C o m o g a n h a r m a s s a m u s c u l a r d e v e r d a d e ?

D i e t a B u l k i n g1.Calcule o seu consumo diário; 2 .Dê prioridade as carnes vermelhas em seu cardápio nutricional ;

3 .Sem sal , sem ganho de massa muscular ;

4 .Treine força e hipertrofia pura; 5 . Aeróbios não prejudicam o ganho de massa muscular ;

6 .Ou você sabe fazer o “Bulk sujo”corretamente ou irá engordar

C o n c l u s ã o

S U M Á R I O

C O M OG A N H A RM A S S AM U S C U L A R ?

Um elevado número de pessoas tem como principal objetivo o ganho de massa muscular e a perda de gordura. Mas a pergunta que fica é: como fazer isso de maneira saudável?

É importante ter em mente que o ganho de massa muscular exige dietas rigorosas, treinos diários e horas adequadas de des-canso. Estas três coisas precisam necessariamente caminhar juntos, caso contrário você não sentirá os efeitos desse processo.

Além disso, é necessário que haja discipl ina e paciência. E essa é a principal diferença entre as pessoas que conseguem alcançar o objetivo daquelas que desistem na metade do percurso: a impaci-ência com os resultados e a falta de comprometimento.

Mesmo quem tem conhecimento de técnicas ou metodologias para colocar o ganho de massa muscular em prática, como é o caso do bulking, precisa dedicar tempo e esforço. Nada acontece do dia para a noite.

Por isso, se você está disposto a cumprir seus objetivos, nesse ebook você irá compreender um pouco mais sobre uma das me-todologias mais uti l izadas para o ganho de massa muscular, o bulking, e como aplicá-lo na sua rotina diária com eficiência e sem trazer prejuízos para a saúde.

D I E T AB U L K I N G :O Q U E É ?

Apesar desta metodologia ser uti l izada há décadas para o aumento de massa muscular, o termo bulking é algo novo dentro da sociedade e, por isso, muitos atletas ainda não a conhecem ou sabem como aplicá-la com eficiência. Portanto, vamos a uma breve explicação!

A proposta por trás da dieta bulking é bastante interessante: Consu-mir o máximo de calorias diárias e treinar o suficiente para transfor-mar essas calorias em massa magra. Ou seja, nada mais é do que uma dieta personalizada para que os atletas atinjam um dos seus principais objetivos de forma saudável .

É importante deixar claro que existem dois modelos dessa dieta: o bulking sujo e o l impo. Mas o que isso significa? No bulking sujo o único objetivo é o ganho de peso sem se importar com a qualidade. Ou seja, isso permite que os atletas optem por uma dieta desregrada, sem se importar se haverá ganho de músculos ou gordura. Em con-trapartida, o bulking l impo exige uma atenção muito maior e uma dieta bastante rigorosa. Esse modelo pode ser colocado em prática através do uso de anabolizantes ou até mesmo de suplementação e, por isso, leva-se um tempo maior para alcançar o ganho de massa muscular.

Porém, independente da forma escolhida de bulking, não basta passar horas dentro da academia ou se entupir de proteína. Há alguns cuidados e dicas importantes para você que deseja ter um shape insano. Afinal de contas, malhar demais ou fazer consumo de uma al imentação desregulada pode fazer com que você tenha resul-tados contrários ao desejado.

Por isso, preste muita atenção nas 7 dicas a seguir para fazer parte do grupo de pessoas que conseguiram ganhar a massa muscular deseja-da. Então, vamos ao que interessa!

*Apesar das dicas aqui dispostas, não se pode abrir mão do acompanhamento nutricional com um profissional que realmente conheça o seu metabolismo e possa te ajudar com maior assertividade nos seus objetivos.

1 C a l c u l e o s e u c o n s u m o d i á r i o

Para o ganho de massa muscular, pelo que propõe o bulking, é necessário o consumo da maior quantidade de calorias e proteínas possível . O que muitas pessoas ficam em dúvida é sobre qual a quantidade ideal a ser consumida. Porém, isso depende da rotina desempenhada por cada organis-mo e o gasto corporal exigido por cada uma das atividades real izadas.

