prefeitura municipal de ribeirÃo preto ......coloque 1 colher de sopa de: alecrim, manjericão,...

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 METAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

PREFEITURA MUNICIPAL DE RIBEIRÃO PRETO

SECRETARIA MUNICIPAL DA SAÚDE



10 METAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Este documento tem o objetivo de auxiliar os profissionais de

saúde nas orientações nutricionais aos usuários da Atenção Básica.

Ele deve ser usado por qualquer profissional que realizar o

atendimento aos pacientes.

O material é composto por 10 metas que poderão auxiliar os

indivíduos a melhorarem a qualidade da sua alimentação.

O profissional poderá escolher a sequência com que vai

disponibilizar as metas ao paciente, respeitando as prioridades de

cada caso, diagnosticadas previamente.

Cada meta ficará em uma folha, que deverá ser destacada e

entregue ao paciente, para auxiliá-lo a “cumprir” aquela meta no

período estabelecido. Em outra consulta, o profissional deverá avaliar

os resultados que o paciente alcançou com as orientações, e poderá

disponibilizar outra meta ao paciente.

Responsáveis

Nutricionista Maria Tereza Cunha Alves Rios CRN 3: 35095

Nutricionista Paula Barbosa de Oliveira Sigoli

CRN 3: 20884




10 Metas para uma Alimentação Saudável

Meta 1

Profissional:________________________________Data:_________

Meta 2


Meta 3


Meta 4


Meta 5


Meta 6


Meta 7


Meta 8


Meta 9


Meta 10





1. Coma com regularidade e atenção, fracionando as refeições

ao longo do dia

- Faça de 5 a 6 refeições por dia, se possível nos mesmos horários.

Não pule as refeições e não “belisque” nos intervalos. ____h___min - Café da manhã

____h___min - Lanche da manhã

____h___min - Almoço

____h___min - Lanche da tarde

____h___min - Jantar

____h___min – Ceia

- Coma devagar, sem se envolver em outra atividade (não comer

diante da TV, utilizando o computador ou o telefone, na mesa de

trabalho, em pé ou em veículos de transporte).

- Mastigue bem os alimentos.

- Inicie as refeições com saladas ou sopas de legumes.

- Quando possível, realize as refeições com familiares, amigos ou

colegas de trabalho.

- Procure comer em locais limpos e tranquilos. Evitar locais que

estimulem o consumo de grandes quantidades de alimentos (Ex:

Rodízios, restaurantes tipo fast food, serviços com preço fixo tipo

“coma a vontade”).

- Procure servir o prato apenas uma vez ou aguardar algum tempo

para servir novamente.

Observações:____________________________________________

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Profissional:___________________________Data:________




2. Beba pelo menos 2 litros de água por dia (6 a 8 copos). Dê

preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições

Estratégias para auxiliar no consumo de água:

- Crie estratégias para lembrar-se de tomar água. Por exemplo: aplicativos no celular; despertador no celular; lembretes em casa ou

no local de trabalho;

- Estabeleça horários: tome 2 copos de água no intervalo entre o

café-da-manhã e o almoço (às 9h e às 11h); mais 1 copo de água entre o almoço e o lanche da tarde (às 14h); mais 2 copos entre o

lanche da tarde e o jantar (às 16h e às 18h) e mais 1 copo após o jantar.

- Compre uma garrafa de 2 litros de água e mantenha-a sempre com

você, garantindo que você tome toda a água da garrafa durante o dia;

- Compre uma garrafa de 500ml e mantenha-a sempre com você,

garantindo que você tome 4 garrafas durante o dia;

- “Tempere” a água para dar

mais sabor, com limão, folhas de hortelã, pau de canela,

cravo, gengibre, etc;

- Inclua chás no dia-a-dia (sem açúcar), que também são fontes de

líquido;

- Substitua refrigerantes e sucos por água.

Observações:____________________________________________

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Profissional:____________________________Data:_______




3. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30

minutos de atividade física 5 vezes por semana

- Descubra um tipo de atividade física que te agrade.

- O tipo de atividade física pode variar, como: caminhar, andar de bicicleta, praticar esportes, nadar, dançar, realizar tarefas domésticas

(faxina, jardinagem, etc), fazer brincadeiras com as crianças.

- A duração da atividade física pode ser flexível, em sessões de pelo menos 10 minutos. Por exemplo: caminhar 10 minutos até o

trabalho, mais 10 minutos na volta do trabalho e mais 10 minutos no final do dia.

- Não é preciso gastar dinheiro para praticar atividades. A caminhada

pode ser feita nos parques que o Município oferece, ou próximo à sua residência, ou próximo ao trabalho (no horário de almoço). É possível

fazer atividades em casa, como dançar ouvindo música, pular corda,

etc.

- Existem aplicativos de celular, jogos de vídeo-game e internet que podem ajudar na prática de atividades físicas.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

Data __/__ __/__ __/__ __/__ __/__ __/__ __/__

Fez

atividade?

