RECEITASFUNCIONAIS

Por: Vânia Moreira

Volume 01

ApresentaçãoOlá, eu sou a Vânia Moreira Nutricionista Funcional  e Coach de Emagrecimento

Consciente.

Uma dos motivos que me levou a escolher a graduação de nutrição foi o prazer

que eu tinha  de cozinhar e saber dos benefícios dos alimentos. Por isso adorava

inventar preparações diferentes e experimentar diversos sabores.

Essa paixão me levou a crer que é possível comer de forma saudável e com

prazer. Desde então após fazer a graduação em nutrição me especializei em

gastronomia, nutrição funcional e fitoterapia, o que permitiu ajudar os meus

pacientes a encontrar em uma  alimentação saborosa  a prevenção de diversas

doenças 

O objetivo deste e­book é para que você aprenda receitas saudáveis  que você

pode incorporar no seu dia a dia.

Espero que goste

com amor

Vânia Moreira  

(11) 99706­2595

@vmcoach/ @vivermelhorcomnf

vania@vaniamoreira.com.br

Vania Moreira Coach e Nutricionista

www.vaniamoreira.com.br

Sumário

Alimentação Saudável e Nutrição Funcional.......pág.04

Crepioca Funcional..............................................pág.05

Pão sem Glúten Fofinho......................................pág.06

Pãezinhos de Inhame..........................................pág.07

Bolo de Coco.......................................................pág.08

Salada Refrescante.............................................pág.09

Molho Agridoce para Salada Verde.....................pág.10

Molho de Manjericão para Saladas.....................pág.11

Chips de Batata Doce.........................................pág.12

Purê de Couve Flor.............................................pág.13

Rolê de Peixe......................................................pág.14

Estrogonofe Light de Frango...............................pág.15

Hambúrguer com Legumes e Quinua.................pág.16

Sal de Ervas........................................................pág.17

Leite Condensado Vegano..................................pág.18

Sorvete de Cacau................................................pág.19

Suchá Termogênico............................................pág.20

Alimentação Saudável e Nutrição Funcional

Já está bem esclarecido que a alimentação saudável contribui para manter opeso dentro do limite desejável, e a prevenção de diversas doenças.

O que muitos ainda não sabem é que a alimentação saudável não é sinônimode restrição severa de calorias, ou de refeições monótona e sem sabor.

A nutrição funcional busca nos nutrientes contidos nos alimentos o equilíbriototal do nosso organismo, não apenas o tratamento de sintomas.

 A alimentação para ser funcional, inclui várias condutas, deste a escolha dosalimentos, modo de preparo e o momento de consumi­los.

Exemplos:Você pode estar consumindo uma alimentação pouco calórica, mas escolheuos alimentos pouco nutritivos, inflamatórios e de alta carga glicêmica quecontribui com a resistência a insulina e depósito de gordura corporal.

OuVocê se preocupa em escolher os alimentos mais nutritivos, porém não sepreocupa com o modo de preparo, armazenamento e com a mastigação.

Outro exemplo é o tratamento da obesidade, hoje já é definida como umadoença inflamatória, portanto não pode ser tratada apenas com contagem decalorias, mas pela escolha de alimentos corretos que reduzirão tal inflamação.

Portanto o principal "pilar" para uma alimentação saudável é pensar naorigem daquele alimento ou preparação que você irá consumir. Ou seja é umalimento de verdade no qual as minhas células irão aproveitar da melhorforma os nutrientes ou é um produto alimentício criado pela indústria?

 É importante destacar que devemos também levar em consideração a nossaindividualidade bioquímica. Ou seja, cada um de nós possui uma genética

diferente, e um determinado alimento pode não causar prejuízo para a maioriadas pessoas, mas para você pode trazer efeitos indesejados. Muitas vezes

você pode ser mais sensível a tal alimento e não saber. Para ter essediagnóstico um nutricionista pode ajudá­lo a descobrir.

4

1. Crepioca funcional

Ingredientes:

1 colher (sopa) de goma de tapioca

1 colher (chá) de semente de chia

1 colher (chá) de semente de linhaça triturada

1 pitada de orégano

1 ovo inteiro

Modo de fazer:

Misture todos os ingredientes até ficar uma mistura homogênia.

Coloque em uma frigideira anti­ aderente e deixe dourar dos dois lados.

5

2. Pão sem glúten fofinhoIngredientes

1 xícara (chá) de arroz cru de preferência integral

4 ovos

200ml de leite de coco

1/2 xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem

 1 colher (chá) de sal rosa

1 colher (sopa) de fermento químico em pó

 

Modo de fazer:

Deixe o arroz de molho por 4 horas.

Escorra o arroz e bata no liquidificador com os demais ingredientes

(menos o fermento).

Quando estiver homogêneo acrescente o fermento e dê uma leve batida.

