CURSO NUTRIÇÃO E QUALIDADE DE VIDA

INDICE

INTRODUÇÃO..................................................................................................1

1. CONCEITOS GERAIS EM NUTRIÇÃO E DIETÉTICA.................................1

2. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL.........................................................................3

2.1 O QUE É ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?.................................................3

3. GRUPO DE NUTRIENTES E SUAS FUNÇÕES BIOLÓGICAS....................5

3.1 MACRONUTRIENTES.............................................................................5

3.2 MICRONUTRIENTES..............................................................................5

3.3 A IMPORTÂNCIA DOS NUTRIENTES....................................................5

3.4 NUTRIENTES..........................................................................................5

4. PIRÂMIDE ALIMENTAR .............................................................................19

5. CARACTERÍSTICAS SENSORIAIS, FATORES DE DETERIORAÇÃO E PROCEDIMENTOS DE HIGIENIZAÇÃO SEGUNDO A NATUREZA E USO DOS ALIMENTOS DOS GRUPOS DE ALIMENTOS.........................................................24

5.1 CEREAIS...............................................................................................24

5.2 LEGUMINOSAS....................................................................................30

5.3 HORTALIÇAS – VERDURAS E LEGUMES..........................................34

5.4 FRUTAS................................................................................................38

5.5 CARNES................................................................................................39

5.6 PESCADOS...........................................................................................42

5.7 OVOS....................................................................................................46

5.7.1 RECEBIMENTO E ARMAZENAMENTO............................................46

5.8 LEITE E DERIVADOS...........................................................................47

6. COMPOSIÇÃO CORPORAL ......................................................................49

6.1 IMC........................................................................................................49

6.2 REDUÇÃO DE PESO............................................................................50

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS................................................................52

ANEXO 1 – TIPOS DE CARBOIDRATOS......................................................53

ANEXO 2 – TABELA DE SAFRA DE HORTALIÇAS......................................55

ANEXO 3 – TABELA DE FRUTAS NACIONAIS.............................................58

ANEXO 4 – PADRÃO NCHS – SEXO FEMININO PARA CRIANÇAS ABAIXO DE 7 ANOS................................................................................................................60

ANEXO 5 – PADRÃO NCHS – SEXO MASCULINO PARA CRIANÇAS ABAIXO DE 7 ANOS.................................................................................................64

ANEXO 6 - PADRÃO NHANES II – SEXO FEMININO PARA ADOLESCENTES......................................................................................................68

ANEXO 7 – PADRÃO NHANES II – SEXO MASCULINO PARA ADOLESCENTES......................................................................................................69

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INTRODUÇÃO

É de consenso que uma boa alimentação pode evitar diversas patologias e levar a um envelhecimento mais saudável.

A Nutrição que é o ato de nutrir seu organismo com as substâncias essenciais para a realização de diversas atividades celulares, também é uma área da saúde responsável pela educação e orientação da população perante a (re)educação alimentar, visando uma melhor qualidade de vida.

Isso já se torna cada vez mais essencial à difusão de bons hábitos alimentares, já que estudos como o relatado pela Organização Mundial de Saúde - OMS Brasil (2008, p. 9) aponta que a obesidade se tornou caso de epidemia global, tornando-se de extrema importância a adoção de programas que venham a prevenir tanto a obesidade quanto as doenças correlacionadas, como síndrome metabólica, diabetes mellitus do tipo 2, doenças cardiovasculares, doenças ossio-articulares e entre diversos tipos de câncer.

Desta maneira é extremamente importante a difusão de conhecimentos ligados a uma boa alimentação e conhecer quais alimentos que devem ser consumidos em maior ou menor quantidade e por quê; saber qual a melhor forma de se perder peso, sem prejudicar sua massa muscular, que representa em torno de 40% da massa corporal periférica, sendo responsável pelas funções contráteis e metabólicas do organismo; saber identificar seu IMC e possíveis graus de sobrepeso, obesidade ou eutrofismo e saber também como a atividade física associada com a nutrição poderá levar cada vez mais as pessoas a envelhecerem com uma melhor qualidade de vida.

Procuramos abordar de forma clara esses tópicos para que ao final possamos enfim poder ter uma noção bem vasta a respeito do tema “Nutrição e Qualidade de Vida”, lembrando que sempre haverá informações novas a respeito do tema a serem abordadas e buscadas, em um conhecimento que nunca acaba.

1. CONCEITOS GERAIS EM NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

Nutrição: “É o conjunto de processos por meio dos quais o organismo vivo recolhe e transporta substâncias sólidas e líquidas exteriores de que precisa para sua manutenção, desenvolvimento orgânico normal e produção de energia”. Compreende três fases:

alimentação ou aporte de alimentos: compreende desde o momento em que se escolhe o alimento até sua absorção pelas vilosidades intestinais;

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metabolismo: inicia a partir da absorção do nutriente até em que o organismo o utiliza como: fonte de energia, construção de tecidos, depósito de reserva, etc;

excreção: compreende a eliminação de parte do material utilizado e do material não utilizado (através do tubo digestório, rins, pele, pulmão).

Alimentação: “É o processo voluntário e consciente pelo qual o organismo obtém produtos para seu consumo”.

Alimento: Significa o material que o organismo recebe para satisfazer suas necessidades fisiológicas e são constituídos de nutrientes. A biodisponibilidade de alimentos e nutrientes varia de acordo com fatores ecológicos, econômicos, culturais, sociais e orgânicos.

Alimentos básicos: considerados como base para uma alimentação nutritiva.

Alimentos enriquecidos e alimentos fortificados: alimentos aos quais foram adicionados nutrientes.

Alimentos funcionais: grupo de alimentos que possuem nutrientes ou não, capaz de oferecer proteção contra algumas doenças.

Alimentos orgânicos: alimento cultivado sem pesticida ou fertilizante.

Biodisponibilidade: diferenças individuais na proporção de um nutriente que estará disponível para absorção a partir de várias fontes.

Calorias: quantidade usada para medir a energia dos alimentos é a quilocaloria (Kcal ou Cal): quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de um quilograma (um litro) de água 1oC.

Dieta: alimentos que o indivíduo usualmente consome.

Estado Nutricional: estado de equilíbrio entre a ingestão e ou gasto/necessidade de nutrientes.

eutrófico: quando existe equilíbrio celular e metabólico, correspondente a ingestão alimentar;

distrófico: quando ocorre acúmulo ou déficit alimentar:

o acúmulo: obesidade;

o déficit: desnutrição.

Fast-foods: alimentos de restaurantes que estão disponíveis em minutos, logo após o consumidor fazer seu pedido.

Metabolismo: é a soma total de todas as transformações químicas que ocorrem em uma célula ou em um organismo vivo.

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Metabolismo energético: compreende todas as vias utilizadas pelo

organismo para obter e usar energia química oriunda do rompimento das ligações

químicas presentes nos nutrientes que compõem o alimento.

Necessidade Nutricional: as quantidades de nutrientes e de energia

disponíveis nos alimentos que um indivíduo sadio deve ingerir para satisfazer suas

necessidades fisiológicas normais e prevenir sintomas de deficiências.

Nutriente: São substâncias que integram os alimentos (carboidrato, proteína, lipídio, vitaminas, minerais, fibras e água) que desempenham no organismo as funções energéticas, construtoras, reguladoras. Nutriente essencial é aquele que o organismo não consegue sintetizar por si próprio. Ex.: certos aminoácidos. Nutriente não essencial é aquele que o organismo consegue sintetizar por si próprio. Ex.: carboidrato.

Saúde: “É o estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para a forma particular de vida (raça, gênero e espécie) e para a fase particular de seu ciclo”. Saúde, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) é o bem estar físico, mental e social.

2. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

2.1 O QUE É ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

Alimentação saudável é o mesmo que dieta equilibrada ou balanceada e pode ser resumida por três princípios: variedade, moderação e equilíbrio.

Diversos estudos foram voltados para se estabelecer um padrão de alimentação que fosse favorável para um bom envelhecimento, livre de patologias e de doenças associadas à obesidade.

2.1.1 PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

a) Variedade: é importante comer diferentes tipos de alimentos pertencentes aos diversos grupos, sendo que a qualidade dos alimentos deve ser observada.

b) Moderação: não se deve comer nem mais nem menos do que o organismo precisa; é importante estar atento à quantidade certa de alimentos.

c) Equilíbrio: quantidade e qualidade são importantes; o ideal é consumir alimentos variados, respeitando as quantidades de porções recomendadas para cada grupo de alimentos. Ou seja, “comer de tudo um pouco”.

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Uma alimentação saudável não tem necessariamente de estar desligada dos prazeres da vida. A receita para comer bem passa por comer de forma equilibrada, de acordo com as suas necessidades nutricionais, o que não significa de forma alguma comer sem gosto.

A elaboração de cardápios é uma tarefa árdua tanto para domicílios quanto para empresas de alimentação.

Cardápio é uma lista de preparações que compõem uma refeição. É a aplicação prática dos princípios da alimentação que você vai utilizar em seu dia a dia. Para auxiliar, é necessário tomar alguns cuidados básicos, para isso é importante utilizar os conceitos clássicos das leis da Alimentação de Pedro Escudero (1937):

a) Lei da quantidade: a quantidade de alimentos deve ser suficiente para cobrir as exigências energéticas do organismo e manter em equilíbrio o seu balanço. As calorias ingeridas através dos alimentos devem ser suficientes para permitir o cumprimento das atividades de uma pessoa, bem como a manutenção da temperatura corporal. As diferentes atividades determinam as diferentes exigências calóricas.

b)Lei da qualidade: a composição do cardápio alimentar deve ser completo para fornecer ao organismo - que é uma unidade indivisível - todas as substâncias que o integram. O cardápio completo inclui todos os nutrientes que devem ser ingeridos diariamente.

c) Lei da harmonia: as quantidades dos diversos nutrientes que integram a alimentação devem guardar a relação de proporção entre si.

d) Lei da adequação: a finalidade da alimentação está subordinada à sua adequação ao organismo. Essa adequação está subordinada ao momento biológico da vida e, além disso, deve adequar-se aos hábitos individuais, à situação econômica social da pessoa e em relação ao seu sistema digestório e ao órgão ou sistemas alterados por alguma enfermidade.

Resumidamente, a alimentação normal deve ser quantitativamente suficiente, qualitativamente completa, além de harmoniosa em seus componentes e adequada à sua finalidade e ao organismo a que se destina.

Uma refeição colorida e atraente tem maior diversidade de nutrientes e valor nutricional.

Todo cardápio doméstico deve conter: 1 prato protéico (carnes vermelhas, carnes brancas, embutidos, ovos,...), 1 guarnição (acompanhamento do prato principal que pode ser legumes ou verduras, farofas, massas, polenta, purês, suflês...), saladas de folhas ou legumes, complemento (arroz e feijão) e sobremesa (preferência frutas).

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O cardápio deve ser variado ao máximo durante o dia. O seu dia alimentar deve ser dividido em seis refeições, sendo: café da manhã, lanche (colação), almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

3. GRUPO DE NUTRIENTES E SUAS FUNÇÕES BIOLÓGICAS

3.1 MACRONUTRIENTES

Os macronutrientes são os nutrientes dos quais o organismo precisa em grandes quantidades e que são amplamente encontrados nos alimentos. São especificamente os carboidratos, as gorduras (lipídeos) e as proteínas.

3.2 MICRONUTRIENTES

Ao contrário dos macronutrientes, existem nutrientes que não precisamos absorver em grandes quantidades, embora eles sejam muito importantes para o bom funcionamento de nosso organismo. Os micronutrientes são encontrados nos alimentos em concentrações pequenas. Existem dois tipos de micronutrientes: as vitaminas e os minerais.

3.3 A IMPORTÂNCIA DOS NUTRIENTES

Todos os nutrientes (macro e micronutrientes) são essenciais e cada um deles apresenta um papel fundamental para o organismo. Assim, nenhum nutriente é mais ou menos importante que o outro. Todos eles são necessários para garantir a nossa saúde.

Para garantir uma alimentação rica em diversos nutrientes, especialmente em vitaminas e minerais, é só ter uma dieta colorida, isto é, com frutas, verduras e legumes de cores diferentes. Só para exemplificar: as frutas e verduras amarelas e laranjas são fontes de betacaroteno (precursor da vitamina A) e os vegetais verde-escuros são fontes de ferro.

É importante ainda consumir frutas e verduras da estação. Além de serem mais baratas, elas são mais nutritivas na época da safra.

3.4 NUTRIENTES

3.4.1 CARBOIDRATOS

Macronutriente constituído de açúcares isolados ou diversos, podendo ser denominados carboidratos simples (monossacarídeos) ou carboidratos complexos

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(dissacarídeos, polissacarídeos). São formados nos vegetais através da fotossíntese.

O seu nome provém da sua formulação “carbono e água”, sendo composto por carbono, hidrogênio e oxigênio, sendo CnH2nOn tendo como abreviatura química CHO.

Podem se classificados em:

a) monossacarídeos ou açúcares simples: glicose, frutose, galactose (ANEXO 1).

b) dissacarídeos: formados com dois monossacarídeos: sacarose, lactose, maltose (ANEXO 1).

c) oligossacarídeos: compostos de 3 a 10 moléculas de monossacarídeos; mais importantes são: rafinose e estaquinose – enzimas não digerem; são fermentados no intestino grosso produzindo gases e outros produtos; encontrados em leguminosas e alguns vegetais.

d) polissacarídeos: são carboidratos complexos de muitas unidades de monossacarídeos. Os termos mais comuns são carboidratos complexos e amidos (ANEXO 1).

A função do carboidrato é principalmente fornecimento de energia (1g – 4 Cal), mas também: integridade funcional do tecido nervoso (em condição normais é a única fonte de energia para o cérebro); ação anticetogênica e economizadora de proteínas: ausência de carboidratos, as gorduras são utilizadas como fonte de energia produzindo corpos cetônicos, desequilíbrio de sódio e desidratação; lactose: permanece no intestino mais tempo que outros carboidratos, estimulando o crescimento de bactérias benéficas;

As fontes alimentares são: cereais: arroz, trigo, centeio, milho, aveia, cevada etc; frutas como banana e frutas secas (alto teor de carboidratos; melancia, melão, mamão: baixo teor de carboidratos); hortaliças e feculentos: batata, mandioca, cará, beterraba, cenoura, mandioquinha etc;

As folhas verdes, brócolis e couve-flor tem baixo teor de carboidratos; as carnes são isentas de carboidratos.

As necessidades diárias de carboidrato é de 50 a 60% do valor calórico total consumido.

As fibras alimentares refere-se a substâncias que nosso organismo não consegue digerir por não possuir enzimas digestivas para tal fim. Podem trazer benefícios à saúde interagindo-se com as bactérias do intestino. Podem ser classificadas em insolúveis: indigerível que não se dissolve em água, e solúvel: digeríveis com características de formação de gel.

