Personal Diet, Reeducação Alimentar e Qualidade de Vida

Mapa 01 - Almoço: Período...../...../08 a ..../...../08

Cardápio Alimento Proposto Quantidade Sra. X

Quantidade Sr. Y

Quantidade Srta. W

Quantidade Sta. Z

01 Salada Verão (*)ArrozFeijãoFilé de Carne bovina ou molho nutritivo (*)

Livre3 colheres de sopa3 Colheres de sopa1 Unidade média

Livre6 colheres de sopa6 colheres de sopa1 Unidade Grande

Livre2 colheres de sopa2 colheres de sopa1 Unidade pequena

Livre (bem picado)Livre2 colheres de sopa1 unidade pequena (desfiar)

02 Salada de Agrião com maçã ralada e palmito (ferver) Arroz ou Batata Cozida picada em Cubos MédiosStrognoff de Frango com Vegetais (*)

Livre3 colheres de sopa1 Concha média

Livre6 colheres de sopa2 conchas médias

Livre2 colheres de sopa4 colheres de sopa

Se desejar2 colheres de sopa3 colheres de sopa

03 Salada de Rúcula com Tomate CerejaRefogado de Carne moída com vegetais (*)Feijão BatidoArroz Branco ou Arroz com Brócolis (*)

Livre3 colheres de sopa3 colheres de sopa3 colheres de sopa

Livre4 colheres de sopa6 colheres de sopa6 colheres de sopa

Livre3 colheres de sopa2 colheres de sopa3 colheres de sopa

Se desejar2 colheres de sopa2 colheres de sopa2 colheres de sopa

04 Tomates Recheados (*)Arroz Branco ou integralLentilha refogada (cozinhar como o feijão e refogar em um fio de azeite e sal)Nuggets Caseiro (*)

1 Cestinha3 colheres de sopa3 colheres de sopa3 unidades

2 Cestinhas6 colheres de sopa6 colheres de sopa4 unidades

1 Cestinha2 colheres de sopa2 colheres de sopa2 unidades

1 Cestinha2 colheres de sopa2 colheres de sopa 1 unidade (amassada)

05 Maionese Light (*)ArrozFeijãoVerdura refogada (sugestão: couve. Ou: taioba, almeirão, espinafre)Espetinho de Carne moída (*)

3 colheres de sopa3 colheres de sopa3 colheres de sopa3 colheres de sopa1 unidade

4 colheres de sopa6 colheres de sopa6 colheres de sopa3 colheres de sopa1 a 2 unidades

2 colheres de sopa2 colheres de sopa2 colheres de sopa2 colheres de sopa1 unidade

2 colheres de sopa 2 colheres de sopa2 colheres de sopa--1 unidade

06 Salada Caesar Light (*)Purê de Espinafre (*)Posta de salmão ao forno (*)ArrozFeijão

Livre3 colheres de sopa1 Posta3 colheres de sopa3 colheres de sopa

Livre3 colheres de sopa1 Posta Grande6 colheres de sopa6 colheres de sopa

Livre2 colheres de sopa1 posta média2 colheres de sopa2 colheres de sopa

Se desejar3 colheres de sopaUsar desfiadinho2 colheres de sopa2 colheres de sopa

07 Ninhos Recheados (*)Salada de Folhas verdes (alface, agrião, rúcula)

3 ninhosLivre

4 a 5 ninhosLivre

2 ninhosLivre

2 ninhosLivre

Salada Verão

Ingredientes1 cenoura ralada1 xícara de chá de repolho ralado, aferventado2 laranjas fatiadas em gomos

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10 folhas de alface rasgadas1 Xícara de chá de manga picada ou de morangos1 xícara de uvas passas

Modo de Preparo:Rale a cenoura e acrescente o morango picado, as uvas passas, alface e por último as gomas de laranja, temperando-o com o próprio suco.

Filé de Carne Bovina Ao Molho Nutritivo

Ingredientes:

5 Filés de Carne Bovina Médios, limpos e temperados com pouco sal1 Xícara de chá de molho de tomate (TOMATO®)1 Xícara de Chá de espinafre picado, aferventado1 beterraba cozida1 xícara de chá de abobrinha picada cozida1 Colher de chá de azeite de oliva1 pitada de sal

Modo de Preparo:

Passe os filés no azeite em frigideria tipo tefflon. Arrume os bifes em uma pirex. Liquidifique os demais ingredientes bem cozidos, como o molho de tomate. Coloque o molho sobre os filés e asse.

