o guia definitivo para ganhar massa magra1

7/23/2019 O Guia Definitivo Para Ganhar Massa Magra1

1/112

http://www.facebook.com/massamagratotal

http://massamagratotal.com

1

http://MassaMagraTotal.com

por MassaMagraTotal


2/112



2

O Guia Definitivo ParaGanhar Massa Magra

2 Edio

Edio do Autor201


3/112



3

O guia definitivo paraganhar !assa !agra

por MassaMagraTotal

2 Edio

2015 por MASSA MAGRA TOTAL

Evolua seu "orpo e sua !ente aprendendo tudo so#retreino$ ali!entao e suple!entao%

Para a"essar "ont&udos gratuitos de e'"elente (ualidade)

*isite o #log)

http://assaagratotal!"o

*o"+ te! per!isso para revender oudistri#uir este e,#oo- "o!o (uiser$ enviarpor e,!ail$ i!pri!ir$ "itar partes ou todo

e! seu .e#site/#log$ desde (ue !en"ioneas fontes originais e no altere o "ontedo

Direitos autorais pelo #log)

http://assaagratotal!"o


4/112



4

Sumrio

Introduo..........................................................................................................9

Captulo 1: Estratgias nutricionais para ganhar massa muscular magra

Como montar uma dieta para o ganho de massa?............................................11

Quanto devo comer para ganhar msculos?.....................................................12

Os alimentos e nutrientes importantes para o ganho de massamuscular............................................................................................................13

A funo dos carboidratos na dieta de hipertrofia.............................................14

Carboidratos que devem ser evitados...............................................................15

Carboidratos que devem ser consumidos.........................................................16

A funo das protenas na dieta de hipertrofia..................................................17

A funo das gorduras na dieta de hipertrofia...................................................18

Aspectos importantes de uma dieta para ganho de massa muscular...............20

Frequncia das refeies...................................................................................20

Alimentao pr e ps-treino.............................................................................21

Alimentao pr-treino.......................................................................................21

Por que comer antes do treino?.........................................................................22

Qual a quantidade que se deve comer antes do treino?...................................22

Quais so os melhores alimentos para o pr-treino?........................................22

Alimentao ps-treino......................................................................................23

O que comer no ps-treino?..............................................................................23

Qual a quantidade que se deve comer depois do treino?.................................23

A importncia da gua para o ganho de massa muscular................................23

O quanto de gua que voc precisa beber?......................................................27

A importncia dos principais minerais no desempenho esportivo ....................28


5/112



5

O zinco e a sua funo no crescimento muscular.............................................28

A funo do zinco no aumento do desempenho durante os treinos..................30

A importncia do magnsio no desempenho fsico...........................................31

Ferro, o mineral que ajuda na recuperao muscular.......................................33

A importncia do ferro para o ganho de massa muscular.................................35

Funo do ferro..................................................................................................35

Suplementao com ferro..................................................................................36

Alimentos ricos em ferro....................................................................................36

Resumo da primeira parte.................................................................................37

Captulo 2: Estratgias nos treinos para ganhar massa muscular

Aquecimento pr e alongamento ps-treino......................................................39

Seja honesto com voc mesmo.........................................................................39

A cadncia dos exerccios to importante quanto s sries e repeties......40

Faa uso de sries combinadas........................................................................41

Tenso no msculo...........................................................................................41

Intensidade do treino.........................................................................................42

Descanso entre as sries..................................................................................43

A importncia dos exerccios cardiovasculares para a musculao..................43

Exerccios aerbicos e HIIT so a mesma coisa?.............................................45

Como os exerccios aerbicos podem auxiliar no ganho de massa magra?.....46

Orientao para um treino cardiovascular efetivo.............................................47

Combinando exerccios de resistncia com exerccio cardiovascular...............49

A importncia do controle da velocidade dos movimentos para o ganho demassa muscular.................................................................................................50


6/112



6

Qual a velocidade ideal de execuo das repeties na musculao?.............51

Boa noite de sono..............................................................................................55

Captulo 3: Tudo que voc precisa saber sobre suplementos para ganharmassa muscular

O que so realmente os suplementos para o ganho muscular?.......................57

Quando devo fazer uso de um suplemento?.....................................................58

Alimentao x suplementao para o ganho de massa muscular....................59

Principais suplementos para o ganho de massa muscular................................60

Whey protein: a protena dos atletas.................................................................60

Mas afinal o que o to falado Whey Protein?.................................................60

Caractersticas que fazem do whey protein o principal suplementopara ganhar massa muscular............................................................................62

Principais tipos de whey protein........................................................................64

Qual a dose indicada e o melhor horrio para ingerir whey?.........................65

Conhea a importncia dos carboidratos de alta absoro...............................66

Quando suplementar com um carboidrato de alta absoro?...........................66

Os 3 principais tipos de carboidratos de alta absoro.....................................67

Principais cuidados com o consumo de carboidratos de alta absoro............68

Fortalea-se com a glutamina............................................................................69

Quando voc deve fazer o uso de glutamina?..................................................70

Os segredos revelados da creatina...................................................................71

Quais so as dosagens da creatina?.................................................................71

O que a creatina faz no seu corpo?...................................................................72

Qual a creatina mais indicada?.......................................................................73

A creatina um suplemento seguro?................................................................73


7/112



7

A importncia dos aminocidos de cadeia ramificada(BCAA)...........................74

Os benefcios dos BCAAs para os praticantes de musculao.........................74

Qual a dosagem correta do BCAA e quando devo tom-lo?.............................75

Captulo 4: Tudo o que voc precisa saber sobre hormnios anablicos

Quais so os principais hormnios anablicos envolvidos no ganho demassa muscular?...............................................................................................77

A ao dos hormnios sobre o metabolismo.....................................................78

A insulina e sua importncia no ganho de massa muscular..............................78

A relao da insulina com a gordura corporal...................................................80

Aprenda a controlar seus nveis de insulina pela alimentao..........................81

Hormnio do crescimento um potente hormnio anablico...............................85

O que a cincia diz sobre o hormnio do crescimento humano?......................86

Os benefcios do hormnio do crescimento sobre o ganho de massamuscular............................................................................................................86

O hormnio do crescimento o mesmo que um esteroide?.............................88

Os cuidados que se deve ter ao fazer uso do hormnio de crescimento..........89

Tudo que voc precisa saber sobre a testosterona e o ganho de massamuscular............................................................................................................90

O que na verdade a testosterona...................................................................90

O que regula os nveis de testosterona no corpo?............................................91

Ao geral da testosterona no organismo humano...........................................92

Qual a diferena entre a testosterona e o esteroide a base de testosterona?..92

Efeitos da testosterona sobre o ganho de massa muscular..............................93

Efeitos adversos do uso abusivo e sem indicao da testosterona..................93

Uso da testosterona por mulheres.....................................................................94


8/112



8

Captulo 5: Estratgias para diminuir os efeitos adversos do cortisol

O que o cortisol e por que ele to temido?..................................................95

A relao entre o cortisol e seus treinos............................................................96

6 estratgias para diminuir o cortisol.................................................................98

Os efeitos negativos do overtrainning sobre a massa muscular.....................104

Captulo 6: Receitas anablicas para ganhar massa muscular

Bolo verde........................................................................................................106

Bolinho de bacalhau assado............................................................................107

Mouse de abacate com cacau.........................................................................108

Bolo de batata doce com banana....................................................................109

Torta especial de frango..................................................................................110

Concluso.......................................................................................................111


9/112



9

INTRODUO

Quantas vezes voc se olhou no espelho e no gostou da imagem que

viu? Aquela cala que fica caindo, aquela blusa que fica larga, ou at mesmo

aquela barriga saliente, quase saindo pra fora da roupa. Das duas, uma: Ou

voc fica frustrado porque magro demais ou fica frustado porque gordinho

demais.

Hoje as pessoas querem estar em forma, saudveis, esbanjando sade

e bem estar. praia, piscina, churrasquinho com a galera, etc. E com certeza

voc tambm almeja um corpo musculoso mas ainda no tem, no mesmo?

No se preocupe!

Muitas pessoas seguem uma rotina fiel indo para as academias crendo

que realmente utilizam um sistema de treino e dieta efetivos. Mas entra ms e

sai ms, e os resultados so mnimos ou inexistentes.

No Guia Definitivo Para Ganhar Massa Magra voc descobrir como

aumentar seus msculos de forma natural, adquirindo tambm maior fora

fsica.

Voc vai perceber que este livro diferente de tudo que j viu, pois na

verdade ele no um simples livro, ele um guia de leitura fcil, rpido e muito

prtico.

Atualmente existem muitas literaturas a respeito o assunto, entretanto

por diversas vezes a linguagem to complexa que praticamente temos que

ser educadores fsicos ou nutricionistas para conseguir entender.


10/112



10

Este livro foi feito para pessoas como eu e voc que busca uma vida

mais saudvel, com maior qualidade de vida aliada uma excelente forma

fsica.

Mediante tantas informaes e a vida corrida que todos ns temos,

procurei condensar neste livro, os principais aspectos para o ganho de massa

muscular magra, tratando o assunto de forma clara e objetiva.

Este livro destinado para as pessoas que querem bons resultados, de

forma relativamente rpida, sem precisar ser um mestre ou doutor

especializado na rea.

Sei que voc pode conquistar o corpo que deseja e sonha, por isso este

guia apontar o caminho certo para alcanar suas metas no menor tempo

possvel.

