manual de flexibilidade

7/30/2019 Manual de Flexibilidade

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MANUAL DE FORMAO

FLEXIBILIDADE

2012


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Manual de Flexibilidade

Curso de Personal Trainer 2

Flexibilidade e Alongamentos

Definio

O grau de movimento que ocorre numa determinada articulao designa-se de

amplitude de movimento ou ROM (Range of Motion).A flexibilidade a medio dessa amplitude:

Faculdade de efectuar um movimento de grande amplitude. Zatsiorsky (1966).

Amplitude de movimento possvel de realizar numa ou num conjunto dearticulaes. Stone & Kroll (1986).

A flexibilidade uma componente bastante importante na maioria dosgestos desportivos. Um indivduo com boa flexibilidade articular conseguemelhorar a sua performance desportiva ao mesmo tempo que reduz a hiptese deleso.

Factores neuromusculares associados Flexibilidade

Para que o sistema nervoso controle adequadamente os movimentos dos msculosesquelticos, deve receber uma retroalimentao sensorial contnua do msculoque est em contraco. Essa retroalimentao inclui informaes referentes tenso desenvolvida pelo msculo e uma avaliao do comprimento muscular, asquais so dadas por estruturas neuromusculares sensveis ao movimento humano:

Fusos neuromusculares (FNM); rgos tendinosos de Golgi (OTGs); Receptores articulares.

Fusos neuromusculares

So encontrados em grande quantidade na maioria dos msculos locomotores eesto inseridos no tecido conjuntivo, no interior do msculo, paralelamente com asfibras musculares.

Funcionam como um detector do comprimento do msculo, sendo sensveis ao seualongamento - quando estimulados emitem um impulso nervoso que informa o SNCsobre o grau e a velocidade do alongamento.

So responsveis por activar o mecanismo de proteco do msculo designado deReflexo Miottico.

Consiste na contraco muscular do agonista logo aps ter sido detectado oalongamento (se a mobilizao do segmento for muito rpida desencadeia umreflexo miottico rpido, se for lenta e progressiva o reflexo miottico vai adquirirum carcter de tonicidade muscular e instala-se progressivamente).


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rgos tendinosos de Golgi

Os rgos tendinosos de Golgi localizam-se no tendo e esto em srie com asfibras musculares, monitorizando no tendo a tenso produzida pela contracomuscular.

Servem de dispositivos de segurana que ajudam a impedir a fora excessivadurante a contraco muscular, permitindo inibir ou relaxar um msculo: quandoso activados levam inibio do msculo agonista e excitao do msculoantagonista o chamado Reflexo Miottico Inverso.

Receptores articulares

So responsveis pela informao relativa ao estado, posio, amplitude evelocidade do movimento das articulaes. Regulam as alteraes de presso sobreas articulaes e tm carcter preventivo e de proteco no que se refere apossveis leses.

Flexibilidade e alongamento

Flexibilidade e alongamento so 2 tipos de trabalho diferentes, como a seguir sedistingue:

FlexibilidadeForma de trabalhar que visa obter um aumento da amplitude de um arcode movimento (ROM) superior ao originalAlongamentoForma de trabalho que visa manter os nveis de flexibilidade e realizarmovimentos de ROM normal com o mnimo de restrio fsica possvel

Vantagens do treino de flexibilidade

So apontadas como principais vantagens de um treino de flexibilidade:

Unio entre o corpo e a mente; Relaxamento da tenso e do stress; Auto disciplina; Relaxamento muscular; Alvio de dores musculares;

Melhoria da postura; Miguel lucena Melhoria da capacidade de execuo; Preveno de leses.

Desvantagens de um treino de flexibilidade

Alguns autores (Bird 1979; Lichta 1972) referem que a frouxido ou a laxidomuscular aumenta a probabilidade de leso ao nvel de ligamentos assim como aseparao ou deslocao articular.


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Factores limitativos da flexibilidade

Internos

Tipo de articulao; Miguel lucena Estrutura ssea que limita o movimento; Elasticidade do tecido muscular; Elasticidade de tendes e ligamentos;

Elasticidade da pele; Temperatura muscular; Poder de contraco e relaxamento muscular de acordo com a intensidade.

