o poder dos alimentos

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FARINHA DE MARACUJA

Evita o acmulo de gorduras e previne o diabetes

37RECEITAS SAUDAVEIS Para aumentar as defesas do corpo contra doenas

~

alto astral

V Escolha os alimernltos certos e

I' Cuidar da alimentao o primeiro passo para quem quer manter uma vida saudvel. Na hora de montar o prato, deparamo-nos com uma imensa variedade de alimentos que a natureza nos oferece.

Mas fica a dvida: o que precisamos consumir diariamente? O que comer

para prevenir certas doenas? isso o que esta edio de O Poder dos

Alimentos vai responder. Selecionamos alguns alimentos poderosos

para equilibrar a dieta diria e ganhar muitas vantagens, desde a proteo

contra doenas cardiovasculares at urna ajudinha na perda de peso. Alm

de explicar as funes saudveis dos alimentos, tambm h indicaes

sobre quanto consumir e quem pode ou no comear a inclu-los nas

refeies dirias. Adote uma alimentao equilibrada e comece a ganhar

mais sade j! Boa leitura!

Um abrao, Os Editores

Sumrio Azeite............................................................................4

Alimentos para o corao ................................................6

Uva e vinho ..................................................................10

Dieta sem glten ..........................................................12

Ricos em betacaroteno .................................................16

Feijo-branco................................................................18

Pimenta.......................................................................20

Farinha de maracuj ......................................................24

Dieta da vida longa .......................................................26

Contra a anemia ...........................................................30

Leite e derivados ..........................................................32

Frutas vermelllas ..........................................................36

Alinlentao viva ...........................................................40

Frutos do cerrado .........................................................42

Mitos da alimentao...................................................45

Formas de preparo dos alimentos ..................................48

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E/lvie dvidas. criticas e sugesLes no slte www.altoastral.com.br/saude

Sua opinio muito importante!

o poder dos alimentos I 3

De tempero a

Considerado o aUmento funcional mais importante para a sade, o azeite previne o cncer e at reduz barriga saliente! POR ISA NAOMI

penas 2 colheres (sopa) de azeite por dia. tudo o que voc precisa para obter todos os benefcios desse poderoso leo etrado das azeitonas. Al.m de ser um dos mais saborosos temperos, ele capaz de prevenir diversas doenas. Se consumido

de fonna regular e moderada, o azeite melhora a digesto, previne o envelhecimento precoce das clulas, afasta o risco de cncer e muito mais.

Existem vrios tpos de azeite (extravirgem, virgem, refinado e puro), mas o que trar os benefcios sade o etravirgem. Ele possui mais numentes e antoxidantes do que os outros. Confira o que ele pode fazer pelo seu organismo.

ORA - O RO EGID O azeite rico em gorduras mononsaturadas. "So gordu

ras de boa qualidade e atuam como protetoras do corao", destaca a nutricionista Suzana Machado. Essas gorduras diminuem o nvel de colesterol ruim (LDL) no sangue e aumentam o do colesterol bom (HDL).

O LDL em excesso no organismo pode fonnar placas de gordura nas paredes das artrias, dificultando o fluxo sanguneo. Como consequncia, surgem uma srie de doenas, como diabetes, hipertenso e problemas cardacos.J o HDL responsvel por varrer o excesso de LDL e equilibrar as taxas. Por isso, necessrio cuidar da alimentao e pratcar exerccios fsicos para manter o colesterol sempre nos nveis ideais.

Outras substncias do azeite que mantm as artrias limpas so os antoxidantes, como a vitamina E. Eles impedem a oxidao do colesterol, evitando seu acmulo nas artrias. "O azeite possui tambm oleuropena, que reduz a degradao da vitamina E, aumentando sua 4 I o poder dos alimentos

Lembre-se! O azel e bastante calrico. por ISSO precisa ser consumido com moderao A quantltJade Ideal de 2 coUleres (sopa) diariamente.

Sabor e sade _______ Ateno na compra ______ _ Quer deixar as saladas mais saborosas e ainda fortalecer as Sempre leia o rtulo antes

defesas do corpo? Aposte em molhos preparadOS com azeiteI A de levar o azei e para casa. receita abaixo da nu ricionista Suzana Machado. pOIS eXistem produtos compos

tos. em que ele misturado a MOLHO FUNCIONAL PARA SALADA outros 6leos. IngredIentes Pre Ira embalagens de Vidro 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem escuro. pois o metal e o pls 1 colher (caf) de organo seco tico podem liberar elementos

1 colher (caf) de alecrim fresco que prejudicam a qualidade e o 1 colher (sobremesa) de suco sabor do azeite. O vidro trans puro de limo parante permite a passagem

1 colher (ch) de gergelim torrado da luz. o que tambm Interfere nas caracterfsticas do leo

Modo de preparo Confira a data de fabricaEm um recipiente, misture bem todos os ingredientes. o! Quanto mais novo, melhor

Regue saladas de folhas verdes com legumes. o azeite.

efetividade, e ainda inibe a oxidao das partculas de LDL", explica Suzana.

Para completar, o leo proveniente das azeitonas capaz de reduzir a presso arterial. Ele aumenta a produo de xido ntrico no organismo, uma substncia que atua contra processos inflamatrios. "O xido ntrico ajuda a relaxar os vasos sanguneos contrados e facilita o fluxo do sangue, reduzindo a hipertenso", explica a nutricionista Jacqueline Fernandes.

LONGE DO CNCER "O azeite tem atividade antioxi

dante, prevenindo o aumento dos radicais livres que podem danificar as nossas clulas e induzir ao cncer", afirma Suzana. Os radicais livres so elementos liberados devido a hbitos como fumo, ingesto de bebidas alcolicas, consumo de alimentos industrializados ou com grande quantidade de gordura e acar, estresse, entre outros. O excesso dessas substncias no organismo pode causar tumores, envelhecimento das clulas e outras doenas degenerativas.

Para neutralizar a ao dos radicais livres, importante consumir alimen~ tos ricos em antioxidantes. por isso que o azeite um importante aliado na preveno do cncer.

MUITO MAIS BENEFCIOS Esse poderoso alimento, ao ser con

sumido diariamente, ainda pode: ti' Ativar a memria "O azeite auxilia na formao de

clulas nervosas saudveis, alm de desempenhar importante atividade antioxidante, prevenindo a degenerao das clulas do crebro", destaca a nutricionista Suzana Machado. ti' Prevenir a osteoporose Ele favorece a absoro de clcio,

mineral importante para preservar a sade dos ossos. "Estudos indicam que compostos como o tiros 01 e o hidroxitirosol, presentes no azeite, devido sua atividade anti-inflamatria, reduzem a perda ssea, contribuindo para a preveno e tambm no tratamento da osteoporose", ressalta Suzana. ti' Preservar a juventude Mais uma vez, so os antioxidantes

que vo proteger o corpo contra os radicais livres, que envelhecem a pele e os cabelos. Com o azeite, rugas e pele sem vida permanecem bem longe! ti' Favorecer a digesto "O azeite estimula o funcionamento

do fgado, regula os nveis de acar no sangue, melhora o trnsito intestinat e atua como laxante suave, favorece o funcionamento do estmago, diminuindo a acidez e protegendo contra lceras e gastrites", afirma a nutricio

nistaJacqueline Fernandes. Por tudo isso, ele combate a priso de ventre. Com o intestino regulado, diminuem muito os riscos de doenas como cncer de clon e hemorroidas.

BARRJGA ZE OI A barriga saliente no afeta o corpo

apenas esteticamente. A gordura que se acwnula na regio do abdmen prejudica a sade, causando doenas que ~ podem afetar o corao, como hiper- j tenso, aterosclerose e diabetes. ~",! Alimentao equilibrada e prtica de g

exerccios fsicos ajudam a combater o ~ excesso de gordura corporal e abdomi- ~ naL E o consumo regular (e moderado!) .~ de azeite d uma forcinha extra. As .~

'5 gorduras monoinsaturadas presentes ~

"C

no leo impedem a concentrao de ~ '" clulas adiposas na barriga. Essas c- ~

lulas armazenam gordura e tendem a ~ Cf)

se acumular no abdmen. i No se esquea de que os pneuzi-i

nhos s estaro com os dias contados ~ se hbitos saudveis estiverem aliados ~ ao consumo regular de azeite. Consuma ~ menos gorduras saturadas (de origem ~ animal) e pratique atividade fsica pelo ~ menos 3 vezes por semana. Consulte ~ um mdico para saber qual o melhor ~ tipo e intensidade de exerccio para o ~ seu organismo. 8

o poder dos alimentos 1 5

Os protetores

do

Dieta equilibrada red uz os ri scos de problemas cardiovasculares! E mais: confira o top 10 dos alimentos que cuidam desse rgo vital POR ISA NAOMI

Cerca de 80% das doenas cardiovasculares podem ser evitadas com dieta saudvel, atividades fsicas e o no consumo de cigarro, segtmdo dados da Organizao Mundial de Sade (OiVIS). Por isso, fundamental adotar hbitos saudveis para proteger a sade do nosso rgo vital.

"A sade do corao e do aparelho circulatrio depende de uma alimentao saudvel e balanceada, contendo mna grande variedade de alimentos", destaca a mdica ortomolecular e nutrloga Tamara Mazaracki. Entre as doenas que uma alimentao

desequilibrada pode causar esto o diabetes, a hipertenso e a aterosclerose. Suas causas tambm podem ser genticas e/ou hereditrias ou devido a disfunes no organismo, porm certo que os hbitos nada saudveis agravam e muito o quadro clnico.

Esses problemas afetam diretamente o funcionamento do corao e de outros rgos, pois dificultam o fluxo sanguneo, podendo causar infartos e derrames. Consumindo regl.llarmente os alimentos certos, possvel prevenir essas doenas e ter uma vida mais longa e com qualidade. FOlo: Slela Handa (colaboradora)

6 I O poder dos almentos

OS 10 MAIS No sabe o que incluir no cardpio dirio para deixar o corao batendo

perfeitamente? Confira a lista dos alimentos mais poderosos!

LINHAA: "As sementes de linhaa mantm os nveis de acar no sangue equilibrados e atuam na reduo do colesterol ruim (LDL)", explica a nutricionista Greice Caroline Baggio. O alimento rico em fibras, mega 3, vitamina E e fitoestrgenos. Todas essas substncias colaboram para manter as artrias limpas e permitem que o sangue flua sem obstculos.

A mdica ortomolecular e nutrloga Tamara Mazaracki recomenda o consumo dirio de 2 colheres (sopa), podendo ser intercalado, durante a semana, com farelo de aveia.

FARELO DE AVEIA: assim como a linhaa, o alimento age na reduo do colesterol e no controle da glicemia. "A aveia contm fibras solveis e insolveis, em especial as betaglucanas, que regulam o trnsito intestinal, controlam a presso sangunea e a diabetes, mantendo as artrias saudveis", ressalta a nutricionista Greice Caroline Baggio.

Pode ser consumido em vitaminas, saladas de frutas, iogurtes ou mesmo nas refeies principais (almoo e jantar), reduzindo assim a absoro de gorduras durante a digesto.

AZEITE: rico em antioxidantes, o alimento impede a fomlao de placas de gordura nas artrias e a coagulao excessiva do sangue, prevenindo infartos. Ele diminui o colesterol ruim (LDL) e aumenta o bom (HDL). Consuma no mximo 2 colheres (sopa) por dia.

