oficina culinária

2 | Oficina Culinária

A comida tem sido tema para crônicas, músicas e filmes. Sabe-se também que a alimentação está envolta em diversos significados, que incluem a identidade cultural, a condição social, a religião, lembranças familiares e geralmente está presente nos encontros sociais. Para Levi-Strauss, “a cozinha é composta por um conjunto de técnicas, de operações simbólicas e de rituais que participam da construção da identidade de um produto alimentar e o torna comestível.”

É com muito prazer que apresentamos ao público a primeira edição da revista Oficina Culinária, do Curso de Nutrição do UNASP. Pretendemos através da veiculação dessa revista eletrônica, divulgar as receitas de preparações que são desenvolvidas com técnica e arte no Laboratório de Técnicas Dietéticas do nosso curso.

No desejo de ampliar possibilidades para os sujeitos que necessitam de dietas especiais saborearem preparações culinárias requintadas, Randolfo Raiff e Andressa Oliveira, formandos do Curso de Nutrição do Centro Universitário Adventista de São Paulo, apresentam nesta edição, parte de sua coleção de receitas. Aqui o leitor terá oportunidade de conhecer e de testar receitas sem adição de produtos lácteos e sem adição de açúcar branco. Os autores apresentam uma culinária pensada para promover a saúde e para atender ao paladar de pessoas exigentes como você.

Vale ressaltar que a idéia original da revista foi uma iniciativa do Randolfo Raiff, a quem cumprimentamos e agradecemos. Nossa gratidão à Rosemeire Braga pelo apoio incondicional a essa produção e nossos agradecimentos aos membros da diretoria do UNASP por essa realização.

Boa leitura e bom apetite!Odete Santelle

Coordenadora do Curso de Nutrição UNASP

EDITORIAL

A CULINÁRIA FEITA COM AMOR E ARTE EM DEFESA DA PROMOÇÃO DA SAÚDE

[06] Abobrinha recheada | [16] Barrinha de cereais | [19] Bolo de chocolate amargo com chá verde | [05] Bolo de manga com côco | [25] Creme de frutas com granola | [17] Creme de uva com côco | [10] Creme natural pina colada | [09] Empada de sementes de melancia | [18] Empada integral com abobrinha e tomate seco | [21] Flan de amêndoas com ameixa | [04] Gelado de frutas | [11] Gelatina natural de pêssego | [12] Lasanha vegetariana | [15] Muffins laxativos | [24] Panquecas de couve | [14] Pão de abóbora com sementes | [27] Pão de beterraba | [23] Sorvete de banana com ameixa | [08] Sorvete de manga com maracujá | [20] Strogonoff de legumes | [22] Suco antioxidante | [26] Suco funcional verde | [99] Licopeno e betacaroteno

.:: SUMÁRIO EM ORDEM ALFABÉTICA ::.

EXPEDIENTE: Direção Geral: Helio Carnassale Direção Administrativa: Evaldo Zorzim Reitor: Euler Bahia Pró-Reitora: Tânia Kuntze Direção Acadêmica: Silvia Quadros Coordenação: Odete Santelle Extensão Universitária: Cristina Tavares Jornalista Responsável: Rosemeire Braga MTB-58991 Arte e Diagramação: Leonardo Dalla Revisão: Diane Andrade Fotografia: Rosemeire Braga Autores das receitas: Andressa de Oliveira e Randolfo Raiff Colaboradores: Camila Estima, Franciele Lenz, Gláucia Barrizzelli, Márcia Martins, Márcia Salgueiro, Márcia Weber, Odete Santelle, Rosemeire Braga.

Depto de Comunicação UNASP SPEstrada de Itapecerica 5859. São Paulo-SP.Cep: 05858-001 Fone: (11)21286060/21286100

Oficina Culinária | 3

Alimentação adequada previne doençasPor Rosemeire Braga

O tema qualidade de vida tem sido um dos mais explorados na atualidade. No dia 23/08/11 site Folha Online publicou que variar sabores melhora a alimentação. Entretanto apenas variar não é suficiente. A alimentação tem que ser adequada. Segundo a doutoranda em Saúde Pública/FSP-USP e Coordenadora do Curso de Nutrição do UNASP SP, Odete Santelle, a alimentação adequada tem uma influência protetora na saúde e supre as necessidades de nutrientes que são essenciais para o bom funcionamento do corpo.

