intencionalmente em branco - exército brasileiro · força e massa muscular. o uso de halteres e...

INTENCIONALMENTE EM BRANCO

DEPARTAM

CEX

MINISTÉRIO DA DEFESA

EXÉRCITO BRASILEIRO

MENTO DE EDUCAÇÃO E CULTURA DO

CADERNO DE INSTRUÇÃOXERCÍCIOS COM ELÁSTIC

1ª Edição 2019

EB60-CI-27.404

O EXÉRCITO

O ICO

Grupo de Trabalho responsável pela elaboração do Caderno de Instrução Exercícios com Elástico (EB60-CI-27.404), 1ª Edição, 2019.

1. Órgão Gestor - DECEx:

Gen Bda PTTC João Henrique Carvalho de Freitas TC Gustavo Daniel Coutinho Nascimento 2º Sgt QE Rodolfo Marques da Silva

2. Órgão Elaborador - IPCFEx: TC Renato Souza Pinto Soeiro

S Ten Fábio Alves Machado Gomes

3. Órgão de Apoio - 15º RC Mec (Es): TC Fabio Colangelo Santos

PORTARIA Nº 264 / DECEx, de 25 de outubro de 2019.

Aprova o Caderno de Instrução Exercícios com Elástico (EB60-CI-27.404), 1ª Edição, 2019, e dá outra providência.

O CHEFE DO DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO E CULTURA DO EXÉRCITO, no uso das atribuições que lhe confere o Artigo 44 das Instruções Gerais para as Publicações Padronizadas do Exército (EB10-IG-01.002), aprovadas pela Portaria do Comandante do Exército nº 770, de 7 de dezembro de 2011, resolve:

Art. 1º Aprovar o Caderno de Instrução Exercícios com Elástico (EB60-CI-27.404),

1ª Edição, 2019, que com esta baixa. Art. 2º Estabelecer que esta Portaria entre em vigor na data de sua publicação.

NOTA: por força da Portaria nº 274-EME, de 10 SET 19, que aprovou a Diretriz para o Desenvolvimento da Doutrina Militar Terrestre para o ano de 2020 (EB20-D-03.011), publicada no BE nº 38/19, os ME, MT e VM elaborados e aprovados pelos ODS e OADI devem ser considerados para aplicação em toda a Força Terrestre, observados os incisos III e IV do art. 16 das Instruções Gerais do SIDOMT (EB10-IG-01.005).

(Publicada no Boletim do Exército nº 45, de 8 de novembro de 2019)

As sugestões para o aperfeiçoamento desta publicação, relacionadas aos conceitos e/ou à forma, devem ser remetidas para o e-mail [email protected]

Manual Item(Incluir a

página afetada) Redação

Atual Redação Sugerida

Observação/ Comentário

FOLHA REGISTRO DE MODIFICAÇÕES (FRM)

NÚMERO DE

ORDEM

ATO DE

APROVAÇÃO

PÁGINAS

AFETADAS

DATA

ÍNDICE DE ASSUNTOS

Pag

CAPÍTULO I - FINALIDADE................................................................................................... 1-1

CAPÍTULO II – ASPECTOS RELACIONADOS AO ELÁSTICO 2.1 Considerações inicias....................................................................................................... 2-1 2.2 Por que utilizar os elásticos............................................................................................... 2-1 2.3 Resistência do elástico...................................................................................................... 2-1 2.4 Dicas para aumentar a carga de treino............................................................................ 2-3

CAPÍTULO III - CUIDADOS COM O CORPO 3.1 Considerações inicias....................................................................................................... 3-1 3.2 Hidratação......................................................................................................................... 3-1 3.3 Descanso.......................................................................................................................... 3-1 3.4 Alimentação...................................................................................................................... 3-1 3.5 Postura.............................................................................................................................. 3-2

CAPÍTULO IV - PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS 4.1 Considerações inicias....................................................................................................... 4-1 4.2 Princípios de execução..................................................................................................... 4-1

CAPÍTULO V - TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO 5.1 Considerações iniciais...................................................................................................... 5-1 5.2 Como respirar durante o exercício.................................................................................... 5-1 5.3 Exercícios educativos....................................................................................................... 5-1 5.4 Tipos de respiração.......................................................................................................... 5-4

CAPÍTULO VI - CUIDADOS NO TREINAMENTO 6.1 Considerações iniciais...................................................................................................... 6-1 6.2 Cuidados antes do treino.................................................................................................. 6-1 6.3 Amarração, ancoragem e empunhadura do elástico........................................................ 6-1 6.4 Cuidados durante o treino................................................................................................. 6-5

CAPÍTULO VII - EXERCÍCIOS PARA MEMBROS SUPERIORES 7.1 Abdução de ombro e flexão do cotovelo.............................................................................. 7-1 7.2 Abdução de ombro e flexão do cotovelo na diagonal....................................................... 7-1 7.3 Abdução de ombro............................................................................................................ 7-2 7.4 Abdução de ombro e extensão do cotovelo...................................................................... 7-2 7.5 Extensão bilateral de cotovelo (rosca tríceps por trás da cabeça)......................................... 7-3 7.6 Extensão de cotovelo........................................................................................................ 7-3 7.7 Extensão de ombro em pé................................................................................................ 7-4 7.8 Flexão bilateral de cotovelo.............................................................................................. 7-4 7.9 Abdução de ombro na horizontal...................................................................................... 7-5 7.10 Abdução de ombro com flexão de cotovelo na horizontal................................................ 7-5 7.11 Extensão de ombro......................................................................................................... 7-5 7.12 Flexão de braço com apoio na largura dos ombros....................................................... 7-6 7.13 Flexão de ombro com apoio maior que a largura dos ombros....................................... 7-6 7.14 Abdução de ombro na diagonal com extensão de cotovelo e punho................................... 7-7 7.15 Flexão de cotovelo e extensão de ombro acima da cabeça........................................... 7-7 7.16 Flexão de braço na horizontal......................................................................................... 7-8 7.17 Adução de ombro na horizontal...................................................................................... 7-8 7.18 Flexão de braço e extensão de cotovelo a 45º............................................................... 7-9 7.19 Flexão de braço e extensão de cotovelo invertido.......................................................... 7-9

7.20 Extensão de ombro, deitado........................................................................................... 7-10 7.21 Rotação interna de ombro.............................................................................................. 7-10 7.22 Rotação externa de ombro............................................................................................. 7-11 7.23 Flexão de cotovelo e extensão de ombro na barra fixa (barra fixa com suporte).......... 7-12 7.24 Flexão de braço com suporte no quadril......................................................................... 7-12 7.25 Flexão de braço com suporte no peitoral........................................................................ 7-13

CAPÍTULO VIII - EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES 8.1 Agachamento.................................................................................................................... 8-1 8.2 Agachamento unilateral.................................................................................................... 8-1 8.3 Agachamento com abdução dos joelhos............................................................................. 8-2 8.4 Agachamento com passadas laterais............................................................................... 8-2 8.5 Agachamento deitado....................................................................................................... 8-3 8.6 Extensão unilateral de joelho e quadril............................................................................. 8-3 8.7 Flexão de quadril.............................................................................................................. 8-4 8.8 Extensão unilateral de quadril.......................................................................................... 8-4 8.9 Flexão plantar do tornozelo.............................................................................................. 8-5 8.10 Adução unilateral de quadril........................................................................................... 8-5 8.11 Abdução unilateral de quadril......................................................................................... 8-6 8.12 Flexão de quadril em decúbito dorsal............................................................................. 8-6 8.13 Extensão de joelho em decúbito dorsal.......................................................................... 8-7 8.14 Flexão de joelho em decúbito ventral............................................................................. 8-7 8.15 Passada avante.............................................................................................................. 8-8 8.16 Passada à ré................................................................................................................... 8-8 8.17 Passada lateral com subida no step............................................................................. 8-9 8.18 Passada avante com subida no step............................................................................ 8-9

CAPÍTULO IX - EXERCÍCIOS COMBINADOS 9.1 Agachamento unilateral com rotação do tronco................................................................ 9-1 9.2 Agachamento unilateral com rotação do tronco e elevação do braço..................................... 9-1 9.3 Jab com movimento de pernas........................................................................................ 9-2 9.4 Box lift.............................................................................................................................. 9-3 9.5 Deslocamento lateral com resistência............................................................................. 9-3 9.6 Adução de ombro na ponte lateral.................................................................................... 9-4 9.7 Abdução de ombro na ponte lateral................................................................................. 9-4 9.8 Elevação diagonal do braço na ponte lateral................................................................... 9-5 9.9 Puxada pela frente com isometria de abdução de quadril na ponte lateral........................ 9-5 9.10 Ponte frontal com extensão de cotovelo........................................................................ 9-6 9.11 Ponte frontal com puxada unilateral.............................................................................. 9-6 9.12 Ponte frontal com extensão do quadril.......................................................................... 9-7 9.13 Ponte frontal com extensão do quadril e joelho............................................................. 9-7 9.14 Ponte de costas com extensão do quadril..................................................................... 9-8 9.15 Ponte de costas com abdução dos joelhos.................................................................... 9-8 9.16 Rotação posterior do tronco na posição sentado............................................................ 9-8 9.17 Rotação posterior do tronco na posição em pé.............................................................. 9-9 9.18 Rotação anterior do tronco na posição em pé................................................................ 9-10 9.19 Remada unilateral com rotação do tronco..................................................................... 9-10 9.20 Agachamento com elevação dos braços até a horizontal............................................. 9-11 9.21 Agachamento unilateral com tração lateral.................................................................... 9-11 9.22 Extensão de ombro com elevação dos braços.............................................................. 9-12 9.23 Agachamento unilateral com tensão frontal................................................................... 9-12

CAPÍTULO X - SUGESTÕES DE TREINO 10.1 Considerações iniciais................................................................................................... 10-1 10.2 Série de base................................................................................................................ 10-1 10.3 Série de membro superior............................................................................................. 10-1 10.4 Série de membro inferior............................................................................................... 10-2 10.5 Série mista..................................................................................................................... 10-2 10.6 Série de combinados..................................................................................................... 10-3 CAPÍTULO XI - CONSIDERAÇÕES FINAIS........................................................................ 11-1

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CAPÍTULO I

FINALIDADE

Conforme prescreve o manual de campanha EB20-MC-10.350 - Treinamento Físico Militar (TFM), a melhoria da aptidão física contribui para o aumento significativo da prontidão dos militares para o combate. Os indivíduos aptos fisicamente são mais resistentes às doenças e se recuperam mais rapidamente de lesões do que pessoas não aptas fisicamente. Além disso, indivíduos mais aptos fisicamente têm maiores níveis de autoconfiança e motivação. A atitude tomada diante dos imprevistos e a segurança da própria vida dependem, muitas vezes, das qualidades físicas e morais adquiridas por meio do treinamento físico regular, convenientemente orientado.

As dificuldades que se antepõem ao treinamento físico ideal são conhecidas, as quais vão, desde a falta de tempo, em face das inúmeras outras atividades da OM, até a carência, ou mesmo inexistência de áreas, instalações e materiais apropriados. Além disso, existem situações como: viagens, missões de paz e exercícios de campanha nos quais o militar está sujeito e que podem levar à inatividade física por um período razoável de tempo, desencadeando um processo de redução da condição física geral.

Trabalhos científicos têm demonstrado que a inatividade física, além de reduzir a capacidade física do indivíduo, acarreta vários riscos para a saúde.

Face ao exposto acima, o objetivo deste caderno de instrução de treinamento com elásticos é proporcionar a manutenção dos efeitos fisiológicos do TFM no sistema neuromuscular, por meio de uma atividade física alternativa durante períodos em que o militar estiver impossibilitado de realizar o TFM previsto no manual EB20-MC-10.350.

