PIRÂMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA

GA-GRUPO DO ARROZ, PÃO, MASSA, BATATA E MANDIOCA

( 1 PORÇÃO = 150 Kcal)

Alimento Medida Caseira Peso (g)

Amido de milho (maisena) 2 e ½ col de sopa 40

Arroz branco cozido 4 col. de sopa 125

Arroz integral cozido 6 col. de sopa 200

Batata cozida 1 ½ unidade 200

Batata doce cozida 1 e ½ col. de servir 150

Batata chips 1/2 pacote 27

Batata frita palito 2 e ½ col. de servir 110

Batata frita tipo palha 1 colher de servir 27

Biscoito tipo “cream cracker” 6 unidades 33

Biscoito “coockies” 2 unidades 30

Biscoito de leite 6 unidades 30

Biscoito maisena 7 unidades 35

Biscoito recheado

(morango,chocolate, doce de leite)

2 unidades 30

Biscoito tipo Club Social 1 pacote 26

Bolacha waffer

(morango,chocolate, doce de leite) 4unidades 30

GA-GRUPO DO ARROZ, PÃO, MASSA, BATATA E MANDIOCA

( 1 PORÇÃO = 150 Kcal)

Alimento Medida Caseira Peso (g)

Barra de cereais zero açúcar 2 unidades 40

Bolo de cenoura e cobertura de chocolate 1 fatia 40

Bolo simples sem cob. E sem recheio 1 fatia 50

Bolo de milho 1 fatia 50

Cará cozido 3 ½ col. de sopa 126

Cereal matinal tipo “Sucrilhos” 1 xíc. Chá 43

Farinha de aveia 2 e ½ col. de sopa 37

Farinha de milho 3 e ½ col. sopa cheia 42

Farofa de farinha de mandioca ½ colher de servir 37

Macarrão cozido 4 col. de sopa 105

Mandioca cozida 4 col. de sopa 128

Milho verde em lata 7 col. de sopa 142

Pão caseiro ½ unidade 55

Pão de forma tradicional 2 fatias 50

Pão de forma integral 2 fatias 50

Pão Francês 1 unidade 50

GA-GRUPO DO ARROZ, PÃO, MASSA, BATATA E MANDIOCA

( 1 PORÇÃO = 150 Kcal)

Alimento Medida Caseira Peso (g)

Pão de queijo 1 unidade 60

Pão de queijo mini 6 unidades 60

Pão de hot dog 1 unidade 50

Pão tipo “bisnaguinha” 3 unidades 60

Pipoca com sal 3 xíc. de chá 30

Polenta cozida 3 fatias 250

Purê de batata 2 colheres de servir 130

Torrada salgada 4 unidades 40

Torrada fibras 4 unidades 40

Torrada pão Francês 6 fatias 33

GLV-GRUPO DOS LEGUMES E VERDURAS

(1 PORÇÃO = 15 Kcal)

Alimento Medida Caseira Peso (g)

Abóbora cozida ( menina, japonesa, moranga) 2 col de sopa 70

Abobrinha cozida 3 col de sopa 80

Acelga cozida 2 e ½ col sopa 85

Acelga crua (picada) 9 col sopa 90

Agrião 22 ramos 132

Aipo cru 2 unidades 80

Alcachofra (coração) coz. ¼ de unidade 35

Alface lisa 11 folhas 120

Alface americana 6 folhas 120

Almeirão 5 folhas 60

Aspargo em conserva 8 unidades 80

Berinjela cozida 2 co de sopa 60

Beterraba cozida 3 fatias 43

Beterraba crua ralada 2 col sopa 42

Brócolis cozido 4 e ½ col sopa 60

Broto de alfafa cru 1 e ½ xic de chá 50

Broto de feijão cozido 1 e ½ col de servir 80

GLV-GRUPO DOS LEGUMES E VERDURAS

(1 PORÇÃO = 15 Kcal)

Alimentos Medidas caseira Peso (g)

Cenoura cozida (fatias) 7 fatias 35

Cenoura cozida (picada) 1 e ½ col. sopa cheia 35

Cenoura crua (picada) 1 col de servir 40

Chuchu cozido 2 e ½ col. de sopa 57

Cogumelo em conserva 9 unidades 63

Couve-de-bruxelas cozida 2 e ½ unidades 40

Couve-flor cozida 3 ramos 69

Couve manteiga cozida 1 col. de servir 42

Escarola 10 folhas 85

Espinafre cozido 2 e ½ col. de sopa 67

Jiló cozido 1 e ½ col. Sopa 40

Mostarda 6 folhas 60

Palmito em conserva 2 unidades 100

Pepino picado 4 col de sopa 116

Pepino japonês 1 unidade 130

GLV-GRUPO DOS LEGUMES E VERDURAS

(1 PORÇÃO = 15 Kcal)

