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UNISALESIANO
Centro Universitário Católico Salesiano Auxilium
Curso de Pós-Graduação “Lato Sensu” em
Treinamento Personalizado e Musculação
Lisete Miranda Benevides Jorge
TREINAMENTO RESISTIDO PARA IDOSOS:
PROMOÇÃO DA QUALIDADE DE VIDA
LINS – SP 2010
LISETE MIRANDA BENEVIDES JORGE
TREINAMENTO RESISTIDO PARA IDOSOS:
PROMOÇÃO DA QUALIDADE DE VIDA
Monografia apresentada à Banca Examinadora do Centro Universitário Católico Salesiano Auxilium, como requisito parcial para obtenção do título de especialista em Treinamento Personalizado e Musculação sob orientação dos professores M. Sc. Flávio Piloto Cirillo e M. Sc. Heloisa Helena Rovery da Silva.
LINS – SP
2010
LISETE MIRANDA BENEVIDES JORGE
TREINAMENTO RESISTIDO PARA IDOSOS:
PROMOÇÃO DA QUALIDADE DE VIDA
Monografia apresentada à Banca Examinadora do Centro Universitário Católico
Salesiano Auxilium para obtenção do título de especialista em Treinamento
Personalizado e Musculação.
Aprovado em: __/__/____
Banca Examinadora:
Prof. M. Sc. Flávio Piloto Cirillo.
Mestre em Anatomia Funcional pela USP - SP
___________________________________________________________
Profª M. Sc. Heloisa Helena Rovery da Silva.
Mestre em Administração pela CNEC/FACECA – MG
___________________________________________________________
LINS - SP
2010
RESUMO
Segundo dados do IBGE, em 2020, 13% da população do Brasil será de idosos. Cada vez mais se pesquisam estratégias que garantam a manutenção da capacidade funcional e da autonomia nas últimas décadas de vida. Os cientistas enfatizam a necessidade de que a atividade física seja parte fundamental dos programas mundiais de promoção à saúde. Sendo assim, o objetivo do trabalho é demonstrar a importância do treinamento resistido para melhoria da qualidade de vida dos idosos. Para isto, utilizou-se como método a revisão bibliográfica acerca do tema. Percebe-se que o Treinamento Resistido tem sido grande aliado na melhoria dos problemas crônicos, pois provocam adaptações ao organismo causando melhorias à saúde, desde que planejados, prescritos e orientados de acordo com o condicionamento e necessidades de cada indivíduo, por um profissional qualificado. Podem trazer grandes benefícios ao idoso como: aumento na força, potência, flexibilidade, resistência muscular, aumento na massa magra e com isso melhora na qualidade de vida até mesmo dos indivíduos com doenças crônicas. Concluiu-se através da pesquisa, que se apenas uma forma de exercício tiver que ser escolhida para promover melhoria na capacidade funcional de idosos, o treinamento com peso parece a melhor opção, se comparada a outros. Isto porque as principais atividades cotidianas, presentes na vida de idosos, envolvem capacidades que são aprimoradas durante a prática do treinamento com peso.
Palavras-chave: Envelhecimento. Treinamento Resistido. Qualidade de vida. Prevenção.
ABSTRACT
According to data of the IBGE, in 2020, 13 % of the Brazilian population
will be of age advanced. Each time more, there are investigated strategies that guarantee the maintenance of the functional capacity and of the autonomy in the last decades of life. The scientists emphasize the necessity of which the physical activity is a basic part of the worldwide programs of promotion to the health. Therefore, the objective of the study is to show the importance of the resisted training for improvement of the quality of life of the older people. For this, the bibliographical revision was used like method about the subject. It is realized that the Resisted Training has been great ally in the improvement of the chronic problems, since they provoke adaptations to the organism causing improvements to the health, since planned, prescribed and orientated in accordance with the conditioning and necessities of each individual, for a qualified professional. It can bring great benefits to the elders as an increase in the strength, power, flexibility, muscular resistance, increase in the thin mass and therefore improves the quality of life, even in individuals with chronic diseases. One concluded through the inquiry, that if only the form of exercise will have to be chosen to promote improvement in the functional capacity of elders, the training with weight looks to be the better option if compared to others. That’s because the principal daily activities, present in the life of old people, wrap capacities that are perfected during the practice of the training with weight.