Externos (e outros) Miguel lucena

Idade - quando mais velho menos flexvel; Sexo - as mulheres em geral, so mais flexveis; Temperatura ambiente - o frio reduz a elasticidade muscular, o calor

aumenta; Hora do dia - ao acordar existe maior resistncia a movimentos de grande

amplitude. Segundo Bompa (1999), em mdia, a maior amplitude demovimentos conseguida entre as 10h e as 11h e entre 16h e as 17h;

Roupa ou equipamento inadequado; Nvel de condicionamento - quanto mais treinado mais flexvel.

Critrios de classificao da flexibilidade

Quando a existncia ou no de movimento

Esttica- quando se mantm durante um certo

tempo uma determinada posio (ex: espargata).Dinmica- quando se utiliza o ROM de umaarticulao durante um exerccio que solicitemovimentos normais ou rpidos (ex: pontap deKarat).

Quanto origem das foras que origina a aco

Activa- produzida utilizando foras internas comoresultado da contraco muscular exclusiva doantagonista (do msculo alongado).

Passiva- quando o ROM mximo obtido pela interveno de uma fora externa(ex:Instrutor).

Quanto localizao

Geral- amplitude normal das articulaes nos principais sistemas articulares:escapulo-umeral, coxo-femural e coluna vertebral.

Especfica- relacionada com o movimento de uma determinada articulao e/ouespecifica de uma modalidade desportiva.


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Mtodos de treino para desenvolvimento da flexibilidade

Mtodo dinmico/balstico

Pressupe movimentos ritmados, balanos e insistncias. Consiste na execuo

de 3 a 4 sries de 10 a 20 repeties alternadas com movimentos de soltura.Diminui a flexibilidade aps a sua realizao mas gera adaptaes que a aumentama longo prazo.

Mtodo dinmicoVantagens Fcil de associar a uma cadncia;

Mais apropriado em termos de especificidade desportiva;Menos aborrecido.

Desvantagens Durao insuficiente para adaptao neuromuscular;Maior risco de leso (distenso ou ruptura muscular);A contraco reflexa implica maior resistncia ao alongamento.

Mtodo esttico

Pretende inibir a deflagrao do reflexo miottico atravs do alongamentoprogressivo do msculo alm do limite da sua amplitude.

Consiste em forar o movimento alm do limite durante 6 segs. at procuraralcanar novamente um maior arco de movimento e mant-lo durante 10 a 15segs. Normalmente realizam-se 3 a 6 sries.

Mtodo esttico

Vantagens Menor dispndio energtico;Maior resistncia fadiga.Desvantagens Mais montono;

Exige mais tempo de aplicao;Pouco especfico em termos de modalidade desportiva.


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Mtodo de facilitao neuromuscular proprioceptiva (PNF)

Utiliza a influncia recproca entre o FNM e o OTG de um msculo, para obtermaiores amplitudes de movimento. Consiste numa variedade de tcnicas queprovocam resultados devido s combinaes possveis entre os tipos de contracesmusculares utilizadas (isotnica e isomtrica).

Os 3 tipos de tcnicas mais utilizados so:

Scientific Stretching for Sports (3S)1. Mobilizao passiva do segmento corporal at aolimite mximo da amplitude;

2. Realizao de 1 contraco Isomtrica mxima doagonista1 durante 8 (contra resistncia);

3. Levar novamente de forma passiva o segmentocorporal alm do limite original aps um breve

relaxamento muscular (voz de comando: Relaxe).

Contraco Relaxamento (CR)1. Mobilizao passiva do segmento corporal at aolimite mximo da amplitude;

2. Realizao de 1 contraco Isomtrica mxima doantagonista durante 8 (contra resistncia);

3. Forar novamente de forma passiva o segmentocorporal alm do limite original aps um breverelaxamento muscular.

Contraco Relaxamento Antagonista Contraco (CRAC)1. O Instrutor conduz o segmento corporal at ao ngulo mximo de movimento;

2. Execuo de 1 contraco submxima

do agonista durante 8 contra resistncia;Relaxar durante 3;

3. O indivduo realiza 8 a 10 contracesisotnicas do antagonista procurandoaumentar o ROM durante 8;

4. Aps esses 8 o trainee cessa acontraco e o PT fora,passivamente, o segmento corporal procurando atingir umnovo limite de amplitude.

1 Tome-se em conta que quando se refere o agonista fala-se do msculo a alongar.

Figura 163. CR.

Figura 164. CRAC.

