Luís Carvalho

Intensidade do exercício e objectivos de treino

Intensidade

Um dos maiores desafios na execução de programas de estimulação cardiorespiratória é o

correcto estabelecimento dos níveis de intensidade, adaptados ao indivíduo.

A intensidade pode ser medida, de acordo com o tipo de exercício e varia consoante a

actividade que realizamos. Assim, a velocidade é medida em metro por segundo; o treino de

força utilizamos a percentagem da intensidade máxima (100%).

A quantificação da intensidade do exercício de treino pode ser medida por métodos mais ou

menos precisos. Deste modo, a monitorização da Frequência Cardíaca, é a forma mais

utilizada (principalmente em exercícios aeróbios), por ser bastante acessível e relativamente

precisa. Além deste método, poderá utilizar-se as Escalas de Percepção do Esforço.

Porém, se pretendermos ser mais precisos, podemos monitorizar a intensidade do exercício

através da análise da Ventilação Pulmonar ou da Lactatémia. Podemos ainda, recorrer à

análise de gases para aceder ao valor do Oxigénio consumido e do valor do Dióxido de

Carbono produzido. A razão entre estes dois parâmetros determina o Coeficiente

Respiratório. Este parâmetro poderá ser utilizado para determinar o percentual de solicitação

de substrato energético, aspecto bastante útil quando pretendemos determinar a intensidade

ideal para a metabolização máxima de lípidos.

Os indicadores de intensidade mais usuais são:

- Frequência Cardíaca

- Escalas de Percepção do Esforço

- Dispêndio energético (VO2) ou a sua correspondência em MET

Frequência Cardíaca

Frequência Cardíaca pode definir-se como sendo o número de batimentos cardíacos

contados num minuto. É também denominada de pulsação.

É um indicador útil de adaptação fisiológica e de intensidade de esforço. Por isso, a sua

monitorização constitui-se como uma componente importante na avaliação da aptidão

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cardiovascular e em programas de treino.

Em exercícios de intensidade sub-máxima, o valor da frequência cardíaca correlaciona-se

directamente com a intensidade da carga.

Existem várias fórmulas para determinar a Frequência Cardíaca, sendo a mais utilizada a

fórmula de predição da Frequência Cardíaca Máxima, baseada na idade:

FC = 220 – idade.

Outra fórmula utilizada é a de Tanaka, na qual é determinada a percentagem da frequência

máxima teórica:

FC máxima teórica = 208 – 0,7 x Idade

Porém, este método apresenta também uma margem de erro substancial (10 a 15%) e não

considera o nível de treino do praticante.

A fórmula de Karvonen, é de facto, a mais precisa pois tem em conta os valores da

frequência cardíaca de reserva – diferença entre a frequência cardíaca máxima teórica e a

frequência cardíaca de repouso:

FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC máxima – FC repouso)

Frequência Cardíaca de Repouso (FCR) - é o número de batimentos por minuto, medido 2

minutos depois de acordar, antes de se levantar e partindo do pressuposto que a pessoa

teve 8 horas de repouso. Este valor pode indicar-nos possíveis patologias, caso se

apresente com valores muito elevados.

Um valor de pulsação médio anda por volta dos 60 a 65 batimentos por minuto. Se, por

exemplo, logo ao acordar, apresenta uma pulsação de 90 batimentos por minuto, é

aconselhável consultar o seu médico.

Em indivíduos treinados, a FCR pode atingir valores na ordem das 40 pulsações por minuto!

Quanto mais baixo for o batimento cardíaco, tanto em repouso como em exercício, menos

esforço o coração terá de realizar em determinada actividade. Em pessoas sedentárias, a

frequência cardíaca, tanto em repouso como durante o exercício, diminui após 6 a 8

semanas de treino.

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Instrumentos de medição da Frequência Cardíaca

A medição da frequência cardíaca realiza-se através dos monitores da frequência cardíaca,

ou cardiofrequencímetros.

Quase todos os cardiofrequencímetros contínuos utilizam o sinal ECG para detectar o

batimento cardíaco através de um transmissor de sinal de electrocardiograma preso ao peito.

São enviados sinais de rádio para um receptor microprocessador pequeno e leve,

semelhante a um relógio de pulso.

É um instrumento fundamental para uma prescrição do exercício mais rigorosa. Permite

ainda, determinar a progressão alcançada pelo indivíduo.

Os cardiofrequencímetros existentes, na sua maioria, são semelhantes entre si e requerem

similar preparação e procedimentos de colocação. São bastante versáteis e discretos.