Data __/__ __/__ __/__ __/__ __/__ __/__ __/__

Fez

atividade?

Observações:____________________________________________

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4. Utilize óleos, gorduras, em pequenas quantidades ao

cozinhar alimentos e criar preparações culinárias

- Para uma família com 4 pessoas, a recomendação é consumir, no

máximo, 1 embalagem de óleo por mês (900ml).

- Diminua a quantidade de óleo para refogar os alimentos. Use panelas e frigideiras antiaderentes. Isso ajuda a reduzir a quantidade

de óleo necessária.

- Diminua a freqüência de frituras feitas em casa (carnes, peixes, batata, mandioca, etc). Prefira esses alimentos assados, cozidos,

ensopados e grelhados que não precisam de óleo na preparação.

- Use azeite sempre que possível para temperar as saladas

- Quando for necessário utilizar óleo para refogar os alimentos, utilize apenas a quantidade necessária para “untar” a panela ou frigideira, e

retire o excesso com papel toalha.

Exemplos de preparação:

- Para uma xícara de arroz, utilize

apenas 1 colher de sopa de óleo (ou azeite) para refogar. O arroz também fica soltinho!

- Para cozinhar o macarrão, não é necessário acrescentar óleo na

água, apenas sal. - É possível refogar carnes apenas com o uso de frigideira

antiaderente e água, para a carne não grudar.

Observações:____________________________________________

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5. Diminua o consumo de sal

- Reduza a quantidade de sal nas preparações e evite o saleiro à mesa.

- Evite consumir alimentos processados, embutidos, como: presunto, mortadela, peito de peru, salame, salsicha, bacon, calabresa, macarrão

instantâneo, azeitona, milho e ervilha enlatados, peixes enlatados, biscoitos salgados, shoyu, alimentos prontos congelados.

A quantidade de sal por dia deve ser de no máximo 5g por pessoa

Alimento Quantidade Quantidade de sódio

Caldos e temperos prontos 100g 3,15g

Macarrão instântaneo 100g 1,75g

Mortadela 100g 1,40g

Salsicha 100g 1,28g

Maionese 100g 1,09g

- Compre alimentos frescos, como legumes (milho, ervilha) e carnes. É

possível cozinhar uma quantidade grande desses alimentos e congelar em pequenas porções, para facilitar o preparo de outras refeições.

- Refrigerantes e sucos diet e light também contêm muito sódio. Substitua os refrigerantes e sucos industrializados por água!

Substitua o macarrão instantâneo por macarrão comum. Existem

preparações que são muito rápidas. Por exemplo: - Cozinhe o macarrão. Quando estiver cozido, refogue uma colher de sopa de manteiga e com ervas frescas (manjericão, alecrim, sálvia, etc) e jogue

por cima do macarrão. - cozinhe o macarrão e tempere com tomates cerejas, azeite e manjericão.

- cozinhe o macarrão e misture com cenoura e abobrinha refogadas em fatias e azeite.

- Evite consumir temperos prontos. Faça seu próprio tempero utilizando produtos naturais, como: limão, vinagre, ervas frescas (manjericão,

salsinha, cebolinha, coentro), cebola, alho, pimenta, salsão, alho poró, cominho.

Receita do sal de ervas Coloque 1 colher de sopa de: alecrim, manjericão, orégano, salsinha, sal.

Bata tudo no liquidificador. É só guardar em um pote de vidro bem fechado e usar no lugar do sal comum.

Observações:__________________________________________________

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Profissional:________________________________Data:________




6. Diminua o consumo de açúcar

- Tanto em adultos como em crianças, a OMS recomenda reduzir a

ingestão de açúcares livres entre 5% a 10% da ingestão calórica total, o que significa de 25g a 50g de açúcar por dia.

1 colher de sopa cheia de açúcar: 20g

1 colher de sopa rasa de açúcar: 10g 1 colher de chá cheia de açúcar: 5g

Alimento Quantidade Quantidade de açúcar

Achocolatado em pó 2 colheres 18g

Bolacha recheada 3 unidades 21g

Refrigerante 1 lata 37g

Suco industrializado 1 lata 49g

Chocolate Meia barra 54g

Balas 4 unidades 13g

- Evite ao máximo o consumo de refrigerantes e sucos

industrializados: beba água!

- Os alimentos processados contêm muito açúcar em sua composição. Evite consumir alimentos como: bolachas, bolos, sorvetes,

chocolates, balas, pirulitos, catchup, molhos prontos.

- Prefira fruta fresca ou seca como sobremesa

Sorvete de banana e morango sem açúcar 2 bananas maduras congeladas

1 xícara de chá de morango congelado Bata tudo no processador ou liquidificador e congele.

Observações:____________________________________________

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7. Coma diariamente legumes e verduras como parte das

refeições

- Mude o local das compras. Troque o supermercado por feiras

próximas da sua casa ou compre alimentos cultivados localmente. Aproveite o final da feira, que costuma ter alimentos em promoção.