O livro est dividido em seis captulos: o primeiro captulo sobre as

estratgias nutricionais para ganhar massa magra(hipertrofia); o segundo

captulo refere-se s estratgias de treino; j o terceiro fala a respeito das

estratgias de suplementao; o quarto captulo aborda os hormnios

anablicos; o quinto fala sobre cortisol e overtrainning, e para finalizar, o sexto

captulo destinado a receitas anablicas para musculao.

Nunca se satisfaa com seu desenvolvimento, aprenda a amar

o desafio e procure sempre estar faminto.

Arnold Schwarzenegger


11/112



11

CAPTULO 1: ESTRATGIAS NUTRICIONAIS

PARA GANHAR MASSA MUSCULAR MAGRA

Este provavelmente o captulo mais importante deste livro para quem

quer ganhar massa magra. E tambm a parte mais deixada de lado ou

esquecida por muitos praticantes de musculao.

Por isso resolvi comear falando sobre as estratgias nutricionais para o

ganho de massa muscular. A dvida da maioria das pessoas : O que eu

preciso comer para ganhar msculos? Bem, a partir dessa principal dvida que vamos iniciar este guia.

Como montar uma d!ta "ara o #an$o d! ma%%a&

Antes de falar sobre dieta, sobre o que voc deve comer, importante

que voc leitor entenda que para ganhar massa muscular preciso comer mais

calorias do que o seu corpo queima.

Agora, quando eu digo comer, eu no quero dizer qualquer coisa. Todos

os alimentos devem ser cuidadosamente selecionados para gerar hipertrofia e

promover uma vida saudvel ao mesmo tempo.

Por exemplo, se eu dissesse que voc precisa comer 2.000 calorias por

dia para ganhar peso, e voc comese 2 sacos de batatas fritas todos os dias,

voc acha que iria ganhar massa muscular? Sim, ganharia! Mas a que preo?

Batata frita, como qualquer fast food, um alimento processado, rico em

gorduras ruins(trans) e outros elementos extremamente prejudiciais sade.

Estes alimentos promovem sim a hipertrofia, mas acabam com a sua sade.

Lembre-se sempre que ganhar massa magra e uma alimentao saudvel

andam lado a lado.


12/112



12

Outra questo importante quando se fala em comer para ganhar

msculos a questo de quantas calorias deve-se comer. Tenha em mente

que a quantidade de calorias vai depender de cada pessoa (idade, sexo,

metabolismo, intensidade de exerccios, altura, percentual de gordura).

Portanto nada de pegar a dieta daquele colega musculoso da academia

pensando que ficar igual a ele. Esse um dos piores erros que muitos

iniciantes na musculao cometem. Mas voc que est lendo este guia no

cometer este erro, porque vou te explicar uma regra de fcil aplicao.

'uanto d!(o )om!r "ara #an$ar m*%)u+o%&

Como eu disse acima, nada de pegar a dieta de ningum. O segredo

que vou revelar aqui para voc o seguinte: Para ganhar massa muscular, sua

ingesto calrica deve ser:

25 x Seu Peso + 20 ou 30% sobre o valor obtido

Exemplificando:

Se voc pesa 80 quilos, ento 80 X 25 = 2000 calorias. Esse valor a

sua Taxa de Metabolismo Basal(TMB), ou seja, quantas calorias o seu

organismo precisa consumir apenas para se manter vivo e realizar as funes

vitais corretamente.

Para quem deseja ganhar massa muscular o aconselhvel adicionar

mais 20 ou 30% sobre sua Taxa de Metabolismo Basal.

Em relao ao exemplo acima, a pessoa que necessita de 2000 calorias

dirias, ao jogar mais 20%, precisar consumir todos os dias o equivalente a

2400 calorias.

25 x 80 = 2000 + 20%(400) = 2400


13/112



13

Ressalto aqui que essa frmula no 100% correta, por causa de vrios

fatores j citados, porm, ela dar uma boa base para iniciar uma dieta

hipercalrica. Com o passar do tempo e o aumento gradativo do peso corporal,

natural e essencial que voc reavalie suas necessidades calricas e adapte-

se a nova realidade.

O% a+m!nto% ! nutr!nt!% m"ortant!%

"ara o #an$o d! ma%%a mu%)u+ar

Depois de definido o quanto de calorias dirias voc precisa ingerir para

alcanar a hipertrofia, vou mostrar como fracionar os nutrientes que soimportantes para esse processo e tambm lhe mostrar os principais alimentos

que devem fazer parte da sua dieta.

O principal aspecto nutricional que voc deve ter conhecimento que

em uma dieta balanceada tanto para emagrecimento quanto para o processo

de ganho de massa muscular, voc deve consumir os trs macronutrientes,

que so:

Carboidratos: base de energia para o corpo

Protenas: base para o crescimento muscular

Gorduras boas: base para produo de hormnios anablicos

Portanto, as suas refeies devem consistir na quantidade correta de

hidratos de carbono, protena e gordura.

A porcentagem que geralmente recomendada para quem deseja

ganhar massa magra de 40% protena, 30% de carboidratos e 30% de

gordura. Alguns defendem mais protena ou mais gorduras, mas este um

bom ponto de partida para a maioria das pessoas que iniciam o processo de

hipertrofia.


14/112



14

H muito tempo, a dieta de alta ingesto de carboidratos e baixo teor de

gorduras era a moda entre fisiculturistas e treinadores profissionais. Eles

afirmavam que esta era a nica maneira de comer certo para o ganho de

massa muscular.

Atualmente sabe-se que esta ideia est ultrapassada e que a ingesto

de gorduras boas tornou-se essencial em qualquer dieta.

Por isso quero aqui definir a importncia de cada macronutriente e quais

so os melhores alimentos que voc deve ingerir.

1- A funo dos carboidratos na dieta de hipertrofia

Os carboidratos tem a funo de produzir energia para o corpo, com a

energia dos carboidratos que respiramos, nos movimentamos e realizamos

nossas tarefas dirias.

Com relao aos carboidratos importante voc saber que existe dois

tipos, que so:

Carboidratos de alto ndice glicmico

Carboidratos de baixo ndice glicmico

Os carboidratos de alto ndice glicmico no so ideais para quem

deseja ganhar massa magra. Estes carboidratos no saciam a fome e se o

excedente calrico for acima do necessrio para hipertrofia, o restante se

transformar em gordura.

Quando voc ingere um carboidrato de alto ndice glicmico, ele eleva

os nveis de insulina em seu corpo, para que a insulina carregue o acar

(molcula de energia) para dentro da clula.


15/112



15

Acontece que a absoro dos carboidratos simples(alto ndice glicmico)

muito rpida, e logo seu corpo enviar a mensagem de que est com mais

fome, e assim, voc comer muito mais do que o necessrio, gerando um

acmulo de gordura indesejvel.

1.1. Carboidratos que devem ser evitados

Portanto voc deve evitar os carboidratos de alto ndice glicmico. Os

alimentos que possuem este tipo de carboidrato so:

Acar

Farinha Branca

Po branco

Doces em geral

Biscoitos em geral

Quanto aos carboidratos de baixo ndice glicmico, so aqueles que

quando ingeridos, no causam um abrupto pico de insulina, sendo digeridos e

absorvidos lentamente pelo organismo, saciando a fome e diminuindo aquela

vontade que muitas pessoas tm de comer doces.


16/112



16

1.2. Carboidratos que devem ser consumidos

Em uma dieta visando o ganho de massa magra, incorpore em sua

alimentao os alimentos ricos em carboidratos de baixo ndice glicmico, tais

como:

Arroz integral

Macarro integral

Po integral

Batata doce

Amendoim

Aveia

Quinoa

Cereja

Soja

Lentilhas

Damasco

Iogurte desnatado

Pra, maa, ameixa, morango Verduras em geral

Brcolis

Couve-flor

Couve

Acelga

Berinjela

Repolho Tomate

Agora que voc j sabe quase tudo que realmente precisa saber sobre

carboidratos, vamos partir para o prximo macronutriente: Protenas.


17/112



17

2- A funo das protenas na dieta de hipertrofia

Quando comemos um alimento rico em protenas, o corpo quebra a protena

em aminocidos (os blocos de construo das protenas). Alguns aminocidos

so essenciais, o que significa que temos de adquiri-los a partir de nossa dieta,enquanto outros so no essenciais, o que significa que o nosso corpo pode

produzi-los.

As protenas que vm de fontes animais contm todos os aminocidos

essenciais que precisamos. Fontes vegetais de protena, por outro lado, no

contm todos os aminocidos essenciais.

A protena importante para o nosso corpo devido a uma srie de funes

que a mesma exerce, tais como:

Crescimento (especialmente importante para crianas, adolescentes

e mulheres grvidas)

Reparo tecidual

Fortalecimento do sistema imunolgico (que protege nosso corpo dedoenas)

Fabricao de hormnios essenciais e enzimas

Energia quando os carboidratos no esto disponveis

Preservar a massa muscular magra

Aumenta o ganho de massa muscular em praticantes de musculao

A protena encontrada em carnes, aves, peixes, substitutos da carne,

queijo, leite, nozes, legumes, e em menores quantidades em alimentos e

vegetais ricos em amido.

Quando voc treina com pesos, voc deve comer um mnimo de 1,5 a 2

grama de protena por quilo de peso corporal. Assim, por exemplo, se voc

pesa 80 quilos, voc deveria comer pelo menos 120 gramas de protena por

dia.


