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Raquel Rocha Salvador

Farmacêutica

Site: www.saudedocampo.com

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Etapa 1

Fase Preparatória 3 Dias

Você pode entrar diretamente no Programa Restaure seu Corpo de 21

dias, porém recomendamos que você se prepare inicialmente. Faça

três refeições sólidas por dia evitando e eliminando os alimentos

inflamatórios, ácidos, alergênicos e tóxicos. Este período te ajudará a

evitar as “crises de cura” durante o período de 21 dias.

Etapa 2

Restaure o seu corpo 21 Dias

Você irá comer e beber alimentos que façam parte do programa. Todo

dia faça uma refeição sólida e duas líquidas e um jejum de 12 horas

que seu corpo fará ao longo da noite, será mais eficaz um jantar

líquido. Siga o plano diário explicado neste documento.

Etapa 3

Reintrodução 7 Dias

Saiba como reintroduzir os alimentos depois de terminar seu

programa de 21 dias no final deste documento. Você irá identificar

quais alimentos você é intolerante ou alérgico.

http://www.saudedocampo.com/


OBJETIVO DA PRIMEIRA ETAPA:

Preparar-se para mudar os seus hábitos e ter consciência de que o sucesso da restauração do seu

corpo só depende de você. Este período pode ser de 3 a 7 dias, irá depender o quanto está

intoxicado.

PASSOS PRÁTICOS ANTES DE INICIAR OS 21 DIAS:

1) ESCOLHA O 1o DIA. Escolha um dia para começar a fase preparatória e certifique-se de que nos

próximos 21 dias você estará determinado(a) a completar todo o programa. Portanto, evite

confraternizações, festas, trabalhos estressantes durante este período.

2) ESVAZIE AS PRATELEIRAS. Remova da despensa e da geladeira os alimentos inflamatórios,

ácidos, alergênicos e tóxicos.

✓ Açúcar (branco, adoçantes artificiais, mel, pseudo açúcar, mascavo)

✓ Processados (embutidos, industrializados, enlatados e bebidas prontas)

✓ Gordura vegetal (óleo de soja, de girassol, de milho, de canola e margarina)

✓ Glúten (farinhas que contém aveia, trigo, cevada e centeio)

✓ Lacticínios (leite, iogurte, manteiga, queijo, requeijão)

✓ Alergênicos (ovo, soja, milho, amendoim, tomate, berinjela, batata inglesa, pimentões)

✓ Estimulantes e ácidos (café, álcool)

3) FAÇA COMPRAS. Substitua com alimentos saudáveis e anti-inflamatórios. Escolha alimentos

orgânicos e livres de transgênicos. E antes de ingerir grãos e sementes (arroz, quinoa, amaranto,

painço, trigo sarraceno, ervilha, lentilha, feijão, castanhas, chia, linhaça) é necessário deixar de molho

para evitar a ingestão de antinutrientes.

Tipos de Comida

PROTEÍNA 25% do prato

Frango, peixes, peru, (carne branca), ervilha, lentilha, algas azuis ou verde, feijão

CARBOIDRATO 12,5% do prato

Arroz integral, quinoa, amaranto, painço, trigo sarraceno, tapioca, batata doce

GORDURA SAUDÁVEL

12,5% do prato

Azeite de oliva extra-virgem, óleo de linhaça, óleo de coco, castanhas cruas e sem sal, abacate, azeitonas, óleo de dendê.

Primeira Etapa

Preparatória Fase



VEGETAIS 50% do prato

Aspargo, alcachofra, acelga, couve, repolho, aipo, pepino, mostarda, cogumelo, alface, espinafre, quiabo, rabanete, escarola, abobrinha, brócolis, cebola, pimenta, tomate, chuchu, nabo, couve-flor, brotos, rúcula, ervilha-torta, vagem, agrião.

FRUTAS

Frutas vermelhas, água de coco, abacate, limão, ameixa, kiwi, nectarina, pêssego, abacaxi, melancia, maçã, pêra, coco, lichia, figos.

ERVAS DESINTOXICANTES para potencializar a limpeza

Cúrcuma (açafrão da terra), ginseng, canela, raiz de bardana, chá verde, dente de leão, gengibre, raiz de alcaçuz, hortelã, alho, cebola, coentro, gergelim, salsinha, tomilho, orégano, alecrim, cominho, carqueja, camomila, erva-doce, capim-limão, boldo do Chile, silimarina.