Strognoff de Frango com Vegetais

Ingredientes

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3 Xícaras de Chá de cubos de frango cozidos ou desfiado2 Xícaras de Chá de Molho de Tomate TOMATO®1/2 Caixa de Creme de Leite Light1 Chuchu Cozido1 xícara de chá de ervilha (a melhor opção é a empacotada, cozida da mesma forma que o feijão)1 Abobrinha cozida1 Tomate picado1 Colher de Chá de alho em pasta1 Colher de chá de azeite de oliva

Modo de preparo:

Liquidifique o molho de tomate, o chuchu, a ervilha, a abobrinha, a cebola e o tomate. Refogue a carne no alho e no azeite. Misture o molho e deixe até que a carne esteja macia. Adicione o creme de leite light.

Refogado de carne moída e Vegetais :

Ingredientes400g de carne magra moída2 xícaras de cenoura picada2 xícaras de buquê de couve-flor2 cebolas pequenas, cortadas em tirinhas1 xícara de pimentão vermelho cortado em tirinhas2 colheres de molho de tomate.1 pitada de sal e ervas (cheiro ver, orégano, tomilho)1 colher de sobremesa rasa de azeite de oliva

Modo de Preparo:Coloque a carne numa caçarola, e cozinhe até que perca a cor rosada, mexendo algumas vezes até separar. Reserve.

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Misture a cenoura, a couve-flor, a cebola e o pimentão em outra caçarola e reserve, adicione o molho de tomate, deixe cozinhar alguns minutos. Acrescente a carne e mexa bem. Tempero com sal e ervas

Arroz com Brócolis

Ingredientes2 Xícaras de chá de arroz cru1 pitada de sal1 colher de chá de azeite1 xícara de chá de brócolis picado

Modo de Preparo:

Refogue o arroz no azeite, pingando água o tempo todo. Adicione água quente e deixe cozinhar. Quando o arroz estiver quase macio, adicione o brócolis e deixe com que os dois alimentos terminem juntos o cozimento. Sirva quente

Tomates Recheados

Ingredientes6 Tomates inteiros, com casca, lavados 2 Colheres de Sopa de Queijo cottage ou Ricota½ Lata de Milho Verde1 cenoura picada em cubinhos, cozida1 Lata de Atum Light1 Pé de alface com as folhas separas muito bem lavadas

Modo de PreparoCorte a parte superior dos tomates e retire a parte interna com a finalidade de formar pequenos “recipientes”, cestinhas.

Prepare uma pasta com o cottage, o milho, a cenoura, o atum. Recheie os tomates. Decore com folhas de alface. Gele.

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Nuggets caseiro

Ingredientes

400 gramas de peito de frango, limpo, cozido, em cubos ou desfiado, passado no liquificador ou moedor1 xícara de chá de leite desnatado1 colher de chá cheia de fermento em pó1 Cenoura cozida1 chuchu cozidoPara empanar = 2 claras batidas (não em neve) + 2 xícaras de chá de Corn Flakes® processado (farinha)Azeite para untar a fritadeira ou assadeira

Modo de preparo:

Liquidifique todos os ingredientes até obter uma massa espessa. Adicione farinha aos poucos de forma a conseguir a consistência para moldar os nuggets (quanto menos farinha melhor). Faça os formatos que preferir. Passe na clara e em seguida na farinha de cereal. Doure os nuggets na fritadeira untada.

Maionese Light

Ingredientes:

1 Chuchu cozido, cortado em cubinhos1 Cenoura cozida, cortada em cubinhos1 Batata inglesa cozida, cortada em cubinhos12 vagens cozidas, cortadas em cubinhos1 Xícara de chá de repolho aferventado em água e sal1 Potinho de iogurte natural desnatado

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2 Colheres de sopa de maionese sem colesterolsal (se necessário)

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes e coloque para gelar.

Espetinho de Carne Moída

Ingredientes:

400 gramas de carne moída, crua, temperada com alho e salSalsa e cebolinha4 Colheres de Sopa de farinha de rosca1 Cebolinha picada em cubinhos1 Xícara de chá de couve-flor cozida em água e sal, triturada1 pitada de sal1 clara Espetinhos de churrascoPapel laminado

Modo de PreparoMisture todos os ingredientes de modo a formar uma massa homogênea e firme. Faça rolos de média espessura, compridos

de modo de ocupar mais de metade do tamanho do palito. Coloque os rolos nos palitos. Forre um tabuleiro com o papel laminado e coloque os palitos. Leve ao forno e deixe dourar. Vire os palitos e deixe dourar o outro lado. Se necessário, passe azeite nos rolinhos para ficar mais corado.