A nutricionista professora Dra. Marcia Weber, concorda com Santelle e acrescenta que “as escolhas dos alimentos, sua combinação, métodos de preparo e padrão geral de consumo alimentar determinam tanto a situação de saúde como os

riscos de desenvolvimento de doenças”.Para que o objetivo seja alcançado, há necessidade de não

apenas variação e adequação de alimentos, mas a orientação sobre a real necessidade de nutrientes de que a pessoa necessita. Segundo Santelle os ciclos de vida devem ser considerados antes de pensar em uma adequação ou variação de alimentos e ela usa como exemplo o período de gestação. “Na gestação, recomenda-se um acréscimo de 300 kcalorias após o terceiro mês de gravidez e mais 300 kcalorias após o sexto mês. Isso não significa comer por duas pessoas, mas providenciar os nutrientes necessários para o bom desenvolvimento do bebê. E assim em cada ciclo há uma recomendação e necessidade a ser considerada”, destaca ela.

Alimentos frescos e cereais integrais são as principais recomendações no geral apresentadas pelos profissionais da área de nutrição para a manutenção da boa saúde. Além disso, segundo a Dra. Weber realizar as três principais refeições e dois pequenos lanches é uma recomendação de prática alimentar adequada, sempre considerando os ciclos conforme já citado acima.

Periódico vem para somarA Revista Oficina Culinária, do Curso de Nutrição do UNASP SP, vem para contribuir na prática de uma

alimentação saudável e equilibrada. Baseada em princípios da culinária vegetariana, o periódico apresenta receitas inéditas e balanceadas ao leitor, a fim de que obtenha não apenas mais conhecimento, mas opções de pratos saudáveis e de simples realização.

Apesar do grande número de publicações da área, poucos periódicos de instituições acadêmicas abordam este tema segundo nos fala a Dra. Weber. “Há carência de literatura que aborde este tema na área da nutrição, de forma organizada, com desenvolvimento e testes de receitas a partir de métodos e critérios definidos, em laboratório de técnica dietética. Assim, este periódico preenche esta lacuna, além de oferecer à comunidade opções de preparações elaboradas e testadas por acadêmicos de nutrição com acompanhamento de nutricionistas”, conclui.


Gelado de Frutas

D1 unidade de abacaxi D2 unidades de nectarina D1 unidade de manga D2 unidades de bananas D½ unidade de melancia

Descasque as frutas, corte em cubos, e coloque-as separadas no congelador por 2 horas. Após as frutas congelarem, triture-as no liquidificador até formar uma mistura pastosa. Coloque na taça alternando o sabor das frutas e leve novamente ao congelador até ficar em textura de sorvete. Sirva em seguida.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

16 porções médias

2h e 30 min. Randolfo Raiff


Bolo de manga com coco

D2 unidades de mangas picadas D3 unidades de limões D1 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo branca D1 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo integral D1 xícara (chá) de aveia em flocos D1 e ½ xícaras (chá) de coco ralado

D1 xícara (chá) de azeite D1 colher (sopa) de frutose D1 colher (sopa) de raspas de limão D1 colher (sopa) de fermento em pó químico

Pré-aqueça o forno a 180°C. Coloque a manga seca em uma tigela refratária e cubra com água fervente. Deixe de molho por 30 minutos e escorra.Bata no liquidificador por 1 ou 2 minutos a manga fresca, o suco e as raspas de limão e o azeite. Ponha em uma tigela a aveia, as farinhas, o fermento, o coco.Misture bem e junte o purê de manga.Coloque a massa em uma assadeira de 25 cm x 30 cm levemente untada e nivele a superfície com uma espátula. Asse por 30-35 minutos, até dourar. Deixe esfriar na forma, corte em 16 pedaços e sirva.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

15 porções

30 min. Andressa de Oliveira


Abobrinha recheada

D3 unidades de abobrinha D4 colheres (sopa) de óleo de azeite de oliva D1 colher (sopa) de salsa desidratada D1 xícara de extrato de tomate

Recheio 1

D1 xícara (chá) cheia de arroz D2 colheres (sopa) de azeite D2 dentes de alho D1 pitada de sal

Recheio 2

D1 unidade de berinjela D6 colheres (sopa) de azeite D2 dentes de alho D½ unidade de cebola D½ xícara (chá) de azeitonas picadas D½ maço de coentro

Recheio 3

D1 xícara (chá) proteína texturizada de soja D1 xícara de extrato de tomate D1 unidade de tomate D½ unidade de cebola D1 colher de (sopa) de azeite D2 dentes de alho

INGREDIENTES

9 porções

60 min. Randolfo Raiff


Limpe a abobrinha, faça um corte no centro e retire o miolo deixando 1 cm de espessura da casca com o miolo. Salpique sal e azeite e coloque para gratinar por 40 minutos.