Alimentos Medidas caseira Peso (g)

Picles em conserva 5 col. de sopa 108

Pimentão cru picado 2 e ½ col. de sopa 60

Rabanete 3 unidades 90

Repolho branco cru (picado) 6 col. de sopa 72

Repolho cozido 5 col. de sopa 75

Repolho roxo cru (picado) 5 col. de sopa 60

Rúcula 15 folhas 90

Salsão cru 5 col. de sopa 95

Tomate comum 4 fatias 80g

Tomate cereja 7 unidades 70

Vagem cozida 2 col sopa 44

GF-GRUPO DAS FRUTAS

( 1 PORÇÃO = 70 Kcal)

Alimentos Medidas caseiras Peso (g)

Abacate 2 col. Sopa 45g

Abacaxi 1 fatia 145g

Açaí (polpa) 3 ½ col. sopa 100g

Acerola 32 unidades 220g

Ameixa preta desidratada 3 unidades 30

Ameixa vermelha: 2 unidades 130

Banana prata 1 unidade 75

Caju 1 e ½ unidades 142

Caqui rama forte 1 unidade 100

Caqui chocolate 2/3 da unidade 100

Carambola 2 unidades 215g

Cereja 24 unidades 96

Damasco seco 4 unidades 30

Fruta do conde ½ unidade 75

Goiaba 1 unidade 138

Jabuticaba 20 unidades 140

Jaca 5 bagos 75

GF-GRUPO DAS FRUTAS

( 1 PORÇÃO = 70 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Kiwi 1 unidade 115

Laranja pêra 1 e ½ unidades 137

Limão ( cravo, siciliano,taiti) 3 unidades 252

Maçã (argentina, fuji, gala,verde) 1 unidade 120

Mamão formosa 1 fatia 220

Mamão papaya ½ unidade 180

Manga haden ½ unidade 110

Maracujá (suco puro) ½ xicara de chá 94

Melancia 2 fatias 220

Melão 2 fatias 200

Mexerica ( cravo/ponkan) 1 unidade 160

Morango 10 unidades 235

Nectarina 2 unidades 184

GF-GRUPO DAS FRUTAS

( 1 PORÇÃO = 70 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Pêra 1 unidade 120

Pêssego 1 e ½ unidades 165

Suco de abacaxi ½ copo de requeijão 125

Suco de laranja (puro) ½ copo de requeijão 187

Suco de melão ¾ de copo requeijão 170

Uva niágara 25 bagos 100

Uva Itália 8 bagos 100

Uva rubi 8 bagos 100

Uva passa 1 colher de sopa 17

Copo de requeijão = 200ml

GFE-GRUPO DOS FEIJÕES

(1 PORÇÃO = 55 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Ervilha seca cozida 2 e ½ col. de sopa 72

Feijão branco cozido 1 e ½ col. sopa 48

Feijão cozido (50% de caldo) 1 concha 86

Feijão cozido (somente grãos) 2 col. de sopa 50

Grão de bico cozido 1 e ½ col. Sopa 36

Lentilha cozida 2 col. de sopa 48

Soja cozida ( somente grãos) 1 e ½ col. de servir 43

Proteína texturizada de soja (PTS) 2 col. sopa 25

Leite de soja ¾ copo req. 160

GFE-GRUPO DOS FEIJÕES

(1 PORÇÃO = 55 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Amêndoa 9 unidades 10

Amêndoa triturada 1 col de sopa 10

Amendoim torrado 22 unidades 9

Avelã 10 unidades 9

Castanha de caju 4 unidades 10

Castanha do Brasil 2 unidades 8

Nozes 4 unidades 9

GCO-GRUPO DAS CARNES E OVOS

( 1 PORÇÃO = 190 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Atum em lata 2 e ½ col. de sopa 112

Bacalhoada 1 col. de servir 75

Bife enrolado 1 unidade 110

Bife grelhado 1 unidade 100

Camarão cozido 20 unidades 190

Camarão frito 13 unidades 104

Carne cozida de peru tipo “blanquet” 10 fatias 150

Carne moída refogada 5 col. de sopa 100

Espetinho de carne 2 unidades 92g

GCO-GRUPO DAS CARNES E OVOS

( 1 PORÇÃO = 190 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Frango assado 1 pedaço de peito ou 1

coxa ou 1 sobrecoxa

100

Frango filé á milanesa 1 unidade 80

Frango filé grelhado 1 unidade 100

Frango sobrecoxa cozida sem pele 1 unidade 100

Hambúrguer grelhado 1 unidade 100

Hambúrguer de frango 1 e ½ unidade 84

Linguiça de porco frita 1 gomo 50

Manjuba frita 10 unidades 106

Merluza cozida 2 filés 200

Mortadela 3 fatias 45

Omelete simples 1e ½ unidade 110

GCO-GRUPO DAS CARNES E OVOS

( 1 PORÇÃO = 190 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Ovo frito 1 unidade 45

