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Sumário

Introdução .................................................................................................................................... 4

Dica Poderosa 1 – Sobrecarga Progressiva .......................................................................... 7

Dica Poderosa 2 – Faixas De Repetições ............................................................................ 10

Dica Poderosa 3 – Tempo Sob Tensão ................................................................................ 12

Dica Poderosa 4 – Esforço Submáximo X Falha Muscular ............................................... 14

Conclusão......................................................................................................................18

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Introdução

Olá, saudações! Seja muito bem vindo, a este ebook que revelará para você 4

Dicas Poderosas Para Ganhar Massa Muscular, só que antes de eu falar a

respeito dessas dicas, eu quero me apresentar pra você!

O meu nome é Diogo Costa, sou professor de educação física, formado desde

o ano de 2002 e o meu registro no CREF (Conselho Regional de Educação

Física) é o 012672-G/RJ.

Eu atuo, no mercado, desde o ano de 2002, como Personal Trainer, e

Professor de Musculação.

Eu também sou proprietário do website

http://massamsucularagora.com/blog, onde eu falo mais especificamente

sobre musculação, e sobre o assunto de ganhar massa muscular.

Lá você poderá encontrar diversas vídeo aulas falando sobre diversos

assuntos relacionados a ganhar massa muscular e como maximizar seus

resultados dentro da musculação para atingir o corpo que você sempre

desejou, os resultados que você sempre quis.

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Porque as pessoas matriculam-se na academia com o objetivo de ganhar

massa muscular?

A resposta é simples: Para resolver alguma dor ou várias dores, porém, essa

dor que eu estou falando a respeito, não é a dor física, como por exemplo, uma

dor nas costas, ou uma dor articular, não é esse tipo de dor que estou falando.

Eu falo sobre dores sentimentais, emocionais. As pessoas matriculam-se em

uma academia com o objetivo de ganhar massa muscular, para melhorar a

estética, pois, às vezes, ela é uma pessoa que tem vergonha de tirar a camisa

em público, como na praia, na piscina, ou não gosta de se olhar no espelho, ou

prefere fazer sexo com a luz apagada porque não quer mostrar o corpo direito

para o seu parceiro(a).

Há também aqueles que desejam terem uma autoestima melhor, e de se

apresentarem melhor em público.

É a pessoa que está buscando, aumentar o seu poder de atração, arrumar

mais relacionamentos, pois, quem possui um grande poder de atração

principalmente pelo físico, já possui meio caminho para conseguir conquistar a

pessoa desejada.

Outros querem serem mais populares com as pessoas, chamarem a atenção,

serem famosos e terem as pessoas ao seu redor.

Mas, muitos desejam essas 3 coisas ao mesmo tempo, ou seja, querem

ganharem massa muscular para aumentarem o poder de atração, popularidade

e melhorar a autoestima.

Então as pessoas estão buscando isso nas academias. Muitas delas não

sabem disso precisamente, pois, esses desejos estão lá no subconsciente

dela, nem ela mesmo sabe explicar...

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Ou então simplesmente possuem vergonha de revelarem isso, e cabe ao

professor conhecer melhor o seu aluno para conseguir descobrir aos poucos

seus desejos mais profundos com a musculação.

As academias possuem um roteiro de entrevista chamado anamnese, onde

uma das perguntas é justamente qual o objetivo do aluno na musculação, e

esses objetivos são: emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar a saúde.

Eu particularmente acho essa pergunta muito vaga, pois, como já disse

anteriormente, por trás de um simples objetivo há diversos desejos íntimos e

profundos que o aluno espera com a musculação.

É muito difícil principalmente na faixa etária de pessoas mais jovens, entre os

18 a no máximo 40 anos, ter pessoas simplesmente buscando mais saúde e

qualidade de vida, ou então, o cara que quer ser um atleta de fisiculturismo.

Geralmente o objetivo é mais emocional do que racional...

Pode até haver migração de objetivos com o passar do tempo, por exemplo, a

medida que a pessoa vai tomando gosto pela atividade física e melhorando os

seus resultados, então ela pensa: “Eu estou musculoso e acho que levo jeito

para o negócio. As pessoas falam que eu sou forte, que eu sou musculoso,

acho que vou me arriscar em uma carreira mais profissional no fisiculturismo.”