Portanto, para atingir o superávit de calorias, o correto é colocar na ponta do lápis suas caracterís-t icas e hábitos diários para, somente assim, compreender o funcionamento do seu metabolismo e definir uma dieta. O cálculo a ser real izado é a equação de Harris-Benedict , onde se tem o resulta-do do metabolismo basal , que se trata da quantidade calórica que o corpo necessita no seu estado de repouso em um período de 24 horas.

Homens: (kcal) = (13 ,4 x PESO) +(4,8 x ALTURA) – (5 ,68 x IDADE) + 88,36

Mulheres: (kcal) = (9,25 x PESO) +(3,1 x ALTURA) – (4,33 x IDADE) + 447,6

Depois que você tiver em mãos a sua taxa de metabolismo basal (TMB), existe outro cálculo a ser feito baseado na quantidade de exercícios f ís icos real izado durante a semana:

Por exemplo, no caso de uma mulher de 30 anos, com 58 kg, 1 ,60 de altura e bastante ativa nos exercícios f ís icos seria necessário aumentar: (9,25 x PESO) + (3 ,1 x ALTURA) – (4 ,33 x IDADE) + 447,6 = 1 .350,2

Levando em consideração a energia gasta diariamente: 1 .350,2 x 1 ,72 = 2 .322,344. E esse seria o valor calórico a ser consumido diariamente para manter a rotina e promover a hipertrofia.

Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário: Multiplique sua TMB por 1 ,20;

Levemente Ativo – (Exercício leve/ 1 a 3 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1 ,37;

Moderadamente Ativo – (Exercício moderado/ 3 a 5 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1 ,55;

Bastante Ativo – (Exercício pesado 6 a 7 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1 ,72;

Muito Ativo (Exercício pesado todos dias da semana ou treinos 2x ao dia) : Multiplique sua TMB por 1 ,90.

Depois dessa sequência, para que a pessoa consiga visualizar o aumento do consumo calórico, o ideal é comparar o quanto consome atualmente com o quanto deverá consumir para alcançar o objetivo proposto. Dessa forma, se tornará mais fáci l montar um cardápio nutricional adequado.

Ainda que exista uma variação muito grande desses números, até mesmo pela genética e hábitos diários, o aumento costuma ser de 500 a 1000 calorias. Porém, é importante compreender que isso é apenas um ponto de partida para que você comece a testar seu corpo e sentir o efeito das possí-veis mudanças. Caso isso não aconteça, vá aumentando gradativamente o consumo calórico al iado ao treino e descanso, ambos fatores cruciais nesse processo.

2 D ê p r i o r i d a d e a c a r n e s v e r m e l h a s e m s e u c a r d á p i o n u t r i c i o n a l

Aquela velha máxima de que o f rango é um bom companheiro de quem treina constantemente não é mentira! Até porque ela é uma ótima fonte de proteína e possui uma pequena quantidade de gordura.

Porém, na dieta bulking, onde você precisa consumir um elevado número de macronutrientes, é importante dar prioridade as carnes vermelhas que são fontes de energias mais densas e possuem creatina, vitamina B12 e colesterol , fatores essenciais para o corpo humano que se encontra nesse processo.

Como a quantidade adequada de consumo é de 3 a 4 vezes por dia, há espaço para o bom e velho peito de f rango, mas também ao contrafilé sem gordura, o lagarto sem gordura, a picanha sem gordura e outros. Peru e peixes também são opções vál idas. Enquanto carnes de porco podem apa-recer em apenas 5% da sua dieta, uma vez que se trata de uma das proteínas gordas e ricas em LDR.

Lembre-se: o consumo de proteínas é essencial pois agem na reconstrução e crescimento muscu-lar, porém o excesso também pode ser prejudicial e trazer prejuízos irreversíveis . E exatamente por isso, se torna indispensável a presença de um profissional que entenda de nutrição al imentar para te ajudar a montar o cardápio mais adequado.