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METABOLISMO DOS CARBOIDRATOS

Os carboidratos em geral são ingeridos em forma de polissacarídeos (amidos),

dissacarídeos (sacarose e lactose) e monossacarídeos (glicose e frutose). Para que

o organismo possa aproveitar esses carboidratos, eles precisam ser digeridos,

absorvidos e transportados para as células para serem metabolizados.

O trato digestório, que vai da boca ao ânus, também é conhecido como canal

alimentar e é constituídos pela boca, faringe, esôfago, estômago, intestino delgado e

grosso, reto e canal anal. O segmento mais importante para a digestão e a absorção

inclui o estômago e o intestino, conhecido como trato gastrintestinal (GI) (Figura 1).

Figura 1 – Sistema digestório e seus órgãos.

A digestão é o processo pelo qual o alimento é decomposto mecânica e

quimicamente no trato digestório e convertido em formas que podem ser absorvidas

pelo organismo. Durante esse processo diversas enzimas catabolizam os

polissacarídeos até transformá-los em monossacarídeos e posteriormente em ATP

(Adenosina Trifosfato) que é a “moeda corrente” do nosso organismo. As principais

enzimas do processo digestivo são citadas na quadro 1.

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Quadro 1 – Principais enzimas do processo digestivo dos carboidratos.

Enzima Origem Efeitos

Amilase salivar (ptialina)

Glândula salivar Quebra dos amidos em dissacarídeos na boca

Amilase pancreática Pâncreas O amido é convertido em dissacarídeos*

Sacarase Células do intestino

A sacarose é convertida em glicose e frutose*

Maltase Células do intestino

A maltose é convertida em duas moléculas de glicose*

Lactase Células do intestino

A lactose é convertida em glicose e galactose*

*Ação enzimática no Intestino Delgado.

Após o processo de digestão dos carboidratos e sua quebra em moléculas

menores como a glicose essa glicose pode passar por alguns processos como ser

absorvidas pelas células e convertida em ATP, para produção de energia através do

ciclo do ácido tricarboxilico, ou utilizado na contração muscular, pode também ser

convertido em glicogênio hepático no fígado, que é uma forma de reserva de

energia, ou também ser convertido em glicerol e posteriormente se juntara ao ácido

graxo para formar gordura no tecido adiposo.

Uma refeição com alto teor de carboidratos levará a um aumento bastante

rápido da concentração de glicose no sangue. Normalmente, esse aumento ocorre

no período de uma hora. A concentração de glicose no sangue é medida pelo índice

glicêmico, que é representado por miligramas de glicose por decilitro de sangue

(mg/dl). A concentração normal de glicose no sangue varia de 80 a 100 mg/dl, em

condições pós prandiais (após refeições) dependendo dos alimentos consumidos

poderá elevar o índice glicêmico a mais de 140 mg/dl, com isso em situações

normais o pâncreas (mais especificamente as células beta), começaram a produzir

insulina para que essa glicose seja captada pelas células. No diabetes há uma

deficiência nas células pancreáticas em produzir insulina ou até mesmo uma

resistência periférica da ação da insulina.

O quadro 2 apresenta alguns alimentos e seu respectivo índice glicêmico.

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Quadro 2 – Índice glicêmico de alguns alimentos.

Índice glicêmico alto (>85)

Índice glicêmico médio (60 a 85)

Índice glicêmico baixo(<60)

Glicose Cereais Maça

Sacarose Banana Cerejas

Mel Uvas Feijão - roxinho

Balas Suco de laranja Grão de pico

Flocos de milho Arroz Lentilhas

Cenouras Pão de centeio integral Tâmaras

Biscoitos Inhame Figos

Melaço Milho Pêssegos

Batata Feijão cozido Ameixas

Uvas-passas Batata chips Leite

Pão branco e integral Iogurte

Como os estoques de carboidratos do organismo são bastante limitados e a

glicose do sangue é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso

central, é importante que o corpo possa produzir glicose através de outras fontes

que não sejam os carboidratos. Esse processo é denominado de gliconeogênese. O

principal processo de gliconeogênese é chamado de ciclo alanina – glicose. Este

ciclo é a conversão de constituído pela conversão de aminoácidos essenciais em um

aminoácido não essencial que é a alanina (nas fibras musculares) para posterior

conversão em glicose no fígado. Mais esse processo custa caro, pois leva ao

catabolismo de massa muscular.

Outra forma de gliconeogênese é através do tecido adiposo, que quebra os triglicérides em ácido graxo e glicerol, esse glicerol como visto anteriormente vai para o fígado e é convertido em glicose.

3.4.2 LIPÍDEOS

É considerado um grupo heterogêneo, com propriedade insolúvel em água e solúvel em solventes orgânicos. Nos alimentos temos duas formas:

visível: manteiga, óleo, gordura da carne;

invisível: carne, gema de ovo, leite e derivados, .

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sólidos a temperatura ambiente: gorduras;

líquidos em temperatura ambiente: óleos.

Os lipídeos são compostos por uma cadeia carbônica ligada a hidrogênios com um radical ácido (COOH) em uma extremidade. São constituídos por 95-98% de gorduras naturais e 5% traços de gorduras compostas, incluindo triglicerídeos (gorduras e óleos), fosfolipídeos e esteróis.

Os tipos de lipídeos existentes são:

TRIGLICERÍDEOS ou TRIACILGLICERÓIS: constituem cerca de 98% das gorduras naturais e é constituído de 3 ácidos graxos a 1 molécula de glicerol; suas funções são: energia; proteção; isolante térmico; transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis; poupam tiamina; saciedade; palatabilidade.

COLESTEROL: produzido em todas as células, principalmente fígado (80%) e intestinos; seu alto nível plasmático está associado a doenças cardiovasculares; suas funções são: síntese de sais biliares; síntese de hormônios adrenocorticóides; síntese de hormônios sexuais; síntese de vitamina D; parte da estrutura da membrana celular; impermeabilidade a agentes químicos e substâncias hidrossolúveis na pele. É excretado pelas fezes e urina.

FOSFOLIPÍDEOS: contém 1 grupo fosfato substituindo 1 ácido graxo; encontrado nas membranas celulares; sua função é manter a integridade estrutural das células. A lecitina é o principal fosfolipídeo (agente emulsificante).

LIPOPROTEÍNA: partículas diferenciadas por possuírem triglicerídeos, colesterol, fosfolipídeos e proteínas, que solubilizam lipídeos para o transporte; transporte de lipídeo no sangue. Pode ser um quilomícrons, VLDL, IDL, LDL ou HDL.

QUILOMÍCRONS: gotículas formadas de triglicerídeos, colesterol, fosfolipídeos e proteínas, que encontram-se na forma pela qual os triglicerídeos e o colesterol absorvidos são transportados do intestino para o sistema sanguíneo ou linfático. Após a ingestão das refeições gordurosas, a sua concentração encontra-se em ponto máximo em 4 horas e desaparece após 8-10 horas;

VLDL (lipoproteína de muito baixa densidade): são sintetizadas principalmente no fígado e transportam os triglicerídeos e o colesterol endógeno;

IDL (lipoproteína de densidade intermediária): formada na transformação de VLDL em LDL;

LDL (lipoproteína de densidade baixa): transporta o colesterol do fígado para os tecidos, fazem parte de 50% do peso do colesterol. Aumentada juntamente com a VLDL se tornam lentas para carregar o colesterol e com isso se depositam nas artérias – entupimento.

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HDL (lipoproteína de alta densidade): é constituída por 50% de proteína e por 23% de colesterol e tem importante papel no transporte reverso do colesterol – redução de entupimento, ou seja, o excesso de gordura volta ao fígado modificada para poder ser eliminada.

Os lipídeos podem ser classificados em:

ÁCIDOS GRAXOS: quanto maior a cadeia, maior a solubilidade. Composto por hidrocarbono e terminando com um grupo carboxila e outro metil. Se diferenciam pela extensão da cadeia, grau e natureza da saturação. Podem ter de 4 a 30 átomos de C e constituem parte principal dos triglicerídeos.

ÁCIDOS GRAXOS SATURADOS – CnH2nOn: SFA “Saturated fatty acid” – contém o número máximo de H que a cadeia pode suportar; encontrados em alimentos animais (carne, laticínios) e em alimentos vegetais (semente de palmeira, óleo de coco); quanto maior a cadeia e mais saturada, mais dura é a gordura – consistência da gordura em temperatura ambiente;

ÁCIDOS GRAXOS INSATURADOS: cadeia carbônica de um ácido graxo com mais de uma insaturação; encontrados em produtos industrializados.

ÁCIDOS GRAXOS MONOINSATURADOS: MUFA “Monounsaturated fatty acid” – contém apenas uma dupla união; o ácido oléico é encontrado abundantemente: azeite, óleo de canola, óleo de amendoim, nozes, abacate, amêndoa.

ÁCIDOS GRAXOS POLIINSATURADOS: PUFA “Polyunsaturated fatty acid” – contém duas ou mais de duas uniões; o ácido linoléico é o mais abundante: sementes de vegetais e seus óleos, tendo ômega-3 (linolênico) e ômega-6 (linoléico) como os principais.

ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS: ômega-3 (linolênico) e ômega-6 (linoléico); possui papel importante no transporte das gorduras e integridade da membrana celular; precursor da prostaglandina – participa da regulação sanguínea, batimento cardíaco, SNC, inibem a agregação plaquetária; deficiência p0ode causar dermatite, reduzida regeneração de tecidos e maior suscetibilidade a infecções.

As funções dos lipídeos são: fornecimento de energia: 1g = 9 Kcal; combustível para os músculos; reserva de emergência: para casos de doenças e ingestão alimentar diminuída; proteção; isolamento: temperatura; conversão: outros compostos quando necessário.

As fontes alimentares são: óleos (canola, soja, girassol, milho, amendoim, azeite...); frutas (abacate e coco); animal (carnes, leites e derivados...). As hortaliças, cereais e feculentos são pobres em gordura.

As principais fontes de ômega-3 e ômega-6 são: peixes como atum, anchova, carpa, arenque, salmão e sardinha; frutos do Mar e óleo de canola

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Como fontes de ômega 6, podemos citar: sementes oleaginosas e óleo de milho, girassol e soja.

Entre as gorduras que são fontes de ômega 3 e 6 (óleos vegetais, nozes, peixes e frutos do mar) o consumo deve limitar-se a 10% do VCT, pois assim garantimos seus benefícios e evitamos o excesso, que pode reduzir a ação do HDL ("colesterol bom") e dificultar a coagulação sanguínea.

As necessidades diárias são 25 a 30% do valor calórico total consumido.

METABOLISMO DOS LIPÍDEOS

As principais fontes de lipídeos são os triglicerídeos, compreendendo cerca de 95%, enquanto os outros 5% consistem basicamente de esteróides e fosfolipídeos. A maior parte dos triglicerídeos contem ácidos graxos de cadeia longa (14 carbonos ou mais). Os lipídeos são insolúveis em água, por isso sua absorção e sua digestão são mais lentas do que a dos carboidratos. Quando os lipídeos chegam ao intestino delgado, estimulam a secreção de hormônios pelo intestino, com isso acontece a secreção da bile pela vesícula e de lípases pancreáticas no lúmen intestinal. Os sais de bile servem como emulsificadores, quebrando as moléculas de lipídeos em partículas menores, para serem catabolisadas por enzimas especificas. Nesse processo todo os lipídeos são hidrolizados em ácidos graxos livres (AGL), que serão absorvidos pelas células da mucosa intestinal.

No músculo, os ácidos graxos podem sofrer o processo chamado de beta oxidação que é sua quebra para posterior produção de energia através do ciclo do ácido tricarboxilico, ou como visto anteriormente se juntar com o glicerol proveniente da glicose para formal triglicerídeos musculares. Ou até mesmo na célula adiposa para ser armazenado como forma de energia.

3.4.3 PROTEÍNAS

A palavra é de origem grega proteios “de importância primordial”.

É composto orgânico de alto peso molecular. Contém carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio (N=16%), além de enxofre (S) e outros compostos. A unidade estrutural é o aminoácido unido por ligação peptídica.

Os aminoácidos são como blocos de construção das proteínas. Cada um possui um grupo amina (parte que contém nitrogênio) e um outro grupo em extremidades. A ligação peptídica é o elo de ligação entre um aminoácido e outro, formando uma ligação em uma cadeia de proteína.

Pode ser classificados quanto a qualidade nutricional, sendo:

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completas: contém todos os aminoácidos essenciais ou indispensáveis, em quantidades suficientes e na proporção adequada com os não-essenciais. Também são consideradas proteínas de alto valor biológico. Ex.: leite e derivados, carnes, ovos,...

incompletas: apresentam deficiência de um ou mais aminoácidos essenciais, sendo consideradas de baixo valor biológico. Ex.: grãos, leguminosas e vegetais;

complementares: duas ou mais proteínas cujos agrupamentos de aminoácidos completam um ao outro, de tal maneira que os aminoácidos essenciais em falta em uma proteína, sejam supridos pela outra. Ex.: arroz-feijão.

Os aminoácidos formam proteínas através das ligações peptídicas e com isso as proteínas passam da forma de cadeia reta para estrutura globular ou fibrosa. Cada um possui um grupo amina (parte que contém nitrogênio) e um grupo ácido em extremidades. A diferença depende da estrutura da cadeia lateral da cadeia química.

Os aminoácidos essenciais são os aminoácidos que o corpo não fabrica e assim não são fabricadas algumas proteínas. Eles podem ser obtidos somente através da alimentação. Ex.: valina, lisina, histidina, fenilalanina, treonina, leucina, triptofano, isolleucina, metionina, arginina.

Os aminoácidos não-essenciais são os aminoácidos que o corpo fabrica e assim são fabricadas algumas proteínas. Ex.: alanina, arginina, ácido aspártico, glutamina, tirosina...

METABOLISMO DAS PROTEÍNAS

As proteínas dos alimentos são formadas por longas e complexas cadeias de

aminoácidos. Durante o processo digestivo, as enzimas (proteases) do estômago e

do intestino delgado transformam a complexa proteína em polipeptídeos e depois

em aminoácidos individuais. Os aminoácidos são absorvidos pelas paredes do

intestino delgado, passam para o sangue e depois para o fígado por meio da veia

porta. A digestão da proteína leva várias horas, mas uma vez que o aminoácidos

entram na corrente sanguínea, eles são removidos num período de cinco a dez

minutos, Há uma intensa comunicação entre os aminoácidos do sangue, do fígado e

dos tecidos corporais. O fígado desempenha um importante papel no metabolismo

dos aminoácidos, pois está constantemente sintetizando aminoácidos para atender

as demandas corporais, que são liberados na corrente sanguínea como aminoácidos

livres ou proteínas plasmáticas.