É difícil você ter uma pessoa que já entra com esse objetivo, são poucos.

Acontece sim, mas, é muito mais predominante pessoas que entram com o

sentimento, de resolver algum tipo de dor, algum sonho que ela queira atingir,

do que você ver uma pessoa se matriculando por objetivos profissionais para

seguir uma carreira de fisiculturismo.

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Se você entra na academia, não sabe exatamente como treinar ou ter algumas

informações privilegiadas, não conseguirá conquistar seus objetivos, ou o seu

caminho será muito mais longo, ou seus resultados serão modestos, e não

serão aquilo que você no fundo esperava conseguir...

Então vamos às dicas então!

Dica Poderosa 1 – Sobrecarga Progressiva

A primeira dica que eu quero passar para você é com relação ao que nós

chamamos de sobrecarga progressiva.

Em resumo esse princípio diz que o seu treino de hoje deve ser melhor do que

o de ontem, hoje você precisa ser uma versão melhor do que a que foi ontem.

Mas, como assim?

Digamos que você treina hoje um determinado grupamento muscular, como por

exemplo, peitoral e bíceps.

Passaram-se cinco dias, e aí você treina novamente esses mesmos

grupamentos musculares, portanto, o seu treino de hoje, de alguma forma, tem

que ser melhor do que o último que executou.

O grande segredo então para que o seu treino de hoje seja melhor do que o

último realizado, é aumentar as cargas dos exercícios, pois, elas estão

intimamente ligadas com o aumento da intensidade do treinamento, e quanto

maior a sua intensidade de treino, quanto mais otimizada ela é, você terá

melhores resultados em ganhos de massa muscular, enquanto que se você

aumenta o volume de treinamento, menores são as suas chances de ter

ganhos maximizados de massa muscular.

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A intensidade está intimamente relacionada com as cargas que você utiliza nos

exercícios, assim também como outras variáveis como, por exemplo, intervalo

de descanso que você dá entre uma série e outra, ou entre um exercício e

outro, quanto menor for esse intervalo de descanso, maior será sua

intensidade.

A intensidade também pode estar relacionada com métodos de treinamentos,

como por exemplo: treinamento “agonista-antagonista”, “pirâmide”, “drop-set”,

enfim, isso também influenciará na sua intensidade de treinamento.

Mas, eu focarei mais a respeito sobre a questão das sobrecargas, pois, é o que

está mais relacionado com aumento da intensidade do exercício e o princípio

da sobrecarga progressiva.

Agora, é obvio que quando eu digo sobre aumentar as cargas, ela deve ser

feita de uma forma sensata, não queira da noite para o dia colocar toneladas

de pesos nos seus exercícios buscando ficar mais musculoso.

O nome do princípio já diz tudo: “sobrecarga progressiva”, ou seja, aos

poucos, a cada novo treinamento você fará um reajuste nas sobrecargas dos

exercícios para que seu treino seja mais desafiador e mais intenso do que o

último que você realizou.

Então, quanto mais intensidade você obtém no seu exercício, menos volume é

necessário para o seu programa de treinamentos, e vice e versa. Intensidade e

volume são duas variáveis inversamente proporcionais.

Quanto mais cargas colocar no seu exercício, a tendência será que você tenha

que diminuir o número de repetições.

Quanto mais intenso for o seu treinamento, menos exercícios terá que colocar

na sua rotina de treino e menos terá que durar a sua sessão de treino.

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Menos coisas significam mais resultado pra você na musculação.

Treinos intensos, mais descansos semanais ou menos frequência de

treinamentos trarão melhores resultados.

Para ganhos otimizados de massa muscular recomenda-se trabalhar em uma

faixa de no mínimo 8 a 12 repetições aproximadamente.

Mas isso não quer dizer que se fizer 15 repetições, por exemplo, não terá

ganho de massa muscular...

Você também terá resultados com 15, 14, 13 repetições ou com 7, 6

repetições. Apenas tenha em mente que em torno de 8 a 12 é a faixa mais

otimizada.

Entre 6 a 15 repetições também é aceitável, mas procure, na maior parte dos

seus exercícios, na maior frequência, trabalhar dentro dessa faixa de 8 a 12

repetições.