18/112



18

Voc tambm deve comer protena nas principais refeies. A protena

deve ser ingerida preferencialmente em toda e qualquer refeio do seu dia.

Quando eu digo protena, refiro-me a protena de alta qualidade derivada

a partir de fontes animais. Protena de soja, tofu e queijo de soja tm o seu

lugar, como voc vai descobrir mais tarde, mas para ficar maior e mais forte, as

melhores fontes de protena so encontradas no soro de leite, ovos, carne,

aves domsticas e peixes.

Fique com estes alimentos bsicos e evite carnes processadas ou

embutidos (salsicha, presunto, carne seca, steaks de frango, mortadelas,

hamburgueres, etc). Nunca use-as como uma fonte de protena! Voc no

pode contar com uma medida confivel de quanto de protena decente voc

est, na verdade, consumindo neste tipo de alimento. A maior parte desta

carne consiste em gordura e agentes de enchimento.

Como regra geral, fique longe de todas as carnes processadas, como

cachorros-quentes, salsichas, mortadelas, etc. Preze sempre pela carne

vermelha, aves, peixes, e tambm a protena de soro de leite, conhecida como

whey protein, como fontes primrias. O soro do leite uma das protenas mais

biologicamente ativas (facilmente utilizados por seu corpo) que esto

disponveis.

3- A funo das gorduras na dieta de hipertrofia

A gordura outro macronutriente da dieta que geralmente esquecido

ou intencionalmente deixado de fora. Se voc quer ganhar massa muscular,

isso um erro!

As gorduras presentes nos alimentos desempenham um papel essencial

na produo dos hormnios, o que por sua vez responsvel pelo crescimento

e aumento de fora.


19/112



19

Embora algumas pessoas ainda acreditem que comer gordura faz voc

engordar, isso absolutamente falso. A maioria das pessoas est acima do

peso por causa de uma dieta rica em carboidratos simples, e no a partir de

gorduras alimentares.

Se a sua dieta baixssima em gorduras, seu corpo chegar a um

ponto em que comear a armazenar qualquer gordura, como uma forma de se

prevenir de uma possvel escassez.

Dietas com baixo nvel de gordura tambm abaixaro os nveis de

testosterona, algo que com certeza no queremos! Estudos tm demonstrado

que a gordura tem uma relao direta com a produo de testosterona.

Um aumento na ingesto de gordura leva a um aumento dos nveis de

testosterona, e o inverso tambm verdadeiro, ou seja, a diminuio na

ingesto de gordura geralmente acompanhada por uma diminuio na

testosterona livre.

Portanto importante que voc saiba que existem dois tipos de

gorduras, que so:

Gorduras ruins (gorduras saturadas)

Gorduras boas (gorduras insaturadas)

Quando se fala em ganho de massa muscular as gorduras insaturadas

exercem milhares de funes biolgicas em todo o corpo.

E uma vez que essas gorduras no podem ser fabricadas pelo corpo, a

mesma deve ser fornecida atravs da dieta. Essencialmente, estas so as

nicas gorduras que voc vai precisar. Existem dois tipos de gorduras boas:

cido linoleico (mega-6),

cido linolnico (mega-3).


20/112



20

O mega 6 encontrado principalmente em leos como canola, girassol

e crtamo. J o mega 3 encontrado em peixes de gua fria e alguns leos.

leos que contm as gorduras boas incluem:

leo de prmula, leo de linhaa, leo de peixe, leo de canola, leo

de semente de uva, azeite de oliva.

Alimentos que contm as gorduras boas incluem:

Salmo, atum, sardinha, anchova, linguado, bacalhau preto, ovos,

avel, castanha de caju, castanha do par, amendoim, amndoa,

nozes, abacate.

Estes leos e alimentos no s ajudam a aumentar a produo de

testosterona, mas tambm ajudam na preveno de ruptura muscular e ainda

ajudam a aumentar o seu nvel de HDL (colesterol bom).

Vimos aqui a importncia dos macronutrientes em uma para ganhar

massa magra, portanto para se ter uma dieta eficiente deve se ter o equilbrio

entre a porcentagem de carboidratos, protenas e gorduras.

A%"!)to% m"ortant!% d! uma

d!ta "ara #an$o d! ma%%a mu%)u+ar

,r!-u.n)a da% r!/!0!%

Para ganhar peso, voc dever comer uma grande quantidade de

calorias, ou seja, voc precisa comer mais do que gasta(se ainda no calculou

suas necessidades calricas, volte na pgina 12 e calcule). Na verdade a

frequncia das refeies no importa, e sim a quantidade de calorias ingeridas

ao longo do dia.


21/112



21

Sinta-se livre para organizar sua dieta em quantas refeies desejar.

Trs, quatro, cinco, seis... no importa. O que importa ingerir no dia a

quantidade necessria de macro (protenas, gorduras e carboidratos) e

micronutrientes (vitaminas e minerais).

Quero reafirmar que para ter ganhos de massa magra voc precisa

comer. Com pouco ou nenhum alimento, seu corpo rapidamente comear a

desagregao do tecido muscular para conseguir energia.

A+m!nta02o Pr3 ! P4%5tr!no

A alimentao antes e depois dos treinos fator fundamental para um

bom rendimento fsico durante a atividade fsica. Pois o alimento certo na hora

certa fornece o combustvel necessrio para dar energia durante o treino.

Sem energia voc no consegue ter um bom rendimento, pois voc se

sentir fadigado, fraco e assim no consegue executar os exerccios e as

sries de forma eficiente. Isso totalmente prejudicial para o seu treino.

A+m!nta02o Pr35tr!no

O que voc ingeriu antes do treino determina o quanto de energia voc

ter para o treinamento. A alimentao pr treino to importante que se voc

se alimentar de forma errada voc pode acabar com seu msculo em vez de

queimar a gordura.

Atente-se para comer a quantidade e os tipos de carboidratos certos.

Isso o ajudar a evitar problemas comuns, tais como fadiga, tonturas, desmaios

e dores de cabea.


22/112



22

Por -u! )om!r ant!% do tr!no&

O objetivo de uma refeio pr-treino estabilizar o nvel de acar no

sangue durante o exerccio. Minimizando assim, o risco de problemas como

hipoglicemia (nveis baixos de acar no sangue).

Para a maioria dos praticantes de musculao que desejam um

crescimento muscular, o ideal consumir uma boa quantidade de carboidratos,

de forma que uma dieta diria fornecendo hidratos de carbono em cerca de

280-350 g para uma pessoa de 70 kg ir satisfazer os nveis de glicognio

muscular.

'ua+ a -uantdad! -u! %! d!(! )om!r ant!% do tr!no&

A quantidade que voc deve comer depende do seu peso, de quo duro

ser o seu treino e por quanto tempo voc pretende treinar. Em geral, se voc

planeja um treino por menos de 2 horas, deve-se comer em torno de 1 grama

de carboidrato por kg de peso corporal.

Para treinos mais longos ou provas de resistncia, voc deve comercerca de 2 g de carboidratos por kg de peso corporal. No aconselhvel fazer

uma grande refeio antes de um treino, caso contrrio, voc sentir grande

desconforto.

'ua% %2o o% m!+$or!% a+m!nto% "ara o "r35tr!no&

O aconselhvel que voc faa a ingesto de carboidratos de baixo IG,

eles ajudam na reposio do glicognio muscular durante o exerccio e tambm

pode ajud-lo a queimar mais gordura durante seu treino.

Um estudo de 2003 da Universidade de Loughborough, Reino Unido,

descobriu que corredores que ingeriram uma refeio de baixo IG 3 horas

antes exerccio queimaram mais gordura do que aqueles que comeram uma

refeio rica em carboidratos de alto IG.


23/112



23

A+m!nta02o "4%5tr!no

O mais importante no ps-treino fazer a hidratao, tente beber cerca

de 500 ml de gua ao longo dos primeiros 30 minutos. Depois voc partir para

uma refeio de carboidratos com protenas.

O -u! )om!r no "4%5tr!no&

Comece reabastecer os estoques de glicognio com uma boa

quantidade de carboidratos de moderado IG. Inclua a protena junto com o

carboidrato para acelerar a recuperao de glicognio e minimizar a quebra de

protena muscular.

'ua+ a -uantdad! -u! %! d!(! )om!r d!"o% do tr!no&

Isso varia de pessoa para pessoa, mas na mdia e para te dar uma

base, a sua refeio ps-treino deve ter aproximadamente 20-40 g de protena

e 30-70 g de carboidrato.

A m"ort6n)a da 7#ua "ara o #an$o d! ma%%a mu%)u+arA maioria das pessoas quando pensa em ganhar massa magra,

imediatamente pensa em pegar muito peso, acreditando que quanto mais peso

conseguirem levantar mais peso ganharo, e de certa forma no est errado.

Mas o que quase ningum sabe que no s treino e o peso que

garantiro msculos volumosos e fortes. Existe uma coisa que de graa, que

fator chave para o ganho muscular.

Essa coisa se chama GUA... isso mesmo! Voc sabia que a gua

to importante quanto a alimentao e o treino para ter o ganho muscular

desejado?


24/112



24

Se voc do tipo de pessoa que no gosta de gua, veja aqui o que a

gua pode fazer para por seus msculos. Comece hoje mesmo a ingerir este

liquido precioso que a natureza nos deu.