Figura 1-1 Ilustração de possibilidade de emprego dos elásticos em viatura

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2-1

CAPÍTULO II ASPECTOS RELACIONADOS AO ELÁSTICO

2.1 CONSIDERAÇÕES INICIAIS

O treinamento contrarresistência é uma ferramenta importante na prevenção e manu-tenção da qualidade de vida. Recomendações sugerem que este tipo de treinamento deve fazer parte de programas de exercícios para jovens, adultos e idosos.

Existem publicações de inúmeros estudos que usam a resistência elástica como objeto de pesquisa. Muitos desses estudos demonstram que o treinamento de resistência elástica é tão eficaz quanto os aparelhos de musculação no que se refere ao aumento de força e massa muscular.

O uso de halteres e aparelhos de musculação é bem padronizado na literatura, no que se refere aos protocolos e à intensidade de esforço. Por outro lado, inexiste literatura sobre o treino com uso da resistência elástica.

A incidência de lesões relacionadas a esse tipo de treinamento é extremamente pequena.

Evidências científicas demonstram que a resistência oferecida pelos elásticos é muito similar à resistência oferecida por halteres e aparelhos de musculação no que se refere à resposta fisiológica, resultados de força e padrões de ativação muscular. No entanto, a resistência elástica não é dependente da ação da gravidade.

A força produzida pela resistência elástica é linear e ascendente, o que significa que o aumento da resistência é proporcional ao quanto o elástico é esticado (% de alongamento). Este aumento da curva de força é relativamente linear em alongamentos entre 25 e 300%, e aumenta exponencialmente além de 500%. Entretanto, raramente se utiliza alongamentos superiores a 200%. Portanto, com o aumento na deformação do elástico, há um aumento exponencial na carga experimentada pela musculatura.

2.2 POR QUE UTILIZAR OS ELÁSTICOS

O elástico é uma ferramenta de muita valia no treinamento físico militar, principalmente pela versatilidade e pela aplicabilidade em esportes de recreação ou de alto rendimento. Leve e prático para guardar e transportar, proporciona ao militar realizar um treino em qualquer lugar, seja durante uma viagem ou em uma missão operacional.

O treino com elástico é muito eficaz na manutenção e ganho de força nas mais variadas populações e faixas etárias. Além disso, o treinamento com elásticos proporciona redução de dores articulares, redução de limitações de movimentos, melhora da postura corporal, da funcionalidade e da mobilidade.

2.3 RESISTÊNCIA DO ELÁSTICO

Nas primeiras vezes de utilização do elástico novo, ocorrem alterações na sua estrutura que aumentam o seu comprimento de repouso e diminuem a resistência oferecida (carga de treinamento). Uma vez que o material tenha sido utilizado, o

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comprimento de repouso e a resistência oferecida são definidos e assim permanecem por mais de 5.000 repetições.

2.3.1 RESISTÊNCIA DO ELÁSTICO COM BASE NO PERCENTUAL DE ALONGAMENTO

A força de resistência do elástico depende diretamente da variação do percentual do comprimento de repouso, ou seja, o percentual de alongamento, e é independente de qual o comprimento de repouso do elástico. Por exemplo, um elástico de cor vermelha com o comprimento de repouso de 100 cm, segundo a figura 2-1, quando esticado até 200 cm (100% de alongamento), gera uma resistência de 1,8 kg. Se esse mesmo elástico tivesse apenas 50 cm em repouso e fosse esticado até 100 cm (100% de alongamento), teria a mesma força de resistência de 1,8 kg.

Figura 2-1 Quantificação da carga com base no percentual de alongamento do elástico.

2.3.2 RESISTÊNCIA DO ELÁSTICO COM BASE NAS CORES

As empresas fabricantes de faixas e tubos elásticos proporcionam uma linha de produtos com diferentes níveis de resistência que normalmente são distinguidos por cores (Fig 2-2). Na prática, esse espectro torna possível ofertar ao militar a faixa elástica que melhor corresponda ao grau de resistência adequado ao seu nível de treinamento, ou seja, a força necessária para que ele consiga um estímulo que gere adaptações. Entretanto, ao contrário do que ocorre nos treinos baseados no percentual de alongamento do elástico em que a carga pode ser quantificada, ao se utilizar as cores do elástico, a carga de treinamento passa a ser subjetiva ao esforço realizado.

Cabe ressaltar que os elásticos podem ser comercializados basicamente de duas formas: na forma de fita, que pode ser em tiras ou em elos, e na forma de tubo (“tubing”).

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2-3

Figura 2-2. Quantificação subjetiva da carga gerada nas diferentes cores de elásticos.

2.4 DICAS PARA AUMENTAR A CARGA DE TREINO

- Utilizar o elástico dobrado ao meio. Isso duplicará a resistência. - Utilizar dois ou mais elástico de mesma cor ou de cores diferentes. Neste caso,

ocorre um somatório das resistências dos elásticos utilizados.

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3-1

CAPÍTULO III CUIDADOS COM O CORPO


A hidratação, o descanso, a alimentação e a postura são tão ou mais fundamentais que o próprio treino. Colocar o corpo constantemente em teste, provocando a fadiga, pode surtir um efeito negativo para a saúde. 3.2 HIDRATAÇÃO

A hidratação antes do exercício deve ser realizada lentamente, com pelo menos quatro horas de antecedência.

Em exercícios com duração maior do que 30/40 min, a ingestão deve ser de forma periódica (fracionada), aproveitando-se das oportunidades de realizá-la (pontos d’água, intervalos, etc).

Para mais informações a respeito de hidratação, prevenção e controle da rabdomiólise induzida pelo esforço físico e pelo calor, consultar a Portaria no 129, de 11 de março de 2010, do Comandante do Exército, que aprova a Diretriz para a Implementação do Pro-grama de Prevenção e Controle da Rabdomiólise Induzida por Esforço Físico e pelo Calor, no âmbito do Exército, publicada no Boletim do Exército no 11, de 19 de março de 2010. 3.3 DESCANSO

Durante um treinamento, o corpo é submetido a uma condição de estresse e, para que o exercício possa ser realmente eficaz, o corpo precisa de um tempo de descanso.

O descanso frequente é considerado parte importante no processo de restauração, e também de adaptação ao treino, para ser capaz de suportar melhor e com mais eficiência as cargas que lhe foram aplicadas. Segundo o Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, indivíduos adultos devem dormir sete ou mais horas por noite regularmente para promover a saúde ideal.

Dormir menos de sete horas por noite regularmente está associado a resultados adversos à saúde, incluindo função imunológica prejudicada, desempenho prejudicado, ganho de peso/obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e derrames, depressão e aumento do risco de morte. Além disso, também, está associada ao aumento de erros e maior risco de acidentes. Por outro lado, dormir mais de nove horas por noite regularmente pode ser apropriado para recuperar um déficit de sono. 3.4 ALIMENTAÇÃO

Não se deve treinar em jejum. Deve-se fazer pequenas refeições e não ficar mais de três horas sem comer. Quando realizar uma refeição grande, esperar pelo menos 1h30min para iniciar o seu treinamento; já com um pequeno lanche, o prazo é de 40min.

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Suplementos vitamínicos não são proibidos. Porém, se há interesse em utilizar esse recurso, deve-se CONSULTAR O(A) NUTRICIONISTA, que é o profissional preparado para prescrever a dosagem diária correta e sem riscos, associada a uma dieta adequada às suas necessidades. 3.5 POSTURA

Durante a realização do treino, é essencial que uma boa postura seja mantida, a fim de permitir uma boa técnica de execução dos exercícios sem compensações posturais. A má postura pode ser a causa de várias lesões musculoesqueléticas, aumento excessivo de tensão muscular e, consequentemente, origem de dor. Além disso, a má postura pode afetar a posição e a função de seus órgãos vitais. Cuidar da postura no trabalho, no lazer, em casa e durante a atividade física são atitudes que promovem a saúde e previne lesões. O melhor modo para melhorar ou manter a postura é praticar sempre a boa postura (Fig 3-1). Para isso, realizar treinos de postura na frente de um espelho para desenvolver a imagem corporal da postura correta.

Figura 3-1 Ilustração da postura correta e de desvios posturais

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CAPÍTULO IV PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS


Neste caderno de instrução, existem exercícios simétricos, que são aqueles em que o lado esquerdo e o direito do corpo são exigidos simultaneamente, e existem exercícios assimétricos em que um lado do corpo é exigido isoladamente ou que um dos lados é mais exigido que o outro. Portanto, no caso dos exercícios assimétricos, cada série de exercícios deve ser realizada para um lado do corpo e logo a seguir para o outro lado. 4.2 PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO

Para que os exercícios sejam realizados corretamente e os músculos trabalhem com eficiência, sem que isso se perca no decorrer das repetições, cinco princípios de execução devem ser respeitados durante o treinamento. 4.2.1 CONCENTRAÇÃO

A concentração durante o exercício faz com que o foco seja o corpo, enquanto são executados movimentos simples ou complexos. À medida que se executa cada exercício, habituar-se a sentir mentalmente cada parte do corpo, da cabeça aos pés, tendo concentração e controle sobre o corpo inteiro e não somente sobre os músculos responsáveis pelo movimento principal. Este princípio propicia a execução de movimentos corretos e seguros. Consequentemente, reduz a incidência de lesões. 4.2.2 COORDENAÇÃO E CONTROLE

Os exercícios devem ser realizados com controle muscular completo, o que significa ter o domínio sobre os movimentos dos vários segmentos do corpo. Movimentos controlados, fluidos e lentos desenvolvem a coordenação, controle corporal e mental, proporcionando elevado nível de consciência corporal. 4.2.3 CENTRALIZAÇÃO

O corpo tem um centro físico de força denominado “core”. O nome “core” é uma palavra em inglês que pode ser traduzida como “centro” e se refere à região próxima ao seu centro de gravidade do corpo, que é a parte inferior do tronco, aproximadamente na altura do umbigo. O complexo muscular do “core” cria um cinturão muscular em torno da coluna lombar e do centro de gravidade do corpo. A ativação adequada do “core” forma uma unidade muscular sinérgica essencial para estabilizar e proteger a coluna lombar de sobrecargas mecânicas durante atividades de rotina, o TFM e tarefas operacionais. Portanto, todo movimento, por menor que seja, deve ser iniciado somente após a completa ativação do “core”.

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4-2

Figura 4-1 Ilustração dos músculos do “Core” 4.2.4 MOVIMENTO FLUIDO

A fluidez é a maneira de executar os movimentos de modo ritmado, coordenado, harmonioso e com uma dinâmica específica, sem movimentos bruscos, em uma sequência sem interrupções entre o exercício anterior e o seguinte, ou seja, os movimentos não têm início nem fim. Desta forma, o exercício aproveita tanto a fase concêntrica (músculo é encurtado sob tensão da carga), quanto a fase excêntrica (músculo é alongado sob tensão da carga) do movimento, resultando num treino com qualidade e sem gastos desnecessários de energia ou movimentos acessórios. 4.2.5 RESPIRAÇÃO

O controle respiratório é um ponto essencial na prática de exercícios, embora possa ser a parte mais complicada de dominar. Todos os exercícios são acompanhados por uma inspiração e expiração que devem ser coordenadas com o movimento, determinando o ritmo e o tempo de duração de cada exercício. No Capítulo V, encontram-se as técnicas de respiração para utilização durante o treino com elásticos.

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5-1

CAPÍTULO V TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO


O propósito principal da respiração é proporcionar a troca de gases, captação de oxigênio e eliminação do gás carbônico, no interior dos pulmões. O fluxo desses gases ocorre de acordo com a demanda de oxigênio do organismo durante as atividades diárias.