Haverá os momentos, as fases em que você treinará menos do que 8

repetições, assim como acima de 12 repetições.

Tudo isso é atingido através de planejamento e de acordo com os objetivos que

você está buscando, o seu nível de condicionamento, entre outras variáveis.

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Dica Poderosa 2 – Faixas De Repetições

Uma grande dica que dou para você, com relação às faixas de repetições dos

seus exercícios, é que não trabalhe com números fixos, por exemplo, 3 séries

de 10 repetições; 4 séries de 8 repetições...

Você trabalhará com faixas mínimas e faixas máximas de repetições.

Vamos a um exemplo. Digamos que você fará a puxada no pulley pela frente

com pegada aberta, 3 séries de 6 a 8 repetições.

Procure trabalhar com uma diferença, com uma distância de duas repetições.

Então por isso que está de 6 a 8 repetições. E foque-se sempre em atingir a

faixa máxima dessas repetições. Você entenderá o motivo daqui a pouco...

Este é um grande segredo, uma estratégia poderosa que vai te ajudar muito, e

te diferenciar do restante dos praticantes de musculação da academia que

você treina.

Três situações ocorrerão quando você trabalha com uma faixa mínima e com

uma faixa máxima de repetições.

1. Se você atingir a faixa máxima que planejou, significa que já pode

aumentar a carga desse exercício. No exemplo do pulley, foi planejado

fazer no mínimo 6 a no máximo 8 repetições, portanto, você conseguiu

fazer 2 repetições a mais que o mínimo. Quanto mais pesado o exercício

for, menos repetições conseguirá fazer, e mais difícil será de aumentar a

carga dele. Quanto mais intensidade, mais carga, menos volume e

menos repetições.

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2. Se está atingindo a faixa mínima, nesse caso, significa que terá que

manter-se mais um tempo com essa carga. Treine mais um tempo com

essa carga para que consiga atingir a faixa máxima ou pelo menos a

intermediária, então, por exemplo, se você colocou uma carga agora que

só consegue fazer 6 repetições (exemplo do pulley) da sua faixa mínima,

então, significa que você não pode aumentar essa carga, por que se

aumentar fará menos do que a faixa mínima estipulada. Você manterá

essa carga, treinando 6 repetições e batalhará para nos seus próximos

dias de treino aumentar para 7 repetições, a no máximo 8 repetições, e

isso também é considerado atingir o princípio da sobrecarga

progressiva.

Ou seja, mesmo que você tenha mantido a carga, que está bem pesada, e

antes só conseguia fazer 6 repetições e agora já está conseguindo com essa

mesma carga fazer 7 repetições ou 8 repetições nos próximos treinos, você

também está atingindo o princípio da sobrecarga progressiva.

3. Se você atingiu 7 repetições, que é a faixa intermediária, nesse caso

você tem duas opções, que é poder aumentar a carga um pouco,

obviamente que não será o mesmo aumento que daria se tivesse

atingido 8 repetições. Mas, mesmo assim, você já tem uma oportunidade

de aumentar um pouco essa carga, ou então, você pode continuar

treinando mais um tempo para atingir 8 repetições sem alterar a carga. E

assim que conseguir atingir essa faixa máxima, aumenta a carga

consideravelmente.

Então são essas as três situações, as três formas de manipular a carga dos

seus exercícios e conseguir atender a esse princípio da sobrecarga

progressiva.

Esse é um grande segredo, uma grande dica que irá diferenciar você de muita

gente na sua academia, e ouso até dizer de caras de nível intermediário a

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avançado que não sabem muito a respeito sobre como manipular a carga dos

seus exercícios relacionadas ao número de repetições.

Dica Poderosa 3 – Tempo Sob Tensão

Agora, vamos falar sobre o tempo sob tensão que também é uma estratégia

muito importante para maximizar os seus ganhos de massa muscular.

Uma coisa precisa ser esclarecida: cargas pesadas aumentarão mais os seus

níveis de força, enquanto que cargas moderadas, trarão mais ganho de massa

muscular, e por isso, você tem que focar-se no tempo sob tensão.

Eu vou explicar o que é o tempo sob tensão para você, um pouquinho mais a

frente, ok?

