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COMO GANHAR MÚSCULOS

Como Ganhar Músculos

SISTEMA DE TREINO COMPLETO

NÍVEL 1 TREINO PARA A FAZE DE INICIANTE

Esse e-book foi cedido a nós pela equipe Como Ganhar Músculos. Saiba mais visitando o link abaixo:

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COMO GANHAR MÚSCULOS SISTEMA DE TREINO INICIANTE NÍVEL 1

Preciso muito pedir um favor, leia o Curso Completo Como Ganhar

Músculos todo antes de iniciar estas rotinas de treino, é essencial para

que você saiba o que esta fazendo e porque esta fazendo;

Com certeza você terá resultados muito mais surpreendentes se ler

o curso completo e aplicar as técnicas explicadas nele;

O programa a seguir serve para iniciantes, consiste em um treino

básico, você vai precisar menos de 30 minutos para completá‐lo;

Utilize os minutos de sobra para fazer um bom aquecimento e

alongamento;

Veja, este treino é para um novato, caso você já freqüente academia a

mais de 6 meses, parta para a fase dois;

• Caso você pertença ao grupo dos iniciantes, siga este processo

corretamente e você vai ter uma surpresa;

• Siga as dicas explicadas no Curso Completo Como Ganhar Músculos;

• Veja o resumo que fiz no “GUIA INÉDITO PARA GANHAR MASSA

MUSCULAR”;

• Faça a fase de introdução por 4 semanas, depois passe para a fase

1, fique em cada faze por 8 semanas;

• Após 8 – 10 semanas tire uma de folga;

• Lembre‐se que o nome do jogo é sobrecarga progressiva e você

deve sempre vencer a semana anterior;








COMO GANHAR MÚSCULOS • Comece sempre com 5 repetições e com carga máxima, em cada

treino aumente uma repetição ou mais se conseguir, quando chegar

em 8 repetições é hora de aumentar a carga;

• Seu objetivo deve ser aumentar o peso o mais rápido possível, de

preferência em uma base semanal;

• Não preciso nem falar sobre a postura e formas corretas de

executar o exercício, adicione sim mais peso, mas que isso não

prejudique seu exercício;

• Perceba que o agachamento e o levantamento terra encontram‐se

constantemente nos exercícios, isso porque são os mais eficazes

para construir músculos;

• Coma muito;

• Durma 8 horas por noite;

• Não se estresse;




FASE DE INTRODUÇÃO ‐ DIA 1

Agachamento

4 * 5 – 8

Desc. 180s

Desenvolvimento militar

4 * 5 – 8

Desc. 120s

Tração na barra fixa

4 * 5 – 8

Desc. 120s

FASE DE INTRODUÇÃO ‐ DIA 2

Levantamento terra

4 * 5 – 8

Desc. 180s

Supino reto

4 * 5 – 8

Desc. 120s

Puxada horizontal com um haltere

4 * 5 – 8

Desc. 120s




FASE 1 – DIA 1 – TREINO A

Tração na barra fixa mãos em supinação

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Supino reto

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Agachamento

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Encolhimento de trapézios

2 * 5 a 8

Desc. 120s

FASE 1 – DIA 2 – TREINO B

Levantamento terra

2 * 5 a 8

Desc. 180s

Supino inclinado

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Puxada Horizontal com um haltere

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Rosca direta com halteres

2 * 5 a 8

Desc. 120s

FASE 1 – DIA 3 – TREINO C

Agachamento

2 * 5 a 8

Desc. 180s




Triceps no supino, pegada fechada

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Tração na barra fixa

2 * 5 a 8

Desc. 120s


2 * 5 a 8

Desc. 120s





Puxada horizontal com barra, mãos em

pronação

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Supino inclinado com halteres

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Agachamento

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Mergulhos nas paralelas

2 * 5 a 8

Desc. 120s

FASE 2 – DIA 2 – TREINO B

Agachamento

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Puxada com polia baixa, pegada com as

mãos juntas;

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Supino reto

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Encolhimento de trapézios

2 * 5 a 8

Desc. 120s

FASE 2 – DIA 3 – TREINO C

Puxada na frente com polia alta, com

puxador tipo pegada aproximada

2 * 5 a 8

Desc. 120s





2 * 5 a 8

Desc. 120s

Levantamento terra

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Rosca direta

2 * 5 a 8

Desc. 120s





Supino reto com halteres

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Puxada horizontal com barra, mãos em

pronação

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Tríceps no supino, pegada bem fechada

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Agachamento

2 * 5 a 8

Desc. 120s

FASE 3 – DIA 2– TREINO B

Tração na barra fixa, mãos em pronação

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Supino inclinado

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Leg Press

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Rosca direta com halteres no banco inclinado

2 * 5 a 8

Desc. 120s

FASE 3 – DIA 3– TREINO C

Levantamento terra

2 * 5 a 8

Desc. 120s





2 * 5 a 8

Desc. 120s

Tração na barra fixa, mãos em supinação

2 * 5 a 8

Desc. 120s

Encolhimento de trapézios com haltere

2 * 5 a 8

Desc. 120s



COMO GANHAR MÚSCULOS DICAS PARA OBTER O MÁXIMO DE RESULTADOS

TREINO INTENSO: Faça um treino forçado! No máximo 45 minutos ou menos na academia e descanse apenas 30 s entre séries e no máximo 2 minutos entre exercícios.

Também é a primeira maneira de estimular a liberação de GH naturalmente é através dos treinos. Ao malhar intensamente, o seu organismo libera mais GH, que vai ser fundamental para aumentar a síntese de proteínas, conseqüentemente levará ao aumento da massa muscular.