Salada Caesar Light

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Ingredientes:

1 pé de de agrião, lavado1 pé de rúcula, lavada1 pé de alface americana, lavada4 fatias de pão integral torrado cortado em cubinhos200 ml de iogurte natural desnatadoSal1 Colher de sopa de azeite de oliva

Modo de Preparo Misture os temperos, acrescente-os ao iogurte e tempere com azeite e sal. Regue o molho sobre as folhas. Salpique os

cubinho de pão.

Purê de Espinafre

Ingredientes

1 maço de espinafre1 colher de sopa de cottage ou requeijão light1 cebola média ralada1 colher de sopa de farinha de trigo (integral ou branca)1 copo de leite desnatado1 pitada de nóz-moscadasal

Modo de Preparo

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Cozinhe o espinafre em água e sal. Bata-o no processador até obter um purê. Leve ao fogo baixo o requeijão, a cebola e mexa bem. Reserve. Coloque a farinha em uma panela e doure. Despeje o espinafre processado. Junte o leite aos poucos para não empelotar. Adicione a nóz- moscada e o sal (pouco).

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Posta de Salmão ao Forno

Ingredientes

4 ou 5 postas de salmão lavadas e temperadas com pouco sal2 colheres de sopa de azeite

Modo de Preparo

Forre um pirex com papel tipo laminado ou manteiga. Coloque sobre ele as postas de salmão e “embrulhe”. Leve ao forno para que cozinhem. Abra o “embrulho”, pincele azeite nas postas e asse novamente. É importante que fique bem cozido, para as crianças.

Ninhos Recheados

Ingredientes:12 ninhos de macarrão talharim4 Xícaras de chá de pura polpa de tomate1 cebola, 1 tomate, 1 pimentao2 xícaras de chá de carne moída4 metades de tomate seco2 colheres de sopa de gergelim torrado1 Xícara de chá de brócolis cozidosal

Modo de Preparo:Em uma assadeira tipo pirex, pequena, coloque 2 xícaras de chá de molho de tomate e uma xícara de chá de água.

Adicione a cebola picada, bem como o tomate e o pimentão, também picados. Coloque os ninhos crus. Prepare uma pasta com a carne moída, o tomate, o brócolis. Misture bem e tempero com sal. Polvilhe gergeim. Coloque um pouco da pasta no interior de

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cada um dos ninhos. Cubra com o restante do molho misturado a uma xícara de chá de água. Coloque no forno por mais ou menos 40 minutos, até que o molho fique espesso.

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- Nutrição Esportiva, Reeducação Alimentar e Qualidade de Vida

Mapa 01 - Jantar: Período...../...../08 a ..../...../08

Cardápio Alimento Proposto Quantidade Sra. x

Quantidade Sr. Y

Quantidade Srta. W

Quantidade Sta. Z

01 Sopa Cremosa na Moranga (*) 3 conchas médias 4 conchas médias 2 conchas médias 1 concha média02 Panqueca de atum ao molho saudável (*)

Suco de Polpa de fruta (congelada)3 unidades1 copo duplo

4 ou 5 unidades1 copo duplo

2 unidades1 copo duplo

1 unidade ou o que desejar

03 Rodízio de Mini Pizza (*)Suco de manga natural

5 unidades1 copo duplo

8 Unidades1 copo duplo

4 unidades1 copo duplo

2 unidades1 copo duplo

04 Sopa Caprese(*) 3 conchas médias 4 a 5 conchas médias 2 conchas médias 1 concha média05 Assado Completo (*)

Água com sabor (estilo H20) + folhas de Hortelã2 colheres de servirLivre

4 colheres de servirLivre

1 a 2 colheres de servirLivre

1 colher de servirLivre

06 Misto quente de forno (*) 1 sanduíche 2 sanduíches 1 sanduíche 1 sanduíche07 Pão de Queijo Tamanho Coquetel

Milk Shake(*)5 unidades1 copo

9 unidades1 copo

4 unidades1 copo

3 unidadesLivre

Sopa Cremosa na Abóbora/Moranga

Ingredientes:1 Abóbora moranga média, inteira2 xícaras de chá de peito de frango desfiado 1 tomate picado1 chuchu amassado1 xícara de chá de molho de tomate1 pitada de sal1 xícara de chá de cottage

Modo de Preparo:Em uma panela funda, coloque a moranga inteira e cubra com água. Deixe cozinhar bem até que sinta que o alimento está

macio (teste com um garfo). Retire do fogo, faça um pequeno corte circular na parte de cima da moranga, de novo a formar uma

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“tampinha” no centro. Retire esta tampinha e cave a moranga. Reserve a polpa, sem as sementes. Misture a polpa com os outros ingredientes e coloque a mistura na moranga novamente. Leve ao forno. Sirva quente.