Então, haverá os momentos onde você treinará com cargas mais moderadas

para focar na hipertrofia, como também terá os momentos que você treinará

com cargas pesadas para focar-se mais no ganho de força, e por isso, é

necessário fazer o que nós chamamos de periodização do treinamento.

O tempo sob tensão na prática é o seguinte: toda vez que você faz um

exercício, está gerando uma tensão nos seus músculos que terão que entrar

em estado de alerta, se contraírem e controlarem aquele movimento; eles

estarão em uma situação de stress para enfrentar aquele estimulo que você

está passando para eles.

E quanto maior é esse tempo sob tensão que você utiliza nos exercícios

melhores serão os seus resultados nos ganhos de massa muscular.

Existem duas fases principais durante a execução do exercício, a fase

concêntrica que é quando seu músculo encurta-se, e gera-se força para

superar aquela carga que você está utilizando, e a fase excêntrica que é

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quando o seu músculo alonga-se ativamente controlando a descida daquela

carga que você está utilizando.

O grande segredo para ganhos otimizados de massa muscular é controlar a

fase negativa, a fase excêntrica do exercício, pois, ela está intimamente

relacionada com os ganhos de massa muscular.

Então, faça os seus exercícios mais lentamente, controle mais a fase da

descida do exercício para você ter resultados melhores.

Quanto mais leve a carga do exercício, mais tempo conseguirá controlar a fase

negativa, e quanto mais pesada a carga, menos tempo conseguirá controlar,

portanto, na maior parte da sua periodização de treinamentos, precisará treinar

com cargas mais moderadas do que bem pesadas, já que fisiculturismo está

mais relacionado com qualidade de execução dos exercícios, controle da fase

negativa, velocidade mais lenta.

Porém, é necessário que você utilize uma carga que de fato estimule seu corpo

para executar o número de repetições necessários para o tempo sob tensão

planejado.

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Dica Poderosa 4 – Esforço Submáximo X Falha

Muscular

Vou te explicar agora em detalhes o que é o esforço submáximo e o que é a

falha muscular e como isso interfere nos seus resultados.

O esforço submáximo é quando você está utilizando uma carga que permite-

lhe fazer mais repetições, porém você faz menos, então, por exemplo, digamos

que você está fazendo o supino reto 3 séries de 8 repetições com uma carga

de 40 kg, mas, você conseguiria com essa carga fazer, por exemplo, 15

repetições, então, neste caso, você está fazendo um esforço submáximo, fora

das suas reais capacidades...

Isso significa que você vai ter baixos resultados em termos de hipertrofia, de

ganhos de massa muscular.

Então, por exemplo, se você realmente deseja fazer 8 repetições significa que

a carga que deve utilizar, faça com que aproximadamente na sexta repetição

você já comece a sentir os músculos arderem, na sétima repetição está

ardendo mais um pouco, na oitava repetição sua velocidade está lenta, você

está fazendo um esforço tremendo, mas sozinho consegue completar as 8

repetições em perfeita execução.

Então, isso é o que nós chamamos de falha muscular, e essa é a sensação

que você tem que ter em cada exercício que você for executar, ou seja, a falha

muscular significa que a carga que está utilizando permite-lhe fazer exatamente

as repetições planejadas, sozinho, sem ajuda de ninguém, e em perfeita

execução, sem comprometer a qualidade da execução do exercício para

conseguir completá-lo.

Então, nesse caso, você vai ter ótimos resultados em termos de ganhos de

massa muscular.

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E existe um terceiro tipo de trabalho muscular que é a falha muscular total, mas

essa é só voltada para atletas, e eu não vou abordá-la aqui, pois, 90% a 95%

das pessoas vão chegar só até a falha muscular, que é o necessário para

pessoas comuns.

Deixe a falha muscular total só para atletas, ou só para caras muito avançados

na musculação.

Vamos então agora a algumas aplicações práticas de quando usar o esforço

submáximo, a falha muscular, e a falha muscular total.

O esforço submáximo é mais voltado para iniciantes, que são pessoas que

ainda não toleram treinar com cargas muito pesadas, não estão capacitadas a

isso.

Elas precisam treinarem com um volume maior de treinamento, ou seja, um

número maior de repetições, e com cargas mais leves para aumentar a

resistência, a tolerância a dor muscular.

