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PREFEITURA DO MUNICÍPIO DE MARINGÁPrefeito Silvio Magalhães Barros II

SECRETARIA DE SAÚDESecretário de Saúde Antonio Carlos Figueiredo Nardi

GERÊNCIA DE PROMOÇÃO E PREVENÇÃO EM SAÚDEGerente Ana Rosa Oliveira Poletto Palácios

APOIO DE ALIMENTAÇÃO/NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICANutricionista Ana Paula dos Santos Bocardi Salineiro

UNIDADE BÁSICA DE SAÚDE PINHEIROSDiretora Maria Cenyra Cordeiro Alves

EQUIPE DE SAÚDE DA FAMÍLIA 2Agentes Comunitários de Saúde:

Ana Paula de AquinoEdna Zibordi Ramalho

Joseane Stofalete de L. Perez José Petrusso da Silva

Simone de Almeida SantosEnfermeira: Adriana Márcia Toyota

Auxiliar de enfermagem: Paulo Roberto de Oliveira Médico: Oscar da Costa Gilberto

ELABORADOR E RESPONSÁVEL TÉCNICO:Maria Fernanda Tenório Campana

Nutricionista do Núcleo de Apoio à Saúde da Família – NASFMestre em Saúde Coletiva – Universidade Estadual de Londrina

Doutoranda em Saúde Coletiva – Universidade Estadual de Londrina

REVISÃO:Ana Paula dos Santos Bocardi Salineiro

Ana Rosa Oliveira Poletto PaláciosRosemary Gomes dos Santos Chagas

MARINGÁ2011

APRESENTAÇÃO

Esta cartilha de receitas alternativas é um presente da Secretaria de Saúde/Equipe de Saúde da Família 2 para você! Desde 2006 a equipe realiza encontros com a comunidade chamados de “Cozinha Alternativa”. No início eram feitos uma vez por ano, mas com a maior participação da comunidade passaram a ser a cada três meses. Ao perceber o resultado positivo que esta iniciativa teve na qualidade da alimentação da comunidade, a Equipe 2, em parceria com o NASF (Núcleo de Apoio à Saúde da Família), editaram esta cartilha, que além das receitas traz orientações e esclarecimentos sobre a importância das verduras, legumes e frutas; safra dos alimentos; como preparar os alimentos com higiene; o que fazer para que você e sua família tenham uma alimentação saudável e como ler o rótulo dos alimentos industrializados.

SUMÁRIOO QUE É COZINHA ALTERNATIVA?.................................................................................................10

SEUS BENEFÍCIOS.........................................................................................................................10

VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS, COMER PRA QUÊ?.............................................................11

CADA ALIMENTO TEM SUA ÉPOCA...............................................................................................13

APRENDA COMO COMPRAR, ARMAZENAR E PREPARAR ALIMENTOS COM HIGIENE.......................14

HIGIENE DE VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS........................................................................15

OVOS................................................................................................................................16

ORGANIZAÇÃO DE GELADEIRA OU FREEZER............................................................................16

CUIDADOS COM O LIXO................................................................................................................17

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: VIVA MAIS E MELHOR!......................................................................18

COMO COLOCAR A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL EM PRÁTICA.................................................18

PIRÂMIDE ALIMENTAR....................................................................................................................20

O QUE É UMA PORÇÃO.................................................................................................................22

MATE SUA SEDE COM ÁGUA........................................................................................................24

COMO ESTÁ SEU ESTADO NUTRICIONAL.................................................................................25

COMO PREVENIR A OBESIDADE.................................................................................................26

TIPOS DE GORDURAS, ALIMENTOS E SAÚDE.........................................................................26

AÇÚCARES....................................................................................................................................27

SAL...................................................................................................................................28

EDUQUE SEU PALADAR................................................................................................................28

PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA........................................................................................................28

ALIMENTAÇÃO DA CRIANÇA..........................................................................................................29

OUTRAS ORIENTAÇÕES IMPORTANTES....................................................................................30

SEMPRE LEIA OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS.........................................................................32

O QUE SÃO PRODUTOS DIET, LIGHT E ZERO..............................................................................34

RECEITAS ALTERNATIVAS.............................................................................................................35

28 PRATOS SALGADOS................................................................................................................35

ARROZ COM ABÓBORA E CASCA.............................................................................................35

ARROZ VERDINHO.........................................................................................................................35

BARQUINHA DE FRANGO..............................................................................................................36

BOLINHO DE ARROZ ASSADO...................................................................................................36

CALDO COM GOTAS DE MILHO...................................................................................................37

CREME DE CABOTIÁ DA SIMONE.................................................................................................37

CREME DE FOLHA DE COUVE-FLOR..........................................................................................38

FAROFA COLORIDA........................................................................................................................38

FAROFA DE CASCA DE BANANA DA JOSEANE.........................................................................39

FAROFA DE JILÓ DA ZULMIRA....................................................................................................39

FEIJÃO NUTRITIVO.........................................................................................................................40

HAMBÚRGUER DE ABOBRINHA...................................................................................................40

HAMBÚRGUER DE CENOURA.....................................................................................................41

LASANHA DE BERINJELA DA JOSEANE....................................................................................41

LASANHA DE CHUCHU DA JOSEANE........................................................................................42

LASANHA DE LEGUMES...............................................................................................................42

NHOQUE DE ARROZ......................................................................................................................43

OMELETE RECHEADO COM STROGONOFF DE TALOS DA SIMONE.....................................43

PANQUECA DE CENOURA.............................................................................................................44

PATÊ DE SOJA COM LEGUMES DA EUVÂNIA............................................................................44

QUICHE DE CASCA DE ABÓBORA..............................................................................................45

RISOTO DE BERINJELA.................................................................................................................45

SOPA CREMOSA DE MILHO..........................................................................................................46

STROGONOFF DE LEGUMES.......................................................................................................46

SUFLÊ ECONÔMICO.......................................................................................................................47

TORTA DE MACARRÃO..................................................................................................................47

TORTA DE OVOS.............................................................................................................................48

TORTA VEGETARIANA....................................................................................................................48

10 BOLOS........................................................................................................................................49

BOLO DE ABÓBORA COM COCO..................................................................................................49

BOLO DE BAGAÇO DE MILHO.......................................................................................................50

BOLO DE BANANA..........................................................................................................................50

BOLO DE BETERRABA...................................................................................................................50

BOLO DE CASCA DE BANANA......................................................................................................51

BOLO DE CASCA DE MAMÃO.......................................................................................................51

BOLO DE CENOURA......................................................................................................................52

BOLO DE FEIJÃO PRETO...............................................................................................................52

BOLO DE LARANJA........................................................................................................................53

BOLO DE MAÇÃ COM CANELA.....................................................................................................53

7 SALADAS E MOLHO PRÁTICO..................................................................................................54

MOLHO PRÁTICO PARA SALADAS...............................................................................................54

SALADA CAIPIRA............................................................................................................................54

SALADA CRUA COM TRIGO PARA QUIBE E TALOS....................................................................54

SALADA DE BRÓCOLIS OU COUVE-FLOR DA CRIS..................................................................55

SALADA DE CASCA DE ABÓBORA...............................................................................................55

SALADA DE SOJA...........................................................................................................................55

SALADA REFRESCANTE................................................................................................................56

TABULE DE CASCA........................................................................................................................56

3 PÃES.............................................................................................................................................57

PÃO CASEIRO SEM LEITE DA DONA HELENA..............................................................................57

PÃO INTEGRAL DA MARIA..............................................................................................................57

ROSCA DE CENOURA DA JOSEANE..............................................................................................58

8 SUCOS..........................................................................................................................................58

QUENTÃO DE ABACAXI SEM ÁLCOOL.....................................................................................58

SUCO DA HORTA............................................................................................................................58

SUCO DE CASCA DE ABACAXI.....................................................................................................59

SUCO DE COUVE COM LARANJA E MAÇÃ...............................................................................59

SUCO DE COUVE COM LIMÃO....................................................................................................59

SUCO DE ERVA-CIDREIRA COM LIMÃO.....................................................................................59

SUCO DE LARANJA, CENOURA E MAMÃO................................................................................59

SUCO PARA TENSÃO PRÉ-MENSTRUAL....................................................................................60

7 RECEITAS DOCES.......................................................................................................................60

BISCOITO DE BANANA...................................................................................................................60

BISCOITO DE SOJA.......................................................................................................................60

BOMBOCADO DE LEGUMES.........................................................................................................61

FLAN DE ABACATE.........................................................................................................................61

SORVETE DE MANDIOCA.............................................................................................................62

TORTA DE MELANCIA....................................................................................................................62

REFERÊNCIAS......................................................................................................................64

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O QUE É COZINHA ALTERNATIVA?

Como o próprio nome já diz, é criar novas alternativas para uma boa nutrição, como utilizar todas as partes dos alimentos.

SEUS BENEFÍCIOS

A utilização de cascas, talos e folhas na alimentação contribui para refeições mais econômicas e nutritivas, além de proporcionar mais saciedade após as refeições, auxiliar na digestão e no funcionamento do intestino. O Ministério da Saúde do Brasil estimula o consumo de frutas, legumes e verduras crus e cozidos, com casca e bagaço (daqueles que são comestíveis) e o seu aproveitamento integral com o uso de talos e folhas. Emalgunscasos,alémdefibras,asfolhasetalospossuemmaiorvalornutritivodo que a própria raiz, que normalmente é consumida. A folha da beterraba apresenta maior quantidade de vitamina A e C em relação à beterraba. As folhas de cenoura e de couve-flortambémapresentamgrandequantidadedevitaminasAeC.Asfolhasquese consumiam antigamente, e que hoje são consideradas mato, têm alto valor nutritivo, como, por exemplo, a serralha, dente de leão, azedinha, caruru e outras. Estas folhas apresentam maior teor de ferro quando comparadas a algumas folhas normalmente consumidas em saladas. Possuem outras vantagens por não estarem contaminadas por produtos químicos (adubos e agrotóxicos) e nem serem compradas, pois existem em abundância nos campos, não sendo necessário cultivá-las. A utilização integral dos alimentos, além de deixar sua alimentação mais nutritiva, significaumagrandeeconomianoseuorçamentodoméstico.Descubracomoéfácilpreparar diversos pratos saborosos, nutritivos e saudáveis com folhas, talos, sementes, cascasdehortaliçasefrutas,aproveitandovitaminas,fibraseminerais,quenormalmentesão deixados de lado. O desperdício acontece, enquanto muitos brasileiros passam fome. Esta perda é causada por inúmeros fatores, como perdas nas colheitas, no transporte, no armazenamento, no preparo e conservação. A falta de hábito em utilizar de forma integral os alimentos é motivo de desperdício. O desconhecimento sobre o valor nutritivo e seu melhor aproveitamento também causam perdas.

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VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS, COMER PRA QUÊ?