Recheio 1: Coloque ½ caneca de água para ferver, lave o arroz. Numa panela coloque o alho picado e o azeite, frite e acrescente o arroz. Logo em seguida, quando a água ferver, deixe cozinhar por 20 minutos. Reserve.

Recheio 2: Corte a berinjela em fios, refogue no alho, cebola, azeite e orégano e coloque as azeitonas. Misture com a carne de soja temperada.

Recheio 3: Numa panela coloque a cebola picada o alho e o azeite, frite em seguida. Acrescente a carne de soja e deixe fixar o tempero, adicione o tomate. Deixe ferver mais um pouco. Apague o fogo e acrescente o arroz pronto e a berinjela. Misture e reserve.

Espere a abobrinha esfriar, com cuidado comece a rechear a abobrinha até preenchê-la.Faça em todas elas. Por ultimo, despeje o molho de tomate e leve ao forno para gratinar. Sirva quente.

MODO DE PREPARO


MODO DE PREPARO

Sorvete de manga com maracujá

D1 unidade de manga grande D2 unidades de maracujá D500g de chantilly de soja D2 e ½ colheres (sopa) de adoçante D1 e ½ xícaras (chá) de granola

Corte a manga em tiras grandes e leve-as ao congelador por cerca de 1 hora. Prepare o chantilly conforme instruções da embalagem. Reserve. Numa batedeira bata o chantilly até ficar com uma consistência firme. Reserve. Coloque no liquidificador as polpas de maracujá e as tiras de manga geladas, acrescente o adoçante e bata por cerca de 5 minutos até formar um creme.Num recipiente de sobremesa, despeje o creme de manga, o chantilly e ¼ da granola, misture com uma colher. Salpique o restante da granola por cima e leve ao congelador por 1 hora. Sirva em taças.

10 porções

180 min.

INGREDIENTES

Randolfo Raiff


Empada de sementes de melancia

Massa

D2 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo branca D½ xícara (chá) de sementes de melancia moída D150g de manteiga vegetal

Recheio

D2 dentes de alho D½ unidade de cebola D3 colheres (sopa) de azeite

D½ maço de espinafres D220g de ricota D6 colheres (sopa) de milho verde D½ xícara de azeitona picada D2 colheres de (sopa) de coentro picado D50g de orégano D50g de gergelim

Massa: Coloque todos os ingredientes numa panela e mexa até ficar uma mistura homogênea.

Recheio: Em uma panela, frite a cebola, o alho e o azeite. Leve ao fogo até dourar. Acrescente o espinafre picado, refogue e deixe esfriar. Num recipiente coloque a ricota triturada, o milho, o coentro, orégano e o espinafre refogado.

Montagem da Empada: Coloque a massa na forma de empada, acrescente o recheio pronto e faça uma tampa com a massa e coloque gergelim em cima, leve ao forno pré aquecido (180°) por 40 minutos.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

12 porções



MODO DE PREPARO

Creme natural pina colada

Creme de coco D50g de côco ralado seco D200ml de leite de coco D1 colher (sopa) de amido de milho D3 colheres (sopa) de frutose

Gelatina de abacaxi D1 unidade de abacaxi D24g de gelatina sem sabor D2 xícaras (chá) de mel D1 xícara (chá) de água filtrada

1° passo - Creme de coco: Coloque todos os ingredientes numa panela, mexa, leve ao fogo e reserve.

2° passo - Gelatina de abacaxi: Lave a abacaxi, descasque, divida o abacaxi pela metade. Utilizando uma parte, faça o suco acrescentando 1 xícara de água e 1 xícara de mel. A outra parte do abacaxi, corte em cubos, leve ao fogo com 1 xícara de mel. Acrescente o suco do abacaxi e a gelatina dissolvida em água quente.

3° passo - Montagem: Coloque uma camada do creme de coco e outra camada da preparação da gelatina de abacaxi. Leve à geladeira por 2 horas. Decore com hortelã, se preferir e em seguida sirva gelado.

8 porções

45 min.