ABACATE: durante muito tempo, ele foi considerado o vilo da alimentao por ser rico em gorduras. Porm, essas gorduras so extremamente benficas ao corao. Em vez de se depositarem nas artrias, como fazem as gorduras saturadas (de origem animal), as gorduras do abacate limpam os vasos, pois aumentam o colesterol bom (HDL) e diminuem o ruim (LDL). "O abacate contm mega 9 e vitaminas do complexo B, principalmente

folato, que ajuda a reduzir os nveis de homocistena. Quanto mais alto o nvel de homocistena, maior a chance de um ataque cardaco", explica Tamara. Por isso, ataques cardacos permanecem bem longe com o consumo da fruta . A quantidade ideal 1/4 de abacate pequeno de 2 a 3 vezes por semana, em vitaminas, na salada ou no guacamole.

SARDINFIA; " encharcada de mega 3, a gordura mais benfica ao corao", define a mdica ortomolecular e nutrloga Tamara i\lIazaracki. Segundo a nutricionista Carolina Marques, o mega 3 atua na reduo do triglicrides, melhora a nmo imunolgica e anti-inflamatria.

"Os cidos graxos mega 3 diminuem a oxidao do colesterol LDL, o principal responsvel pela inflamao da parede vascular e fonnao da placa aterosclertica", explica Carolina. A nutricionista indica o consumo de peixes variados pelo menos 2 vezes por semana, intercalando a sardinha com salmo, atum e cavala.

Substitua as gorduras saturadas (de carnes vermelhas, leite integral e queijos gordurosos por gorduras monoinsaturadas, presentes no azeite, nas castanhas e nos peixes!


NOZES: "As oleaginosas, como nozes, amndoas, castanhas, avels, macadmia, entre outras, fornecem gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que so fundamentais para o funcionamento do organismo. Apesar de calricas, tm ao antioxidante, diminuem o colesterol e favorecem o funcionamento do corao", explica a nutricionista Carolina Marques.

Com o consumo de 2 unidades de oleaginosas diariamente, o corao fica protegido e no h aumento de peso devido s calorias. Durante a semana, varie entre nozes, castanha-do-par, castanha-de-caju, avel ... Lembre-se de consumi-las sem sal, pois o sdio eleva a presso arterial.

cH VERDE: composto por muitos antioxidantes, a bebida impede a formao de placas nas artrias. "Rico em catequinas e flavonoides, o ch verde no pode faltar numa dieta pr-cardaca", ressalta a mdica ortomolecular e nutrloga Tamara Mazaracki, que indica o consumo de 2 xcaras (ch) por dia.

"Grvidas e pessoas com gastrite ativa devem consumir ch verde com moderao (1 a 2 xcaras por dia no mximo). Ele um alimento usado milenarmente, ento seu consumo seguro desde que no haja exagero", recomenda Tamara.

ALHO: a alicina, substncia responsvel pelo odor caracterstico do alho, quem protege o corao contra doenas "A alicina age como um potente antioxidante e protege contra doenas inflamatrias e cardiovasculares", afirma a nutricionista Greice Caroline Baggio.

Para aproveitar os benefcios do alimento, consuma-o fresco, logo aps ser picado ou amassado. O alho reduz o colesterol total, equilibra a presso arterial e fortalece o sistema imunolgico.

BRCOLIS: fonte de potssio e magnsio, o legume reduz a presso arterial, controlando e prevenindo a hipertenso. As fibras e os antioxidantes presentes no brcolis auxiliam na reduo do colesterol, alm de melhorarem a digesto e at prevenirem alguns tipos de cncer.

"Consuma 1 poro diria, equivalendo a 1 xcara (ch) do legume cozido, podendo variar com espinafre, couve, bertalha e agrio. Os legumes folhosos so fontes de folatos, carotenoides e polifenis", indica Tamara.

FEIJO-PRETO: possui potssio e clcio, dois minerais que podem regular a presso arterial. "Rico em fitoestrgenos, fibras, vitaminas e minerais, no deve faltar na alimentao diria. Consuma 1 concha de feijo por dia, alternando com outras leguminosas, como outros tipos de feijo, lentilha, ervilha e gro-de-bico", recomnda Tamara.

Cuidados essenciais ___ Alm da ahmentao eqUilibrada, importante adotar e manter

outros hbitos para conservar o corao saudvel : no fumar e no ingerir bebidas alcolicas em excesso: praticar exerccios fsicos regularmente. Caminhar nadar e

danar so as atvidades IdeaiS Consulte um profiss onal da saude para saber qual a frequncla e Intensidade adequadas ao seu organismo.

8 I poder dOS alimentos

Uma doena leva outra ______ ~= Os problemas que podem afetar o corao esto relacionados:

quando o colesterol est alto, o fluxo sanguneo fica prejudicado e a presso arterial se eleva. Se h hipertenso, os vasos sanguneos podem se leslonar devido fi fora sobre suas paredes. A gordura aproveita para se depositar nessas leses. formando placas. Se algum desses obstculos atingir uma artria do corao ou do crebro. o riSCO de ocorrer infarto ou derrame bastante elevado.

A funo dos antioxidantes ______ ~- MELHORAR A CIRCULAO _______~~ As substncias antioxldantes presentes nos vegetais impedem

que o colesterol se ligue aos radicais livres para se acumular nas artnas e formar placas de gordura. So elas tambem as responsveis por diminuir a formao de cogulos no sangue, que em excesso podem entupir os vasos. Aposte principalmente nos vegetais de colorao vermelha e

roxa, como berinjela, beterraba, ameixa, cereja, morango. amora. uva e suco de uva. Eles so ricos em antocianlna. flavonoide responsvel pelo tom arroxeado. A antocianma excelente para o sistema circulatrio

INIMIGOS DO CORAO Assim como existem alimentos ca

pazes de proteger a sade desse rgo, outros tambm podem prejudic-lo, elevando o colesterol, a presso, o peso corporal e causando o diabetes.

E importante diminuir o consumo de gorduras saturadas, presentes em alimentos de origem animal (carnes, leite e derivados). Prefira ingerir leite e iogurte desnatados e queijos brancos, que possuem bem menos gorduras. Embutidos e conservas tambm

devem ficar longe do prato de quem quer manter o colesterol e a presso arterial regulados. Deve-se tomar cuidado principalmente com o sal. Rico em sdio, ele retm lquidos no organismo e pode causar a hipertenso. Evite tambm a ingesto de bebidas alcolicas. Preste ateno aos rtulos dos

produtos: quando h muito sdio, conservantes e acares, eles podem causar uma srie de problemas de sade. Substitua-os sempre que possvel por alimentos naturais.

REGULAR O COLESTEROL _ _ _ ~ Ingredientes: 100g de polpa de acerola Polpa de 1/2 abacate pequeno 1 dente de alho 1 copo (250ml) de gua mineral ou filtrada

Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidifi

cador. Beba 3 vezes por semana.

Ingredientes. 1 ameixa-preta sem caroo 1 xcara (ch) de uvas pretas . 2 morangos 1 copo (250ml) de gua mineral ou filtrada

!Modo de preparo ' COloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. ~

Beba em seguida, sem adoar. :;;'"

FIBRAS PODEROSAS As fibras presentes em vegetais,

gros e cereais integrais tm mais de uma funo benfica. "Elas retardam o esvaziamento gstrico e diminuem a absoro da glicose", explica a nu

'3 ~ E

~ ~ ~

tricionista Patrcia Davidson. lE Alm disso, as fibras ainda melhoram ~

o funcionamento do intestino e redu- ~ zem o colesterol. Por isso, alimentos ~ ricos em fibra, em geral, colaboram .~ com as boas batidas do corao.g

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Foto: 5tela Handa (colaboradora)


Verde, vermelha, roxa, sem sementes, azedinha ... existem uvas para todos os gostos. "De uma forma geral, pela presena de vitaminas, minerais e fibras, todos os tipos de uvas auxiliam a manuteno e/ou

Cachos e taas de a

~

Com o consumo de uva e vinho, o sangue circula livremente e o corao fica protegido! POR ISA NAOMI

8 recuperao do equilbrio orgnico, preserv:mdo a sade dos indivduos", explica a nutricionista Barbara Sanches.

~ Entre todas essas variedades de cachos saudveis, existem ~ algumas uvas que se destacam pelos benefcios que pro~ porcionam ao organismo. So as de colorao que vai do J' vermelho ao roxo. "Essas uvas possuem grande quantidade de polifenis", afirma a nutricionista. So eles tambm os responsveis pela colorao da casca da fruta.

Quanto mais intensa for a cor da uva, mais polifenis ela tem. Esses elementos so encontrados nos vegetais e so responsveis pela defesa das plantas contra fungos, vrus, bactrias e radiao ultravioleta.

"Os polifenis so uma classe de compostos bioativos antioxidantes que auxiliam no equilbrio e funcionamento orgnico", afirma Barbara. Por serem antioxidantes, eles eliminam o excesso de radicais livres do organismo, os causadores de problemas como cncer, envelhecimento precoce e placas de gordura nas artrias. Quando consumimos alimentos ricos nessas substncias, passamos a receber a sua 10 I o poder dos alimentos

proteo. A uva possui dois tipos poderosos de polifenis: os flavonoides e o resveratrol.

DUPLA PODEROSA O resveratrol tem ao anti-inflamatria e protege o co

rao. Ele combate o colesterol ruim (LDL), impedindo seu g acmulo no sangue. O excesso de LDL pode formar placas ~ nas paredes das artrias, impedir o fluxo sanguneo e causar ~ infartos e derrames. O resveratrol tambm dific-ulta a agregao f

~ G ? ~ o J;

~Do cacho para o copo ________ _ .;;; '" Para quem no pode (ou no quer)

ingerir bebidas alcolicas, o suco de uva uma tima opo para a preveno de problemas cardracos. Ele pode ser bebido em quantidade maior que a do vinho. Apenas 2 copos (200ml cada) de suco puro de uva diariamente podem reduzir em at 400,,6 o risco de sofrer infartos.

Sem exageros _______ _ _ O alerta j foi dado, mas vale reforar: o vinho s6 trar beneficios

sade se for consumido com os devidos cuidados: Consulte um mdico para saber se no h contraindicaes '-----7

para o consumo de lcool. ( Prefira ingerir vinho somente durante as refeies. A quantidade mxima permitida por dia de 300ml para os

homens e 200ml para as mulheres. No dirija ou opere mquinas ap6s a ingesto de vinho.

de plaquetas, impedindo a fonnao de cogulos no sangue e dobrando o efeito preventivo contra infanos.

Assim como o resveratrol, os flavonoides diminuem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o bom (HDL), mantendo as anrias limpas. Eles ainda promovem a vasodilatao, o que contribui para melhorar a circulao do sangue e prevenir a hipenenso.

Por isso, a principal funo dessas duas substncias proteger o corao e o sistema circulatrio. E a dupla ainda capaz de afastar o envelhecimento precoce das clulas e o desenvolvimento de tumores.

E DA UVA SE FAZ ... a bebida alcolica mais benfica

para a sade! O vinho apresenta relaes vantajosas entre suas substncias, o que no se verifica em outras bebidas que contm lcool. "Mas isso s verificado quando ele consumido de fonna regular e moderada, acompanhando as refeies e, o mais importante, por pessoas que no apresentem contraindicaes ao seu consumo", alena o mdico Jairo Monson.

Desde que se respeite essas recomendaes, o corpo vai ganhar defesas extras contra infeces, dores, problemas cardiovasculares, cncer, m digesto e envelhecimento. Os polifenis presentes no vinho favorecem a beleza, pois deixam a pele mais elstica e consistente, melhorando a microcirculao e a hidratao.

Quando consumida em pequenas quantidades, a bebida capaz de regular a presso arterial e reduzir o risco de aparecimento e crescimento de tumores. Por causa do lcool, o organismo absorve melhor os polifenis. E so essas substncias que fazem o organismo absorver menos lcool que, em excesso, pode provocar uma srie de danos sade.