Keywords: Aging. Resisted training. Quality of life. Prevention.
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO....................................................................................................8 CAPÍTULO I – REFLEXÕES ACERCA DO ENVELHECIMENTO ..................11
1 O ENVELHECIMENTO POPULACIONAL..................................................11
1.1 A expectativa de vida humana.....................................................................16
1.2 Alterações fisiológicas do idoso...................................................................20
CAPÍTULO II – MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA..........................23
2 A FORÇA MUSCULAR...............................................................................23
2.1 A flexibilidade...............................................................................................25
2.2 Os métodos de treinamento.........................................................................26
2.3 Periodização do treinamento.......................................................................29
CAPÍTULO III – EFEITOS DO TREINAMENTO RESISTIDO...........................32
3 O TREINAMENTO RESISTIDO..................................................................32
3.1 Os efeitos do treinamento resistido aos idosos...........................................33
CONCLUSÃO....................................................................................................37 REFERÊNCIAS.................................................................................................39
À minha querida mãe Doralice pelo apoio e admiração aos
meus esforços durante o curso de especialização após 19 anos da
graduação. Dedico a você mãe com muita saudade não só minha
monografia mais a minha vida, toda garra e vontade de vencer, pois
foi o meu exemplo nas batalhas da vida, lutou até o fim sem perder
o dom da fé em seu coração. Deus abençoou minha vida de muitos
modos maravilhosos Derramou dádivas em meus dias, iluminando
meu caminho com a luz de seu amor e proteção de mãe. Tanto que
a cada dia tenho razões para dar graças ao poder maravilhoso de
Nosso Senhor que tem atendido minhas orações, fortalecendo o
meu coração neste momento tão sofrido de minha vida com o poder
e a maravilha de Seu Amor de Pai.
Doralice Miranda Rosa Benevides: 14/07/1942 a 09/11/2009.
AGRADECIMENTOS
Gostaria de agradecer em especial meu esposo Carlos pela
compreensão do tempo necessário para concluir a especialização e
pela paciência e amor nas horas das minhas dificuldades não
deixando que desistisse.
Agradeço também minha irmã Beth pelo auxílio na montagem
do corpo do trabalho e meu irmão Leandro que colaboraram no
início com a informática para a realização deste trabalho. E a todos
os outros que estiveram por perto mesmo que me ouvindo, muito
obrigada pela paciência.
Agradeço acima de tudo a Deus por ter me concedido
saúde, determinação e perseverança ao longo desses dois anos de
curso.
Jorge, Lisete Miranda Benevides.
j71t Treinamento resistido para idosos: promoção da qualidade de vida/ Lisete Miranda Benevides Jorge. Lins, 2010.
40p. il. 31 cm. Monografia apresentada ao Centro Universitário Católico Salesiano Auxilium – UNISALESIANO, Lins-SP para Pós-Graduação “Lato Sensu” em Treinamento Personalizado e Musculação, 2010.
Orientadores: Flávio Piloto Cirillo; Heloisa Helena Rovery da Silva.
1. Envelhecimento. 2. Treinamento Resistido. 3. Qualidade de vida.
4. Prevenção. I. Título.
CDU 796
8
INTRODUÇÃO
No mundo inteiro, à medida que os anos vão passando, é cada vez
maior o número de idosos. O fenômeno está relacionado a vários fatores, como
a queda no número de nascimentos e o aumento da expectativa de vida, além
do desenvolvimento tecnológico. No Brasil a situação não é diferente e pouco a
pouco o mito de que somos um país de jovens vai sendo derrubado.
O envelhecimento da população é um dos maiores triunfos da
humanidade e também um dos nossos grandes desafios. Ao entrarmos no
século XXI, o envelhecimento global causará um aumento das demandas
sociais e econômicas em todo o mundo. No entanto, as pessoas idosas são,
geralmente, ignoradas como recurso, quando, na verdade, são fundamentais
para a estrutura das nossas sociedades (CASSIANO et al., 2009). A
Organização Mundial da Saúde argumenta que os países podem custear o
envelhecimento se os governos, as organizações e a sociedade civil
implementarem políticas e programas de envelhecimento ativo que melhorem a
saúde, a participação e a segurança dos cidadãos mais velhos.
