.

INTRODUÇÃO

Muito já se discutiu a respeito de qual a maneira correta que nós seres

humanos devemos nos alimentar. Até alguns anos atrás se defendia

que o correto seria uma ingestão de alimentos respeitando um

intervalo de três horas, então surgiu a famosa dieta de comer de três

em três horas, pois se acreditava que assim o metalismo teria que ser

mais exigido se tornando mais acelerado com a queima de calorias,

dessa forma o emagrecimento seria mais eficiente.

Essa ideia teve o apoio incondicional da indústria alimentícia que se

dedicou a criar produtos práticos de levar pra qualquer lugar, virou

febre então as barrinhas de cereais, as bolachinhas doces, bolachinhas

salgadas Waffers…

Permitindo assim que essa ideia ficasse como verdade absoluta e fácil

de ser colocada em prática, mesmo sem ter nada ou quase nada de

valor nutricional essas pequenas “refeições” industrializadas se

tornaram parte de uma rotina alimentar nada saudável.

As pessoas fazem dieta desde os tempos mais antigos, mas é preciso

reconhecer que grande parte delas é baseada em “achismos”. No

entanto, diferente de qualquer moda passageira, o maior estudo já

feito sobre o tema, publicado na revista “Cell Metabolism” aponta que

o jejum em pessoas saudáveis pode oferecer inúmeros benefícios.

Para chegar a essa conclusão, 60 participantes foram divididos em dois

grupos, sendo um que os participantes podiam comer a vontade e o

outro realizava o que conhecemos como jejum intermitente, ambos

foram submetidos a um monitoramento contínuo da glicose durante

duas semanas.

O objetivo era monitorar diversos parâmetros, como aspectos

moleculares, além dos fisiológicos.

O resultado é que, as pessoas submetidas ao Jejum Intermitente

(com restrição calórica de 35%) perderam em média de 3,5kg durante

as 2 semanas e o mais surpreendente, no entanto, é que além de

perderem peso, tiveram resposta a outros benefícios à saúde.

O jejum intermitente é, portanto, um padrão alimentar que pode ser

feito com até 60% de abstinência alimentar, desde que seguidos os

parâmetros adequados. Ou seja, existem “regras” e maneiras corretas

de fazê-lo e você deve conhecer todos esses aspectos antes de

começar essa mudança na sua vida.

Nesse e-book, você encontrará todas as informações necessárias

sobre Jejum Intermitente, as maneiras de fazer, dicas alimentares,

recomendações de saúde e orientações de como começá-lo. Todas

as informações aqui contidas respeitam as evidências científicas.

Aproveite o conteúdo e veja a eficácia com seus próprios olhos!

O QUE É JEJUM INTERMITENTE?

É necessário saber que jejum intermitente não é uma dieta e sim um

método alimentar, pois é diferente de uma Dieta em que a pessoa se

abstém de alguns alimentos e prioriza outros. entretanto, no Jejum

Intermitente não precisa se abster de qualquer alimento, apenas se

estabelece um plano alimentar e segue-o, respeitando nas horas que

estará aberto para se alimentar a escolha dos alimentos mais

apropriados para sua saúde e bem estar.

Para tanto vale lembrar que a consciência terá que ir além das horas

que ficará sem alimento, terá principalmente de se dedicar em fazer

boas escolhas de alimentares no período que poderá comer.

Nesse plano alimentar, você come os alimentos necessários para

nutrir seu sistema, durante um período do dia (essa abertura de

tempo é chamada de janela) e deixa de comer durante as horas

seguintes.

Permitindo que seu corpo trabalhe durante o resto do tempo para

processar, eliminar e renovar suas células, permitindo assim que a

própria gordura seja usada como energia, esse é o processo de

cetose que nossas células entram nos longos períodos de abstinência

alimentar, por isso o resultado tão expressivo no emagrecimento. o

corpo vai literalmente queimar a própria gordura para ter energia.

Então fazer jejum é passar fome?

São coisas absolutamente diferentes. Passar fome é a privação total

dos alimentos por tempo indeterminado, enquanto o jejum é uma

escolha consciente e planejada com a intenção de saúde física,

mental ou espiritual, geralmente sendo aproveitada nos três aspectos

juntos, é impossível adotar esse método sem entrar em profundo

autoconhecimento.

O jejum não tem uma duração padrão, você começa e pode ir se

experimentando e se aventurando em espaços cada vez mais longos

sem comer, ao mesmo tempo se sentir qualquer desconforto o qual

não permita prosseguir é só interrompê-lo.

Jejum Intermitente é eficaz para emagrecer?

O emagrecimento acontece por acréscimo, na realidade, é quase

inconcebível imaginar como alguém não emagreceria sem consumir

comida. O jejum intermitente é a prática dietética mais antiga na

humanidade e possivelmente a mais efetiva.

Estudos recentes têm até mesmo comprovado que dietas baseadas

em uma restrição calórica de 30% a 40% estão relacionadas à

longevidade, os blue zones, ou zonas azuis, comunidades onde as

pessoas vivem e com qualidade de vida, por muito mais anos que o

resto da população, muitos ultrapassando os 100 anos, tem como

prática comum o jejum, seja como prática religiosa ou não, fato é que

os resultados são extremamente otimistas.

Contudo, fique alerta para o que comer quando finalizar seu jejum,

do mesmo modo, se optar em fazer jejum muito prolongado, mais

que 24 horas, tenha orientação e acompanhamento do seu médico.

Os resultados dependerão das escolhas que fizer, portanto

responsabilidade e comprometimento são as duas palavras chaves

desse método.

COMO O JEJUM INTERMITENTE FUNCIONA?

O jejum permite que seu corpo queime o excesso de gordura

corporal usando essa gordura como energia para sua sobrevivência,

isso é totalmente natural, caso contrário como teria a espécie humana

evoluído à escassez de alimento tão recorrente por ex. nos homens

pré-históricos.

O mesmo estudo publicado na revista Cell Metabolism, confirmou que mesmo após seis meses de jejum intermitente, a função imunológica nos participantes estava estável, além da melhoria em todos os níveis nos exames laboratoriais, segundo o professor de Biologia Molecular no Karl - franzens University, Áustria, a resposta pode estar na biologia evolutiva,” nossa fisiologia está familiarizada com períodos de fome seguidos por excesso de comida”.

