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As fibras alimentares estão presentes nos alimentos de origem vegetal, englobando um conjunto de compostos que não podem ser digeridos pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal, não sendo por isso absorvidas.

As fibras representam um nutriente essencial, desempenhando um papel importante na prevenção de algumas doenças e na manutenção da saúde.

As fibras alimentares podem ser divididas em dois grupos: fibras solúveis e fibras insolúveis.

Esquematicamente:

Fibras

Fibras:- não são absorvidas;- chegam ao intestino grosso (cólon) sem serem degradadas

Fibras são fermentadas:- em maior extensão, no caso da fibra solúvel;- em menor extensão, no caso da fibra

insolúvel

Intestino delgado

Intestino grosso (cólon)

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- encontram-se principalmente nos frutos, nas hortícolas, nas leguminosas e nos alimentos contendo aveia, cevada ou centeio;

- incluem as pectinas, as gomas, as mucilagens e algumas hemiceluloses, que formam um gel quando misturadas com água;

- influenciam o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado (aumentam o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado);

- ajudam a diminuir a quantidade de colesterol absorvido, contribuindo para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo;

- são fermentadas pelas bactérias da flora intestinal e permitem a proliferação de bactérias benéficas

- ajudam a manter adequados os níveis de minerais.

- encontram-se principalmente nos produtos hortícolas, cereais nos inteiros e seus derivados integrais (ex.: cereais de pequeno almoço integrais);

- incluem a celulose, a maioria das hemiceluloses e linhina, que conferem rigidez às plantas e captam pouca água, formando misturas de baixa viscosidade;

- contribuem para o aumento do volume e fluidez das fezes, e da motilidade intestinal (actuam como laxantes naturais);

Fibras solúveis

Fibras insolúveis

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Efeitos exercidos pelos dois tipos de fibras

InsolúveisSolúveisEfeito

Atraso do esvaziamento gástrico.

Aumento do volume fecal e da frequência de defecações.

Regulam o tempo de trânsito no colón.

Reduzem a absorção da glicose no intestino delgado.

Diminuem a concentração pos-prandial de glicose no sangue.

Reduzem as concentrações séricas de colesterol total e LDL.

Sim

Sim Sim

SimSim

Sim

Sim

Sim

Não

Não

Não

Não

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Actualmente, os valores de referência relativos à ingesão de fibras alimentares situam-se em cerca de 20 a 35 g por dia.

Ingestão diária de fibra recomendada:Lactentes: Não se recomenda uma ingestão de grandes quantidades ;Crianças a partir dos 2 anos: Idade + 2 g/dia ;Adultos: 20-35 g/dia.

O excesso de fibras alimentares na dieta deve ser evitado, particularmente no caso de lactentes e crianças em idade pré-escolar.

Apesar das recomendações para o aumento do consumo de fibra, o consumo muito elevado de fibra (60-70 g/dia) pode acarretar alguns problemas, tais como a desidratação (uma vez que arrasta muita água consigo) e desconforto intestinal.

O aumento de ingestão de fibra deve ser acompanhado do aumento da ingestão de água.O consumo elevado de fibras limita a absorção de ferro, cálcio e outros nutrientes, podendo

resultar em deficiências nutricionais. Adicionalmente, poderão existir deficiências energéticas (principalmente em alguns grupos etários), uma vez que a sensação de saciedade pode ser atingida antes de se terem obtido nutrientes em quantidade suficiente para as nossas necessidades.

Para garantir uma ingestão adequada, a proporção entre fibras solúveis e insolúveis presentes na nossa dieta deve estar equilibrada.

Os cereais integrais (cereais cuja casca não foi removida durante o processamento) são ricos em fibras insolúveis.

Os produtos hortícolas e as frutas possuem maior quantidade de fibras solúveis.

Ingestão recomendada

As fibras alimentares são utilizadas na indústria alimentar como: - agentes emulsionantes, para manter misturados ingredientes com diferentes

características;- agentes espessantes, para aumentar a viscosidade e/ou densidade.

Aplicações

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Links úteishttp://www.apn.org.pthttp://www.dgsaude.pthttp://www.cnamimosa.com.pt/saude_detalhe.asp?index=1&categoria=31&dossier=91http://www.nutrition.org.uk/home.asp?siteId=43&sectionId=609&subSubSectionId=324&subSectionId=320&parentSection=299&which=1http://www.eufic.org/page/en/nutrition/fibre/