A importância da respiração para uma execução eficaz dos exercícios já é conhecida. Durante a mecânica ventilatória, a inspiração e a expiração são utilizadas para coordenar os movimentos.

5.2 COMO RESPIRAR DURANTE O EXERCÍCIO

Durante a execução de exercícios físicos, sobretudo os que exijam um esforço maior, o ar deve ser inspirado pelo nariz e expirado pela boca, com a musculatura da mandíbula e os lábios relaxados. Entretanto, em alguns casos, o nariz pode não suportar a demanda de fluxo inspiratório necessário ao processo de ventilação adequada. Por isso, é normal inspirar também pela boca. Isso permite maior fluxo de ar e garante que a demanda gasosa seja atendida. Entretanto, a respiração principal deve ser realizada prioritariamente por via nasal.

O treinamento da respiração proporciona maior consciência corporal e controle da musculatura, o que facilita a aplicação da técnica respiratória durante os exercícios.

Inicialmente, deve-se aprender a respirar realizando, antes do treino principal, os exerci-cios educativos 1 e 2 prescritos no item 5.3 deste capítulo. Após desenvolver a consciên-cia corporal e controlar a musculatura nesses exercícios, passar a realizar os exercícios educativos 3 e 4. Simultaneamente, o tipo de respiração desejada (Tipo 1, 2 ou 3) deve ser inserido progressivamente nas atividades de rotina em qualquer posição ou movimento, como por exemplo, andando transportando carga na mochila, correndo ou realizado um treino de força. Esse processo de aprendizado dura até o momento em que o tipo de respiração escolhido esteja sendo realizado naturalmente durante os exercícios.

5.3 EXERCÍCIOS EDUCATIVOS

5.3.1 Exercício 1 - Educativo básico

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), joelhos fletidos e pés apoiados sobre o solo (Fig 5-1).

Execução: durante um minuto realizar: - Fase 1: a inspiração longa e lenta utilizando a caixa torácica; - Fase 2: expirar, soltando o ar enquanto contrai a região abdominal deslocando o

umbigo na direção da coluna vertebral. Dica: posicionar as mãos sobre a região abdominal ajuda a sensibilizar o controle motor

para a execução do exercício. Realizar uma contagem mental ao respirar ajuda na concentração e regulação do ritmo respiratório. Ao inspirar e ao expirar, contar até cinco, sem pausar nem reter o ar entre a inspiração e a expiração.

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Figura 5-1 Exercício 1 - Educativo básico

5.3.2 Exercício 2 - Educativo avançado

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos estendidos e braços estendidos acima da cabeça (Fig 5-2 A).

Execução: realizado em duas fases: - Fase 1: na posição inicial, inspirar e a seguir executar o enrolamento da coluna

vertebral iniciando o movimento pelos braços estendidos; a seguir, a coluna vertebral, retirando do solo a região cervical, torácica, lombar e sacral, nesta ordem, até sentir alongar a musculatura posterior do tronco e das pernas. Durante todo o movimento expirar, aplicando a técnica do educativo básico (Fig 5-2 B e C);

- Fase 2: retornar à posição sentado com a coluna ereta, inspirar e executar o movimento inverso da fase 1, recolocando sobre o solo, respectivamente, a região sacral, lombar, torácica, cervical e os braços estendidos até retornar à posição inicial (Fig 5-2 A). Durante todo o movimento, expirar aplicando a técnica do educativo básico.

Dica: caso o exercício esteja muito intenso, executá-lo com os joelhos dobrados e os pés apoiados sobre o solo, suprimindo apenas o alongamento da musculatura posterior do tronco e das pernas na fase 1.

Figura 5-2 Exercício 2 - Educativo avançado

A

B

C

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5-3


Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos estendidos e braços estendidos ao lado do corpo (Fig 5.3 A).

Execução: realizado em duas fases: - Fase 1: na posição inicial, inspirar e a seguir executar o enrolamento da coluna

vertebral iniciando o movimento pelas pernas estendidas (Fig 5.3 B); a seguir, a coluna vertebral, retirando do solo a região sacral, lombar e torácica, nesta ordem, até sentir alongar a musculatura posterior do tronco e das pernas (Fig 5.3 C). Durante todo o movimento, expirar aplicando a técnica do educativo básico;

- Fase 2: inspirar e executar o movimento inverso da fase 1, recolocando sobre solo, nesta ordem, a região torácica, lombar, sacral e as pernas estendidas, retornando à posição inicial (Fig 5.3 A). Durante todo o movimento, expirar aplicando a técnica do educativo básico.

Dica: também pode ser realizado com os braços estendidos acima da cabeça. Cuidado: exercício contraindicado para quem tem hérnia de disco na região cervical.



Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, com a região cervical e ombros sem contato com o solo, joelhos flexionados a 900, pés suspensos e braços estendidos ao lado do corpo, com as mãos na lateral dos joelhos (Fig 5-4 A).

A

B

C

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Execução: realizado em duas fases: - Fase 1: inspirar enquanto estende as pernas e eleva os braços acima da cabeça,

até ambos ficarem a aproximadamente 450 com o solo (Fig 5-4 B); - Fase 2: expirar enquanto retorna à posição inicial (Fig 5-4 A). Nesta fase, os

braços estendidos retornam pela lateral do corpo.


5.4 TIPOS DE RESPIRAÇÃO

5.4.1 Respiração tipo 1 (RT1): Realizada em três tempos, apresenta ritmo mais rápido: - Tempo 1: inspirar parado na posição inicial do exercício; - Tempo 2: expirar durante a fase concêntrica (tracionando o elástico) do exercício; - Tempo 3: inspirar durante a fase excêntrica (liberando o elástico) do exercício.

Retornar ao Tempo 2.

5.4.2 Respiração tipo 2 (RT2): Realizada em dois tempos, apresenta ritmo mais rápido: - Tempo 1: inspirar parado na posição inicial do exercício; - Tempo 2: expirar durante as fases concêntrica (tracionando o elástico) e excêntrica

(liberando o elástico) do exercício. Retornar ao Tempo 1.

5.4.3 Respiração tipo 3 (RT3): Realizada em quatro tempos em ritmo mais lento e concentrado: - Tempo 1: inspirar parado na posição inicial do exercício; - Tempo 2: expirar durante a fase de contração muscular (tracionando o elástico); - Tempo 3: após o tempo 2, parar na posição e inspirar (mantendo o elástico tensionado); - Tempo 4: expirar durante a fase de relaxamento muscular (liberando o elástico).

Retornar ao Tempo 1.

A

B

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CAPÍTULO VI CUIDADOS NO TREINAMENTO


Um aspecto importante do treinamento com elásticos é que a ancoragem do elástico seja realizada num ponto fixo, móvel ou no próprio corpo do militar. Uma adequada ancoragem permite ao militar realizar seu treinamento com maior segurança, fluidez e o mínimo de interrupções. Além disso, minimiza a possibilidade de acidentes. 6.2 CUIDADOS ANTES DO TREINO

- Verificar se o elástico não apresenta danos que possam causar sua ruptura durante o treino.

- Preparar a ancoragem do elástico, de maneira que fique segura e não atrapalhe o seu treino.

- O comprimento ideal do elástico é de 2 a 3 m. Deste modo, são evitadas grandes osci-lações de força, execução descontrolada de exercícios ou a ruptura do elástico (o que pode acontecer quando ultrapassa 300% de estiramento).

- Realizar o aquecimento. - Realizar educativos de respiração descritos no capítulo V. - Remover anéis. - Ter cuidado com unhas longas. - Certificar de que os nós de amarração e de ancoragem estejam bem acochados.

6.3 AMARRAÇÃO, ANCORAGEM E EMPUNHADURA DO ELÁSTICO

Uma boa ancoragem do elástico, nas duas extremidades e no ponto de fixação, permitirá mais segurança e concentração no movimento que está sendo realizado. O treino e a prática são de fundamental importância para a correta utilização dos nós e amarrações, de maneira que não ocorram acidentes durante a execução do treinamento físico.

Cabe ressaltar que estas são apenas sugestões de formas de ancoragem. Podem ser utilizadas amarrações próprias, de acordo com a criatividade de cada um. As sugestões podem ser utilizadas em qualquer uma das formas de treino com elásticos, seja com ancoragem no próprio corpo, externa ou no bastão. 6.3.1 SUGESTÕES DE NÓS DE AMARRAÇÃO PARA ANCORAGEM DO ELÁSTICO

a. Amarração com nó lais de guia

Ideal para ser utilizado nas extremidades do elástico. Forma uma alça que permite ótima empunhadura com as mãos e, também, na ancoragem do elástico em outras partes do corpo ou em objetos.

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6-2

Figura 6-1 Amarração com nó lais de guia

b. Amarração com azelha

Serve como uma forma de unir as extremidades e eliminar as pontas do elástico, criando uma alça que pode variar de tamanho de acordo com a necessidade do praticante.

Figura 6-2 Amarração com azelha 6.3.2 SUGESTÕES DE TIPOS DE ANCORAGEM

a. Ancoragem externa

Este tipo de ancoragem é mais apropriado para ser utilizado nas extremidades do bastão, pela boa fixação proporcionada ao elástico através do nó boca de lobo (A e B).

Já o nó prússico (Fig 6-3 A, B e C), além da ótima ancoragem, também serve para encurtar o elástico quando este ficar muito longo para a realização dos exercícios. Para isso, basta realizar mais voltas no bastão até que o tamanho do elástico esteja adequado.

Figura 6-3 Ancoragem externa no bastão

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6-3

Caso o elástico esteja muito grande, outra forma de encurtá-lo é enrolar o elástico no bastão após o nó ser realizado e acochado (Fig 6-4).

Figura 6-4 Ancoragem externa enrolando no bastão

1) Tipo de ancoragem apropriado para quando a empunhadura do elástico forrealizada nas extremidades e o meio do elástico estiver ancorado numa alça, gancho ou mosquetão (Fig 6-5).

Figura 6-5 Ancoragem em alça, gancho ou mosquetão

2) Tipo de ancoragem utilizado para ancorar o elástico em portas (Fig 6-6).

Figura 6-6 Ancoragem em porta

b. Ancoragem no próprio corpo

1) Ancoragem de pé, com alça dupla (Fig 6-7 A) e simples (Fig 6-7 B).

Figura 6-7 Ancoragem de pé

A B

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6-4

2) Ancoragem de pé, com nó boca de lobo utilizando a alça simples (Fig 6-8 A) edupla (Fig 6-8 B).

Figura 6-8 Ancoragem de pé

3) Ancoragem de tornozelo, com nó boca de lobo, utilizando a alça simples (Fig 6-9 A)e dupla (Fig 6-9 B).

Figura 6-9 Ancoragem de tornozelo

4) Ancoragem de tornozelo, com alça simples (Fig 6-10 A) e dupla (Fig 6-10 B).

Figura 6-10 Ancoragem de tornozelo

6.3.3. SUGESTÕES DE TIPOS DE EMPUNHADURA

a. Empunhadura com o pegador

A ancoragem do elástico pode ser realizada com pegadores (Fig 6-11). A utilização deste acessório proporciona maior conforto na empunhadura do elástico. Existem vários tipos de pegadores no mercado.

A B

A B

A B

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6-5

Figura 6-11 Pegador para empunhadura

b. Empunhadura com as mãos

1) Empunhadura de polegar pelo dorso (Fig 6-12 A) e pela palma (Fig 6-12 B) damão.

Figura 6-12 Empunhadura de polegar

2) Empunhadura de mão inteira utilizando a alça dupla (Fig 6-13 A) e simples (Fig 6-13 B).