Sempre que comemos, ingerimos mais energia alimentar do que precisamos usar naquele momento, logo uma parte dessa energia será armazenada e geralmente é em forma de gordura, para ser utilizada mais tarde. A insulina é o hormônio responsável no processo de armazenamento de energia alimentar. veja o ex. abaixo:

A insulina aumenta quando comemos, ajudando a armazenar a

energia em excesso de duas formas separadas. Açúcares podem ser

ligados em cadeias longas, chamadas glicogênio, e depois

Ingerir

Alimentos

Aumentar

Insulina

Armazenar

açúcar no fígado

P roduzir gordura

no fígado

armazenados no fígado. Contudo, o espaço de armazenamento é

limitado e, quando atingido, o fígado começa a transformar a glicose

excedente em gordura.

Parte dessa nova gordura é armazenada no fígado, mas a maioria é

exportada para outros depósitos de gordura no corpo. Ainda que esse

seja um processo mais complexo que o anterior, aqui não há limite: a

criação de gordura é, literalmente, ilimitada.

Portanto, o corpo realmente só existe em dois estados: Alimentado

(insulina alta) e em Jejum (insulina baixa). Estejamos nós armazenando

ou queimando energia alimentar. É um ou outro. Se a alimentação e o

jejum estiverem equilibrados, não haverá ganho de peso.

Se começarmos a comer assim que pisamos fora da cama e não

pararmos até voltar a dormir, nós gastamos praticamente todo o

tempo no estado alimentar. Com o tempo, ganhamos peso. Nós não

demos tempo ao nosso corpo para que queimasse a energia

alimentar.

Para restaurar o equilíbrio ou perder peso, nós simplesmente

precisamos aumentar o tempo em que queimamos gordura (jejum).

Em essência, o jejum permite que o corpo use sua gordura

armazenada. Afinal, é para isso que a gordura está lá. Seu corpo não

armazena gordura para fins estéticos.

É importante perceber que não há nada de errado nisso. Nossos

corpos são projetados para isso. É isso que gatos, cachorros, leões e

ursos fazem. É isso que humanos fazem.

Se você está comendo o tempo todo, como é comumente

recomendado, então seu corpo simplesmente utilizará a energia

alimentar que está entrando e nunca queimará a gordura corporal.

Você só irá armazená-la. Seu corpo irá guardá-la para quando não tiver

nada para comer. Falta equilíbrio. Falta o jejum.

Portanto, esses são os dois processos naturais do nosso corpo. Um é

acessível, mas com armazenamento limitado (glicogênio); outro é mais

difícil de acessar, mas tem armazenamento ilimitado (gordura

corporal).

Quando deixamos de comer, revertemos o processo. Os níveis de

insulina diminuem, sinalizando para que o corpo comece a queimar

energia alimentar armazenada já que não tem mais energia chegando

através da ingestão de alimentos. A glicose sanguínea cai, então o

corpo precisa “puxar” a glicose armazenada e queimá-la para obter

energia.

O glicogênio é a fonte mais acessível de energia. Ele é quebrado em

moléculas de glicose para fornecer energia às outras células. Isso pode

providenciar energia suficiente para fortalecer o corpo por 24-36

horas. Depois disso, o corpo começará a queimar gordura para

conseguir energia.

Sem comida

Jejum

Diminui

Insulina

Queima gordura

armazenada

Queima gordura

corporal

OS BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE

O benefício mais óbvio é a perda de peso. Entretanto, existe uma

gama de benefícios além deste, muitos dos quais já eram

amplamente conhecidos na antiguidade.

Os períodos de jejum eram normalmente chamados de

“limpeza”, “desintoxicação” ou “purificação”, mas a ideia era a mesma:

deixar de ingerir alimentos por um determinado período de tempo

por motivos de saúde. As pessoas achavam que esse período de

abstinência da comida limparia seus corpos de toxinas e agiria como

um fator rejuvenescedor. Eles estavam mais certos que imaginavam.

Alguns dos supostos benefícios físicos do jejum incluem:

▪ Maior concentração e clareza mental

▪ Perda de peso e gordura corporal

▪ Diminuição da insulina no sangue e níveis de açúcar

▪ Reversão da diabetes tipo 2

▪ Aumento de energia

▪ Melhor queima de gordura

▪ Aumento no crescimento hormonal

▪ Diminuição de colesterol no sangue

▪ Prevenção de Alzheimer (potencial)

▪ Longevidade (potencial)

▪ Ativação da limpeza celular (potencial) através da estimulação autofágica

▪ Redução de inflamações.

VANTAGENS:

O jejum oferece muitas vantagens únicas que não estão disponíveis em outras dietas. Quando dietas complicam a vida, o jejum simplifica. Quando dietas podem ser caras, o jejum é gratuito. Quando dietas podem levar tempo, o jejum poupa.

Onde dietas são limitadas, o jejum pode ser feito em qualquer lugar. Onde dietas têm uma eficácia variável, o jejum tem uma eficácia inquestionável. Não há um método mais poderoso para baixar a insulina e diminuir o peso corporal.

O jejum é uma das formas mais poderosas e subestimadas de tratar pessoas, primeiro porque ele serve a uma variedade de tratamentos, desde pessoas que querem emagrecer até indivíduos em processo de quimioterapia.

Segundo o artigo científico Alternate Day Fasting Improve Physiological and Molecular Markers Of Aging in healthy, Non-Obese Humans, no qual, os voluntários, todos de meia idade, saudáveis e não obesos, teriam que alternar entre um dia inteiro sem consumir qualquer caloria e no dia seguinte teriam comida à vontade.

O resultado? Déficit calórico de 37,4%. uma ótima notícia para quem quer emagrecer. Mas e a taxa Metabólica (TMB)? ela não sofreu alteração significativa, ou seja, o jejum não causou nenhum dano ao metabolismo.

Não apenas isso, como após 4 semanas também foi notada a melhoria do perfil lipídico, da pressão arterial e até mesmo dos batimentos cardíacos (lembrando que os pacientes já eram saudáveis, o'que é mais surpreendente ainda, se fossem pacientes doentes seria fácil detectar qualquer tipo de melhora).

Mas e as pessoas em processos quimioterápicos? o estudo científico Fasting ana Cancer Treatment in Humans: a Case Series Report, colocou 10 voluntários que estavam fazendo tratamento quimioterápico em jejum que variavam de 48-140 horas antes e 5-56 horas Depois das sessões, o resultado?