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A principal função dos aminoácidos é a formação de proteínas especificas

que vão desde organelas celulares, canais de membrana das células, para a

captação de substancias do meio extra celular para o meio intracelular, formação de

tecidos, como por exemplo o próprio músculo esquelético e até mesmo a formação

de enzimas que fazem síntese ou degradação de outras substancias.

As proteínas também podem fornecer energia assim, como os carboidratos e

os lipídeos. Como visto na seção de metabolismo de carboidratos, quando há uma

restrição energética de carboidratos o organismo pode sintetizar glicose através dos

aminoácidos, muitas vezes quando isso acontece é através da massa muscular,

degradando tecido muscular em aminoácidos essenciais que serão convertidos

através do ciclo alanina – glicose primeiro em um aminoácido não essencial no

músculo, indo para a corrente sanguínea e posteriormente esse aminoácido alanina

vai para o fígado onde sofre processos enzimáticos que fazem a formação de

glicose. Esse processo pode ocorrer sempre que o organismo passar por longos

períodos de restrição energética, através de jejum prolongado, ou mesmo em casos

de exercícios físicos muito intensos em que não há a devida reposição energética.

Para entender melhor o clico alanina – glicose é só ver a figura 2.

Figura 2 – representação do ciclo alanina - glicose

As funções das proteínas são: instrumento que expressa a informação genética; servem como carreadoras de substâncias; auxiliam na regulação celular; alguns hormônios são compostos por proteínas; as proteínas do sistema imune agem defendendo o organismo; contribuem para fluídos e secreções corpóreas; têm o papel estrutural; promovem a construção e a reparação dos tecidos.

As fontes alimentares são: animal (leites e derivados e carnes em geral); leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, amendoim...). Os cereais e vegetais são pobres em proteínas mais podem somar valores importantes em uma refeição. As frutas são pobres ou isentas.

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As necessidades diárias são de 10 a 15% do valor calórico total consumido.

3.4.4 VITAMINAS

Provavelmente, nenhum grupo de nutrientes despertou tanto interesse como o das vitaminas, cujos descobrimentos nas seis décadas anteriores, passaram a integrar um capitulo fascinante da ciência da Nutrição.

Inúmeros cientistas têm contribuído para isso, mas o ponto inicial pode ser atribuído a Casemir Funk, químico polonês que, em 1911, identificou uma substancia que acreditava ser amina. E, como esta lhe pareceu essencial à vida, chamou-a de “vital amine”, ou seja, vitamina. Desde então, o nome Vitamina tem sido utilizado para designar um grupo de substâncias que possuem quatro características principais:

1ª) são necessárias em pequenas quantidades poucos miligramas ou microgramas por dia, mas são indispensáveis à realização de funções específicas;

2ª) são substâncias orgânicas, o que as diferencia dos elementos como o ferro, o iodo, o magnésio etc.;

3ª) não podem ser elaboradas pelo organismo, sendo, portanto, necessário obtê-las através dos alimentos;

4ª) são extremamente frágeis, isto é, podem ser destruídas facilmente pelo calor, pelos ácidos, pelos alçais, pela luz e pela presença de certos metais.

Vitaminas são, pois, substâncias orgânicas cuja presença na dieta, em quantidades mínimas, é indispensável para garantir o perfeito desenvolvimento e funcionamento do organismo humano.

Se o organismo não recebe quantidade suficiente de uma vitamina ou não a recebe em absoluto, ocorrem perturbações que são chamadas hipovitaminose (carência extrema ou total), respectivamente. A hipervitaminose (excesso de ingestão de vitamina) pode também causar problemas sendo, no entanto, rara em nosso país.

As pró-vitaminas são substâncias a partir das quais, o organismo é capaz de elaborar vitaminas. Como por exemplo temos: os carotenos, pró-vitamina A e os esteróis, pró-vitaminas D.

Com o avanço das investigações neste campo, descobriu-se que certas vitaminas não eram substâncias simples, mas sim o conjunto de muitas vitaminas e fatores correlatos. A este conjunto deu-se o nome de complexo vitamínico.

As vitaminas são agrupadas, de acordo com sua solubilidade, em: vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura): vitaminas A,D, E e K; e vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água): vitaminas do complexo B e vitamina C (Quadro 3).

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Quadro 3 – Classificação das vitaminas

VITAMINAS

Lipossolúveis Hidrossolúveis

Vitamina A (retinol)

Vitamina D (calciferol)

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina K (naftoquinona)

Vitaminas do complexo B:

- vitamina B1 (tiamina)

- vitamina B2 (riboflavina)

- vitamina B6 (piridoxina)

- vitamina B12 (cobalamina)

- niacina – ácido nicotinico

- ácido fólico

- ácido pantotênico

- biotina

vitamina C (ácido ascórbico)

O quadro 4 resume as fontes, funções, deficiência das vitaminas necessárias para ser humano.

Quadro 4 – Vitaminas (funções, deficiências, fontes) – Enciclopédia Ilustrada de Pesquisa Conhecer 2000 (1995).

Vitaminas Funções Deficiências Fontes

A Atua sobre a pele, a retina e as mucosas, aumenta a resistência sobre agentes infecciosos

Problemas de pele; atraso no crescimento; perda de peso; problemas de visão

Manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, cará, abóbora

B1 (tiamnina) Auxilia no metabolismo dos carboidratos, favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro, equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal

Perda de peso; fraqueza muscular; distúrbios cardiovasculares

Carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovo

B2

(riboflavina)Conserva os tecidos; principalmente os do globo ocular

Lesão nas mucosas, fotofobia

Fígado, rim, lêvedo de cerveja, espinafre, berinjela

B6

(piridoxina)Permite a síntese te proteínas e das gorduras

Inflamação na pele e nas mucosas

Carne de boi e de porco, fígado, cereais integrais, batata, banana

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B12

(cobalamina)Colabora na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucleico

Anemia, irritabilidade; distúrbio gástrico; depressão nervosa

Fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe, aveia

C(ácido

ascórbico)

Conserva os vasos sanguíneos e os tecidos; ajuda na absorção do ferro, aumenta a resistência a infecções favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos

Escorbuto, problemas nas gengivas e na pele

Limão, laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, cenoura, pimentão, nabo, espinafre

D Fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante para crianças, gestantes e mães que amamentam

Raquitismo; caries; descalcificação

Óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo

E Antioxidante, favorece o metabolismo muscular

Germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo

H(biotina)

Ajuda no metabolismo dos carboidratos e das proteínas

Depressão; sonolência; dores musculares; anorexia; descamação da pele

Fígado e rim de boi, gema de ovo, batata, banana, amendoim

K Essencial na produção de

protrombina, responsável pela coagulação do sangue

Aumento no tempo de coagulação do sangue,

Hemorragia

Fígado, verduras, ovo

Ácido fólico Responsável pela formação dos glóbulos vermelhos

Anemia; alteração na medula óssea; distúrbios intestinais; lesão nas mucosas

Carnes, fígado

3.4.5 MINERAIS

Os minerais são nutrientes com função plástica e reguladora do organismo. Os sais minerais são substâncias essenciais ao bom funcionamento do metabolismo, participando da estruturação do organismo (constituindo os ossos) e até mesmo integrando reações direta ou indiretamente vitais, por exemplo, a fotossíntese e a respiração.

Desta forma, esses elementos, cada um apresentando propriedades químicas distintas, com cargas e afinidades moleculares particulares, foram durante milhões de anos se organizando não só na formação física da matéria, mas também compartilhando o complexo arranjo biológico.

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Quadro 5 – Minerais

Sal mineral Função Sua falta provoca Fontes

Cálcio Atua na formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação do sangue e na oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no organismo

Deformações ósseas; enfraquecimento dos dentes

Queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de caju

Fósforo Atua na formação de ossos e dentes; indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular; junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo

Maior probabilidade de ocorrência de fraturas; músculos atrofiados; alterações nervosas; raquitismo

Carnes, miúdos, aves, peixes, ovo, leguminosas, queijo, cereais integrais

Ferro Indispensável na formação do sangue; atua como veiculador do oxigênio para todo o organismo

Anemia Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, azeitona

Iodo Faz funcionar a glândula tireóide; ativa o funcionamento cerebral; permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos

Bócio; obesidade, cansaço

Agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, peixes, frutos do mar vegetais

Potássio Atua associado ao sódio, regularizando as batidas do coração e o sistema muscular; contribui para a formação as células

Diminuição da atividade muscular, inclusive a do coração

Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integral

Magnésio Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade neuromuscular

Provoca extrema sensibilidade ao frio e ao calor

Frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, agrião, espinafre, cebola, tomate, mel

Flúor Forma ossos e dentes; previne dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia

A necessidade de flúor é muito pequena; ele é recomendado apenas para gestantes para crianças durante a

Agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo integral

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formação da segunda dentição

Sódio Impede o endurecimento do cálcio e do magnésio, o que pode formar cálculos biliares ou nefríticos; previne a coagulação sangüínea

Cãibras e retardamento na cicatrização de feridas

Todos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes, aveia

Zinco Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; participa no metabolismo das proteínas e carboidratos

Diminui a produção de hormônios masculinos e favorece o diabete

Carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes

4. PIRÂMIDE ALIMENTAR

O homem sempre esteve preocupado com a alimentação, assim como a outros fatores básicos de vida, mais foi somente no final da idade da pedra que passamos de nômades a cultivadores da terra, plantando e cultivando o que necessitamos para nossa existência.

Com o passar do tempo e principalmente com os avanços na área das ciências e tecnologias o ser humano aprendeu a cultivar e também a conservar melhor os alimentos. Houve também uma estreita relação pela busca por uma alimentação mais saudável, buscando sempre uma vida mais sadia e mais longa, com mais disposição para o trabalho, estudo e para as atividades recreativas e sociais.

Podemos notar também que com o estabelecimento da Pirâmide Alimentar, houve um fracionamento nas quantidades de cada macro e micro nutriente a ser ingerido, já que com o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras, ou mesmo aqueles tão tentadores doces que são ricos em açúcares refinados, extremamente calóricos, há também um acumulo de tecido adiposo visceral, principal causador da obesidade.

Mais se voltarmos para a base da pirâmide vamos notar que em destaque estão os alimentos fontes de carboidratos, podemos nos perguntar, mais esses alimentos também não são calóricos? A resposta com certeza é sim, mais diferentemente das gorduras ou dos açúcares refinados, esses alimentos são formados por carboidratos complexos os chamados dissacarídeos, que contem varias moléculas de glicose e diferentemente dos açúcares contidos nos doces,

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demoram mais para serem metabolizados. Eles são essenciais já que nosso organismo precisa de energia durante o dia para realizar as atividades diárias.

Em seguida na pirâmide alimentar vem as frutas e as hortaliças, que são fontes de vitaminas e fibras. As vitaminas são substancias essenciais para a regulação das funções do organismo humano.

Já as fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis. As solúveis absorvem água e incham em tamanho, atuando como estabilizantes da taxa de açúcar no sangue. E as insolúveis são substancias não aproveitáveis, ricas em celulose e lignina, agem como laxante natural.

O meio ambiente oferece, ao homem, uma grande variedade de substâncias alimentares a fim de se compor a sua alimentação diária. Que podem ser divididas como:

DE ORIGEM ANIMAL:

Carnes: bovina, suína, caprina, eqüina, etc.

Aves: galeto, frango, Galina, peru, pato, etc.

Pescados: que se subdividem em:

o água salgada: sardinha, robalo, atum, bacalhau, cação, garoupa, namorado, merluza, pescada, tainha, etc.

o água doce: carpa, dourado, lambari, pintado, etc.

Vísceras ou miúdos: Fígado, bucho, coração, ossos ou espinhas (para caldos), tripas (para embutidos), línguas, miolos, moelas, orelhas, pés (mocotó), rabada, rins, etc.

Leite e derivados

Ovos de galinha e ovas de peixe

Gorduras animais (visíveis)

Toucinho

Banha

DE ORIGEM VEGETAL:

Cereais: milho, arroz, trigo, aveia, cevada, centeio

Leguminosas secas: feijões (branco, mulatinho, preto), soja, lentilha, ervilha, grão de bico, amendoim.

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Feculentos: Raízes e tubérculos ricos em amido, batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, cará, inhame.

Hortaliças: que se subdividem em

o Verduras: alface, agrião, acelga, almeirão, couve, escarola, espinafre, rúcula.

o Legumes: tomate, cenoura, pimentão, rabanete, ervilha fresca, chuchu, pepino, jiló, beterraba, abobrinha, berinjela, palmito.

Cogumelos (fungos comestíveis): No Brasil os cogumelos são da espécie “Agaricus Campestres”, que variam de creme ou branca (champignon).

Frutas: que se subdividem em

o Cítricas: que são fontes de vitamina C, como por exemplo o limão, laranja, mexirica, caju, abacaxi, acerola.

o Oleaginosas: frutas ricas em amido ou gorduras, castanhas, nozes, avelãs, amêndoas, coco, etc.

o Outras: Banana, mamão, maça, pêra, manga, figo, melão, melancia, etc.

Gorduras vegetais (extraídas de substâncias vegetais)

o Óleos: amendoim, soja, oliva (azeitona), milho

o Gorduras hidrogenadas: margarina, banha vegetal, gordura de coco, etc.

Cana de açúcar e seus derivados: açúcar (mascavo, cristal, refinado), melado, rapadura.

A proposta antes da pirâmide alimentar foi através da roda dos alimentos, que após pesquisa verificou-se que não surtia efeito, pois a figura permitia interpretações equivocadas, por apresentar partes iguais para todos os grupos de alimentos. Várias outras formas foram propostas, até que em 1992 o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) adotou a Pirâmide dos alimentos por demonstrar melhor proporção e frequência dos alimentos na alimentação diária.

Com uma repercussão favorável a Pirâmide Alimentar americana, sentia-se necessidade de uma adaptação para a realidade brasileira, com isso Philippi et al. (1999), propuseram uma Pirâmide (figura 3) de acordo com as necessidades brasileiras.

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Figura 3 – Pirâmide alimentar Adaptada Philippi et al. (1999)

Para utilizar o Guia da Pirâmide da Boa Alimentação é fácil. Uma porção equivale a:

Grupo dos Pães, Massas e Cereais: 2 fatias de pão de forma ou 1 pão francês ( 50 g ) ou 5 bolachas tipo ”cream cracker” ou 4 colheres de sopa de arroz ou 3 ½ colheres de sopa de macarrão cozido ou 1½ batata média cozida.

Grupo das Hortaliças e Vegetais: 1½ colheres de sopa de abóbora cozida ou 3 colheres de sopa de abobrinha ou 15 folhas de alface ou folhosos crus ou 3 fatias de beterraba cozida ou 1 colher grande de cenoura crua ou 4 fatias médias de tomate comum ou 2 colheres de sopa de vagem cozida.