Figura 6-13 Empunhadura de mão inteira

6.4 CUIDADOS DURANTE O TREINO

- Manter o padrão respiratório durante todo o exercício utilizando as técnicas de res-piração conforme descrito no capítulo V.

- Concentrar no exercício que está sendo realizado. - Manter uma boa postura para evitar compensações. - Caso ocorram compensações, diminuir a carga de treino. - Realizar os movimentos seguindo os princípios de execução descritos no capítulo IV. - Atenção, pois alguns exercícios podem fazer com que o elástico seja rompido e

rebata na direção do executor. Como sugestão, recomenda-se o uso de óculos protetor.

A B

A B

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7-1

CAPÍTULO VII EXERCÍCIOS PARA MEMBROS SUPERIORES

7.1 ABDUÇÃO DE OMBRO E FLEXÃO DO COTOVELO

Posição inicial: em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o elástico numa ancoragem externa próxima ao solo ou por baixo de ambos os pés. Segurar as

alças do elástico à frente do corpo na altura do quadril (Fig 7-1 A). Execução: tracionar o elástico até à altura do peito (Fig 7-1 B). Retornar à posição inicial. Cuidados: evitar que os cotovelos ultrapassem a altura dos ombros; manter a coluna

alinhada. Dica: também pode ser realizado com o bastão (Fig 7-1 C e D).

Figura 7-1 Abdução de ombro e flexão do cotovelo

7.2 ABDUÇÃO DE OMBRO E FLEXÃO DO COTOVELO NA DIAGONAL

Posição inicial: em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o elástico numa ancoragem externa próxima ao solo, localizada lateralmente ao corpo. Segurar as alças do elástico à frente do corpo na altura do quadril (Fig 7-2 A).

Execução: tracionar o elástico até à altura do peito (Fig 7-2 A). Retornar à posição inicial, sem permitir o giro do corpo para o lado da ancoragem do elástico.

Dica: evitar girar o tronco lateralmente. Cuidados: evitar que os cotovelos ultrapassem os ombros.

A B C D

Figura 7-2 Abdução de ombro e flexão do cotovelo na diagonal

A B

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7-2

7.3 ABDUÇÃO DE OMBRO

Posição inicial: em pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o elástico por baixo dos pés ou numa ancoragem externa próxima ao solo, localizada entre os pés. Segurar as alças do elástico na frente do quadril (Fig 7-3 A).

Execução: tracionar o elástico lateralmente com os braços estendidos até a altura dos ombros (Fig 7-3 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: os cotovelos não devem ultrapassar a altura dos ombros.

Figura 7-3 Abdução de ombro

7.4 ABDUÇÃO DE OMBRO E EXTENSÃO DO COTOVELO

Posição inicial: em pé com um dos pés à frente. Passar o elástico numa ancoragem externa próxima ao solo, localizada atrás do corpo. Segurar as alças do elástico atrás da cabeça, se for realizar por trás (Fig 7-4 A), ou na altura dos ombros, se for realizar pela frente (Fig 7-4 C).

Execução: tracionar o elástico até estender os braços acima da cabeça (Fig 7-4 B e D).

Retornar à posição inicial. Cuidados: manter a coluna alinhada evitando o aumento da lordose lombar.

Suspender o exercício caso sinta dor no ombro. Dica: também pode ser realizado somente com o elástico sem o bastão.

Figura 7-4 Abdução de ombro e extensão do cotovelo

A B C D

A B

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7-3

7.5 EXTENSÃO BILATERAL DE COTOVELO (ROSCA TRÍCEPS POR TRÁS DA CABEÇA)

Posição inicial: em pé com um dos pés à frente. Passar o elástico numa ancoragem externa próxima ao solo e localizada atrás do corpo. Segurar as alças do elástico ou o bastão atrás da cabeça (Fig 7-5 A).

Execução: tracionar o elástico até estender totalmente os braços acima da cabeça (Fig 7-5 B). Retornar à posição inicial.

Dica: também pode ser realizado com bastão. Cuidados: Manter a coluna alinhada evitando o aumento da lordose lombar.

Suspender o exercício caso sinta desconforto na região lombar ou cotovelo.

Figura 7-5 Extensão bilateral de cotovelo

7.6 EXTENSÃO DE COTOVELO

Posição inicial: em pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o elástico num ponto de ancoragem localizado à frente e acima do corpo. Segurar as alças do elástico à frente do corpo com os cotovelos fletidos e mãos na altura do peito (Fig 7-6 A).

Execução: tracionar o elástico realizando a extensão total dos cotovelos (Fig 7-6 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: manter a coluna vertebral alinhada. Dica: também pode ser realizado com bastão (Fig 7-6 C e D).

Figura 7-6 Extensão de cotovelo

A B

A D B C

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7-4

7.7 EXTENSÃO DE OMBRO EM PÉ

Posição inicial: em pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o elástico num ponto de ancoragem localizado à frente e acima do corpo. Segurar as alças do elástico à frente do corpo com os braços estendidos e as mãos na altura do peito (Fig 7-7 A).

Execução: tracionar o elástico mantendo os cotovelos estendidos até que as mãos estejam próximas ao quadril (Fig 7-7 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: manter a coluna vertebral alinhada. Dica: pode ser realizado com uma mão em cada alça ou com ambas as mãos

passando por ambas as alças. Também pode ser realizado com o bastão (Fig 7-7 C e D).

Figura 7-7 Extensão de ombro em pé

7.8 FLEXÃO BILATERAL DE COTOVELO

Posição inicial: em pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Segurar o elástico na altura do quadril com os cotovelos estendidos. Passar o elástico numa ancoragem externa próxima ao solo e localizada à frente do corpo. (Fig 7-8 A).

Execução: tracionar o elástico até flexionar os cotovelos (Fig 7-8 B). Retornar à posição inicial.

Dica: pode ser realizado com as mãos em pronação e com o bastão (Fig 7-8 C e D). Cuidados: manter a coluna alinhada evitando o aumento da lordose lombar.

Figura 7-8 Flexão bilateral de cotovelo

C DBA

A B C

D

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7-5

7.9 ABDUÇÃO DE OMBRO NA HORIZONTAL

Posição inicial: sentado com os joelhos estendidos. Passar o elástico por baixo de ambos os pés ou utilizar uma ancoragem externa à frente do corpo e na altura do peito. Segure as alças do elástico com os cotovelos estendidos à frente do corpo (Fig 7-9 A).

Execução: tracionar o elástico até próximo à lateral do corpo mantendo os cotovelos estendidos (Fig 7-9 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: manter os braços na altura dos ombros e a coluna alinhada. Dica: pode ser realizado em pé com ancoragem à frente do corpo.

Figura 7-9 Abdução de ombro na horizontal

7.10 ABDUÇÃO DE OMBRO COM FLEXÃO DE COTOVELO NA HORIZONTAL

Posição inicial: em pé com pés afastados na largura dos ombros. Passar o elástico numa ancoragem à frente do corpo na altura do peito. Segurar as alças do elástico com os cotovelos estendidos à frente do corpo na altura dos ombros (Fig 7-10 A).

Execução: tracionar o elástico até próximo dos ombros, realizando a flexão dos cotovelos afastados do corpo (Fig 7-10 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: manter os braços na altura dos ombros e a coluna alinhada. Dica: também pode ser realizado com o bastão.

Figura 7-10 Abdução de ombro com flexão de cotovelo na horizontal

7.11 EXTENSÃO DE OMBRO

Posição inicial: sentado com os joelhos estendidos. Passar o elástico por baixo de ambos os pés ou utilizar uma ancoragem externa à frente do corpo e na altura do peito (Fig 7-11 A). Segurar as alças do elástico com os cotovelos estendidos à frente do corpo.

A B

A B

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7-6

Execução: tracionar o elástico até próximo dos ombros realizando a flexão dos cotovelos (Fig 7-11 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: manter a coluna alinhada.

Figura 7-11 Extensão de ombro

7.12 FLEXÃO DE BRAÇO COM APOIO NA LARGURA DOS OMBROS

Posição inicial: na posição de apoio frontal sobre o solo com os braços afastados na largura dos ombros. Passar o elástico pelas costas na altura das axilas e segurar as alças com as mãos apoiadas no solo (Fig 7-12 A e B).

Execução: realizar o exercício de apoio frontal sobre o solo (Fig 7-12 C). Retornar á posição inicial.

Cuidados: manter todo o corpo alinhado para evitar dores na lombar. Dica: quanto maior a resistência do elástico, maior o esforço realizado.

Figura 7-12 Flexão de braço com apoio na largura dos ombros

7.13 FLEXÃO DE OMBRO COM APOIO MAIOR QUE A LARGURA DOS OMBROS

Posição inicial: na posição de apoio frontal sobre o solo, com os braços afastados numa largura maior que a distância entre ombros. Passar o elástico pelas costas na altura das axilas e segurar as alças com as mãos apoiadas no solo (Fig 7-13 A e B).

Execução: realizar o exercício de apoio frontal sobre o solo (Fig 7-13 C). Retornar à posição inicial

Cuidados: manter todo o corpo alinhado para evitar dores na lombar.

A B

A B C

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7-7

Dica: quanto maior a resistência do elástico, maior será o esforço para suspender o corpo.

Figura 7-13 Flexão de ombro com apoio maior que a largura dos ombros

7.14 ABDUÇÃO DE OMBRO NA DIAGONAL COM EXTENSÃO DE COTOVELO E PUNHO

Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Passar o elástico numa ancoragem externa próxima ao solo e localizada no lado oposto ao braço que realiza o movimento, ou por baixo do pé oposto que realizará o movimento. Segurar a alça do elástico com a mão fechada e o cotovelo parcialmente flexionado à frente do corpo na altura do quadril do lado oposto (Fig 7-14 A).

Execução: realizar simultaneamente os movimentos de elevação, lateralização e extensão do braço que segura a alça do elástico (Fig 7-14 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: em caso de dor no ombro, suspender o exercício. Manter o corpo alinhado.

Figura 7-14 Abdução de ombro na diagonal com extensão de cotovelo e punho

7.15 FLEXÃO DE COTOVELO E EXTENSÃO DE OMBRO ACIMA DA CABEÇA

Posição inicial: sentado num banco. Passar o elástico num ponto de ancoragem localizado acima da cabeça. Segurar o bastão com os braços estendidos acima da cabeça e as mãos na posição pronada e afastadas na largura dos ombros (Fig 7-15 A).

Execução: tracionar o elástico até fletir os cotovelos, e as mãos estarem próximas aos ombros (Fig 7-15 B). Retornar à posição inicial.

Dica: pode ser realizado sem o bastão. O movimento pode ser realizado pela frente ou por trás da cabeça. (Fig 7-15 C).


A B C

A B

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7-8

Figura 7-15 Flexão de cotovelo e extensão de ombro acima da cabeça

7.16 FLEXÃO DE BRAÇO NA HORIZONTAL

Posição inicial: em pé, com um dos pés mais à frente. Passar o elástico num ponto de ancoragem localizado atrás do corpo na altura dos ombros. Segurar as alças do elástico, uma em cada mão na altura dos ombros, com os cotovelos fletidos e braços na horizontal (Fig 7-16 A).

Execução: tracionar o elástico até que os braços estejam estendidos à frente do corpo na horizontal (Fig 7-16 B e C). Retornar à posição inicial.

Dica: também pode ser realizado com o bastão.

Figura 7-16 Flexão de braço na horizontal

7.17 ADUÇÃO DE OMBRO NA HORIZONTAL

Posição inicial: em pé, com um dos pés mais à frente. Passar o elástico num ponto de ancoragem localizado atrás do corpo na altura dos ombros. Segurar as alças do elástico, uma em cada mão na altura dos ombros, com os cotovelos estendidos na horizontal e braços na lateral do corpo (Fig 7-17 A).