Redução da fadiga e a redução dos efeitos gastrointestinais! o jejum faz duas coisas pelos pacientes em quimioterapia: primeiro ele facilita a absorção dos medicamentos pelo organismo. segundo: enquanto as células se adaptam ao ambiente de jejum (e também ficam mais fortes e saudáveis quando feito corretamente) as células cancerígenas tem grande dificuldade em se adaptar durante o jejum e ficam mais fracas.

Somando isso à melhor absorção dos medicamentos, fica fácil entender porque não apenas é mais eficiente como também os voluntários se sentiram melhor, porque esses dados científicos COMPROVADOS e relatados pelos próprios participantes de como se sentiram mais dispostos, energéticos e mais fortes do que quando não faziam o jejum, é simplesmente inegável pois eles estavam comparando como eles se sentiam após os tratamentos anteriores.

DIFERENTES FORMAS DE JEJUAR

Existem diversas formas diferentes para fazer o jejum intermitente. É

importante começar lembrando que não existe a “melhor

forma”. Todas elas trabalham diferentes níveis para diferentes

pessoas. Um regime pode ser perfeito para Fulano e péssimo para

Ciclano.

Portanto, o jejum não tem uma “duração padrão”. Pode durar quatro,

doze ou vinte horas. Você pode jejuar uma vez por semana ou uma vez

por dia. Ou mesmo uma vez por mês. Não há certo ou errado, há

formas adequadas e inadequadas de fazer jejum e tudo depende do

seu organismo e das suas necessidades.

Geralmente, jejuns curtos são feitos com uma frequência

maior. Jejuns mais longos são, em geral, feitos duas a três vezes

por semana por 24h a 36h. Jejum prolongado pode ir de uma semana

a um mês.

O jejum oferece flexibilidade infinita. Você pode jejuar por tempos

longos ou curtos, como preferir, mas aqui estão alguns regimes

mais comuns.

JEJUNS CURTOS (<24 HORAS)

16:8

Esse regime envolve jejum diário de 16h. Ele também é chamado de

“janela de alimentação de 8h”. Você faz todas as suas refeições

dentro dessas oito horas e jejua nas outras dezesseis. Em geral, esse

regime é feito diariamente (ou quase).

Por exemplo, você pode comer todas as suas refeições no período

entre 11:00 da manhã e 19:00 da noite. Isso significa que você pula o

café da manhã, mas consegue fazer as demais refeições – duas ou três

refeições principais no período de oito horas. Das 19:00 às 11h00 você

jejua.

20:4

Esse regime envolve uma janela de alimentação de 4 horas e jejum de

20h. Por exemplo, você faz suas refeições no período entre às 14:00 e

18:00 e jejua nas próximas 20h. Via de regra, isso implica que você

comerá uma refeição ou duas refeições menores dentro desse

período.

Esse regime não é uma “nova tendência”: guerreiros romanos e

espartanos já o utilizavam na antiguidade. Daí também ter se

popularizado como o “regime do Guerreiro”.

JEJUNS LONGOS (>24 HORAS)

24h

Esse regime envolve jejuar de jantar a jantar ou de almoço a almoço.

Por exemplo, se você jantou no primeiro dia, você vai pular o café da

manhã e o almoço do dia seguinte e só jantar novamente no

segundo dia. Isso significa que você ainda comerá diariamente, mas

apenas uma vez ao dia. Geralmente, é feito duas a três vezes por

semana.

A maior vantagem desse regime é que ele pode ser facilmente

incorporado no dia a dia. A maioria das pessoas janta com família todo

dia, por exemplo. Ainda que você jante todos os dias, é possível jejuar

rotineiramente por 24h sem que ninguém perceba qualquer

diferença, já que esse regime realmente só envolve pular o café da

manhã e almoço.

Se você trabalha fora, fica ainda mais fácil. Você bebe seu cafezinho

diário e pula o café da manhã. Durante o almoço, você continua

trabalhando e chega em casa a tempo para jantar. Ninguém consegue

perceber que você jejuou por 24h.

5:2

Esse regime envolve cinco dias de refeições regulares e dois dias de

jejum. Contudo, você pode comer 500 calorias em cada dia que está

em jejum. Essas calorias podem ser consumidas a qualquer hora ao

longo do dia – seja dividida em diversas refeições ou concentradas

numa só.

36h

Esse regime envolve jejum de um dia inteiro. Por exemplo, se você

jantou no dia 1, você vai jejuar durante todo o dia 2 e só comerá

novamente no café da manhã do dia 3. Normalmente, isso contabiliza

36h de jejum.

DICAS PRÁTICAS PARA INICIANTES

Para começar o Jejum Intermitente, siga esses passos:

1. Decida o tipo de jejum que quer fazer

2. Decida por quanto tempo quer jejuar

3. Comece a jejuar. Se você não se sentir bem ou estiver

preocupado, então pare e procure ajuda profissional para só

depois voltar a tentar.

4. Continue com suas atividades habituais tirando as refeições.

Mantenha-se ocupado e viva normalmente. Imagine que você

está “comendo” uma refeição completa da sua própria gordura.

5. Quebre o jejum gentilmente.

6. Repita.

Saber as indicações médicas e as evidências científicas antes de

começar qualquer transformação envolvendo seus hábitos, sua saúde

e seu estilo de vida é essencial. Contudo, algumas dicas práticas às

vezes fazem toda a diferença para quem vai começar. Especialmente

quando o assunto é jejum que, como tudo na vida, requer alguma

prática.

No passado, quando o jejum religioso era um hábito mais difundido,

esses tipos de dicas eram passados de gerações a gerações. Se não,

amigos geralmente aconselhavam com dicas práticas para lidar com

o jejum, pois existem algumas questões que sempre são levantadas.

Com o declínio do jejum como prática, entretanto, essas dicas foram

se perdendo e caindo no esquecimento. Elas se tornaram difíceis de

encontrar. Mas aqui estão elas, reunidas para você começar com

vantagem.

O que eu posso consumir nos dias de Jejum?

Existem muitas regras diferentes para jejuar. Durante o Ramadan, que

é uma prática muçulmana, por exemplo, o jejum é feito do nascer ao

pôr do sol e nenhuma comida ou bebida pode ser consumida. Outros

tipos de jejum apenas restringem determinados tipos de comidas –

por exemplo, abstenção de carne por um dia. Então não existem

regras certas ou erradas, tudo depende dos seu objetivo.