O envelhecimento é caracterizado por um declínio na performance
motora e pela diminuição gradual do movimento, sendo a fraqueza muscular
um grande contribuinte para o declínio da funcionalidade do idoso. A
diminuição na força muscular pode ser um fator limitante na manutenção de um
estilo de vida independente e na prevenção de quedas, que representam 82%
das mortes acidentais no lar após os 75 anos, como recorda Cassiano et al.
(2009). A marcha normal requer força muscular, controle neuromuscular e
função adequada das articulações dos membros inferiores, de modo que um
declínio na velocidade da marcha é, geralmente, um sinal de deterioração em
um ou mais destes sistemas.
A família, o cônjuge e o próprio idoso devem estar sempre atentos à
presença de alguns sinais que indicam a diminuição da atividade física. É
natural que, com o passar dos anos, o corpo apresente algumas alterações
relacionadas à força, à resistência, à flexibilidade, à coordenação motora e ao
equilíbrio. Contudo, tais modificações quando abordadas de maneira
preventiva, podem não provocar um grande impacto na funcionalidade.
9
O declínio do desempenho funcional associado com a idade pode ser
retardado através da participação do idoso em programas de exercícios físicos
e de atividades terapêuticas, que têm se apresentado como estratégias úteis,
como dizem Cassiano et al. (2009), em promover uma redução do risco de
quedas, maior independência funcional, melhora da auto-estima, da confiança
e da qualidade de vida.
Os exercícios físicos melhoram a saúde do indivíduo idoso como um
todo e contribuem para a diminuição das despesas da sociedade envelhecida,
uma vez demonstrados os menores custos da prevenção de morbidades e da
mortalidade entre idosos que praticam exercícios físicos regularmente.
(CASSIANO et al., 2009)
As atividades terapêuticas específicas para pessoas idosas levam ao
resgate e a valorização do idoso, incentivando a sua participação produtiva na
sociedade. Como recordam Cassiano et al. (2009), no aspecto social do
envelhecimento, destacam-se as perdas de papéis ocupacionais significativos,
que geram muitas vezes restrição à participação do idoso no contexto, o que
justifica a implementação de um grupo de atividades como uma contribuição
para um envelhecimento saudável e com qualidade. Os grupos de atividades
promovem a convivência, as trocas de idéias e de afetos, estimulam o pensar,
o fazer e o aprender. Além disso, através da formação de um vínculo com os
elementos do grupo, o idoso se sente mais apoiado, seguro e compreendido.
O interesse em pesquisar se o treinamento resistido para idosos
promove qualidade de vida? Vem da tentativa de transformar a visão geral dos
idosos sedentários em relação à necessidade da prática de exercícios físicos
especificamente o treinamento resistido para se ter melhora na qualidade de
vida ou manter.
Desta forma, o objetivo do presente estudo foi demonstrar a importância
do Treinamento Resistido na promoção da qualidade de vida dos idosos. Para
isto, utilizou-se como método a revisão bibliográfica acerca do tema. O
Treinamento Resistido consiste em uma atividade voltada para o
desenvolvimento das funções musculares através da aplicação de
sobrecargas, podendo esta ser imposta através de pesos livres (halteres,
barras e anilhas), máquinas específicas, elásticos ou a própria massa corporal.
10
Sendo assim, o presente trabalho apresenta reflexões acerca do
envelhecimento, o que engloba o envelhecimento populacional, a expectativa
de vida humana, alterações fisiológicas do idoso, métodos de treinamento de
força, a força muscular, a flexibilidade, os métodos de treino, a periodização do
treino, efeitos do treinamento resistido e os efeitos do treinamento resistido aos
idosos.
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CAPÍTULO I
REFLEXÕES ACERCA DO ENVELHECIMENTO
1 O ENVELHECIMENTO POPULACIONAL
Países desenvolvidos envelheceram de maneira gradual e cada vez de
forma mais lenta. Países em desenvolvimento, como o Brasil, apresentam
índices explosivos de aumento da expectativa de vida e, dessa maneira, uma
verdadeira multidão de pessoas envelhece ao mesmo tempo. Segundo dados
do (IBGE) Índices Brasileiro de Geografia e Estatísticas, em 2020 13% da
população do Brasil serão de idosos.