Execução: tracionar o elástico mantendo os cotovelos estendidos até estarem paralelos à frente do corpo na horizontal (Fig 7-17 B e C). Retornar à posição inicial.

Dica: na posição inicial, o elástico pode passar por cima dos ombros ou por baixo das axilas.

A B C

A B C

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7-9

Figura 7-17 Adução de ombro na horizontal

7.18 FLEXÃO DE BRAÇO E EXTENSÃO DE COTOVELO A 45º

Posição inicial: em pé, com um dos pés mais à frente. Passar o elástico num ponto de ancoragem localizado atrás do corpo numa altura que pode variar do quadril até os pés. Segurar as alças do elástico, uma em cada mão à frente do corpo, próximo aos ombros, com os cotovelos fletidos (Fig 7-18 A).

Execução: tracionar o elástico até que os cotovelos estejam estendidos à frente e acima do corpo num ângulo de 45º com o solo (Fig 7-18 B). Retornar à posição inicial.

Dica: também pode ser realizado com o bastão (Fig 7-18 C).

Figura 7-18 Flexão de braço e extensão de cotovelo a 45º

7.19 FLEXÃO DE BRAÇO E EXTENSÃO DE COTOVELO INVERTIDO

Posição inicial: em pé, com um dos pés mais à frente. Ancorar o elástico num ponto atrás do corpo e acima da cabeça e passar o elástico por baixo de ambas as axilas (Fig 7-19 B) ou por cima dos ombros (Fig 7-19 C). Segurar as alças do elástico, uma em cada mão à frente do corpo, próximo aos ombros, com os cotovelos fletidos (Fig 7-19 A).

Execução: tracionar o elástico inferiormente até que os cotovelos estejam estendidos à frente do corpo num ângulo de 45º com o ponto de ancoragem (Fig 7-19 B e C). Retornar à posição inicial.

Dica: também pode ser realizado com o bastão (Fig 7-19 C).

A B C

A B C

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7-10

Figura 7-19 Flexão de braço e extensão de cotovelo invertido

7.20 EXTENSÃO DE OMBRO, DEITADO

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal com flexão de joelho, pés paralelos afastados na largura dos ombros e apoiados sobre o solo; mãos unidas e braços estendidos à frente da cabeça segurando as alças do elástico (Fig 7-20 A).

Execução: tracionar o elástico mantendo os cotovelos estendidos até que as mãos estejam à frente do quadril (Fig 7-20 B). Retornar à posição inicial.

Dica: também pode ser realizado com o bastão.

Figura 7-20 Extensão de ombro, deitado

7.21 ROTAÇÃO INTERNA DE OMBRO

Posição inicial: em pé, com os pés em paralelo e afastados na largura dos ombros. Passar o elástico num ponto de ancoragem localizado na lateral do corpo na altura do cotovelo, do mesmo lado que executa o movimento. Segurar as alças do elástico com a mão do mesmo lado da ancoragem, com o cotovelo fletido a 90º e próximo ao corpo (Fig 7-21 A).

Execução: tracionar o elástico realizando a rotação interna do ombro, até que a mão que realiza o movimento esteja encostada no abdome (Fig 7-21 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: manter sempre o cotovelo próximo ao corpo e evitar rodar o tronco acompanhando o movimento do braço.

A B C

A B

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7-11

Dica: colocar a mão livre por trás do corpo até que a ponta dos dedos encostem no cotovelo do braço que está realizando o movimento. Este procedimento ajuda a verificar a postura correta do braço que realiza o exercício.

Figura 7-21 Rotação interna de ombro

7.22 ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBRO

Posição inicial: em pé, com os pés em paralelo e afastados na largura dos ombros. Passar o elástico num ponto de ancoragem localizado na lateral do corpo na altura do cotovelo, do lado oposto ao que executa o movimento. Segurar as alças do elástico com a mão do lado oposto da ancoragem, com o cotovelo fletido a 90º e próximo ao corpo e à frente do abdome (Fig 7-22 A).

Execução: tracionar o elástico realizando a rotação externa do ombro, afastando do abdome a mão que realiza o movimento (Fig 7-22 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: manter sempre o cotovelo próximo ao corpo e evitar rodar o tronco acompanhando o movimento do braço.

Dica: colocar a mão livre por trás do corpo até que a ponta dos dedos encostem no cotovelo do braço que está realizando o movimento. Este procedimento ajuda a verificar a postura correta do braço que realiza o exercício.

Figura 7-22 Rotação externa de ombro

A B

B A

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7-12

7.23 FLEXÃO DE COTOVELO E EXTENSÃO DE OMBRO NA BARRA FIXA (BARRA FIXA COM SUPORTE)

Posição inicial: ancorar as alças do elástico na barra fixa. Ligar-se à barra fixa empregando a empunhadura pronada e colocar os pés por dentro da alça do elástico (Fig 7-23 A).

Execução: realizar a suspensão do corpo na barra fixa até que o queixo ultrapasse a barra (Fig 7-23 B).

Dica: quanto maior a resistência do elástico, menor será o esforço para suspender o corpo. Também pode ser realizado com a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para trás).

Figura 7-23 Flexão de cotovelo e extensão de ombro na barra fixa (barra fixa com suporte)

7.24 FLEXÃO DE BRAÇO COM SUPORTE NO QUADRIL

Posição inicial: na posição de apoio frontal sobre o solo, com os braços afastados na largura dos ombros. Ancorar as alças num ponto externo elevado. Passar o elástico pela frente do quadril e tomar a posição inicial (Fig 7-24 A).

Execução: realizar o exercício de apoio frontal sobre o solo (Fig 7-24 B). Retornar à posição inicial.

Dica: quanto maior a resistência do elástico, menor será o esforço realizado. Proporciona auxílio na sustentação do quadril durante a execução do exercício. Deve ser usado em indivíduos que após algumas repetições da flexão de braço não conseguem mais sustentar o quadril e manter o corpo alinhado.

Cuidados: utilizar a quantidade de resistência do elástico com intensidade para apenas auxiliar o executante a sustentar o quadril. Nunca utilizar resistência que elimine o peso do quadril.

Figura 7-24 Flexão de braço com suporte no quadril

BA

A B

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7-13

7.25 FLEXÃO DE BRAÇO COM SUPORTE NO PEITORAL

Posição inicial: na posição de apoio frontal sobre o solo (Flexão de braço), com os braços afastados na largura dos ombros. Ancorar as alças num ponto externo elevado. Passar o elástico pelas axilas e à frente do peito e tomar a posição inicial (Fig 7-25 A).

Execução: realizar o exercício de apoio frontal sobre o solo (Fig 7-25 B). Retornar à posição inicial.

Dica: quanto maior a resistência do elástico, menor será o esforço realizado. Proporciona auxílio, diminuindo a carga a ser empurrada pelos membros superiores durante a execução. Deve ser usado como um auxílio para indivíduos que apresentam deficiência no apoio frontal sobre o solo.

Cuidados: manter todo o corpo alinhado, evitando que o quadril desloque na direção do solo.

Figura 7-25 Flexão de braço com suporte no peitoral

BA

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8-1

CAPÍTULO VIII EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES

8.1 AGACHAMENTO

Posição inicial: em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o elástico por baixo de ambos os pés. Segurar as alças do elástico na altura do peito (Fig 8-1 A).

Execução: realizar o agachamento apoiado em ambas as pernas (Fig 8-1 B e C). Retornar à posição inicial.

Cuidados: manter a coluna alinhada. Evitar ultrapassar os 90o de flexão do joelho, deslocar os joelhos para dentro e ultrapassar os joelhos da ponta do pé.

Dica: pode ser realizado com o bastão (Fig 8-1 D e E).

Figura 8-1 Agachamento

8.2 AGACHAMENTO UNILATERAL

Posição inicial: em pé, com um dos pés mais à frente. Passar o elástico por baixo do pé da frente. Segurar as alças do elástico à frente do corpo e na altura do peito (Fig 8-2 A).

Execução: realizar o agachamento, apoiado no joelho que está à frente, mantendo o corpo ereto (Fig 8-2 B). Retornar à posição inicial.

Dica: pode ser realizado com o bastão (Fig 8-2 C e D). Cuidados: durante o agachamento, evitar ultrapassar os 90o de flexão do joelho que está

à frente, deslocar os joelhos para dentro e, também, ultrapassar os joelhos da ponta do pé.

Figura 8-2 Agachamento unilateral

A B C D E

A B C D

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8-2

8.3 AGACHAMENTO COM ABDUÇÃO DOS JOELHOS

Posição inicial: em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o elástico, envolvendo ambos os joelhos (Fig 8-3 A).

Execução: realizar o agachamento até 90o de flexão do joelho, evitando que o elástico aproxime os joelhos. Permanecer 10 segundos na posição agachada (Fig 8-3 B). Retornar à posição inicial.

Dica: manter o tronco sempre voltado para frente e os pés paralelos. Cuidados: durante o agachamento, evitar ultrapassar os 90o de flexão dos joelhos, que

o elástico aproxime os joelhos e, também, ultrapassar os joelhos da ponta do pé.

Figura 8-3 Agachamento com abdução dos joelhos

8.4 AGACHAMENTO COM PASSADAS LATERAIS

Posição inicial: em pé, pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o elástico envolvendo ambos os joelhos (Fig 8-4 A).

Execução: realizar o agachamento até 90o de flexão do joelho, evitando que o elástico aproxime os joelhos (Fig 8-4 B e C). Realizar 10 passos laterais para cada lado.

Dica: manter o tronco sempre voltado para frente e os pés paralelos. Cuidados: durante o agachamento, evitar ultrapassar os 90o de flexão dos joelhos, que

o elástico aproxime os joelhos e, também, ultrapassar os joelhos da ponta do pé.

Figura 8-4 Agachamento com passadas laterais

A B

A B C

EB60-CI-27.404

8-3

8.5 AGACHAMENTO DEITADO

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, com os joelhos e quadris flexionados e pés suspensos. Passar o elástico por trás do tronco, na altura das axilas, e ancorar as alças do elástico, uma em cada pé (Fig 8-5 A).

Execução: realizar simultaneamente a extensão total dos joelhos e do quadril até 90º (Fig 8-5 B). Retornar à posição inicial.

Figura 8-5 Agachamento deitado

8.6 EXTENSÃO UNILATERAL DE JOELHO E QUADRIL

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, uma das pernas com o joelho e quadril flexionados e planta do pé apoiada sobre o solo. A perna que realizará o movimento estará suspensa e com o elástico ancorado no pé. Segurar a alça com as mãos na altura do peito após passá-la por trás do ombro (Fig 8-6 A).

Execução: realizar a extensão do joelho e do quadril simultaneamente, mantendo a perna suspensa (Fig 8-6 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: evitar tensionar os ombros e suspender a cabeça durante o exercício.

Figura 8-6 Extensão unilateral de joelho e quadril

A B

A

B

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8-4

8.7 FLEXÃO DE QUADRIL

Posição inicial: pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar a alça do elástico em um dos pés ou tornozelos e o elástico por baixo do outro pé (Fig 8-7 A).

Execução: mantendo a perna em suspensão, realizar, simultaneamente, a flexão do joelho e do quadril (Fig 8-7 B). Retornar à posição inicial.

Dica: caso necessário, manter o equilíbrio, apoiando-se em algum objeto, árvore ou uma viatura.

Cuidados: manter o corpo alinhado. Evitar inclinar-se lateralmente.