Água:

Todas as comidas e bebidas calóricas são postas de lado durante o jejum. Assegure-se de manter seu corpo hidratado durante o jejum. Água é sempre uma boa escolha, seja com ou sem gás.

Tente ingerir cerca de dois litros de água por dia. Comece cada dia bebendo 250ml de água fresca para assegurar uma hidratação adequada no início do dia. Você pode espremer um pouco de limão ou lima para dar sabor à água, se preferir. Ou, alternativamente, pode adicionar algumas rodelas de laranja para fazer uma infusão de sabor e depois aproveitar essa “água de laranja” ao longo do dia.

Chá:

Todos os tipos de chá estão permitidos, incluindo chá verde, preto e

de ervas. E podem ser consumidos frios ou quentes, de acordo com

sua preferência (e o clima!). Você também pode adicionar temperos

como canela ou noz moscada para adicionar mais sabor ao seu chá.

Açúcar, adoçantes ou sabores artificiais não são permitidos. O chá

verde é especialmente recomendado, pois alguns estudos apontam

que suas propriedades podem suprimir o apetite.

Café:

O cafezinho, com ou sem cafeína, também está liberado. Temperos

também podem ser adicionados, mas adoçantes, açúcares ou sabores

artificiais devem ser evitados. Nos dias mais quentes, o café gelado

pode ser uma boa pedida.

O QUE FAZER SE EU SENTIR FOME DURANTE O

JEJUM?

Essa é, provavelmente, a preocupação número um de todos antes de

começar o jejum. As pessoas assumem que serão esmagados pela

fome e que não conseguirão se controlar. A verdade é que a fome não

persiste. Na verdade, ela vem em ondas. Se você sentir fome, ela vai

passar.

Manter-se ocupado durante o período de jejum geralmente ajuda.

Jejuar durante o dia de trabalho ajuda a manter a mente ocupada e

sem pensar em comida.

Quando o corpo começa a se acostumar com o jejum, ele passa a

queimar a gordura armazenada e sua fome será suprimida. Muitas

pessoas percebem que ao jejuar, o apetite não aumenta, mas sim

diminui.

Outra tática é manter o corpo hidratado com água, chás, café e outros

líquidos mencionados acima. Mas atenção: produtos industrializados

como Gatorade, Powerade e outras bebidas isotônicas não são

permitidas.

Janela de alimentação: o que consumir

e o que evitar Como já foi dito anteriormente neste livro, o Jejum Intermitente é um ESTILO DE VIDA, não uma dieta. Contudo, isso é mais um motivo para não descuidar da alimentação. Especialmente se o objetivo for emagrecer ou controlar doenças. Ambos devem andar alinhados. É importante dar preferência a alimentos com mais potencial de saciedade e grande concentração de nutrientes. Cortar açúcares, produtos refinados (trigo, açúcar, sal, etc.), congelados e industrializados é essencial. As refeições feitas durante a janela de alimentação devem ser, preferencialmente, como aquelas que você faria normalmente sem estar em jejum. A ideia não é compensar o tempo do jejum com comida, daí a importância de fazer uma quebra sutil do jejum. • Dê preferência: legumes, frutas com casca e bagaço, verduras, proteínas com baixa gordura, cereais e grãos integrais (como grão-de- bico e arroz integral) e tubérculos (mandioca, batata-doce, cará, inhame). • Evite: doces, produtos congelados e industrializados, cereais refinados (pão branco, arroz branco, massas). • Troque: açúcar branco por açúcar mascavo; sal fino/grosso por sal marinho; tempero completo por mais alho, cebola e cheiro-verde. Lembre-se de alimentar seus pensamentos e sentimentos com doses de otimismo, alegria e abundância, nutrir suas células assim fará com que sua intenção com o jejum seja potencializada.

Quero deixar aqui a ideia de adotarmos junto ao JI a alimentação LOW CARB, que não quer dizer zero carboidratos e sim escolhas inteligentes dentro das opções de carboidratos complexos, bem

como dos horários para melhor usar esse macronutriente como fonte de energia. se sabe que dentro da estratégia low carb é permitido de até 130g de carboidratos líquido (calcula a quantidade total de carboidratos menos as fibras presentes no alimento e teremos o carboidrato líquido) porém para nós mulheres na menopausa quantidade ideal é de 50 á 70g de carboidratos líquidos. Os benefícios de aliar o JI e a estratégia low carb se deve principalmente a diminuição de carboidratos fornecidos na janela de alimentação permitindo assim o corpo trabalhar suas funções de acordo com aquilo que é necessário naquele momento, é o verdadeiro respeito pela sua hora de nutrir o corpo ajudando principalmente a combater a resistência insulínica e o sobrepeso.

INDICAÇÕES E CONTRA-INDICAÇÕES

O Jejum Intermitente tem sido amplamente utilizado para perda de

peso, ganho de massa corporal e contenção de doenças (como a

diabetes tipo 2). Como tudo, porém, ele não é uma “receita de

sucesso” que sirva para todos os casos. Algumas informações devem

ser relevadas.

• Jejum para homens e mulheres: há diferenças?

• Mulheres grávidas, lactantes ou com baixo peso

• Adolescentes e crianças

• Exercícios e Jejum Intermitente: combinam?

• Possíveis efeitos secundários para o Jejum Intermitente

• Como lidar com os efeitos secundários

Jejum para homens e mulheres: há diferenças?

Essa pesquisa ainda é recente e, embora existam dados, ainda não há

resultados suficientes para embasar uma resposta definitiva para a

questão. O que se sabe até agora é que, via de regra, mulheres suportam

períodos de jejum menores que os homens. Isso ocorre porque o corpo

masculino tem mais massa muscular, o que garante uma reserva de

glicogênio maior para o jejum.

Mulheres grávidas, lactantes ou com baixo

peso

Mulheres gestantes, em período de amamentação ou baixo peso

não devem fazer jejum intermitente, tendo em vista que possuem uma

necessidade maior de nutrientes. Praticá-lo pode causar tonturas,

desmaios, hipoglicemia, diminuir o líquido amniótico e comprometer

o desenvolvimento do feto ou provocar baixo-peso no bebê.

Adolescentes e crianças

Seus metabolismos ainda estão em desenvolvimento, em fase

decrescimento e não devem, portanto, ser submetidos a práticas de

jejum. Crianças e adolescentes necessitam de um aporte

significativo de nutrientes para se desenvolverem adequadamente.