Fi ura 162. 3S.


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Vantagens do PNF Promove o aumento da fora e a estabilidade articular; Capaz de criar um equilbrio de foras entre agonista e antagonista; Melhora

a coordenao e a capacidade de relaxamento muscular; Desenvolve uma maior facilidade na realizao de movimentos.

esvantagens do PNF

Certos procedimentos podem ser desconfortveis e dolorosos; Requer muita motivao; Promove maiores tenses que o mtodo esttico (pode levar a leses); Necessita da colaborao de um PT que domine bem a tcnica e transmita

confiana; As contraces isomtricas podem provocar a ocorrncia da manobra de

Valsava.

Indicaes para o treino de flexibilidade

Utilizar sempre os conceitos de Suavidade, Conscincia, Relaxamento e

Postura num treino de flexibilidade; Exerccios variados e dirigidospara o aumentodo ROM; Complemento permanente c/ exerccios de relaxamento muscular; O ROM mximo deve ser alcanado lenta e progressivamente; O treino de flexibilidade pressupe um bom aquecimento; Nunca depois de um treino hipertrfico (o qual inibe ou diminui a aco

dos neuro-transmisssores) - s alongamento para relaxar2; Treino de flexibilidade sem fadiga muscular; O ROM mximo deve ser reduzido para articulaes que apresentem

flexibilidade excessiva; Quando se verifica uma hipermobilidade articular ou instabilidade articular

no aconselhvel realizar um programa de flexibilidade;

Contra-indicado em caso de leso ssea / muscular / ligamentar; Contra-indicado em situaes de Osteoporose assim como Pr e Ps-parto;

A frequncia mais importante que o volume de treino;

O programade treino deve incluir exerccios preventivos e compensatriosque permitam o fortalecimento/estabilidade das articulaes;

A transio entre exerccios deve ser suave; Ganhos de flexibilidade e de ROM regridem rapidamente se no forem

continuamente estimulados; Indivduos que regressam de frias, ou que tiveram uma leso sofrero

sempre de uma diminuio da sua flexibilidade e como tal do seu ROM.

2 No entanto, realizado em dias diferentes, o alongamento dos epimsios ou fasciasmusculares evita o adaptive shortening. Mediante este tipo de trabalho, os msculos

hipertrofiados, embora nunca modifiquem a sua forma gentica, conseguem maior espaopara alojar a hipertrofia conseguida, resultando em posturas normais, mais visveis nacolocao dos ombros e braos (Seplveda, 2003).


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Os progressos dos exerccios de flexibilidade activa perduram por mais tempodo que os exerccios de flexibilidade passiva.

Alongamentos

Os alongamentos podero ser considerados uma forma primria daflexibilidade, no pretendendo a sua execuo o aumento do ROMmas sim a manuteno do mesmo.

Existem dezenas de exerccios possveis para cada parte do corpo,podendo ser realizados em diferentes situaes (em p, sentado ou deitado).

A sua realizao no envolve tanto tempo como o trabalho deflexibilidade e a sensao, por parte de quem os realiza, no deve serde dor ou desconforto acentuado.

Os alongamento devem ser feitos de maneira lenta at se atingir aposio desejada tendo-se uma sensao do msculo "esticado"(confortavelmente desconfortvel).

A posio deve ser mantida por cerca de 20 segundos (tempo mnimopara que o alongamento seja realmente efectivo), e sem balanos, feitos demaneira lenta e rtmica.

Os alongamentos devem ser realizados, sobretudo, no final de um treino e,englobar exerccios para todos os grupos musculares solicitados anteriormente.

A sua realizao no final do treino tem por objectivo:

Flexibilidade funcional e melhoria do movimento (coordenao); Relaxamento muscular e reduo de tenso muscular ps treino; Manuteno da amplitude de movimento (ROM); Atitude postural e simetria corporal; Alvio de dores musculares; Reestruturao de tecidos; Promover o bem-estar fsico e psicolgico.

Contraindicaes e limitaes de um treino de Alongamentos

A realizao de alongamentos contra-indicada nas seguintes situaes:

Leses a nvel ligamentar/tendinoso/muscular; Leso a nvel sseo (ex: fractura); Osteoporose; Cirurgia recente perto da zona a alongar; Dor anormal perto da zona a alongar; Instabilidade a nvel articular; Pr e Ps-parto.

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