H muitas pessoas que subestimam o poder que h na ingesto de

quantidades adequadas de gua potvel para a promoo do crescimento

muscular. Descubra agora como a gua contribui para o ganho muscular.

Grande parte da massa muscular do seu corpo constituda de gua. A

desidratao a carncia de gua no organismo e, ficar desidratado pssimo

para a sua sade, para o seu corpo, e principalmente para os seus msculos.

Quando voc no fornece ao seu corpo quantidades adequadas de gua

durante o dia, ele entra no processo de desidratao, que causa a diminuio

instantnea do seu desempenho fsico e um impacto negativo sobre os

resultados no seu processo de hipertofia.

A regra de ouro para voc no correr o risco de se desidratar no

esperar sentir sede. Se voc sente sede isto pode ser um sinal de que seu

corpo j est desidratado.

Voc sabia que sessenta por cento do seu peso corporal composto por

gua? Isto significa que a ingesto adequada de gua fundamental para o

seu crescimento muscular, pois a gua ocupa 70% da constituio de todos os

seus msculos. Podemos dizer que nosso msculo formado por gua e

protenas.

Enquanto o corpo humano pode sobreviver sem comida por meses, ele

s pode sobreviver alguns dias sem gua. Mesmo os casos de desidratao

leve podem causar decrscimos muito dramticos na fora contrtil do msculo

e diminuir consideravelmente os nveis de energia, produzindo uma fadiga

muscular intensa.


25/112



25

A gua tem muitas funes importantes no corpo humano e muitas de

suas funes so crticas para o ganho de massa muscular. A gua que voc

bebe importante para a manuteno, preservao e funcionamento adequado

dos tecidos e rgos do corpo.

Alm disso, a gua protege de qualquer dano devido desidratao. Se

voc no beber gua suficiente, seu corpo comea literalmente a secar. A gua

elimina as toxinas de seus rgos e tambm ajuda o fgado e os rins para se

livrar do lixo qumico que nosso corpo produz todos os dias.

A gua tambm melhora a sade gastrointestinal, ajudando digesto e

evitando a constipao. Ela tambm tem um papel importante no transporte de

minerais, nutrientes, vitaminas e oxignio para cada clula do corpo sendo um

dos principais constituintes do sangue.

At a tudo bem, voc j descobriu fatores importantes para o seu corpo

que a ingesto de gua diariamente trar. Mas voc deve estar se

perguntando: Por que a gua importante para o crescimento muscular

(hipertrofia)?

Em particular, as clulas que compoem as fibras musculares necessitam

de grandes quantidades dessa substncia para que possam ser reparadas

corretamente e ocasionem o crescimento muscular.

Para voc poder se mover e flexionar os msculos, voc precisa de

gua. Se o seu corpo est desidratado, seus msculos vo ser privados deeletrlitos e pode ocorrer frequentemente cimbras, sensao de fraqueza e

cansao.

Os msculos so controlados por nervos, sem a gua adequada e o

equilbrio de eletrlitos, a fora e o controle muscular tambm ficaro

prejudicados.


26/112



26

Alm disso, agua atua no crescimento muscular devido sua ao

ergognica, ou seja, ela atua melhorando o desempenho fsico. A relao

importante aqui que quanto maior o desempenho fsico, mais o seu treino se

torna eficaz e mais seus msculos crescem.

O efeito ergognico da gua se d por algumas propriedades que ela

apresenta, tais como:

Efeito termognico:A gua desempenha um papel importante na

termognese ou queima de gordura, como um regulador natural da

temperatura corporal.

Efeito energtico:Embora a gua no fornea energia da mesma

maneira que os hidratos de carbono e gordura, ela desempenha um

papel importante na transformao de energia. A gua o meio no

qual todas as reaes de energia tem lugar.

Se voc ficar desidratado voc vai se tornar letrgico, pode

experimentar clicas, e sua resistncia, fora e desempenho sero

prejudicados. Atletas que ficam desidratados permanecem muitas

vezes com o desempenho reduzido durante vrios dias

subsequentes.

Efeito sobre as articulaes: Ela tambm aumenta o lquido

sinovial nas articulaes. Este fluido lubrifica as articulaes para um

melhor desempenho durante o treino e diminui o risco de leses.

Efeito sobre a fora muscular:Quanto mais gua o msculo retm,

mais fora ele passa a ter e isso contribui para o melhor desempenho

fsico.


27/112



27

Efeito sobre a sntese de protena: Voc j sabe que para o

msculo crescer ele precisa sintetizar mais protenas, mas quem atua

nessa reao a gua. Ento se voc faz uma suplementao com

aminocidos e no bebe gua na quantidade que se deve beber,

voc est somente jogando dinheiro fora.

Ao beber mais gua, voc est literalmente inflando seus msculos

como bales, o que resulta em uma cascata de eventos bioqumicos que

desencadeiam a sntese de protena muscular. O processo leva ao

crescimento muscular(anabolismo).

O fato que os msculos que no recebem suficientes quantidades de

gua passam a encolher ou murchar e se submetem ao que conhecido

como reaes catablicas, que vo degradar os msculos.

Lembre-se que voc j perde muita gua pela urina e pelo suor,

dependendo do seu tamanho e da sua taxa de transpirao, voc perde cerca

de quatro copos de gua por hora de exerccio.

Se voc estiver se exercitando em um lugar com o clima ameno, estar

perdendo provavelmente cerca de 1/2 litro de gua atravs da transpirao.

Ento preciso sempre substituir a gua perdida para aumentar a

energia e permitir que os seus msculos possam responder de forma eficaz

ao treino de musculao.

O -uanto d! 7#ua -u! (o). "r!)%a 8!8!r&

Os profissionais de sade(mdicos, nutricionistas) recomendam que

voc beba entre 1,5 a 2 litros de gua por dia. Entretanto a quantidade

necessria pode ser maior, dependendo do seu peso corporal e nvel de

atividade fsica.


28/112



28

Quatro copos de gua devem ser suficientes para substituir a quantidade

de gua que voc perde durante exerccios de curta durao. J para

exerccios que durem mais de uma hora, voc precisar de uma quantidade

maior de gua.

Portanto preciso beber gua antes, durante e imediatamente aps o

exerccio. Se voc no repor a sua perda de lquidos durante o exerccio, voc

vai se cansar e possivelmente vai sofrer de cimbra.

Os melhores momentos para beber gua so logo aps acordar, entre

as refeies e ao longo do seu dia de trabalho. Deve-se evitar beber gua

durante as refeies ou prximo a hora de dormir.

No se esquea do impacto que os suplementos e medicamentos

podem ter sobre a sua hidratao. Alguns suplementos(e medicamentos)

requerem que voc tome mais gua para que atuem de forma eficaz, e porque

alguns podem ser diurticos e causar danos se a quantidade de gua estiver

comprometida. Produtos como NO2 e alguns antibiticos so bons exemplos.

A m"ort6n)a do% "rn)"a%

mn!ra% no d!%!m"!n$o !%"ort(o

O 9n)o ! a %ua /un02o no )r!%)m!nto mu%)u+ar

O zinco um mineral que comum em muitos alimentos e desempenha

papis crticos para o bom e perfeito funcionamento do seu corpo. O zinco

contribui para a funo celular normal e muito importante no processo de

crescimento muscular.

De acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual de

Oregon, o zinco desempenha trs papis principais em seu corpo, todos os


29/112



29

quais so cruciais para o crescimento e desenvolvimento muscular. Veja aqui

estas importantes funes deste mineral:

O zinco acelera reaes qumicas construindo msculo no seu corpo.

Estabiliza estruturas de protenas e ajuda a regular os nveis de

hormnio no seu corpo.

Estas funes auxiliam o processo de sntese proteica muscular que

acelerado aps um treino de resistncia fsica.

Outra grande vantagem do zinco que ele atua como um excelenteantioxidante evitando a quebra das clulas devido aos radicais livres. Ao

neutralizar os efeitos dos radicais livres, o zinco pode ajudar a retardar o

processo de envelhecimento e perda de massa muscular associada com o

passar da idade.

Alm disso, o zinco pode ajudar a fortalecer o sistema imunolgico de

modo que voc fique menos propenso a perder msculos devido a algumadoena.

O zinco tambm est diretamente envolvido no funcionamento adequado

do sistema endcrino e na manuteno dos nveis hormonais ideais, bem como

no crescimento muscular e resistncia.

Este mineral necessrio para a funo da maioria dos hormnios

responsveis pelo crescimento muscular(insulina, hormnio de

crescimento(GH), testosterona e cortisol).

O zinco tambm tem um papel importante na sntese de protenas. O

zinco um dos minerais mais necessrios para que a sntese proteica ocorra

perfeitamente.


30/112



30

A /un02o do 9n)o no aum!nto do d!%!m"!n$o durant! o% tr!no%

Estudos apontam que o zinco pode ser amplamente utilizado para

melhorar o desempenho durante os treinos de musculao. A suplementao

com zinco pode permitir que uma pessoa treine mais pesado e por um perodode tempo mais longo, o que pode significar ganhos musculares se o exerccio

envolve o treinamento de peso.

Assim, o zinco em concentraes adequadas afeta diretamente o

desempenho e o desenvolvimento durante um treino de musculao, pois

desempenha um papel primordial na produo de hormnios anablicos.