Estas viajam pela corrente sanguínea e são utilizadas pelas células. Apenas pequena quantidade é armazenada, sendo o excesso eliminado na urina. As vitaminas são necessárias para as reações energéticas; regulam as funções celulares; estão envolvidas nas funções de proteção (imunológicas). Já os minerais são necessários para o crescimento, para a saúde reprodutiva e manutenção do equilíbrio entre as células; fazem parte de tecidos; estão envolvidos na contração muscular e na transmissão dos impulsos nervosos. As vitaminas e os minerais devem estar em quantidades equilibradas paradesenvolveremsuasfunçõescorretamentesemprejudicaroresultadofinal.Ousode doses maiores do que as indicadas podem afetar este equilíbrio, alterando suas funções. Asfibrassãoencontradassomenteemplantas.Osalimentosdeorigemanimal(carnes,ovoseprodutosdelaticínio)nãocontêmfibras.Elassãoaspartesdegrãos,vegetais e frutas que não são digeridas pelo nosso corpo, passam quase intactas pelo sistema digestório e são eliminadas pelas fezes, com os movimentos intestinais. Sem fibrasuficiente,oprocessodigestivopodeficar lentoeaobstipação(intestinopreso)pode ocorrer. Isto pode levar a doenças intestinais tais como as hemorróidas. Uma dieta ricaemfibrasepobreemgordurasdeorigemanimalpodereduziroriscodecertostiposde câncer, doenças do coração e diabetes do adulto.

As receitas contidas nesta cartilha utilizam uma variedade de verduras, legumes e frutas. Estes alimentos devem fazer parte de nossa alimentação diária por serem fontes de vitaminas,mineraisefibras. Existem 13 vitaminas conhecidas, quesãoclassificadasemsolúveisemóleoousolúveis em água. As vitaminas solúveis em óleo (ou lipossolúveis) são as vitaminas A, D, E, K. Estão presentes nas gorduras, óleos, castanhas, nozes e sementes que comemos e são armazenados no tecido adiposo e no fígado. As vitaminas solúveis em água (ou hidrossolúveis) são as vitaminas do complexo B e a vitamina C.

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Alimentos ricos em fibras podem, também, ser úteis no controle de peso,prevenindoetratandoaobesidade.Asfibrassaciammaisporpermaneceremmaistemponoestômagodoqueosalimentosrefinadoseassimatendênciaéingerirmenoscalorias.Existemváriostiposdefibrasnanatureza.Elassãoseparadasemduasclasses,deacordocom sua solubilidade em água: solúveis e insolúveis. Alguns alimentos possuem um dos tipos,outrospossuemosdoistiposdefibras.Asfibrassolúveisduranteoprocessodedigestão formam um gel que controla o açúcar e as gorduras no sangue e estão presentes em frutas como a maçã, laranja e banana; em hortaliças como a cenoura e a batata; em farelos de aveia, cevada e arroz e em leguminosas como o feijão, lentilha e ervilhas. Asfibrasinsolúveisdãotexturafirmeaofarelodetrigoeàsfolhasverdesporexemplo.São indispensáveis para o bom funcionamento intestinal pelo fato de segurarem água no intestino o que torna as fezes mais volumosas e macias. Estão presentes também no farelo de milho, cereais integrais, pipoca, nozes, amêndoas, amendoim e em todas as frutas, vegetais e legumes. É importante lembrar que os estudos demonstram que o consumodiáriodefibrasdapopulaçãobrasileiraéinsuficiente. O consumo de 5 porções de frutas, verduras e legumes todos os dias seria o idealparaatingiroconsumoadequadodefibras.Porexemplo:2frutas,8colheresdesopa de legumes e um prato de sobremesa de folhas verdes (alface, almeirão, acelga, agrião, repolho, rúcula, etc), ou 3 frutas, 4 colheres de sopa de legumes e folhas verdes. Semprequeconsumirmaisfibrasconsumamaiságua.

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CADA ALIMENTO TEM SUA ÉPOCA

Não esqueça que cada alimento tem sua safra. Os alimentos podem ser encontrados em quase todos os meses do ano, mas, na época certa, ele é mais barato e de melhor qualidade.

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APRENDA COMO COMPRAR, ARMAZENAR E PREPARAR ALIMENTOS COM HIGIENE

O objetivo dos cuidados de higiene é evitar a ocorrência de doenças provocadas pelo consumo de alimentos contaminados. Alimentos contaminados por micróbios, parasitas ou substâncias tóxicas podem causar doenças. Os sintomas mais comuns são vômitos, diarréias, dores de barriga e de cabeça, febre, alteração da visão, olhos inchados, dentre outros. Para as crianças, as grávidas, os idosos e as pessoas doentes, as conseqüências podem ser mais graves, podendo levar à morte.

ANTES DE IR AO SUPERMERCADO

- Faça uma lista antes de sair de casa e só compre o que estiver na lista.- Compre por último os alimentos congelados e resfriados.- Nunca vá ao supermercado com fome e/ou sede. Isso evitará pegar balas, chocolates, salgadinhos, refrigerantes e sucos industrializados.

NO MOMENTO DA COMPRA, ESCOLHA PRODUTOS:

- De boa aparência, cor, cheiro e textura.- Dentro do prazo de validade.-Comembalagensnãodanificadas.- Armazenados em temperaturas adequadas: entre 0°C e 5°C para alimentos refrigerados e inferior a 18°C para os alimentos congelados. - Produtos congelados não podem ter cristais de gelo ou água dentro da embalagem.

ARMAZENAMENTO DOS ALIMENTOS

- Guarde cada alimento em temperatura adequada, local limpo e organizado.- Use primeiro os alimentos com datas de validade mais próximas do vencimento.- Mantenha um espaço entre os alimentos guardados, para permitir uma melhor circulação do ar.- Os alimentos não devem ser armazenados diretamente no chão.-Depoisdeabrirasembalagensoriginais,transfiraosalimentosparapotescomtampa.-Usetelasnasjanelasdadespensaquedificultamaentradadepragas(insetos,roedores,animais domésticos) e outras sujeiras nos alimentos.

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- Limpe as embalagens antes de abrir.- Não guarde materiais de limpeza junto com alimentos.

CUIDADOS NO PREPARO DAS REFEIÇÕES

- Sempre limpe a cozinha antes de preparar as refeições.- Planeje e organize o que vai preparar, para garantir espaço, diminuir esforço físico e mental e evitar acidentes.-Useáguadequalidade(tratada,fervidaoufiltrada).- Prenda e proteja os cabelos com boné ou touca, além de avental e de sapatos fechados.- Não use tapetes que escorreguem.- Lave as mãos frequentemente durante o preparo.- Use utensílios (colher, faca, bacia, panela, etc.) limpos.

EVITE:

- Falar, cantar, assobiar, espirrar, tossir ou fumar sobre os alimentos.- Colocar as mãos no nariz, boca ou ouvido.- Passar as mãos nos cabelos.- Comer, beber, mascar chiclete ou chupar balas.- Provar a comida nas mãos, e devolver a colher à panela sem lavar.- Enxugar o suor com as mãos, panos ou qualquer peça da vestimenta.

HIGIENE DE VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS

Lave as verduras, legumes e frutas em água corrente, esfregando-os muito bem com as mãos e depois deixe de molho por 15 minutos em uma bacia com água e água sanitária (solução clorada). Use uma colher de sopa de água sanitária sem perfume para cadalitrodeágua.Enxáguebememáguacorrenteelimpaantesdeconsumir.Verifiqueno rótulo se a água sanitária que está utilizando é própria para higienizar alimentos. Lave tudo em água corrente, depois coloque todos ao mesmo tempo na solução clorada. Verifiqueseficaramcobertospelasolução.Asoluçãocloradatemoobjetivodeeliminarosmicroorganismos (bactérias e fungos). Depois, para facilitar a retirada de ovos de vermes e larvas ou lagartas que não foram eliminados anteriormente, coloque em solução de vinagre por 5 minutos (1 colher de sopa para cada litro de água), depois enxágue em água corrente.

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ATENÇÃO: vegetais de folha e legumes que serão cozidos não necessitam ser deixados na solução clorada. Frutas e legumes utilizados sem a casca também não precisam ser deixados de molho na solução clorada.

- O prazo de validade registrado na embalagem deve ser obedecido.- Não utilize ovos crus no preparo de maioneses, mousses e outros.- Para o correto cozimento do ovo, submeta-o à fervura por 7 minutos.- Ovos fritos devem apresentar a gema dura.- As embalagens de ovos não devem ser reutilizadas.

ORGANIZAÇÃO DE GELADEIRA OU FREEZER

- Abra a porta da geladeira somente quando necessário e não a deixe aberta por muito tempo.- Limpe a geladeira com frequência e verifique a data de validade dos produtosarmazenados.- Guarde na prateleira superior da geladeira o leite, queijo, iogurte, presunto, margarina, requeijão e comidas prontas.- Na prateleira do meio coloque as carnes cruas e os ovos (ovos não devem ser guardados na porta da geladeira devido ao risco de contaminação)- Na prateleira inferior, coloque as frutas. Na gaveta, coloque as verduras e legumes.- Na porta coloque apenas água e sucos.-Depreferência,prepareosalimentosemquantidadesuficienteparaoconsumoimediato.- Alimentos prontos não devem permanecer em temperatura ambiente por mais de 2 horas. Coloque as sobras limpas de comida na geladeira em potes limpos e tampados e consuma em no máximo 2 dias (48 horas).

OVOS

- Alguns cuidados são necessários com os ovos, porque estes podem estar contaminados com a salmonela, uma bactéria que vive naturalmente no intestino das aves.- Não compre ovos com a casca rachada.- Não guarde na porta da geladeira.

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- Consuma preparações com molho, peixes ou frutos do mar em no máximo 24 horas. Antes de consumir aqueça bem mantendo pelo menos 5 minutos no fogo.- As sobras podem ser congeladas emrecipientespróprios,identificadoscom a data e devem ser consumidos em no máximo 30 dias. - Não utilize recipientes de alumínio, isopor, papel para armazenar alimentos. Use potes plásticos ou de vidro.- Nunca deixe panelas ou formas com alimentos prontos no fogão. Esses alimentos podem causar intoxicação alimentar.

CUIDADOS COM O LIXO

- Armazene corretamente o lixo em sacos dentro de cestos ou latas com tampa, em local separado da área de preparo dos alimentos.- Não tenha cestos de lixo sobre a pia.- Após o manuseio do lixo, lave as mãos.- Proteja os alimentos e as áreas da cozinha contra insetos, roedores e animais de estimação.

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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: VIVA MAIS E MELHOR!