Zona alvo de treino em função da Frequência Cardíaca

A prática de exercício físico só é benéfica quando provoca adaptação. Para isso, o exercício

tem de atingir um determinado nível de intensidade, designado por Limiar de Treino (é o

nível mínimo de intensidade de exercício necessário para produzir alterações na aptidão

física).

É também necessário determinar o limite máximo de intensidade do exercício. Deste modo,

a Zona Alvo de treino corresponde à intensidade de esforço situada entre o limiar de treino e

o limite superior.

Como é sabido, para avaliar a intensidade de esforço através da Frequência Cardíaca é

ideal o uso de cardiofrequencímetros.

Na determinação da Zona Alvo são habitualmente sugeridas duas propostas.

1. Frequência Cardíaca de Reserva (FCR), proposta por Karvonen. È o método mais

personalizado.

2. Frequência Cardíaca Teórica Máxima (FCTmáx). È mais fácil de calcular, contudo é

menos personalizada, variando apenas em função da idade (220 – idade).

De acordo com o ACSM (1995), a intensidade de treino é diferente para as duas propostas:

A)      para a FCR e VO2 a zona alvo situa-se 50% (limiar de treino) e 85% (limite

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superior);

B)      para a FCTmáx a Zona Alvo situa-se entre 60% (limiar de treino) e 90% (limite

superior).

1º) Determinação da FC de reserva (Fórmula de Karvonen)

FCT máx = 220 – idade

FC trabalho =  FC Tmáx – FC repouso

FC repouso – contada idealmente de manhã

Limiar de Treino = FC trabalho x 50% + FC repouso

Limiar Superior da ZA = FC trabalho x 85% + FC repouso

2º) Determinação da FC teórica máx.

FCT máx = 220 – idade

Limiar de Treino = FCT máx x 60%

Limiar Superior da ZA =  FCT máx x 90%

% Frequência Cardíaca de Treino (Karvonen)

População-alvo

40 a 60%

Indivíduos sedentários; Hipertensos, diabéticos, cardíacos

Objectivos: perda de peso; desenvolvimento da capacidade cardiorespiratória em populações especiais

50 a 75%Indivíduos activos

Objectivos: perda de peso; desenvolvimento da capacidade cardiorespiratória

70 a 85%Indivíduos Treinados

Objectivos: Desenvolvimento da capacidade cardiorespiratória

90 a 100%Indivíduos altamente treinados

O treino deve de ser acompanhado por técnicos especializados

Quando as frequências cardíacas ultrapassam largamente os limites estabelecidos, não

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significa que o exercício esteja a ser realizado de forma errada. Corre-se, no entanto, o risco

de trabalhar fora do objectivo, podendo ainda significar que a pessoa ainda não estará

preparada para o realizar.

É muito importante realizar, após o treino, um período de recuperação e restabelecimento

cardíaco (retorno à calma) de aproximadamente 3 minutos, para que a sua frequência

cardíaca normalize. Por isso, nunca deverá interromper bruscamente o seu exercício.

Deverá iniciar a sua actividade física de acordo com os seus objectivos, procurando trabalhar

inicialmente com percentagens de frequência cardíaca mais baixas, de forma a promover

adaptações graduais ao organismo.

Escalas de Percepção do Esforço

 A escala de percepção do esforço apresentada por Borg (1982) constitui-se como um dos

métodos de medição indirecto, para controlar a intensidade do treino, principalmente em

indivíduos experientes.

A Escala de Borg relaciona a magnitude da carga através de variáveis fisiológicas para a

determinação da intensidade do esforço (VO2, FC, LAN).

A escala é composta por uma escala de apreciação subjectiva composta por níveis.

ESCALA ORIGINALESCALA ADAPTADA

6

7Demasiado Leve 1 Demasiado Leve

8

9Muito Leve 2 Muito Leve

10

11Leve 3 Leve

12

13Moderado

4

5Moderado

14

15

16

Intenso6

7Intenso

17

18Muito Intenso

8

9Muito Intenso

19 Muito, Muito intenso 10 Muito, Muito Intenso

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 A escala de percepção do esforço pode ser utilizada na prescrição da intensidade do

exercício para as pessoas aparentemente saudáveis e/ou como método complementar para

determinar se a intensidade do exercício é adequada.

O exercício considerado entre a classificação 12-14 (escala original) e 4 (escala adaptada)

aproxima-se dos 70-85% da FCM.

A escala de percepção do esforço está intimamente relacionada com a % do VO2 máx. e

com o limiar anaeróbio, independentemente do tipo de exercício e do condicionamento do

indivíduo.