Grupo das Frutas: 1 fruta média como maçã, laranja, ou pêra ou banana ou 1 fatia de abacaxi, melão ou melancia ou 1 xícara de morangos ou acerola ou ½ copo pequeno de suco de laranja ou 1 fatia média de mamão papaia.

Grupo do Leite e Derivados: 1 copo “ tipo requeijão” de leite ou 1 xícara de iogurte ou 1 fatia média de queijo fresco ou 2 fatias finas de mussarela.

Grupo das Carnes e Ovo: 1 bife médio ou 1 filé de frango pequeno ou 2 ovos ou 1 pedaço médio de frango ou 5 colheres de sopa de carne moída ou 1 filé ou posta média de peixe.

Grupo das Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha...): 1 concha pequena de feijão (50%caldo) ou 3 colheres de sopa de lentilha ou ervilha ou 3 colheres de sopa de soja cozida.

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Grupo das Gorduras: 1 colher de sopa de óleos ou azeite ou ½ colher de sopa de margarina ou manteiga.

Grupo dos Açúcares: 1 colher de sopa de açúcar ou 2 ½ colheres de sopa de mel.

Uma outra interessante proposta foi feita por Walter Willet, catedrático de nutrição da Harvard School, em 2001, buscando corrigir os erros da antiga pirâmide alimentar de 1992, criou uma nova pirâmide alimentar (figura 4). Ele se baseou observando que o padrão de ingestão, da antiga pirâmide não estava impedindo o desenvolvimento de doenças crônico degenerativas.

Está nova pirâmide propõe:

Consumo maior de carnes brancas como peixes ricos em ômega 3, melhorando o sistema imunológico, reduzindo colesterol;

Consumo de óleos vegetais, principalmente os prensados a frio, mas é preciso ter critério na quantidade a ser usada, pois o valor calórico dos óleos é alto e precisa ser controlado;

Consumo de castanhas, nozes, sementes, feijões, soja, alimentos ricos em minerais e gordura monoinsaturada, vindo equilibrar o consumo de proteína, carboidrato e gordura;

Neste grupo destaca-se ainda a presença da soja, rica em antioxidantes, isoflavonas, ômega 3 e ômega 6 em proporção adequada, fornece alto valor protéico e inúmeras formas de consumo;

Presença dos alimentos integrais na maioria das refeições destacando a importância das fibras e a manutenção dos nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais fornecidos pelos cereais integrais. Além disso, destaca que o consumo de carboidratos refinados como massas, pães e doces deve ser restringido pois é um dos responsáveis pelo desenvolvimento do diabetes, síndrome metabólica, redução do HDL, obesidade abdominal;

Destaca a importância da atividade física e controle do peso como fatores de prevenção;

Quanto à carne vermelha estar colocada no topo da pirâmide se deve ao alto teor de gordura saturada e colesterol na sua composição, mas devemos considerar que a carne vermelha fornece vitamina B12, ferro e zinco;

Indica alto consumo de frutas e vegetais que comprovadamente reduzem o risco de ataques cardíacos e derrames, diminuem o risco de câncer, reduzem a pressão arterial, previnem diverticulite, além de retardar o desenvolvimento de catarata e degeneração macular; as frutas ainda fornecem frutose que diferente da sacarose, fornecida pelos doces, não provoca desgaste do pâncreas, reduzindo o risco de desenvolver o diabetes.

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Figura 4 – Proposta por Walter Willet, catedrático de nutrição da Harvard School, em 2001

5. CARACTERÍSTICAS SENSORIAIS, FATORES DE DETERIORAÇÃO E PROCEDIMENTOS DE HIGIENIZAÇÃO SEGUNDO A NATUREZA E USO DOS ALIMENTOS DOS GRUPOS DE ALIMENTOS

5.1 CEREAIS

O nome cereal é derivado da deusa da mitologia romana Ceres, responsável

pelos grãos e colheitas ou seja, a deusa das sementeiras

Conceito:

• São as sementes ou grãos comestíveis de diversas gramíneas, sendo que

dentre os principais encontramos: arroz, milho, trigo, cevada, aveia, centeio,

quinoa e sorgo.

• Alimentos de grande importância na alimentação humana

• Possuem proteínas de baixo valor biológico (10%)

• São fontes de carboidratos (70%), principalmente o amido

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• Grãos integrais são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais que os grãos

beneficiados

• Fontes baratas de amido

Os cereais por serem uma semente, são basicamente constituídos de:

pericarpo, endosperma e embrião.

O pericarpo (13 a 17%) é a película externa que reveste o grão, e onde

encontramos a maior concentração de minerais e vitaminas do complexo B, sendo

responsável por aproximadamente 5% do peso total do grão. É formado pelo:

pericarpo externo ou testa e pericarpo interno ou episperma.

O endosperma (80 a 85%) é constituído predominantemente de amido e

pouca quantidade de proteína. Representa 85% do peso total do grão, sendo

formado por: camada de aleuroma ou camada de células aleurônicas e endosperma

amiláceo ou amêndoa farinhosa.

O embrião também chamado de germe, representa 10% do peso total do grão

e é rico em vitamina E, vitaminas do complexo B, óleos e proteínas.

Os cereais mais usados na alimentação são:

Arroz

Basicamente o arroz é composto por três partes: casca, farelo e grão.

O mais nutritivo é o arroz integral que conserva o germe e a parte externo do

grão, sendo por esta razão muito rico em nutrientes como proteínas, sais

minerais (fósforo, ferro e cálcio) e vitaminas do complexo B.

Mesmo beneficiado, o grão de arroz tem a capacidade de conservar

carboidratos e proteínas.

Subprodutos do arroz: casca – É utilizado como combustível, proteção de

solos, abrasivos etc.; farelo – Utilizado na produção de óleo, alimento e ração

animal; óleo – Utilizado na culinária; bebida – sakê

Arroz integral: é aquele que passa apenas pela 1ª. Fase do beneficiamento,

onde é retirado somente o pericarpo externo (casca), ficando aderente ao grão o

pericarpo interno. É o preferido pelos adeptos da alimentação macrobiótica.

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Mantém uma maior quantidade de fibras, proteínas, lipídeos, cálcio, fósforo, ferro

e vitaminas do complexo B.

ARROZ INTEGRAL = Pericarpo interno + Germe + Endosperma

Arroz branco polido: aquele que sofreu a 2ª. Etapa do beneficiamento, isto é, o

arroz é descascado e submetido a um processo de polimento, conhecido como

alvejamento, para deixá-lo branco. Em seguida, é submetido à oleatura (um leve

engorduramento dos grãos para ficarem brilhantes), para depois selecionar os

grãos, conforme o tipo de arroz a ser comercializado. Geralmente é tratado com

um talco (salicilato de magnésio) em combinação com glicose de amido. Os

grãos quebrados, defeituosos, marinheiros e quirela são separados. É o tipo mais

consumido no Brasil e classificado em cinco tipos de acordo com a qualidade dos

grãos, os mais conhecidos são os tipos 1 e 2.

ARROZ POLIDO = Endosperma

Arroz parboilizado: a origem da denominação arroz parboilizado derivada do

inglês partially bailed (parcialmente fervido), indicando o tratamento dos grãos

(com pericarpo externo, interno, germe e endosperma) em água quente, sob

pressão, o que faz com que os nutrientes sejam transferidos da parte externa

para a interna, num processo semelhante ao do malequizado. Neste tipo de

tratamento conserva-se 30% a 60% das vitaminas e sais minerais.

Se retirado apenas o pericarpo externo temos o arroz parboilizado integral. Se

retirado o pericarpo externo, interno e germe, temos o arroz parboilizado.

O arroz segundo a “Bolsa de Cereais de São Paulo” pode se enquadrar

nas seguintes classes: longo, médio e curto. Vamos conhecer cada um deles:

a) Longo fino ou arroz agulha, maravilha, amarelão e fortuna: é constituído de

grãos espessos e largos, com 0,6 mm a 0,9 mm de comprimento, após o

polimento. Mínimo de 80% dos grãos inteiros. Trata-se de um grão nativo da

Índia, sendo o tipo mais consumido em todo o mundo. Se cozido corretamente

fica bem soltinho, o que agrada o paladar do brasileiro.

b) Longo: mínimo de 80% dos grãos inteiros medindo 6mm no comprimento, após

o polimento dos grãos.

c) Médio: também conhecido como arroz arbório ou italiano, este tipo de arroz

tem grãos levemente amarelados, um pouco alongados, com no mínimo de 80%

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dos grãos inteiros medindo 5 mm a 6 mm de comprimento, após o polimento.

São menos brancos e mais transparentes que os grãos curtos. Durante o

cozimento do arroz arbório há uma maior liberação de amido o que deixa a

preparação mais cremoso, e por isso mesmo indicado para os risotos. No Brasil

também é conhecido como arroz matão, blue-rose, cambraia, caienae zênite.

d) Curto ou beira-campo, rendimento e saquarema: os grãos são ligeiramente

arredondados, acentuadamente curtos e com aspecto 'rechonchudo'. Possuem

comprimento menor que 5,31 mm após o polimento e, depois de cozido, ficam

'pegajoso' ou com os grãos unidos. É conhecido como japônico, sendo mais

consumido no Sudeste Asiático, em algumas regiões da Europa, China e Japão.

A textura úmida e os grãos unidos e macios permitem a modelagem durante o

preparo.

e) Arroz misturado: classificação do produto que não se enquadre em nenhuma

das classes anteriores e apresente-se constituído pela mistura de duas ou mais

delas, sem predominância (80%) de nenhuma.

Tipo• Tipo 1: pode conter no máximo até 10% de grãos quebrados

• Tipo 2: pode conter no máximo até 20% de grãos quebrados

• Tipo 3: pode conter no máximo até 30% de grãos quebrados

• Tipo 4: pode conter no máximo até 40% de grãos quebrados

• Tipo 5: pode conter no máximo até 50% de grãos quebrados

Utilização na culinária

a) Arroz polido:

- Grãos curtos: pela tendência a empapar, são mais bem utilizados no

preparo de doces e sushis.

- Grãos médios: por possuírem menos tendência de empapar, podem ser

utilizados para preparações doces e salgadas.

- Grãos longos: preparações salgadas.

b) Trigo

O trigo e um cereal da família das gramíneas que dá fruto seco com

formato de espiga.

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É composto em maior porcentagem por amido, contem de 8 a 16% de

proteína.

Importante fonte de vitaminas como tiamina, niacina, riboflavina,

piridoxina, ácido pantotênico e tocoferóis, bem como de minerais, como ferro,

potássio, sódio, cálcio e magnésio (61% desses elementos se concentram na

capa de aleuroma).

O trigo é o mais importante entre os cereais usados para a confecção de

pães, devido a presença (na camada de aleuroma do endosperma) de duas

proteínas – a gliadina e a glutenina – que com a adição de liquido, se

juntam, formando uma substância de propriedade elástica, denominada

glúten.

Pela ação de misturar, bater e sovar, o glúten adquire grande

adesividade e permite que se possa esticá-lo e estendê-lo. São as finas

membranas de glúten que retém as pequenas bolhas de ar produzidas pelos

agentes de crescimento. Em contato com o calor o glúten coagula, formando

os tabiques que limitam os orifícios produzidos pela expansão do gás no

interior do pão, e confere a característica crocante ao pão fresco, alem da

textura leve e porosa do pão.

Através do processo de moagem do grão de trigo podemos obter os

seguintes produtos:

Milho

É um dos cereais mais conhecidos e consumidos pelos brasileiros.

Há milho do tipo branco, amarelo, preto e vermelho.

Produtos obtidos da moagem do milho: milho para canjica branco ou amarelo,

fubá mimoso, fubá comum, quirera, farelo, amido de milho, farinha de milho,

flocos e óleo.

Centeio

É um grão integral de farinha escura.

Depois do trigo, o centeio é o cereal mais utilizado na fabricação de pães.

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Não possui glúten, portanto a fabricação do pão de centeio é feito com farinha

de centeio (75%) misturada, muitas vezes, com farinha de trigo (25%).

Aveia

Grão mantido inteiro e considerado um produto de melhor valor nutricional

Utilizada na forma de grânulos, flocos (flocos e flocos finos) e como farinha

fina.

Cevada

Provavelmente é o mais antigo cereal conhecido.

Na fabricação da cerveja, por fermentação, o malte é obtido da germinação do grão de cevada.

Por destilação, a cevada é utilizada para a fabricação do uísque.

5.1.1 RECEBIMENTO E ARMAZENAMENTO DOS CEREAIS

a) Recebimento: Decreto nº 25.544, de 14 de março de 1988 (D.O. do

município de São Paulo em 15 de março de 1988).

Grãos

Isentos de matéria terrosa

Livres de umidade

Isentos de parasitas ou fungos

Coloração característica de cada espécie

Livres de fragmentos estranhos

Farinhas

Aspecto pó ou granuloso, dependendo da espécie

Isentas de matéria terrosa

Livres de umidade (umidade de acordo com a legislação)

Não devem estar empedradas

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Isentos de parasitas ou fungos

Coloração característica de cada espécie

Não devem estar fermentadas ou rançosas

Livres de fragmentos estranhos

b) Armazenamento: lugar seco e ventilado, longe de ambientes úmidos

Cuidados no armazenamento desses alimentos (CVS 6/99):

A temperatura ambiente não deve ultrapassar 26ºC e a umidade relativa

do ar entre 50 e 60%.

Os alimentos devem ser separados por grupos: sacarias sobre estrados

fixos com altura mínima de 25 cm, separados da parede e entre pilhas

com no mínimo de 10 cm e distante do forro a 60 cm. As prateleiras

devem ficar a 25 cm do piso.

Não deve existir entulho ou material tóxico no estoque, sendo o material

de limpeza armazenado separadamente dos alimentos.

Os alimentos devem ser porcionados com utensílios exclusivos e após sua

utilização, as embalagens devem ser fechadas adequadamente.

Embalagens íntegras com identificação visível (nome do produto, nome do

fabricante, endereço, número de registro, prazo de validade, etc). Em caso

de transferência de produtos de embalagens originais para outras

embalagens de armazenamento, transferir também o rótulo do produto

original ou desenvolver um sistema de etiquetagem para permitir uma

perfeita rastreabilidade dos produtos desde a recepção das mercadorias

até o preparo final.

No estoque não devem existir equipamentos que propiciem condições que

interfiram na qualidade e nas condições sensoriais dos alimentos.

5.2 LEGUMINOSAS

Conceito

Sãos grãos contidos em vagens.

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Algumas leguminosas: variedade de feijões (francês, manteiga,

mulatinho, carioca, preto, de corda, branco, fradinho, roxinho, fradinho,

jalo, rosinha, rajadinho ou feijão-verde, canário, vermelho, galo), sojas,

ervilhas, lentilhas, grãos-de-bico, tremoços, amendoins.