Suplementos 1. Shake Nutrition: 2 medidas substituindo uma refeição (café da manhã, almoço ou jantar)

2. Óleo de linhaça: 1 colher de sopa pela manhã (Rico em ômega 3) ou cápsula 1000mg de ômega 3

3. Probióticos: 1 copo pela manhã (kefir, kombucha, chucrute ou rejuvelac) ou 1 cápsula

4. Vitamina C: 1 cápsula de 500mg pela Manhã e após Almoço

5. Magnésio (Citrato ou Glicinato): 1 cápsula a noite ou 50mL de Cloreto de Magnésio manhã e noite

Instrumentos para monitorar • Balança. • Medidor de glicemia. • Tiras de teste de pH ou indicador de pH. • Aparelho para medir pressão. • Fita métrica. • Balança corporal: procure um nutricionista ou uma academia para medir sua gordura corporal • Bucha vegetal ou escova seca. • Limpador de língua. OBS.: Utilize vidros ou inox para preparar e guardar alimentos, evite plásticos.

Movimente-se Procure realizar pelo menos trinta minutos por dia de movimentos e exercícios.

Escute o seu corpo, se tiver vontade de correr, ótimo! Mas, se quiser fazer algo mais tranquilo, respeite-se. O suor é um dos meios para eliminar as toxinas, além dos exercícios utiliza saunas a seco ou de infravermelhos. A drenagem linfática pode melhorar o fluxo linfático e ajuda a eliminar as toxinas. Pratique relaxamento profundo através de alongamentos, meditação e Yoga.

Hidrate-se Tome água o suficiente. Para se ter uma ideia básica da sua exigência diária de água, você deve

ingerir 35ml de água para 1Kg de peso corporal.

Limpeza Intestinal Muitas das toxinas e a maior parte do muco que são retirados dos tecidos são eliminados pelo

intestino. Faça suplementos de fibras, movimentos e exercícios que estimulam o cólon, utiliza laxantes herbais sempre que achar necessário. Enemas e Hidroterapia colônica estimula de maneira eficaz a remoção da placa mucoide quando utilizadas de forma correta. Você pode pesquisar e ver qual deles prefira fazer.



4) FAÇA MEDIÇÕES. Anote e acompanhe de maneira objetiva o progresso da sua saúde.

Faça as suas medições

Medidas Ideal Dia 1 Dia 8 Dia 15 Dia 22 Dia 29

Peso (kg)

Cintura (cm) Dois dedos acima do umbigo

Quadril (cm) Seleciona a maior área

Altura (cm)

Abdômen (cm) Em cima do umbigo

Homem até 94 cm Mulher até 80 cm

Relação: Abdômen ÷ quadril (cm)

< 0,80 Pouco risco Entre 0,81 a 0,85 Riscos moderados a doenças > 0,86 Riscos altos

Relação: cintura ÷ altura (cm) < 0,5 baixo risco > 0,5 alto risco a diabetes

Índice de massa corporal (IMC) IMC = peso ÷ altura2

<18,5 baixo peso Entre 18,5 e 25 Normal Entre 25 e 30 acima do peso > 30 obeso

Taxa Metabólica Basal (TMB)* TMB = 655 + (9,6 x peso em Kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade)

Se você é sedentário(a): TMB x 1,2 Se pratica exercícios leves: TMB x 1,37 Se pratica exercícios moderados: TMB x 1,55

Consumir Calorias: < TMB diminui o Peso >TMB aumenta o Peso

Gordura Corporal (%) Depende da idade e sexo Homem até 24 Mulher até 30

Nível de açúcar no sangue (mg/dL): medir diariamente em jejum e duas horas após uma refeição; porém, meça a cada três dias se seus níveis de glicemia em jejum e pós prandial estiverem na faixa ideal.

Em jejum 70-85 mg/dL Pós prandial 70-99mg/dL

Pressão arterial (mmHg)

< 100/60 mmHg Hipotensão <135/85 mmHg Normal >140/90 mmHg Hipertensão

pH da urina Medi o nível de eletrólitos no corpo. Quanto mais eletrólitos mais alcalina.