A escala de percepção do esforço é útil na medida em que o participante pode aprender a

associar a faixa da frequência cardíaca alvo com certa percepção corporal do esforço.

Dispêndio energético (VO2) ou a sua correspondência em MET

O MET expressa a intensidade do metabolismo em repouso num dado momento.

As várias actividades físicas apresentam um determinado valor de MET. Apresentamos

alguns exemplos no seguinte quadro.

MET

Actividade Desportiva

2 – 3 Marcha em plano 3-4 Km/h

Bicicleta em plano 8 Km/h

Golf3 – 4 Marcha de 5 Km/h

Marcha em plano 10 Km/h

Voleibol4 – 5 Marcha de 6 Km/h

Ténis

Ginástica de Manutenção6 – 7 Marcha 8 Km/h

Treino de natação

Dança Desportiva10 e mais Ciclismo – competição

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Corrida - competição

Volume

O volume determina a quantidade total de actividade física realizada no treino. Este traduz a

componente quantitativa do estímulo. Pode expressar-se na duração das sessões (horas,

minutos), na distância percorrida (metros, quilómetros), peso levantado (quilogramas),

número de exercícios por sessão, número de séries por exercício, número de repetições por

série.

A dinâmica do volume ao longo das fases do treino varia de acordo com os objectivos de

treino e as necessidades dos praticantes.

O volume de treino, como é óbvio, terá de ser necessariamente diferente se estivermos a

falar de um atleta de alta competição, de um sujeito activo ou de um sujeito sedentário.

Relação entre Volume e Intensidade

A importância destes dois componentes do treino reside nos vários efeitos que estes

produzem nas adaptações orgânicas e no estado de treino do sujeito.

A determinação de uma óptima relação entre o volume e intensidade é uma tarefa complexa.

Dados recentes confirmam a hipótese de que a intensidade do exercício possa ser uma

característica mais forte do que o volume, para a melhoria da condição física.

Convém lembrar que existe uma relação inversamente proporcional entre o volume e a

intensidade.

 Formas de melhorar o volume:

- Aumentar a duração da sessão de treino

- Aumentar o número de sessões por semana

- Aumentar o número de repetições ou de exercício por sessão

 Formas de melhorar a intensidade:

- Aumentar a carga no treino de força

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- Aumentar o número de repetições realizadas com a mesma intensidade

- Diminuir o tempo de intervalo entre as séries ou exercícios

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Frequência

A frequência refere-se ao número de exercícios ou sessões de treino que são realizados por

unidade de tempo, normalmente associa-se ao número de sessões de treino por semana. È

uma componente que está inversamente relacionada com o volume e intensidade de treino.

Segundo Heyward, treinar 3 vezes por semana já é o suficiente para melhorar as várias

componentes da condição física. No entanto, a variação da frequência depende dos

objectivos do programa do sujeito e das suas preferências, da sua capacidade funcional.

À medida que o sujeito vai evoluindo no programa de treino, as adaptações fisiológicas vão

permitindo que este treine cada vez mais.

Porquê o Treino Cardiorespiratório?

Aptidão Cardiorespiratória é definida pelo ASCM, (2003) como a “capacidade de realizar um

exercício dinâmico de intensidade moderada a alta, utilizando grandes grupos musculares

por longos períodos de tempo”.

Os baixos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associados com maior risco por morte

prematura de todas as causas, principalmente cardiovascular.

Os aumentos nos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associados com redução de

mortes por todas as causas.

Os altos níveis de aptidão cardiorespiratória estão associadas níveis mais altos de actividade

física habitual, que por sua vez estão associados aos vários benefícios para promoção da

saúde

 Algumas considerações para a prescrição de programas de treino cardiovascular

Tipo de exercício – exercício que solicite os grandes grupos musculares em actividades de

carácter dinâmico e aeróbias por natureza. Ex: natação, corrida, ciclismo, marcha, etc.

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Intensidade -  55/65 a 90% da FCmáx, ou 40/50 a 85% da FCR.

Duração - 20 a 60 minutos de exercício contínuo ou intermitente (mínimo de 10 minutos em

cada período).

Frequência – 3 a 5 vezes por semana

Existem inúmeras propostas para o treino cardiovascular tendo em conta diferentes

objectivos.

Apresentamos 3 diferentes propostas para a intensidade de treino em função da Frequência

Cardíaca:

 Fonte: American College of Sports Medicine; Garganta, (2003); Tavares e col., (2005);

Themudo e col., (1997).

 Por: Carla Moreira

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