INGREDIENTES

Randolfo Raiff


MODO DE PREPARO

Gelatina natural de pêssego

D3 xícaras (chá) de suco de pêssego pronto D2 unidades de pêssegos em caldas D1 pacote de gelatina sem sabor

Dissolva a gelatina sem sabor em água quente, misture com o suco de pêssego e os pêssegos cortados em cubo, leve para geladeira por 2 horas, em seguida retire da geladeira e sirva.

8 porções

30 min.

INGREDIENTES

Randolfo Raiff


Lasanha vegetariana

Massa

D5 xícaras (chá) de farinha de trigo branca D5 xícaras (chá) de farinha de trigo integral D6 colheres (sopa) de óleo de azeite de oliva D2 unidades de ovos D225g de queijo mussarela ralada D55g de queijo parmesão ralado

Recheio

D3 unidades de abobrinha D2 unidades de berinjela D4 dentes de alho D10 colheres (sopa) de óleo de azeite D1 colher (sopa) de sal mineral/marinho D1 colher (sopa) de orégano D2 colheres (sopa) de coentro picado D½ colher de manjericão D250g de mussarela ralada D3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

Molho Branco

D1 unidade de cebola picado D1 dente de alho D1 colher (sopa) de manteiga vegetal D½ colher (café) de pimenta do reino D2 xícaras (chá) de leite de soja D1 colher (café) noz moscada D2 colheres (sopa) de amido de milho D1 colher (café) de sal

Molho vermelho

D200ml de extrato de tomate D½ unidade de cebola D4 unidades de tomate D2 colheres (sopa) de coentro picado DSal a gosto

INGREDIENTES

14 porções

1h e 30 min. Andressa de Oliveira e Randolfo Raiff


MassaEm um recipiente, misture bem a farinha e o sal, junte os ovos e misture bem, formando uma farofa. Vá pingando a água morna aos poucos e amassando bem, até dar ponto consistente e não grudar nas mãos. Abra a massa com o rolo (se tiver cilindro é muito melhor) até a espessura desejada. Corte as placas e deixe secar um pouco. Cozinhe em uma panela com bastante água fervente e sal.

RecheioPincele um grelhador com azeite e aqueça até fazer fumaça. Grelhe metade das rodelas de berinjela em fogo médio até dourarem. Retire do grelhador e escorra em papel toalha de cozinha. Repita a operação com as rodelas restantes. Derreta a manteiga numa frigideira e junte o alho, as abobrinhas, a salsa e o manjericão. Refogue em fogo médio, mexendo sempre, durante 5 minutos, ou até dourarem. Retire e escorra.

Molho BrancoDeite o leite numa panela. Junte o louro, a pimenta preta, a cebola e a noz moscada. Aqueça até quase ferver. Retire do fogo, tampe e deixe em infusão durante 10 minutos, e a seguir coe. Derreta a manteiga em outra panela. Salpique com farinha e cozinhe em fogo brando, mexendo sempre, durante 1 minuto. Junte o leite devagar, deixe ferver e cozinhe, mexendo, até ficar grosso e macio. Tempere com sal e pimenta.

Molho VermelhoBata tudo no liquidificador e leve ao fogo, deixando ferver até sair a acidez do molho. Reserve.

MontagemNuma assadeira, untada com azeite, faça camadas de berinjela, abobrinha, mussarela, tomate e lasanha. Vá temperando e acabe com uma camada de lasanha.Termine com o molho, cobrindo toda a massa. Salpique com parmesão e leve ao forno, pré-aquecido a 200°C, durante 30-40 minutos, ou até dourar. Sirva de imediato.

MODO DE PREPARO


Pão de abóbora com sementes

D1 e ½ xícaras de farinha de trigo branca D1 e ½ xícaras de farinha de trigo integral D1/3 xícara de sementes (gergelim, abóbora) D4 colheres (sopa) de extrato de soja D4 colheres (sopa) cheia de abóbora cozida amassada

D3 colheres (sopa) de óleo de azeite D2 colheres (sopa) de mel D1 sachê de fermento biológico

Pré-aqueça o forno a 190°C, coloque em uma tigela a farinha, o fermento, a pimenta e metade das sementes e misture bem. Em outra tigela, misture o leite, o mel e o azeite, junte aos ingredientes secos e mexa bem. Adicione a abóbora e incorpore-a bem.Disponha a massa numa forma de pão untada e salpique com o resto das sementes. Asse por 30 minutos até que, inserindo um palito na massa, ele saia limpo. Deixe por 5 minutos, desenforme e espere esfriar completamente.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