Figura 8-7 Flexão de quadril

8.8 EXTENSÃO UNILATERAL DE QUADRIL

Posição inicial: em pé, apoiado em um dos pés. A perna que realizará o movimento de-ve estar suspensa com o joelho e quadril fletidos a 90º. Ancorar o elástico num ponto acima da cabeça e passar a alça do elástico por baixo do pé que está suspenso (Fig 8-8 A e C).

Execução: tensionar o elástico, empurrando o pé na direção do solo, realizando, simul-taneamente, a extensão do joelho e do quadril (Fig 8-8 B). Retornar à posição inicial.

Dica: manter o equilíbrio, apoiando-se em algum objeto, árvore ou uma viatura. Cuidados: evitar inclinações do tronco.

Figura 8-8 Extensão unilateral de quadril

A B

A B C

EB60-CI-27.404

8-5

8.9 FLEXÃO PLANTAR DO TORNOZELO

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, com um dos joelhos flexionados e pé apoiado sobre o solo. A outra perna em suspensão, com o joelho estendido, mantendo as coxas em paralelo. Passar o elástico por baixo do pé, próximo aos dedos, do lado em suspensão. Segurar as alças, com as mãos próximas ao peito ou abdome (Fig 8-9 A).

Execução: realizar a flexão plantar, com o tornozelo da perna em suspensão (Fig 8-9 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: Evitar suspender a cabeça.

Figura 8-9 Flexão plantar do tornozelo

8.10 ADUÇÃO UNILATERAL DE QUADRIL

Posição inicial: em pé, com a perna que realizará o movimento levemente à frente. Ancorar o elástico num ponto ao lado do corpo próximo ao solo. Passar a alça do elástico no pé ou tornozelo da perna que está à frente e no mesmo lado da ancoragem (Fig 8-10 A).

Execução: mantendo o joelho da perna que realiza o movimento levemente flexionado, realizar a adução do quadril até ultrapassar a perna apoiada sobre o solo (Fig 8-10 B). Retornar à posição inicial.


Figura 8-10 Adução unilateral de quadril

A B

A B

EB60-CI-27.404

8-6

8.11 ABDUÇÃO UNILATERAL DE QUADRIL

Posição inicial: em pé, com a perna que realizará o movimento à frente da perna de apoio. Ancorar o elástico num ponto ao lado do corpo próximo ao solo. Passar a alça do elástico no tornozelo ou pé da perna que está à frente e no lado oposto da ancoragem (Fig 8-11 A).

Execução: mantendo o joelho da perna que realiza o movimento levemente flexionado, realizar a abdução do quadril, afastando a perna suspensa da perna apoiada sobre o solo (Fig 8-11 B). Retornar à posição inicial.


Figura 8.11 Abdução unilateral de quadril

8.12 FLEXÃO DE QUADRIL EM DECÚBITO DORSAL

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, com um dos joelhos flexionado e pé apoiado sobre o solo. A outra perna em suspensão, com o joelho estendido, mantendo as coxas em paralelo. Ancorar o elástico num ponto próximo e na mesma altura do pé em suspensão. Passar as alças do elástico no pé ou tornozelo em suspensão (Fig 8-12 A).

Execução: manter o joelho estendido e tracionar o elástico, flexionando o quadril da perna em suspensão (Fig 8-12 B). Retornar à posição inicial.

Dica: flexionar o quadril o máximo possível, sem retirar a lombar do solo. Cuidados: evitar suspender a cabeça durante o exercício.

Figura 8.12 Flexão de quadril em decúbito dorsal

A B

A B

EB60-CI-27.404

8-7

8.13 EXTENSÃO DE JOELHO EM DECÚBITO DORSAL

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, com uma das pernas com flexão de joelho e pé apoiado sobre o solo. A outra perna suspensa, com 90º de flexão do joelho e quadril. Braços estendidos e apoiados na lateral do corpo. Passar o elástico num ponto de ancoragem localizado abaixo do pé em suspensão e próximo ao solo. Passar a alça do elástico envolvendo o pé ou o tornozelo da perna suspensa (Fig 8-13 A).

Execução: tracionar o elástico, realizando a extensão do joelho da perna suspensa, mantendo as coxas em paralelo (Fig 8-13 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: evitar suspender a cabeça durante o exercício.

Figura 8-13 Extensão de joelho em decúbito dorsal

8.14 FLEXÃO DE JOELHO EM DECÚBITO VENTRAL

Posição inicial: deitado em decúbito ventral, com os joelhos fletidos. Colocar as mãos à frente do rosto como apoio para a cabeça. Passar o elástico num ponto de ancoragem localizado próximo ao solo. Passar as alças do elástico envolvendo cada um dos tornozelos (Fig 8-14 A).

Execução: realizar, simultaneamente, a flexão dos joelhos (Fig 8-14 B). Retornar à posição inicial.

Dica: pode ser realizado com repetições alternadas dos joelhos ou em séries alternadas para cada perna. Colocar um apoio entre o solo e o quadril (rolo, travesseiro ou toalha enrolada) para evitar desconforto na região lombar.

Cuidados: evitar suspender a cabeça. Caso sinta desconforto lombar, suspender o exercício.

Figura 8-14 Flexão de joelho em decúbito ventral

A B

A

B

EB60-CI-27.404

8-8

8.15 PASSADA AVANTE

Posição inicial: em pé, com a perna que realizará o movimento posicionada atrás do corpo, apoiada no solo. Passar a alça do elástico no tornozelo da perna de trás. Ancorar o elástico num ponto externo localizado atrás do corpo e próximo ao solo (Fig 8-15 A).

Execução: realizar uma passada à frente como se estivesse iniciando uma caminha-da (Fig 8-15 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: manter o corpo ereto, evitando inclinar-se para o lado ou para frente.

Figura 8-15 Passada avante

8.16 PASSADA À RÉ

Posição inicial: em pé, com a perna que realizará o movimento posicionada à frente do corpo, apoiada no solo. Passar a alça do elástico no tornozelo da perna da frente. Ancorar o elástico num ponto externo localizado à frente do seu corpo e próximo ao solo (Fig 8-16 A).

Execução: realizar uma passada como se estivesse iniciando um deslocamento para trás (Fig 8-16 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: manter o corpo ereto, evitando inclinar-se para o lado ou para frente.

Figura 8-16 Passada à ré

B A

A B

EB60-CI-27.404

8-9

8.17 PASSADA LATERAL COM SUBIDA NO STEP

Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e parado de lado ao step. Passar o elástico em volta do quadril. Ancorar o elástico num ponto externo localizado próximo ao solo e na lateral do corpo oposta ao step (Fig 8-17 A).

Execução: realizar uma passada lateral subindo no step (Fig 8-17 B e C). Retornar à posição inicial, descendo do step, realizando uma passada lateral.

Cuidados: manter o corpo ereto, evitando inclinar-se para o lado ou para frente. Dica: não usar steps em que o joelho tenha que fletir mais do que 90º durante a

subida.

Figura 8-17 Passada lateral com subida no step

8.18 PASSADA AVANTE COM SUBIDA NO STEP

Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e parado de frente para o step. Passar o elástico em volta do quadril. Ancorar o elástico num ponto externo localizado próximo ao solo e atrás do corpo (Fig 8-18 A).

Execução: realizar uma passada à frente subindo no step (Fig 8-18 B e C). Retornar à posição inicial, descendo do step, realizando uma passada atrás.

Cuidados: manter o corpo ereto, evitando inclinar-se para o lado ou para frente. Dica: não usar steps em que o joelho tenha que fletir mais do que 90º durante a

subida.

Figura 8-18 Passada avante com subida no step

A B C

A B C

EB60-CI-27.404

9-1

CAPÍTULO IX EXERCÍCIOS COMBINADOS

9.1 AGACHAMENTO UNILATERAL COM ROTAÇÃO DO TRONCO

Posição inicial: em pé, pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Ancorar o elástico nas extremidades do bastão e passar a alça do elástico, uma em cada tornozelo. Segurar o bastão com ambas as mãos por trás da cabeça (Fig 9-1 A).

Execução: realizar uma passada à frente realizando o agachamento até 90º de flexão do joelho que está à frente (Fig 9-1 B). A seguir, realizar a rotação do tronco para o lado da perna que está na frente (Fig 9-1 C). Retornar à posição inicial.

Dica: manter o corpo ereto e quadril voltado para frente. Cuidados: durante o agachamento, evitar ultrapassar os 90o de flexão do joelho,

rodar os joelhos para dentro e ultrapassar os joelhos da ponta do pé.

Figura 9-1 Agachamento unilateral com rotação do tronco

9.2 AGACHAMENTO UNILATERAL COM ROTAÇÃO DO TRONCO E ELEVAÇÃO DO BRAÇO

Posição inicial: em pé, pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Ancorar o elástico nas extremidades do bastão e passar a alça do elástico, uma em cada pé. Segurar o bastão com ambas as mãos à frente do peito (Fig 9-2 A).

Execução: realizar uma passada à frente realizando o agachamento até 90º de flexão do joelho que vai à frente. Simultaneamente, realizar a rotação do tronco enquanto estende o braço do lado oposto ao joelho que está na frente (Fig 9-2 B e C). Retornar à posição inicial, realizando o movimento inverso.

Dica: manter o corpo ereto e o quadril voltado para frente. Cuidados: durante o agachamento, evitar ultrapassar os 90o de flexão do joelho,


A B C

EB60-CI-27.404

9-2

Figura 9-2 Agachamento unilateral com rotação do tronco e elevação do braço

9.3 JAB COM MOVIMENTO DE PERNAS

Posição inicial: membros inferiores: em pé, com os pés paralelos afastados na largura dos ombros e joelhos em discreta flexão. Passar as alças do elástico nos tornozelos. Membros superiores: os braços são posicionados próximo ao corpo com os cotovelos fletidos e as mãos fechadas próximas ao rosto. Passar o elástico pelas costas e segurar as alças, uma em cada mão, passando por baixo das axilas (Fig 9-3 A).

Execução: realizar a sequência de jabs (socos), alternando os braços e, simultanea-mente, executando as passadas (Fig 9-3 B e C).

Dica: realizar o movimento rapidamente, sincronizando o jab com o movimento da passada.

Cuidados: lembrar-se que, se não houver nada para absorver o golpe quando seu braço estiver totalmente esticado, o cotovelo terá uma sobrecarga de força ao final do soco. Portanto, deve-se manter sempre o elástico tensionado para que o impacto seja absorvido.

Figura 9-3 Jab com movimento de pernas

A B C

A B C

EB60-CI-27.404

9-3

9.4 BOX LIFT

Posição inicial: agachado, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, com os joelhos fletidos a 90o. Passar o elástico por baixo de ambos os pés ou numa ancoragem próxima ao solo entre os pés. Com os braços estendidos, segurar as alças do elástico, uma em cada mão entre os joelhos (Fig 9-4 A).

Execução: suspender o corpo, realizando a extensão dos joelhos e quadril. Simultânea-mente, realizar a flexão dos cotovelos, mantendo as mãos próximas ao corpo até à altura do peito (Fig 9-4 B e C) e, na sequência, realizar a extensão dos braços na horizontal à frente do corpo (Fig 9-4 D). Retornar à posição inicial, realizando o movimento inverso.

Cuidados: durante o agachamento, evitar ultrapassar os 90o de flexão do joelho, rodar os joelhos para dentro e ultrapassar os joelhos da ponta do pé.

Figura 9-4 Box Lift

9.5 DESLOCAMENTO LATERAL COM RESISTÊNCIA

Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Passar o elástico numa ancoragem externa na altura do joelho, lateralmente ao corpo, e envolver a cintura com o elástico (Fig 9-5 A).