COLORAO SAUDVEL Em relao quantidade de po

lifenis, o vinho tinto o campeo quando comparado ao vinho branco. porque os polifenis esto em grande

'" quantidade principalmente na casca ~ e nas sementes das uvas. Elas esto z "5

'" presentes na fermentao dos vinhos 3 tintos, mas no dos brancos. ~ o co

() Cl. >

~ ~ i:' o c "5SUCO PARA O CORAO _____ ___ _ co vi Bateu aquela fome Ingredientes: g Cf)'"

1 xcara (ch) de uvas roxas ou rosadas com sementes durante a tarde? 1 xcara (ch) de morangos picados Coma um cacho 1 xcara (ch) de amoras ou framboesas

pequeno de uvas. Elas 1/2 litro de gua mineral ou filtrada e i" 3l promovem sensao de ir ~ Modo de preparo 2saciedade e amenizam Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. ~ a vontade por doces. Adoce com mel a gosto e beba logo em seguida. 8


Quando o glten o Entenda a doena celaca conhea a dieta mais ~dequada para quem sofre com o problema

~

PClR 8EATRIZ OliVEIRA

Foto: Vladimir RausjGlow ImagesjLatlnstock 12 I o potler dos alimentos

Oglten um tipo de pro Farinha sem glten __~ Dicas saborosas ___ = tena que est presente em Ingredlehtes: NHOQUE DE FORNO alguns carboidratos como 3 xcaras (ch) de creme de arroz Ingredientes trigo, centeio, cevada e 1 xcara (ch) de fcula de batata 1kg de batatas cozidas e amassadas aveia. Essa protena pode ocasionar reaes no organismo de algumas pessoas. A intolerncia ao glten conhecida como doena celaca. "Ao entrar em contato com a mucosa do intestino delgado de um celaco, o glten desencadeia um processo inflamatrio, prejudicando a absoro de nutrientes", explica a nutricionista Clarissa Bargas Uezima.

SINTOMAS A doena celaca pode surgir em

qualquer poca da vida, no entanto, mais comum se manifestar na infncia, normalmente entre o primeiro e o terceiro allO de idade. Os fatores genticos criam uma predisposio para o desenvolvimento da doena, mas no a detennina.

Segundo a nutricionista BrunaJoaquim Carneiro, as reaes do organismo a essa protena podem ser coceiras, manchas na pele, diarreias, gases e vmitos. Alm disso, a perda de peso, o atraso no crescimento e a apatia tambm ocorrem. H casos em que os sintomas no aparecem e isso pode dificultar o diagnstico da doena.

A IMPORTNCIA DA DIETA "Os portadores dessa doena no

podem ingerir alimentos que contenham glten durante toda a sua vida, pois ele agride e danifica as vilosidades do intestino delgado, impedindo uma digesto normal", explica Clarissa.

O glten pode ser substitudo por

Trigo x hstia

1/2 xcara (ch) de pOlvilho doce

Modo de preparo Misture todos os ingredientes e guarde

em um recipiente com tampa.

~ ~ o ~ ~ ~ &~=::==:::;;;;;;;~~~;J

farinhas ou massas de milho, mandioca, fcula de mandioca e arroz (veja tabela contendo alimentos pennitidos e proibidos) para que a doena no evolua para uma forma mais severa.

"A maior dificuldade para os pacientes conviver com as restries impostas pelos novos hbitos alimen~ tares, porm a doena celaca no tem cura, e, por isso, a dieta deve ser seguida rigorosamente pelo resto da vida, para evitar complicaes", enfatiza Clarissa.

Caso no tratada, a intolerncia pode ocasionar baixa estatura, osteoporose, anemia, infertilidade, mformao fetal e cncer de intestino, entre outros problemas.

Falso trigo

3 colheres (sopa) de maisena 2 colheres (sopa) de margarina . 2 ovos 1 xcara (ch) de leite fervendo 1 colher (sopa) de fermento em p 4 colheres (sopa) de creme de arroz 100g de presunto 100g de mussarela Molho de tomate Queijo ralado a gosto

Modo de preparo Misture tudo e amasse bem. Coloque a

metade da massa em uma tigela. Cubra com fatias de presunto e mussarela. Coloque a outra metade da massa e leve ao forno por 30 minutos. Cubra com molho de tomate e polvilhe queijo ralado. Volte ao forno por mais alguns minutos.

PO DE MANDIOCA Ingred entes: 1 tablete de fermento para po 1 colher (sobremesa) de acar 1 colher (sobremesa) de sal . 2 ovos 2 colheres (sopa) de margarina 1/2kg de mandioca cozida e amassada 3 xcaras (ch) de creme de arroz ou farinha sem glten

Modo de preparo Desmanche o fermento no acar, acres

cente o sal, os ovos e a margarina. Misture bem e deixe descansar por 30 minutos. Acrescente a mandioca e o creme de arroz. Misture novamente e coloque em uma forma para po, untada e polvilhada. Espere crescer e asse em forno mdio . ATENO: unte a forma com farinha

sem glten. Pode ser maisena. fub ou creme de arroz.

As hstias distnbudas na missa so feitas com fannha de trigo. De acordo com a Acelbra (Associao dos Celiacos do BraSil), o Aigreja catlica no permite a fabricao de hstias com outro trigo sarraceno no tngo. um pseudo-cereal. Apesar do nome. tipo de farinha, no entanto. posslvel (desde que Justificado) ele um alimento seguro para os celacos. Outro alimento que que o celfaco comungue somente com o vinho. tambm pode ser consumIdo e no contm g1ten a quinua.


ALIMENTOS PERMITIDOS X PROIBIDOS

1. FARINHAS E FCULAS (cereais, tubrcu

los e seus subprodutos) ENCONTRADAS

EM FORMA DE P.

.,I PERMITIDOS:

As mais Indicadas so: arroz, batata , milho e mandioca.

Arroz: fannha de arroz. creme de arroz, arrozina, arroz integral em p e seus derivados. O creme de arroz no um creme ou pasta. e sim um p.

Milho: fub, farinha, amido de milho (maisena), flocos. canjica e pipoca.

Batata: fcula ou farinha . Mandioca ou aipim: fcula ou farinha,

como a tapIoca. polvilho doce ou azedo. Macarro de cereais: arroz. milho e

mandioca. Car, inhame, araruta (raiz), sagu,

trigo sarraceno.

)( PROIBIDOS: Trigo: farinha , grmen e farelo. Aveia: flocos e farinha. Centeio Cevada: farinha. Malte Todos os produtos elaborados com os

cereais citados acima .

2. BEBIDAS .,I PERMITIDOS: sucos de frutas e vege

tais naturais, refrigerantes e chs. Vinhos, champanhes. aguardentes e saQu. Cafs com selo ABIC (AssocIao Brasileira da Indstria de Caf).

)( PROIBIDOS: Cerveja, whisky, vodca e gim. Ovomaltine, bebidas contendo malte, cafs misturados com cevada. Outras bebidas cuja composio no esteja clara no rtulo.

3. LEITES E DERIVADOS Ui ~ .,I PERMITIDOS: Leite em p, esterili

zados (caixas tetrapack), leites Integrais, desnatados e semdesnatados. Leite condensado e creme de leite. Queijos frescos, tipo minas, ricota , parmeso. Pes de queijo . Para Iogurte e requeijo, verifique observaes nas embalagens.

)( PROIBIDOS: Leites achocolatados que contenham malte ou extrato de malte, queijos fundidos, queijos preparados com cereais proibidos. Na dvida ou ausncia das informaes corretas nas embalagens, no adquira o produto.

4. ACARES, DOCES E ACHOCOLATADOS .,I PERMmDOS: Acar mascavo, mel,

melado, rapadura, glucose de milho, maltodextrina, dextrose, glicose. Geleias de fruta e de mocot, doces e sorvetes caseiros preparados com alimentos permitidos. Achocolatadas de cacau, balas e caramelos.

)( PROIBIDOS: Para todos os casos, verifique as embalagens.

5. CARNES (boi, aves, porco, cabrito, rs, etc.), peixes e produtos do mar, ovos e vfsceras (fgado, corao) .

.,I PERMITIDOS: Todas , incluindo presunto e linguia caseira.

)( PROIBIDOS: Pats enlatados, embutidos (salame, salaminho e algumas salsichas), carnes milanesa.

6. GROS .,I PERMmDOS: Feijo, broto de feijo,

ervilha seca, lentilha, amendoim,gro-debico, soja (extrato proteico de soja, extrato hidrossolvel de soja).

)( PROIBIDOS: Extrato proteico vegetal, protena vegetal hidrolizada.

7. CONDIMENTOS .,I PERMJT1DOS: Sal, pimenta, cheircwerde,

ervas, temperos caseiros, maionese caseira. ~ : vinagre fermentado de vinhos tinto e de ar- ~ : roz, glutamato monossdico (Aji-no-moto). .g I!!l'u,

~ I )( PROIBIDOS: Maionese, ketchup, mos UI :gl tarda e temperos industrializados podem 'O,I~ I conter o glten. .~:

51, .!:l''; ,8. FRUTAS, HORTALIAS E LEGUMES: todos D'8 1podem ser consumidos.

Caf com selo de pureza Cuidados na infncia ocetaco no pode tomar Qualquer caf. De acordo com a Acelbra preciso ficar atento com o que a criana brinca na escola. As

(Associao dos Celacos do Brasil), o p de caf pode estar mis massinhas de modelar e tintas caseiras podem conter glten. turado com a cevada para aumentar a Quantidade na embalagem. importante conversar com a direo da escola para que todos Por isso, deve-se evitar cafs Que no possuem o selo de pureza saibam Que a criana celfaca no pode ter contato com nenhum da AB1C (Associao Brasileira da Indstria de cat). produto Que contenha glten.

FIQUE ATENTO! O celaco deve ter cuidado com

todos os produtos que for comprar. preciso sempre verificar o rtulo e a relao dos ingredientes, pois as indstrias podem alterar a composio dos produtos sem avisar. Consultar o servio de atendimento ao consumidor fundamental para evitar complicaes. Confira algumas recomendaes .

:. O malte e o extrato de malte so derivados da cevada, por isso todos os produtos alimentares que contenham estes ingredientes devem ser evitados pelo celaco.

.:. Adextrina-maltose ou maltodextrose uma substncia que, ao contrrio do que o nome parece sugerir, pode ser utilizada na alimentao do celaco. Da mesma forma, o xarope de glucose tambm pode ser ingerido (mesmo derivando dos cereais proibidos).

.:. Os medicamentos em forma de comprimidos ou cpsulas podem conter trigo, por isso no podem ser ingeridos por celacos. preciso orientao mdica para substituir os comprimidos pela forma lquida.

.:. A soja permitida na dieta do paciente celaco, mas h algumas restries. recomendado o consumo de produto que contiver extrato de soja, isolado proteico de soja e protena de soja texturizada. No entanto, a protena vegetal texturizada ou hidrolizada no deve ser consumida. Ela pode conter vegetais como trigo, cevada, centeio ou aveia em sua composio.

.:. A dextrose, a glicose ou glucose, o gergelim, a levedura de cerveja e a glutamina (ou glutamato) so permitidos para o consumo dos celacos. No existe relao desses produtos com o malte e/ou glten.

REDOBRANDO OS CUIDADOS Os celacos devem ficar atentos

tambm s formas de preparo e possveis contaminaes dos alimentos.