Ninguém duvida que exista uma relação direta entre nutrição, saúde e bem-estar físico e mental da pessoa. As pesquisas comprovam que a boa alimentação tem um papel fundamental na prevenção e no tratamento de doenças. Há milhares de anos, Hipócrates,opaidamedicina,jáafirmava:“queteualimentosejateuremédioequeteuremédio seja teu alimento”. A alimentação saudável deve ser equilibrada entre os diferentes grupos de alimentos,variadaecolorida.Cadagrupodealimentosfornecenutrientesespecíficose essenciais a uma boa manutenção do organismo, nenhum grupo é mais importante do que o outro. Cada refeição deve procurar conter um alimento de cada grupo, porém a quantidade de porções indicada depende de cada indivíduo. Destaca-se que é recomendado no almoço e no jantar o uso tanto de frutas como de legumes e verduras.É importante lembrar que a alimentação saudável deve ter sabor e ser segura. Não é cara, pois deve basear-se em alimentos naturais, respeitando a cultura alimentar de cada região. Dizer que alimentação saudável não tem sabor é um tabu. Existem muitos temperos naturais que dão sabor à comida e ainda promovem benefícios à saúde como a prevenção de câncer e doenças cardiovasculares. Para ser segura, a alimentação deve estar livre de contaminantes (bactérias, fungos, produtos químicos, sujeiras, etc.).

COMO COLOCAR A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL EM PRÁTICA

Use a criatividade para preparar pratos, evite a monotonia alimentar. O ato de comer representa um prazer. É agradável apreciar a apresentação dos alimentos no prato, sentir seu aroma, sua textura e seu sabor. Uma alimentação saudável consegue reunir todas essas qualidades e torna-se equilibrada quando entendemos um pouco de nutrição. Assim devemos consumir todos os tipos de alimentos em quantidades adequadas para que sejam fornecidos todos os tipos de nutrientes de que o corpo precisa.

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A Pirâmide Brasileira de Alimentos deve ser o seu guia para escolha de alimentos. Ela é dividida em quatro níveis (de baixo para cima):

1º nível: grupo do arroz, pães, massas, batata e mandioca. Esses alimentos são responsáveis pelo fornecimento da energia (alimentos energéticos) para o nosso organismo e por isso devem ser consumidos em maior quantidade, quando comparado com os demais grupos (maior número de porções).

2º nível: grupo das verduras e legumes e grupo das frutas. Esses dois grupos apresentam funções semelhantes. Chamados de alimentos reguladores, eles são muito importantes porque fornecem todas as vitaminas e minerais de que precisamos.Alémdisso,tambémsãoricosemfibras.

3º nível: grupo do leite, queijos e iogurtes (são importantes fontes de cálcio); grupo das carnes e ovos e grupo dos feijões. O principal nutriente deste grupo é a proteína, essencial para o reparo e construção de todos os tecidos do nosso organismo. Tambémsãoconhecidoscomoalimentosconstrutores.Prefiraascarnesmagras,o frango sem pele. O melhor é comer as carnes assadas, cozidas ou grelhadas.

4º nível: grupo dos óleos e gorduras e grupo dos açúcares e doces. Este grupo ficanapartesuperiordapirâmide,queéamaisestreita,compostopelosalimentosque devemos consumir em menor quantidade, pois fornecem grande quantidade de energia.

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AO TODO SÃO 8 GRUPOS DE ALIMENTOS. SAIBA QUANTAS PORÇÕES VOCÊ

DEVE CONSUMIR DE CADA GRUPO.

1. Arroz, pães, massas, batata, mandioca:

5 porções no mínimo, 9 no máximo.

2. Verduras e legumes:


3. Frutas:


4. Carnes e ovos:

1 porção no mínimo, 2 no máximo.

5. Leite, queijos e iogurtes:

3 porções.

6. Feijões: 1 porção.

7. Óleos e gorduras: 1 porção no mínimo, 2 no máximo.

8. Açúcares e doces:

1 porção no mínimo, 2 no máximo.

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O QUE É UMA PORÇÃO?

Cada grupo de alimentos tem uma quantidade de calorias por porção. As porções variam com o tipo de alimento. A energia dos alimentos é medida em quilocalorias (Kcal).

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Além da variedade e equilíbrio entre os grupos alimentares, outras dicas são importantes para se ter uma vida saudável:

1. Aprecie a sua refeição e mastigue bem.2. Não se alimente em frente à televisão.3. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.4. Varie o consumo de frutas, legumes e verduras.5. Coma feijão pelo menos cinco vezes por semana. Para cada duas colheres (sopa) de arroz, coma uma de feijão.6. Retire o saleiro da mesa.7.Prefiraalimentosintegrais.8. Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos, refrigerantes, sucos industrializados e outras guloseimas para no máximo 2 vezes por semana. 9. Evite consumir alimentos industrializados, os conservantes são ricos em sódio (sal) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.10. Reduza o consumo de bebidas alcoólicas.

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Você sabia?

Os homens adultos podem consumir em torno de 2500 calorias por dia para manter o seu peso e as mulheres adultas aproximadamente 1800 calorias. Isso acontece porque os homens têm maior quantidade de músculos e possuem uma regulação mais precisa do mecanismo de fome e saciedade quando comparados às mulheres.

MATE SUA SEDE COM ÁGUA!

Funções da água:

1. Meio ideal para todas as reações orgânicas.2. Meio de transporte para todas as substâncias que circulam pelo sangue.3. Mantém a temperatura ideal do corpo humano.4. Protege partes do organismo, como os olhos e as articulações.5. Dissolve os alimentos, participando da digestão. A água deve ser ingerida nos intervalos enãoduranteasrefeições,poisdificultaoprocessodigestivoumavezquepodediluirosuco gástrico.6. Facilita também a excreção do que não foi aproveitado pelo organismo, dissolvendo as substâncias a serem eliminadas pelo suor, respiração, urina e fezes.7. Evita a constipação intestinal.

Eviterefrigerantes,águagaseificada,sucosindustrializadosebebidasalcoólicas.Ao contrário do que se imagina, o álcool contido no chope, na cerveja e em outras bebidas pode desidratar e interferir nas demais funções descritas anteriormente.Prefirasucosnaturaisfeitosnahoraeáguadecoco.A sede é o sinal de que precisamos de água. Recomenda-se um consumo de dois a três litros por dia.

A água é tão importante ou mais do que qualquer outro nutriente. Está presente em todas as células do nosso corpo, sendo que 60 a 75% do corpo humano é água.

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COMO ESTÁ SEU ESTADO NUTRICIONAL ?

O Índice de Massa Corporal (IMC) é um método prático para a avaliação do estado nutricional do indivíduo e de populações. Este índice é calculado pela divisão entre o peso e a estatura. Para o cálculo, o peso deve estar em quilos e a altura em metros. Veja um exemplo:Peso: 54 kgAltura: 1,65mIMC= 54/ 1,65 x 1,65IMC = 54/ 2,72IMC=19,9Kg/m2-classificaçãonormal

O resultado é avaliado pela tabela abaixo:

Éimportantelembrarquecriançaseadolescentesnãodevemserclassificadospor esta tabela, apenas um profissional qualificado (médico, pediatra, nutricionista,enfermeira, professor de educação física) pode avaliar.

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COMO PREVENIR A OBESIDADE

- Buscar o equilíbrio energético (comer o necessário em quantidade e qualidade) e manter ou alcançar o peso saudável.- Limitar o consumo de gorduras (carnes gordas, alimentos fritos, queijos amarelos salgadinhos, embutidos como: mortadela, salame, etc.).- Aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras, cereais integrais, sementes e oleaginosas (amêndoas, castanhas, etc.).- Limitar o consumo de açúcares.- Limitar o consumo de sal (sódio) de todas as fontes e assegurar que o sal seja adicionado de iodo (ao comprar, leia na embalagem).

TIPOS DE GORDURAS, ALIMENTOS E SAÚDE

Os exageros de gordura na alimentação, além de elevarem a quantidade de calorias consumidas, podem levar ao ganho de peso, elevar o colesterol e o risco de ter diabetes. As gorduras que são sólidas à temperatura ambiente, como manteiga, gordura da carne e banha, são de origem animal, chamadas de saturadas e ricas em colesterol. Gorduras líquidas à temperatura ambiente são de origem vegetal ou insaturadas. Quando estas gorduras vegetais sofrem um processo chamado de hidrogenação (como na margarina e no creme vegetal), são transformadas em gordura vegetal hidrogenada ou gordura trans. A gordura trans está presente na maioria dos alimentos industrializados, em quantidades variáveis. Esta gordura é prejudicial à saúde, podendo contribuir para o desenvolvimento de algumas doenças crônicas como dislipidemias (alterações das “gorduras” do sangue). De acordo com a Organização Mundial de Saúde, não se deve consumir mais do que 2 gramas/dia.

A obesidade na população brasileira já é maior que a desnutrição, o que é um grande problema de saúde coletiva. No Brasil, as doenças cardiovasculares representam a principal causa de morte e de incapacidade na vida adulta e na velhice e estão muito associadas a práticas alimentares inadequadas e inatividade física. É importante destacar as recomendações da Organização Mundial de Saúde (2003) para a prevenção da obesidade e de outras doenças associadas à alimentação, visto o aumento de consumo de produtos industrializados e diminuição de consumo de alimentos naturais ou pouco processados:

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Os óleos em geral, como qualquer alimento de origem vegetal, não contêm colesterol, podendo ser usados para cozinhar. É importante lembrar que todo óleo vegetal não apresenta colesterol em sua composição. Recomenda-se o uso de uma lata ou frasco de 900 ml ao mês para uma família de quatro pessoas. Evite frituras, pois além de aumentar muito o valor energético dos alimentos (calorias), quando reutilizado transforma-se em gordura saturada, que é prejudicial à saúde. Por isso, evite comer alimentos fritos fora de casa. Os salgadinhos industrializados utilizam gordura vegetal em grandes quantidades. Seu consumo também deve ser evitado.

Leia a tabela abaixo e aprenda os tipos de gorduras, suas fontes alimentares e seus efeitos para a saúde.

AÇÚCARES Osaçúcaresmaiscomunssão:açúcarcristal,açúcarrefinado,açúcarmascavo,mel, melado de cana e glicose de milho. Os açúcares são fonte de energia. Consuma no máximo duas colheres (sopa) por dia, pois é um alimento que possui muitas calorias e é rapidamente digerido. Consuma moderadamente doces em geral (goiabada, balas, doce de leite, etc.), biscoitos, coberturas de bolos e em bebidas açucaradas (refrigerantes e refrescos artificiais).Sempre diminua o açúcar das receitas e evite adoçar sucos naturais.

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SAL

É importante explicar que o sódio é em grande parte responsável pelo aumento da pressão arterial. O sódio é um mineral que ingerimos diariamente na nossa alimentação, pois ele está presente naturalmente nos alimentos e corresponde a 40% do sal de cozinha. Além disso, o sódio é muito utilizado pela indústria de alimentos, com afinalidadedeconservação. O consumo de sódio de todas as fontes deve ser limitado para favorecer o controle da pressão arterial e reduzir o risco de doenças do coração e derrame cerebral. Na busca de alternativas para enfrentar a falta de tempo, as famílias muitas vezes acabam optando por refeições de preparo rápido e fácil, incorporando o uso de alimentos industrializados. Este é um dos motivos pelos quais o consumo diário de sódio por pessoa é elevado, em torno de 2 a 7 gramas (o mesmo que 6 a 18 gramas de sal de cozinha por dia), quando o recomendado é de 1,7 gramas de sódio por dia, o que equivale a 5g de sal de cozinha por dia.