> 7,0 Alcalina (excelente) Entre 6,9 e 5,6 Pouco ácida (moderado) < 5,5 Ácida (ruim)

*Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de calorias que você queima em repouso ao longo de 24 horas.

Você pode realizar o cálculo usando https://mestrefit.com/calculadoras/tmb/



4) ROTINA DOS 3 OU 7 DIAS. Faça três refeições sólidas por dia evitando e eliminando os

alimentos inflamatórios, ácidos, alergênicos e tóxicos. Este período te ajudará a evitar as “crises de

cura” durante o período de 21 dias.

EM JEJUM

• Faça jejum de 12 a 16 horas. Após 8 horas de sua última refeição, o seu corpo inicia o modo detox.

• 1 ou 2 copos de água pura em temperatura ambiente salpicada com sal marinho. Água ajuda a limpar o tubo intestinal e ativar a circulação.

• Água morna com 1/2 ou 1 limão. Limão ajuda a alcalinizar o seu corpo e estimula a liberação de bile.

CAFÉ DA MANHÃ

• Ovos mexidos ou omelete com legumes ou pão low carb ou muffins ou suflês.

• 500 mg de Vitamina C.

• 1 Colher de sopa de óleo de linhaça.

• 1 copo ou 1 cápsula de probiótico.

LANCHE DA MANHÃ (OPCIONAL)

• Mix de castanhas, ou

• 1 fruta (consulta a lista) + fibra (farinha de linhaça ou de chia)

ALMOÇO

• 50% vegetais (prefira os carboidratos de baixo IG ou Low Carb).

• 25% carne branca.

• 12,5% de arroz integral, batata doce ou mandioca (carboidratos de médio IG).

• 12,5% de gordura saudável.

• 500 mg de Vitamina C

LANCHE DA TARDE • 200 gramas de castanhas, ou

• Chá herbal, ou

• Vegetais frescos com pasta de amêndoas.

JANTAR

• NÃO inclua carboidratos médio IG (arroz, batata doce, mandioca).

• 75% vegetais crus e/ou cozidos.


• 1 cápsula de Magnésio ou 50mL de Cloreto de Magnésio

• 2 colheres de chá de azeite de oliva extra virgem, em seguida água com limão (antes de deitar).



OBJETIVO DA SEGUNDA ETAPA:

Após os 21 dias você irá experimentar muitos benefícios de limpeza, tais como:

✓ Aumento significativo da energia e da vitalidade;

✓ Digestão mais eficiente;

✓ Maior resistência;

✓ Maior clareza de mente;

✓ Saúde melhorada;

✓ Meditações mais profundas;

✓ Diminuição % de gordura.

ROTINA DOS 21 DIAS: Todo dia faça uma refeição sólida e duas líquidas e um jejum de 12 horas que seu corpo fará ao longo da noite, será mais eficaz um jantar líquido.

EM JEJUM

• Faça jejum de 12 a 16 horas.

• 1 ou 2 copos de água pura em temperatura ambiente salpicada com sal marinho.

• Água morna com 1/2 ou 1 limão.

CAFÉ DA MANHÃ

• Vitaminas (Verifique no Guia de Receitas, p.13), ou Suco verde, ou Shake Nutrition.

• 500 mg de Vitamina C.

• 1 Colher de sopa de óleo de linhaça ou 1 cápsula de ômega 3

• 1 cápsula ou 50mL de probiótico

LANCHE DA MANHÃ (OPCIONAL)

• Mix de castanhas, ou

• 1 fruta (consulta a lista) + fibra (farinha de linhaça ou de chia)

ALMOÇO

• 50% vegetais (prefira os carboidratos de baixo IG ou Low Carb).


• 12,5% de arroz integral, batata doce ou mandioca (carboidratos de médio IG).

• 12,5% de gordura saudável.

• 500 mg de Vitamina C

LANCHE DA TARDE (OPCIONAL)

• 200 gramas de castanhas, ou Chá herbal, ou

• Vegetais frescos com pasta de amêndoas.

JANTAR

• Caldo ou sopas de legumes , ou Shake Nutrition

• 1 cápsula de Magnésio ou 50mL de Cloreto de Magnésio

• 2 colheres de chá de azeite de oliva extra virgem, em seguida água com limão (antes de deitar).

Segunda Etapa

Seu Corpo Restaure



INSTRUÇÕES GERAIS:

✓ Veja dicas de Cardápios no Guia de Receitas, página 13.

