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ARTIGO

INFLUÊNCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA NA MELHORIA DAQUALIDADE DE VIDA DE IDOSOS

Rodrigo Eduardo Schneider*Newton Sanches Milani**

ResumoTorna-se cada vez maior o número de pessoas com idade

superior a 55 anos, aumentando com isso o número de idosos no planeta.Esse fato faz emergir uma preocupação com a qualidade de vida dessescidadãos, que têm o sedentarismo como uma característica freqüenteem seus estilos de vida. A força é um importante fator para ascapacidades funcionais, e sua redução com o avanço da idade podecomprometer a realização de atividades comuns à vida diária. Nessesentido, o objetivo deste estudo foi realizar revisão de literatura sobre otreinamento de força na terceira idade, enfocando as adaptaçõesfisiológicas e suas implicações na qualidade de vida do indivíduo. Torna-se relevante tal estudo, uma vez que necessitamos discutir sobre arealidade do idoso no que se refere à atividade física, além de um maiorcomprometimento dos profissionais da área de saúde com o estudosobre a terceira idade. As diretrizes que nortearam este estudo foramconseguidas através da reunião de inúmeras pesquisas a respeito dotreinamento de força em idades avançadas, que constataram, entreoutros benefícios à saúde do idoso, ganhos significativos de força ematé mesmo indivíduos com idades superiores a 90 anos, buscandoproporcionar melhor qualidade de vida e longevidade aos idosos.

Palavras-chave: terceira idade, força, qualidade de vida.

Introdução

No mundo globalizado, a evolução tecnológica, as melhorescondições de trabalho e o lazer têm trazido benefícios à população emgeral, refletindo numa maior expectativa de vida e aumentando comisso o número de idosos no planeta.*Professor de Educação Física.** Departamento de Educação Física - UFV.

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Estima-se que, por volta do ano 2020, cerca de 20% da populaçãoamericana terá mais de 65 anos de idade e aproximadamente 1,3 milhãode pessoas terão 100 anos ou mais por volta do ano 2040. Esseprocesso de “envelhecimento da população” faz emergir umapreocupação com a qualidade de vida desses cidadãos, visto que osedentarismo é uma característica freqüente em seus estilos de vida.A adoção de um estilo de vida ativo, expresso pela prática regular deexercícios físicos, poderia reduzir significativamente o número de mortescausadas por doenças oriundas da insuficiência de atividade física,como cardiopatia, câncer de cólon e diabetes, além das mortescausadas por quedas, comuns entre idosos (McARDLE, 1998).

A força é um fator importante para as capacidades funcionais, esua redução com o avanço da idade pode comprometer a realizaçãode atividades comuns à vida diária, como as tarefas domésticas, levantarde uma cadeira, varrer o chão, ou até mesmo amarrar o cadarço dotênis, o que refletiria também, de forma negativa, nas relações sociaisdo indivíduo, podendo culminar até mesmo em isolamentos em asilos.

Recentes averiguações acerca dos possíveis benefícios de umprograma de treinamento de força aos idosos têm gerado atenção dacomunidade científica. FIATARONE et al. (1990) e KATCH e McARDLE(1996) demonstraram que indivíduos com idade acima de 90 anos podemconseguir ganhos de força através de treinamento de força, comotambém em inúmeros aspectos relacionados à capacidade funcional(por exemplo, aumento da mobilidade geral), podendo melhorar aqualidade de vida até mesmo de indivíduos com idades muitoavançadas.

Torna-se, portanto, importante minimizar as perdas de forçaconforme envelhecemos, porque ela é vital à saúde, à capacidadefuncional e à vida independente.

Objetivo

O objetivo deste estudo foi de realizar revisão de literatura sobreo treinamento de força na terceira idade, atentando para os processosde perda de força e massa muscular relacionados ao avanço da idade,aos efeitos e às adaptações fisiológicas advindos desse tipo detreinamento, bem como às implicações refletidas na qualidade de vidadessa importante parcela da população.

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Justificativa

Numa sociedade caracterizada pela desvalorização ediscriminação do idoso, releva-se a realização deste estudo, pela urgentenecessidade de discussão sobre a realidade do idoso no que se refereà atividade física, no Brasil.

Outro fato notório é o reduzido número de publicações epesquisas a esse respeito no contexto da Educação Física, o quedemonstra pequeno comprometimento dos profissionais engajadosnessa área com estudos a respeito da terceira-idade.

Revisão de literatura

No mundo de Parmênides, ou de ser, encontram-se os velhos,os que vivem em “estado de velhice”. No de Heráclito, ou de vir-a-ser,tudo está em movimento, onde envelhecer nada mais é do que umsimples processo que expressa marcha, progresso, sucessão edesenvolvimento (Heráclito de Efésio, 504 a.C., citado por GHORAYB eBARROS, 1999).