Unte a forma para pão com um pouco de azeite ou manteiga.

Asse em forno médio pré aquecido (180 graus) de 30 a 35 minutos.

6

3. Pãezinhos de Inhame

Ingredientes:

2 inhames médios cozidos e amassados

2 xícaras (chá) de polvilho azedo

2 xícaras (chá) de polvilho doce

4 ovos

1/2 copo de água

1/2 copo de óleo de girassol ou azeite de oliva extra virgem

1 colher (chá) de açafrão

1 colher (chá) de sal rosa

2 colheres (sopa) de semente de chia

Orégano ou outra erva desidratada à gosto.

 

Modo de fazer:

Em uma vasilha grande misture o inhame, os polvilhos e os ovos.

Aqueça a água e o óleo juntos e acrescente à mistura. Coloque o

restante dos ingredientes, misture bem e faça bolinhas com ajuda de

duas colheres e coloque em uma forma untada.

Asse em forno médio pré aquecido por 35 a 40 minutos.

Dica: o inhame pode ser substituído por batata doce, mandioquinha,

mandioca ou cará. Os pãezinhos podem ser congelados.

7

Ingredientes:

1 xícara (chá) de arroz cru de preferência integral

4 ovos

200ml de iogurte natural desnatado ou leite de arroz

1/2 xícara (chá) de óleo de girassol

 1 xícara (chá) de açúcar demerara

100gr de coco ralado sem açúcar

1 colher (sopa) de fermento químico em pó

Amido de milho ou farinha de arroz para enfarinhar a forma

Modo de fazer:

Deixe o arroz de molho por 4 horas.

Escorra o arroz e bata no liquidificador com os demais ingredientes

(menos o fermento).

Quando estiver homogêneo acrescente o fermento e dê uma leve batida.

Unte a forma para bolo com furo no meio com um pouco de azeite ou

manteiga e enfarinhe com amido ou farinha de arroz.

Asse em forno médio pré aquecido (180 graus) de 30 a 35 minutos.

4. Bolo de coco (sem glúten)

8

Ingredientes:

1 xícara (chá) de repolho roxo bem picado

1/2 xícara (chá) de abacaxi picado em cubinhos

3 talos de cebolinha picada

8 folhas de hortelã picada

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico

 1 pitada de sal

 

Modo de fazer:

Misture o repolho, o abacaxi, cebolinha e o hortelã.

Faça um molhinho com o azeite, vinagre e o sal.

Coloque o molho sobre a salada quando servir.

Rendimento: 2 porções.

5. Salada Refrescante

9

6. Molho agridoce para saladasverdes

Ingredientes:

Suco de 1 uma laranja

1 colher (sopa) de mostarda (de preferência escura)

1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem ou óleo de linhaça

1 colher (sopa) de mel orgânico

salsinha picadinha à gosto.

Modo de fazer

Misture todos os ingredientes e coloque sobre a salada.

Pode fazer uma quantidade maior e guardar em pote escuro bem

vedado por até 10 dias.

Dica: a salsinha pode ser substituída por manjericão ou tomilho.

 

10

7. Molho de manjericão parasaladas

Ingredientes:

2 dentes de alho

5 folhas de manjericão fresco

5 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem ou óleo de linhaça

1 limão (suco)

1 colher (sopa) de castanha do Brasil triturada

 

Modo de fazer:

Macere o alho com o manjericão em um pilão e em seguida coloque o

azeite e macere mais um pouco. Acrescente os demais ingredientes e

misture bem. 

Este molho combina com saladas, massas e peixes.

11

8. Chips de Batata Doce

Ingredientes:

 3 batatas doces

Sal, azeite e orégano à gosto.

 

Modo de fazer:

Descasque as batatas doce e corte em rodelas bem finas. Lave e emseguida segue bem.Tempere com sal, azeite e orégano. Em uma forma, forre com papelmanteiga e disponha as batatas doces. Deixe assar por 25 minutos ouaté que fiquem crocantes.

12

9. Purê de Couve Flor

Ingredientes:

1 xícara de couve flor picada

1 colher (sopa) de manteiga

100ml de leite de coco ou iogurte natural desnatado

1 inhame médio cozido e amassado

Sal a gosto

2 colheres (sopa) de cebolinha­verde picada

1 colher (café) de acafrão em pó

 

Modo de fazer:Lave bem a couve­flor. 

Em uma panela média, coloque água suficiente para cobrir a couve­flor,

espere levantar fervura e cozinhe até que fique macia.

Escorra bem a água.

No liquidificador, bata a couve­flor, a manteiga e a água até obter um

purê cremoso.

Transfira para uma panela, acrescente o inhame amassado, sal e mexa

até formar um creme homogêneo.

Salpique a cebolinha e o açafrão.