Alimentos de grande consumo no Brasil principalmente os feijões.

Estrutura física rica em tecido fibroso na capa externa (vagem),

formada principalmente de celulose.

O valor nutricional em média é de: 50% amido e 23% de proteína. A

soja tem 40% de proteínas, contendo proteínas quase completas.

Proteínas de limitado valor biológico, pois não possuem o aminoácido

essencial metionina. A combinação de 300g de arroz com 100g de feijão

corrige o aminograma. A combinação mais perfeita é farinha de milho com

feijão.

Todas são ricos em Ca, Fe, Zn, vitaminas do Complexo B, ácido fólico.

Estrutura

Vagens com alto valor fibroso

Grãos secos apresentam uma envoltura de celulose (2 a 5%)

Fibras solúveis – retardam o esvaziamento gástrico, torna mais lenta a

absorção de glicose

Classificação

Oleaginosas: soja e amendoim

Grão: feijão, lentilha, ervilha e fava

Cocção das leguminosas

Vagens: retirar a fibra dura ao longo das bordas – podem ser cozidas inteiras ou picadas, em água e sal por mais ou menos 20 minutos.

Ervilhas : podem ser cozidas na vagem ou retiradas; refogadas e servidas com manteiga.

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Leguminosas secas: deixar de remolho antes da cocção para abrandar a celulose e hidratar o amido do interior; devem ser lavadas antes do remolho e devem ser cozidas na própria água do remolho para evitar perdas de vitaminas que se dissolveram na água.

O tempo de cocção varia de acordo com a temperatura, o tipo de grão e a forma de cocção.

No Brasil soca-se o grão para engrossar o caldo, então a celulose se rompe e o amido passa para o meio de cocção.

Na fervura inicial das leguminosas forma-se uma camada de espuma, que diminui com o acréscimo de sal e gordura.

Para impedir a descoloração do grão dar fervura inicial de 2 minutos sem pressão e após 1 hora submetê-lo a cocção sob pressão.

Somente o amendoim, que também é uma leguminosa seca, é submetido a cocção seca pois possui características individuais: maior teor de lipídios e menor quantidade de amido. É parecido com nozes; é rico em P, vitaminas do complexo B e gordura insaturada.

A Soja

Conhecida a mais de 5000 anos, no Oriente, a soja, nas últimas décadas, tornou-se um produto bastante conhecido sendo o seu consumo incentivado.

Contém uma classe de fito-hormônio (hormônio de origem vegetal) conhecidos

como isoflavonas ou isoflavonóides.

Tais substâncias atuam como um elemento antioxidante reduzindo as taxas do

colesterol ruim (LDL) no sangue e, consequentemente, diminuindo o risco para o

desenvolvimento de doenças cardiovasculares, além de exercem também

atividade hormonal equilibrando a quantidade do hormônio estrógeno no

organismo feminino podendo amenizar, dessa forma, os sintomas da

menopausa.

A concentração dos isoflavonóides na soja depende da variedade da planta, das

condições climáticas (seu teor é mais elevado na soja cultivada em regiões frias)

e do metabolismo de cada indivíduo.

A industrialização também influencia, visto que, conforme o tipo de processamento do produto pode haver uma perda maior ou menor do fito-hormônio.

33

A soja deve ser incluída na alimentação não somente pelas possíveis vantagens que ela pode nos trazer mas, principalmente, pelo fato de ser mais uma opção de alimento rico em diversos nutrientes e que contribuirá para a diversificação da alimentação diária contribuindo, do ponto de vista nutricional, para a saúde.

Conheça na lista abaixo os principais derivados da soja:

Óleo de Soja: é um dos tipos de óleo mais consumido no mundo.

Farelo de Soja (resíduo proveniente da extração do óleo): pode ser utilizado como alimento para animais, visto que contém de 40 a 55 % de proteína.

Farinha de Soja: pode ser usado na indústria alimentícia para enriquecer pão, biscoito, macarrão, produtos infantis, misturas para sopas.

o Concentrados e isolados protéicos de soja: é mais caro que a farinha e sua aplicação restringe-se aos produtos ele não pode ser empregada.

o Proteína texturizada de soja (PTS): pode ser obtida por "extrusão" e por "fiação". No primeiro caso, a PTS apresenta teores mais baixos de proteínas sendo utilizadas no preparo de hambúrgueres, bolinhos de carne e outros produtos cárneos. No segundo tipo, ela apresenta elevado teor de proteína e é utilizada na fabricação de produtos semelhantes à carne (bife), presunto, entre outros, devido à sua estrutura fibrosa mais definida.

o Extrato protéico de soja (leite de soja): é um alimento que possui a aparência muito semelhante ao leite de vaca. Pode ser encontrado na forma líquida ou em pó. Em geral, são aromatizados.

o Queijo de soja (tofu): elaborado a partir do leite de soja apresenta cerca de 135 calorias em 100 g e cerca de 12,5 g de proteína.

o Missô (pasta de soja) e shoyu (molho de soja): basicamente são usados como temperos na culinária oriental

Soja torrada: possui a aparência de um amendoim torrado e pode ser consumida como tal

5.2.1 RECEBIMENTO E ARMAZENAMENTO DAS LEGUMINOSAS

a) Recebimento: Decreto nº 25.544, de 14 de março de 1988 (D.O. do

município de São Paulo em 15 de março de 1988).

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Grãos

Isentos de matéria terrosa

Livres de umidade

Isentos de parasitas ou fungos

Coloração característica de cada espécie

Livres de fragmentos estranhos

b) Armazenamento: lugar seco e ventilado, longe de ambientes úmidos

Cuidados no armazenamento desses alimentos (CVS 6/99):

A temperatura ambiente não deve ultrapassar 26ºC e a umidade relativa

do ar entre 50 e 60%.

Os alimentos devem ser separados por grupos: sacarias sobre estrados

fixos com altura mínima de 25 cm, separados da parede e entre pilhas

com no mínimo de 10 cm e distante do forro a 60 cm. As prateleiras

devem ficar a 25 cm do piso.

Não deve existir entulho ou material tóxico no estoque, sendo o material

de limpeza armazenado separadamente dos alimentos.

Os alimentos devem ser porcionados com utensílios exclusivos e após sua

utilização, as embalagens devem ser fechadas adequadamente.

Embalagens íntegras com identificação visível (nome do produto, nome do

fabricante, endereço, número de registro, prazo de validade, etc). Em caso

de transferência de produtos de embalagens originais para outras

embalagens de armazenamento, transferir também o rótulo do produto

original ou desenvolver um sistema de etiquetagem para permitir uma

perfeita rastreabilidade dos produtos desde a recepção das mercadorias

até o preparo final.

No estoque não devem existir equipamentos que propiciem condições que

interfiram na qualidade e nas condições sensoriais dos alimentos.

35

5.3 HORTALIÇAS – VERDURAS E LEGUMES

Hortaliças são vegetais dos quais algumas partes são utilizadas como

alimento em forma natural. As partes comestíveis das plantas são: raízes tuberosas,

tubérculos, caules, folhas, flores, frutos e sementes. Também conhecidos como

verduras e legumes (ANEXO 2).

O valor nutritivo é: proteínas (1 a 3%); lipídeos: pequena quantidade;

carboidratos (4 a 24%): quantidade mais abundante; vitaminas: A, D, E, K, C,

tiamina, riboflavina, nicotinamina, ácido pantotênico, ácido fólico, piridoxina,

cianocobalamina, biotina; minerais: grande quantidade de K, Mg, Na, Fe, Zn, Cr, Se.

A classificação segundo o teor de carboidratos está no quadro 7.

Quadro 7 – Classificação das hortaliças segundo a porcentagem de carboidrato.

Grupo A Grupo B Grupo C

Contêm cerca de 5% de

CHOContêm cerca de 10% de CHO

Contêm cerca de 20% de CHO

Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, alfafa, almeirão, aspargo, azedinha, beldroega, berinjela, bertalha, bredo, brócolis, broto de bambu, broto de samambaia-do-campo, carapicus, caruru, cebolinha, coentro, couve, couve-flor, dente-de-leão, escorcioneira, espinafre, funcho, jambu, jiló, maxixe, nabiça, ora-pro-nóbis, palmito, pepino, pimentão, repolho, serralha, salsa, taioba, tomate, trapoeraba etc.

Abóbora, bardana, beterraba, calabura, chuchu, cenoura, ervilha verde, fava, jurubeba, nabo, quiabo, rábano, repolho-de-bruxelas, tupinambo, vagem, repolho etc

Mandioca, araruta, batata, batata doce, cará, mandioquinha, inhame, milho verde, cogumelo, fruta-pão, jujuba, pinhão (37% de CHO)

5.3.1 RECEBIMENTO E ARMAZENAMENTO

As hortaliças e as frutas são alimentos muito perecíveis: alem da

proliferação microbiana, a ação enzimática natural dos alimentos, não cessa após a

colheita, por isso há amadurecimento dos vegetais depois da pós-colheita (murcham

e amarelam).

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a) Recebimento: Decreto n. 25.544, de 14 de março de 1988 (D.O. São

Paulo em 15 de março de 1988).

Frescas, sem defeito, com folhas verdes, sem traço de descoloração;

Grau de evolução completa do tamanho, aroma e cor própria da espécie e

variedade;

Turgescentes, intactas, firmes e bem desenvolvidas;

Livres de enfermidades e insetos ou larvas;

Não danificadas por qualquer lesão de origem física e mecânica que afete

sua aparência; sem ressecamentos ou queimaduras e perfuração ou corte;

Não estar sujas de terra;

Não conter corpos estranhos aderentes à superfície externa;

Isentas de umidades externa anormal (gosmenta);

Isentas de odor pútrido ou fermentado;

Livres de resíduos de fertilizantes;

Livres da presença de bolor ou mucosidade (gosmenta).

A pré-lavagem de hortifruti, quando existente, deve ser feita em água potável

e em local apropriado.

b) Armazenamento: etapa que envolve o armazenamento sob refrigeração.

As hortaliças devem ser colocadas sob refrigeração (0 a 10ºC).

c) Pré-preparo:

A maioria das hortaliças cresce junto ao solo, por isso calcula-se que 20%

das hortaliças e frutas utilizadas para consumo humano são perdidas como

consequência de alterações microbianas, cujos principais agentes

causadores são as bactérias, leveduras e fungos.

Para o pré-preparo destes gêneros, deve ser realizada a higienização

completa que compreende:

o Lavagem criteriosa com água potável;

o Desinfecção: imersão em solução clorada por 15 a 30 minutos;

o Enxágue com água potável.

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o Não necessitam de desinfecção:

o Frutas não manipuladas;

o Frutas, cujas cascas não são consumidas, tais como: laranja,

mexirica, banana e outras, exceto as que serão utilizadas para

suco;

o Frutas, legumes e verduras que irão sofrer ação do calor, desde

que a temperatura no interior atinja no mínimo 74°C;

Produtos permitidos para desinfecção dos alimentos:

o Hipoclorito de Sódio a 2,0 - 2,5% (água sanitária), na concentração

de 100 a 250 ppm (10 ml (1 colher de sopa rasa) para uso geral em

1 litro de água);

o Hipoclorito de Sódio a 1%, na concentração de 100 a 250 ppm (20

ml (2 colheres de sopa rasas) em 1 litro de água)

5.3.2 FATORES QUE INFLUENCIAM NAS PERDAS DE NUTRIENTES DURANTE A COCÇÃO DE HORTALIÇAS

a) Volume d´água de cocção: algumas hortaliças podem ser cozidas na própria

água que elimina, não necessitando de água para cocção, evitando assim

perdas. Quanto maior o volume d´água, maiores serão as perdas.

b) Composição química do meio de cocção: algumas vitaminas são sensíveis

ao meio alcalino ou ácido. A perda de vitamina C é mais acentuada quando o

meio de cocção é alcalino.

c) Temperatura e tempo de cocção: quanto maior for o tempo maiores serão as

perdas, podendo até desintegrar o alimento, principalmente quando o método de

abrandamento do alimentos for utilizado em excesso.

O coreto é iniciar a cocção na água em ebulição, sendo que logo que reiniciar

a ebulição, baixar o fogo, mantendo a panela tampada. As hortaliças que por

natureza são mais consistentes devem ser cozidas sob pressão. Algumas

vitaminas do complexo B, por exemplo, são sensíveis a altas temperaturas.

d) Grau de solubilidade do nutriente: muitos nutrientes se perdem mais

facilmente na água, por serem hidrossolúveis.

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5.4 FRUTAS

A definição de frutos é bastante variável, de acordo com o aspecto

considerado. Os frutos são o produto do desenvolvimento de flores ou

inflorescências das angiospermas. Alguns são classificados como hortaliças mas,

sob o aspecto botânico, são frutos como o tomate, berinjela, pepino, etc.

As frutas são a designação comum dos frutos comestíveis adocicados.

Tipos de frutas

a) Frutas com caroço: ameixa, cereja, damasco, nectarina e pêssego.

b) Frutas duras: maçã, maçã ácida e pêra.

c) Frutas moles: amora, framboesa, morango e uvas.

d) Frutas cítricas: laranjas, limões, tangerinas e mexericas.

e) Frutas mediterrâneas e tropicais: abacaxi, bananas, carambola, caqui,

figos, frutas-de-conde, goiaba, lechias, mamão,manga, mangostões,

maracujá, melão, melancia e papaia.

Valor nutritivo

Valor nutricional semelhante ao das hortaliças.

Ricas em açúcares simples (mono e dissacarídeos), que atribuem

sabor doce às frutas.

Valor vitamínico varia de acordo com a espécie, o grau de

amadurecimento, a natureza do solo em que foi cultivada e os cuidados na

colheita e na conservação. Geralmente, são excelentes fontes de vitamina C.

As frutas são classificação segundo teor de carboidrato (quadro 7)

Quadro 7 – Classificação das frutas segundo a porcentagem de carboidratos.

Grupo A Grupo B Frutas oleaginosas

Contêm cerca de 5% a 10% de CHO

Contêm cerca de 10% a 20% de CHO

Contêm cerca de 16% de CHO, 20% de proteínas e 60% de lipídeos

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Contendo 5%: abacaxi, açaí, araçá, biribá, buriti, caju, carambola, cúbio, goiaba, groselha, melancia, melão, morango, pitanga, uvaia, umbu.

Contendo de 5 a 10%: abiu, abricó, bacaba, cajá, cucura, jaca, jambu, laranja, lima, limão, maracujá, ovo-de-ema, pêssego, pitanga, pixuna, romã, taperibá, tucumã.

Contendo de 10 a 15%: abacate, ameixa, amora, bacuri, cereja, condessa, cupuaçu, cutitiribá, damasco, figo, framboesa, fruta-do-conde, graviola, imbu, jamelão, maçã, mamão, manga, mangostão, pariri, pêra, sapoti.