2 pães de 500g

1h e 30 min. Andressa de Oliveira e Randolfo Raiff


Muffins laxativos

D1 e ½ xícaras (chá) de farinha de aveia D1 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo branca D55g de semente de linhaça moída D2 colheres (chá) de fermento em pó químico D1 laranja descascada e fatiada D55g de frutose

D1 pote de iogurte natural D4 colheres (sopa) de azeite, mais um pouco para untar D1 unidade de ovo batido D60g ameixa

Pré-aqueça o forno a 180°C. Misture a farinha, o farelo de aveia, a linhaça e o fermento em uma tigela.Bata no liquidificador a laranja, a frutose, o iogurte, o azeite e o ovo até a mistura ficar homogênea. Junte-a aos ingredientes secos, acrescente as ameixas picadas e mexa rapidamente.Distribua a massa em forminhas levemente untadas. Asse por 20 minutos até dourar e ficar firme ao toque. Espere 1 minuto antes de desenformar. Sirva quente ou em temperatura ambiente.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

24 porções



Barrinha de cereais

D1 xícara (chá) de gergelim integral branco D1 xícara (chá) de fibra de trigo fina (farelo) D1 xícara (chá) de flocos de centeio integral (pré cozido) D1 xícara (chá) de uva passa preta sem semente D1 xícara (chá) de castanha de caju torrada, salgada e picada D2 xícaras (chá) de aveia integral em flocos finos

D2 xícaras (chá) de açúcar mascavo tradicional D1 xícara (chá) de água D1 xícara (chá) de mel

Ferva a água, com o açúcar e o mel até obter ponto de fio.Coloque por cima dos ingredientes secos. Misture e coloque em um tabuleiro retangular coberto com papel filme. Molde, deixando nivelado, retire o plástico e corte as barrinhas.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

14 porções



Creme de uva com coco

Creme de coco D50g de coco seco ralado D200ml de leite de coco D1 colher (sopa) de amido de milho D1 colher (sopa) de adoçante

Creme de Uva D500ml de suco de uva puro D100ml de água filtrada D4 colheres (sopa) de amido de milho D2 colheres (sopa) de adoçante D10 unidades de castanha do Pará (para decorar)

Creme de uvaColoque no liquidificador o suco de uva, 3 colheres de amido de milho, adoçante a gosto ou mel e adicione 100 ml de água. Bata todos os ingredientes e leve ao fogo até engrossar. Deixe esfriar e aguarde a montagem.

Creme de cocoColoque no liquidificador 250ml de leite de coco, o coco ralado seco, adoçante a gosto e as 3 colheres de amido. Bata tudo e leve ao fogo até engrossar, deixe esfriar e aguarde a montagem.MontagemColoque uma camada do creme de coco e alterna com o creme de uva. Para finalizar, na ultima camada coloque as castanhas do Pará trituradas. Leve à geladeira e sirva gelado

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

4 porções



MODO DE PREPARO

Empada integral com abobrinha e tomate seco

Massa D3 xícaras (chá) de farinha de trigo branca D1 xícara (chá) de farelo integral D½ xícara (chá) de farinha de trigo integral D1 colher (sopa) de óleo de azeite D160g de manteiga vegetal

Recheio D1 colher (sopa) de óleo de azeite de oliva D½ unidade de cebola D1 dente de alho D2 colheres (sopa) de coentro picado D½ colher (sopa) de orégano D1 unidade de abobrinha D1 colher (chá) rasa de sal D4 pedaços de tomate seco

Massa: Misture a farinha branca com o farelo, depois incorpore com a manteiga ou o azeite. Coloque nas forminhas, e acrescente o recheio de tomate com abobrinha e orégano. Coloque no forno pré-aquecido 180°, deixe assar por 35 minutos

Recheio:Frite a cebola e o alho no azeite. Junte a abobrinha picada em cubinhos deixando ferver. Depois acrescente o tomate seco picado, orégano, sal e coentro picado.

12 porções

1h e 20min.