Se por um lado os países ricos tiveram tempo e recursos financeiros
para enfrentar esse fenômeno e de se adaptar a essa nova realidade, países
pobres, segundo Sayeg (2009), estão verificando, atônitos, a explosão
demográfica dessa faixa etária. O Brasil enfrenta sem nenhum planejamento ou
previsão de alocação de recursos minimamente necessários para fazer frente
às crescentes e especiais necessidades que se impõe no atendimento digno
dessa expressiva parcela de seus habitantes, os idosos. Desta forma, uma das
saídas para que essa conquista seja realmente um fato positivo está na
educação das pessoas. A informação correta para que os próprios indivíduos
possam estar cuidando de sua saúde é fundamental e prioritária.
O conceito de prevenção em saúde ainda é novo, não só para a
população que ainda não absorveu os benefícios da aplicação dessa estratégia
para melhor envelhecer, como também de grande parte dos profissionais de
saúde.
Hoje as pessoas vivem em melhores condições sanitárias, recebem
programas eficazes de imunização, a medicina evoluiu, os antibióticos são
mais eficazes e o acesso aos tratamentos são relativamente mais fáceis. Esse
conjunto de ações, entre outras, resultou no aumento da expectativa de vida.
Só há muito pouco tempo começou-se a pensar e estudar seriamente a
questão da prevenção. Como diz Sayeg (2009), médicos mais antigos
12
(formados há mais de 10 e 15 anos) tiveram pouca ou praticamente nenhuma
ênfase em seus cursos sobre esse assunto. As doenças curáveis sempre
foram prioritárias. Os alunos aprendiam como diagnosticar e tratar doenças e
não como promover saúde.
Atualmente essas questões são mais abordadas e valorizadas na
ciência, não porque tenha havido apenas uma súbita humanização da
consciência médica e sim pelo impacto que a falta da prevenção está
provocando. (SAYEG, 2009)
É recente o aconselhamento do médico estimulando seus pacientes a
realizar atividades físicas. A questão de controle da pressão arterial e dos
níveis de colesterol como importantes fatores de risco para doenças
cardiovasculares graves só agora são rotineiramente recomendadas, uma vez
que, como lembra Sayeg (2009), essas doenças eram consideradas como
normais em idosos. Ainda assim, a diferença social e cultural como um dos
fatores que atrasam a promoção de saúde. A informação chegou à classe
favorecida, eles tiveram acesso à informação correta e ficaram convencidos
que existem alguns hábitos de vida que promovem saúde. Infelizmente esse
tipo de conscientização ainda não atingiu maciçamente a população em geral.
O poder da informação é sem dúvida uma das determinantes da saúde
de uma nação.
O envelhecimento constitui um processo biológico, no qual ocorre o
declínio das capacidades físicas, psicológicas e comportamentais, sendo
também determinado por condições sociais, culturais e econômicas que
definem o tipo de trabalho, alimentação, lazer, estresse e papel social de cada
indivíduo. Além disso, a passagem do tempo traz consigo uma gama de
experiências que compõem o meio psicossocial do idoso, de forma que há uma
singularidade na maneira de envelhecer de cada indivíduo (RIBEIRO;
PEREIRA, 2009).
Na espécie humana, os aspectos biológicos e culturais estão fortemente
relacionados e, hoje, o estar saudável deixa de associar-se à idade cronológica
e passa a ser compreendido em um contexto de saúde mais amplo. A
qualidade de vida, portanto, tem sido determinada pela capacidade que cada
indivíduo possui, independentemente da idade, de satisfazer suas
necessidades e buscar novas conquistas pessoais e familiares.