✓ Varie as cores de vegetais e varie também os molhos. Os sabores variados estimulam a sensação de prazer e ajudam a ocupar o espaço no nosso cérebro, onde se registra o vício do açúcar e do carboidrato. Portanto, abuse de muitas cores!

✓ Coma pelo menos a cada quatro ou seis horas. Se tiver fome nos intervalos é um sinal de que você sofre de resistência à insulina e à leptina e/ou que não está ingerindo proteína suficiente nas refeições (Cada refeição deverá ter de 25 a 40 gramas de proteína).

✓ A sua ingestão de fibras por dia deverá ser de 35 a 45 gramas, esta quantidade está incluindo os vegetais, carboidratos, frutas, castanhas e o Shake Nutrition.

✓ Durantes as três refeições, certifique-se se você está ingerindo os quatro principais alimentos: carboidrato, gordura saudável, fibras e proteína.



OBJETIVO DA TERCEIRA ETAPA:

Identificar os alimentos alergênicos, fazer boas escolhas e continuar com o que fez bem para você.

1) Escolha seu alimento desafiador, aquele que você teve mais dificuldade para abandonar ou de

que mais sentiu falta. Coma o alimento no primeiro e segundo dia após os 21 dias. Observe suas

reações durante esses três dias, incluindo a relação com o humor, intestino (inchaço, gases,

movimentos intestinais), ronco no estômago, dores no corpo, dores de cabeça, coceira no corpo

e na garganta, alergia, palpitações cardíacas, aumento de peso, aumento da taxa de glicemia.

2) Escolha o segundo alimento para os próximos dois dias e observe as mesmas reações.

3) Faça isso com todos os alimentos proibidos durante os 21 dias: carne vermelha, lactose, grãos,

glúten, frutas, açúcar, álcool e cafeína. Mas não tenha pressa, reintroduza um alimento de cada

vez prestando atenção nas suas reações. E ao identificar uma reação, isso é sinal que você tem

intolerância ao alimento, portanto, evite ao máximo consumí-lo.

4) Bons hábitos não precisam ser abandonados, continue com água morna e limão em jejum, coma

pelo menos meio quilo de verduras e legumes por dia, faça exercícios, tome Shake, coma

proteína suficiente, tome banho de sol todos os dias por 20 minutos, coma gorduras saudáveis,

ingira fibras e beba água o suficiente.

5) Quando precisará fazer a limpeza do seu corpo novamente? Depende de como você conduz seu

plano de manutenção e dos resultados que busca. Como regra geral, a maior parte das pessoas

que não sofre de qualquer doença ou sintomas, pode beneficiar-se do programa uma vez por

ano. Caso queira melhorar seu estado de saúde poderá realizar duas ou três vezes ao ano.

CITAÇÕES

Junger, Alejandro. Clean: o programa revolucionário de desintoxicação que recupera a capacidade

autocurativa natural do corpo. 1 ed. - Rio de Janeiro: Réptil, 2014.

Gottfried, Sara. 21 dias: Perca peso e melhore o seu metabolismo em três semanas. 1 ed. – São

Paulo: Paralela, 2016

Perlmutter, David. A dieta da mente: a surpreendente verdade sobre o glúten e os carboidratos – os

assassinos silenciosos do seu cérebro. 1 ed. – São Paulo: Paralela, 2014.

Reintrodução Terceira Etapa



Anexo A: Composição de Vegetais e Legumes por 100 gramas

Alimentos

Carboidrato Líquido (g)

Proteína (g)

Fibras (g)