Clarissa alerta que a ingesto de

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Fora p,ara o sistema

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Verduras verde-escuras, frutas e legumes alaranjados so ricos em betacaroteno e previnem contra o cncer POR BEATRIZ OLIVEIRA

betacaroteno, substncia que d o tom alaranjado ao mamo e outros alimentos como a cenoura, tem um grande potencial antioxidante. Ele combate os radicais livres e impede o aparecimento de

tumores. Por isso, uma poderosa arma contra os diversos tipos de cncer.

"Esse carotenoide previne o envelhecimento precoce, diminuindo o risco de doenas cardiovasculares. Atua contra a fonnao de tumores, reforando o sistema imtmolgico"', explica a nutricionista Vanessa Franzen Leite.

Ao ser ingerido, o betacaroteno converte-se em vitamina A, fundamental para a sade dos olhos, da pele e do cabelo, alm de fortalecer o sistema imunolgico. Essa vitamina previne cegueira noturna, leses na pele, conjuntivite e tambm age contra a bronquite.

Alimentos como abbora, agrio, batata-doce, beterraba, brcolis, cenoura, couve, mamo, manga, espinafre e caqui so ricos em betacaroteno. Para preservar os nutrientes desses alimentos, o ideal consumi-los crus. Caso prefira cozinh-los, opte pelo cozimento no vapor, pois a perda de vitaminas e minerais menor.

A abbora uma excelente fonte de betacaroteno. Ela ajuda a prevenir doenas cardacas e determinados tipos de cncer, principalmente o de clon, mama e prstata. Alm disso, rica em vitamina C, que refora o sistema imunolgico e ajuda a evitar gripes e resfriados. Ela tambm contm muitas fibras que auxiliam na digesto e ajudam a diminuir o colesterol. Prefira as abboras alaranjadas, pois a concentrao de carotenoide maior.

Bom para a esttica _______~ 1Il1",

a

Fonte de betacaroteno In

1 cenoura crua picada 1/2 beterraba crua picada

Coloque a cenoura, beterraba, laranja e a gua no liquidificador. Bata at ficar homogneo. Adoce e beba em seguida.

1 laranja sem casca F I II I' o do 3/4 de xcara (ch) de gua filtrada gelada tro co uma Adoante ou mel a gosto

Essa verdura, alm do betacaroteno, contm potssio, mineral essencial para os msculos. O mangans e o ferro tambm esto presentes e ajudam no combate a infeces. O agrio previne tumores, melhora a gastrite e ajuda a tratar problemas respiratrios.

A variedade roxa a que apresenta maior concentrao de betacaroteno. Destaca-se neste tubrculo a presena de vitamina E, essencial para a sade da pele.As fibras presentes, principalmente na casca, ajudam a diminuir o colesterol e melhoram a digesto.

No descarte as folhas desse vegetal, pois so nelas que se concentram o betacaroteno. Desintoxicante, a beterraba melhora a sade do fgado e dos rins. Ela pode ser consumida cma ou cozida, na fonna de suco ou salada. As folhas podem ser refogadas rapidamente para que no percam os nutrientes.

Pouco calrico, este alimento ajuda a derrubar a presso alta, protege o estmago contra a ao de bactrias que causam gastrite e lcera e ainda elimina substncias responsveis por mutaes cancergenas.

vitamina A, boa para a sade dos olhos e da pele. A presena de vitamina K auxilia no processo de coagulao e cicatrizao dos ferimentos. A cenoura indicada na alimentao de diabcos, pois ela contm cromo, substncia que ajuda a estabilizar os nveis de glicose no sangue.

Alm de betacaroteno, as folhas de couve tm substncias an-inflamatrias que melhoram a gastrite e aliviam a irritao no estmago. A vitamina E tambm est presente e previne doenas cardiovasculares, retarda o envelhecimento e ameniza clicas menstmais. Tambm rica em ferro e zinco, minerais que alunentam a imlmidade.

sena de Iicopeno, ajuda na preveno do cncer de prstata. Com alto teor de fibras, o mamo regula o colesterol e ajuda na digesto. Outra substncia importante para a sade a papana, enzima que atua na diges1:

Gro que o feijo-branco altamente nutritivo e ajuda a emagrecer

C POR BEATRIZ OLIVEIRA

Ofeijo rico em protenas, vitaminas e minerais. "Ele um alimento muito rico, contm quase tdos os aminocidos necessrios para formar uma protena completa", afirma a nutricionista Bruna Joaquim Carneiro.

No existe um feijo que seja melhor do que o outro, todos eles fornecem uma boa dose de protenas. No entanto, o que varia de um feijo para outro so os tipos de minerais.

Mesmo sabendo que os diversos tipos de feijes fazem bem para a sade, o feijo-branco tem ganhado destaque. Isso se deve recente pesquisa feita pela Universidade da Califrnia, em Los Angeles. No esmdo, 50 adultos obesos foram submetidos a uma

dieta saudvel, mas metade deles receberam em suas refei

es um complemento adicional: a farinha feita a partir do feijo-branco.

Aps 8 semanas os resultados apareceram. Aqueles que ingeriram a farinha de feijo-branco emagreceram cerca de 1,7kg e tambm tiveram reduo no nvel de triglicrides. "Quando exposto ao sol e triturado, a farinha deste feijo

usada para diminuir a absoro de carboidratos (pela presena da faseolamina), o que ajuda na perda de peso e diminuio de triglicrides e glicose sangunea", explica Bruna.

De acordo com a nutricionista Lilian Speziali, a faseolamina uma glicoprotena que inibe o processo de digesto do amido presente no arroz, po, biscoitos, batata e massas.

Por esses fatores, o feijo-branco tem sido utilizado no tratamento de emagrecimento e na preveno do diabetes.

18 I o poder dos alimentos

FARINHA DE FEIJO-BRANCO __~ Ingrediente: 250g de feijo-branco

Modo de preparo Lave o feijo com gua e deixe secar

no sol por bastante tempo (quanto mais tempo melhor). Quando estiver bem seco, coloque no liquidificador e bata at obter uma farinha. Peneire o feijo triturado. O farelo que sobrar na peneira pode ser usado em receitas de pes ou misturado farinha de trigo. Cada 1.kg de feijo-branco rende 200g

de farinha. No entanto, para no estragar o l iquidificador, bata 250g de cada vez.

SOBRE A FARINHA Pesqujsadores da Universidade do

Vale dos Sinos (RS) desenvolveram, no Laboratrio de Nutrio da universidade, a receita da farinha de feijo-branco (veja no quadro acima). No entanto, preciso ficar atento

a algumas dicas. O feijo no deve ser cozido, pois ele perde o efeito emagrecedor. Deve-se colocar os gros para secar ao sol. Alm disso, a farinha deve ser preparada em pequenas quantidades para que o extrato no fique velho e perca suas propriedades.

Os pesquisadores indicam consumir 1 colher (ch) diluda em 1 copo (200ml) de gua, 30 minutos antes do almoo e jantar. Mas ateno: o consumo excessivo da farinha pode causar diarreia e nuseas.

E OS OUTROS FEIJES? .:. Preto

Utilizado nas feijoadas, o feijo~ preto pode ser consumido no dia a dia tambm, acompanhando o arroz branco. De acordo com Bruna, ele rico em ferro, e tem um ndice glicmico mais baixo . "Peta presena de fibras solveis em grande quantidade, muito usado para dietas de diabticos, pessoas que tm triglicrides elevado e obesidade", explica a nutricionista.

.:. Jalo O feijo-jalo rico em potssio, ele

mento vital para a sade do corao . "Ele faz parte de muitas reaes

importantes. Mantm o equilbrio hdrico, osmtico, equilibra o pH, est envolvido no crescimento celular e regula a atividade neuromuscular. Est associado melhora no controle de hipertenso. Sua deficincia pode trazer problemas para o corao", explica a nutricionista Patrcia Tomita Fan.

.:. Rosinha Contm maior quantidade de zinco,

fundamental para o bom funcionamento do sistema imunolgico. "O zinco faz parte da estrutura

ssea, participa de muitas reaes do metabolismo de outros nutrientes, na produo de DNA e atividades de sinalizao de clulas no crebro. Sua deficincia causa anemia, demora na cicatrizao, leses na pele, deficincia no sistema imunolgico e problemas de crescimento para crianas e adolescentes", explica Patrcia. A nutricionista alerta que a defici

ncia do zinco pode causar ainda uma diminuio do paladar.

.:. Roxo O tipo roxo contm maior quanti

dade de fibra. Essa substncia responsvel pelo efeito de saciedade, permitindo que o estmago se esvazie de maneira mais lenta, diminuindo a sensao de fome. Segundo Patrcia, existem dois de fibras: as solveis e as insolveis. Ambas atuam para o bom funcionamento intestinal.

"As do tipo solvel exercem efeito sobre a glicose no sangue, o colesterol e a immudade. Ambas tm funo preventiva para alguns tipos de cncer. Claro que a fibra sozinha no a cura para estas doenas, mas esto associadas importante melhora quando introduzidas no contexto do tratamento do diabetes e colesterol, e estudos mostram que aqueles que consomem mais fibras apresentam menores incidncias de cncer de clon".

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Prato brasileirssimo __~= A combinao 'arroz com feijo ,. faz deste c

prato um dos mais importantes para o bom ~ funcionamento do organismo .Podemos e .;

devemos comer todos os dias esta combl- ~ nao de arroz e feijo. por causa da riqueza .~ de nutrientes: carbOidrato. protena, ferro , ! fibras. magnSIO. potSSIO e zinco. Pode-se ~ substituir o feijo por outros alimentos do : mesmo grupo das leguminosas como a ~ ervilha, gro-de-bico, lentilha e soja", afirma ~ a nutricionista Patrfcia Tomtta fan . 8


Apimente suas E ganhe mais sade! A pimenta melhora a circulao, alivia dores e ajuda a emagrecer POR ISA NAOMI

quem ame e h quem odeie, mas uma coisa certa: quando consumida, a pimenta exerce diversos efeitos be

nficos no organismo e oferece muitos nutrientes. "A tolerncia pimenta desenvolvida aos poucos, um aprendizado", diz a mdica ortomolecular e nutrloga Tamara lVIazaracki.

E por que no comear a aprender agora? O corpo ganha muitas vantagens com o consumo desse tempero picante. Confira quais so os principais poderes da pimenta .

..... Melhora a digesto: "No processo digestivo, ela reduz a formao de gases e melhora a produo de sucos gstricos", explica Tamara .

..... anticoagulante: a formao excessiva de cogulos no sangue pode causar problemas como o tromboembolismo, quando o cogulo obstrui o vaso sanguneo. A pimenta age quebrando esses cogulos e prevenindo esse tipo de problema .

..... Alivia dores: o alimento possui ao analgsica, por isso utilizado no tratamento de enxaquecas .

..... Previne o cncer: rica em vitamina C, betacaroteno e outras substncias antioxidantes, a pimenta previne tumores, principalmente o cncer de pncreas e de prstata. Foto: Rainer Krienkej Glow Imagesj Latin stock

20 I o poder dos alimentos,

mais fcil de ingerir quando se retira a

Sem exageroI "A pimenta pode ser Ingenda dianamente nas principais refeies.