EDUQUE SEU PALADAR

Você deve estar se perguntando: “Como posso educar meu paladar, é possível mudar?” A resposta é: SIM, VOCÊ PODE! Diminua dia a dia a quantidade de açúcar que utiliza em bebidas e preparações e substitua o sal por temperos naturais, que além de proporcionarem novos sabores aos alimentos, são ricos em antioxidantes. Antioxidantes são compostos que combatem o aparecimento de doenças pelo fato de destruir ou neutralizar a ação dos radicais livres. Os radicais livres são formados durante situações de estresse físico ou emocional e quando entram em contato com as células saudáveis do nosso organismo podem até provocar câncer. Experimente temperos como: alho, cebola, salsinha, cebolinha, manjerona, manjericão, coentro, sálvia, orégano, alecrim, açafrão, colorau, louro, gengibre, suco de limão e vinagre.

PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA

A prática regular de atividades físicas proporciona uma série de benefícios, como por exemplo: - Aumenta a auto-estima e o bem-estar.- Alivia o estresse.- Estimula o convívio com outras pessoas.- Melhora a força muscular.- Contribui para o fortalecimento dos ossos.- Contribui para o pleno funcionamento do sistema imunológico.

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Além disso, é um importante fator de proteção contra:- A obesidade.- O diabetes.- As doenças cardiovasculares.- Alguns tipos de câncer.- Alguns transtornos mentais.

Atualmente, a Organização Mundial de Saúde recomenda a prática de atividades físicas de intensidade leve ou moderada diariamente ou na maior parte dos dias da semana, com duração de pelo menos 30 minutos para prevenção de doenças e 60 minutos para controle do peso. No seu dia-a-dia você pode caminhar e subir escadas em vez de usar carro ou ônibus para distâncias pequenas e elevador ou escada rolante. Escolha um tipo de atividade que você goste de fazer, pois só assim esta prática será duradoura. Faça exercícios em espaços seguros.

ALIMENTAÇÃO DA CRIANÇA

Océrebrodacriançaaonascerpesaemmédia400geaofinaldoprimeiroanode vida pesa em média 1 quilo (Kg). Do primeiro ano até a vida adulta o cérebro crescerá apenas mais 400 gramas, chegando a pesar 1,4 Kg na vida adulta. Associadas ao crescimento físico, a criança vai adquirindo capacidades que podem ser observadas a cada mês. Por volta dos 3 meses de idade a criança já sustenta a cabeça e aos 7 meses já consegue sentar sem apoio. As deficiências nutricionais ou práticas alimentares inadequadas, além decausarem prejuízos imediatos à saúde das crianças, podem deixar sequelas futuras como retardo do crescimento, atraso escolar e desenvolvimento de doenças como diabetes, pressão alta, doenças do coração e obesidade, entre outras. O leite materno deve ser o primeiro e único alimento da criança até os seis meses de vida, sem oferecer água, chás ou qualquer outro alimento.Após os seis meses, novos alimentos devem ser oferecidos à criança (alimentação complementar). A tabela a seguir apresenta qual a idade correta para introdução dos alimentos.

Os primeiros anos de vida de uma criança, especialmente os dois primeiros, são caracterizados por crescimento acelerado e enormes mudanças no desenvolvimento, como habilidades para receber, mastigar e digerir outros alimentos, além do leite materno, e no autocontrole da ingestão alimentar. Uma criança cresce em média 25 centímetros (cm) no primeiro ano de vida, no segundo cresce 12 cm e a partir do terceiro ano de vida ela cresce de 5 a 7 cm por ano.

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A alimentação complementar, quando introduzida na quantidade e qualidade adequadas, no momento certo, previne carências nutricionais de ferro e vitamina A principalmente. Em relação à quantidade, esta varia de acordo com a idade:- 6 meses: aproximadamente 2 a 3 colheres de sopa- 8 meses: aproximadamente 5 colheres (sopa - 150 gramas)- 10 meses: aproximadamente 7 colheres (sopa - 200 gramas)- 15 meses: aproximadamente 8 a 9 colheres (sopa - 250 gramas)

OUTRAS ORIENTAÇÕES IMPORTANTES:

- A criança que recebe outros alimentos, além do leite materno, deve receber água. Esta águadeveserlimpa(tratada,filtradaefervida).- Para oferecer novos alimentos é fundamental garantir que a criança esteja bem acomodada, os alimentos na temperatura adequada e na consistência correta para a idade.- Sempre amasse a comida com o garfo e ofereça com colher de tamanho adequado, NÃObataosalimentosnoliquidificadorenãousepeneiras.- Carne de boi, frango, porco, fígado, peixes e ovos inteiros (clara e gema) podem ser oferecidos desde o sexto mês.- As papas salgadas devem ter basicamente a seguinte composição: metade de cereal + leguminosa, um quarto de proteínas e um quarto de verduras e legumes.

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Exemplos destes alimentos estão na tabela abaixo:

Para facilitar ainda mais a correta introdução de novos alimentos siga o esquema alimentar proposto na tabela abaixo. Observe que aos 7 meses as refeições são duas papas salgadas e duas frutas e a partir dos 12 meses a criança deve receber 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches a base de frutas ou cereais ou tubérculos.

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As porções alimentares para crianças em idade pré-escolar (2 a 5 anos) e escolar (6 a 10 anos) são diferentes daquelas para adultos. Para facilitar o seu dia-a-dia, a tabela abaixo traz as quantidades diárias dos principais alimentos que satisfazem asnecessidadesnutricionaisdosseusfilhos.

Quantidade por dia dos principais alimentos que satisfazem as necessidades de pré-escolares e escolares.

Não esqueça que a criança pequena não conhece achocolatados, sal, açúcar e refrigerantes sozinha. Ela vai aprender o que são esses alimentos de acordo com a quantidade e frequência com que a família oferece. Ofereça alimentos mais saudáveis desde cedo. Quando comemos, nossos sentidos (olfato, paladar e visão) são estimulados e nosso hábito alimentar se forma.

SEMPRE LEIA OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS

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O rótulo do alimento é uma forma de comunicação entre os produtos e os consumidores. A Informação Nutricional é um dos itens obrigatórios nas embalagens. A leitura da informação nutricional é muito importante para que possamos escolher alimentos mais saudáveis.

As informações que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) determina como obrigatórias são:

Porção: Indica a quantidade de alimento que deve ser consumida, para manter a saúde. Esta quantidade deve aparecer também na forma de medida caseira, que indica a medida normalmente usada pelo consumidor em sua casa. Por exemplo: fatias, unidades, pote, xícaras, copos, colheres.

Lista de ingredientes: deve estar em ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade. Pessoas que tem algum tipo de intolerância alimentar (lactose, proteína do leite, glúten, fenilalanina) devem também ter como hábito a leitura dos ingredientes.

Prazo de validade: os produtos devem apresentar pelo menos o dia e o mês quando o prazo de validade for inferior a três meses; o mês e o ano para produtos que tenham prazo de validade superior a três meses. Se o mês de vencimento for dezembro, basta indicaroano,comaexpressão,porexemplo,“fimde2011”.

Percentual de Valores Diários (%VD): é um número em percentual (%) que indica o quanto o alimento supre as necessidades de energia e nutrientes em relação a uma dieta 2000 calorias.

Energia ou valor energético: expresso na forma de calorias (Kcal).

Carboidratos: fornecem energia, principalmente para o cérebro. São encontrados em maior quantidade em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, tubérculos (como batata, mandioca e inhame) e doces em geral.

Proteínas: necessários para construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células. Encontramos nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijões, soja e ervilha). São fontes de ferro, cálcio, ácido fólico e zinco.

Gorduras totais: como os carboidratos, também fornecem energia. Ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal.

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Gorduras saturadas: são de origem animal e devem ser consumidas em pequena quantidade. Quando o alimento tiver mais do que dois gramas desta gordura, não consuma mais do que uma porção.

Gorduras trans: o consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando que o nosso organismo não necessita dele e ainda porque, quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. Não se deve consumir mais que 2 gramas de gordura trans por dia.

Fibra alimentar: está presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas,hortaliças,feijõesealimentosintegrais.Aingestãodefibrasdiminuiaabsorçãodegordura e açúcar no intestino e auxilia no seu funcionamento.

Cálcio: mineral importante para o crescimento e manutenção de ossos e dentes.

Ferro: mineral importante na formação das células vermelhas do sangue e no transporte de oxigênio. Previne a anemia ferropriva.

Colesterol: limite o consumo a menos do que 300 miligramas (mg) por dia.

Sódio: o seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. Evite alimentos com mais do que 100 miligramas (mg) de sódio por porção.

Paraterumaalimentaçãomaissaudável,prefira:•ProdutoscombaixopercentualdeVDparagordurassaturadas,gordurastransesódio;•ProdutoscomaltopercentualdeVDparaasfibrasalimentares.

O QUE SÃO PRODUTOS DIET, LIGHT E ZERO

DIET – este termo é usado em alimentos dos quais foi retirado 100% de algum componente nutricional. São indicados para pessoas que têm restrição ao consumo de alguma substância, por exemplo, açúcar, glúten, lactose.

LIGHT – são alimentos cujo valor energético (calorias) ou conteúdo de algum nutriente (açúcares, gorduras, sódio, etc.) é baixo ou reduzido em pelo menos 25% quando comparado ao produto tradicional.

ZERO – o termo zero é atualmente o mais usado. É de fácil compreensão porque junto à expressão “zero”, vem o nome do que foi retirado do produto, como por exemplo, “Zero Açúcar”, “Zero Calorias”, “Zero Gordura”, etc. Normalmente as pessoas pensam que produtos Diet são apenas os produtos sem açúcar ou direcionados aos diabéticos, assim o termo Zero foi escolhido para facilitar o entendimento e aumentar o consumo desses produtos.

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RECEITAS ALTERNATIVAS

28 PRATOS SALGADOS

1- ARROZ COM ABÓBORA E CASCA Ingredientes:3 copos (requeijão) de arroz2 dentes de alho2 colheres (sopa) de óleo1 colher (sopa) rasa de sal6 copos (requeijão) de água1 abóbora pequena com casca, ralada

Modo de preparo: Em uma panela frite o alho, refogando em seguida a abóbora, acrescente o arroz, sal e água e cozinhe.