INGREDIENTES

Randolfo Raiff


MODO DE PREPARO

Bolo de chocolate amargo com chá verdeMassa

D4 unidades de ovos D1 colher (sopa) de manteiga vegetal D1 e ½ xícaras (chá) de frutose ou açúcar dieté-tico D2 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo branca D½ xícara de (chá) de leite de soja D4 colheres (chá) fermento químico D2 colheres (sopa) de cacau em pó D1 e ½ colheres (sopa) de chá verde em pó

Cobertura

D200g de creme de leite de soja D½ xícara (chá) de frutose D3 colheres de (sopa) cacau em pó

Massa: Separe as 4 gemas das claras, bata na batedeira a manteiga, frutose e as gemas até ficar homogênea. Acrescente o trigo aos poucos e o leite de soja, depois coloque o fermento. Separe a massa em duas partes, em uma parte coloque o cacau em pó e a outra parte da massa o chá verde em pó, acrescente as claras em neve em cada massa, incorporando. Por fim, coloque numa forma untada de 30cm de diâmetro. Em seguida, coloque para assar no forno pré aquecido 180° por 35 minutos.

Calda: Coloque todos os ingredientes da cobertura numa panela, mexa e leve ao fogo até engrossar. Depois coloque em cima do bolo e sirva.

20 porções

1h e 20 min.

INGREDIENTES

Randolfo Raiff


Strogonoff de legumes

D3 colheres (sopa) de cebola picada D1 dente de alho picado D2 colheres (sopa) de azeite D1 ½ xícara (chá) de tomate sem pele e sem semente D5 xícaras (chá) de batata picada D2 xícaras (chá) de abobrinha em tiras D1 xícara (chá) de vagem em tiras

D1 xícara (chá) de cenoura em tiras D1 xícara (chá) de água D1 colher (sopa) de salsinha D½ lata de creme de leite de soja D1 xícara (chá) de Ketchup D½ colher (chá) de pimenta do reino DOrégano a gosto DSal a gosto

Frite a cebola e o alho no azeite. Junte o tomate picado, os legumes e a água. Deixe cozinhar até secar o caldo. Por último, acrescente o restante dos temperos, o creme de leite e o ketchup. Verifique o sal. Sirva quente.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

24 porções

40 min. Andressa de Oliveira


MODO DE PREPARO

Flan de amêndoas com ameixa

D1 caixinha de creme de leite de soja D1 lata de creme de leite condensado D3 colheres de amido de milho D1 xícara (chá) de leite de soja D1 colher (sopa) de essência de amêndoas

Calda de ameixa D2 xícaras (chá) de ameixa seca D1 xícara (chá) de água filtrada D½ xícara (chá) de açúcar mascavo

Coloque os ingredientes no liquidificador e bata, leve ao fogo por 8 minutos até engrossar.

Calda de ameixa:Coloque todos os ingredientes numa tigela, deixe ferver por 8 minutos.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

4 porções médias

40 min. Andressa de Oliveira e Randolfo Raiff


MODO DE PREPARO

Suco antioxidante

D4 rodelas de abacaxi D8 unidades de morango D200 ml de água de côco D2 folhas de hortelã DAdoçante se preferir.

Coloque todos os Ingredientes no liquidificador, bata e sirva em seguida

2 copos de 200ml

8 min.

INGREDIENTES

Randolfo Raiff


Sorvete de banana com ameixa

D6 bananas-prata D½ suco de limão D1 xícara (chá) de creme de leite de soja D1 xícara (chá) leite condenando de soja D1 xícara (chá) de ameixa triturada

Amasse as bananas, adicione o suco de limão sobre as bananas amassadas, coloque no liquidificador com o creme de leite e o leite condensado de soja e bata. Em seguida, misture as ameixas trituradas e leve ao freezer por 2 horas. Sirva em taças.

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

8 porções



MODO DE PREPARO

Panquecas de couve

D12 folhas de couve

Recheio D2 unidades de cenouras D2 unidades de batatas D2 colheres (sopa) de óleo vegetal D1 ½ colheres (chá) de cominho em pó D2 cebolas raladas D1 colher (sopa) de coentro triturado

D1 ½ colher (chá) de pimenta D1 folha de louro D2 dentes de alho amassados D1 xícara de ervilhas cozida D1 maço de folhas de espinafre D1 xícara (chá) de azeitonas sem caroço D3 colheres de (sopa) de Ketchup D1 colher (sopa) de sal mineralizado D300ml de molho de tomate

Recheio: Lave os legumes, corte as cenouras em corte filetes e coloque para ferver, corte as batatas em cubinhos e ponha para ferver. Quando estiver cozido, refogue com o óleo, alho, cebola, sal e deixe dourar. Acrescente cominho em pó, pimenta, folha de louro e o espinafre, mexa com cuidado, deixando ferver por 5 minutos. Acrescente a ervilha, o ketchup, as azeitonas e o coentro triturado. Deixe ferver por mais 5 minutos. Reserve. Pegue as folhas de couve, mergulhe em água quente por 2 minutos, retire em seguida e retire o talo. Coloque o recheio sobre a folha e enrole. Ponha numa forma untada de azeite, acrescente o molho de tomate e leve ao forno pré aquecido 180° por 8 minutos. Em seguida sirva.