Porm, em doses elevadas, pode agravar problemas no estmago, como gaslnte e lceras, e causar a perda da sensibilidade do paladar ,alerta a nutricionista Lillan Spezialf A pimenta s6 contraindcada em casos de hemorroidas e para quem

j sofre de lcera ou gastrite. Porm, a dica consumi-Ia em quantidades pequenas , mesmo quem no apresenta restries . Afinal , em excesso, a pimenta destri os sensores da boca , responsveis pelo paladar.

o QUE A PIMENTA TEM? "Ela contm vrios nutrientes que

contribuem

Inclua no seu cardpio ______~= Circulao livre ________ ~ "A quantidade ideal seria dentro do tolervel. algumas gotas A pimenta tem funo anticoaglllante. o que contribUI para

da verso lquida e curtida, ou uma pitada da verso em p6. Ao deixar as artrias limpas, com o "caminho" livre para o sangue cozinhar, pode se colocar a pimenta Inteira no caldo e depOIS re i fluir normalmente. E a Circulao sangunea ganha vantagens rar". Indica a mdica ortomolecular e nutrloga Tamara Mazarackl. em dobro. pOIS a capsaicina. presenle no alimento. possui poder MPara os que tm um paladar mais resls ente, ela at pode ser vasodllatador facilitando a passagem do sangue e regulando mgerida fatjada. crua ou cozida", acrescenta. a presso arterial 22 I o poder dos alimentos

TIPOS DE PIMENTA .:. Habanero: originria do 1\IIxico

e do Caribe, a pimenta mais potente, com maior teor de capsaicina. Cuidado na dose!

.:. Malagueta: uma das mais picantes, originria do Amazonas.

.:. Cumari-do-par: possui aroma bastante caracterstico, formato arredondado e colorao amarela quando madura. consumida principalmente em conserva .

:. ]alapeno: famosa pimenta mexicana, consumida principalmente quando verde. Por possuir boa quantidade de polpa, bastante utilizada para a produo de molhos .

:. Dedo-de-moa: uma das variedades mais suaves e pode ser consumida fresca ou na forma de molhos. usada para fabricar a pimenta calabresa, desidratada em flocos e com as sementes.

Existem centenas de outras pimentas. Aqui listamos apenas as mais consumidas no Brasil.

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ELA MERECE O TRONO "A pimenta-do-reino (preta ou bran

ca) no contm capsaicina, e Sin1 piperina, wn akaloide com muitas propriedades benficas. o responsvel pelo seu odor pungente caracterstico", e'Plica a mdica ortomolecular e nutrloga Tamara Mazaracki.

Portanto, quem pensa que a pimentado-reino no saudvel como as outras pimentas, pode mudar de ideia. "Podemos consumir pimenta-do-reino nas

duas verses, preta ou branca, vontade, sem medo. Adicione em pratos quentes, sopas, molhos de salada, na pipoca e at mesmo nos sucos frescos", indica Tamara.

A piperina age como antioxidante, reduzindo a formao de placas nas artrias. "Ela aumenta a produo de beta-endorfinas e de serotonina pelo crebro, agindo como um antidepressivo natural; melhora a funo cerebral, estimuJIa a produo de melatonina e de

Na moda! Quanto mais picante a Cultivar pimenta em casa , em peque

nos vasos, est virando mania. Alm da pimenta, menor deve ser praticidade em se colher a especiaria a quantidade ingerida. As dentro do prprio lar. a pimenteira serve

mais picantes possuem para decorar. possrvel encontrar os

vasinhos at em floriculturas. Do verde, mais capsaicina, a planta passa pelo amarelo e chega ao por isso, mesmo vermelha , embelezando o ambiente de

consumidas em quantias jeitos dferen es em cada poca.

Comprar uma muda o jeito mais bem pequenas, podem

acll ter a pimenta em casa . Depois , beneficiar o organismo. s seguir as orientaes do produ O problema o exagero: tor. utilizando fungicidas e bactericidas

adequados. E aI . s6 escolher: deixar em grande quantidade corno decorao ou colher e dar um a pimenta pode sabor a mais s suas refeies! Ah,

causar efeito contrrio, no se esquea de podar a pimenteira

aps a colheita. prejudicando a sade.

ro honnnios da suprarrenal, alivia dores e estar misturada com outros ingredien paladar. Como o corpo se acostuma ~ equilibra a produo de cido clordrico tes, ou ter perdido parte das poderosas com a ardncia, a tendncia consumir ~ no estmago", destaca a especialista. substncias que turbinam a sade. alimentos cada vez mais picantes, o que ;

A recomendao, para qualquer tipo pode fazer com que a boca perca a sen- .~ de pimenta, sempre moderar na quan sibilidade para identificar sabores. ~ tidade. No caso da pimenta-do-reino, ARDEU? Se ainda assim o organismo no es- ~ a dica optar pelos gros inteiros. De Para evitar a queimao na boca tiver suportando o sabor da pimenta, ~ acordo com Tamara, eles podem ser quando for ingerir pimenta, a dica evite beber gl1a logo aps ingeri-la, pois ~ amassados com um sacador ou modos consumir moderadamente. Algumas o lquido tende a espalhar a sensao ~ em moedores especficos para pimenta pessoas podem at gostar da sensao, pela boca inteira. Comer um pedao ~ em gros. A verso pronta, em p, pode porm, com o tempo, ela prejudica o de po o melhor a fazer. ~

w >z f2 ,

'" ~Prefira os naturais! ___________ ~ .. Fresca ou em po e a melllor forma de conSUllllr a iguaria. ingredientes. Confira a receita a segui e pingue algumas goti- " ~

, Os molhos industrializados base de pimenta podem conter nhas de sade em carnes, salgados e refogados l ~ .,I substnCias txicas . alm de apresentarem alto teor de gordu- E

.8 as" , alerta a nutricionista Ulian Spezlali . MOLHO DE PIMENTA CASEIRO ~ '" ~ Porm, para obter os benefcios da pimenta em molhos. basta Ingredientes: '"

" ~ ~ optar pelos naturais. Eles so fceis de fazer e utilizam poucos 4 pimentas caiena E CD o . 4 pimentas dedo-de-moa

4 pimentas malagueta 1 dente de alho descascado 1/2 colher (ch) de sal 1/2 colher (ch) de acar 1/2 xcara (ch) de vinagre branco ou de ma

Modo de preparo '" Em uma panela pequena de vidro ou inox, em fogo alto, ferva i

as pimentas. o alho, o sal e o acar no vinagre at ficarem macios. Deixe esfriar e bata no liquidificador at formar uma ~ pasta . Passe por uma peneira, pressionando com uma colher ~ para retirar as sementes. Se necessrio, adicione mais vinagre. ~ Guarde em potes esterilizados e tampados, na geladeira. 8


; eU) ~!5 o-g&.8 ' ''' ~8 0" o ~~ -5~

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... o maracuj tambm auxilia no tratamento do diabetes POR BEATRIZ OUVEmA

r---odos conhe em o potencial calmante do maracuj. O que muitos no sabem que essa fruta verstil e dela p de-se aproveitar no apenas a polpa, mas tambm a casca (na forma de farinha) e as folhas

(em chs) . ' tudo demonstram que a farinha feita com a casca do maracuj tem efeitos positivos no tratamento de pacientes diabticos e obesos . "Em esrud utilizando farinha da casca de maracuj na

alinlentao de ratos normais e diabticos, verificou-se o controle do diabetes, devido sua ao hipoglicemiante,

por ser rico em pectina. A farinha pode, ento, ser utilizada como alimento funcional", informa a nutricionista Greice Caroline Baggio. na casca da fruta que se concentra grande quantidade

de fibras, entre elas a pectina. Elas so responsveis pelo bom funcionamento do intestino. De acordo com Greice, a suplementao da dieta com fibras solveis considerada uma medida eficaz no tratamento de pacientes diabticos e obesos. "A fibra induz saciedade e a wn perfillipoproteico mais adequado a longo prazo", explica a nutricionista.

As fibras de maracuj, quando transformadas em farinha, diminuem as taxas de acares no sangue e impedem que a gordura dos alimentos seja absorvida.

"A farinha da casca de maracuj rica em pectina, wna frao de fibra solvel encontrada na parte branca da casca da fruta. Essa fibra possui a capacidade de reter

Multa energia

24 o poder dos alimentos

FARINHA DA CASCA DE MARACUJ

5 maracujs 1 colher (sopa) de bicarbonato de sdio ou vinagre

Lave os maracujs em uma mistura de gua com bicarbonato de sdio. Corte-os ao meio e retire a polpa (pode ser utilizada no preparo de sucos). Corte as cascas em tiras e leve ao forno mdio durante 30 minutos ou at torrar. Deixe esfriar e bata no liquidificador at obter uma farinha. Peneire e guarde em um recipiente com tampa. Consuma 1 colher (sopa), 3 vezes ao dia.

gua, fonnando gis viscosos que retardam o esvaziamento gstrico e o trnsito intestinal, eliminando parte da gordura e acares consumidos na refeio, promovendo ainda sensao de saciedade. Isso estimula a perda gradativa do peso corporal", explica Greice.

A fibra tambm promove uma limpeza no organismo, elinllando as toxinas cujo acmulo causa doenas graves, entre elas o cncer. "A elinllao adequada de resduos, fezes, fazem com que o intestino funcione melhor, promovendo o equilbrio do metabolismo e auxiliando no emagrecimento", infonna a nutricionista.

Acrescentar a farinha dieta traz bons resultados, mas a especialista alerta para a necessidade da manuteno de uma dieta adequada, pobre em gorduras saturadas e acares. Caso contrrio, o consumo da farinha no trar resultados.

A recomendao da nutricionista o

Coma ma tambm

consumo dirio da farinha da casca de maracuj. "Uma dica variar o modo de consumo, acrescentando em diversas preparaes, em qualquer horrio do dia, em sucos, iogurtes, vitaminas, sopas e saladas. Cerca de uma colher de sopa (10 gramas) tem em torno de 50 calorias".

Segundo Greice, o maracuj uma fruta rica em vitamina C, que auxilia na proteo contra os radicais livres, na absoro do ferro (por isso a fruta indicada para tratar e prevenir anemia), no sistema de defesa e na cicatrizao. As vitamina do complexo B tambm esto presentes. Entre elas as vitaminas B2, 83 e B6, que estimulam a produo de hormnios, essenciais ao sistema nervoso e ao metabolismo dos macronutrientes.

_________====

,I (I r.-' 111"li do co es _101. Quando comb nada com o m r doenas do cora ao.

SUCO PARA REDUZIR O COLESTEROL I I

1 colher (sopa) de farinha de maracuj

1/2 ma com casca e sem sementes

1 copo (250ml) de gua mineral ou filtrada

Raspas da casca de 1 laranja

Bata tudo no liquidificador e adoce a gosto com mel, acar mascavo ou adoante. Tome em seguida, 1 copo (250ml) por dia .

E d-lhe fibra

E as folhas?

CH CONTRA ANSIEDADE E NERVOSISMO

1 xcara (ch) de gua ~ 1 colher (sopa) de folhas frescas de 'c o

U maracuj picadas ~

o

~ (D

" Ferva a gua e as folhas de maracuj. ~ Retire do fogo e abafe por 10 minutos. ~ Coe, adoce com 1 colher (sopa) de mel e " ~ beba em seguida. ~

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ieta da I

e nada adianta enxugar Perca at 3kg uns quilinhos e com

prometer a sade do

seu organismo. Por isso,

melhore a essa no uma dieta milagrosa,

mas um cardpio que contempla

em 15 dias,

sade e ganhe todos os grupos nutricionais ne

longevidade com cessrios para voc viver mais e melhor! Vale lembrar que, alm de

esse cardpio seguir esse plano aUmentar corretamente, a perda de peso depende elaborado de outras variveis, como a prtica

pel1a mdica de atividades fsicas, o no consumo de anfetaminas (que geram

ortomolecular resistncia perda de peso), se a pessoa sofre de hipotireoidismo ...e nutrloga Na dvida, consulte um nutricio

Tamara nista antes de iniciar a dieta!