O treinamento com peso essencial para ganhar msculos. Isso ocorre

porque o levantamento de peso produz pequenas leses no tecido muscular

que o corpo reconstri, formando msculos maiores e mais fortes.

A suplementao com zinco e tambm o treinamento com peso ir

maximizar o seu ganho muscular. Uma pesquisa mostra que o nvel adequado

de zinco disponvel no corpo permite uma libertao mais robusta de trs

hormnios anablicos mais importantes: a testosterona, o hormnio de

crescimento e insulina-like growth factor-1 (IGF-1).

Embora o zinco seja um mineral importante para o crescimento

muscular, a suplementao nem sempre necessria. Se voc tem uma

deficincia de zinco, ingerir um suplemento de zinco poder ajudar a equilibrar

os nveis de nutrientes e melhorar a sua capacidade global para construir o

msculo a partir de um programa de treinamento de resistncia.

A ingesto diria recomendada varia entre 8 mcg a 13mcg para adultos.

A American Dietetic Association aconselha atletas a tomar suplementos de

zinco para o crescimento muscular, que muitas vezes contm mais de 40 mcg,

que o nvel de ingesto tolervel para o mineral.


31/112



31

O consumo de zinco em excesso pode diminuir o seu nvel de alta

densidade de lipoprotena, colesterol e afetar a absoro de outros nutrientes

essenciais, tais como o cobre e ferro.

O mais recomendado que voc consuma o zinco a partir dos

alimentos, tais como, alimentos integrais, frutos do mar, carne vermelha e aves.

Pergunte ao seu mdico se seguro para voc consumir um suplemento de

zinco antes de iniciar o seu uso.

A m"ort6n)a do ma#n3%o no d!%!m"!n$o /%)o

Voc sabe quo importante o magnsio para atletas e praticantes demusculao? Novas pesquisas sugerem que at mesmo pequenas deficincias

na ingesto de magnsio podem inibir o desempenho fsico e

consequentemente diminuir o ganho de massa muscular.

Apesar do papel fundamental do magnsio na produo de energia,

muitos treinadores e atletas continuam a ignorar a sua importncia fundamental

na manuteno da sade e desempenho.

No entanto, muitos cientistas acreditam que a quantidade de magnsio

necessria para uma tima sade tem sido subestimada no passado, e agora

uma nova pesquisa sugere que mesmo pequenas deficincias na ingesto de

magnsio pode prejudicar seriamente o desempenho atltico.

O magnsio o segundo mineral mais abundante nas clulas depois do

potssio, mas ele no est presente no corpo como metal, mas sim como ons

de magnsio.

Cerca de um quarto deste magnsio encontrado no tecido muscular e

trs quintos no osso; e menos de 1% encontrado no soro de sangue.


32/112



32

O magnsio tem inmeras funes no corpo, ele necessrio para mais

de 325 reaes enzimticas que ocorrem no organismo, incluindo aquelas que

esto envolvidas na sntese de gordura, de protena e cidos nucleicos,

atividade neurolgica, contrao muscular e relaxamento, atividade cardaca e

metabolismo sseo.

O papel mais importante do magnsio na produo de energia. A

sntese de energia requer enzimas dependentes do magnsio. Por isso,

praticantes de musculao devem ter um nvel maior de magnsio, pois

durante as atividades fsicas o consumo de energia bem alto.

Em adultos normais, uma deficincia de magnsio resulta em algum

prejuzo na funo cardiovascular. Alm do metabolismo de carboidratos ficar

prejudicado, levando resistncia insulina e diminuio de secreo da

mesma. Os estados de doena que tm sido associados com desequilbrios e

deficincias de magnsio incluem doena cardaca coronria, doenas

neuromusculares, doenas renais, e at mesmo a obesidade.

O magnsio encontrado em cereais integrais no refinados, como po

integral e aveia. Vegetais de folhas verdes(couve, brcolis, agrio), nozes,

sementes, ervilhas, feijes e lentilhas tambm so excelentes fontes de

magnsio.

Ao contrrio da crena popular, leite e produtos lcteos comuns no so

fontes particularmente ricas em magnsio. O teor de magnsio em alimentos

vegetais tende a refletir a concentrao de magnsio do solo e as condies decrescimento, especialmente porque o magnsio no rotineiramente

adicionado ao solo pelos agricultores durante a fertilizao intensiva.

O magnsio um mineral bastante solvel, por isso que os vegetais

devem ser cozidos ao vapor para que no haja perdas significativas deste

mineral. Em cereais e gros, o magnsio tende a concentrar-se no germe e


33/112



33

farelo, o que explica por que os gros refinados brancos contm relativamente

pouco magnsio, por comparao com os seus homlogos no refinados.

Antes de optar por uma suplementao de magnsio, consulte um

nutricionista esportivo, pois ele poder avaliar se sua deficincia pode ser

superada atravs da alimentao ou por uso de suplementos.

,!rro; o mn!ra+ -u! a


34/112



34

A deficincia de ferro prejudica o desempenho do atleta, alterando a

capacidade de trabalho e a captao de oxignio. Quando a hemoglobina

encontra-se abaixo dos valores ideais, h comprometimento do transporte de

oxignio para os tecidos do corpo. Essa situao extremamente prejudicial

para a produo de energia e recuperao muscular.

Durante a prtica da musculao, ocorrem microleses das fibras

musculares. Para que haja o processo de recuperao ps-treino, ocorre um

maior aporte de clulas sanguneas e alguns componentes necessrios para

reconstruir essas microleses, levando assim ao crescimento muscular.

Desta forma, quando a concentrao de minerais como o ferro cai no

sangue, ocorre imediatamente uma diminuio de oxignio para dentro dos

msculos.

Outro fator que a deficincia de ferro muito comum nas pessoas em

geral e principalmente nas mulheres praticantes de musculao. Pois a mulher

em si j tem uma baixa concentrao desse mineral no sangue, devido perda

de sangue mensal que ela sofre(menstruao).

A principal funo do ferro transportar o oxignio para dentro das

clulas e tecidos(tecido muscular). Sua diminuio causa anemia.

O exerccio fsico pode induzir a queda do ferro no plasma de duas

formas diferentes:

Aumento do volume do plasma devido ao esforo fsico;

Aumento da citoquina, durante o processo de estresse que o

exerccio fsico produz no corpo. Esta substncia transfere o ferro

para dentro das clulas de defesa para combater o processo

inflamatrio que produzido pelo esforo fsico.


35/112



35

O exerccio diminui a absoro de ferro pelo intestino, levando a uma

perda em torno de 2mg de ferro/dia. O exerccio de alta intensidade pode levar

a perda de 50 a 70% de ferro, essa perda se d atravs do suor, urina e fezes.

A m"ort6n)a do /!rro "ara o #an$o d! ma%%a mu%)u+ar

Os minerais so elementos encontrados na natureza e em termos

nutricionais eles so essenciais para as reaes que ocorrem em nosso corpo,

permitindo realizar aes do dia a dia, como correr, andar, pensar, dentre

outras atividades corriqueiras. O ferro um desses minerais que so

essenciais para a manuteno da sade e que ajudam na defesa do

organismo.

Uma ingesto inadequada de alguns minerais pode estar associada com

a predisposio de vrias doenas(anemia, cncer, presso alta). Alm disso,

a falta de ferro pode ocasionar fadiga, indisposio, baixo rendimento

esportivo, falte de apetite. Tudo isso pode estar relacionado com a falta desse

mineral que essencial para o bom funcionamento do corpo.

,un02o do /!rro

O ferro o componente da hemoglobina (substncia presente sangue)

essencial para o metabolismo oxidativo. De forma simplificada podemos dizer

que o ferro o responsvel pelo transporte do oxignio para dentro de nossas

clulas. A diminuio do ferro pode afetar o funcionamento de vrios rgos,

assim como tambm afeta o sistema de defesa do nosso corpo(sistema

imune).


36/112



36

Su"+!m!nta02o )om /!rro

A suplementao uma boa alternativa para os praticantes de

musculao, e em especial para as mulheres praticantes de atividades fsicas

intensas. Mas mesmo assim o aconselhvel que a suplementao com ferroseja necessria mediante um exame de sangue e uma avaliao nutricional,

pois o excesso de ferro tambm prejudicial para a sade.

A+m!nto% r)o% !m /!rro

Ovos, legumes, vegetais verdes, brcolis, fgado, frutos do mar, carne

vermelha, nozes, cacau, passas e po integral.Alimentos ricos em vitamina C

podem ajudar na absoro do ferro das fontes vegetais. Essas fontes de ferro

devem estar presentes nas principais refeies do nosso dia a dia(almoo e

jantar).

Um fator que deve ser observado que na alimentao existem duas

formas de ferro, o ferro heme e o ferro no-heme. A forma ferro heme

encontrada nos produtos de origem animal e este tipo de ferro bem mais

absorvido pelo nosso corpo. J o ferro na sua forma simples(ferro no-heme)

encontrado nos legumes, verduras e gros. Esta forma menos absorvida pelo

corpo.

Por isso as pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem sempre

fazer um hemograma para ver a concentrao de ferro e verificar a

necessidade de uma suplementao.

Alimentos ricos em vitamina C podem ajudar na absoro do ferro das

fontes vegetais, por isso muitos nutricionistas recomendam uma fruta como a

laranja ou o suco de outras frutas ricas em vitamina C(limo, caju, tangerina,

abacaxi, morango), depois do almoo.

importante observar tambm que existem certos alimentos que

diminuem a absoro do ferro pelo organismo, tais como: ch preto e caf.