Execução: realizar uma passada lateral e, na sequência, realizar um toque com a mão do mesmo lado sobre o solo (Fig 9-5 B). Retornar à posição inicial.

Figura 9-5 Deslocamento lateral com resistência

A C D B

A B

EB60-CI-27.404

9-4

A

B

9.6 ADUÇÃO DE OMBRO NA PONTE LATERAL

Posição inicial: em decúbito lateral, apoiado sobre o cotovelo e sobre pés em para-lelo. Passar o elástico numa ancoragem externa na altura da cabeça, braço abduzido voltado para cima, afastado do corpo. Segurar a alça do elástico com a mão (Fig 9-6 A).

Execução: realizar a adução do braço, sempre estendido, tracionando o elástico até a região lateral do quadril (Fig 9-6 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar na direção do solo. Dica: utilizar um apoio confortável para o cotovelo. Pode ser realizado com o braço de

baixo apoiado sobre a mão em vez do cotovelo. Isto torna o exercício mais difícil.

Figura 9-6 Adução de ombro na ponte lateral

9.7 ABDUÇÃO DE OMBRO NA PONTE LATERAL

Posição inicial: em decúbito lateral, apoiado sobre o cotovelo e sobre pés em paralelo. Passar o elástico numa ancoragem externa próximo aos pés, braço aduzido próximo ao corpo. Segurar a alça do elástico com a mão (Fig 9-7 A).

Execução: realizar a abdução do braço, sempre estendido, tracionando o elástico até 90o de abertura lateral do braço (Fig 9-7 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar na direção do solo. Dica: utilizar um apoio confortável para o cotovelo. Pode ser realizado com o braço

de baixo apoiado sobre a mão em vez do cotovelo. Isto torna o exercício mais difícil.

Figura 9-7 Abdução de ombro na ponte lateral

A B

EB60-CI-27.404

9-5

9.8 ELEVAÇÃO DIAGONAL DO BRAÇO NA PONTE LATERAL

Posição inicial: em decúbito lateral, apoiado sobre um dos braços, com o cotovelo fletido e pés paralelos. Passar o elástico no tornozelo mais próximo do solo, e com o braço voltado para cima posicionado próximo ao quadril do lado oposto, segurar a alça do elástico com a mão (Fig 9-8 A).

Execução: realizar a elevação do braço na diagonal, sempre estendido, tracionando o elástico até acima da cabeça (Fig 9-8 B). Retornar à posição inicial.



Figura 9.8 Elevação diagonal do braço na ponte lateral

9.9 PUXADA PELA FRENTE COM ISOMETRIA DE ABDUÇÃO DE QUADRIL NA PONTE LATERAL

Posição inicial: em decúbito lateral, apoiado sobre o cotovelo fletido e pés paralelos. Passar o elástico entre os pés e ancorar num ponto próximo ao solo, e com o braço que está voltado para cima posicionado à frente do quadril, segurar a alça do elástico com a mão. O segundo elástico deve estar envolvendo os tornozelos (Fig 9-9 A).

Execução: realizar uma abertura das pernas e manter a posição. Logo a seguir, tracionar o elástico até à altura do peito (Fig 9-9 B). Retornar à posição inicial, mantendo a abertura das pernas até o final da série.



Figura 9-9 Puxada pela frente com isometria de abdução de quadril na ponte lateral

A

B

A B

EB60-CI-27.404

9-6

9.10 PONTE FRONTAL COM EXTENSÃO DE COTOVELO

Posição inicial: em decúbito frontal, apoiado sobre uma das mãos e ponta dos pés, enquanto que o braço que realizará o movimento estará ao lado do corpo com o cotovelo fletido e a mão segurando a alça do elástico. Passar o elástico numa ancoragem externa próxima ao solo e acima da cabeça. Segurar a alça com a mão que irá realizar o movimento (Fig 9-10 A).

Execução: realizar a extensão do cotovelo (Fig 9-10 B). Retornar à posição inicial. Cuidados: manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar na direção do solo.

Figura 9-10 Ponte frontal com extensão de cotovelo

9.11 PONTE FRONTAL COM PUXADA UNILATERAL

Posição inicial: em decúbito frontal, apoiado sobre as mão e ponta dos pés afastados na largura dos ombros, enquanto que o braço que realizará o movimento estará estendido acima da cabeça e a mão segurando a alça do elástico. Passar o elástico numa ancoragem externa e segurar a alça com a mão que irá realizar o movimento (Fig 9-11 A).

Execução: realizar o movimento de puxada até o cotovelo fletir totalmente (Fig 9-11 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar na direção do solo.

Figura 9-11 Ponte frontal com puxada unilateral

A

B

A B

EB60-CI-27.404

9-7

9.12 PONTE FRONTAL COM EXTENSÃO DO QUADRIL

Posição inicial: em decúbito frontal, apoiado sobre as mãos e ponta dos pés unidos. Ancorar o elástico envolvendo os tornozelos (Fig 9-12 A).

Execução: realizar a extensão do quadril suspendendo uma das pernas, sempre mantendo o joelho esticado (Fig 9-12 B). Retornar à posição inicial.


Figura 9-12 Ponte frontal com extensão do quadril

9.13 PONTE FRONTAL COM EXTENSÃO DO QUADRIL E JOELHO

Posição inicial: em decúbito frontal, apoiado sobre as mão e ponta dos pés. Passar o elástico por baixo dos pés. Segurar as alças com as mãos (Fig 9-13 A).

Execução: realizar sucessivas flexões e extensões do quadril e joelho (Fig 9-13 A). Retornar à posição inicial.

Cuidados: manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar para cima.

Figura 9-13 Ponte frontal com extensão do quadril e joelho

A

B

A

B

EB60-CI-27.404

9-8

9.14 PONTE DE COSTAS COM EXTENSÃO DO QUADRIL

Posição inicial: em decúbito dorsal, apoiado sobre os pés afastados na largura dos ombros. Manter os braços estendidos ao lado do corpo, apoiados sobre o solo. Passar o elástico pela frente do quadril e segurar as alças, uma em cada mão (Fig 9-14 A).

Execução: tracionar o elástico, suspendendo o quadril até o corpo estar completamente alinhado (Fig 9-14 B). Retornar à posição inicial.


Figura 9-14 Ponte de costas com extensão do quadril

9.15 PONTE DE COSTAS COM ABDUÇÃO DOS JOELHOS

Posição inicial: em decúbito dorsal, apoiado sobre os pés afastados na largura dos ombros. Manter os braços estendidos ao lado do corpo, apoiados sobre o solo. Passar o elástico envolvendo ambos os joelhos (Fig 9-15 A).

Execução: suspender o quadril até o corpo ficar alinhado e tracionar o elástico afastando os joelhos (Fig 9-15 B). Retornar à posição inicial.


Figura 9-15 Ponte de costas com abdução dos joelhos

9.16 ROTAÇÃO POSTERIOR DO TRONCO NA POSIÇÃO SENTADO

Posição inicial: sentado, com as pernas estendidas e afastadas na largura dos ombros. Passar o elástico por baixo dos pés e segurar as alças do elástico com ambas as mãos e braços estendidos à frente do corpo na altura do peito (Fig 9-16 A).

Execução: realizar rotação alternada (esquerda e logo a seguir direita) do tronco, tracionando o elástico, mantendo os braços estendidos (Fig 9-16 B e C). Retornar à posição inicial.

A B

A B

EB60-CI-27.404

9-9


Figura 9-16 Rotação posterior do tronco na posição sentado

9.17 ROTAÇÃO POSTERIOR DO TRONCO NA POSIÇÃO EM PÉ

Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Passar o elástico num ponto de ancoragem próximo ao solo na lateral do corpo. Manter os braços estendidos e segurar as alças com ambas as mãos na altura do quadril no mesmo lado da ancoragem (Fig 9-17 A).

Execução: realizar a rotação do tronco no sentido oposto ao da ancoragem. Manter os braços estendidos e tracionar o elástico numa diagonal superior. Durante a rotação, colocar o peso do corpo sobre a perna do lado oposto da ancoragem (Fig 9-17 B). Retornar à posição inicial.

Dica: realizar um pequeno giro do pé que irá receber o peso do corpo no sentido do movimento.

Figura 9-17 Rotação posterior do tronco na posição em pé

A B

C

A B

EB60-CI-27.404

9-10

9.18 ROTAÇÃO ANTERIOR DO TRONCO NA POSIÇÃO EM PÉ

Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, tronco rodado para o lado da ancoragem, com os braços estendidos e unidos numa diagonal superior. Passar o elástico numa ancoragem externa posicionada na lateral do corpo e numa altura acima da cabeça (Fig 9-18 A).

Execução: realizar a rotação do tronco, sempre mantendo os braços estendidos. Tracionar o elástico numa diagonal inferior, trazendo os braços até o lado oposto da ancoragem. Ao final da rotação, o peso do corpo deve estar sobre a perna do lado oposto da ancoragem (Fig 9-18 B). Retornar à posição inicial.

Dica: durante o movimento, realizar um pequeno giro dos pés.

Figura 9-18 Rotação anterior do tronco na posição em pé

9.19 REMADA UNILATERAL COM ROTAÇÃO DO TRONCO

Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Passar o elástico numa ancoragem externa à frente do corpo, na altura do peito. Segurar as alças do elástico, uma em cada mão, com os braços estendidos à frente do corpo na altura do peito (Fig 9-19 A).

Execução: realizar a rotação alternada (esquerda e logo a seguir direita) do tronco, tracionando o elástico para trás até a flexão total do cotovelo (Fig 9-19 B e C). Retornar à posição inicial.


Figura 9-19 Remada unilateral com rotação do tronco

A B

A B C

EB60-CI-27.404

9-11

9.20 AGACHAMENTO COM ELEVAÇÃO DOS BRAÇOS ATÉ A HORIZONTAL

Posição inicial: em pé, pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o elástico num ponto de ancoragem atrás do corpo e próximo ao solo. Segurar as alças, uma em cada mão, à frente do quadril (Fig 9-20 A).

Execução: realizar um agachamento até 90o de flexão do joelho e, simultaneamente, tracionar o elástico, elevando os braços estendidos à frente do corpo até à altura dos ombros (Fig 9-20 B). Retornar à posição inicial.

Dica: pode ser realizado com bastão. Cuidados: durante o agachamento, evitar: ultrapassar os 90o de flexão do joelho, rodar

os joelhos para dentro ou para fora e ultrapassar os joelhos da ponta do pé. Procurar manter o tronco voltado para frente.

Figura 9-20 Agachamento com elevação dos braços até a horizontal

9.21 AGACHAMENTO UNILATERAL COM TRAÇÃO LATERAL

Posição inicial: em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o elástico numa ancoragem externa na lateral do corpo e na altura dos ombros. Segurar as alças com ambas as mãos, braços estendidos à frente do corpo na altura dos ombros. (Fig 9-21 A e B).

Execução: realizar uma passada à frente com agachamento até 90o de flexão do joelho. Manter os braços completamente estendidos, impedindo que o corpo rode lateralmente no sentido da tração do elástico (Fig 9-21 C). Retornar à posição inicial.

Dica: manter o tronco sempre voltado para frente. Cuidados: durante o agachamento, evitar ultrapassar os 90o de flexão do joelho,


A B

Figura 9-21 Agachamento unilateral com tração lateral

A B C

EB60-CI-27.404

9-12

9.22 EXTENSÃO DE OMBRO COM ELEVAÇÃO DOS BRAÇOS

Posição inicial: em pé, com um dos pés mais à frente. Passar o elástico num ponto de ancoragem localizado à frente do corpo na altura do peito. Segurar as alças do elástico, uma em cada mão, com os braços estendidos na horizontal à frente do corpo (Fig 9-22 A).