Panqueca de Atum ao Molho Saudável

Ingredientes (massa)

2 claras1 Xícara de chá de farinha de trigo1 xícara de chá de fécula de batata1 xícara de chá de água1 colher de chá de fermento em pó½ xícara de chá de leite desnatado1 xícara de chá de cenoura cruasal

Ingredientes (molho)

1 Xícara de chá de molho de tomate TOMATO®1 beterraba cozidamanjericão

Ingredientes (recheio)

2 xícaras de chá de atum em água (2 latas)1 colher de chá de azeite

Modo de Preparo

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Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Doure as panquecas em frigideira anti-aderente. Bata os ingredientes do molho no liquidificador e reserve. Refogue o atum no azeite. Recheie as panquecas. Coloque todas elas em um pirex e cubra com o molho. Sirva quente.

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Rodízio (Festival) de Mini pizza

Ingredientes (massa básica)

15 gramas de fermento dissolvidos em 1/2 Xícara de chá de água morna2 potes de iogurte natural desnatado½ Kg de farinha de trigo ½ Kg de fécula de batatasal

Modo de Preparo

Misture os ingredientes e deixe descansar em ambiente "abafado" (forno desligado por exemplo). Corte as rodelas do tamanho de um pires de chá. Pré-asse as rodelas sem deixar corar. Se sobrar, após o preparo do prato, é possível congelar.

Ingredientes (Recheio 01)

1 xícara de chá de peito de peru1 cenoura ralada aferventada1 cebola picada1 tomate em rodelas1 fio de azeite

Modo de Preparo do Recheio 01

Refogue todos os ingredientes no azeite e reserve.

Montagem

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Coloque duas colheres de sopa da mistura de frango em cada rodela de pizza. Leve ao forno para assar.

Ingredientes (Recheio 02)

1 xícara de chá de ricota amassada1 xícara de chá de peito de peru picada1 xícara de chá de milho verde1 cebola picada1 tomate em rodelas1 fio de azeite

Modo de Preparo do Recheio 02

Refogue todos os ingredientes no azeite e reserve.

Montagem

Coloque duas colheres de sopa da mistura em cada rodela de pizza. Leve ao forno para assar.

Sopa Caprese

Ingredientes:

1 Xícara de chá de batata baroa em cubinhos2 Xícaras de chá de batata inglesa em cubinhos1 Xícara de chá de cenoura em cubinhos

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1 xícara de chá de chuchu em cubinhos2 Tomates, sem a pele e sem a semente picados2 Cebolas raladas1 xícara de chá de molho de tomate1 colher de chá de azeite de oliva1 Xícara de chá de mussarela raladamanjericão

Modo de Preparo

Refogue as batatas, o tomate e a cebola no azeite. Adicione o molho de tomate, um pouco de água e deixe cozinhar. No prato adicione a mussarela e o manjericão.

Assado completo

Ingredientes

2 Cebolas em rodelas2 Tomate em rodelas5 batatas médias raladas1 Xícara de chá de brócolis Cru1 Xícara de chá de repolho, em tiras, cru2 Xícaras de chá de carne moída crua, temperada com salPapel alumínio

Modo de preparo:

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Em um pirex coloque as rodelas de cebola cobrindo todo o fundo do vasilhame. Espalhe a batata ralada. Por cima, coloque a carne moída, apertando bem. Faça uma camada com o brócolis, uma com o repolho e por último a de tomate. Cubra com papel alumínio e asse.

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Misto Quente de Forno

Ingredientes

6 Fatias de Pão de Forma6 Fatias de Peito de Peru picadas6 Fatias de Queijo Mussarela Light picadas1 colher de Chá de Azeite1 cenoura ralada1 Colher de Sopa de Farinha de Trigo2 Xícaras de Chá de Leite Desnatado2 Tomates Picados em Rodelas (com casca e semente)Sal

Modo de Preparo

Unte uma assadeira e disponha metade das fatias de pão (lado a lado). Espalhe o presunto picado, a cenoura e metade da mussarela. Prepare um molho branco com a farinha, o leite e o sal. Adicione o molho e as fatias de Tomate. Cubra com a outra parte do pão e a outra parte da mussarela. Asse até dourar.

Acompanhamento: folhas de alface

Milk-Shake (por pessoa)

Ingredientes

1 copo pequeno = 150 ml de leite desnatado ou leite hidrolisadoGelo/Adoçante (para os adultos e açúcar para as crianças)

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1 bola de sorvete de creme ou do sabor preferido1 Porção de fruta ( 15 morangos ou 1/2 mamão papaya ou 1 banana)

Modo de preparo:Liquidifique todos os ingredientes.