37/112



37

R!%umo da "rm!ra "art!

Aqui apresento um breve resumo da primeira parte deste livro. Este

resumo vai ser til para voc se lembrar dos principais hbitos e atitudes que

dever seguir para ganhar massa muscular da forma mais rpida e eficiente.

Ingerir aproximadamente 20% de calorias acima da sua TMB(Taxa

de Metabolismo Basal);

A frequncia das refeies no importa, contanto que os

macronutrientes estejam perfeitamente ajustados;

Dar preferncia aos carboidratos de baixo ndice glicmico;

Sua dieta deve consistir em aproximadamente 40% de protenas,

30% de carboidratos e 30% de gorduras;

Coma protena em todas as refeies;

Certifique-se de comer pelo menos 1,5 grama de protena para cada

quilo de peso corporal;

No evite as gorduras;

Saiba escolher as gorduras;

Beba muita gua e mantenha- se sempre hidratado;

Faa uma boa refeio pr-treino;

Faa uma boa refeio ps-treino;

Monitore seu progresso, anotando dados como sua gordura corporal,

medidas do corpo, evoluo das cargas no treino, etc;

Considere a importncia dos principais minerais no seu desempenho

esportivo;

Se voc no estiver obtendo resultados, pode precisar aumentar a

ingesto calrica ou avaliar o seu tipo de treino.


38/112



38

PARTE =: ESTRATGIAS NOS TREINOS

PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR

Nesta parte do livro quero abordar s questes referentes ao treino. Se

a sua alimentao est correta, dentro dos padres para o ganho de massa

muscular, mas mesmo assim voc no v resultado, hora de analisar o seu

treino.

Muitas pessoas acham que esto treinando certo, mas ao observarmos

essas pessoas dentro das academias constatamos que elas falham em algunsaspectos, comprometendo o desenvolvimento. sobre estes fatores que

abordarei.

O treinamento de resistncia ou mais popularmente conhecido como

musculao, o mais conhecido de todos que almejam ter grandes msculos.

O intuito deste livro no te apontar o melhor treino, porque treino uma coisa

individual, varia de acordo com cada tipo de corpo, varia de acordo com agentica e experincia prtica de cada pessoa.

Portanto, assim como no adianta copiar dietas, no adianta pegar o

treino do gigante da academia para fazer porque voc estar simplesmente

perdendo seu tempo e gastando energia.

Aqui vou falar de alguns aspectos importantes para voc tirar o maior

proveito dos treinos, pois entra ano e sai ano e muitas pessoas continuam com

o mesmo corpo. Mas porqu isso acontece? Porque estas pessoas deixam de

seguir pequenos detalhes que fazem muita diferena.


39/112



39

A-u!)m!nto "r3 ! a+on#am!nto "4%5tr!no

Posso dizer que em torno de 80 a 90% dos praticantes de musculao

pulam essa importante etapa do treino.

Antes do treino preciso preparar os seus msculos para a sobrecarga

de pesos. O ideal esquentar os msculos por 3 a 5 minutos em caminhada

moderada ou corrida leve na esteira. importante tambm antes do primeiro

exerccio realizar duas sries com 50% da carga habitualmente usada.

Aps o treino necessrio exerccios de alongamentos para que o cido

ltico se dissipe e para que seus msculos possam se distender. Isso evitapossveis dores e leses musculares, permitindo ainda uma melhor

recuperao muscular e favorecendo assim o ganho de massa magra.

S!


40/112



40

A )ad.n)a do% !>!r))o% 3 t2o m"ortant!

-uanto ?% %3r!% ! r!"!t0!%

Quando falo em cadncia me refiro ao tempo de execuo da contrao

e da distenso dos msculos durante a realizao de um movimento. Manter a

cadncia muito importante para conseguir acelerar o processo de ganho de

massa muscular.

O mais indicado na literatura a cadncia 2-0-2-0:

O primeiro nmero (2)significa o tempo em segundos necessrio para

voc retirar a carga da posio esttica e leva-la at a posio final.

J o segundo nmero (0), significa o tempo de pausa da carga na

posio final, ou seja, no h descanso! Portanto no pare o movimento a.

O terceiro nmero (2) significa o tempo de retorno da carga para a

posio inicial. E o quarto nmero (0),significa o tempo de reinicio do ciclo.

Percebo que muitas pessoas fazem os movimentos de forma rpida e as

vezes param antes da contrao mxima, prejudicando a eficcia total do

exerccio.

Portanto ao fazer os exerccios concentre-se no movimento e mantenha

sempre essa cadncia em sua mente.

Outro aspecto extremamente fundamental e negligenciado por muitas

pessoas a parte excntrica do exerccio. A parte excntrica a parte em que

voc est descendo o peso, fazendo fora para segur-lo.


41/112



41

nessa hora que controlar a descida faz toda a diferena. Quantas

pessoas voc v se matando para subir o peso e deixando o peso literalmente

cair, sem nenhum controle sobre o movimento? Eu vejo muitas.

,a0a u%o d! %3r!% )om8nada%

Sries combinadas so ideiais para estimular o crescimento muscular.

Aqui vou dar um exemplo para voc entender melhor o que se trata de srie

combinada.

Faa uma srie aps a outra, sem parar ou descansar. Por exemplo, se

voc vai fazer rosca direta com barra e rosca alternada com halteres, entoexperimente fazer um exerccio aps o outro, sem descanso e somente depois

de completar os dois exerccios que voc far um perodo de descanso.

Antes de realizar esta tcnica pela primeira vez consulte o instrutor da

academia e siga suas orientaes.

T!n%2o no m*%)u+o comprovado que o nosso corpo acostuma-se com a tenso gerada

sobre os msculos. Se voc no gerar um constante aumento de tenso sobre

o msculo a cada treino, seu corpo buscar a homeostase e estagnar na

evoluo.

Portanto para manter seu corpo e seus msculos em constante

evoluo, essencial que voc siga alguma dessas regras em TODOTREINO.

1- Aumente o peso todo treino(nem que seja 1kg);

2- Diminua o tempo de descanso entre as sries;

3- Aumente o nmero de repeties.


42/112



42

Seguindo alguma destas trs variveis em TODO TREINO, certamente

voc no estagnar.

Resumindo: Voc chega na academia e tenta aumentar o

peso(considerando execuo e cadncia perfeita), se no for possvel

aumentar o peso voc deve diminuir o tempo de descanso entre as sries. Por

fim, se no for possvel diminuir o tempo de descanso voc deve aumentar o

nmero de repeties.

importante tambm parar por 7 dias a cada 12 semanas de treino.

Muitas pessoas acham que treinar de domingo a domingo bom para o

crescimento muscular, mas isso no verdade. O verdadeiro crescimento

muscular ocorre no descanso, portanto, se voc est h muito tempo treinando

sem dar uma pausa, experimente ficar uma semana off.

Pesquisas demonstram que para o crescimento rpido e efetivo voc

deve treinar de 3 a 5 dias por semana, mais do que isso voc corre o risco de

entrar em um processo que se chama overtraining.

O overtraining pssimo para o seu corpo e crescimento muscular, fique

atento aos sinais do seu corpo. Abordarei com mais detalhes o overtraining

posteriormente.

Int!n%dad! do tr!no

Um excelente treino possui alguns fatores e dentre eles cito a

intensidade. Este considerado fator determinante para o crescimento

muscular. Portanto no basta um treino mdio, no basta treinar de qualquer

forma. Se voc quiser crescer treine como se fosse o ltimo treino da sua vida.

Se o seu objetivo aumentar a resistncia muscular o ideal um treino

de muitas repeties com menos peso. Se o seu objetivo aumentar a sua

massa muscular alterne perodos de treinos de fora e hipertrofia.


43/112



43

D!%)an%o !ntr! a% %3r!%

Esse outro ponto que vejo muitas pessoas falhando. Para um bom

desempenho nos exerccios, o descanso mnimo e tempo limitado so fatores

fundamentais para o crescimento muscular.

A no ser que voc esteja em um treino de fora, onde os descansos

so de 2 minutos pra cima, no tem porque voc ficar 5 minutos de papo aps

uma srie ou passar 10 minutos no banheiro arrumando o cabelo. Isto est

completamente errado.

Respeite o descanso entre as sres (de 30 a 60 segundos em treinos de

hipertrofia) e voc estar dando mais um passo em direo ao sonhado corpo.

A m"ort6n)a do% !>!r))o%

)ardo(a%)u+ar!% "ara a mu%)u+a02o

Quando fala-se em exerccios cardiovasculares ou exerccios aerbicos,

o que vem mente de muitas pessoas longas horas de esteira ou bicicleta,que para muitos montono e chato.

Mas no bem assim, ao longo desse texto voc vai ver a diversidade

de exerccios e modos de se fazer exerccios aerbicos. Todos sabem da

importncia do exerccio cardiovascular e que benefcios para a sade so

inquestionveis. Mas ainda existe uma certa questo que paira no ar.

Os exerccios cardiovasculares podem ou no dificultar a sua

capacidade de construir msculos? Tais exerccios podem degradar seus

msculos? Veja aqui os dois lados da moeda para voc entender melhor essa

relao e analisar a sua situao.