Além disso, é importante lembrar que adolescentes estão numa fase

psicológica e emocional muito importante de suas vidas e se sentem

pressionados a atender padrões de beleza e aceitação. Esses fatores

podem causar distúrbios alimentares e psicológicos se aliados à ideia

da necessidade de emagrecimento por uma imposição de beleza,

podendo levar à bulimia, anorexia e outros transtornos alimentares e

psicológicos graves.

MITO OU VERDADE?

EXERCÍCIOS FÍSICOS E JEJUM INTERMITENTE

COMBINAM?

O exercício físico durante o jejum intermitente, pode ser uma

estratégia muito válida, desde que você entenda que a sua última

alimentação deve ser de acordo com a sua proposta de se exercitar

logo pela manhã e em jejum. vamos exemplificar isso pra ficar bem

claro que praticar exercício físico em jejum pode trazer inúmeros

benefícios a sua saúde como:

- REDUÇÃO DA PRODUÇÃO DA INSULINA, (hormônio responsável

pela acumulação de gordura) fortalecendo a eficiência do organismo

em os alimentos ingeridos.

- AUMENTA A PRODUÇÃO DO HORMỖNIO GH (hormônio do crescimento), que auxilia no ganho de massa magra.

- INTENSIFICA A CAPACIDADE ENZIMÁTICA

- AUXILIA NA PERDA DE PESO, de quem precisa perder gordura e

está com os resultados estagnados (efeito platô), alguns estudos

mostram que temos uma reserva menor de glicogênio (estoque de

energia no músculo) em jejum e isso faz com que o corpo use mais a

gordura como fonte de energia

- ATUA NA SENSIBILIDADE À INSULINA, mantendo os níveis de

açúcar no sangue sob controle.

- ESTABILIZA OS NÍVEIS DE CORTISOL, e isto ocorre porque o

hormônio cortisol mobiliza glicogênio (açúcar guardado no músculo

como fonte de energia) evitando assim o acúmulo de gordura

principalmente na região abdominal.

Agora que já entendemos os benefícios sobre o exercício físico em

jejum, vamos entender o melhor horário e qual seria a alimentação

ideal para praticá-lo.

Sugere-se que seja realizado exercícios físicos em jejum, logo pela

manhã, porque treinar em jejum é fisiológico, então se você fizer sua

última refeição por volta das 19 horas, ao acordar no dia seguinte e for

treinar, provavelmente se passaram em média 12 ou 14 horas, e esse

protocolo de 12 horas é considerado fisiológico, dessa forma você

pode adequar seu treino a seu objetivo.

Primeiro passo é você melhorar a sua alimentação antes de treinar em

jejum. Use TCM ou óleo de coco com chá ou café (ambos sem açúcar

e sem adoçante) para ajudar na produção de corpos cetônicos até à

cetoadaptação, vá se testando depois de 30 dias de treino em jejum,

a retirar o TCM ou óleo de coco e veja se seu corpo já está

respondendo ao treino sem a presença dessas substâncias.

hidrate-se muito bem antes do treino, durante a após, podendo

também como estratégia de adaptação utilizar suco de ½ a 1 limão na

água durante o seu treino.

A sua última refeição deve ser rica em nutrientes e voltada para a sua

estratégia de treinar em jejum no dia seguinte, portanto, caso queira

ganhar massa muscular, utilize fontes de carboidratos complexos, com

proteínas e gorduras.

Por exemplo, batata doce com peito de frango e uma bela salada de

hortaliças verdes cruas regadas com azeite de oliva. Ou frutas com

linhaça e um shake de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal) com

proteína vegana ou colágeno com cacau. Outra ótima opção para sua

última refeição são legumes cozidos no vapor uma pequena porção

de arroz integral ou quinoa, com ovos (mexidos, omelete ou cozidos)

junto à salada de hortaliças com abacate e um vinagrete de vinagre de

maçã.

Busque consumir de 1g a 2g/kg de peso de proteína ao longo do dia,

já começando na sua primeira refeição do desjejum, de nada adianta

tentar suprir todo o seu aporte proteico só no almoço, ela deve ser

acrescentado em todas as suas refeições diluídas em pequenas

porções.

Mas como saber qual é meu aporte proteico? A primeira pessoa que

pode te ajudar nisso é o seu(a) nutricionista. Mas podemos nos basear

em alguns estudos que chegaram a conclusão que seria de 1g a 2g/kg

de peso Por Exemplo, uma pessoa de 70kg deve consumir de 70g a

140g de proteína, conforme idade.

No caso aqui falamos da mulher na menopausa, podemos pensar em

1g por quilo de peso. Ressalta-se que 100g de carne não equivalem a

100g de proteína (100g de carne magra de gado equivalem em torno

de 30g de proteína). e que não precisa ser apenas proténa animal,

temos outros alimentos com fonte de proteína vegetal.

Peixes de mar, como sardinha, tainha e pescadinha, bem como peito

de frango, carnes magras de gado e porco, ovos, suplementos de

colágeno e proteínas veganas, feijões, grão de bico, lentilha e ervilha

também são ótimas fontes de proteína.

Quero deixar claro, que mesmo sem fazer atividade física em jejum,

você terá resultados de emagrecimento, porque a simples diminuição

na ingesta de alimentos irá promover isso, mas como vimos acima o

exercício físico aliado ao JI pode potencializar a perda de peso, porém

não é aconselhável praticar exercícios físicos sem acompanhamento

de um profissional nos protocolos ACIMA de 16 horas e no final do

dia, quando provavelmente seu jejum está além do protocolo

considerado fisiológico.

*DICA

Tenha como segurança, umas castanhas ou nozes dentro da bolsa

quando for pra academia cedo, caso sentir necessidade, interrompa o

jejum consumindo-as. essa é uma estratégia que deu muito certo pra

mim no início, o simples fato de ter algo para me apoiar caso fosse

necessário, me deixava segura, e detalhe, eu nunca precisei

interromper meu jejum, apenas sabia que elas estavam bem à mão

caso eu sentisse algum desconforto.

Nosso cérebro precisa se sentir confortável e tenta nos pregar peças,

fiquem atentas e não deixem a mente sabotadora ser maior que a sua

mente divina.

ATENÇÃO

TODO MUNDO DEVE PRATICAR OS MESMOS

PROTOCOLOS?

