luigi gratton, md 10ª semana conversas sobre bem-estar
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Luigi Gratton, MD
10ª Semana
Conversas sobre bem-estar
Exercício FísicoPor que razão é importante fazer exercício físico?
1. Treinos regulares com pesos e actividades aeróbicas ajudam a manter os ossos fortes e a desenvolver e a manter a massa muscular.
2. O exercício físico não só o mantém em forma, mas também melhora o seu bem-estar mental e geral.
3. Praticar exercício físico ajuda a controlar o peso – o excesso de calorias é armazenado como gordura, o que significa que o peso aumenta quando uma pessoa ingere mais calorias do que gasta.
Sabia que?• As pessoas que têm um estilo de
vida activo têm menos probabilidades de adoecer e maiores probabilidades de viver durante mais tempo.
• O exercício físico reduz o risco de sofrer de doenças cardíacas e AVCs. Em comparação com as pessoas activas, as sedentárias praticamente duplicam o risco de morte por doença cardíaca.
A frequência com que pratica exercício físico depende do seu plano, mas recomenda-se três a cinco vezes por semana.
Para quem só pode treinar três vezes por semana deve procurar deixar um dia de intervalo entre cada treino para descanso.
Este período permite que o corpo desenvolva e repare as lesões provocadas pelo exercício físico.
Deve alternar os exercícios de forma a não ocorrer desgaste nas articulações, ossos, músculos, tendões e ligamentos.
Em cada dia, os exercícios devem ser divididos entre exercícios de cardio e de resistência: 30 minutos de cada é o ideal.
Fazer exercícios saudáveis de cardio traduz-se num treino de 15 -30 minutos, com uma frequência cardíaca elevada. Já existem bastantes provas que apoiam a teoria de que, 15 minutos de exercício cardio diários têm um profundo impacto no bem-estar do coração.
Não se preocupe em passar uma hora na passadeira, o benefício adicional é mínimo e poderá até voltar-se contra si.
COM QUE FREQUÊNCIA DEVE FAZER EXERCÍCIO FÍSICO?
1. FAÇA O AQUECIMENTO
Fazer 5 a 10 minutos de aquecimento prepara o corpo para o exercício físico.
Faça o aquecimento, aumentando gradualmente o ritmo até a sua pulsação atingir os 50 a 60 por cento do ritmo cardíaco máximo.
Não se esqueça de fazer alongamentos. Isto ajuda a aquecer os músculos e a prepará-los para o exercício físico. Os músculos aquecidos permitem uma maior mobilidade das articulações e reduzem também a probabilidade de lesões.
Dicas úteis, que deve ter presente à medida que se põe em forma:
2. PENSE EM VÁRIAS OPÇÕES
Um programa que inclua várias actividades – por exemplo, caminhar ou andar de bicicleta às segundas e quartas-feiras e jogar ténis ou fazer natação às sextas-feiras e domingos – vai ajudá-lo a manter o interesse e a motivação.
Experimente fazer exercício físico noutro local, escolhendo um percurso diferente para caminhar ou andar de bicicleta.
3. CONSUMA ANTIOXIDANTES
Não se esqueça do papel importante que uma nutrição adequada desempenha no apoio a um estilo de vida activo.
Como a prática de exercício físico pode aumentar a produção de radicais livres, é sempre bom ter alguma protecção extra.
Tente ingerir, no mínimo, cinco doses de fruta e legumes por dia, já que estes alimentos estão cheios de poderosos antioxidantes.
Alguns dos produtos de nutrição específica da Herbalife também fornecem antioxidantes essenciais.
Tome conta do seu bem-estar comendo fruta e legumes frescos, apoiados com . RoseOx™ ajuda a reabastecer nutrientes preciosos perdidos de uma alimentação deficiente e da poluição.
É um poderoso suplemento antioxidante, com extractos de Rosmaninho e uma combinação de plantas rica em nutrientes, para incapacitar os radicais livres e reduzir os danos nas células. Ajuda a realçar os benefícios antioxidantes das Vitaminas C e E e dos carotenóides.
Dicas úteis, que deve ter presente à medida que se põe em forma:
“Os 7 Básicos” – os 7 grupos principais de músculos que devem ser trabalhados durante a semana.
1. Peito2. Bíceps (Parte da frente dos braços)3. Tríceps (Parte de trás dos braços)4. Abdominais (podem ser trabalhados todos os dias)5. Costas6. Parte da frente das pernas7. Parte de trás das pernas
Qual a forma mais fácil de trabalhar o corpo todo?
Existem cerca de 260 músculos no corpo. Então, porquê trabalhar apenas sete, e porquê estes sete?
O objectivo é retirar o máximo partido do seu esforço. Ao fazer exercício físico é melhor trabalhar os grupos musculares maiores.