3 S e m s a l , s e m g a n h o d e m a s s a m u s c u l a r

Esse se tornou mais um senso comum em que todos acreditam: o sal faz mal a qualquer custo! Logo, até mesmo quem pratica muita musculação, por acreditar que o sódio possa trazer malef í-cios ao seu condicionamento f ís ico ou a saúde, acabam optando por al imentos sem sal ou tempe-ros que tenha um baixo teor de sódio, por exemplo.

Apesar do sal realmente promover problemas à saúde, caso consumido em excesso, ele não é o maior vi lão do corpo humano. E , em alguns casos, é importante sua presença dentro do cardápio al imentar. Como é o caso do ganho de massa muscular - esse é mais um dos erros cometidos pelos atletas que não conseguem atingir o seu objetivo e acabam desistindo antes da hora.

Sem sódio, o corpo l ibera um hormônio chamado de ADH, que todos conhecem como antidiurético. Como o próprio nome indica, esse hormônio é responsável por reter mais l íquidos no corpo humano. E quem está na luta pelo corpo ideal sabe que a retenção de l íquidos não é nada posit ivo, certo?

Para surpresa de alguns, o sódio traz alguns benef ícios importantes - especialmente para os prati-cantes de atividades f ís icas e atletas:

1 . Elimina a fadiga;2. Produz contrações musculares;3. Hidratação muscular;4 . Pump muscular; 5. Auxilia na absorção de alguns nutrientes;6. Melhora o rendimento no treino;7. Controle da volemia.

Agora que você já conhece a sua importância, entenda de uma vez por todas que o sódio, de forma regulada, se torna essencial na sua dieta. Logo, sem sal , sem ganho de massa muscular.

4 T r e i n e f o r ç a e h i p e r t r o fi a p u r a

Muitas pessoas reclamam de estar seguindo a risca a dieta, descansando a quantidade de horas necessárias, se dedicando pesado aos exercícios na academia e mesmo assim não estar sentindo os resultados. Nesses casos, o que pode estar errado?

Simples! Monte novos treinos ao lado do seu personal trainer ou de especial istas no assunto. Reali-zar o mesmo treino por anos é o mesmo que dar murro em ponta de faca, uma vez que o seu corpo se adapta aquele treino e, logo, não trará resultados diferentes do que você já está acostumado a sentir .

Durante o processo de ganho de massa muscular, o ideal é inclusive não fazer muitas repetições, tanto de exercícios quanto de treinos. Isso porque a repetição exige muito mais do seu sistema nervoso e, consequentemente, consome maior energia e promove ganhos endócrinos.

Portanto, nesse caso o ideal é se dedicar aos exercícios que contam com a força e promovem a hi-pertrofia. Aqui vai uma l ista de exercícios que podem te ajudar com isso:

STRONGLIFT 5×5Essa é uma sequência de exercícios bastante conhecida entre atletas e pessoas que treinam com foco em hipertrofia, portanto, talvez você já tenha escutado falar sobre ela. Consiste basicamente em 5 exercícios divididos em A e B. Do lado A , temos agachamento, supino e remada curvada. Enquanto no treino B, é necessário real izar agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra. Pode ser executado 3 vezes na semana, com exigência de que os treinos sejam em dias intercalados.

EXERCÍCIOS FUNCIONAIS Para você que deseja ir além da musculação, exercícios funcionais que demandam o uso da força ou uti l izam o próprio peso do corpo, também são excelentes alternativas. Isso inclui flexões de braço, barra l ivre, agachamento, atividades com bola e saltos verticais , por exem-plo. Mas existem outros que podem trazer resultados ainda mais eficientes por exigir maior energia do corpo, como é o caso dos pl iométricos, uti l iza os músculos em movimentos rápi-dos e de explosão. De forma mais explicativa, os pl iométricos se trata de uma sequência de: salto vertical seguido de um agachamento. É o t ipo de exercício que pode ser combinado com a musculação, por exemplo.

DROPSEsse é um modelo de exercício que exige que você já comece em uma carga alta de força. O ideal é real izar 4 séries em sequência. Posteriormente, a pessoa vai aumentando de forma gradativa a força, velocidade e intensidade de cada um dos exercícios:

8 repetições com a carga al ta;10 repetições ainda com a carga al ta;12 repetições com a carga moderada;16 repetições com a carga moderada.