Abobrinha, Cozida 1,4 1,1 1,6

Acelga 3,5 1,4 1,1

Agrião 0,2 2,7 2,1

Aipo 3,3 0,8 1

Alface 0,7 0,6 1

Alho Poró 4,4 1,4 2,5

Almeirão 0,7 1,8 2,6

Arroz, Integral, Cozido 23,1 2,6 2,7

Batata Doce Cozida 16,2 0,6 2,2

Berinjela Cozido 2 0,7 2,5

Beterraba 7,7 1,9 3,4

Brócolis Cozido 1 2,1 3,4

Cebola 6,7 1,7 2,2

Cenoura Crua 4,5 1,3 3,2

Champignon 4,2 3,3 2,3

Chicória Crua 0,7 1,1 2,2

Chuchu 3,8 0,4 1

Couve Crua 1,2 2,9 3,1

Couve-Flor Cozida 1,8 1,2 2,1

Espinafre Refogado 1,7 2,7 2,5

Feijão Broto Cru 5,8 4,2 2

Inhame 21,5 2,1 1,7

Jiló 1,4 1,4 4,8

Mandioca Cozida 28,5 0,6 1,6

Mostarda 1,3 2,1 1,9

Nabo 1,5 1,2 2,6

Pepino 0,9 0,9 1,1

Rabanete 0,5 1,4 2,2

Repolho 2 0,9 1,9

Rúcula 0,5 1,8 1,7

Tomate 1,9 1,1 1,2 Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO

✓ Coma no mínimo 500 gramas de vegetais e legumes por dia.

✓ Ingira entre 20 a 49 gramas de carboidratos líquidos por dia.

✓ Ingira 35 a 45 gramas de fibras por dia. Caso não consiga ingerir o suficiente através dos vegetais,

legumes, frutas e Shake, acrescente linhaça e chia na dieta.



Anexo B: Frutas

Carboidrato Líquido (g)

Fibras (g) Frutose (g)

Abacate 1,8 6,3 0,2

Abacaxi 11,3 1,0 3,5

Ameixa 11,5 2,4 1,8

Ameixa Seca 43,2 4,5 14,8

Amora 11 5 4,1

Banana 19,7 2,6 10,5

Carambola 9,5 2,0 3,8

Cereja 14,5 0,3 6,2

Figo 8,4 1,8 2,8

Framboesa 9,3 3,9 3,2

Goiaba 6,1 6,3 3,4

Kiwi 8,8 2,7 4,3

Laranja 10,4 1,1 3,1

Lichia 15,2 1,3 8,2

Limão 6,5 2,8 0,8

Maça Fuji 13,9 1,3 4,6

Mamão 10,2 1,0 6,8

Manga 15,1 1,6 4,6

Melancia 8 0,1 4,1

Mirtilo 12,1 2,4 3,6

Morango 5,1 1,7 2,4

Nectarina 14,3 1,7 0,5

Pera 13,1 3,0 1,9

Pêssego 7,9 1,4 1,3

Pinha (fruta do conde) 19 3,4 8,8

Romã (sementes) 14,7 0,4 4,7

Tomate 1,9 1,2 1,4

Uva Passa 75,6 3,7 33,8

Uva Roxa 11,8 0,9 7,6

Uva Verde 12,7 0,9 7,1 Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO

✓ Consumir até 15 gramas de frutose por dia.



Anexo C: Carnes e grãos

Tamanho da porção Proteína (g)

Ostras 115 gramas 24

Salmão 115 gramas 28

Peixes (Sardinha, atum, salmão, tilápia, bacalhau)

100 gramas 26

Ovos 2 inteiros 14

Ovos 2 inteiros mais 2

claras 21

Pato 115 gramas 28

Coxa de frango 100 gramas 27

Sobrecoxa de frango 100 gramas 29

Peito de frango 100 gramas 32

Peru 115 gramas 26

Shake Nutrition 40 gramas 21

Lentilha 100 gramas 23,5

Ervilha 100 gramas 17

Feijão 100 gramas 22 Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO

✓ Coma de 75 a 125 gramas de proteína por dia.

Anexo D: Nozes e sementes

Tamanho da porção

Proteína (g) Fibra Alimentar (g)

Amêndoas 30 gramas 6 4

Castanha de caju 30 gramas 6 1

Castanha do Pará 30 gramas 5 3

Chia 30 gramas 5 11

Noz 30 gramas 5 3

Semente de linhaça 30 gramas 5 11

Semente de girassol 30 gramas 6 3

Semente de abóbora 30 gramas 7 6 Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO



Anexo E: Guia de Receitas

DICAS DE CARDÁPIOS

CAFÉ DA MANHÃ

• Shake Nutrition com banana, água de coco e chia (hidratada).

ALMOÇO

• 100 gramas de peito de frango grelhado.

• 2 xícaras de salada (rúcula, couve, alface) com guacamole.

• 1 xícara de legumes (cenoura, couve flor, brócolis).

JANTAR

• Sopa de abobrinha e manjericão (veja a receita).