Ovo cozido 2 unidades 90

Ovo de codorna 15 unidades 120

Peixe espada cozido 1 filé 100

Porco lombo assado ½ fatia 95

Salame 11 fatias 75

Salsicha 1 e ½ unidade 60

Sardinha escabeche 1 unidade 50

Presunto 5 fatias 100

Mortadela 3 fatias 60

GL-GRUPO DO LEITE, QUEIJO E IOGURTE

(1 PORÇÃO = 120 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Coalhada ½ copo de requeijão 100

Cream cheese 2 e ½ col. de sopa 75

Iogurte desnatado de frutas ½ copo de requeijão 120

Iogurte desnatado natural 1 e ¼ copo req. 200

Iogurte integral de frutas ¾ de copo de req. 150

Iogurte integral natural 1 copo de req. 200

Leite em pó desnatado 3 col de sopa 30

Leite em pó integral 2 col. de sopa 26

Leite integral longa vida 3.5% de gordura 1 copo de req. 200

Leite semi desnatado longa vida 2% de

gordura1 e ½ copo req.

270

Leite tipo B 1 ½ copo req. 200

Copo de requeijão = 200ml

GL-GRUPO DO LEITE, QUEIJO E IOGURTE

(1 PORÇÃO = 120 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Molho branco com queijo 2 e ½ col. sopa

Queijo tipo minas 1 e ½ fatia 50

Queijo tipo muçarela 3 fatias 45

Queijo tipo parmesão ralada 3 col. de sopa 30

Queijo pasteurizado 2 unidades 40

Queijo prato 1 e ½ fatia 30

Queijo provolone 1 fatia 35

Requeijão cremoso 1 e ½ col. Sopa 45

Ricota 2 fatias 100

Vitamina de leite com frutas 1 copo de requeijão 180

Copo de requeijão = 200ml

GOG-GRUPO DOS ÓLEOS E GORDURAS

(1 PORÇÃO = 73 Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Azeite de dendê ¾ colher de sopa 9

Azeite de oliva 1 colher de sopa 8

Bacon (gordura) ½ fatia 7

Creme vegetal ½ colher de sopa 10

Manteiga ½ colher de sopa 10

Margarina líquida 1 colher de sopa 9

Margarina vegetal ½ colher de sopa 10

Óleo vegetal (girassol, canola, milho, sopa 1 colher de sopa 8

Maionese 1 colher de sopa 20

GAD-GRUPO DOS AÇÚCARES E DOCES

(1 PORÇÃO = 110Kcal)

Alimentos Medida caseira Peso (g)

Açaí com xarope de guaraná e glucose 1 col. sopa cheia 28g

Açúcar mascavo fino 1 colher de sopa 25

Açúcar refinado ou cristal 1 colher de sopa 28

Brigadeiro 2 unidades 30

Goiabada em pasta ½ fatia 45

Mel 2 e ½ col. de sopa 37

Chocolate ao leite 1 barra Pequena 30

Bala 6 unidades 30

Bombom sonho de valsa 1 unidade 22

Sorvete de massa 1 bola pequena 53

Refrigerante 1 copo 140

Nescau 1 col. de sopa 22

Picolé ao leite (chicabon) 1 unidade 67

Picolé de frutas 1 e ½ unidade 100

Pudim de leite condensado ½ fatia 50

Leite condensado 2 col. de sopa 30

Suco industrializado em pó 2 ½ col. sopa 27,5

ATENÇÃO!!!

1- Óleo do preparo dos alimentos – acrescentar 1 porção/dia para o

almoço e jantar, em quantidades normais.

2- Café adoçado (50ml) – considerar ¼ porção GAD (1,5 col. chá

açúcar ou ≈ 6g de açúcar).

Se for sem açúcar ou com adoçante (assim como chá), não entra em

nenhum grupo e não tem calorias.

3 - Salgados assados (esfihas, enroladinhos, tortas) considerar:

1 porção do GA + 1/3 porção do GCO

4- Salgados fritos (coxinhas, quibes, croquetes, enroladinhos)

considerar:

½ porção do GA + 1/3 porção do GCO + 1/3 porção do GOG

5 - Pizza

Em uma fatia, considerar: ½ porção do GA + 0,6 porção do GL

(queijo) + ½ porção do GLV (molho de tomate) + ¼ para o recheio

(presunto, calabresa= GCO, etc...)

6 - Capuccino:

Em 100g (4 col. de sopa), considerar: 2 porções do GAD + 1

porção do GL

7 - Arroz doce:

Em 100g (1 taça), considerar: ½ porção do GA + ½ porção do

GAD