Quanto maior for o músculo, maior o benefício metabólico, e maior a recompensa no que diz respeito à manutenção do peso.
O grupo dos 7 Básicos consiste no menor número de grupos musculares que se deve trabalhar, para retirar o máximo benefício de uma rotina de exercício físico.
É também importante ter a noção de que o corpo é uma máquina equilibrada, portanto deve trabalhar a parte inferior em conjunto com a superior, e a parte da frente com a parte de trás. Os sete grupos musculares mantêm este equilíbrio com facilidade.
Actividade física moderada:
Caminhada 370
Jardinagem leve 330
Dançar 330
Golfe 330
Andar de bicicleta (<15 km/h) 290
Andar (5 km/h) 280
Treino com pesos (treino leve ) 220
Alongamentos 180
Quantidade de calorias que uma pessoa com 70Kg queima por hora em diferentes actividades:
Actividade física rigorosa:
Correr / fazer jogging (8 km/h) 590
Andar de bicicleta (>15 km/h) 590
Natação (piscinas lentas) 510
Aeróbica 480
Andar (7 km/h) 460
Trabalho pesado de jardinagem 440
Treino com pesos (esforço enérgico) 440
Basquetebol (enérgico) 440
1- Use as escadas em vez do elevador ou das escadas rolantes, pelo menos para subir alguns andares.
2- Caminhe ou pedale até destinos próximos em vez de ir de carro.
3- Sempre que for às compras, estacione o carro o mais longe possível das lojas.
4- Saia do autocarro umas paragens antes, ou estacione longe do local de trabalho.
5- Faça exercício físico enquanto vê televisão, especialmente durante os anúncios.
6- Esconda o controlo remoto e levante-se para mudar de canal ou ajustar o volume.
7- Ocupe-se com tarefas domésticas, como aspirar, lavar o chão, polir os móveis ou lavar as janelas.
15 TRUQUES PARA SE ADAPTAR À BOA FORMA
8- Leve o cão a passear.
9- Trabalhe no jardim
10- Dê uma volta antes do pequeno-almoço e depois de jantar.
11- Suba e desça as escadas nas suas pausas de trabalho.
12- Faça pequenas pausas, várias vezes ao dia, para se mexer um pouco e esticar as pernas, independentemente da actividade que estiver a realizar.
13- Quando estiver a falar ao telemóvel ou num telefone sem fios, ande às voltas enquanto fala.
14- Limpe a garagem ou organize o guarda-fatos ou os armários de cozinha.
15- Vá às compras. Não tem de comprar nada, limite-se a percorrer os corredores e olhar os artigos.
15 TRUQUES PARA SE ADAPTAR À BOA FORMA
1- Intensidade do exercício2- Duração3- Alimentação pré-exercício físico4- Disponibilidade do substrato (a quantidade de gordura e hidratos de carbono prontamente disponíveis)5- Níveis de boa forma6- Factores ambientais
Actividade
Caminhar , Jogging
Caminhar Sprint, Placagens, Treino com Pesos
A contribuição, para a prática de exercício físico, das gorduras e dos hidratos de carbono é determinada por diversos aspectos:
Nota: Embora a oxidação dos aminoácidos também ocorra a um nível mais restrito, esta é uma fonte de combustível menor na maior parte das actividades desportivas e de exercício físico, mas pode ser muito importante.
Maioritariamente Gordura e um pouco de Hidratos de carbono
Hidratos de Carbono e Gorduras
Maioritariamente Hidratos de Carbono
«As Gorduras Ardem Numa Chama de Hidratos de Carbono»
O que esta expressão pretende transmitir é que para que nos seja possível usar as nossas reservas, praticamenteinesgotáveis, de gordura, é necessária a presença de hidratos de carbono.
Quando as reservas de hidratos de carbono são restritas e dependemos apenas da gordura a fadiga torna-se evidente, e tornamo-nos menos aptos para desempenhar a actividade em questão.
Isto dá-se porque as reservas de hidratos de carbono são decerto modo limitadas, e estas são a fonte de energia de eleição do corpo.
A contribuição, para a prática de exercício físico, das gorduras e dos hidratos de carbono é determinada por diversos aspectos:
O seu desafio é – Fornecer combustivel ao organismo para praticar exercício físico
1 saqueta de 37g misturada com água vs. 1 garrafa de 0,5 l
Isomaltose para
manter a energia
durante mais tempo
A solução – H3O Pro™ Bebida Isotónica da Herbalife
• O organismo perde electrólitos através do exercício físico que a água por si só não repõe.
• O H3O Pro combina electrólitos, hidratos de carbono naturais e vitaminas para manter a energia antes, durante e após a prática de exercício físico.