Força e musculação

Conforme BITTENCOURT (1986) e SANTARÉM (1999), a forçae a resistência muscular têm, na musculação, seu principaldesenvolvimento. Esse fato deve-se, principalmente, à proliferação dasmiofibrilas e ao aprimoramento de unidades motoras para contraçãosimultânea.

HÄKKINEM e KOMI (1985) ainda demonstraram que otreinamento de força cria desenvolvimentos específicos na ativaçãomuscular e nas proporções do desenvolvimento de força, o que tornaesse tipo de treinamento o mais indicado para a melhoria da capacidadecontrátil.

Características gerais da idade avançada relacionadas à força

Estudos transversais demonstraram que a partir da sextadécada de vida ocorre diminuição drástica nos níveis de força muscular,tanto em homens (H) quanto em mulheres (M). Segundo BASSEY e

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HARRIES (1993), indivíduos idosos apresentam perda de 2% da forçado aperto de mão a cada ano, percentual que é elevado para 3% em He 5% em M quando observado durante um período de quatro anos.

SHARKEY (1998) afirmou que os níveis de força tendem a sereduzir lentamente até aproximadamente os 50 anos de idade e que apartir desta idade o declínio começa a aumentar mais rapidamente.

KATCH e McARDLE (1996) destacaram a redução da massamuscular, que ocorre com a perda das proteínas e do número de fibrascontráteis, como o principal responsável pela diminuição da força,associada à idade avançada.

Conforme GHORAYB e BARROS (1999), limitaçõesfisiológicas, agravadas com o sedentarismo prolongado, levam areduções acentuadas e progressivas da massa muscular, da força, daflexibilidade e do equilíbrio, de maneira que as pessoas nas faixas etáriasmais elevadas evoluam rapidamente para a inaptidão total.

Declínios nas funções fisiológicas desses indivíduos geramgrande preocupação com o estado de saúde do idoso, bem como suaautonomia em relação à prática de atividades comuns ao cotidiano.Segundo WOLINSKY e FITZGERALD (1994), um grande problema desaúde pública são as lesões causadas por quedas de idosos, que sãoagravadas pelo sedentarismo.

BASSEY et al. (1992) observaram significativa correlação entreas potências dos extensores de perna e a velocidade de se levantar dacadeira, subir escadas e caminhar, o que, conforme FLECK eKRAEMER (1999), indica que o aumento na potência muscular pareceser um objetivo principal do treinamento em pessoas mais velhas.

Segundo o American College of Sports Medicine - ACSM (1995),entre os 55 e 80 anos de idade ocorre grande perda de massa óssea emuscular, atingindo redução óssea de 10 a 20% nos homens e de 20 a30% nas mulheres, o que, conforme McARDLE et al. (1998), representao resultado de processos neuromotores progressivos e de queda nonível diário de sobrecarga muscular.

Outra característica dos indivíduos com idade avançada são asalterações ocorridas nas cartilagens articulares, que causam aumentoprogressivo na incidência de osteoartrite, além dos processos dedesmineralização óssea, que torna a pessoa vulnerável a fraturas deossos longos, pélvis e quadris. De acordo com o ACSM (1995), umestudo constatou, por meio de radiografias da coluna vertebral, quedos 50 aos 60 anos de idade os indivíduos apresentaram lesões

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características em 70 a 80% dos casos analisados.Pesquisas como essas, cujos resultados quantificaram,

principalmente, os processos de perda óssea e muscular em indivíduoscom idades avançadas, geram grande preocupação no que se refereàs possibilidades de retardarmos o declínio nas funções fisiológicas doindivíduo através de hábitos saudáveis, como o treinamento de força.

Efeitos e adaptações fisiológicos do treinamento de força na terceira idade

Inúmeros estudos relacionados ao treinamento de força têmexaminado adaptações de curto prazo no idoso, apontando apreservação da capacidade de aumentar os níveis de força.

Conforme SHARKEY (1998), o treinamento com pesos emqualquer idade mantém ou melhora a força muscular.

MORITANI e DEVRIES (1980), com base em um programa detreinamento de alta intensidade, em homens mais velhos, concluíramque a capacidade dos idosos de aumentar a força está preservada,fato corroborado por FIATARONE et al. (1990) num estudo com homenscom idades entre 87 e 96 anos.