1Q DIA .af ' a nallh

i 1 copo (250ml) de suco de laranja e cenoura batido com 1 colher (sopa) de aveia 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado com 1 colher (sopa) de uvas-passas 1 xcara (200rnl) de ch verde

LUlche d manh 1 banana ou pera

tme 0 : Salada de rcula, tomate e palmito i vontade, temperada com azeite,

vinagre, sal e pimenta 2 colheres (sopa) de arroz integral 1 concha de feijo-branco cozido 1 bife mdio grelhado

3 colheres (sopa) de brcolis cozido no vapor

I t,rde 1 torrada integral 2 fatias de peito de peru 1 copo (250ml) de suco de morango batido com 1 colher (ch) de geleia diet de framboesa

Jmr 1 prato (fundo) de sopa de legumes 1 panqueca de frango com molho de tomate

Salada de couve-flor, beterraba

e cenoura ralada vontade,

temperada com azeite

ela 1 cacho pequeno de uva

2 DIA

.a d (J.anh

1 copo (250rnl) de suco de acerola batido com 1 colher (ch) de geleia diet de cereja e 1 colher (sopa) de linhaa 1 fatia de po integral

2 colheres (sopa) de queijo cottage 6 ovos de codorna 1 xcara (200rnl) de ch de frutas vermelhas

Lm 1 (.. tia manh 1 taa de cerejas ou melancia em cubos

\lm( I) Salada de folhas verdes vontade e 6 tomates-cereja, temperados com sal, pimenta, limo e azeite 1 peito de frango grelhado

1 batata mdia cozida 2 colheres (sopa) de abbora refogada

I amhe eb tarde 1 taa de gelatina diet sabor amora 1 Polenguinho

Jantar Agrio, brcolis ou rcula refogados vontade 1 xcara (ch) de macarro com molho de tomate, 3 colheres (sopa) de carne moda refogada, 1 colher (ch) de queijo parmeso ralado e pimenta-do-reino a gosto

Ceb 1 pote (200g) de iogurte natural desnatado batido com 6 morangos e 1 colher (ch) de gelei a diet de framboesa

3Q DIA .3 da manh

1 copo (250rnl) de suco de laranja 1 po srio pequeno 1 colher (sopa) de requeijo light

2 fatias de peito de peru defumado ; 1 xcara (200rnl) de caf com leite

desnatado

Lanche da In 11 1 copo (200rnl) de suco de melo

m

Salada de repolho e cenoura ralada vontade, com mais 3 azeitonas e temperada com alho, azeite, salsa e sal 2 sardinhas assadas 3 colheres (sopa) de feijo-branco cozido 3 colheres (sopa) de couve-flor grelhada ou assada

Lm :l L da t rd . 2 torradas integrais

. 2 colheres (ch) de requeijo Hght 2 colheres (ch) de geleia diet de framboesa

1 xcara (200ml) de ch verde

Jantar : Salada de folhas verdes vontade, : temperada com azeite, limo, i pimenta e gersal ! 1 hambrguer de frango assado : 2 colheres (sopa) de arroz integral l 3 colheres (sopa) de abobrinha ! refogada

.eia 1 taa de salada de frutas (laranja, manga, banana, morango, amora)

Rende: 4. pores

Ingredientes: .:. 1 pacote de gelatina v ermelha. do

sabor de sua pl'&ferncia

Opes de frutas: .:. 1 colher (sopa) de uvas-passas .:. 1 colher (sopa) de ame~ seca

picada .:. 2 colheres (sopaf de morangos

fatiados .:. 1 colher (sopa) de amoras .:. 1 colher (sopayde framboesas

2 colheres (sopa) de cereJas sem o ~roo

.:. 2 colheres {sopa) de ma pi~da

de preparo a gelatina de acordo com (!s

instrues da"embalage,n. No momento preparo, ao ferver a gua. acrescente uma

duas frutas de sua preferncia. Assim que a gua com a truta levantar feMl.ra, desligue ofogo. Acrescente a ge)ltina, bem e deixe esfriar. Acr. nte a gua fria,

em 4 taas e leve

/ SALADA DE ATUM E FEIJO-BRANCO

Rende: 1 por\o

Ingredientes: .:. Iheres (sopa) de feijo-branco

(cozido em'gua, sal,1 dente de alho picado e 1 pimenta det1o-de-moa inteira)

.:. 5 folhas d~ alface americana picadas

.:. 1/2 tomate em cubos

.:. 100g de atumlem salmoura (ou sardinha)

.:. 1 cebolinha em las

.:. M ite extravlrgem, vinagre balsmico e molho de so a (t1p shoyu) a gosto

oyu esirvm

Ingrediente .:. 1 colher (so emesa) de azeite

extravirgem .:. 1 cebola mdia em rodelas .:. 2,dentes de alho amassados .:. 500ml de gua fervente .:. 10~e feij-branco previamente

cozido em gua .:. 1 folha e louro .:. Sal a gosto .:. 6 folhas de oouve em tiras finas .:. 1 fio de azeite 4txtravirgem :..,Gotas de caldo (le pimenta" Modo de preparo Em ma panela, aquea oazeiterAdicioa cebola, oalho e refogue por 1 minuto.

Misture a gua fervente, o feijo, o louro e sal. pere ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 1\minutos, com a panela tampada,

mexen~ de vez em qundo. Adicione a .Ouve e mexa rapidamente por 2 minutos. Tempere o azeite e pimenta.

4 DIA Caf da manh

1 copo (300ml) de vitamina feita com leite desnatado batido com 1 colher (sopa) de aveia e 1/2 mamo papaia

1 xcara (200ml) de ch de frutas vermelhas

lanche da manh 1 copo (250ml) de suco de acerola

com morango e 1 colher (ch) de geleia diet de cereja

1 Polenguinho

Alm .. 1 poro de Salada de atum e feijo

branco .. 1 fil de peixe grelhado 2 colheres (sopa) de pur de batata

che da tarde 1 copo (250ml) de suco de uva 1 po de queijo pequeno

Jantar 1 poro de Sufi de cenoura e

abbont Salada de tomate, azeitona, palmito

e pepino vontade, temperada a gosto

Ceia 1 taa de Gelatina diet de morango

5 DIA f da .mhii

: . 1 copo (250ml) de suco de laranja : batido com 1 polpa de aa

2 ovos quentes cozidos 1 fatia de po integral 1 xcara (200ml) de ch de erva

cidreira, camomila ou hortel com urna rodela de gengibre fresco

anche da unha 1 cacho pequeno de uvas vennelhas

, Almoo ; Salada de alface americana, ! rabanete, pepino e tomate : vontade, temperada com sal,

vinagre balsmico e azeite 2 fatias de carne assada 2 colheres (sopa) de farofa

(preparada com pirnenta-de-cheiro) FoUlas verdes refogadas (agrio,

rcula e bertalha) vontade

L che da tarde 1 taa de salada de frutas (ma, pera, tangerina, goiaba, kiwi e ameixa) com 1 coUler (ch) de geleia diet de amora

311tar Salada de feijo-branco cozido

(1 concha), tomates-cereja e 3 azeitonas, temperada com cheiroverde, azeite, sal, limo e pimentado-reino

1 pedao pequeno de mussarela de bfala

1 fil de frango grelhado 1 taa de Gelatina diet sabor

framboesa

CeIa 1 copo (250ml) de leite desnatado

batido com 6 morangos

6 DIA .af ammh

1 copo (250ml) de suco de mamo com gotas de limo 2 fatias finas de queijo de minas 2 torradas integrais 1 xicara (200ml) de caf ou achocolatado diet com leite desnatado

Lanche da manh 1 colher (sopa) de uvas-passas e 2 castanhas-do-par

~n Salada de alface crespa, agrio e tomate vontade, mais 6 ovos de codorna e 3 kani kama em rodelas, temperados com azeite, limo e cheiro-verde 1 prato (fundo) de Sopa de fe~jo e couve

Lanche da tarde 1 taa de Gelatina diet de ce1'eja

3n r Salada de alface roxa e americana vontade, mais 1/2 ma em cubos, cebolinha, hortel, 2 amndoas picadas, temperados com molho especial (iogurte, sal, limo, azeite e mostarda) 2 pedaos mdios de frango assado 1 batata mdia assada 2 collieres (sopa) de berinjela refogada com azeite, sal, alho, alecrim ou organo e pimenta-do-reino

Cc'a 1 nectarina ou 2 ameixas frescas

7 DIA Cc f da manh

1 copo (200ml) de suco de uva, acerola ou pitanga 1 po srio pequeno 1 colher (sopa) de queijo cottage 2 fatias de peito de frango defumado 1 xicara (200ml) de caf ou ch de frutas vermelhas

Lan lC da manh 1 coco verde (consuma a gua e a polpa)

Alm Salada de alface, tomate e palmito, temperada com azeite, limo e sal

1 concha de estrogonofe de carne ou frango

2 colheres (sopa) de arroz integral 3 colheres (sopa) de floretes de couve-flor e brcolis cozidos no vapor

La: che d tarde 1 banana pequena amassada com 1 colher (sopa) de aveia e 1 colher (ch) de geleia diet de amora

Jantar 1 poro de Sufi de cenoura e abbom

Folhas verdes refogadas (rcula, chicria, bertalha, agrio ou espinafre) vontade

Ceja 1 pote (200g) de iogurte desnatado batido com 6 morangos e 1 colher (ch) de geleia diet de framboesa

.:. pitadas de pimenta-do-reino moda na hora

colheres (sopa) de queijo parmeso ."

:2 ovos

.:. Mnteiga e farinha de trigo para untar.

Modo de preparo Cozinhe a abbora e as enouras no

vapor at ficarem m~ias. Retire do fogo, escorra e am~sse beJl1 ou pl sse em

peneira e reserve.'Em uma panela, oazeite. ~ue a farinha e mexa

nlt'l",m,..n'r.. at dissolver. Acrescente o leite e mlt;ture at ~car c~nslstente, Junte 'l!1 noz-moscada, sal e a pimenta~Io-r,emo. Mistur8'com o pur de abbora e cenour~servado. Adicione 1 co!her (sopa) de pa,~eso'e a gema dos 2 ovos. Misture bem ldespeje em frma untada e enfafnhada. Bata as 2 claras em neve

Carncia

de

Carnes, vegetais escuros e frutas cftricas so os alimentos ideais para combater a anemia POR BEATRIZ OLIVEIRA

anemia caracterizada pela diminuio da hemoglobina no sangue. Segundo a nutricionista Bruna Joaquim Carneiro, a hemoglobina um pigmento vermelho da clula sangunea que

contm ferro. atravs do ferro que ocorre o transporte de oxignio para os tecidos do corpo. Dessa forma, com a queda dos nveis de hemoglobina no sangue, a oxigenao das clulas diminui, causando cansao, fraqueza, desnimo, falta de apetite e palidez na pele e nas mucosas. Alm desses sintomas, tambm podem ocorrer dores de cabea e dispneia (dificuldade na respirao).

PO A anemia pode ser causada por diversas deficincias,

mas principalmente por carncia de ferro, vitamina B12 ou cido flico. Bruna chama a ateno para o fato de que tambm pode existir a anemia falciforme, mais rara e gentica, caracterizada

pela m formao da clula sangunea (veja no quadro). A carncia de nutrientes pode ser diagnosticada ini

cialmente por sinais clnicos e posteriormente pode ser confirmada por exames de sangue. "Somente o hemograma poder mostrar a situao dos glbulos vermelhos e detectar a presena ou no da doena", explica a nutricionista Vanessa Franzen Leite.

Todos os sintomas da anemia podem ser combatidos atravs da reeducao alimentar. ''A alimentao sempre usada, pois ela vai prevenir, corrigir e dar manuteno no tratamento. Caso a anemia esteja acentuada recomendado

...