12 porções

60 min.

INGREDIENTES

Andressa de Oliveira e Randolfo Raiff


MODO DE PREPARO

Creme de frutas com granola

1° camada (Creme branco)

D3 colheres (sopa) amido de milho D1 lata de leite condensado de soja D1 caixinha de creme de leite de soja DA mesma medida da lata de leite de soja diluído

2° camada (Frutas)

D1 caixinha de morango in natura D2 pêssego in natura D6 colheres (sopa) de açúcar dietético

3° camada

D1 xícara (chá) de granola

1° Camada - Creme Branco: Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata e em seguida e leve ao fogo até engrossar.

2° Camada - Frutas: Lave as frutas, corte-as em pedaços e ponha para cozinhar separadas. Acrescente 3 colheres de açúcar em cada preparação das frutas até virar um doce.

Montagem: Coloque uma camada do creme branco, uma camada de doce do morango e outra do pêssego. Por ultimo, acrescente a granola para decorar.

6 porções

20 min.

INGREDIENTES

Randolfo Raiff


MODO DE PREPARO

Suco funcional verde

D1 folha de couve D4 laranjas para o suco D1 unidade de maçã

Coloque todos os Ingredientes no liquidificador, bata e sirva em seguida

2 copos de 200ml

8 min.

INGREDIENTES

Randolfo Raiff


MODO DE PREPARO

Pão de beterraba

D3 xícaras (chá) de farinha branca D1 xícara (chá) de farinha integral D10g de fermento em pó biológico seco D½ xícara (chá) de aveia grossa D5 colheres (sopa) de leite de soja

D3 colheres (sopa) de mel D6 colheres (sopa) de azeite D250g de beterraba cozida e triturada DUma pitada de pimenta do reino

Pré-aqueça o forno a 190°C. Coloque em uma tigela a farinha branca e a integral, a pimenta e metade da aveia, o leite de soja e misture bem. Em outra tigela, dissolva o fermento biológico em meia xícara de chá de água morna, acrescente o mel, o azeite, e o purê de beterraba. Junte aos ingredientes secos e mexa bem, até ficar homogênea. Deixe a massa descansar por 40 minutos. Disponha a massa numa forma de pão untada com óleo de azeite de oliva, salpique com o resto da aveia, e deixe descansar por 2 horas. Asse por 30 minutos até que, inserindo um palito na massa ele saia limpo. Espere esfriar completamente e desenforme.

2 pães de 500g

1h e 30 min.

INGREDIENTES

Randolfo Raiff


LICOPENO E BETACAROTENO

LICOPENOO licopeno, por definição, é um carotenoide sem a atividade pró-vitamina A. Os carotenoides são

pigmentos orgânicos responsáveis em dar as colorações amarela, vermelha e alaranjada para as frutas, verduras e legumes. O licopeno é o carotenoide que confere a cor vermelha aos tomates, mamão, melancia, entre outros alimentos com aspecto rosado (morango, goiaba, pitanga, pimentão, beterraba, etc.).

O licopeno é importante por ser reconhecido atualmente como um dos mais potentes antioxidantes, os quais agem na neutralização dos radicais livres. Os radicais livres, por sua vez, são átomos ou moléculas produzidas continuamente durante os processos metabólicos. Contudo, a produção excessiva de radicais livres pode produzir danos celulares e levar ao desenvolvimento de numerosas doenças. Dessa forma, os antioxidantes do licopeno atuam na prevenção de doenças crônicas por proteger moléculas como lipídios, lipoproteínas de baixa densidade (LDL), proteínas e DNA.

Existem evidências científicas de que o consumo de alimentos ricos em licopeno esteja associado a uma redução do risco de câncer e doenças cardiovasculares. Por isso a fama do tomate na prevenção do câncer de próstata.

Os tomates e seus derivados são as maiores fontes de licopeno na dieta. Contudo, a quantidade de

licopeno presente nos tomates varia conforme o tipo e o grau de amadurecimento dos mesmos. Assim, quanto mais vermelhos e maduros forem os tomates, maior será a quantidade de licopeno presente no fruto.