Um outro estudo envolvendo idosos submeteu um grupo dehomens sadios, com idades entre 60 e 72 anos, a um programa detreinamento de força durante 12 semanas. Verificou-se que a cadasessão de treinamento a força muscular aumentara progressivamenteem cerca de 5%, resposta semelhante a que se obtinha em adultosjovens. Além dos aumentos significativos de força, foi constatadotambém aumento no volume muscular (hipertrofia) (KATCH eMcARDLE, 1996).

FRONTERA et al. (1988) também constataram ganhos de forçade até 200% em uma repetição máxima (1 RM), tanto em homens quantoem mulheres mais velhos (idades entre 60 e 72 anos), submetidos atreinamento de força de alta intensidade (3 séries, 8 repetições, 80%de (1 RM), 3 dias por semana, durante 12 semanas).

Tais estudos procuraram direcionar suas pesquisas àsalterações nos níveis de força em curto espaço de treinamento. Emcontrapartida, poucas pesquisas estudaram essas alterações durantelongos períodos de tempo.

MORIGANTI et al. (1995) examinaram um programa detreinamento progressivo de força com mulheres saudáveis, com médiade 59 anos de idade, constituído de exercícios para a parte superior do

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corpo, executados em 3 séries de 8 repetições, a 80% de (1 RM), duasvezes por semana, durante 12 meses. Esse estudo demonstrou que aforça continuou a aumentar, sem nenhuma evidência de estabilizaçãodurante os 12 meses.

McARDLE et al. (1998) reportaram, por meio de análise realizadaem um grupo de indivíduos com 70 anos de idade, submetidos atreinamento de força desde os 50 anos, que a área transversal e a forçamuscular eram semelhantes a um grupo de estudantes de 28 anos.

FLECK e KRAEMER (1999), norteados por uma extensa revisãobibliográfica, afirmaram que o aumento dos músculos em indivíduostreinados em força tem sido atribuído à hipertrofia das fibras muscularesjá existentes.

Grimby & Saltin (1983), citados por POLLOCK e WILMORE(1993), também concluíram, através de revisão, que as fibrasmusculares dos tipos I e II podem continuar a aumentar seu volumeatravés do treinamento de força em homens com idades entre 60 e 70anos. Panton et al. (1988), também citados por POLLOCK e WILMORE(1993), ainda ressaltaram que até mesmo indivíduos com idades entre70 e 80 anos apresentam hipertrofia muscular, fato corroborado peloaumento significativo na circunferência do bíceps em (H) e (M)compreendidos nesta faixa etária, submetidos ao treinamento de força.

NELSON et al. (1994), utilizando amostra de (M) semelhante àde MORIGANTI et al. (1995), evidenciaram a influência significativadesse tipo de treinamento na saúde do osso, por meio de aumento dedensidade femural e coluna lombar, após um ano de treinamento, alémdo aperfeiçoamento do equilíbrio, do nível total de atividade física, bemcomo da massa muscular. Indivíduos treinados em força chegam aapresentar densidade óssea cerca de 40% maior de que controlessedentários de mesma faixa etária.

KATCH e McARDLE (1996), com base em experimentos,afirmaram que tanto homens quanto mulheres podem manter a saúdedos ossos por toda a vida através da prática regular de exercícios físicos.

Pôde-se constatar, portanto, em diferentes averiguações nodecorrer do desenvolvimento científico, a significativa influência dotreinamento de força em estruturas fisiológicas, como o sistemamuscular e ósseo de idosos.

Na tabela a seguir encontram-se algumas adaptações dotreinamento de força em indivíduos mais velhos, relatadas por FLECKe KRAEMER (1999), após realizarem extensa revisão bibliográfica.

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Tabela 1 - Adaptações de treinamento de exercícios básicos de forçapara adultos mais velhos (60 anos ou mais)

Treinamento de força e qualidade de vida na terceira idade

Tendo em vista que o treinamento de força estimula o aumentoda densidade óssea e muscular, bem como a proliferação do tecidoconjuntivo elástico nos músculos, tendões, ligamentos e cápsulaarticular, pode-se esperar que o resultado prático das alteraçõesocorridas através da prática do treinamento de força na terceira idadeseja um complexo mioesquelético mais forte e mais resistente a lesões,o que melhoraria os esforços comuns à vida diária, refletindo numaqualidade de vida mais saudável e, conseqüentemente, noprolongamento da vida do indivíduo.

Estudos longitudinais constataram aumento na expectativa devida, de pelo menos dois anos, entre aqueles indivíduos que mantinhamuma atividade física habitual (KATCH e McARDLE, 1996; SHARKEY,1998).