LU ::; O

~ S Cf)

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Q.

~

MELHORAR A ABSORO DE FERRO

1 rodela grande de beterraba

Suco puro de 1 limo

1 colher (sopa) de sementes de

abbora

1 copo (200ml) de gua mineral ou

filtrada

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Adoce a gosto com acar mascavo orgnico, melou adoante.

Entenda o que anemia falciforme

suplementao e at mesmo injees", explica Bruna.

Para aumentar os nveis de hemoglobina no sangue recomenda-se o aumento do consumo de alimentos fontes de ferro. Esse mineral pode ser encontrado principalmente na carne vennelha e nos vegetais verde-escuros. Segundo Vanessa, as melhores fontes de ferro (de origem animal) so costela de porco, vitela, cordeiro, fgado, peixe, ovos, galinha, mariscos, rim, corao, carnes em geral.J as de origem vegetal so: feijo, cereais, lentilha, damasco, frutas secas. No entanto, a eficincia da absoro

~ o u i!' o jil !:!. U '" c:

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''" Cf)

~

PREVENIR ANEMIA I <

1/2 beterraba descascada 1/2 cenoura picada Suco puro de 3 laranjas 1/2 copo grande (150ml) de gua filtrada 1 colher (sopa) de rcula

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem, at ficar homogneo. Tome 1 copo (250ml) por dia.

form o

do ferro detenninada pelos alimentos que o acompanham. "Alimentos ricos em vitamina C potencializam a absoro desse nutriente (entre eles: limo, laranja, acerola, brcolis, couve, tomate, kiwi, morango). J alimentos ricos em clcio diminuem a absoro desse nutriente (entre eles: leite, iogurte, queijo)", alerta Vanessa. Fique atento: cafs, chs e refrigerantes tambm diminuem a absoro do ferro.

A dica da nutricionista BrunaJoaquirn Carneiro incluir uma fruta ctrica aps o consumo da fonte de ferro. Veja nos quadros receitas de sucos que aumentam a absoro de ferro pelo organismo.

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Cardpio de 1 dia

SUCO RICO EM FERRO E DESINTOXICANTE

_ J ua Modo de preparo

, J r.! lta ar a

CAFE DA MA , I

1 xfcara (200ml) de leite desnatado

com caf

2 fatias de po integral

1 fatia de queijo light

1 fatia de peito de peru

1/2 mamo papaia

Saladas verdes 6 colheres (sopa) de brcolis,

Bespinafre e cenoura (no vapor ou cru) .3 5 colheres (sopa) de arroz integral ~

1 concha (grande) de feijo ou lentilha ~ 1 tangerina

1 copo de leite de soja light

1 fatia (mdia) de bolo integral

e Saladas verdes '~ :;; 6 colheres (sopa) de couve, tomate ~ e moranga (no vapor ou cru)

4 colheres (sopa) de arroz integral 1 fil (mdio) de bife de fgado

~3 fatias de abacaxi c:: g ::o Cf) z o1 pote (200g) de iogurte u


Bebida

IntegraI ou desnatado, vegeta I

ou animal, o leite fundamental para a sade dos ossos

POR BEATRIZ OLIVEIRA

A tualmente, um dos produtos mais consumidos na dieta alimentar ocidental o leite e seus derivados. O leite uma importante fonte de protena, vitaminas e sais minerais, principalmente clcio, que atua na formao e manuteno de ossos e dentes. A bebida tambm age na regulao do sistema nervoso e colabora com o aumento da resistncia contra infeces. "O leite um alimento complexo e completo, apresenta

protenas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais. A ingesto do lei te de vaca e seus derivados indicada com o objetivo de atingir as recomendaes dirias de clcio. O leite a melhor fonte de clcio, fundamental para formao e conservao dos ossos, dentes e preveno de osteoporose", afirma a nutricionista Vanessa Franzen Leite.

A necessidade de clcio varia de acordo com a faixa etria, mas a nutricionista recomenda, para um adulto jovem, o consumo de 3 pores de leite diariamente. Essas pores podem ser: 1 copo (200ml) de leite, 1 fatia de queijo (30g) ou 1 pote (200ml) de iogurte.

TIPOS DE LEITE Existem diversas opes de leite disponveis para () con

sumo. Eles podem ser classificados de acordo com a forma de preparo, a quantidade de gordura e a origem (vegetal ou animal). Em relao s formas de preparo, os leites podem ser pasteurizados ou longa vida (UHT).

Pasteurizado e longa vida O leite pasteurizado aquecido e logo depois resfriado.

J o longa vida (UHT) submetido a altas temperaturas durante a fabricao, eliminando todas as bactrias. Emi seguida, armazenado em embalagens esterilizadas, livres

de contaminao. No entanto, neste processo, o leite perde ~ %> cerca de 10% de seus nutrientes . .s

i3 ~

Integral, desnatado e semi ~ A bebida tambm pode ser integral, semidesnatada ou 32 I o poder dos alimentos

_ _ ______ _ ___ _ _ _ _

Tabela nutricional GORDURA

ALIMENTO CALORIAS PROTENAS CARBOIDRATOS GORDURA SATURADA CLCIO SDIO ~ ~ " Integral 115kcal 6g 9,2g 6g 4,2g 240mg 100mg E "O

oSemdesnatado 84kcal 6g 9,2g 2.6g 1.7g 240mg l00mg o "'Desnatado 60kcal 6g 9.2g Og Og 240mg 100mg 8. o ....Soja 78kcal 5g 6.8g 3,4g O,5g Insignificante 121mg ro

Soja light 56kcal 5g l,4g 3,4g O.5g Insignificante 121mg ~ '" co cabra Integral 120kcal Cabra desnatado 60kcal Ennquecdo com clcio 64kcal

desnatada. A diferena entre as variedades est na quantidade de gordura. Os leites desnatados e semidesnatados possuem menos gordura e so indicados para pessoas com nveis elevados de colesterol ou para aquelas que fazem dietas de emagrecimento.

J: o leite integral bastante calrico, sendo recomendado para bebs e crianas que precisam de mais energia e esto em fase de crescimento. i\1as ateno: a quantidade de clcio a mesma nos tipos integral, semidesnatado e desnatado.

E a origem? Nesse quesito tambm existem mui

tas opes de consumo, entre elas o de cabra (origem animal) e o de soja (origem vegetal). Segundo a nutricionista Priscila Di Ciero, o leite de cabra desencadeia menos processos alrgicos do que o leite de vaca.

"Geralmente o leite de cabra indkado quando as pessoas apresentam

LEITE DE AMNDOA

6g 8g 7g 6g 8g og 6g 9,9g Og

intolerncia ao leite de vaca, como uma tentativa de substituio do produto". De acordo com Vanessa Franzen, umas das vantagens do leite de cabra integral ou desnatado que ambos apresentam maior quantidade de clcio em relao ao leite de vaca.

IngredIentes: 5 amndoas sem casca 1 copo (200ml) de gua filtrada Melou acar mascavo a gosto

Modo de preparo Deixe as amndoas de molho na gua durante 8 horas.

Despeje tudo no liquidificador e bata por 5 minutos. Coe em uma peneira fina, adoce a gosto e beba em seguida.

~ .&4g 260mg 90mg ~ '"~og 246mg 120mg o

og 320mg 156rng ~

VARIEDADES VEGETAIS Se voc no gosta do leite de origem

animal ou optou por uma alimentao vegetariana, o leite de soja uma boa opo. Ele auxilia na preveno de problemas cardiovasculares, osteoporose e sintomas da menopausa. Tambm

LEITE DE CASTANHA-DO-PAR Ingredientes: 1/4 colher (sopa) de aveia . 1 xcara (ch) de gua 5 castanhas-do-par Sal e mel a gosto

Modo de preparo Dilua a aveia na gua. Leve para ferver. Espere esfriar e bata

no liquidificador com as castanhas. Coe em um pano ou peneira fina . Ponha 1 pitada de sal. Adoce com mel e tome.


existem opes de leite vegetal que podem ser preparadas em casa. o caso dos leites obtidos a partir de cereais e sementes. So eles: de amndoa, aveia, arroz, gergelim e castanha-do-par, entre outras variedades.

"Eu costumo indicar bastante esses tipos de leite. Eles so de muito fcil digesto, ricos em vitaminas e minerais. Exceto o de aveia, todos os outros no tm glten (protena presente no trigo com caractersticas alergnicas)", explica Priscila.

Ao consumir esse tipo de leite voc tambm aproveita os nutrientes presentes nas sementes e nos cereais. A amndoa, por exemplo, contm gordura monoinsaturada, por isso eficaz para regular os nveis de colesterol presentes no sangue. Ela tambm contm muita vitamina E, antioxidante que previne o cncer e auxilia na sade da pele.

J a aveia um cereal composto essencialmente por fibras, protenas,

ferro e vitamina B 1. Ela ajuda a acabar com a insnia, depresso e outras alteraes do sistema nervoso.Acastanhado-par, tpica do Brasil, excelente fonte de selnio e vitamina E.Juntos, esses dois nutrientes fortalecem o sistema imunolgico.

DERIVADOS Os queijos so boa fonte de protenas,

que ajudam na contrao dos msculos, na oxigenao do sangue e tambm na acelerao do processo de cicatrizao. Alm disso, no queijo, o clcio est concentrado: para fazer 1 quilo de queijo so necessrios aproximadamente 10 litros de leite. Isso faz do queijo um alimento essencial na preveno da osteoporose.

As vantagens no param por a. O queijo uma boa opo para as pessoas que tm intolerncia lactose. Ao escolher o tipo de queijo que ir consumir,

opte pelos menos calricos. Em geral, quanto mais amarelos, mais calricos. H excees, como a mussarela de bfala, que, apesar de ser branca, muito calrica. Por isso, sempre verifique o rtulo no momento da compra do alimento.

Para quem faz dieta de emagrecimento o ideal consumir ricota. Em cada 100g, apenas 4g desse queijo so de gordura.

Baclna, lo em O tipo fennentado outro derivado

importante do leite. Os lactobacilos contidos nessa bebida so "bactrias do bem". Eles reforam as defesas naturais do organismo e estimulam o sistema imunolgico, mas atuam principalmente no equilibrio da flora intestinal e na preveno de problemas gastrointestinais, como diarreia e intestino preso. A bebida tambm elimina substncias cancergenas, auxiliando na preveno do cncer de clon e no intestino grosso.

LEITE DE GERGELlM ________= Ingredientes' 1/4 de xcara (ch) de

sementes de gergelim hidratado

1 copo (200ml) de gua mineral

Modo de preparo Bata as sementes com a

gua no liquidificador. Coe e beba em seguida.


AMENIZAR TPM ____ ~=~ Ingrediente . Polpa pura de 2 maracujs 1 banana-nanica 1 copo (200ml) de leite de soja 2 colheres (sopa) de aveia em flocos

Modo de preparo No liquidificador, bata todos os ingredientes at ficar homo

gneo. Tome 1 copo grande (300ml) por dia. CONTRAINDICAO: gestantes e pessoas com pressao baixa

no devem consumir maracuj em excesso.

INTOLE CIA LACTOSE Entre os alimentos que mais causam

reaes alrgicas, o leite de vaca o mais frequente. Essa uma constatao feita pela maior parte dos profissionais da rea da sade, principalmente nutricionistas. A intolerncia ao leite de vaca tem crescido atualmente e est relacionada dificuldade de digesto da lactose (acar).