Saúde é coisa séria e sempre que pensarmos em “dietas milagrosas”

ou "pílulas mágicas” devemos sim ficar atentas quanto a algumas

patologias, e conversar com um profissional da saúde que tenha o

seu histórico de saúde baseados em exames laboratoriais para saber

se é aconselhável a sua prática ou não.

No jejum intermitente apesar de se defender a ideia de sempre

conversar com seu médico, temos um diferencial de aprender a nos

alimentar corretamente na janela de alimentação e isso faz com que

seja ajustada os nutrientes que seu corpo precisa para superar essas

possíveis contra indicações.

Outra coisa muito importante a se entender, é que sob qualquer

desconforto ou mal estar estando no processo de jejum é só

interrompê-lo e abrir sua janela de alimentação, saindo assim do

possível estado de perigo que você poderia estar se colocando.

O Jejum Intermitente é um estilo de vida, onde se adota os

protocolos mais longos(16, 18, 20, e 24 em diante) para tratar algumas

patologias metabólicas e para potencializar emagrecimento, e se

adota o protocolo fisiológico (12, máximo 14 horas) para tratar

melhoras em outros sintomas que não é indicado ficar longos

períodos em jejum, mas quero deixar claro nesse material que o jejum

fisiológico é indicado para a maioria dos seres humanos adultos, pois

foi dessa forma que a espécie humana evoluiu.

Vou listar algumas condições que devem evitar jejuns

PROLONGADOS (acima de 16h diário ou acima de 20 h por 1 a 2 vezes

na semana).

- T3 livre muito baixo.

- T3 reverso alto.

- Pessoas que comem muito carboidrato (primeiro é necessário a

cetoadaptação).

- Idosos com baixo peso e desnutrição.

- Crianças.

- Grávidas e lactantes.

- Transtornos alimentares (anorexia, bulimia).

- Diabéticos tipo 1

- Diabéticos tipos 2 descompensados em uso de insulina e

hipoglucemiantes.

Por contribuir diretamente com a perda de peso, o JI funciona como

um tratamento da resistência insulínica (condição que eleva o risco de

ter Diabetes tipo 2), além disso esse estilo de vida acaba “dando uma

folga pro pâncreas", nas pessoas com diabetes tipo 2 o pâncreas

perde progressivamente sua capacidade de produzir insulina nas

quantidades necessárias para eliminar a glicose absorvidas após as

refeições, fazendo com que as concentrações de açúcar no sangue

subam. com a diminuição de refeições estabelecidas pelo JI, o

pâncreas trabalha menos e contribui nos cuidados contra o diabetes

tipo 2.

Outro fator relevante quanto á isso é que, temos no JI uma realidade

voltada para a alimentação ideal que se aprende na janela de

alimentação, intensificando o consumo de vegetais, legumes, e

hortaliças (principalmente da família das Brássicas) bem como a

retirada de alimentos pró inflamatórios e alergênicos como o glúten,

os lácteos, alimentos refinados e produtos industrializados, dessa

forma na maioria dos casos se teve que baixar o uso de medicamentos

e em seguida se constatou a completa reversão desse quadro.

- Distúrbios mentais ou pessoas que sentem compulsão alimentar no

período alimentado.

- Pessoas que usam medicamento controlado. Nesse caso é preciso

falar com seu médico porque possivelmente haverá necessidade de

adaptar a medicação, não são raros os casos que é necessário baixar

a dose desses medicamentos devido a melhora significativa desses

pacientes em virtude do JI e do aprendizado com as escolhas na janela

de alimentação.

SIMPLIFICANDO

1- Faça seu jantar o mais cedo possível. Tente jantar das 18h às 19h.

2- Inicie com o jejum fisiológico de 12h. Se fizer seu jantar às 19h

espere até às 7h para fazer seu café da manhã.

3- Se preferir busque um nutricionista funcional para adequar os

micronutrientes e macronutrientes necessários para o organismo.

4- Caso tenha alterações tireoidianas, com T3 reverso alto, o jejum

prolongado não é uma boa escolha.

5- Se hidrate bem com água no período de jejum. O ideal é que

bebamos 35 ml por quilo de peso ao dia, mais 30% devido estarmos

na menopausa.

6- Chás, água e café não quebram o jejum e podem ser consumidos

nesse período.

7- Passe a se alimentar melhor antes de começar o jejum. É preciso ter

um controle da carga glicêmica com redução do consumo de

carboidratos e aumento de gorduras boas, visando a cetoadaptação.

8- Se preferir faça exames bioquímicos para avaliar a deficiência de

micronutrientes.

6- O TCM (triglicerídeos de cadeia média) pode lhe ajudar no período

de cetoadaptação. Uma colher de sopa no café ou chá sem adoçar

ainda em jejum pode favorecer a utilização de gordura como energia.

10- Faça jejuns em dias alternados ou em períodos alimentados

variados. Evite fazer a mesma estratégia todos os dias, semanas e

meses. Por exemplo, em uma semana, faça o jejum intermitente de

16h por 2 vezes na semana. Na outra, faça de 18h por 2 vezes na

semana. (sempre com o de 12 horas)

11- Evite o excesso de carboidratos: açúcares, pães, sucos, massas e

até mesmo batata, arroz e excesso de frutas.

12- Troque o substrato energético usando gorduras boas, como

abacate, azeite de oliva, azeitona, nozes, amêndoas, macadâmias e

sementes.

13- Caso seu objetivo seja hipertrofia, o jejum não é a melhor

estratégia, mas é possível ganhar massa muscular, desde que tenha

calorias e proteínas suficientes no período alimentado.

14- Caso queira emagrecer e manter a massa magra, quebre o jejum

com uma refeição de baixa carga glicêmica com proteínas e boas

gorduras. Um exemplo, abacate e ovos ou salada e azeite de oliva com

peixe.

15- Caso queira ganhar massa muscular, utilize fontes de carboidratos

com proteínas e gorduras. Por exemplo, batata-doce com peito de

frango e azeite de oliva ou frutas com linhaça e um shake de proteína

vegana ou colágeno com cacau.

16- Adequar seu treino a seu objetivo. Treinar em jejum é fisiológico,

mas algumas pessoas podem passar mal se não estiverem

cetoadaptadas. Melhore sua alimentação primeiro antes de treinar em

jejum. Use TCM ou suplemente corpos cetônicos exógenos (BHB) até

à cetoadaptação.

