Mulheres: A saúde em sua mesa!

Mulheres de todas as raças, credos, classes sociais e culturas diversas, mas, todas buscam o seu lugar ao sol e não abrem mão da feminilidade e de suas conquistas. E, diante de tantos alcances nos âmbitos pessoais e profissionais, precisa ser acompanhada de cuidados com a saúde, uma vez que a cada dia está cercada pelo estresse, sedentarismo, distúrbios do sono, alimentação desequilibrada, além da maior adesão às bebidas alcoólicas e ao tabagismo.

Por estas razões e pela fisiologia peculiar da mulher, torna-se mais vulnerável às deficiências nutricionais e às patologias, como: a obesidade, as cardiopatias, as osteopatias, às neoplasias, etc…

Tão logo, recomenda-se alimentos ricos em nutrientes específicos e que são essenciais para que elas possam viver em saúde, beleza e longevidade com qualidade de vida:

- Fitoquímicos, antioxidantes, sais minerais e vitaminas: são fundamentais ao equilíbrio orgânico, atuando nas funções enzimáticas, melhora e manutenção do sistema imunológico, na redução de risco para doenças crônicodegenerativas, na proteção contra substâncias tóxicas, melhora do perfil lipídico(colesterol e triglicerídeos), etc… Fontes: as hortaliças, as leguminosas(feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, soja e tremoço), as oleaginosas(nozes, castanhas, pistache, amendoim, avelãs,… ) e frutas diversas.

- Fitoestrógenos: são compostos vegetais capazes de promover resposta estrogênica ao organismo. Fontes: soja e seus derivados, além de brotos de alfafa e sementes de linhaça. Suas ações também envolvem as seguintes atividades: antioxidante, antimicrobiana, anticarcinogênica, alívios nos sintomas da menopausa, menor risco para a osteoporose e maior proteção cardiovascular. - Ácidos graxos mono e poliinsaturados: são unidades estruturais das moléculas de gorduras animal e/ou vegetal. Fontes: azeites de: oliva extravirgem, linhaça, açafrão, milho, soja e girassol; peixes de águas frias: sardinha, arenque, cavala e atum; as oleaginosas, além do abacate.

Podem auxiliar agindo como: antiinflamatório, redutor dos níveis lipídicos, antitrombóticos, atenua os impactos exercidos pelo estresse sobre a memória e na depressão, assim como para minimizar as chances de aterosclerose.

- Probióticos: são classificados como microorganismos vivos(Lactobacillus e Bifidum), que quando administrados em quantidades adequadas conferem saúde ao indivíduo, de modo a equilibrar a flora intestinal. Fontes: iogurtes naturais, coalhadas, chucrute, kimnchi, além de leite e soja fermentados.

- Prebióticos: englobam os alimentos não digeríveis pelo organismo e ao serem fermentados no cólon intestinal, alimentam as bactérias benéficas, localizadas no intestino. Fontes: banana, tomate, aspargo, aveia, chicória, mel,…

Os probióticos e prebióticos quando são associados, podem interferir na melhora da saúde intestinal, redução de colesterol LDL, combate à diarréia por várias causas, síntese de vitaminas do complexo B, regulação do sistema imune, menor risco para dermatites atópicas, inibição da

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produção e/ou da atividade de substâncias carcinogênicas, etc…

- Fibras dietéticas e água: fibras são compostos

vegetais não digeríveis pelo trato gastrointestinal. Fontes: frutas, hortaliças e cereais integrais favorecem os movimentos intestinais.

Quando alidadas à água, são as melhores pedidas para o bom funcionamento intestinal, já que em função das flutuações hormonais, há maior tendência para a obstipação

- Cálcio: além de contribuir nas formações e manutenções óssea e dentária, em impulsos nervosos e na contração muscular, é imprescindível para evitar e amenizar os efeitos da tão presente osteoporose. Fontes: lácteos e derivados, vegetais, frutas. oleaginosas, leguminosas e peixes.

- Ferro: necessário tanto para a formação de

hemoglobina, como também participa dos processosda respiração celular.

As mulheres demandam maiores estoques deste nutriente em função dos ciclos menstruais, gestação e lactação, fatos que podem levar ao quadro de anemia. Fontes: carnes vermelhas, fígado bovino, gema de ovo e feijões.

O quê consumir com moderação?

Pelas importantes transformações do

organismo da mulher nas fases da vida, ou seja, presença das alterações hormonais, tensão pré menstrual, variações de humor, acúmulo de gordura abdominal e retenção hídrica, orienta-se comedimento nos alimentos ricos em:

- sódio; - açúcar e farinha de trigo refinados; - alimentos altamente processados; - gorduras saturadas e transesterificadas; - alimentos/bebidas ricos em corantes artificiais; - bebidas alcoólicas.

Outros cuidados: - adesão e frequência em práticas esportivas,

pilates, yoga, dança,…; - cultivar um bom convívio social; - ter atividades prazerosas que estimulem o

cérebro: jardinagem, instrumentos musicais, leituras, artesanatos, exercícios e jogos que reforcem a memória e o raciocínio lógico;

- evitar tanto os modismos quanto as restrições alimentares;

- evitar o excesso de peso; - preservar a qualidade do sono.

Todas as orientaçes citadas incidem em

menores probabilidades para o surgimento de patologias importantes, como: alguns tipos de câncer(mama, intestinal,…) diabetes tipo 2, osteoporose, anemia, obesidade, hipertensão, hipercolesterolemia, as cardiovasculares, as de caráter cognitivo, entre outras.

Mulheres: A saúde em sua mesa!

Atenção, mulheres! Mesmo com o

turbilhão de compromissos e cobranças tanto na vida familiar e da vida profissional, as modificações do corpo ao longo da vida, das exigências com os padrões do que se entende

como beleza corporal, além dos temidos sinais da progressão da idade, investir na saúde com humor e responsabilidade estão em suas mãos e em sua mesa!

Referências:

www.nutricaoempauta.com.br www.rgnutri.com.br

           www.nutritotal.com.br Costa, NMB; Rosa, CO. Alimentos Funcionais:

Componentes Bioativos e Efeitos Fisiológicos. RJ: Rubio, 2010.

Silvia E. Yoshioka

Nutricionista – Secretaria de Benefícios e Qualidade de Vida – Reitoria.

UNIVERSIDADE TECNOLÓGICA FEDERAL DO PARANÁPR