Contendo de 15 a 20%: anona, banana, caqui, fruta-pão, ingá, mangarito, marmelo, nêspera, pequi, pupunha, uva.

Amêndoa, avelãs, castanha de caju, castanha-do-pará, castanha de sapucaia, nozes, patauá, sementes de jatobá etc.

5.5 CARNES

Carne é todo músculo estriado que recobre o esqueleto, bem como o

diafragma, língua, esôfago e vísceras de diferentes animais. A carne compreende

tecido muscular, conjuntivo e adiposo. Incluímos na designação carne toda parte

comestível de animal, seja domestico, seja selvagem: ave, mamífero, peixe,

molusco, crustáceo, batráquio e outros.

A carne compõe-se principalmente por tecido muscular, tecido muscular e

tecido adiposo.

a) Tecido muscular: está constituído de fibras musculares que contém

pigmentos, sais inorgânicos, substâncias extrativas, glicogênio, proteínas etc. Os

pigmentos responsáveis pela coloração da carne são: a mioglobulina dos

músculos e a hemoglobina do sangue.

b) Tecido conjuntivo: tem função de sustentação. Os tendões são de cor

esbranquiçada e consistência rija; os ligamentos de maior elasticidade são

amarelados. É composto de duas proteínas principais: colágeno (de coloração

branca) e elastina (de coloração amarela). Ambas insolúveis em água fria;

quando submetidos ao calor seco, dessecam-se e endurecem. Submetidos por

tempo prolongado à cocção por calor úmido, o tecido tendinoso aumenta de

volume, amolece, e hidrolisa-se o colágeno, transformando-se em gelatina.

c) Tecido adiposo: é constituído fundamentalmente de gordura (75 a 90%), cuja

cor e consistência variam de um animal para outro e segundo seja localização

em tecido subcutâneo ou acolchoando vísceras. As carnes que possuem gordura

40

intrafascicular (“marmoreio”) são mais macias, pois a gordura impede que o

tecido muscular resseque durante os processos de cocção.

Apesar de não se classificar a carne segundo a qualidade, existe uma

classificação por categorias, determina de acordo com a localização do corte da

carcaça. Em São Paulo, as categorias atuais são:

Carnes de primeira: file de costela, capa de filé, aba de filé, coxão mole

(chã de dentro), coxão duro (chã de fora), patinho, lagarto, alcatra,

contra-filé, filé mignon e cupim (Figura 5).

Carnes de segunda: pescoço, paleta ou braço, acém, ponta de agulha,

fraldinha, peito, músculo dianteiro e traseiro (Figura 5).

Figura 5. Cortes de carne bovina

Legenda:

1. Rabo 2. Lagarto 3. Coxão Duro

4. Coxão Duro 5. Músculo 6. Patinho

7. Picanha 8. Alcatra (21,69%) 9. Contra Filé

10. Filé Mignon 11. Aba de Filé 12. Fraldinha

41

13. Ponta de Agulha 14. Capa de Filé 15. Acém

16. Braço, pá pu paleta 17. Peito 18. Pescoço

19. Filé de Costela 20. Maminha de Alcatra 21. Cupim

Abaixo há os cortes de preparo.

Quadro 8 – Cortes de carne bovina relacionados à categoria, peso e forma de preparo.

Corte Categoria Peso (Kg)(valor médio)

Preparo

Pescoço 2ª./D 3 Sopas, molhos

Acém 2ª./D 10 Moer, ensopados

Peito 2ª./D 5 Sopas, cozidos, molhos

Braço ou paleta 2ª./D 13 Molhos, moer, ensopados

Fraldinha 2ª./D 1-1,5 Ensopados, assados

Ponta de agulha 2ª./T 13 Ensopados, sopas

Filé mignon 1ª./T 2 Assados, grelhados

Filé de costela 1ª./T 5 Ensopados, refogados

Contra filé 1ª./T 9 Grelhados, assados

Capa de filé 1ª./T 6 Assados

Alcatra 1ª./T 6 Grelhados, assados, refogado

Patinho 1ª./T 5 Moer, à milanesa, bife amaciado

Coxão duro 1ª./T 5 Cozido, bife à role

Coxão mole 1ª./T 10 Moer, à milanesa, bife amaciado, strogonofe, isca

Lagarto 1ª./T 3,5 Assados, rosbife, carpaccio

Músculo dianteiro 2ª./D 2 Sopas

Músculo traseiro 2ª./T 2 Sopas, ensopado, cozido na pressão

Aba de filé 1ª./T 8 Moer, sopas, assado de panela

Maminha de alcatra

1ª./T 1,5 Grelhado, assado

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Picanha 1ª./T 1,2 a 1,7 Assado

Cupim 1ª./D 3 Assado, cozido na pressão

5.6 PESCADOS

A denominação genérica “pescado” compreende: peixes, crustáceos,

moluscos, anfíbios, quelônios e mamíferos de água doce ou salgada usados na

alimentação humana.

Os peixes podem ser classificados quanto a:

Procedência das águas:

Peixes de água doce: pirarucu, truta, curimbatá, tabarana, lambari, piranha, dourado, pintado, tilápia, tucunaré.

Peixes de água salgada: arraia, salmão, bagre, merluza, garoupa, robalo, badejo, linguado, bonito, cação, atum, corvina, enchova, espada, namorado, tainha, pescada, sardinha, bacalhau.

Teor de gordura:

peixes magros: pescada, bacalhau, linguado, namorado, robalo, dourado, lambari

peixes semi-gordos: badejo, cação, merluza, carpa, piranha, pintado, truta

peixes gordos: atum, sardinha, tainha, salmão, pirarucu, trairá, tucunaré

5.6.1 CARACTERÍSTICAS DE ALGUNS PESCADOS

Camarão: de carapaça semitransparente, podendo ser de tamanho

pequeno (camarão 7 barbas), médio ou grande (camarão rosa que pode

chegar a 20 cm)

Siri: seu habitat é o mar e seu corpo é menor que o caranguejo, sendo

sua carne mais branca e de sabor mais delicado que a do caranguejo

Caranguejo: seu habitat é o mangue e possuem corpo maior que o siri,

de formato ovalado

Lagosta: de cor roxa avermelhada, possuem duas antenas bem longas,

sendo encontrada em tamanho de 30 a 50 cm, com peso entre 1200 a 2000g

43

Ostras: concha áspera de tonalidade acastanhada com imensa

variedade

Mariscos: sua concha é de coloração marrom, com formato semelhante

a um mexilhão

Mexilhões: possui concha lisa de cor preta azulada, encontrando-se

aderido às pedras. Sua carne é laranja com toques de preto.

Vôngoles: concha branca canelada.

Lula: de corpo alongado com tentáculos ao redor da boca. Possui uma

bolsa de tinta no interior do seu corpo que pode ser utilizada na preparação

de risotos e para colorir massas. As lulas brasileiras chegam no máximo a 15

cm.

Polvo: possui tentáculos e ventosas que se agarram as pedras,

dificultando sua captura. Pode chegar a 80 cm.

5.6.2 FATORES QUE CONTRIBUEM PARA A DETERIORAÇÃO DO PESCADO

De todos os produtos cárneos, o pescado é tido como mais susceptível a

autólise, a oxidação e hidrólise de gorduras, como também a alteração microbiana.

Vários processos concorrem para a deterioração do pescado:

alto teor de água na composição de sua carne;

o tipo peculiar de tecido muscular e a pouca quantidade de tecido

conjuntivo;

manuseio errôneo durante a evisceração (higiene de utensílios, local e

pessoal);

manipulação e conservação após evisceração, qualidade do gelo utilizado;

o local da pesca (água contaminada, temperatura etc);

ação dos sucos digestivos: os peixes capturados quase sempre tem

alimentos nos intestinos que serão digeridos por sucos ácidos. Enquanto o

peixe está vivo, a parede dos intestinos resiste aos sucos, mas depois de

morto, as paredes são destruídas e os sucos chegam a atingir os tecidos

musculares, causando queimaduras abdominais;

44

quando ocorrem queimaduras abdominais, as bactérias invadem os

tecidos musculares, acarretando aumento na deterioração. É por esta

razão que o peixe deve ser eviscerado logo após a captura, procurando

remover os sucos digestivos e as bactérias. No entanto, mesmo após a

remoção dos intestinos o peixe pode deteriorar, pois há bactérias por toda

a parte;

enzimas dos tecidos: a carne ou tecido muscular também possui enzimas

que se tornam destrutivas, quando da morte do animal, começando a

amolecer, digerir e desintegrar a carne (autólise). Essa ação destrutiva

aumenta a facilidade da penetração das bactérias da carne.

5.6.3 CARACTERÍSTICAS DO PESCADO, RECEBIMENTO E ARMAZENAMENTO

Peixe frescoAs seguintes características devem ser observadas no momento de escolher

um peixe fresco:

Aparência: ausência de manchas, furos ou cortes na superfície.

Escamas: bem firmes e resistentes. Devem estar translúcidas (parcialmente

transparentes) e brilhantes.

Pele: úmida, tensa e bem aderida.

Olhos: devem ocupar toda a cavidade, ser brilhantes e salientes, sem a

presença de pontos brancos ao centro do olho.

Membrana que reveste a guelra (opérculo): rígida, deve oferecer resistência à

sua abertura. A face interna deve estar brilhante e os vasos sanguíneos,

cheios e fixos.

Brânquias: de cor rosa ao vermelho intenso, úmidas e brilhantes, ausência ou

discreta presença de muco (líquido pastoso).

Abdômen: aderidos aos ossos fortemente e de elasticidade marcante.

Odor, sabor e cor: característicos da espécie que se trata.

Conservação: deve ser mantido sob refrigeração ou sobre uma espessa

camada de gelo.

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Peixe congelado

As seguintes características devem ser observadas no momento de escolher

um peixe congelado:

Conservação: verifique se o produto está armazenado na temperatura de

conservação informada pelo fabricante na embalagem. Os produtos não

podem estar amolecidos ou com acúmulo de líquidos, sinal de que passaram

por um processo de descongelamento. A presença de gelo ou muita água

indica que o balcão foi desligado ou teve sua temperatura diminuída

temporariamente.

Bacalhau ou peixe salgado seco

No Brasil é reconhecido como bacalhau todo peixe salgado e seco. Existem

no mercado nacional cinco espécies de peixe diferentes: Gadus morhua (Cod) e

Gadus macrocephalus, que são reconhecidas como bacalhau legítimo, e Saithe,

Ling e Zarbo. As seguintes características devem ser observadas no momento de

escolher um bacalhau:

O produto deve ser armazenado em local limpo, protegido de poeira e

insetos.

Verifique se não há a presença de mofo, ovos u larvas de moscas, manchas

escuras ou avermelhadas, limosidade superficial, amolecimento e odor

desagradável, que indicam que o produto não está bom para consumo.

Quando vendido embalado, deve apresentar no rótulo a denominação de

venda, data de validade, país de origem, prazo de validade, selo de inspeção

federal e outras informações obrigatórias.

Frutos do mar, crustáceos e moluscos

Devem ter aspecto geral brilhante, úmido; corpo em curvatura natural, rígida,

patas firmes e resistentes; pernas inteiras e firmes; carapaça bem aderente ao

corpo; coloração própria à espécie, sem qualquer pigmentação estranha; não

apresentar coloração alaranjada ou negra na carapaça e apresentar olhos vivos,

destacados, cheiro próprio e suave.

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Caranguejos e siris devem estar vivos e vigorosos; possuir cheiro próprio e

suave; aspecto geral brilhante, úmido; corpo em curvatura natural, rígida, patas

firmes e resistentes; pernas inteiras e firmes; carapaça bem aderente ao corpo;

coloração própria à espécie, sem qualquer pigmentação estranha e devem

apresentar olhos vivos, destacados.

Mariscos: devem ser expostos à venda vivos, om valvas fechadas e com

retenção de água incolor e límpida nas conchas; apresentar cheiro agradável e

pronunciado; ter a carne úmida, bem aderente à concha, de aspecto esponjoso, de

cor acinzentada-clara nas ostras e amarelada nos mexilhões.

Polvos, lula: devem ter a pele lisa e úmida; olhos vivos e salientes; carne

consistente e elástica; cheiro próprio (levemente adocicado); e ausência de qualquer

5.7 OVOS

Biologicamente, o ovo é o óvulo de alguns animais, especialmente aves,

répteis, que pode ser fecundados (galinha; pata; codorna; galinha d´água; gansa;

tartaruga; peixe - caviar; avestruz; crocodilo)

Os ovos devem estar com a casca íntegra, sem rachaduras e resíduos que

indiquem a falta de higiene do fornecedor. Devem estar em caixas de preferência

plástica (tipo bandejas).

5.7.1 RECEBIMENTO E ARMAZENAMENTO

a) Recebimento

observar data de validade e fabricação;

fazer avaliação sensorial (características organolépticas, cor, gosto, odor, aroma,

aparência, textura, sabor, e cinestesia);

observar as condições das embalagens: devem estar limpas, íntegras e seguir

as particularidades de cada alimento;

alimentos não devem estar em contato direto com papel não adequado

(reciclado, jornais, revistas e similares), papelão ou plástico reciclado;

observar as condições do entregador: deve estar com uniforme adequado e

limpo, avental, sapato fechado, proteção para o cabelo ou mãos (rede, gorro ou

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luvas) quando necessário;

conferir a rotulagem: deve constar nome e composição do produto, lote, data de

fabricação e validade, número de registro no órgão oficial, CGC, endereço do

fabricante e distribuidor, condições de armazenamento e quantidade (peso);

observar o certificado de vistoria do veículo de transporte;

realizar controle microbiológico e físico-químico quando necessário, através de

laboratório próprio ou terceirizado;

b) Armazenamento:

armazenamento sob refrigeração: etapa onde os alimento são armazenados à

temperatura de 0ºC a 10ºC, de acordo com as recomendações dos fabricantes

constantes na rotulagem ou dos critérios de uso.

5.8 LEITE E DERIVADOS

Leite é a secreção de pH neutro (6,5 a 6,7), da glândula mamária de

mamíferos.

Características sensoriais

a) Leite, queijos, laticínios e massas frescas: observar se as embalagens

de leite não estão estufadas ou de algum modo alteradas. Devem apresentar

líquido homogêneo, cor branca leitosa, odor característico e sabor suave, entre

salgado e adocicado. As massas devem estar isentas de fungos e com grau de

umidade adequado. Alguns queijos podem estar à temperatura ambiente, desde

que recomendado no rótulo.

Características de alguns queijos:

Minas fresco: crosta mal formada, consistência macia, textura fechada com ou

sem buracos mecânicos pequenos, sem estufamento da embalagem, cor branca ou

branco creme, massa homogênea e odor característico.

b) Requeijão: massa mole ou pastosa, cor branco creme, massa homogêneo, odor

característico, sabor entre adocicado, ligeiramente ácido e levemente salgado.