2- ARROZ VERDINHOIngredientes:3 xícaras (chá) de arroz1 colher (sopa) de cebola picada1 dente de alho4 colheres (sopa) de óleoSal a gostoRefogado:1 colher (sopa) de margarina¾ xícara (chá) de cebola picada1 xícara (chá) de talos de agrião picados1 xícara (chá) de talos de salsa picados1 xícara (chá) de rama de cenoura picada

Modo de preparo: Doure a cebola e o alho no óleo. Refogue rapidamente o arroz, acrescente a água e o sal. Deixe cozinhar até secar a água. Reserve. Derreta a margarina, doure a cebola, acrescente os talos e a rama, refogue e em seguida misture ao arroz cozido.(Fonte: SESI - São Paulo, 2004)

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3- BARQUINHA DE FRANGOIngredientes:½ unidade de casca de melão1 dente de alho picado1 colher (sopa) de cebola picada2 colheres (sopa) de azeite500g de peito de frango1 xícara (chá) de cenoura ralada1 tablete de caldo de galinha1 xícara (chá) de água1 colher (sopa) de farinha de trigo1 colher (sopa) de salsaSal a gosto

Modo de preparo: Corte a casca do melão, lave e cozinhe até amolecer. Reserve. Frite o alho e a cebola no azeite e coloque o peito de frango para fritar. Vá acrescentandoaáguaaospoucosatécozinharporcompleto.Desfieofrango,juntea cenoura ralada, o caldo de galinha e a água. Deixe refogar bem e por último coloque a farinha de trigo, mexendo até desgrudar do fundo da panela. Salpique a salsa. Recheie as cascas de melão com este refogado. Sirva fria como entrada.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)Dica nutricional: substitua o caldo de galinha por açafrão e um pouco de sal.

4- BOLINHO DE ARROZ ASSADOIngredientes:2 xícaras (chá) de arroz cozido½ xícara (chá) de queijo ralado½ xícara (chá) de leite2 ovos2 colheres (sopa) de cheiro verde½ xícara (chá) de amido de milho½ xícara (chá) de farinha de trigo1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo: Unte e enfarinhe uma assadeira grande, reserve, pré-aqueça o forno em temperatura média. Em uma tigela, coloque o arroz cozido, o queijo, o leite, osovos,ocheiroverde,oamidodemilhoeafarinhaemistureatéficarhomogêneo.Acrescente o fermento, misture e deixe descansar por 10 minutos. Com auxílio de duas colheres de sopa, modele os bolinhos e coloque-os na assadeira reservada. Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos ou até dourar levemente. Retire do forno e sirva em seguida.

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5- CALDO COM GOTAS DE MILHOIngredientes:1 xícara (chá) de cebola2 dentes de alho2 colheres (sopa) de azeite2 xícara (chá) de tomate picado1 xícara de (chá) de leite4 xícara (chá) de água.1 xícara (chá) de farinha de milho1 colher (sopa) de farinha de trigo½ xícara (chá) de água mornaSal a gosto2 colher (sopa) de salsa

Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente o tomate picado. Refogue. Acrescente o leite e a água e deixe cozinhar bem. Leve tudo no liquidificadorebatabem.Volteàpanelaedeixeferver.Emumavasilha,misturea farinha de milho, a de trigo, a água morna e o sal. Mexa bem. Modele bolinhas pequenas e coloque no caldo fervente. Desligue o fogo e salpique a salsa.(Fonte: SESI - São Paulo, 2004)

6- CREME DE CABOTIA DA SIMONEIngredientes:1 abóbora cabotiá média2 caixinhas de creme de leite2 colheres (sopa) de manteiga½ cebola ralada3 pedacinhos de gengibreSal a gostoCheiro verde a gosto

Modo de preparo: Cozinhe a abóbora em pedaços com sal e gengibre. Após o cozimentobatano liquidificador.Emumapanelarefogueamanteiga,cebolaeocreme batido, adicione creme de leite e cheiro verde, deixe engrossar.(Fonte: Simone de Almeida Santos - Agente Comunitária de Saúde)

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7- CREME DE FOLHA DE COUVE-FLORIngredientes:5xícaras(chá)defolhadecouve-flor½ xícara (chá) de cebola2 colheres (sopa) de óleoSal a gosto1 colher (sopa) rasa de queijo ralado1 colher (sobremesa) de farinha de trigo1 xícara (chá) de leite1 xícara (chá) de água

Modo de preparo: Lave as folhas de couve-flor em água corrente e pique-asmiúdas. Em uma panela, refogue a cebola no óleo até dourar. Junte as folhas de couve-florpicadaseosal.Mistureetampeapanelaporalgunsminutos.Àparte,misture o queijo ralado, a farinha de trigo, o leite e a água e adicione ao refogado. Mexa até o creme encorpar. Sirva ainda quente.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

8- FAROFA COLORIDAIngredientes:1 xícara (chá) de cenoura1 xícara (chá) de pimentão verde1 xícara (chá) de tomate1 dente de alho2 colheres (sopa) de margarina3 xícaras (chá) de arroz cozido1 xícara (chá) de farinha de mandioca1 colher (sopa) de queijo raladoOrégano e sal a gosto

Modo de preparo: Lave, descasque e rale a cenoura. Reserve. Corte o pimentão e o tomate em cubos pequenos. Reserve. Doure o alho na margarina e acrescente o tomate, o pimentão e a cenoura deixando refogar. Acrescente o arroz cozido, a farinhademandioca,oqueijoraladoeoorégano.Misturebemeverifiqueosal.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

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9- FAROFA DE CASCA DE BANANA DA JOSEANEIngredientes:1 ovo cozido2 dentes de alho1 colher (sopa) de margarina3 cascas de bananas picadas2 tomates picados½ cebola picadaTalos de couve, couve-flor e folhas decenoura picadas2 cenouras raladasFarinha de mandioca

Modo de preparo: Refogue o alho, cebola, talos e a cenoura na manteiga, acrescente o ovo e o tomate, junte a farinha de mandioca até dar o ponto desejado.

10- FAROFA DE JILÓ DA ZULMIRAIngredientes:3 jilós médios verdes200g de carne moída (bovina, suína ou proteína texturizada de soja)1 colher (sobremesa) de óleo1 colher (sopa) de cebola1 dente pequeno de alho2 colheres (sopa) de cebolinha1 xícara (chá) de farinha de mandiocaSal a gosto

Modo de preparo: Rale os jilós com casca e reserve. Aqueça o óleo doure o alho e acebola,junteacarne,ojilóeacebolinhaefiquemexendoatécozinhar.Coloqueo sal. Quando o jiló estiver cozido, adicione a farinha. Sirva.(Fonte: Zulmira Bononi - psicóloga do Núcleo de apoio à Saúde da Família)

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11- FEIJÃO NUTRITIVOIngredientes:1 quilo de feijão cozido1 xícara (chá) de farinha de mandioca5 folhas de couve com talos5talosdecouve-flor5 talos de brócolis3 dentes de alho4 colheres (sopa) de óleo1 colher (sopa) de colorauCheiro verde e cebola a gosto

Modo de preparo: Refogue no óleo o alho, cebola, colorau, e os talos, acrescente o feijão, sal e deixe ferver, acrescente a farinha de mandioca, misture bem e sirva.

12- HAMBÚRGUER DE ABOBRINHAIngredientes:4 xícaras (chá) de abobrinha ralada2 dentes de alhoSalsa a gosto1 colher (sopa) de maionese8 colheres (sopa) de farinha de trigo6 colheres (sopa) de farinha de roscaSal a gosto6 colheres (sopa) de óleo para fritura

Modo de preparo: Rale a abobrinha no ralo grosso, tempere com alho e a salsa. Junte a maionese e misture. Acrescente a farinha de trigo, a farinha de rosca e o sal. Misture. Com essa massa, modele os hambúrgueres. Frite cada hambúrguer dos doisladosemfrigideiracomóleosuficienteparanãogrudar.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

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13- HAMBÚRGUER DE CENOURA Ingredientes:3 cenouras médias descascadas1 batata pouco cozida1 ovo1/3 de xícara (chá) de cebola picada½ xícara (chá) de salsinha picada ou coentro1 e ½ xícara (chá) de farinha de roscaSal a gostoÓleo para untar a forma

Modo de preparo: Passe a cenoura e a batata no ralo fino e esprema para tiraro excesso de suco. A essa mistura junte ovo, cebola, salsinha, sal e pimenta, forme hambúrguer e passe-os na farinha de rosca. Coloque-os na forma untada com óleo para assar.

14- LASANHA DE BERINJELA DA JOSEANEIngredientes:4 berinjelas grandes3 colheres (sopa) de cebola2 colheres (sopa) de cheiro verde1 colher (sopa) de margarina3 copos (requeijão) de leite2 colheres (sopa) de amido de milho300g de muçarela

Modo de preparo: Corte as berinjelas em rodelas, e de uma leve ferventada, reserve. Em uma panela refogue a cebola e o cheiro verde na margarina, misture o amido de milho no leite ainda frio, acrescente no refogado, mexa sem parar até engrossar. Em uma assadeira média, monte em camadas: as berinjelas, o molho branco e a muçarela. Leve ao forno para gratinar.(Fonte: Joseane Stofalete de L. Perez - Agente Comunitária de Saúde.)

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15- LASANHA DE CHUCHU DA JOSEANEIngredientes:4 chuchus grandes (sem casca e fatiados)250g de muçarelaCreme branco:3 copos (requeijão) de leite frio2 dentes de alho2 colheres (sopa) de amido de milho1 colher (sopa) de margarina½ cebola picada1 pitada de sal

Modo de preparo: Em uma panela, frite o alho e a cebola na manteiga. Acrescente o amido de milho dissolvido nos três copos de leite com uma pitada de sal, deixe cozinhar e monte as camadas.