17- Cuide do seu sono para diminuir sua fome e permitir que consiga

fazer o jejum sem ficar estressado. Evite a exposição à luz azul uma

hora antes de dormir, use luzes vermelhas no seu quarto, jante 3 horas

antes de deitar e leia um bom livro antes de deitar.

18- Caso tenha pressão baixa, use uma pitada de sal integral em um

copo de água.

19- Alguns suplementos melhoram a eficiência em usar gordura como

energia, evitando sintomas desagradáveis como dores de cabeça,

tonturas ou mal estar no jejum, vou listar alguns aqui para você discutir

com seu nutricionista e adotar se for do seu interesse.

- L-carnitina: favorece a oxidação da gordura.

- Coenzima Q10: componente essencial da beta oxidação e produção

de energia nas mitocôndrias.

- Vitaminas B2, B3 e B5: atuam como cofatores enzimáticos no

processo de utilização de gordura como energia.

- Magnésio: essencial na produção de ATP (energia celular), evita

câimbras e reduz a ansiedade.

- Eletrólitos: durante a cetoadaptação suplementos contendo

potássio, sódio e magnésio podem reduzir tonturas, enjoos e mal

estar.

- Resveratrol, curcumina, extrato de chá verde e quercetina

estimulam a biogênese mitocondrial (aumento do número de

mitocôndrias) e, consequentemente mais oxidação de gordura.

- N-Acetilcisteína: componente da glutationa e de enzimas

mitocondriais, a cisteína melhora a eficiência mitocondrial por reduzir

danos causados por radicais livres.

- Proteína vegana ou colágeno: pode auxiliar na manutenção e

ganho de massa muscular, principalmente em pessoas que não

conseguem consumir a quantidade de proteínas diária. Também

oferece acessibilidade em refeições intermediárias, como lanche da

tarde, onde é mais difícil encontrar fontes protéicas.

- BHB (3-betahidroxibutirato): corpo cetônico exógeno usado no

início da cetoadaptação, otimizando a energia física e mental.

20 - Busque consumir de 1g po /kg de peso de proteína. Por exemplo,

uma pessoa de 70kg deve consumir de 70g a 100g de proteína,

conforme idade, tipo de exercício e objetivo. Ressalta-se que 100g de

carne não equivale a 100g de proteína (100g de carne magra de gado

equivalem em torno de 30g de proteína). Peixes de mar, como

sardinha, tainha e pescadinha, bem como peito de frango, carnes

magras de gado e porco, ovos, suplementos de colágeno e proteínas

veganas, feijões, grão de bico, lentilha e ervilha são ótimas fontes de

proteína.

21- Nunca quebre o jejum com carboidrato isolado. Por exemplo,

apenas uma fruta ou biscoito de polvilho ou sucos. Tenha sempre

fontes protéicas e de gordura associadas para evitar a hipoglicemia de

rebote e aumento da fome.

22- Reduzir a carga glicêmica, incluir fibras e gorduras boas. É

importante aumentar o consumo de saladas e legumes de baixa carga

glicêmica como brócolis, abobrinha, chuchu, couve-flor e quiabo,

além de gorduras boas presentes nos peixes de mar, chia, linhaça,

abacate e azeite de oliva.

TAREFA de CASA

Vamos iniciar a prática de um jejum fisiológico, seguro e viável a todo

ser humano. A tarefa de casa para toda sua vida é fazer um jejum

fisiológico de no mínimo 12h diário. Melhor ainda se esse jejum for

realizado iniciando à noite, adiantando o jantar até no máximo 20h.

Por isso, o desafio para as Divas que aqui estão é fazer o jejum de 12h,

realizando o jantar até às 20h (preferencialmente entre 18h às 19h).

Tire uma foto de você junto a um relógio mostrando o horário da sua

última refeição e nos marque nas redes sociais usando a hashtags:

#descomplicajejum

Possíveis efeitos secundários para o Jejum

Intermitente:

Os efeitos colaterais variam de organismo para organismo,

metabolismo para metabolismo, já que cada pessoa é única em

sua composição física, sua carga genética, seus hábitos alimentares e

de estilo de vida e histórico familiar. Entretanto, alguns os efeitos

mais generalizados são:

• Constipação intestinal é comum. Menos entrada significa menos saída. Você não precisa de medicações, a menos que haja desconfortos. Manter bons níveis de hidratação e consumo de fibras durante a janela de alimentação é uma boa solução. Caso precise de uma ajuda a mais, laxativos naturais estão liberados.

• Dores de cabeça são comuns e tendem a desaparecer depois das primeiras vezes em jejum. Consumir um pouco mais de sal geralmente ajuda a mitigar essas dores de cabeça.

• Água mineral pode ajudar se seu estômago reclamar.

• Outros efeitos secundários podem envolver azias, tonturas e cãibras musculares.

Como lidar com os efeitos secundários

Fadiga: jejuar não causa fadiga. Na verdade, grande parte

das pessoas afirmam se sentir mais dispostas – provavelmente por

conta da adrenalina. Se você sentir fadiga constante, deve parar com

o jejum imediatamente e procurar um médico, pois isso não é um

efeito normal.

Tonturas: se você sentir tonturas em jejum, é provável que

esteja desidratado. Para prevenir essas vertigens é necessário

aumentar a ingestão de água e sal. Assegure-se de beber muito

líquido. Adicionar um pouco de sal marinho na água mineral ou caldo

de ossos pode ajudar a aliviar essas sensações durante o jejum.

Dores de cabeça: assim como as tonturas, a resposta mais provável é

desidratação e a solução é aumentar ingestão de líquidos e

sal. Acredita-se que elas sejam causadas pela transição de uma dieta

de alto consumo de sal para um regime de consumo muito baixo

nos dias de jejum. Entretanto, as dores geralmente são temporárias

e tendem a desaparecer quando você se acostuma com o jejum. Mas

ainda é recomendado adicionar um pouco de sal marinho no caldo

e na água.

Constipação intestinal: aumentar o consumo de vegetais, fibras e

legumes durante a janela de alimentação e o consumo de água é

a chave para resolver esse problema. Laxantes naturais

são permitidos. Se o problema persistir e causar incômodo, peça

para seu médico prescrever um laxativo.

Azias: evite fazer refeições muito abastadas. Você pode

perceber uma tendência para comer em excesso quando acaba o

jejum, mas tente comer normalmente. A melhor forma de quebrar o

jejum é fazê-lo vagarosamente. Evite deitar após fazer a refeição e

tente ficar em pé por, pelo menos, meia hora após as refeições.