CAFÉ DA MANHÃ

• Suco verde (veja a receita)

ALMOÇO

• 170 gramas de camarão.

• 2 xícaras de salada (brotos, escarola, tomate, cogumelo) com 2 colheres de sopa de azeite extra virgem.

• 1 xícara de espaguete de abobrinha ao molho pesto.

JANTAR

• Shake Nutrition com leite de amêndoas, abacate e linhaça (hidratada).

CAFÉ DA MANHÃ

• Vitamina de frutas vermelha com leite de coco e canela.

•

ALMOÇO

• 100 gramas de peixe grelhado.

• 2 xícaras de salada (alface, agrião, cenoura, rabanete) com 2 colheres de sopa de molho pesto.

• 1 xícara de farofa de couve-flor.

• JANTAR • Sopa de espinafre (veja receita)

Seja criativo! Aqui estão 3 dicas de cardápio considerando todas as restrições. Durante a

preparação inclua sempre proteína, fibras, carboidrato e gordura. Mas fique de olho no limite de

cada nutriente.



VITAMINAS COM PREBIÓTICOS 1- TIRAR A FOME Ingredientes: • 150g de abacate. • ½ banana verde congelada. • 2 colheres de sopa de cacau em pó ou Shake Nutrition. • 1 copo de 200ml de leite de amêndoas. • 4 cubos de gelo. Como fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador.

2- ENERGIZANTE Ingredientes: • 1 copo de leite (de coco, de amêndoas) ou água de coco. • 1 banana verde grande congelada, descascada e picada. • 1/4 de colher de chá de extrato de baunilha. • 1/4 de colher de chá de canela. • 1/2 colher de chá de mel (pode ser desnecessário, dependendo da doçura da banana). Como fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador.

3- REFRESCANTE Ingredientes: • 1 copo de frozen blueberries (maçã, pera). • 1 banana verde grande congelada, descascada e picada. • ½ copo de leite de amêndoas. • 1 copo de água. • 1 colher de óleo de coco. • 2 colheres de sopa de castanhas hidratadas (girassol, chia, linhaça, castanha de caju, castanha do Pará). Como fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador.



SOPAS E CALDOS 1 – SOPA DE ABOBRINHA COM MANJERICÃO Ingredientes: • 1 abobrinha cortada em pedaços • 5 folhas frescas de manjericão • 1 talo de aipo • 1 colher de sopa de cebola roxa • 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem • Sal marinho a gosto • ¼ de abacate • 4 xícaras de água filtrada Como fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador.

2 – SOPA DE ESPINAFRE Ingredientes: • Folhas de um maço médio de espinafre (cerca de 150g) • 3 dentes de alho picados • 1/2 cebola média picada • 2 xícaras (de chá) de cenoura amarela picadas • 3 xícaras (de chá) de caldo de legumes ou água • 1 xícara (de chá) de leite vegetal misturado com 1 colher (de sopa) de amido de milho • Sal marinho a gosto Como fazer: Ferva cerca de 1 litro de água, adicione as folhas de espinafre lavadas e deixe cozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Em seguida escorra e reserve. Em uma panela grande e em fogo médio, coloque um fio de óleo e refogue o alho e a cebola até ficarem levemente dourados. Acrescente as cenouras picadas, tempere com sal a gosto e refogue por alguns minutos. Adicione o caldo de legumes ou água e deixe cozinhar até as cenouras estarem macias. Acrescente o espinafre, misture, e adicione o leite vegetal. Misture e desligue. Espere esfriar por 10 minutos e bata até obter um creme uniforme.

3 – CALDO DE LEGUMES Ingredientes: • 1 cenoura • 2 cebolas • talos de aipo (salsão) • grãos de pimenta preta • 1 ramo de alecrim ou tomilho • talos de salsa ou coentro • 1 folha de louro • 1 colher de chá de sal grosso (opcional) • 3 litros de água Como fazer: Cortar cenoura, cebola e aipo em pedaços de aproximadamente 1 cm. Colocar os legumes em uma panela grande, adicionar as ervas, especiarias, a água e o sal. Levar ao fogo. Assim que ferver, abaixar o fogo para o mínimo e cozinhar por uma hora. Deixar esfriar, coar e guardar.