TREINO PESADO: Faça um treino sempre pesado, utilize cargas em que você se sinta desafiado, mais muito cuidado com a realização do exercício, esta deve ser perfeita.

FOCO NA PARTE NEGATIVA: Bom já falamos muito sobre isso, e espero que você já tenha entendido, nosso músculo é agredido mesmo na parte negativa, ou seja, na



COMO GANHAR MÚSCULOS volta ao estado inicial (para maiores explicações veja o curso principal).

EXERCÍCIOS BÁSICOS ‐ COMPOSTOS: Vamos utilizar exercícios básicos em todos os módulos de treino (supino, levantamento terra, mergulhos, agachamento), pois como você já sabe se leu nosso curso completo, que estes exercícios recrutam maior grupamento muscular auxiliando no ganho de massa, aumentam a testosterona e uma série de benefícios.

TREINO DE PERNAS: Deve ser tão duro quanto à parte superior. Como você pode já estar consciente, um intenso treino de pernas pode estimular o crescimento em seu peito, costas e braços. Isto é devido, em parte, ao aumento da testosterona que induz o treino de pernas, principalmente com o exercício Agachamento.

QUANTIDADE NÃO SIGNIFICA MAIS GANHOS: Faça no máximo 4 treinos por semana e a cada 2 dias de treino descanse 1. Focalize sempre na qualidade de seu treino e não na quantidade. Nos dias de folga você vai restaurar os níveis de glicogênio, aumentar o anabolismo e permitir





COMO GANHAR MÚSCULOS aos índices hormonais como a testosterona e cortisol voltar aos níveis normais.

FOCO NO DESCANSO: Durante este período de extrema dedicação ao seu treino, você vai dormir 8 horas por noite, todas as noites, e apenas a noite. Como sabemos músculos crescem no sono e não na academia.

ALONGAMENTO: Tenha sempre muito cuidado e nunca se esqueça de fazer os aquecimentos e alongamentos antes e depois do treino. É muito importante fazer alongamentos entre os exercícios eles ajudam e muito na hipertrofia do músculo trabalhado.

MOTIVAÇÃO: Para se obter resultados neste período é primordial estar bem motivado e focado em seus objetivos. Vontade de ficar em casa e não ir treinar, ou aquela vontade de comer um “cachorro‐quente com refrigerante” todo mundo tem, mas a diferença dos vencedores é que eles seguem a risca seu plano e deixam de lado suas vontades.



COMO GANHAR MÚSCULOS NUTRIÇÃO VERDE: Aumente sua ingestão de

hortaliças crucíferas. Brócolis, couve‐flor, rabanetes, nabos, couve demonstraram níveis para reduzir drasticamente o estrogênio, aumentando assim os níveis de testosterona.

FOCO NA ALIMENTAÇÃO: Consuma uma refeição nutritiva 60 minutos antes do seu treino e outra refeição nutritiva logo após o treino. Não fique sem comer algo nutritivo após o treino.

COMA MAIS: Você vai ter que se forçar a comer mais e com mais freqüência, isto é, 06 a 08 refeições diárias. Foque em alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Aumente seu consumo de PROTEÍNA. Comece a montar a sua dieta. Para crescer, você vai ter que COMER. EM nosso curso principal apresento várias dietas prontas e informações sobre os alimentos anabólicos que farão seus músculos crescerem.

ADICIONE O PEIXE A SUA DIETA: Peixes contem Omega 3 que torna os músculos sensíveis à insulina, armazenam glicogênio e promovem a entrada de







COMO GANHAR MÚSCULOS aminoácidos nos músculos, preservando as reservas de glutamina.

EXERCÍCIO AERÓBICO: Eles têm um efeito negativo sobre a massa muscular. Os exercícios aeróbios interferem com os ganhos de força enquanto estiver queimando o valioso glicogênio e os aminoácidos de cadeia ramificada. Na fase de ganho de massa, reduza ou pare com os exercícios aeróbios.

CUIDADO COM O STRESS: Mantenha a calma e fuja das preocupações. O STRESS libera o hormônio CORTISOL que é altamente CATABOLICO. Esteja sempre relaxado e de BEM COM A VIDA.

BEBA MUITA ÁGUA: A água elimina as toxinas e outros resíduos metabólicos do corpo. A água é especialmente importante quando você segue uma alta ingestão de proteína, pois ajuda a remover o excesso de nitrogênio, uréia (substância tóxica) e cetonas.




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COMO GANHAR MÚSCULOS SISTEMA DE TREINOS

“COMO GANHAR MÚSCULOS”

Nossos CURSOS, APOSTILAS, E‐BOOKS, VÍDEO AULAS etc. visam sempre informar o cliente, sendo assim, de maneira nenhuma se deve substituir consultas a médicos, psicólogos, nutricionistas, educadores físicos etc.

Quero também deixar bem claro que cada pessoa tem o organismo único e responde diferente a estímulos musculares e nutricionais, todas as dicas dadas pela nossa equipe são as mais genéricas possíveis, mas o acompanhamento de um médico profissional é extremamente fundamental.

O cliente é totalmente responsável pela sua própria saúde e pelas decisões que vai tomar, o sistema COMO GANHAR MÚSCULOS não se responsabiliza por suas decisões.

Recomendamos consultas a profissionais da saúde antes de iniciar qualquer treino ou dieta.

Atenciosamente, Equipe COMO GANHAR MÚSCULOS

www.ComoGanharMusculos.com





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