Lembre-se que o ganho de peso de qualquer tipo s pode ocorrer

quando voc est em uma situao de excesso de calorias, por isso, pelo


44/112



44

menos TEORICAMENTE, qualquer coisa que queima calorias extras um

obstculo ao invs de uma ajuda.

Muitos fisiculturistas e at mesmo profissionais de fitness ainda

acreditam que o exerccio cardiovascular pode realmente dificultar o processo

de ganho muscular.

Na PRTICA, simplesmente descartar os exerccios cardiovasculares

por medo de queimar calorias em excesso uma viso muito limitada a

respeito do que estes exerccios podem trazer de bom para o seu corpo.

Os exerccios cardiovasculares trazem consigo muitos benefcios para a

sade. Alm de benefcios de origem fisiolgica, existe o fator psicolgico, pois

durante a sua prtica, hormnios da felicidade e do bem estar so liberados.

Quanto afirmao de que tais exerccios podem dificultar ou diminuir o

ganho muscular, h algumas pesquisas cientficas em que os resultados

obtidos parecem no concordar com essa afirmao. Algumas pesquisas que

foram realizadas compararam um programa de levantamento de peso sozinho

e o mesmo programa de peso adicionado ao exerccio aerbio cardiovascular,

e comprovaram que a adio do exerccio aerbico no impediu o crescimento

muscular de forma alguma.

Assim constataram que os exerccios cardiovasculares no s no so

prejudiciais para o crescimento muscular, mas tambm observaram que ele

pode sim ajudar no processo de hipertrofia. Devo deixar claro aqui que cadapessoa um caso, pois cada indivduo tem o seu metabolismo e a sua

particularidade biolgica.

Portanto, o mais importante quando se fala em exerccios

cardiovasculares associados com o treinamento de fora testar e verificar

como o seu corpo se comporta.


45/112



45

E>!r))o% a!r48)o% ! HIIT %2o a m!%ma )o%a&

Atualmente na internet e nas academias tem se falado muito em um tipo

de treinamento conhecido como HIIT. Com isso muitos praticantes de

atividades fsicas tm se perguntando o que o HIIT e se ele diferente deuma sesso de exerccios aerbicos.

Ambos so exerccios aerbicos, mas seus efeitos e formas so

diferentes. Os exerccios aerbicos ou cardiovasculares podem variar de

acordo com a sua intensidade. O exerccio aerbico pode ser de baixa

intensidade, sendo realizado em um ritmo constante por um longo perodo de

tempo.

Quando o exerccio cardiovascular feito em curtos perodos de tempo,

mas com grande intensidade, sendo intercalados com perodos de recuperao

(com baixa intensidade) este passa a ser denominado de treinamento

intervalado de alta intensidade, popularmente conhecido como HIIT.

Embora ambas as formas de exerccio queimem a mesma quantidade

de energia durante uma sesso de atividade, a grande diferena que no

treinamento intervalado o seu corpo passa a queimar significativamente mais

calorias at 48 horas aps a sesso.

Mas ento qual o melhor e mais eficaz , quando o mesmo associado

a um treino para ganho de massa muscular?

Para responder essa dvida, voc deve se lembrar que difcil ter um

ganho muscular e reduzir sua gordura corporal ao mesmo tempo.

Tem pessoas magras, com um baixo percentual de gordura corporal

baixo que querem construir mais msculos. Neste caso essa pessoa far

exerccios aerbicos para ter maior condicionamento cardiorrespiratrio, pois

ela no precisa perder gordura.


46/112



46

Para uma pessoa nesta situao o aconselhvel fazer exerccios

aerbicos de baixa intensidade, pois assim ela no gastar tantas calorias e

receber todos os benefcios que este tipo de exerccio pode proporcionar para

a sade. Neste caso duas sesses de aerbico por semana o ideal.

A outra situao que apresento aqui, para voc entender melhor essa

relao, uma pessoa que ainda tem um percentual de gordura corporal alto e

mesmo assim deseja ter um crescimento muscular.

Nesta situao o mais indicado que est pessoa faa os exerccios

aerbicos de alta intensidade(HIIT), pois assim, ela passar a queimar mais

calorias mesmo aps a atividade fsica.

Como o% !>!r))o% a!r48)o% "od!m

au>+ar no #an$o d! ma%%a ma#ra&

Pesquisas realizadas, j comprovaram que os exerccios

cardiovasculares podem contribuir para o ganho de massa muscular. Neste

tpico quero te mostrar de forma clara e objetiva como os exerccioscardiovasculares podem contribuir de forma positiva para o processo de ganho

muscular, veja abaixo:

Aumenta o fluxo sanguneo: quanto mais sangue o msculo

recebe, mais oxignio liberado nas fibras musculares, esse evento

permite uma melhora no processo de recuperao muscular entre as

sesses de treinamento de peso.

Melhora do condicionamento cardiorrespiratrio: os exerccios

aerbicos expandem nossos pulmes para receber mais oxignio e

fazem o corao bombear o sangue de forma mais rpida. Isso

importante para melhorar a performance durante os treinos com

peso.


47/112



47

Mantm os nveis de gordura corporal baixo: a queima calrica

evita que o excesso de gordura se acumule no corpo. Quanto menos

gordura melhor ser seu o seu desempenho fsico.

Melhora na composio corporal:voc passa a ter menos gordura

e mais msculos. Os msculos no ficaro encobertos pela capa de

gordura. Ento voc passar a ter maior definio corporal, ajudando

na boa forma fsica e na sade em geral.

Or!nta02o "ara um tr!no )ardo(a%)u+ar !/!t(o

Se voc estiver perdido sobre a frequncia, o tempo e a intensidade dos

exerccios aerbicos, apresentarei algumas orientaes simples para a

incorporao de exerccios aerbicos em sua rotina de forma que no

comprometa o ganho muscular(partindo do princpio que a alimentao esteja

correta).

Quanto frequncia, intensidade, tempo e tipos de exerccios a

sugesto que apresento a voc so as seguintes:

Frequncia:a frequncia se refere no numero de sesses que voc

deve fazer. No caso a sugesto aqui fazer de duas a trs sesses

por semana.

Intensidade:quanto a intensidade ela um pouco mais complexa,

mas apresento aqui uma frmula que vai te ajudar a compreender

melhor essa questo.Para determinar a intensidade das sesses de aerbico voc pode

usar a percentagem da sua frequncia cardaca mxima ou uma taxa

de esforo percebido.

Sua frequncia cardaca mxima pode ser prevista

com a seguinte frmula:208 - (0,7 x idade)


48/112



48

Por exemplo, uma pessoa com 40 anos de idade teria uma frequncia cardaca

mxima prevista de: 208 - (40 x 0,7) = 208-28 =180 batimentos por minuto

(bpm).

Este valor (180 neste caso) multiplicado por 60 a 70%: (porcentagem

ideal para pessoas dessa idade).

Ento durante a prtica da atividade aerbica o seu batimento crdiaco

deve ser de:

180 x 0,6 = 108bpm

180 x 0,7 = 126bpm

Se voc no tem acesso a um monitor de frequncia cardaca, no se

preocupe, voc pode usar uma escala de esforo percebido. Esta escala

muito simples, basta ter em mente uma escala de 1 a 10 (em que 1 um uma

caminhada suave pelo parque e 10 uma corrida a toda velocidade).

Sendo assim, para atingir esse nvel de batimento, voc deve fazer um

esforo muito maior do que caminhar e menos intenso do que correr.

Tempo: o exerccio cardiovascular sem o objetivo de queima

acelerada de gordura deve ser limitado de 20 a 45 minutos de

durao. J o HIIT que prioriza a queima acelerada de gordura deve

ser de no mximo 20 minutos.

Tipos de exerccios:H muitos tipos de exerccios cardiovascularesadequados, tais como: caminhada, ciclismo, natao, aulas de

aerbica, tnis, jump, zumba, spinning e assim por diante.

O interessante que todos estes tipos de exerccios podem ser feitos

como exerccios aerbicos de baixa intensidade ou de alta

intensidade (HIIT). O que vai variar o tempo e a intensidade.


49/112



49

Com8nando !>!r))o% d!

r!%%t.n)a )om !>!r))o )ardo(a%)u+ar

Para voc visualizar melhor como estabelecer uma rotina de treino sem

prejudicar o seu processo de ganho de massa muscular, o ideal tentar

completar as suas sesses de exerccio aerbico em dias separados do

treinamento de peso.

Se tiver pouco tempo para treinar, ento o mais aconselhvel que voc

faa uma pequena sesso de exerccios aerbicos sesso aps o treinamento

com pesos. Neste caso faa somente 20 minutos de aerbico.

Sugesto de 3 dias de sesso de aerbicos, veja abaixo:

DIA 1: Exerccio de resistncia + aerbico

DIA 2:Exerccio de resistncia

DIA 3:Exerccio de resistncia + aerbico

DIA 4:Exerccio de resistncia

DIA 5:Exerccio de resistncia + aerbicoDIA 6:Descanso

DIA 7:Descanso

Sugesto de4 diasde sesso de aerbicos, veja abaixo:

DIA 1: Exerccio de resistncia + aerbico

DIA 2:Exerccio de resistncia + aerbicoDIA 3:Exerccio de resistncia



DIA 6:Descanso

DIA 7:Descanso


50/112



50

Atente-se para a seguinte questo: nos dias em que voc fizer sesses

de treinamento com peso e sesses de exerccios aerbicos voc dever

aumentar a sua ingesto de calorias (principalmente protenas e carboidratos

complexos).