4 – SOPA DE ABÓBORA E GENGIBRE Ingredientes: • 2 dentes de alho picados • 1/2 xícara (de chá) de cebola picada • 600g de abóbora cabotiá crua (cerca de 3 e 1/2 xícaras ou meia cabotiá média) • 1 xícara (de chá) de inhame • 1 colher (de sopa) de gengibre ralado • 1 colher (de chá) de curry • 3 e 1/2 xícaras (de chá) de água • Sal marinho a gosto Como fazer: Coloque um fio de óleo em uma panela em fogo médio e refogue o alho e a cebola até ficarem levemente dourados. Acrescente a abóbora cabotiá picada, o inhame, o gengibre ralado, tempere com sal a gosto, adicione o curry e refogue por alguns minutos. Adicione a água e deixe cozinhar até a abóbora e o inhame estarem macias. Desligue, espere esfriar por 10 minutos e bata no liquidificador até obter um creme uniforme.

5 – CREME DE CENOURA AMARELA Ingredientes: • 1 xícara (de chá) de cenoura amarela ou mandioquinha picada (2 unidades pequenas) • 1 xícara (de chá) de couve flor picada • 1 xícara (de chá) de tomate picado (cerca de 180g ou um tomate de tamanho médio) • 1 e 1/2 xícara (de chá) de água quente • 1/2 cebola média picada • 2 dentes de alho de tamanho médio picados • 1/2 xícara (de chá) de salsinha picada (opcional) • Sal marinho a gosto • Azeite a gosto Como fazer: Antes de tudo, lave e pique os ingredientes. Em uma panela, coloque um fio de óleo, o alho, a cebola e refogue em fogo médio até dourar. Acrescente a cenoura amarela e a couve flor, tempere com um pouquinho de sal e refogue por alguns minutos. Adicione o tomate e refogue até ele dar uma leve derretida, e coloque a água quente. Assim que todos os ingredientes estiverem macios, corrija o sal (se for necessário) e espere 10 minutos antes de bater. Se bater quente, pode espirrar caldo quente devido ao vapor. Bata até obter um creme uniforme, e se sentir necessidade esquente para servir. Se gostar, salpique salsinha picada e regue com azeite por cima.



SUCOS 1 – SUCO VERDE Ingredientes: • 1 folha de couve • ½ pepino • ½ maçã • 1 talo de salsão • ½ limão Como fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador e coar em seguida.

2 – SUCO DE LIMPEZA 1 Ingredientes: • ½ beterraba • ½ pepino • 3 ramos de alecrim • 1 polegada de gengibre • 1 limão Como fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador e coar em seguida.

3 – SUCO DE LIMPEZA 2 Ingredientes: • 1 copo de espinafre • ½ pepino • 2 aipos • 3 cenouras • ½ maçã Como fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador e coar em seguida.

4 – SUCO ANTIOXIDANTE Ingredientes: • 3 folhas de couve, • 1 polegada gengibre • 1 copo água de coco • 1 colher de linhaça • 1 maçã Como fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador e coar em seguida.

5 – SUCO LAXANTE Ingredientes: • 1 fatia de mamão formosa • 1 laranja • 1 limão • 5 ameixas secas Como fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador.



PÃO LOW CARB 1- PÃO COM FARINHA DE COUVE FLOR Ingredientes:

• 180 gramas de Farinha de couve flor crua

• 1 colher de sopa de farinha de linhaça

• 1 ovo

• 1 colher de sopa de azeita de oliva

• 2 colheres de sopa de água

• Alecrim a gosto

• Sal

• Gergelim branco

• 1 colher de sobremesa de fermento Como fazer: Triturar a couve flor no processador. Numa forma colocar a couve flor triturada, espalhar, e levar em forno pré aquecido (220 graus) até ela secar e dourar. Fique de olho e mexendo vez ou outra para não queimar as bordinhas. Misture bem todos os ingredientes, por último o fermento. Finalize com gergelim por cima. Unte uma forma pequena, despeje a massa e leve ao forno por uns 15 minutos. Retire do forno, desenforme, corte ao meio e recheie com o que gosta e estiver dentro da sua dieta. Uma delícia! Um pão gostoso que pode entrar perfeitamente na dieta e rotina alimentar de qualquer pessoa. Parece ser difícil, mas juro que é super fácil. E muito gostoso. Recomendo

2 - PÃO DE COUVE FLOR Ingredientes:

• 1/2 couve flor tamanho médio, ralada ou batida com um mixer

• 2 col. sopa cheias de goma para tapioca ou o farelo que você quiser, pode ser farelo de aveia, de linhaça.