16- LASANHA DE LEGUMESIngredientes:1 pacote de massa para lasanha pré-pronta (250 gramas)300g de muçarela½ xícara (chá) de proteína texturizada de soja (hidratar durante 15 minutos em água morna, espremer antes de usar)1 abobrinha menina grande cortada em cubos pequenos1 cenoura grande cortada em cubos pequenos2 tomates maduros picados sem pele e sem semente1 cebola média picada3 dentes de alho médios amassados2 colheres (sopa) de óleoCheiro verde a gostoSal e orégano a gosto

Modo de preparo: acrescentar água ao molho. Massa, molho e muçarela apenas. Antes de iniciar a montagem, coloque um pouco de molho na assadeira.(Fonte: Enfermeira do PSF Euvânia Ferro)

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17- NHOQUE DE ARROZIngredientes:½ xícara (chá) de arroz1 ovo1 colher (sopa) de salsa2 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo1 colher (chá) rasa de salÁguaosuficiente8 colheres de sopa de óleo

Modo de preparo: Cozinheoarroz.Depoisdecozido,bata-onoliquidificadorcomos ovos e a salsa. Leve a massa a uma panela, junte a farinha de trigo e cozinhe até soltar do fundo. Adicione o sal. Enrole e corte os nhoques. Cozinhe em água fervendo com óleo. Retire à medida que venham à superfície. Sirva com molho de sua preferência.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

18- OMELETE RECHEADO COM STROGONOFF DE TALOS DA SIMONEIngredientes:5 unidades de ovos1 pitada de sal1 caixa de creme de leite light1 colher (sopa) de margarina1 colher (sopa) de óleo1 cebola pequena ralada2piresdetalosdecouve-florecouve2 colheres (sopa) de cheiro verde

Modo de preparo: Coloque 500ml de água em uma panela. Quando ferver acrescente os talos e deixe cozinhar por 10 minutos. Escorra e reserve. Refogue a cebola picada na margarina, deixe dourar um pouco e acrescente os talos já cozidos. Depois acrescente o creme, de leite desligue o fogo e coloque o cheiro verde. Reserve. Bata os ovos inteiros com a pitada de sal e um pouco de cheiro verde. Despeje, com o auxílio de uma concha, em uma frigideira grande já quente comumfiodeóleo.Mantenhaoomeleteinteiroparadepoisrechearcomostrogonoffe enrolar. Sirva ainda quente em fatias.(Fonte: Simone de Almeida Santos - Agente Comunitária de Saúde)

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19- PANQUECA DE CENOURA Ingredientes:2 ovos2 copos (requeijão) de leite½ xícara (chá) de óleo1 cenoura ralada1 xícara de farinha de trigoSal a gostoModo de preparo:Batatudonoliquidificador,friteamassaemformadepanqueca.Separar:2 dentes de alho1 colher (sopa) de manteiga½ cebola picada1 tomate picadoTalodecouve-flor,folhasdecenoura,talosdecouve,2cenourasraladas.

Modo de preparo: Refogue tudo e recheie as panquecas.

20- PATÊ DE SOJA COM LEGUMES DA EUVÂNIASem lactose Ingredientes:1copo(requeijão)deáguafiltradaoumineral2 colheres (sopa) cheia de extrato de soja½ cenoura média cozida1 batata média cozida1 dente de alho pequeno2 colheres (sopa) de vinagre de maçãÓleo até dar o ponto (aproximadamente ½ copo)2 colheres (sopa) rasas de cheiro verdeSal e orégano a gosto

Modo de preparo: Batatodososingredientesnoliquidificadormenosoóleo.Depoisacrescentar óleo aos poucos até dar ponto de patê.(Fonte: Enfermeira do PSF Euvânia Ferro)

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21- QUICHE DE CASCA DE ABÓBORAIngredientes:1 e ½ a 2 xícaras (chá) de farinha de trigo1 gemaSal a gosto3 colheres (sopa) de margarina3 colheres (sopa) de águaRecheio:½ xícara (chá) de cebola picada1 dente de alho2 colheres (sopa) de óleo2 xícaras (chá) de casca de abóbora½ xícara (chá) de águaSal a gostoCreme de queijo:2 ovos½ xícara (chá) de leite2 colheres (sopa) de queijo parmesão

Modo de preparo: Para a massa, misture todos os ingredientes, deixando por último a água. Amasse bem até obter uma massa homogênea. Abra a massa sobre o fundo da assadeiracomaajudadeumroloefilmeplástico,deixandosobraraborda.Fureamassacom um garfo, para que não se formem bolhas ao assar. Asse em forno pré-aquecido até dourar. Para o recheio, refogue, em uma panela, a cebola e o alho no óleo. Acrescente a cascadaabóboraralada,junteaáguaecozinhe.Verifiqueosaledeixeesfriar.Coloqueorecheiosobreamassa.Paraocremedequeijo,batanoliquidificadoroovo,acrescenteoleite e o queijo parmesão. Despeje sobre o recheio da casca de abóbora e leve para assar em forno pré-aquecido até o creme de queijo dourar.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

22- RISOTO DE BERINJELAIngredientes:1 dente de alho1 colher (sopa) de óleo1 colher (sopa) de margarina¾ xícara (chá) de tomate6 xícaras (chá) de berinjela1 tablete de caldo de carneosuficientedeágua1 ½ xícara (chá) de arrozSal a gosto2 colheres (sopa) de queijo ralado

Modo de preparo: Em uma panela, refogue o alho no óleo. Acrescente a margarina, os tomates picadinhos e a berinjela sem casca cortada em quadradinhos. Dissolva o caldo

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de carne em um pouco de água quente e junte ao refogado. Lave e escorra o arroz e adicione ao refogado. Cubra com água e deixe cozinhar. Se necessário, adicione sal. Depois de pronto, acrescente o queijo ralado.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)Dica nutricional: substitua o caldo de carne por temperos naturais (manjerona, sálvia, louro, açafrão, cheiro verde...) e um pouco de sal.

23- SOPA CREMOSA DE MILHOIngredientes4 espigas de milho1 xícara (chá) de leite1 colher (sopa) de óleo1 dente de alho3 colher (sopa) de cebola2 colher (sopa) de cheiro verdeSal a gosto

Modo de preparo: Bata o milho no liquidificador com o leite, coe e reserve.Acrescente os temperos e refogue. Por último, coloque o suco de milho e mexa sem parar até engrossar. Sirva quente.

24- STROGONOFF DE LEGUMESIngredientes:3 colheres (sopa) de cebola picada1 dente de alho2 colheres (sopa) de azeite1 ½ xícara (chá) de tomate sem pele e semente5 xícaras (chá) de batata picada2 xícaras (chá) de abobrinha em tirinhas1 xícara (chá) de vagem em tirinhas1 xícara (chá) de cenoura em tirinhas1 xícara (chá) de água1 tablete de caldo de legumes1 colher (sopa) de salsaOrégano a gostoNoz-moscada a gosto½ lata de creme de leite1 colher (sopa) de ketchupSal a gosto

Modo de preparo: Frite a cebola e o alho no azeite. Junte o tomate picado, o caldo de legumes, os legumes e a água. Deixe cozinhar até secar o caldo. Por último,acrescenteorestantedostemperos,ocremedeleiteeoketchup.Verifiqueo sal. Sirva quente com arroz branco.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

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Dica nutricional: substitua o caldo de galinha por colorau com açafrão e um pouco de sal. Prefira a versão light do creme de leite, pois esta é reduzida em gordura.

25- SUFLÊ ECONÔMICOIngredientes:4 unidades de ovos3 xícaras (chá) de chuchu picado1 xícara (chá) de águaSal a gosto½ xícara (chá) de cebola1 xícara (chá) de tomate4 colheres (sopa) de azeite3 colheres (sopa) de queijo ralado½ colher (sopa) de margarina2 colheres (sopa) de farinha de rosca

Modo de preparo: Bata as claras em neve e reserve. Cozinhe o chuchu com água e sal a gosto. Reserve. Frite a cebola e o tomate no azeite. Bata as gemas, acrescente oqueijoraladoemistureaorefogado.Acrescenteochuchucozido.Verifiqueosal.Por último, adicione as claras em neve e mexa delicadamente. Leve para assar em assadeira untada com margarina e farinha de rosca.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

26- TORTA DE MACARRÃOIngredientes:3 xícaras (chá) de macarrão cozido2 xícaras (chá) de leite¼ de xícara (chá) de óleo.2 colheres (sopa) de farinha de trigo3 unidades de ovosSal a gosto3 colheres (sopa) de queijo ralado1 colher (sopa) de fermento em pó2 colheres (sopa) de farinha de roscaMargarina para untarRecheio:1 maço de almeirão1 dente de alho1 colher (sopa) de óleoSal a gosto

Modo de preparo: Batanoliquidificadoromacarrão,oleite,oóleo,afarinha,asgemas,osal,eoqueijoralado.Reserve.Àparte,bataasclarasemneveemistureao líquido do liquidificador.Acrescente o fermento e mexa devagar. Coloque ametade da massa em forma untada e polvilhada com farinha de rosca.

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Coloque o recheio e despeje o restante de massa. Leve para assar em forno médio até dourar. Para o recheio, lave e pique o maço de almeirão. Doure o alho no óleo e acrescenteoalmeirãopicado.Verifiqueosal.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

27- TORTA DE OVOSIngredientes:3 xícaras (chá) de tomate sem pele1 xícara (chá) de miolo de pimentão½ xícara (chá) de talos de agrião½ xícara (chá) de cebola1 dente de alho1 colher (sopa) de óleoSal a gosto½ xícara (chá) de água8 unidades de ovos1 colher (sopa) de queijo ralado

Modo de preparo: Batanoliquidificadorotomate,omiolodepimentão,ostalos,a cebola e o alho. Leve ao fogo com óleo e refogue. Junte a água e o sal e deixe ferver por 10 minutos. Coloque esse molho numa travessa, quebre os ovos por cima, salpique queijo ralado e leve ao forno até os ovos cozinharem.(Fonte: SESI - São Paulo, 2004)

28- TORTA VEGETARIANAIngredientes:Massa:1 tablete de caldo de galinha¼ xícara (chá) de água quente½ a 1 xícara (chá) de óleo2 unidades de ovos½ xícara (chá) de leite1 xícara (chá) de água fria2 ½ xícara (chá) de farinha de trigo1 ½ colheres (sopa) de fermento em póRecheio:1 xícara (chá) de casca de beterraba2xícaras(chá)defolhadecouve-flor1 xícara (chá) de talos de vegetais picados½ xícara (chá) de cebola picada1 dente de alho amassado2 colheres (sopa) de óleo1 xícara (chá) de cenoura ralada com casca1 xícara (chá) de tomate picado

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Modo de preparo: Bata a massa, dissolva o caldo de galinha na água quente. Bata todosos ingredientesno liquidificador,comexceçãodosdoisúltimos.Coloqueafarinhadetrigoeofermentoemumatigelaeacrescenteamisturadoliquidificadoraos poucos, mexendo para homogeneizar. Em uma assadeira untada, coloque a metade da massa, acrescente o recheio e despeje por cima o restante da massa. Leve para assar em forno pré-aquecido até que ao espetar um palito, este saia limpo.Parao recheio, lavebemacascadebeterraba,as folhasdecouve-floreos talos de vegetais. Pique e reserve. Em uma panela, refogue a cebola e o óleo. Acrescenteosoutrosingredientes,misturebemedeixerefogaratéficaremmacios.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)Dica nutricional: substitua o caldo de galinha por colorau com açafrão e um pouco de sal.

Como conservar o cheiro verde em geladeira?

Guardar por até cinco dias. Antes de guardar descarte as folhas amarelas, com manchas escuras ou murchas. Lave o restante em água corrente, escorra o excesso de água e coloque em sacos ou vasilha plástica fechados. Se estiverem murchas, corte um pedaço dos talos e coloque em água fria. (Fonte: 50 hortaliças: como comprar, conservar e consumir/Milza Moreira Lana e Selma Aparecida Tavares, editores técnicos - Brasília: Embrapa Hortaliças, 2010)

10 BOLOS

Dica nutricional: Asmassasdebolospodemsermodificadasparaficaremmaislevese menos calóricas. Para isso a margarina pode ser substituída por óleo vegetal (soja, milho, girassol ou canola) na mesma quantidade; os ovos podem ser reduzidos em uma unidade e o açúcar também pode ser reduzido de meia a uma xícara. O leite pode ser substituído por água ou suco de laranja.