Execução: tracionar o elástico, realizando a flexão de ombro simultaneamente com flexão dos cotovelos (Fig 9-22 B) e, a seguir, elevar os braços acima da cabeça, realizando a extensão dos cotovelos até a elevação total dos braços (Fig 9-22 C). Retornar à posição inicial, realizando o movimento inverso.

Cuidados: manter a coluna vertebral alinhada. Dica: pode ser realizado com o bastão.

Figura 9-22 Extensão de ombro com elevação dos braços

9.23 AGACHAMENTO UNILATERAL COM TENSÃO FRONTAL

Posição inicial: em pé, apoiado sobre um dos pés enquanto o outro pé está suspenso à frente do corpo com o joelho e quadril fletidos. Ancorar o elástico à frente do corpo na altura do peito. Segurar a alça com ambas as mãos. Manter os braços estendidos à frente do corpo na altura dos ombros (Fig 9-23 A).

Execução: realizar um agachamento até encostar levemente no banco posicionado atrás do corpo. Manter os braços completamente estendidos e impedir que o corpo seja deslocado no sentido da tração do elástico (Fig 9-23 B). Retornar à posição inicial.

Cuidados: utilizar um banco que, durante o agachamento, o joelho não ultrapasse os 90o de flexão. Evitar rodar o joelho para dentro. Manter o tronco sempre voltado para frente.

Figura 9-23 Agachamento unilateral com tensão frontal

A B C

A B

EB60-CI-27.404

10-1

CAPÍTULO X SUGESTÕES DE TREINO


São inúmeras as possibilidades para realização de um treinamento contra resistência elástica. Abaixo seguem sugestões de treinamento. Não se deve esquecer de buscar a orientação com profissional especializado. 10.2 SÉRIE DE BASE Semana 1

Membros Superiores Membros Inferiores Combinados

Dia 1 7.7 - 7.8 - 7.6 - 7.10 - 7.16 - 7.15 8.4 - 8.5 - 8.9 - 8.10 - 8.12 - 8.13 9.14 - 9.16 - 9.20

Dia 2 7.1 - 7.3 - 7.11 - 7.12 - 7.17 -7.20 - 7.13 8.1 - 8.3 - 8.7 - 8.6 - 8.8 - 8.11 9.13 - 9.10 - 9.5

Dia 3 7.4 - 7.12 - 7.9 - 7.8 - 7.6 - 7.21 - 7.22 8.2 - 8.9 - 8.10 - 8.14 - 8.15 - 8.8 9.1 - 9.4 - 9.17

Dia 4 7.18 - 7.9 - 7.2 - 7.5 - 7.8 - 7.14 - 7.19 8.1 - 8.3 - 8.7 - 8.6 - 8.8 - 8.11 9.18 - 9.12 - 9.2

Obs: executar 3 séries de 15 repetições com 90 segundos de intervalo.

Semana 2


Dia 1 7.7 - 7.8 - 7.6 - 7.10 - 7.16 - 7.15 8.4 - 8.5 - 8.9 - 8.10 - 8.12 - 8.13 9.14 - 9.16 - 9.20

Dia 2 7.1 - 7.3 - 7.11 - 7.12 - 7.17 -7.20 - 7.13 8.1 - 8.3 - 8.7 - 8.6 - 8.8 - 8.11 9.13 - 9.10 - 9.5

Dia 3 7.4 - 7.12 - 7.9 - 7.8 - 7.6 - 7.21 - 7.22 8.2 - 8.9 - 8.10 - 8.14 - 8.15 - 8.8 9.1 - 9.4 - 9.17

Dia 4 7.18 - 7.9 - 7.2 - 7.5 - 7.8 - 7.14 - 7.19 8.1 - 8.3 - 8.7 - 8.6 - 8.8 - 8.11 9.18 - 9.12 - 9.2

Obs: executar 3 séries de 15 repetições com 60 segundos de intervalo.

10.3 SÉRIE DE MEMBRO SUPERIOR Semana 1

Membros Superiores Combinados

Dia 1 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.9 - 7.10 - 7.11 - 7.15 9.6 - 9.7 - 9.10 - 9.11 - 9.19

Dia 2 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.4 - 7.5 - 7.6 - 7.8 - 7.13 -7.21 - 7.22 9.8 - 9.17 - 9.18 - 9.22

Dia 3 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.20 - 7.14 - 7.23 9.16 - 9.1 - 9.2 - 9.3 - 9.8 - 9.9

Dia 4 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.4 - 7.5 - 7.6 - 7.8 - 7.10 - 7.11 - 7.15 9.20 - 9.21 - 9.22 - 9.9 - 9.12

Obs: - Força: executar 3 séries de 10 repetições com 90 segundos de intervalo. - Resistência: executar 3 séries de 15 repetições com 90 segundos de intervalo.

EB60-CI-27.404

10-2

Semana 2 Membros Superiores Combinados

Dia 1 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.9 - 7.10 - 7.11 - 7.15 9.6 - 9.7 - 9.10 - 9.11 - 9.19

Dia 2 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.4 - 7.5 - 7.6 - 7.8 - 7.13 -7.21 - 7.22 9.8 - 9.17 - 9.18 - 9.22

Dia 3 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.20 - 7.14 - 7.23 9.16 - 9.1 - 9.2 - 9.3 - 9.8 - 9.9

Dia 4 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.4 - 7.5 - 7.6 - 7.8 - 7.10 - 7.11 - 7.15 9.20 - 9.21 - 9.22 - 9.9 - 9.12


10.4 SÉRIE DE MEMBRO INFERIOR Semana 1

Membros Inferiores Combinados

Dia 1 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.8 9.14 - 9.4 - 9.12 - 9.20 - 9.23

Dia 2 8.5 - 8.6 - 8.7 - 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 9.13 - 9.15 - 9.9 - 9.5

Dia 3 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.8 9.15 - 9.1 - 9.2 - 9.4 - 9.21

Dia 4 8.6 - 8.7 - 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 - 8.14 - 8.15 9.3 - 9.12 - 9.14 - 9.22


Semana 2

Membros Inferiores Combinados

Dia 1 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.8 9.14 - 9.4 - 9.12 - 9.20 - 9.23

Dia 2 8.5 - 8.6 - 8.7 - 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 9.13 - 9.15 - 9.9 - 9.5

Dia 3 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.8 9.15 - 9.1 - 9.2 - 9.4 - 9.21

Dia 4 8.6 - 8.7 - 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 - 8.14 - 8.15 9.3 - 9.12 - 9.14 - 9.22


10.5 SÉRIE MISTA Semana 1


Dia 1 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.20 - 7.9 - 7.10 8.5 - 8.6 - 8.7 - 8.4 - 8.3 9.5 - 9.13 - 9.16

Dia 2 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.5 - 7.6 - 7.7 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 9.17 - 9.18 - 9.22

Dia 3 7.8 - 7.15 - 7.23 - 7.21 - 7.22 - 7.14 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.5 - 8.8 9.8 - 9.19 - 9.4

Dia 4 7.4 - 7.6 - 7.7 - 7.12 - 7.13 - 7.16 8.8 - 8.11 - 8.12 - 8.14 - 8.15 9.1 - 9.2 - 9.12


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10-1

Semana 2 Membros Superiores Membros Inferiores Combinados

Dia 1 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.20 - 7.9 - 7.10 8.5 - 8.6 - 8.7 - 8.4 - 8.3 9.6 - 9.7 - 9.15

Dia 2 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.5 - 7.6 - 7.7 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 9.9 - 9.20 - 9.21

Dia 3 7.8 - 7.15 - 7.23 - 7.21 - 7.22 - 7.14 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.5 - 8.8 9.3 - 9.10 - 9.11

Dia 4 7.4 - 7.6 - 7.7 - 7.12 - 7.13 - 7.16 8.8 - 8.11 - 8.12 - 8.14 - 8.15 9.13 - 9.14 - 9.23


10.6 SÉRIE DE COMBINADOS Semana 1

Combinados Dia 1 9.1 - 9.2 - 9.4 - 9.5 - 9.10 - 9.11 - 9.12 - 9.13 - 9.16

Dia 2 9.3 - 9.6 - 9.7 - 9.8 - 9.9 - 9.14 - 9.15

Dia 3 9.17 - 9.18 - 9.19 - 9.20 - 9.21 - 9.23 - 9.22

Dia 4 Escolher um dos dias da série mista, membros superiores ou membros inferiores


Semana 2

Combinados

Dia 1 9.1 - 9.2 - 9.4 - 9.5 - 9.10 - 9.11 - 9.12 - 9.13 - 9.16

Dia 2 9.3 - 9.6 - 9.7 - 9.8 - 9.9 - 9.14 - 9.15

Dia 3 9.17 - 9.18 - 9.19 - 9.20 - 9.21 - 9.23 - 9.22

Dia 4 Escolher um dos dias da série mista, membros superiores ou membros inferiores


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CAPÍTULO XI CONSIDERAÇÕES FINAIS

O treinamento com elástico é mais uma ferramenta que pode ser utilizada no treinamento físico militar, principalmente pela sua versatilidade. Além disso, estudos comprovam os benefícios do treinamento contrarresistência em diversos aspectos do condicionamento físico, prevenção e qualidade de vida em jovens, adultos e idosos. Os exercícios foram elaborados com o objetivo de atender às demandas de exercício neuromuscular dos militares com os mais variados níveis de condicionamento físico. Portanto, qualquer militar pode fazer uso deste instrumento.

Por outro lado, estão inseridos neste caderno de instrução exercícios que vão do nível mais simples ao nível mais complexo. Portanto, mesmo quem possui um nível avançado de treinamento, "deve procurar orientação profissional antes de qualquer treinamento inicial." Dependendo do nível de treinamento, os exercícios mais simples podem se tornar complexos e, se não forem realizados de maneira adequada, podem não produzir o efeito desejado e até levar à ocorrência de lesões. Sendo assim, é muito importante que todos os exercícios sejam realizados corretamente e, para que isso ocorra, é fundamental a orientação de um profissional de educação física.

É importante lembrar que as tabelas de treinamento constantes no Capítulo X são sugestões e devem ser ajustadas para o nível de condicionamento físico do executor. Cabe ressaltar que nas fileiras do Exército os profissionais habilitados para elaborar planos de treinamento e fornecer as orientações sobre a execução são os oficiais e praças com formação na Escola de Educação Física do Exército (EsEFEx).

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LISTA DE DISTRIBUIÇÃO

1. ÓRGÃOS INTERNOS EXEMPLARES

DECEx

- Asse Dout ......................................................................................... 01

- DES Mil ............................................................................................. 01

- DET Mil ............................................................................................. 01

- CCFEx ............................................................................................... 01

- IPCFEx .............................................................................................. 01

- AMAN ................................................................................................ 01

- ESA ................................................................................................... 01

2. ÓRGÃOS EXTERNOS EXEMPLARES

- Ch Prep F Ter.................................................................................... 01

- C Dout Ex ......................................................................................... 01

- CMA .................................................................................................. 01

- CMN .................................................................................................. 01

- CMNE ................................................................................................ 01

- CML ................................................................................................... 01

- CMO .................................................................................................. 01

- CMS .................................................................................................. 01

- CMSE ................................................................................................ 01

- CMP .................................................................................................. 01

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COMANDO DO EXÉRCITO

DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO E CULTURA DO EXÉRCITO

Rio de Janeiro, RJ, 8 de novembroro de 2019. http://www.doutrina.decex.eb.mil.br/

intencionalmente em branco - exército brasileiro · força e massa muscular. o uso de halteres e...

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