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c) Ricota fresca: crosta rugosa, não formada ou pouco nítida, consistência mole, às

vezes sem soro, textura fechada ou com alguns olhos mecânicos, cor branca,

odor característico e sabor suave.

d) Mussarela: crosta firme ou não formada, consistência semidura, rígida, cor

branco creme, massa homogênea, odor característico, sabor suave e levemente

salgado.

e) Prato: crosta lisa, fina e bem formada, preferivelmente revestida de parafina;

pasta semidura, elástica, tendente à macia de untura manteigosa; textura com

olhos redondos ou ovais, regularmente distribuídos, pouco numerosos; odor

característico, cor amarelo-palha, tolerando-se o ligeiramente róseo, sabor suave

e não picante.

f) Parmesão: crosta firme, lisa, não pegajosa, untada com óleo secativo ou verniz

próprio, consistência dura, maciça, de untura seca; textura compacta, com

poucos olhos mecânicos pequenos, de fratura granulosa; cor amarelo palha,

homogênea, podendo tender ao esverdeado no de prolongada maturação; odor

característico, sabor picante e forte.

g) Provolone: crosta firme, lisa, resistente, destacável, parafinada, encerada ou

oleada; consistência semidura, de untura meio seca outras tendente a

manteigosa; textura compacta ou com poucos olhos, defumado ou não; cor

marfim ou creme, massa homogênea, odor característico e sabor picante, suave,

tolerando-se o picante forte.

5.8.1 RECEBIMENTO E ARMAZENAMENTO

observar data de validade e fabricação;

fazer avaliação sensorial (características organolépticas, cor, gosto, odor,

aroma, aparência, textura, sabor, e cinestesia);

observar as condições das embalagens: devem estar limpas, íntegras e

seguir as particularidades de cada alimento;

alimentos não devem estar em contato direto com papel não adequado

(reciclado, jornais, revistas e similares), papelão ou plástico reciclado;

observar as condições do entregador: deve estar com uniforme adequado e

limpo, avental, sapato fechado, proteção para o cabelo ou mãos (rede, gorro

49

ou luvas) quando necessário;

conferir a rotulagem: deve constar nome e composição do produto, lote, data

de fabricação e validade, número de registro no órgão oficial, CGC, endereço

do fabricante e distribuidor, condições de armazenamento e quantidade

(peso);

observar o certificado de vistoria do veículo de transporte;

realizar controle microbiológico e físico-químico quando necessário, através

de laboratório próprio ou terceirizado;

b) Armazenamento: armazenamento sob refrigeração: etapa onde os alimento

são armazenados à temperatura de 0ºC a 10ºC, de acordo com as

recomendações dos fabricantes constantes na rotulagem ou dos critérios de

uso;

6. COMPOSIÇÃO CORPORAL

6.1 IMC

O Índice de Massa Corpórea (IMC) é um método de avaliação indireto mais utilizado de se medir o estado nutricional, devido a sua praticidade, em que se calcula o peso (kg) dividido por duas vezes a altura (m): Peso / Altura2.

A Organização Mundial da Saúde (1998) adota a seguinte classificação do IMC para adultos:

< 18,5 baixo peso

18,5 – 25,5 eutrófico

25,6 – 29,9 sobrepeso

30,0 - 34,9 obesidade I

35,0 – 39,9 obesidade II

> 40,0 obesidade mórbida.

De acordo também com a Organização Mundial da Saúde (1998) para cada nível do IMC há uma maior ou menor probabilidade de desenvolvimento de doenças associadas. Ou seja, para quem está classificado com o IMC de baixo peso, tem baixo risco (mais riscos aumentados para outros estados clínicos, como por exemplo, anemia), eutrófico está ausente de riscos associados, sobre peso tem o fator de risco aumentado, obesidade I é classificado com fator de risco moderado,

50

obesidade II fator de risco alto e obesidade mórbida está classificado como fator de risco muito alto de desenvolvimento de co-morbidades.

Há também uma classificação do IMC para crianças e adolescentes de acordo com o percentil, que seguem o padrão NCHS – National Center for Health Statistics e para adolescentes, o padrão NHANES II – National Health and Nutrition Examination Survey, segundo a Organização Mundial da Saúde.

A seguir, temos os valores resumidos da NCHS para criança do sexo feminino (ANEXO 4) e masculino (ANEXO 5) e, também os valores resumidos do padrão NHANES II para adolescente do sexo feminino (ANEXO 6) e masculino (ANEXO 7).

Os percentis do padrão NHANES II para adolescentes são classificados da seguinte forma:

< 5 baixo peso

5 – 85 eutrófico

> 85 sobrepeso

6.2 REDUÇÃO DE PESO

Podemos encontrar hoje em dia diversos sites e revistas que tentam abordar dicas de nutrição, formas de nos alimentarmos bem, maneiras de perdermos peso, com aquelas dietas milagrosas, “perca 5kg em uma semana” ou “perca 15kg em um mês”, realmente se seguirmos esses dietas vamos perder peso sim, mais não somente o tecido adiposo (gorduras), mas também massa muscular que representa em torno de 40% da massa corporal periférica, sendo responsável pelas funções contrateis e metabólicas do organismo. Com a perda de massa muscular há também uma diminuição do metabolismo, por consequência ele fica mais lento e queima menos gorduras, assim, mesmo se tiver perdendo peso, logo irá ganhar tudo de novo e o que é pior, será em grande parte na forma de tecido adiposo, aumentando a taxa de gordura corporal.

A melhor forma de se perder peso e com saúde, com certeza é associar uma boa alimentação a atividades físicas diárias. Não precisa ser algo maçante e sim divertido, não necessariamente terá que ficar horas dentro de uma academia, a menos que seja prazeroso.

Outro fator muito importante na busca pela redução de peso, é não pular nenhuma refeição, procurar comer em períodos de 3 em 3 ou 4 em 4 horas para que o organismo, tenha sempre energia para realizar as atividades diárias, já que longos períodos em jejum levem o sistema nervoso central a entender que estamos passando por privações de alimentos, com isso há um aumento nos estoques que gordura visceral e também o corpo começa a queimar a massa magra (músculos),

51

através da proteólise para produzir energia, logo, há uma redução no metabolismo basal e menor oxidação de gorduras.

Deve-se dar maior importância ao desjejum, que é a primeira refeição do dia, já que o corpo passou por um longo período em jejum e precisa de energia proveniente principalmente dos carboidratos para realização de trabalho, entre o desjejum e o almoço, é sempre bom fazer uma colação consumindo algum alimento que associe carboidrato com fibras, já que as fibras farão que o carboidrato seja metabolizado mais lentamente e também aumentando o peristaltismo intestinal, eliminando os resíduos resultantes da digestão alimentar, no almoço como em todas as outras refeições uma boa proposta é fazer a refeição ingerindo quantidades razoáveis de fibras, por motivos já ditos anteriormente, assim como também evitar o consumo de alimentos muito gordurosos, já que esses alimentos provocam o aumento do tecido adiposo visceral, entre o almoço e o jantar, segue-se a mesma idéia da colação para fazer o lanche da tarde. Já no jantar, ao contrario do que é dito, não se deve evitar carboidratos, mais sim evitar consumi-los em excesso, assim como evitar sim o consumo de gorduras, isso, por que o que faz engordar não é o carboidrato em si, mais seu excesso com associação de alimentos gordurosos.

Devemos lembrar que cada individuo tem uma taxa metabólica diferente, algumas pessoas tem mais propensão a ganhar peso do que outras por isso, o acompanhamento especializado é essencial para se perder peso com saúde.

A atividade física é um fator essencial na busca não só da redução de peso mais também por uma vida mais saudável.

Quando pensamos em indivíduos sedentários diferentemente dos já treinados, temos que ter maior cuidado, para que níveis muito elevados não provoquem não somente o desinteresse pela pratica em si, mais também danos fisiológicos, como também problemas osteo-articulares, por isso, é de extrema importância o acompanhamento de um educador físico, junto com um nutricionista, para que se chegue a resultados favoráveis.

Mas para quem está começando e não pretende de inicio entrar em uma academia, aqueles 30 minutos de caminhada pelo menos 3 vezes por semana, com certeza é muito interessante, já que com a pratica regular de atividade física, há um aumento, na vascularização periférica, aumento também da temperatura corpórea, que faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, com isso há uma diminuição da pressão arterial, há também um efeito pós atividade física, que causa bradicardia, que é uma adaptação fisiológica a atividade física, podemos também citar como efeito da atividade física regular, uma melhor captação da glicose circulante pelos tecidos periféricos (músculos), diminuindo assim, um possível quadro de resistência a ação da insulina, evitando a síndrome metabólica e outras doenças associadas.

52

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BRASIL. Resolução No – 408, de 11 de dezembro de 2008. Conselho Nacional de Saúde. Diário Oficial [da] Republica Federativa do Brasil, Poder Executivo, Brasília, DF, 9 mar. 2009. Seção I, p. 9.

ENCICLOPÉDIA ILUSTRADA DE PESQUISA CONHECER 2000. Ciências: biologia, zoologia, botânica. Nova Cultura. v. 3, 1995.

GERMANO, P.M.L. & GERMANO, M.I.S. Higiene e Vigilância Sanitária de Alimentos. São Paulo, Varela, 2001.

GUYTON, A. C.; HALL, J. E. Tratado de fisiologia médica. Guanabara Koogan. 11 ed, 2006.

MURRAY, R. K. Harper's Biochemistry. McGraw-Hill Companies. 26 ed, 2000.

ORNELLAS, L.H. Técnica e Dietética: seleção e preparo dos alimentos. 6ª. ed. São Paulo, Atheneu, 1995.

PHILIPPI, S. T. et al. Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr., Campinas. v. 12 n. 1, 1999.

PHILIPPI, S.T. Nutrição e Técnica Dietética. 2ª. Ed. São Paulo, Manole, 2006.

RG NUTRI. Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. disponível em: <http://www.rgnutri.com.br/sqv/saude/ago3e6.php> Acessado em: 23/1/2010.

SÃO PAULO. Centro de Vigilância Sanitária da Secretaria de Estado da Saúde. Portaria CVS-6/99, de 10 de março de 1999 publicada em 12/03/99 no D.O.E. dispõe sobre o Regulamento técnico sobre os parâmetros e critérios para o controle higiênico-sanitário em estabelecimentos de alimentos.

WHO – Word Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation on obesity. 98.1. Geneva; 1998.

53

ANEXO 1 – TIPOS DE CARBOIDRATOS

NUTRIENTES CARACTERÍSTICAS

Carboidrato

MONOSSACARÍDEOS

Glicose - açúcar simples usado pelo tecido de plantas e animais para obtenção de energia rápida;

- mais importante monossacarídeo do corpo humano;

- os animais armazenam glicose através do amido, que é um polissacarídeo dos vegetais;

- no ser humano é armazenada no fígado e músculos na forma de glicogênio;

- as células do sistema nervoso dependem de glicose;

- representa 3/5 da doçura do açúcar da cana;

- glicose ou dextrose é o componente de todos os açúcares encontrada: fruta, mel, xarope, certas raízes...

Frutose - levulose - açúcar das frutas e do mel;

- é muito solúvel e o mais doce dos açúcares simples;

- glicose + frutose = sacarose (açúcar branco de mesa).

Galactose - parte do dissacarídeo do leite - lactose (glicose + galactose)

DISSACARÍDEOS

Sacarose - composto de glicose + frutose (açúcar da cana, beterraba e melaço).

Lactose - composto de glicose + galactose (açúcar do leite), não existente em vegetais.

Maltose - composto de glicose + glicose (ligação alfa). Uma reação de condensação ocorre quando duas moléculas de monossacarídeos são ligadas, liberando uma molécula de água. Esta reação forma uma ligação glicosídica (C-O-H), formando dois tipos de ligações a alfa e a beta. Quando as moléculas de glicose se unem podemos digerir as de ligação alfa.

- açúcar do malte e intermediário para digestão do amido.

POLISSACARÍDEOS

Amido - é a forma de armazenamento e fonte de energia para plantas (amilose e amilopectina) e animais (glicogênio). Durante a digestão, os amidos se transformam em dextrina (polissacarídeo) e depois em maltose (dissacarídeo). O cozimento rompe a membrana externa do amido melhorando seu sabor, e facilitando assim o processo digestivo.

54

Glicogênio - o polissacarídeo de reserva animal podendo ser formado até por 30000 moléculas de glicose. Forma na qual a glicose se armazena no organismo humano: glicogênio hepático: rapidamente disponível para a reposição de açúcar no sangue; e glicogênio muscular: usado como combustível para os músculos.

Celulose - polissacarídeo constituinte da estrutura dos vegetais. São compostas por ligações beta, portanto não digerível, e assim torna-se importante volume na dieta.

Pectina - é indigerível, e possui capacidade de formação de gel.