1- BOLO DE ABÓBORA COM COCOIngredientes:4 ovos4 colheres (sopa) de margarina2 xícaras (chá) de açúcar2 xícaras (chá) de abóbora cozida1 xícara (chá) de farinha de trigo1 xícara (chá) de amido de milho1 xícara (chá) de coco ralado seco1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo: Bataasclarasemneveereserve.Àparte,bataasgemascoma margarina, acrescente aos poucos os outros ingredientes, deixando o fermento porúltimo.Porfimadicioneasclarasemneve,mexadelicadamenteeleveaofornopara assar em assadeira untada e enfarinhada.(Fonte: SESI - São Paulo, 2004)

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2- BOLO DE BAGAÇO DE MILHOIngredientes:3 ovos3 xícaras (chá) de bagaço de milho1 xícara (chá) de leite2 colheres (sopa) de margarina1 colher (sopa) de fermento em pó2 xícaras (chá) de farinha de trigo2 xícaras (chá) de açúcar

Modo de preparo: Bata as claras em neve e reserve. Rale o milho, separe o bagaço,passando-opelapeneira.Batanoliquidificadorcomestebagaçoosdemaisingredientes. Acrescente as claras em neve e mexa delicadamente. Leve para assar em forno pré-aquecido.(Fonte: SESI - São Paulo, 2004)

3- BOLO DE BANANASem lactoseIngredientes:4 ovos¾ xícara (chá) de óleo4 a 5 bananas nanicas grandes e maduras2 xícaras (chá) de farinha de rosca3 xícaras (chá) de açúcar1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo:Batanoliquidificadorosovos,oóleo,oaçúcareasbananas.Em uma vasilha misture a farinha de rosca e a aveia. Por último coloque o fermento. Asse em fogo médio de 25 a 35 minutos.

4- BOLO DE BETERRABAIngredientes:3 ovos1 beterraba média½ xícara (chá) de óleo1 xícara (chá) de açúcar2 xícaras (chá) de trigo1 colher (sopa) de fermento em pó½ xícara (chá) de leite

Modo de preparo:Bataosovos,beterraba,óleo,açúcarefarinhanoliquidificador,acrescentepor último o fermento em pó, despeje a massa em uma forma untada com manteiga.

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Calda:Engrosse no fogo:1 colher (sopa) de margarina5 colheres (sopa) de chocolate em pó1 xícara (chá) de leite

5- BOLO DE CASCA DE BANANAIngredientes:Massa:4 cascas de banana2 ovos2 xícaras (chá) de leite2 colheres (sopa) de margarina3 xícaras (chá) de açúcar3 xícaras (chá) de farinha de rosca1 colher (sopa) de fermento em póCobertura:½ xícara (chá) de açúcar1 ½ xícara (chá) de água4 bananas½ limão

Modo de preparo: Lave as bananas e descasque. Separe 4 xícaras de casca para fazer amassa.Bataasclarasemneveereserve,nageladeira.Batanoliquidificadorasgemas,o leite, a margarina, o açúcar e as cascas de banana. Despeje essa mistura em uma vasilha e acrescente a farinha de rosca. Mexa bem. Por último, misture delicadamente as claras em neve e o fermento. Despeje em uma assadeira untada com margarina e farinha. Leve ao forno médio pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos. Para a cobertura, queime o açúcar em uma panela e junte a água, fazendo um caramelo. Acrescente as bananas cortadas em rodelas e o suco de limão. Cozinhe. Cubra o bolo ainda quente.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

6- BOLO DE CASCA DE MAMÃOIngredientes:3 xícaras (chá) de casca de mamão2 xícaras (chá) de água5 ovos2 xícaras (chá) de açúcar3 xícaras (chá) de farinha de trigo1 colher (sopa) de fermento em pó1 colher (sopa) de margarina

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Modo de preparo: Lave o mamão, descasque e utilize 3 xícaras de cascas para fazer o bolo. Leve as cascas ao fogo em uma panela com água. Deixe ferver. Depois de frio,batanoliquidificadorereserve.Bataasclarasemneveereservenageladeira.Bata as gemas com o açúcar e junte aos poucos a farinha de trigo, intercalando com a casca de mamão batida. Junte à margarina derretida, acrescente as claras em neve e, por último, o fermento. Despeje em fôrma untada. Leve para assar em forno médio pré-aquecido.(Fonte: SESI - São Paulo, 2004)

7- BOLO DE CENOURAIngredientes:4 ovos½ xícara (chá) de óleo2 xícaras (chá) de açúcar3 cenouras médias cruas1 xícara (chá) de amido de milho2 xícaras (chá) de trigo½ xícara (chá) de leite ou suco de laranja1 colher (sopa) cheia de fermento em pó

Modo de preparo: Batanoliquidificadorosovos,oaçúcareoóleo.Depoisdebaterumpouco,acrescenteo leiteouosucoeascenouraspicadaemrodelasfinas.Despeje em uma vasilha e misture o amido de milho e a farinha de trigo. Por último, coloque o fermento. Asse em forno pré-aquecido por 35 a 40 minutos.

8- BOLO DE FEIJÃO PRETOIngredientes:1 xícara (chá) de feijão preto cozido2 xícaras (chá) de açúcar1 xícara (chá) de farinha de rosca1 xícara (chá) de farinha de trigo2 colheres (sopa) de chocolate em pó½ xícara (chá) de óleo9 colheres (sopa) de água1 colher (sopa) de fermento em pó3 ovos

Modo de preparo: Batanoliquidificadorofeijãocomaáguadocozimento.Bataas claras em neve e reserve. Bata as gemas com a água, adicione os ingredientes sólidos e aos poucos o óleo. Por último, junte o fermento e as claras em neve. Assar em forno pré-aquecido por 25 a 30 minutos.

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Observação: Coloque um pouco da massa do bolo nas claras em neve, antes de misturar a massa. Esta receita é uma alternativa para crianças que não comem feijão.

9- BOLO DE LARANJASem lactoseIngredientes:3 ovos1 laranja inteira com casca e sem semente1/2 xícara (chá) de óleo (100ml)3 xícaras (chá) de trigo2 xícaras (chá) de açúcar1 colher (sopa) de fermento

Modo de preparo: Batanoliquidificadoralaranjapicadaosovos,oóleoeoaçúcar,depois acrescente a farinha aos poucos. Por último coloque o fermento. Asse em forno pré-aquecido por 40 minutos.Cobertura: suco de laranja de 2 laranjas, 3 colheres (sopa) de açúcar, uma pitada de canela e 1 colher (café) de maisena. Misture o suco com a maisena, depois acrescente o açúcar e a canela. Leve ao fogo até engrossar. Coloque no bolo ainda quente.

10- BOLO DE MAÇÃ COM CANELASem lactoseIngredientes:2 xícaras (chá) de farinha de trigo peneirada3 maçãs com casca picadas½ xícara (chá) de óleo2 xícaras (chá) de açúcar3 unidades de ovos1 colher (sopa) de fermento em pó½ colher (sopa) de canela em pó

Modo de preparo: Batatodososingredientesnoliquidificador,colocandoprimeiroos ingredientes líquidos. Despeje em assadeira untada e enfarinhada e leve ao forno médio pré-aquecido para assar até que ao espetar um palito este saia seco.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

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7 SALADAS E MOLHO PRÁTICO

1- MOLHO PRÁTICO PARA SALADASIngredientes:1 xícara (chá) de leite1 colher (sopa) de limão1 ½ xícara (chá) de azeiteSal a gosto

Modo de preparo: Coloque o leite no freezer para ficar bem gelado. Bata noliquidificadoroleite,colocandoaospoucosolimãoeoazeite,atédarconsistênciade maionese. Por último, coloque o sal.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

2- SALADA CAIPIRAIngredientes:2 xícaras (chá) de batata-doce1 xícara (chá) de casca de berinjela2 xícaras (chá) de talos de couveSal a gosto1 colher (sopa) de cebola picada2 colheres (sopa) de salsa1 colher (sopa) de limão2 colheres (sopa) de maionese

Modo de preparo: Cozinheabatata-doceatéficarmacia.Amasseereserve.Corteascascasdaberinjelaetalosdecouveemtirasfinasecozinhecomsal.Reserve.Em um recipiente, coloque a batata-doce amassada, os talos cozidos e misture o restante dos ingredientes. Sirva frio.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

3- SALADA CRUA COM TRIGO PARA QUIBE E TALOS Ingredientes:2 tomates2 cenourasTalos de couve½ cebola1 pimentão verde1 pimentão vermelho1 pimentão amarelo1 xícara (chá) de farinha de quibe (hidratada), sal, salsinha, cebolinha e limão a gosto para temperar.

Modo de preparo: Rale a cenoura, pique os pimentões, cebolinha, tomates e salsinha e cebola. Tempere com sal e limão e junte a farinha de quibe.

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4- SALADA DE BRÓCOLIS OU COUVE-FLOR DA CRISIngredientes:½cabeçadecouve-florou½maçodebrócoliscru½ maçã média1 cenoura pequena2 colheres (sopa) de cheiro verde2 colheres (sopa) de molho prático para salada (Ver receita nº1 de saladas e molho)Sal a gosto

Modo de preparo: Com uma faca, retire apenas os buquês da couve-flor oubrócolisereserve.Raleacenouraepiqueamaçãemtirasfinasouemcubosbempequenos. Em uma vasilha, junte todos os ingredientes. Sirva gelado.Fonte: Maria Cristina Brenner (Assistente Social do Núcleo de Apoio à Saúde da Família)

5- SALADA DE CASCA DE ABÓBORAIngredientes:2 xícaras (chá) de casca de abóbora1 xícara (chá) de tomate picado½ xícara (chá) de cebola picadaSal a gosto2 colheres (sopa) de azeite

Modo de preparo: Lave a abóbora em água corrente, descasque e rale a casca. Em uma panela, coloque a água para ferver e cozinhe a casca de abóbora. Depois de cozida, escorra a água e deixe esfriar.Junte o tomate, a cebola, o sal e o azeite. Leve à geladeira. Sirva fria.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

6- SALADA DE SOJAIngredientes:1 xícara (chá) de soja1 limão1 colher (sopa) de óleoSal a gosto½ xícara (chá) de cebola picada1 colher (sopa) de salsa

Modo de preparo: Deixe a soja de molho na véspera, trocando a água pelo menos duas vezes. Escorra bem. Leve a soja para cozinhar em bastante água. Depois de cozida, escorra a água. Tempere a soja, ainda quente, com os demais ingredientes. Sirva fria.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

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7- SALADA REFRESCANTEIngredientes:2 xícaras (chá) de talos de acelga2 xícaras (chá) talos de agrião2 xícaras (chá) de casca de melancia1 xícara (chá) de tomate picado2 colheres (sopa) de salsaSal a gosto½ receita de molho prático para salada