13

10. Rolê de Peixe

Ingredientes:

 6 filés de Linguado ou outro peixe branco em filé

1 colher (chá) de sal

1 limão (suco)

1 abobrinha italiana cortada em tiras (à Julienne)

1 cenoura cortada em tiras (à Julienne)

1 pimentão vermelho cortado em tiras (à Julienne)

1 pimentão amarelo cortado em tiras (à Julienne)

1 talo de alho­poró cortado em rodelas finas

5 colheres de sopa de azeite de oliva

 

Modo de fazer:Tempere os filés de linguado com sal e limão. Reserve. Grelhe oslegumes separados na frigideira com azeite de oliva e deixe esfriar.Para cada filé de linguado misture uma porção de legumes variados.Coloque os legumes no centro dos filés (fazendo um recheio), enrole olinguado e prenda com palito. Regue com azeite e leve ao forno paraassar por 15 minutos. Retire o palito antes de servir.

14

11. Estrogonofe Funcionalde Frango

Ingredientes:

500gr de peito de frango cortado em tiras

2 dentes de alho

1 limão (suco)

1 colher (chá) de açafrão ralado

3 colheres (sopa) de óleo de coco

1 colher (sopa) de amido de milho

300ml de molho de tomate caseiro

1 vidro de leite de coco

2 colheres (sopa) de mostarda

Sal e noz moscada à gosto

 

Modo de fazer:

Tempere o frango com o alho, limão, açafrão e o sal. Refogue no óleo

de coco até o frango ficar levemente dourado. Coloque o amido de

milho espalhando bem sobre o frango. Acrescente o molho de tomate, e

o leite de coco e deixe ferver por alguns minutos. Coloque a mostarda

corrija o sal e coloque uma pitada de noz moscada

15

12. Hambúrguer com Legumes eQuinua

Ingredientes:

200gr de carne moída (patinho moído)

2 dentes de alho picado

3/4  xícara (chá) de quinua em flocos

1 abobrinha pequena

1 cenoura pequena

1 cebola pequena

2 colheres de salsa

1 pitada de curry

2 colheres de azeite de oliva

1 ovo inteiro

Sal a gosto        

 

Modo de fazer:

Tempere a carne moída com o alho e sal. Reserve

Rale a abobrinha e a cenoura e esprema um pouco para retirar o

excesso de líquido.

Em uma vasilha, junte todos os ingredientes, acerte o tempero e molde

os hambúrgueres no tamanho desejado. Leve ao forno em temperatura

média até que a parte de baixo tenha dourado.

16

13. Sal de Ervas

Ingredientes:

1 colher (sopa) cheia de sal rosa grosso

1 colher (sopa) de orégano desidratado

1 colher (sopa) de manjericão desidratado

1 colher (sopa) de salsa desidratada

1 colher (sopa) de gergelim branco  

 

Modo de fazer:

Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador ou processadoraté que o sal fique bem fino e os ingredientes bem homogêneos.

Dica: utilize este sal em substituição do sal comum em carnes, arroz,

massas e saladas. Desta forma você estará adicionando mais sabor e

menos sódio em suas refeições.

17

Ingredientes:

1 xícara de castanha do Brasil ou macadâmia

1/2 xícara de uva passa branca  

1 coco verde

 

Modo de fazer:

Deixe as castanhas e as uvas passas de molho por pelo menos 3 horas

em recipientes separados. Despreze a água e reserve.

Retire a água do coco, reserve, e em seguida retire a polpa. Bata no

liquidificador a água com a polpa do coco e acrescente aos poucos as

castanhas e as uvas passas. Se desejar um pouco mais doce, coloque

mais uva passa branca.

14. Leite Condensado Vegano

18

15. Sorvete de Cacau

Ingredientes:

3 bananas pratas

2 colheres (sopa) de cacau em pó

1 colher (sopa) de mel orgânico

 

Modo de fazer:

Descasque as bananas, pique em rodelas, coloque em um saco plástico

e leve para congelar. Depois de congelada bata as bananas no

liquificador junto com o cacau e o mel. Utilize uma colher para auxiliar.

Depois que estiver com uma consistência pastosa, leve para o

congelador novamente ou sirva imediatamente.

Dica: você pode utilizar somente a banana congelada batida e salpicar

por cima uma pitada de canela. Fica uma sobremesa muito saborosa e

com um toque termogênico da canela. 

19

16. Suchá Termogênico

Ingredientes:

300ml de água

1 canela pau

1 colher (sopa) rasa de hibiscos desidratado

1 fatia média de abacaxi

1 pedaço pequeno de gengibre  

 

Modo de fazer:

Em uma chaleira coloque a água e a canela, deixe ferver por 2 minutos.

Apague o fogo coloque o hibiscos e abafe por 3 minutos. Coe o chá e

leve ao liquidificador e bata com o abacaxi e o gengibre.

Leve para a geladeira.

 

20

Obrigada!Te aguardo no próximo

volume.