55

ANEXO 2 – TABELA DE SAFRA DE HORTALIÇAS

Safra de Legumes

__Início de Safra__ ****Safra**** ++Fim de Safra++ Entressafra

Produto Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago Set Out Nov Dez

Abóbora Japonesa

****

****

++++

****

****

____

****

Abóbora Moranga

****

****

++++

____

****

****

****

++++

____

Abóbora Seca

****

****

****

****

****

****

****

++++

____

****

****

Abobrinha Brasileira

****

****

++++

____

****

****

Abobrinha Italiana

****

****

****

****

++++

____

****

****

****

Alcachofra ____

****

****

****

****

****

****

++++

Batata Doce ****

****

****

****

****

****

++++

____

____

****

Berinjela ____

****

****

****

++++

____

****

****

****

++++

Beterraba ****

++++

____

****

****

****

****

Cará ____

****

****

****

****

****

****

****

****

++++

Cenoura ****

++++

____

****

****

****

****

****

****

****

Chuchu ++++

____

****

****

++++

____

****

****

****

Cogumelo ****

++++

____

****

****

++++

____

****

****

****

Gengibre ____

****

****

****

****

****

****

++++

Inhame ____

****

****

****

****

****

****

****

****

****

++++

Jiló ****

++++

____

****

****

****

****

Mandioca ____

****

****

****

****

++++

++++

Mandioquinha

****

++++

____

****

****

****

****

Maxixe ****

****

****

++++

____

****

****

Pepino * * * + _ * * *

56

*** *** *** +++ ___ *** *** ***

Pimenta ****

****

++++

____

****

****

****

Pimentão ****

****

++++

____

****

****

****

Quiabo ****

****

****

****

++++

____

****

****

Tomate ****

++++

____

****

++++

____

****

****

****

Vagem Macarrão

****

++++

____

____

****

****

****

Vagem Manteiga

****

____

____

****

****

****

Alho Estrangeiro

****

****

****

****

****

****

****

++++

___

Batata ****

****

****

++++

___

****

****

****

****

Cebola ****

****

****

++++

___

****

****

****

****

Côco Seco ___

****

****

****

****

****

****

****

++++

Ovos ****

****

++++

___

****

****

****

Pinhão ****

****

Milho de Pipoca

****

****

****

****

****

****

****

****

****

****

****

****

Safra de verduras

__Início de Safra__ ****Safra**** ++Fim de Safra++ Entressafra

Produto Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago Set Out Nov Dez

Acelga ___

****

****

****

****

****

****

****

++++

Agrião ___

****

****

****

****

****

****

****

++++

Alface ++++

___

****

****

****

****

****

****

****

****

Alho Porró ++++

++++

___

****

****

****

****

****

****

****

Almeirão ++++

___

****

****

****

****

****

****

****

****

Aspargo ****

****

****

++++

___

****

****

Brócolos ++++

___

****

****

****

****

****

****

++++

Catalonha ++++

___

****

****

****

****

****

****

****

****

57

Cebolinha ___

****

****

****

++++

___

****

****

****

Chicória ++++

___

****

****

****

****

****

****

****

Coentro ___

****

****

++++

___

****

****

++++

Couve ****

++++

___

****

****

****

****

****

****

Couve Flor ___

****

****

****

****

++++

Erva Doce ++++

___

****

****

****

****

****

****

++++

Escarola ****

++++

___

****

****

****

****

++++

___

****

Espinafre ++++

___

****

****

****

****

****

****

****

Gobô ___

****

****

****

****

****

++++

Louro ___

****

****

****

****

****

****

****

****

****

****

++++

Mostarda ++++

___

****

****

****

****

****

****

Moyashi ****

****

****

****

****

****

****

++++

___

Nabo ++++

___

****

****

****

****

****

****

****

****

Rabanete ___

___

****

****

++++

___

****

****

++++

Repolho ****

****

++++

___

****

****

****

****

Rúcula ++++

___

****

++++

___

****

****

****

****

Salsa ++++

___

****

****

****

****

****

****

****

****

Salsão ****

++++

___

****

++++

___

****

****

****

****

58

ANEXO 3 – TABELA DE SAFRA DE FRUTAS

Frutas Nacionais

__Início de Safra__ ****Safra**** ++Fim de Safra++ Entressafra

ProdutosJan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago Set Out Nov Dez

Abacate ___

****

****

****

****

****

****

++++

++++

Abacaxi Haway ****

****

****

++++

___

Abacaxi Perola ___

****

****

****

****

****

****

++++

Ameixa ****

++++

___

****

****

Banana Nanica ___

****

****

****

****

****

****

****

++++

Banana Maçã ___

****

****

****

****

****

++++

___

Banana Prata ___

****

****

****

****

****

****

****

++++

Cajú ___

****

++++

___

****

****

****

****

****

++++

Caqui ___

****

****

++++

Figo ****

****

****

****

++++

___

___

Fruta do Conde ___

****

****

++++

Goiaba ****

****

****

++++

___

___

****

****

Jabuticaba ___

****

****

++++

Laranja ++++

___

****

****

****

****

****

****

****

++++

Limão ___

****

****

****

****

****

****

++++

++++

Mamão ___

****

****

****

++++

++++

___

****

****

++++

Mamão Haway ****

****

****

****

****

****

****

****

****

++++

___

Manga ****

++++

___

****

****

****

Maracujá Azedo ****

****

****

++++

++++

___

****

Maracujá Doce ****

****

++++

++++

___

Melancia ****

++++

++++

___

___

****

****

****

59

Melão ___

___

****

****

****

****

****

****

****

****

++++

++++

Morango ___

****

****

****

****

++++

Nectarina ++++

___

****

****

Nêspera ___

****

****

****

++++

Pêssego ++++

++++

___

****

****

Tangerina Cravo ___

___

****

****

++++

++++

Tangerina Murcot ___

****

****

****

++++

Tangerina Poncan ___

****

****

****

****

++++

Uva Itália ****

****

****

****

++++

++++

___

Uva Niágara ****

****

++++

++++

___

FRUTAS IMPORTADAS

__Início de Safra__ ****Safra**** ++Fim de Safra++ Entressafra

Produto Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago Set Out Nov Dez

Ameixa ****

****

****

++++

___

Cereja ++++

****

Maçã ___

****

****

****

****

****

****

****

++++

++++

Pera ___

****

****

****

****

****

****

++++

++++

++++

Uva ___

___

****

****

****

****

++++

++++

60

ANEXO 4 – PADRÃO NCHS – SEXO FEMININO PARA CRIANÇAS ABAIXO DE 7 ANOS.

Idade(meses)

p < 0,1Peso muitobaixo para idade

p 3Peso baixopara idade

p 10Risco nutricional

p 50Eutrófico

p 97Risco de sobre peso

0 1,8 2,3 2,6 3,2 3,91 2,2 2,9 3,2 4,0 5,02 2,7 3,4 3,8 4,7 6,03 3,2 4,0 4,4 5,4 6,94 3,7 4,6 5,0 6,0 7,65 4,1 5,1 5,6 6,7 8,36 4,6 5,6 6,1 7,2 8,97 5,0 6,0 6,5 7,7 9,58 5,3 6,4 7,0 8,2 10,09 5,7 6,7 7,3 8,6 10,410 5,9 7,0 7,6 8,9 10,811 6,2 7,3 7,9 9,2 11,212 (1 ano) 6,4 7,6 8,2 9,5 11,513 6,6 7,8 8,4 9,8 11,814 6,7 8,0 8,6 10,0 12,015 6,9 8,1 8,8 10,2 12,316 7,0 8,3 9,0 10,4 12,517 7,2 8,5 9,2 10,4 12,718 7,3 8,6 9,3 10,6 13,019 7,5 8,8 9,5 10,8 13,220 7,6 8,9 9,7 11,0 13,421 7,7 9,1 9,8 11,2 13,622 7,9 9,3 10,0 11,4 13,923 8,0 9,4 10,2 11,5 14,124 (2 anos) 8,3 9,6 10,3 11,8 14,425 8,4 9,7 10,5 12,0 14,826 8,5 9,9 10,6 12,2 15,127 8,6 10,1 10,8 12,4 15,428 8,8 10,2 11,0 12,6 15,729 8,9 10,4 11,1 12,8 16,030 9,0 10,5 11,3 13,0 16,231 9,1 10,6 11,5 13,2 16,532 9,2 10,8 11,6 13,4 16,833 9,4 10,9 11,8 13,6 17,034 9,5 11,1 11,9 13,8 17,335 9,6 11,2 1,1 13,9 17,536 (3 anos) 9,7 11,3 12,2 14,1 17,837 9,8 11,5 12,4 14,3 18,038 9,9 11,6 125 14,4 18,339 10,0 11,7 12,6 14,6 18,540 10,1 11,8 12,8 14,8 18,741 10,2 12 12,9 14,9 18,9

61

42 10,3 12,1 13,0 15,1 19,143 10,4 12,2 13,2 15,2 19,444 10,5 12,3 13,3 15,4 19,645 10,6 12,4 13,4 15,5 19,846 10,7 12,5 13,5 15,7 20,047 10,8 12,6 13,7 15,8 20,248 (4 anos) 10,9 12,8 13,8 16,0 20,449 10,9 12,9 13,9 16,1 20,650 11,0 13,0 14,0 16,2 20,851 11,1 13,1 14,1 16,4 21,052 11,2 13,2 14,3 16,5 21,253 11,3 13,3 14,4 16,7 21,454 11,4 13,4 14,5 16,8 21,655 11,5 13,5 14,6 17,0 21,856 11,5 13,6 14,7 17,1 22,157 11,6 13,7 14,8 17,2 22,358 11,7 13,8 15,0 17,4 22,559 11,8 13,9 15,1 17,5 22,760 (5 anos) 11,9 14,0 15,2 17,7 22,961 11,9 14,1 15,3 17,8 23,162 12,0 14,2 15,4 18,0 23,363 12,1 14,3 15,5 18,1 23,664 12,2 14,4 15,7 18,3 23,865 12,2 14,5 15,8 18,4 24,066 12,3 14,6 15,9 18,6 24,367 12,4 14,7 16,0 18,7 24,568 12,5 14,9 16,1 18,9 24,869 12,5 15,0 16,3 19,0 25,070 12,6 15,1 16,4 19,2 25,371 12,7 15,2 16,5 19,4 25,572 (6 anos) 12,8 15,3 16,6 19,5 25,873 12,8 15,4 16,8 19,7 26,174 12,9 15,5 16,9 19,9 26,475 13,0 15,6 17,0 20,0 26,776 13,0 15,7 17,2 20,2 27,077 13,1 15,8 17,3 20,4 27,378 13,2 15,9 17,4 20,6 27,679 13,2 16,1 17,6 20,8 27,980 13,3 16,2 17,7 21,0 28,381 13,4 16,3 17,9 21,2 28,682 13,4 16,4 18,0 21,4 29,083 13,5 16,5 18,2 21,6 29,3

62

ANEXO 5 – PADRÃO NCHS – SEXO MASCULINO PARA CRIANÇAS ABAIXO DE 7 ANOS.

Idade(meses)

p < 0,1Peso muitobaixo para idade

p 3Peso baixopara idade

p 10Risco nutricional

p 50Eutrófico

p 97Risco de sobre peso

0 2,0 2,5 2,7 3,3 4,21 2,2 3,0 3,4 4,3 5,62 2,6 3,6 4,1 5,2 6,73 3,1 4,2 4,8 6,0 7,64 3,7 4,8 5,4 6,7 8,45 4,3 5,4 6,0 7,3 9,16 4,9 6,0 6,6 7,8 9,77 5,4 6,5 7,1 8,3 10,28 5,9 7,0 7,5 8,8 10,79 6,3 7,4 7,9 9,2 11,110 6,6 7,7 8,3 9,5 11,511 6,9 8,0 8,6 9,9 11,912 (1 ano) 7,1 8,2 8,8 10,2 12,213 7,3 8,5 9,1 10,4 12,514 7,5 8,7 9,3 10,7 12,815 7,6 8,8 9,5 10,9 13,116 7,7 9,0 9,6 11,1 13,317 7,8 9,1 9,8 11,3 13,618 7,9 9,3 10,0 11,5 13,819 8,0 9,4 10,1 11,7 14,020 8,1 9,5 10,3 11,8 14,221 8,3 9,7 10,4 12,0 14,422 8,4 9,8 10,6 12,2 14,623 8,5 9,9 10,7 12,3 14,824 (2 anos) 9,0 10,2 10,9 12,4 15,525 9,0 10,3 11,0 12,5 15,726 9,1 10,4 11,2 12,7 15,927 9,1 10,6 11,3 12,9 16,128 9,2 10,7 11,5 13,1 16,429 9,3 10,8 11,6 13,3 16,630 9,4 10,9 11,7 13,5 16,831 9,4 11,0 11,9 13,7 17,032 9,5 11,1 12,0 13,9 17,233 9,6 11,3 12,2 14,1 17,434 9,7 11,4 12,3 14,3 17,635 9,7 11,5 12,4 14,4 17,836 (3 anos) 9,8 11,6 12,6 14,6 18,037 9,9 11,7 12,7 14,8 18,238 10,0 11,9 12,9 15,0 18,539 10,1 12,0 13,0 15,2 18,740 10,2 12,1 13,1 15,3 18,941 10,3 12,2 13,3 15,5 19,1

63

42 10,4 12,4 13,4 15,7 19,343 10,5 12,5 13,6 15,8 19,544 10,6 12,6 13,7 16,0 19,745 10,7 12,7 13,8 16,2 19,946 10,8 12,9 14,0 16,4 20,147 10,9 13,0 14,1 16,5 20,348 (4 anos) 11,0 13,1 14,3 16,7 20,549 11,1 13,2 14,4 16,9 20,850 11,2 13,4 14,5 17,0 21,051 11,3 13,5 14,7 17,2 21,252 11,4 13,6 14,8 17,4 21,453 11,5 13,8 15,0 17,5 21,654 11,6 13,9 15,1 17,7 21,855 11,8 14,0 15,2 17,9 22,156 11,9 14,2 15,4 18,0 22,357 12,0 14,3 15,5 18,2 22,558 12,1 14,4 15,7 18,3 22,759 12,2 14,6 15,8 18,5 23,060 (5 anos) 12,3 14,7 16,0 18,7 23,261 12,4 14,8 16,1 18,8 23,462 12,6 15,0 16,2 19,0 23,763 12,7 15,1 16,4 19,2 23,964 12,8 15,2 16,5 19,3 24,265 12,9 15,4 16,7 19,5 24,466 13,0 15,5 16,8 19,7 24,767 13,1 15,6 17,0 19,8 24,968 13,2 15,8 17,1 20,0 25,269 13,4 15,9 17,3 20,2 25,470 13,5 16,0 17,4 20,3 25,771 13,6 16,2 17,5 20,5 25,972 (6 anos) 13,7 16,3 17,7 20,7 26,273 13,8 16,4 17,8 20,9 26,574 13,9 16,6 18,0 21,0 26,875 14,0 16,7 18,1 21,2 27,076 14,1 16,8 18,3 21,4 27,377 14,2 17,0 18,4 21,6 27,678 14,3 17,1 18,6 21,7 27,979 144 17,2 18,7 21,9 28,280 14,6 17,4 18,9 22,1 28,581 14,7 17,5 19,0 22,3 28,882 14,8 17,6 19,2 22,5 29,183 14,9 17,8 19,3 22,7 29,4

64

ANEXO 6 - PADRÃO NHANES II – SEXO FEMININO PARA ADOLESCENTES.

Idade (anos) 5 15 50 85 95

10 14,23 15,09 17,00 20,19 23,20

11 14,60 15,53 17,67 21,18 24,59

12 14,98 15,98 18,35 22,17 25,95

13 15,36 16,43 18,95 23,08 27,07

14 15,67 16,79 19,32 23,88 27,97

15 16,01 17,16 19,69 24,29 28,51

16 16,37 17,54 20,09 24,74 29,10

17 16,59 17,81 20,36 25,23 29,72

18 16,71 17,99 20,57 25,56 30,22

19 16,87 18,20 20,80 25,85 30,72

65

ANEXO 7 – PADRÃO NHANES II – SEXO MASCULINO PARA ADOLESCENTES.

Idade (anos) 5 15 50 85 95

10 14,42 15,15 16,71 19,60 22,60

11 14,83 15,59 17,28 20,35 23,70

12 15,24 16,06 17,87 21,12 24,89

13 15,73 16,62 18,53 21,93 25,93

14 16,18 17,20 19,22 22,77 26,93

15 16,59 17,76 19,92 23,63 27,76

16 17,01 18,32 20,63 24,45 28,53

17 17,31 18,68 21,12 25,28 29,32

18 17,54 18,69 21,45 25,95 30,02

19 17,80 19,20 21,86 26,36 30,66