Erguer a cabeceira da cama, colocando alguns livros abaixo, poderá

ajudar. Se nenhuma dessas opções funcionar, consulte seu treinador

ou médico.

Medicamentos na janela de alimentação / jejum: se você

toma medicamentos com a comida, é preciso ter atenção especial

durante o jejum. Alguns medicamentos não podem ser ingeridos em

jejum, como a Aspirina – que pode causar até mesmo uma

úlcera estomacal. Suplementos de ferro podem causar náusea e

vômitos. Metformina, usada para diabetes, pode causar náusea e

diarreia. Discuta isso previamente com seu médico antes de iniciar o

jejum.

Cãibras musculares: cãibras são causadas por baixos níveis

de magnésio. Você pode optar por um suplemento de magnésio

ou tomar banho com sais de Epsom, que são sais de

magnésio. Adicione uma xícara a um banho morno e mergulhe por

meia-hora. Sua pele irá absorver o magnésio.

O QUE ESPERAR DO JEJUM INTERMITENTE?

Como você viu neste livro, existem diferentes maneiras de jejuar,

além de diferentes objetivos. O primeiro passo é consultar um

profissional para ver qual dieta adequada deve ser

realizada conjuntamente com o jejum intermitente para atingir suas

metas – seja ela emagrecimento ou controle de problemas de saúde.

Mas tenha paciência: o jejum intermitente não é uma pílula mágica

com resultados de um dia para o outro. Lembre-se que mais do

que peso, estamos falando de uma transformação nos seus hábitos

alimentares e sua rotina cotidiana, pelo que é normal que seu corpo

reaja.

Dê tempo ao seu metabolismo para se acostumar com o novo padrão

alimentar. Podem surgir alguns efeitos secundários inicialmente,

consequências da súbita mudança de hábitos. É normal que o corpo

experimente um período de stress por essa mudança. Afinal, foram

anos de hábitos X que repentinamente mudaram para hábitos Y.

Permita uma margem de pelo menos um mês antes de

tirar conclusões. Depois desse período, seu corpo começa

a compreender e se acostumar ao novo padrão programático.

O Jejum Intermitente é isso mesmo: um programa.

Outra coisa importante a ter em mente é SUA EXPERIÊNCIA É ÚNICA.

Cada pessoa vai vivenciar a sua própria maneira, com suas próprias

dificuldades, benefícios e resultados. Nada disso é homogêneo e

linear. Até porque estão em questão a sua carga genética,

absolutamente única, o seu estilo de vida, a sua alimentação, a sua

rotina, fatores psicológicos e emocionais, entre outros detalhes

importantes deste quebra-cabeça.

Algumas mudanças corporais comprovadas por evidências científicas

são:

• Níveis de insulina: os níveis de insulina no sangue caem significativamente, o que facilita a queima de gordura corporal.

• Hormônio do crescimento: os níveis de hormônio do crescimento aumentam na corrente sanguínea, ajudando a queimar gordura e ganhar massa muscular.

• Reparo das células: o corpo induz processos importantes de reparo das células, como a remoção de resíduos.

• Expressão genética: mudanças benéficas em diversos genes e moléculas relacionadas à longevidade e fortalecimento do sistema imunológico foram registradas por estudos científicos.

Essas mudanças não são imediatamente visíveis, pois acontecem, por vezes, em microescalas dentro do seu corpo (como a mudança nos genes). Mas são expressas com o tempo em fatores que vão muito além da mera perda de peso, ganho de massa ou outras razões estéticas.

ESTRATÉGIA LOW CARB, É VÁLIDO ALIAR AO JEJUM INTERMITENTE? Eu afirmo que é mais do que válido, vai proporcionar uma evolução enorme no emagrecimento, porém deve ser feito apropriadamente para a mulher na menopausa, alimentos que são liberados na LOW CARB tradicional, não são bem vindas para a fase da menopausa, pelo simples motivo de ser imprescindível que a saúde e bem estar estejam juntos com o processo de emagrecimento. Além de configurar a saúde metabólica das nossas células, emagrecer com mais eficiência é possível que se tenha grandes melhoras hormonais a ponto de melhorar o sono, a libido e ter mais energia, porque estaremos diminuindo a ingestão de carboidratos e aprendendo quais e em que hora usar adequadamente, isso será uma reeducação natural acontecendo numa proposta se proporcionar para o nosso corpo recuperar o ciclo circadiano tão importante para regular hormônios como a melatonina(sono) a Grelina (hormônio da fome) e a Leptina (hormônio da saciedade). Existe uma tríade da saúde a ser defendida: JEJUM INTERMITENTE LOW CARB HIDRATAÇÃO Jejum intermitente: porque é uma estratégia milenar, natural e fisiológica proporcionando a regeneração celular e emagrecimento. Low carb: porque nos doutrina a fazer as melhores escolhas alimentares, diminuindo a resistência insulínica interrompendo a inflamação crônica, subclínica silenciosa a qual colocamos nosso corpo em exposição a vida toda, e naturalmente potencializando o processo de emagrecimento.

Hidratação: Porque tomar a quantidade de água necessária ao dia, vai potencializar todo o processo metabólico sistêmico do nosso corpo a nível hormonal, acelerando a regeneração celular, e a modulação hormonal a ponto de ficar muito mais fácil o emagrecimento da mulher na menopausa. Estilo de vida nunca vem com um fato isolado, vem com um contexto capaz de fazer o ser humano adotar bons hábitos para sair do CÍRCULO VICIOSO e entrar no CICLO VIRTUOSO, essa é aparte mais encantadora da vida, viver um processo e aprender a amá-lo, para que ao chegar no objetivo final possamos sentir o doce sabor da vitória sobre nós mesmas.

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está contido nenhum tipo de prescrição médica ou nutricional.

Indicamos sempre a todas as pessoas seguirem orientação e

diagnósticos médicos e profissionais da área. Não existe nenhuma

intenção desse conteúdo ser utilizado como tratamento em qualquer

situação de tratamento de saúde. E é de suma importância antes de

mudar qualquer hábito alimentar significativo procurar um profissional

da saúde para ter sua aprovação e liberação.

Sabemos que todo conteúdo aqui descrito se apresenta de maneira

formal, mas é extremamente necessário cobrir todo aspecto legal

sobre o conteúdo aqui publicado. Qualquer dúvida ou problema que

possa surgir, entre em contato.

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