Pesquisadores da Califórnia (Estados Unidos) compararam osbenefícios de diversos tipos de atividades físicas, como caminhada,natação, esportes vigorosos, jardinagem etc., na saúde do idoso,demonstrando que a melhor saúde foi associada aos esportes vigorosos,o que sugere a inclusão do treinamento de força entre tais atividades(SHARKEY, 1998).

Dentre os inúmeros benefícios à saúde, o treinamento de forçaé uma boa forma de evitar a osteoporose (SANTARÉM, 1999; SHARKEY,1998), além de ser uma atividade segura:

1. Os pesos em aparelhos podem ser adequados semdificuldades aos níveis de força das pessoas e podem induzir esforçomenor do que suportar o peso do próprio corpo ao caminhar.

Variável experimental Resposta

Força muscular Aumentada

Tamanho da fibra muscular Aumentado

Pico de torque isocinético (60º ou mais) Aumentado

Tamanho da seção da área transversal do músculo da coxa Aumentado

Densidade mineral localizada do osso Aumentada

Percentual de gordura Reduzido

Execução das tarefas diárias Melhorada

Força das costas Aumentada

Pico de consumo de oxigênio Aumentado

Fatores psicológicos Efeitos positivos

Fonte: modificado de FLECK e KRAEMER, 1999

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2. A amplitude dos movimentos pode ser facilmente adequadaàs limitações articulares apresentadas.

3. Os movimentos são lentos e cadenciados, sem mudançasde velocidade ou direção, sem risco de quedas ou de traumas diretos.

4. A intensidade elevada é dada pelo aumento da resistênciaaos movimentos e não pelo aumento da velocidade, o que evita váriosfatores de lesão.

5. Os pesos ou outras formas de resistência aos movimentosconstituem sobrecargas de treinamento com ampla margem desegurança, apenas apresentando efeitos lesivos quando excessivos eimpeditivos dos movimentos biomecanicamente corretos, o que seriafacilmente identificado em treinamento.

Além de serem seguros, de fácil acesso e proporcionar inúmerasadaptações fisiológicas que auxiliem na melhoria na qualidade de vidados idosos, os exercícios devem ser agradáveis, sem desconfortoarticular ou respiratório, devendo ser propiciada também a interaçãointerpessoal, o que, conforme FLECK e KRAEMER (1999), sãorequisitos atendidos pelo treinamento de força, tornando-o um elementode motivação externa, perfeitamente funcional e adequado àsnecessidades individuais.

Torna-se importante ressaltar que tanto em jovens quanto emadultos mais velhos o treinamento de força deve fazer parte de umestilo de vida que desenvolva o condicionamento físico em caráterpermanente.

Conclusão

A relevância do treinamento de força para indivíduos com idadesavançadas pôde ser corroborada através de inúmeras pesquisas que,nos últimos anos, contribuíram para que muitos questionamentos arespeito desse assunto fossem esclarecidos. Assim, o treinamento deforça pode ser um importante fator na melhoria da qualidade de vidados idosos, desde que os princípios científicos e de bom senso sejamconsiderados durante todo o processo de treinamento.

“Aos 60 anos de idade, portanto, é possível ter a saúde ecapacidades de desempenho de uma pessoa média de 30 anos deidade. Esse fato tem considerável relevância, pois indivíduos que optam

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por não envelhecer rapidamente podem reduzir a morbidez e estenderos anos vigorosos, vivendo uma vida ativa e saudável” (SHARKEY, 1998).

Deve-se atentar, contudo, para o fato de que a importância daprática de qualquer atividade física deveria seguir uma freqüêncialongitudinal no cotidiano do indivíduo, sendo realizada ao longo de todoo seu desenvolvimento, desde a juventude, para que a gama debenefícios advindos de sua prática seja ainda mais otimizada, o querefletiria em uma vida muito mais saudável, independente e duradoura.

ABSTRACT

INFLUENCE OF STRENGTH TRAINING ON IMPROVEMENT OFOLD PEOPLE’S LIFE QUALITY

The number of people aged over 55 years has been increasingin the last few years. As a consequense, this fact shows a concernabout those citizens’ life quality where sedentarism is the most familiarcharacteristic. Strength is an important factor to functional capacities,its reduction with aging advances could compromise the accomplishmentof the common activities in daily life. The objective of this study was toaccomplish a literature revision on training of strength in the third age,focusing the physiologic adaptations and their implications on life quality.This study is very important, since there is a need for discussing the oldpeople’s reality due to physical activity, in addition to a greater compromiseof the health-area professionals to the third age. The guidelines of thisstudy were obtained by gathering countless researches on strength evenin individuals who are already above ninety years old age besidesother benefits to the old people’s health, searching for a better life qualityand longevity to the old people.Key words: third age, strength, life quality.

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