• 1 col. sopa de chia (opcional)

• 1 col. sopa de cenoura ralada (opcional)

• 1 ovo

• sal, pimenta e temperos a gosto Como fazer: Pique a couve flor finamente. Pode usar talos e folhas, sem problema. Depois processe a couve flor usando um mixer ou processador. Você obterá um ponto de farinha grossa. Depois é só misturar todos os ingredientes, aqui usei uma colher de farelo de aveia e uma colher de goma de tapioca. Pode ser cenoura, cebola, molho de pimenta caseiro, cebolinha. Misture bem com o ovo, até obter uma massa consistente! Depois é só juntar porções com as mãos, fazendo o formato de pão desejado! Aqui fiz de pão de hamburguer, que é o melhor!!! Leve para assar por cerca de 30 minutos em forno baixo, até o “pão” dourar!



3 - PÃO DE BATATA DOCE NA FRIGIDEIRA Ingredientes:

• 3 ovos

• 1xicara de batata doce cozida e amassada

• 1/4 xícara de farinha de amaranto

• 1 colher de chá de fermento em pó químico

• Sal e temperos a gosto

Como fazer: Leve os ingredientes ao liquidificador deixando o fermento por último, bata rapidamente. A massa fica com uma consistência bem cremosa. Pré aqueça uma frigideira pequena e funda antiaderente deixando em fogo baixo. Coloque a massa, tampe e deixe dourar. A parte de baixo sempre fica mais dourada, vire e doure o outro lado. Deixe cozinhar, porque senão fica dourado por fora e cru por dentro. Fica uma delícia é super fofinho

4 - PÃO LOW CARB DE FRIGIDEIRA Ingredientes :

• 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas (é só triturar as amêndoas)

• 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada (é só triturar a linhaça dourada)

• 1 ovo

• 1 colher de sopa de água

• sal a gosto

• 1/2 colher de sobremesa de fermento de bolo

Como fazer:

Primeiro bata bem o ovo e depois acrescente à água. Pode ser com um garfo ou fouet. Quando

ficar bem homogêneo coloque todos os outros ingredientes, com exceção do fermento, e mexa

mais um pouco até ficar homogêneo. Depois é só acrescentar o fermento e dar mais uma

misturada, até o fermento sumir ali na mistura.

Como é um processo bem fácil, o melhor já é ir esquentando a frigideira. Quando a frigideira

estiver bem quente é só colocar a mistura na frigideira untada e tampe. Deixe cozinhar, igual

uma panqueca, mas é importante que o fogo esteja bem baixo pra não queimar.

Quando começar a criar bolhinha e você ver que a parte de cima está secando é só virar e deixar

cozinhar do outro lado també.

Obs: O bom deste pão é que você pode fazer do sabor que quiser, só é importante respeitar a

proporção de 3 colheres de sopa de qualquer farinha pra 1 ovo e 1 colher de sopa de água.


http://www.julianecamacho.com.br/2016/08/12/tostex-low-carb-de-frigideira/


5 - PÃOZINHO LOW CARB Ingredientes:

• 5 ovos caipira

• 1 xícara de farinha de linhaça

• 1 xícara de farinha de coco ou amêndoas

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva ou óleo de coco

• 1/2 xícara de água

• 1 colher de chá de sal

• 1 colher de sopa de fermento químico

Como fazer:

Separe 3 claras das gemas. Bata as claras em neve e reserve. O restante dos ovos e das gemas passe pela peneira ou com os dedos tire a película da gema (este passo é importante pois não deixará com gosto de ovo). Leve então a batedeira ou mistura a mão o restante dos ovos e todos os outros ingredientes exceto o fermento. Quando estiver homogêneo adicione o fermento e as claras em neve e incorpore com delicadeza. Coloque em forminhas de cupcake, de pão ou em uma forma grande para a massa ficar fina (como um flat bread), pode polvilhar sementes por cima, fica ótimo! Leve ao forno pré-aquecido em temperatura média para baixa por cerca de 20 minutos ou até espetar um palito e sair limpo!


http://www.julianecamacho.com.br/2016/08/12/tostex-low-carb-de-frigideira/

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