Para melhorar a biodisponibilidade do licopeno em dietas vegetarianas, deve-se considerar dois aspectos:

1. O consumo do tomate aquecido apresenta maior concentração de licopeno do que o consumo de tomates crus ou suco de tomate fresco. Assim, os molhos de tomates maduros são ótimas fontes de licopeno na dieta.

2. O licopeno se encontra em maiores quantidades na casca/película das frutas e vegetais. Portanto, as dietas vegetarianas devem priorizar o consumo de alimentos integrais com a casca para aumentar a biodisponibilidade do licopeno.

Para obter os benefícios do licopeno na dieta, estudos preconizam um consumo de 35 mg/dia. Esta quantidade ao dia pode ser atingida com uma dieta variada nas seguintes proporções:

Alimentos fontes de licopeno para um dia (35mg): 1 fatia de mamão + 1 unidade de goiaba + 1 fatia de melancia + 2 und. tomate + 2 concha de molho de

tomate (SHAMI E MOREIRA, 2004)


BETACAROTENOO betacaroteno também é um carotenoide, contudo, apresenta

atividade como pró-vitamina A. Isso quer dizer que o betacaroteno é uma substância que se converte em vitamina A no organismo, sendo uma importante fonte desta vitamina na dieta. Como um carotenoide, o betacaroteno confere a cor alaranjada aos alimentos vegetais.

Dentre as principais fontes de betacoroteno temos:• Frutas amarela-alaranjadas – melão, mamão papaya, mangas,

carambolas, nectarinas, pêssegos, ameixas• Vegetais amarelo-alaranjados – cenouras, batatas-doces,

abóboras• Vegetais de folhas verde-escuras – espinafres, brócolis, couve, chicória, escarola, agrião.O betacaroteno é também um poderoso antioxidante, combatendo os efeitos dos radicais livres

responsáveis pelo envelhecimento precoce. Atua na prevenção das doenças cardiovasculares por prevenir a oxidação do colesterol, evitando a deposição de gordura nos vasos sanguíneos. O betacaroteno desempenha ainda outras importantes funções como promover a acuidade visual, contribuir para a elasticidade da pele, fortalecer as células dos cabelos e das unhas e aumentar a imunidade do organismo.

No entanto, deve-se cuidar para não exceder a quantidade recomendada de betacaroteno ao dia: 6 mg de betacaroteno/dia para homens e 4,8mg de betacaroteno/dia para mulheres (necessidades especiais na gravidez e aleitamento). O consumo excessivo de betacaroteno e outras fontes de vitamina A, pode provocar a hiperavitaminose A que confere uma coloração amarelada na pele, (palmas das mãos e solas dos pés). A cor amarelada desaparece quando o consumo destas fontes é interrompido. Desta forma, dietas vegetarianas bem equilibradas devem seguir a recomendação de consumo para o betacaroteno.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICASAgarwal S, Rao AV. Tomato lycopene and its role in human health and chronic diseases. Canad Med Assoc J 2000; 163(6):739-44.Djuric Z, Powell LC. Antioxidant capacity of lycopene-containing foods. Int J Food Sci Nutr 2001; 52:143-9.Giovannucci E, Ascherio A, Rimm EB, et al.Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. J Natl Cancer Inst 1995; 87(3):1767-76.Kris-Etherton PM, Hecker KD, Bonanome A, et al. Bioactive compounds in foods: their role in the prevention of cardiovascular disease and cancer. Am J Med 2002; 113(9B):71S-88SMichaud DS, Feskanich D, Rinn EB, et al. Intake of specific carotenoids and risk of lung cancer in 2 prospective US cohorts. Am J Clin Nutr 2000; 72(4):990-7.Shami NJIE, Moreira EAM. Lycopeno as an antioxidant agent. Rev. Nutr. Campinas, 2004; 17(2): 227-236.Takeoka GR, Dao L, Flessa S, et al. Processing effects onlycopene content and antioxidant activity of tomatoes. J Agric Food Chem 2001; 49(8): 3713-7.

CONTRIBUIÇÃO:Nutricionista Franciele Lenz

Mestre em Nutrição Humana Aplicada - FSP/FEA/FCF-USPDocente de Nutrição - UNASP/CAMPUS SP

Contracapa

oficina culinária

Documents