Modo de preparo: Corte os talos de acelga, os talos de agrião e a parte branca da casca da melancia em pedaços pequenos. Acrescente o tomate picado, a salsa e o sal. Tempere com o molho prático para saladas (ver receita nº1 de saladas e molho). Sirva frio.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

8- TABULE DE CASCAIngredientes:1 xícara (chá) de trigo para quibe1 xícara (chá) de casca de pepino1 xícara (chá) de casca de banana1 xícara (chá) de casca de batata doce roxa½ xícara (chá) de tomate sem semente2 colheres (sopa) de cebola1 colher (sobremesa) de hortelãSal a gosto4 colheres (sopa) de azeite½ limão

Modo de preparo: Lave o trigo e deixe-o de molho em água quente por 15 minutos. Corteacascadebatatadocebemfininhaeafervente.Escorraaáguaereserve.Corteascascasdebananaedepepinoemtirasbemfininhasedeixedemolhoemágua com algumas gotas de limão. Escorra o trigo, espremendo bem para retirar toda a água. Escorra a água das cascas de banana e de pepino. Junte as cascas ao trigo e acrescente o tomate, a cebola e a hortelã picados. Misture bem e tempere com sal, o azeite e o suco de limão. Sirva frio.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

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3 PÃES

1- PÃO CASEIRO SEM LEITE DA DONA HELENASem lactoseIngredientes:2 xícaras (chá) de água morna1 colher (sopa) de fermento biológico em pó2 copos de farinha2 ovos2 colheres (sopa) de óleo6 colheres (sopa) de açúcar1 colher (sopa) rasa de sal

Modo de preparo: primeiro misture o ovo, o açúcar e o óleo. Depois acrescente a água morna e o fermento. Adicione o sal e então coloque a farinha. Rende dois pães de massa mole. Caso queira para enrolar, adicione mais farinha.(Fonte: Dona Helena ou Maria Helena é cidadã do município de Marialva, trabalha comocostureiraeeducoucincofilhos.)

2- PÃO INTEGRAL DA MARIASem lactoseIngredientes:600g de farinha de trigo branca2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral2 colheres (sopa) de açúcar mascavo4 colheres (sopa) de açúcar cristal1 colher (sopa) rasa de sal½ xícara (chá) de óleo30g de fermentoÁgua morna até dar o ponto

Modo de preparo: em uma vasilha, coloque a farinha. No centro da farinha, acrescente a água e o fermento. Junte todos os ingredientes, amasse bem e deixe crescer. Após, torne a amassar e a bater bem a massa, fazendo pães pequenos, colocando-os em uma assadeira. Quando crescer, leve ao forno.Observação:Amassaparapãointegralpurodeveficarbempegajosa,moleparaprimeiracrescida,asfibrasterãooportunidadeparaabsorveraumidadeamaisdamassa. Na segunda vez que amasse o pão, é bom acrescentar mais um pouco de farinha até que se desprenda das mãos (não mais mole do que isso). Depois se acrescenta mais farinha para ser possível enrolar os pães.(Fonte: Maria Fernanda Tenório Campana - nutricionista do Núcleo de Apoio à Saúde da Família)

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3- ROSCA DE CENOURA DA JOSEANEIngredientes:4 ovos3 cenouras médias1 e ½ xícara (chá) de açúcar1 sache de fermento biológico em pó1 xícara (chá) de óleo1 xícara (chá) de água morna1 kg de farinha de trigo1 pitada de sal

Modo de preparo: Junteebatanoliquidificadorosovos,ascenouras(picadasecruas), o açúcar, o óleo e a água morna. Reserve em um recipiente, acrescente o fermento e aos poucos acrescente a farinha. Misture tudo até a massa desgrudar da mão. Bata a massa, estique e enrole. Deixe crescer por aproximadamente 1 hora e então asse em forno médio durante 35 a 40 minutos.

8 SUCOS

1- QUENTÃO DE ABACAXI SEM ÁLCOOLIngredientes:2 litros de água1 xícara (chá) de açúcar cristal1 colher (sopa) de gengibre picado3 canelas em pau6 Cravos-da-Índia

Modo de preparo: Caramelize o açúcar, em seguida junte o abacaxi, o gengibre, a canela e o cravo. Deixe cozinhar o abacaxi. Acrescente a água e deixe ferver por 30 minutos em fogo baixo.

2- SUCO DA HORTAIngredientes:2 xícaras (chá) de couve manteiga1 litro de água1 xícara (chá) de polpa de maracujá2 xícaras (chá) de açúcar½ xícara (chá) de suco de limão

Modo de preparo: lavebemasfolhasdecouve,pique-as,coloquenoliquidificadore bata com água.

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Acrescente a polpa de maracujá e bata rapidamente. Coe e junte os demais ingredientes.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

3- SUCO DE CASCA DE ABACAXIIngredientes:Casca de 1 abacaxi1 e ½ litro de água1 colher (sopa) de açúcarModo de preparo: Corte a casca em pedaços menores, acrescente 1 litro de água geladaebatanoliquidificador.Coe.Acrescente½litrodeáguaemcubosdegelo,o açúcar e bata novamente.

4- SUCO DE COUVE COM LARANJA E MAÇÃIngredientes:4 folhas grandes de couve1 maçã com casca1 xícara (chá) de suco de laranja

Modo de preparo:Batatudonoliquidificadorcom4cubosdegelo.Sirva.

5- SUCO DE COUVE COM LIMÃO Ingredientes:4 folhas de couve1 litro de água1 limão (caldo)6 colheres (sopa) rasas de açúcar

Modo de preparo: Batatudonoliquidificador,sirvaemseguida.

6- SUCO DE ERVA-CIDREIRA COM LIMÃO1 litro de água5 folhas de erva-cidreira picada3 colheres (sopa) de açúcarSuco de 1 limão

Modo de preparo:Batatudonoliquidificadorcoeesirva.

7- SUCO DE LARANJA, CENOURA E MAMÃOIngredientes:1 xícara (chá) de cenoura ralada1 xícara (chá) de suco de laranja

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1 xícara (chá) de mamão formosa picado

Modo de preparo:Batatudonoliquidificadorcom4cubosdegelo.Sirva.

8- SUCO PARA TENSÃO PRÉ-MENSTRUALIngredientes:1 xícara (chá) de abacaxi picado1 xícara (chá) de suco de laranja1 xícara (chá) de mamão formosa picado2 fatias de gengibre

Modo de preparo: Batatudonoliquidificadorcom4cubosdegelo.Sirva.

7 RECEITAS DOCES

1- BISCOITO DE BANANA Ingredientes:1 xícara (chá) de farinha de trigo1 xícara (chá) de açúcar2 colheres (sopa) de coco ralado (opcional)2 colheres (sopa) de margarina3 bananas-maçã ou prata amassadas1 pitada de sal1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo: Misture o açúcar, a margarina e as bananas amassadas, o côco e o sal, acrescente a farinha de trigo misturada com o fermento e mexa. Coloque a massa em pequenas porções em assadeira untada e enfarinhada. Depois de assado, deixe-o esfriar na própria assadeira.

2- BISCOITO DE SOJAIngredientes:2 xícaras (chá) de açúcar5 colheres (sopa) de margarina3 unidades de ovos4 xícaras (chá) de polvilho doce1 xícara (chá) de fubá1 xícara (chá) de farinha de soja

Modo de preparo: Misture o açúcar com a margarina e os ovos.

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Àparte,mistureos ingredientessecos, junteaosoutros ingredientesesoveateobter uma massa homogênea. Molde os biscoitinhos e leve para assar em fôrma untada com margarina em forno médio pré-aquecido.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

3- BOMBOCADO DE LEGUMESIngredientes:2 unidades de ovos1 xícara (chá) de açúcar1 colher (sopa) de margarina½ xícara (chá) de farinha de trigo1 xícara (chá) de leite1 xícara (chá) de batata ralada1 xícara (chá) de casca de abóbora ralada1 colher (sopa) de fermento em pó5 colheres (sopa) de açúcar para caramelo

Modo de preparo: Bata as claras em neve. Adicione as gemas, o açúcar e a margarina. Acrescente a farinha e o leite alternadamente. Adicione a batata e a casca de abóbora. Por último, coloque o fermento. Misture bem e despeje em forma caramelada. Leve para assar.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

5- FLAN DE ABACATEIngredientes:2 xícaras (chá) de abacate maduro2 xícaras (chá) de leite1 ½ xícara (chá) de açúcar1 pacote de gelatina sem saborCalda de chocolate:2 colheres (sopa) de achocolatado1 xícara (chá) de leite2 colheres (sopa) de açúcar1 colher (sopa) de maisena

Modo de preparo: Batano liquidificadoroabacate,o leiteeoaçúcar.Dissolvaagelatinaconformeaespecificaçõesdaembalagemeacrescente-aaosdemaisingredientes, batendo bem. Despeje o creme em forma molhada e leve à geladeira. Àpartecoloqueemumapanelaosingredientesparaacalda,leveaofornoedeixeengrossar mexendo para não grudar. Retire do fogo e deixe esfriar. Desenforme o flanecubracomacalda.Sirvagelado.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

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6- SORVETE DE MANDIOCAIngredientes:1 e ½ xícara (chá) de mandioca cozida1 xícara (chá) de água1 xícara (chá) de leite1 xícara (chá) de açúcar½ lata de leite condensadoCreme de leite sem soro

Modo de preparo: cozinhe a mandioca, esprema com garfo e reserve. Leve ao fogo a água, o leite e o açúcar até levantar fervura. Misture a mandioca cozida e deixeferverporuns5minutos.Batanoliquidificadoroleitecondensado,ocremedeleite e a mandioca com a calda. Leve para gelar. (Fonte: SESI - São Paulo, 2004)

7- TORTA CREMOSA DE MELANCIAIngredientes:Massa:1 pacote de biscoito de maisena3 colheres (sopa) de margarina5g de margarina para untarCreme:4 xícaras (chá) de suco de melancia6 colheres (sopa) de maisena8 colheres (sopa) de açúcar1 xícara (chá) de creme de leiteCalda:1 xícara (chá) de suco de melancia1 xícara (chá) de açúcar

Modo de preparo: Para amassa, bata no liquidificador o biscoito demaisena.Coloque em um recipiente e junte a margarina misturando delicadamente. Unte uma assadeira de fundo falso e forre com a massa. Reserve. Faça o creme com o suco de melancia, a maisena e o açúcar. Quando engrossar, retire do fogo e junte o creme de leite. Deixe esfriar. Leve ao fogo o suco de melancia e o açúcar e faça umacaldafina.Coloqueocremenaformaforradacomamassa.Leveàgeladeirapor mais ou menos 3 horas. Desenforme e regue com a calda fria. Sirva gelado.(Fonte: SESI - São Paulo, 2003)

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REFERÊNCIAS

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