Seguindo algum desses esquemas de treino voc no corre o risco de

comprometer seus ganhos musculares e tambm diminui o risco de acumular

gordura decorrente de uma dieta para o ganho muscular.

A m"ort6n)a do )ontro+! da (!+o)dad!

do% mo(m!nto% "ara o #an$o d! ma%%a mu%)u+ar

Quando se pensa em um treino efetivo para o ganho de massa muscular,

90% dos praticantes de musculao pensam em um treino com muitas sries,

muitas repeties ou muito peso.

verdade que volume, intensidade e repeties formam o trip para a

construo de massa muscular, porm o que a maioria ainda no sabe ou at

sabe mas no d a devida ateno a velocidade dos movimentos.

A velocidade dos movimentos durante a contrao ou extenso muscular

fator chave para a hipertrofia, por isso nas academias voc v muitas

pessoas reclamando que pegam muito peso, fazem muitas sries, mas os

ganhos musculares so poucos.

Ento, se sua alimentao est perfeita e seu treino tambm, o insucesso

no ganho de massa pode estar relacionado com a velocidade de execuo de

cada movimento durante o levantamento de peso.

Mas voc pode estar pensando: Como que a velocidade do movimento

pode afetar o processo de hipertrofia muscular? Vou tentar explicar aqui de

forma bem clara e objetiva para que voc possa entender.


51/112



51

Quando voc faz musculao, realiza um treino resistido em que levanta

um certo peso. Assim, quando voc pega um peso, trabalha a fora (a

capacidade que voc tem em suportar o peso) e sua resistncia (a capacidade

de levantar este peso vrias vezes sem descanso).

Para o seu msculo crescer voc precisa trabalhar a fora e a resistncia.

S que algumas pessoas tem mais fora e outras tem mais resistncia.

Quando um praticante inicia seus trabalhos na musculao, ele deve focar em

sua deficincia.

Por exemplo, se voc tem muita fora, voc dever fazer um treino focado

em resistncia. Se voc tem muita resistncia, entretanto no tem fora para

pegar mais peso, dever realizar um treino focado em fora.

O segredo da velocidade do movimento est aqui, na fora e na

resistncia. A variao da velocidade dos movimentos far com que seus

msculos recrutem fibras de contrao rpida (fora), ou fibras de contrao

lenta (resistncia). Ento a pergunta principal deste tpico : para a hipertrofia

muscular, qual a velocidade ideal de execuo das repeties na musculao?

'ua+ a (!+o)dad! d!a+ d! !>!)u02o

da% r!"!t0!% na mu%)u+a02o&

Se a meta aumentar o volume muscular, um aspecto fundamental a

considerar a questo da fadiga e/ou falha muscular e o tempo sob tenso.

Ambos esto interligados, j que um msculo exposto a maior tempo de tensotende a sofrer mais fadiga.

Para ficar mais claro voc precisa entender o seguinte: o tempo sob

tenso a quantidade de trabalho que voc coloca sobre um msculo. Na

musculao, isso se refere ao tempo total que um msculo resiste

sobrecarga durante uma srie.


52/112



52

Vou te dar um exemplo prtico: todo o movimento tem uma fase

concntrica (encurtamento e contrao do msculo) e uma fase excntrica

(alongamento das fibras musculares).

Assim, se voc realiza a fase concntrica em 2 segundos e a fase

excntrica em 2 segundos em cada repetio, o seu msculo estar sob tenso

durante 4 segundos.

Desta forma, para uma srie de 10 repeties, o seu msculo ficar sob

tenso por 40 segundos. Mas por que estou falando a respeito de tempo sob

tenso se o que proponho aqui a velocidade de execuo dos exerccios?

A resposta simples e lgica: Porque mudar a velocidade de execuo

das repeties altera o tempo que o msculo sofre tenso durante a realizao

do movimento.

Utilizando o mesmo exemplo acima, se voc aumentar a velocidade de

execuo das repeties em cada fase para 3 segundos, a mesma srie de 10

repeties ser realizada em 60 segundos. Sendo assim, quanto maior o

tempo de tenso, maior ser a fadiga muscular.

As diretrizes para um programa de treinamento incluem o nmero de

exerccios, sries, repeties e frequncia de treinamento. Porm, raramente

mencionam a velocidade de execuo das repeties.

Segundo pesquisas cientficas realizadas nessa rea, foi observado querealmente a velocidade pode afetar as respostas metablicas, neurais e

hipertrficas do treinamento. Diante disso, muitas variaes podem ser

propostas em relao ao ritmo de execuo das repeties.


53/112



53

Portanto h uma possibilidade de diversas combinaes quanto a

velocidade de execuo dos movimentos. Abaixo vou apresentar dois

esquemas simples que voc poder seguir:

Sistema de Treinamento Super Slow: Neste sistema o

recomendado uma velocidade de 5 segundos na fase concntrica e

5 segundos na fase excntrica (faa o teste e depois me conte).

Sistema 4020: Neste sistema o recomendado 4 segundos na fase

excntrica e 2 segundos na fase concntrica, sem pausa.

O que se pode observar que a velocidade do movimento uma

varivel interessante para alterar o estmulo do treino. Diferentes velocidades

implicam em diferentes desempenhos, como, por exemplo, nmero diferente de

repeties ou sobrecargas utilizadas.

Em funo de tudo que foi visto aqui, a dica principal a seguinte:

procure alterar a velocidade de execuo das repeties em busca de melhor

eficincia com o treinamento e encontre a situao a qual o seu corpo melhor

se adapta em relao ao objetivo que busca.

Lenta ou rpida, tenha em mente que a execuo deve estar sob o seu

controle, ou seja, voc que controla o peso e no o peso que deve controlar

voc.


54/112



54

Se voc iniciante e/ ou intermedirio no treinamento com pesos, d

preferncia para uma velocidade de execuo lenta e moderada. Nessas

condies voc ser favorecido nos seguintes pontos:

Menor risco de leses;

Melhor conscincia e controle do corpo e dos movimentos;

Melhor controle motor durante as repeties;

Melhor estabilidade articular.

Se voc j se encontra em um nvel avanado, utilize a variao de

velocidade. E ao adotar velocidades mais rpidas, esteja atento as amplitudes

finais dos movimentos. Sem o devido controle podero gerar desgastes nas

estruturas articulares. Se voc possui um treinador troque uma ideia com ele

para adequar a velocidade de acordo com o seu desempenho fsico.


55/112



55

@oa not! d! %ono

Se voc se alimenta de forma adequada para seu objetivo, treina de

forma correta e mesmo assim no v resultado, verifique como anda o seu

sono.

O sono o fator anablico mais importante que existe, pois durante o

sono que ocorre o pico de produo dos principais hormnios anablicos tais

como a testosterona e hormnio do crescimento.

Alm disso, no descanso onde ocorre o verdadeiro crescimento

muscular. Ao realizar um exerccio voc est gerando pequenas rupturas nasmiofibrilas. Mas no descanso, aps a ingesto dos nutrientes necessrios

para o ganho de massa magra, que seu corpo vai regenerar as miofibrilas e

consequentemente ficar mais forte e aumentar o tamanho dos msculos.

necessrio que voc planeje o seu dia e a sua rotina de forma que

possa ter no mnimo oito horas de sono. Se voc tem dificuldades para dormir

tente alguns artifcios, tais como: tomar um ch, colocar uma boa msica para

relaxar, tomar um banho morno ou ler um livro.

Crie um ritual para dormir. Voc pode utilizar o despertador do celular

para marcar a hora de dormir. Por exemplo, se voc quer dormir as 22:00,

ento programe seu despertador para as 21:30, assim voc tem tempo para se

organizar, preparar um ch, escovar os dentes, etc... enfim, fazer o seu ritual

para dormir.


56/112



56

PARTE : TUDO 'UE BOC PRECISA SA@ER SO@RE

SUPLEMENTOS PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR

A prtica regular de atividades fsicas intensas produz de certa forma

uma maior necessidade do corpo em consumir alguns nutrientes, e muitas

vezes somente a alimentao no capaz de suprir estas necessidades,

sendo necessria a suplementao para complementar essa deficincia.

Infelizmente s vezes voc pode achar que seus ganhos tm diminudo,

cessado ou talvez at regredido! Nesta hora voc pensa que preciso umimpulso extra, para prosseguir no processo de ganho de massa muscular.

E h dois impulsos extras que voc sempre ouve falar na academia, que

so: suplementos e hormnios anabolizantes. Neste tpico falarei sobre os

suplementos para o ganho de massa muscular

.

O objetivo aqui apresentar um mini guia sobre os principaissuplementos e o que as pesquisas cientificas e seu uso na prtica concluem

sobre os mesmos.

Mas antes de abordar o assunto propriamente dito importante fazer

aqui um alerta: A cada dia surgem novos produtos que prometem milagres e as

lojas de suplementos esto abarrotadas de frmulas mgicas.

Portanto antes de sair por a comprando qualquer suplemento que o

vendedor te indicou, primeiramente busque informao, seja na internet, em

livros ou com algum profissional da rea.

Primeiro vou listar e descrever os suplementos mais utilizados para o

processo de ganho de massa muscular. Quero aqui desvendar todos os

segredos para uma boa estratgia de suplementao.

7/23/2019 O Guia De

o guia definitivo para ganhar massa magra1

Documents