5 A e r ó b i c o s n ã o p r e j u d i c a m o g a n h o d e m a s s a m u s c u l a r

Muitas pessoas, principalmente aquelas que são iniciantes na academia e no processo de ganho de massa muscular, negligenciam os exercícios aeróbicos por acreditarem na ideia de que eles trazem prejuízos e até atrasam a hipertrofia dos músculos. Mas, na verdade, será esse um mito ou os aeró-bicos realmente não são benéficos ao corpo durante o bulking?

Primeiro, é importante entender que os exercícios aeróbicos consistem em movimentos rápidos e ritmados que auxil iam para a oxigenação das células, melhora do desempenho cardiovascular e a circulação sanguínea. Além disso, auxi l ia aqueles que estão em busca de emagrecimento.

Dessa forma, são benéficos para qualquer atleta ou praticante de bulking que procure por melhor capacidade aeróbica e fôlego para aguentar o ritmo de todos os treinos sem se sentir ofegante. Portanto, é bastante vál ido a combinação de treinamento aeróbicos (TA) com treinamento de força (TF) não só para maximizar os resultados da hipertrofia, como garantir : geração de força, veloci-dade e elasticidade muscular; e melhorias na taxa de depuração de lactato e índice de reposi-ção energética; por exemplo.

Somente não dá para afirmar com precisão que aeróbicos não prejudicam o ganho de massa mus-cular, em nenhuma fase, porque a prática dos dois treinos em uma mesma sessão pode causar in-terferência no desempenho de pessoas que estão em estágio avançado. Iniciantes e pessoas que estão na fase intermediária da hipertrofia não sentem nenhum efeito, mas o conselho para aqueles que já atingiram alguns resultados significativos e que estão em busca por um shape ainda maior é: evite combinar TA e TF na mesma sessão. Intercale diariamente os seus exercícios, até mesmo para que o corpo não se acostume com os exercícios.

6 O u v o c ê s a b e f a z e r o “ B u l k s u j o ” c o r r e t a m e n t e o u i r á e n g o r d a r

Se você quer sentir os efeitos rápidos da hipertrofia no seu corpo, certamente, vão te incentivar a praticar o bulking sujo. Porém, essa interface da metodologia do bulking dissemina a ideia de que você tem poder de comer tudo que for super calórico - incluindo fast-food, batata f rita e gulosei-mas em geral .

Ainda que muitos bodybuilding e fisiculturistas tenham colocado em prática e alcançado o shape desejado, isso pode ser um perigo caso você não tenha controle. Porque ao ingerir todos os al imen-tos altamente calóricos por uma sequência de dias, você acaba perdendo o controle do quanto você precisa gastar de energia. Logo, além de não comer bem, ingerir os nutrientes que seu corpo precisa para se manter saudável , também poderá não estar distribuindo a gordura da maneira cor-reta em seu organismo. E , por isso, poderá sentir os números aumentando na balança - mas, dessa vez, não de uma maneira posit iva.

E aí , um trabalho que deveria ser mais rápido e eficiente necessitará de um esforço imenso para que você consiga reverter a situação, como repor vitaminas e minerais para o corpo e el iminar kgs indesejados, e ter total controle novamente. Por isso, o ideal é consumir o máximo de calorias pos-sível , mas sem abrir mão de comer bem e sem exageros.

C O N C L U S Ã O

O ponto aqui é que ganhar massa muscular realmente não é uma tarefa tão simples, porém se você tiver o conhecimento necessário das dicas referentes ao que é adequado e do que poderá dificultar o seu trabalho, o percurso para alcançar o shape desejado será muito mais rápido e menos doloroso.

È importante lembrar que apesar de ter todas as dicas em suas mãos, depois de ler esse e-book, fazer um bulking por conta própria ou até mesmo sem acompanhamento de um nutricionista, personal trainer ou educador f ís ico não é recomendado.

E , claro, não abra mão de um ganho de peso de forma gradual e sau-dável . Assim, você preserva o seu corpo de diversos desgastes e alcan-ça o objetivo que tanto almeja: a hipertrofia muscular.

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