- Estabeleça uma meta de consumir pelo menos uma verdura e um

legume em cada refeição principal (almoço e jantar), variando os alimentos escolhidos.

- Experimente utilizar temperos diferentes, como limão, cebola, alho,

pimenta, coentro, manjericão, orégano, etc.

- Faça preparações que incluem legumes e verduras, misturando esses alimentos em outras preparações. Exemplo: arroz com brócolis,

arroz com cenoura, farofa com cenoura e pimentão, frango com quiabo, carne moída com batata e chuchu picadinhos, purê de

abóbora, omelete com tomate e abobrinha.

Faça molhos diferentes para comer com a salada (evite molhos

industrializados). Exemplo:

Molho de iogurte e alho Ingredientes

1 pote de iogurte natural Suco de 1 limão

1 colher (sopa) de orégano 3 colheres (sopa) de azeite

1 dente de alho Sal à gosto

Preparo

Esprema o limão e pique o alho. Em uma tigelinha, misture bem

todos os ingredientes. Se quiser, acrescente um pouco de água para diluir o molho. Sirva com a salada.

Observações:____________________________________________

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8. Coma diariamente frutas nos lanches

- Mude o local das compras. Troque o supermercado por feiras

próximas da sua casa ou compre alimentos cultivados localmente.

Aproveite o final da feira, que costuma ter alimentos em promoção.

- Escolha as frutas da época e da sua região, porque são mais baratas e mais nutritivas.

- Tenha sempre frutas disponíveis em casa, à mostra, e prontas para

comer, porque facilita o consumo. Exemplos: deixar banana, goiaba, tangerina, maçã na fruteira em cima da mesa, à vista; deixar nas

prateleiras de cima da geladeira um pote com frutas picadas (melão, melancia, uvas, mamão, etc).

- Consuma sempre 1 fruta nos intervalos da manhã e da tarde. Isso

também é importante porque diminui a fome nas refeições principais.

- Faça preparações que incluem frutas, como: leite batido com frutas,

iogurte com frutas picadas, salada de frutas, frutas com aveia, linhaça, etc.

Observações:____________________________________________

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9. Limite o consumo de alimentos processados

São produtos fabricados com a adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre,

o que os torna desequilibrados nutricionalmente. Por isso, seu

consumo pode elevar o risco de doenças, como as do coração,

obesidade e diabetes.

Exemplos de alimentos processados:Conservas de alimentos inteiros

preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre, frutas

inteiras preservadas em açúcar, vários tipos de carne adicionada de

sal e peixes conservados em sal ou óleo, queijos feitos de leite e sal

(e micro-organismos usados para fermentar o leite) e pães feitos de

farinha de trigo, água, sal e fermento.

Alimentos in natura - obtidos

de plantas ou animais sem terem sofrido processamento.

Alimentos minimamente processados - alimentos in

natura que sofreram alterações

mínimas na indústria, como moagem, pasteurização etc.

Exemplos: verduras, legumes e frutas; batata, mandioca;

arroz; milho; cereais; farinhas; feijão, leguminosa; cogumelos;

sucos de frutas (sem açúcar); leite; iogurte (sem açúcar);

ovos; carnes; pescados; frutos do mar; castanhas (sem sal e

açúcar); especiarias e ervas; macarrão ou massas; chá, café

e água.

Prefira alimentos In natura

ou minimamente processados

Observações:____________________________________________

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10. Evite o consumo de alimentos ultraprocessados

- São formulações industriais feitas tipicamente com cinco ou mais

ingredientes. Em geral, são pobres nutricionalmente e ricos em calorias, açúcar, gorduras, sal e aditivos químicos, com sabor

realçado e maior prazo de validade. Podem favorecer a ocorrência de deficiências nutricionais, obesidade, doenças do coração e diabetes.

Exemplos: guloseimas, bebidas adoçadas com açúcar ou adoçantes

artificiais, pós para refrescos, embutidos e outros produtos derivados

de carne e gordura animal, produtos congelados prontos para

aquecer, produtos desidratados (como misturas para bolo, sopas em

pó, “macarrão” instantâneo e “tempero“ pronto), e uma infinidade de

novos produtos que chegam ao mercado todos os anos, incluindo

vários tipos de salgadinhos “de pacote”, cereais matinais, barras de

cereal, bebidas energéticas, entre muitos outros.

- Opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados;

- Não troque comida feita na hora (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras,

farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária

(sopas “de pacote”, macarrão “instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e

molhos industrializados, misturas prontas para tortas); - Fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas;

- Compartilhe as atividades domésticas que envolvem as refeições, como cozinhar e lavar os utensílios;

- A participação da família no planejamento e preparo das refeições reduz o tempo gasto com a alimentação.

- Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias. Cozinhar é ter oportunidade de sentir sabores do passado, e manter vivas as

tradições e lembranças da família.

Observações:____________________________________________

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prefeitura municipal de ribeirÃo preto ......coloque 1 colher de sopa de: alecrim, manjericão,...

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