O esforço submáximo é também voltado para pessoas lesionadas, pois, há

uma limitação, que impede-as de treinarem em suas reais capacidades, e por

isso, é necessário treinar com uma carga mais leve para ser feito um trabalho

de reabilitação e só depois, após a conclusão do processo de recuperação

voltar ao treinamento normal.

Pessoas que estão há muitos tempo paradas, sedentárias, sem fazer

exercícios, também terão que começarem treinando em esforços submáximos.

Com relação a falha muscular, ela será aplicada em praticantes intermediários,

porém, com moderação, deve-se haver um certo critério para aplicar a falha

muscular.

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Já com os avançados, pode-se aplicar mais frequentemente em praticamente

todos os exercícios que for feito no dia de treinamento.

E por fim, a falha muscular total é voltada mais para atletas, usuários de

esteroides anabolizantes, ou pessoas que estão com uma super alimentação,

suplementação, um excelente descanso, e que possuem um parceiro de

treinos, pois, só é possível aplicar a falha muscular total com um parceiro de

treinos, por questões de segurança.

Então, se você combinar nos seus treinamentos o princípio da sobrecarga

progressiva a cada novo treinamento aumentando a carga gradativamente,

procurar dar sempre o seu melhor, se trabalhar nas faixas de repetições

otimizadas para ganho de massa muscular que é de 8 a 12 repetições, ou

esporadicamente 6 a 15 repetições, se trabalhar com faixas mínimas e

máximas de repetições e aplicar a estratégia de buscar atingir a faixa máxima,

para conseguir aumentar as cargas, aplicar o tempo sob tensão, periodizar o

seu treinamento com 80% dele com cargas mais moderadas e 20% com

cargas mais pesadas, trabalhar mais frequentemente com a falha muscular,

não tenha dúvidas que terá excelentes resultados nos seus ganhos de massa

muscular.

Agora é óbvio que eu falei só uma parte, só dei para você uma fatia do bolo,

que é relacionado com o treinamento, e há muitas outras estratégias

relacionadas com treinamentos para ganhar massa muscular que precisam

serem abordadas.

Você precisa aprender sobre o processo de nutrição que é extremamente

importante para os ganhos de massa muscular, assim como o descanso e a

recuperação.

Mais ou menos 97% dos seus resultados de ganhos de massa muscular estão

envolvidos mais com a nutrição e com o descanso e recuperação.

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Das 24 horas do seu dia, uma hora será voltado só para o treinamento, e as

outras 23 horas serão para a nutrição, descanso e recuperação.

O treinamento apenas destrói suas fibras musculares para estimular o

crescimento e a recuperação quando você se alimenta, pois, será

desencadeado o que nós chamamos de mecanismo de super compensação,

que fará com que seu corpo sempre colocar um pouquinho a mais de tecido

muscular onde foram lesionadas as suas fibras musculares para que elas

fiquem cada vez mais fortes, mais volumosas e te dar como resultado final

maiores ganhos de massa muscular, e isso você tem que fazer com

alimentação, com nutrição adequada, com descanso, boas horas de sono, e

com uma boa qualidade de vida.

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Conclusão

Espero que tenha gostado deste ebook e que todo o conteúdo dele abra a sua

mente com relação a sua jornada em busca do corpo que sempre desejou

possuir na musculação!

Se você realmente aplicar essas 4 dicas compartilhadas nesta obra, não tenho

dúvidas de que seus resultados irão mudar para melhor drasticamente!

A musculação é uma atividade física acessível para todas as pessoas, porém,

são poucas as pessoas que conseguem terem resultados satisfatórios,

justamente por não treinarem de forma inteligente.

Reavalie os seus resultados neste exato momento e reflita se está chegando

cada vez mais perto dos seus objetivos ou mantendo-se cada vez mais

afastado deles, ou se nada está mudando...

Analise todas as categorias responsáveis pelos resultados, ou seja,

treinamento, nutrição, descanso, e o planejamento, verifique onde estão os

elos fracos e corrija-os rapidamente!

Caso precise de ajuda estou sempre à sua disposição para te auxiliar!

Um forte abraço!

Professor Diogo Costa – Massa Muscular Agora