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7/30/2019 JUMP FIT

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Prof. Jani Cleria Bezerra

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1. A cama elstica queima muitas

calorias

Ateno: se voc est grvida ou portadora de doenas do ouvido

que causem desequilbrio ou teminstabilidade articular de joelhos,evite fazer a aula.

Intensidade Iniciantes: 2 a 3 vezes por semanaIntermedirio e avanado: 3 a 4vezes por semana

Jani Cleria Bezerra http://www.janicleria.com.br 2

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2. Caminhada e corrida simples

Intensidade

Iniciantes: 2 a 3 vezes por semanaIntermedirio e avanado: 3 a 4 vezespor semanaSimule uma caminha ou uma corridasimples. Deixe a ponta do p apoiada

na cama elstica e levante apenas ocalcanhar. Repita consecutivamente omovimento, alternando os ps. O braoacompanha o movimento para frentee para trs.

Intensidade Iniciantes: de 1 a 2 minutosIntermedirio e avanado: de 2 a 5minutos


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3. Passo bsico

No centro do minitrampolim, afasteos ps na largura dos ombros.Coloque as mos na cintura para darmais equilbrio e deixe as pernas e osquadris semiflexionados. Fique na

posio por 30 segundos. Quando ocondicionamento aumentar, force abase do p para baixo, principalmenteos calcanhares.

IntensidadeIniciantes: 30 segundosIntermedirio e avanado: de 1 a 2minutos


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4. Corrida com joelho elevado

Simule uma corrida elevandoos joelhos na altura do quadril.Na descida do p, apoieprimeiro a ponta e depois ocalcanhar. Repita o movimentoalternando as pernas.

IntensidadeIniciantes: 1 minutoIntermedirio e avanado: de 2a 4 minutos


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5. Canguru

Com os ps unidos e mos na cintura,salte para a direita e depois para aesquerda. Apoie toda a base dos ps

no minitrampolim da lona. Quando ocondicionamento estiver melhor, forceos calcanhares para baixo. Repita omovimento consecutivamente.IntensidadeIniciantes: 30 segundosIntermedirio e avanado: de 1 a 2minutos


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6. Calcanhar para

Com o apoio na perna esquerda, eleve aperna direita para trs, formando umngulo de 90 graus. Os braos, queiniciam na lateral do corpo em ngulo de90 graus, devem ser puxados para trsquando as pernas so levantadas. Repitao movimento trocando as pernasconsecutivamente.

Cuidado para no acentuar a curvaturada coluna lombar ao executar esteexerccio.

IntensidadeIniciantes: 1 minutoIntermedirio e avanado: de 2 a 4minutos


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7. Cowboy

Com o apoio na perna esquerda, eleve aperna direita frente (at formar umngulo de 90 graus), jogando o joelho parafora. Em ritmo de saltitar, troque de pernaconsecutivamente.

IntensidadeIniciantes: este exerccio no recomendado para iniciantes em funo dagrande demanda de equilbrioIntermedirio e avanado: de 2 a 4minutos


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8. TAP

Coloque o p esquerdo frente, apoiando o calcanharpelo lado de fora. Faa com o

outro p e repita o movimentoconsecutivamente. A duraoou nmero de repeties devevariar de acordo com o tempoindividual necessrio para arecuperao do flego entreos exerccios do plano.


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9. Agachamento

Em p, com as pernas afastadas na alturados ombros e com as mos na cintura,agache at forma um ngulo de 90 graus,apoiando as mos nas coxas. Retorne para posio inicial e repita o movimento. Apoietoda a base do p na lona e, quando o seucondicionamento estiver melhor, force ocalcanhar para baixo.

IntensidadeIniciantes: 1 srie de 10 repetiesIntermedirio e avanado: 2 ou 3 sries de10 a 30 repetiesTempo pausa entre as sries: 1 minuto


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10. Abdominal

Deite com as costas bem apoiadas no centro dominitrampolim, flexione os joelhos e apoie os ps naborda do equipamento. As mos podem ficarcruzadas atrs da cabea (como na foto) ou cruzadassobre o peito. Suba o tronco e a cabeasimultaneamente at formar um ngulo de 45 grausno mximo, sem que as vrtebras lombares percam ocontato com a lona do minitrampolim. Retorne posio inicial e repita o movimento.

IntensidadeIniciantes: 1 srie de 10 repetiesIntermedirio e avanado: 2 ou 3 sries de 10 a 30repetiesTempo de pausa entre as sries: 1 minuto


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