"A intolerncia, nesse caso, a inabilidade do organismo em digerir a lactose. A m digesto desse acar se d essencialmente por uma deficincia da enzima lactase. A pessoa com intolerncia deve evitar o consumo excessivo de laticluos. Iogurtes, leites fermentados e alguns tipos de queijos so bem aceitos e indicados como alternativas para a ingesto da quantidade diria de clcio recomendada", explica a nutricionista Vanessa Franzen.

oou R o DO LEITE De acordo com a nutriciOlusta De

nise Madi Carreiro, o leite de vaca pode causar alguns problemas no organismo humano, pois a sua composio diferente do leite materno humano. Essa diferena faz com que tenhamos mais dificuldade em digerir determinadas substncias contidas nesse leite.

"As protenas do leite humano so diferentes das do leite de vaca. No leite humano, 80% do contedo proteico de lactoalbumina. No leite de vaca esta mesma proporo de casena. A baixa concentrao de casena no leite humano resulta em uma formao de coalho gstrico mais leve, com flculos de mais fcil digesto e com reduzido tempo de esvaziamento gstrico. O leite bovino contm a lactoglobulina, uma protena que no existe em leite humano e a mais alergnica do leite de vaca, por no termos enzimas que digiram esta protena", alerta.

A casena, alfa-lactoalbUllna e lactoglobulina so de difcil digesto pelo organismo humano. "Essas protenas provocam uma inflamao na mucosa intestinal, causando alterao na permeabilidade da mesma, facilitando a

passagem de macromolculas e metais txicos, alm de favorecer a m absoro de nutrientes, gerando uma sndrome de m absoro", explica DelUse.

Outro fator de desequiltbrio no leite bovino a quantidade de clcio: 3 vezes maior do que no leite materno. "O grande problema do consumo de alta quantidade de clcio, sem o equilbrio com os demais nutrientes, principalmente o magnsio, a possibilidade de microcalcificaes a partir do clcio circulante que no conseguiu fixarse no osso, causando artrite, bursite, clculos, entre outras doenas", afinna a nutricionista.

. I I n UI. I O maior problema no est no con

sumo de leite, e sim na alta ingesto

'Ui'" 'g ~ c'"

' '" (J

da bebida e de seus derivados, em ~ detrimento de alimentos fontes dos .~ outros minerais necessrios para o ~ equilbrio orgnko, segundo Denise . . ~ Esse desequilbrio facilita reaes ~ alrgicas, intoxicaes e transtornos ~ funcionais, inclusive osteoporose. ~ "H poucas dcadas no existia ~

essa enormidade de produtos indus- ~ trializados e a alimentao era mais ~ natural e rica em nutrientes. A prpria! qualidade do leite sofreu modificaes ~ com a necessidade de utilizar honn- ~ nios e antibiticos. Talvez a resposta ~ para a longevidade com qualidade de ~ vida esteja em hbitos alimentares ~ com menos produtos industrializados ~

e aditivos qumicos, e o retorno ao ~ consumo de alimentos mais saud- ~ veis", sugere. 8

z


Proteo

Previna tumores, doenas cardiovasculares e rejuvenesa com o consumo de frutas vermelhas POR ISA NAOMI

Colorir bem o prato a recomendao para quem quer manter uma alimentao natural e saudvel. E no s para deixar as refeies mais atrativas ou variar os vegetais consumidos. O principal motivo para incluir na dieta diria as diversas cores da natureza so os benefcios que a sade ganha. "Colorindo bem o prato, voc ter os benefcios de

diferentes vitaminas, minerais e fitoqumicos", afirma a

mdica ortomolecular e nutrloga Tamara Mazaracki. Alm de incluir verduras e legumes nas principais refeies, importante consumir frutas ao longo do dia. No caf da manh, nas sobremesas ou nos lanches da tarde,

a quantidade ideal de frutas a serem ingeridas durante o dia de 3 a 5 pores, variando as opes. As frutas vermelhas devem estar presentes sempre que possvel, pois esto entre as mais poderosas quando o assunto sade.


________ _

QUEM SO ELAS? Encaixam-se no grupo das "frutas

vermelhas" aquelas que possuem coloraes que vo do vermelho ao roxo. iVlorango, amora, uva, aa, ameixa, cereja e framboesa so alguns exemplos.

"Todas elas so importantes. As frutas vermelhas podem ter diferentes concentraes e variedades de vitaminas e minerais, assim como diferentes teores de fibras e fitoqtmicos", explica a nutricionista Carolina Marques.

Variar a cor dos alimentos importante porque as substncias responsveis por tonaliz-los podem oferecer vrios benefcios sade. Os pigmentos que colorem as frutas vermelhas so o licopeno e a antocianina, dois poderosos antioxidantes capazes de prevenir doenas e retardar o envelhecimento das clulas.

DUPLA EFICIENTE "O licopeno um carotenoide com

ao anticancergena. Previne o envelhecimento precoce e o cncer de prstata", destaca a mdica ortomolecular e nutrloga Tamara Mazaracki. Ele "pinta" as frutas de vermelho e

Quanto consumir? A nutnciomsta Carolina Marques Indica o consumo de 1 xfcara IngredIentes:

est presente em outros alimentos, como o tomate.

A substncia tambm estimula o sistema imunolgico e contribui para impedir a deposio do colesterol ruim (LDL) nas artrias, reduzindo o risco de doenas cardiovasculares.

A antocianina, outro componente das frutas vermelhas, um flavonoide que d a cor arroxeada aos alimentos. Portanto, quanto mais intensa for a cor da fruta, mais antocianina ela contm. Entre as mais ricas, esto a amora, o aa, a uva e a ameixa-preta.

Assim como o licopeno, a antocianina antioxidante e, por isso, previne o envelhecimento precoce, afastando as rugas e o aspecto envelhecido da pele. Porm, sua principal funo melhorar a circulao do sangue. "Ela inibe a formao de cogulos sanguneos e evita problemas cardacos", acrescenta a nutrloga.

ANTIOXJDANTES PODEROSOS Todos os dias, o corpo produz ra

dicais livres. Eles so elementos instveis, resultado de processos naturais no organismo, como a respirao. O

CH CONTRA AZIA

corpo se encarrega de elimin-los, com a ajuda dos antioxidantes disponveis, provenientes da ingesto de vegetais.

O consumo de cigarro, bebidas alcolicas, alimentos gordurosos e o estresse so alguns fatores que podem aumentar a produo de radicais livTes. Quando eles esto em excesso e no h antioxidantes suficientes, causam uma srie de danos s clulas, alterando o seu funcionamento. Dessa forma, podem surgir doenas como o cncer, diabetes e aterosclerose.

A grande quantidade de radicais livres tambm pode provocar efeitos visveis, acelerando o envelhecimento da pele. Pense em uma ma cortada, em contato com o ar. Com o tempo, ela fica escura e a superfcie se modifica. Esse processo a oxidao, semelhante ao dos radicais livres no corpo humano. Se a ma se modifica desse jeito, imagine ento as clulas do seu organismo! Por isso, fundamental consumir

boas quantidades de alimentos antioxidantes todos os dias. E, para mandar embora esses elementos malficos, alie alimentao saudvel outros hbitos, como no consumir cigarro e kool.

(ch) de frutas vermelhas diariamente. "Faa um rodfzio de frutas 2 morangos frescos e lavados durante a semana, isso garante o aporte de vrias vitaminas, 1 e 1/2 xcara (ch) de gua filtrada minerais e Itoqumicos necessrios para a manuteno da sade e da beleza ", recomenda Carolina. Ameixa, amora , morango, Modo de preparo acerola. framboesa, goiaba vermelha, uva ... todas elas pOdem Amasse os morangos e coloque em uma panela com a gua. estar inclufdas nas pores dlnas. Leve ao fogo por 5 minutos. Espere amornar, coe e beba.


OUTRAS FUNES Melhorar a circulao do sangue,

proteger o corao e prevenir contra o cncer so os efeitos mais poderosos do consumo de frutas vermelhas, por elas serem antioxidantes. Mas esses atrativos alimentos ainda cumprem uma srie de tarefas no organismo.

"Todas tm grande quantidade de vitamina C, que til para prevenir resfriados. Tambm so uma incrvel fonte de fibras: quem tem priso de ventre pode contar com a ajuda delas", enumera Carolina.

Elas tambm possuem outra substncia em comum: o cido elgico, um tipo de polifenol que impede a formao dos radicais livres, ajudando na preveno do cncer e do envelhecimento das clulas.

CONJU TO SAUDVEL Cada fruta do grupo vermelho/

roxo possui diferentes nutrientes, que exercem diversas funes benficas. Quando for consumir a quantidade

recomendada de 1 xcara (ch) por dia, experimente misturar as frutas, comendo um pouco de cada: morango, uva, cereja, framboesa ... Confira as propriedades de algumas frutas vermelhas:

.:. Morango: colabora para a beleza da pele quando ingerido e tambm quando usado externamente, pois ingrediente de cremes naturais. Para fazer o creme em casa, misture 1/2 xcara (ch) de morangos amassados com 1/2 pote (1 OOg) de iogurte natural e 1 colher (sopa) de mel. Aplique no rosto limpo e seco, deixe agir por 30 minutos e reti.re com gua fria. No se exponha ao sol enquanto estiver com o creme.

:. Amora: "O consumo de amoras est relacionado melhora das funes cognitivas e motora", afirma a nutricionista Carolina Marques. Ou seja, a fruta ativa o funcionamento do crebro, potencializando a memria e a concentrao.

.:. Cereja: cheia de potssio, ela favorece os batimentos cardacos e equilibra a presso arterial. No se esquea de consumir a fruta fresca, pois as cerejas em calda contm acares e conservantes.

.:. Mirtilo: de colorao azul escura, o mirtilo no muito conhecido no Brasil, mas tambm faz parte do grupo das frutas vermelhas. Ele ajuda a prevenir problemas na viso, como catarata e glaucoma.

.:. Aa: originrio do Amazonas, o aa rico em potssio e antocianina. Bastante nutritivo, ele fornece energia rapidamente e contribui para a contrao e o relaxamento muscular adequados .

.:. Ameixa: bastante rica em fibras solveis e insolveis, a fruta melhora a digesto e regula o funcionamento do intestino, combatendo a priso de ventre. Tambm controla a absoro do colesterol durante a digesto.

SUCO REJUVENESCEDOR ______~ Ingredientes: 10 morangos limpos e sem as folhas 10 cerejas frescas e sem caroos Polpa de 1 maracuj 1 copo (200ml) de gua filtrada Mel a gosto

Modo de preparo Bata bem todos os ingredientes no liquidificador e beba logo

em seguida.


CH PARA DORES REUMTICAS Ingredientes: 5 cerejas frescas 2 xcaras (ch) de gua

Modo de preparo Retire os caroos das cerejas e amasse as frutas com um

garfo. Coloque em uma panela, acrescente a gua e leve ao fogo por 5 minutos. Espere amornar e coe. Se necessrio, adoe com 1 colher (ch) de mel e tome 1 xcara (ch) a cada 8 horas.

TORTA LlGHT DE FRUTAS VERMELHAS _ ___ Ingredientes: 1 pacote de biscoito maisena (200g) 4 colheres (sopa) de aveia em flocos 2 copos (200ml cada) de iogurte

natural desnatado

1/2 xcara (ch) de gua 1 caixa de gelatina ligth sabor frutas

vermelhas (30g) 1 colher (ch) de adoante granulado

em p 1/2 xcara (ch) de ricota Morangos, cerejas, amoras e uvas

para decorar

Modo de preparo Triture os biscoitos com a aveia no

liquidificador. Despeje em um recipiente ~ e misture com 4 colheres (sopa) do ~ iogurte. Forre o fundo e as laterais de ~ uma

o poder dos alimentos

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