13
Atualmente, a ciência encontra-se imensamente envolvida em
conseguir, além do aumento da expectativa de vida, com uma qualidade de
vida cada vez melhor. Contudo, ainda é grande a presença de morbidades e
dependência no envelhecimento. Dessa maneira, na velhice, o que está em
jogo é a autonomia e a independência, dois pilares fundamentais e indicadores
de saúde e qualidade de vida do indivíduo. (RIBEIRO; PEREIRA, 2009)
Se por um lado, dificuldades progressivas aumentam com o avançar da
idade, através do conhecimento de si mesmo e de medidas preventivas, é
possível adiar e, até mesmo, evitar a instalação de incapacidades. O
envelhecimento pode ser absolutamente compatível com a boa saúde, com o
bom estado funcional do organismo ou mesmo com a superação de
deficiências, quando se aprende a conviver bem com elas. (RIBEIRO;
PEREIRA, 2009)
Cada fase da vida corresponde a necessidades específicas: nutricionais,
biológicas, cognitivas, psicossociais, afetivas, de lazer, e que, atendidas,
garantem o desenvolvimento saudável e a manutenção da vida com qualidade.
Porém, apesar do avanço científico e do desenvolvimento tecnológico das
últimas décadas, nosso sistema educacional não tem conseguido acompanhar
as necessidades de transformação sócio-cultural da população.
Há que se rever e atualizar conceitos, como o de vida saudável, não
mais dependente apenas de condições físicas, mas de um conjunto de fatores,
como integração familiar, inserção social, condições econômicas, lazer, acesso
à assistência à saúde, dentre outros.
Para um envelhecimento saudável é fundamental compreender e aceitar as mudanças inerentes ao processo de senescência, modificar o estilo de vida prejudicial à saúde, prevenir doenças, estabelecer relações sociais e familiares positivas e consistentes e estar ciente dos seus direitos. Estes fatores são indispensáveis para uma postura ativa de busca pelo envelhecimento bem sucedido. (RIBEIRO; PEREIRA, 2009, p. 1336)
Apesar das estatísticas mostrarem o aumento significativo do número de
idosos no país, pouco se tem feito por esses cidadãos, numa fase da vida em
14
que a educação e a informação poderiam significar um salto em qualidade e
autonomia para o indivíduo idoso.
Dessa forma, além de políticas e programas de saúde, é preciso que se
desenvolvam trabalhos educativos junto aos idosos, como sugere Ribeiro e
Pereira (2009), conscientizando-os sobre a importância do conhecimento de
seu organismo, das conseqüências das alterações provocadas pelo
envelhecimento, dos benefícios da atividade física regular, do lazer e
recreação.
Durante o processo de envelhecimento normal, há uma diminuição de
algumas capacidades cognitivas. Tais perdas podem ser compensadas pela
sabedoria, conhecimento e experiência do indivíduo. Segundo Ribeiro e Pereira
(2009), o declínio cognitivo pode ser provocado pelo desuso, por doenças, por
fatores comportamentais e sociais (como solidão e isolamento) e por fatores
psicológicos (baixa expectativa, a falta de motivação e de confiança em si e
suas condições de vida). O isolamento social e a solidão na velhice estão
associados ao declínio da saúde, tanto física como mental.
Observa-se que a conseqüente formação de novos contatos sociais
durante as atividades físicas implica em relevante promoção, aumento da auto-
estima e socialização dos idosos.
Do mesmo modo, a partir da oportunidade de um espaço para reflexão, troca de informações e experiências, a reconquista da alegria de viver, as percepções de novas expectativas e as valorizações da vida constituíram mudanças positivas. Percebe-se, portanto, a importância de proporcionar ao idoso, como forma de apoio e ajuda mútua, novas redes de contato e condições para que ele mantenha ou desenvolva sua auto-estima, levando em conta sua história de vida e suas potencialidades. (RIBEIRO; PEREIRA, 2009, p. 1337)
O conhecimento de seus direitos como cidadão, o envolvimento em
processos políticos que influenciam os mesmos e a participação em
organizações representativas da terceira idade são, como recorda Ribeiro e
Pereira (2009), fundamentais para incrementar melhorias, assegurar o
cumprimento do Estatuto do Idoso e assumir um papel social ativo com
autonomia e independência. Esta iniciativa também tem despertado grande
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interesse e participação dos idosos, contribuindo para a valorização pessoal e
posturas sociais mais ativas.
Com o envelhecimento, a prevalência e incidência de doenças crônico-
degenerativas crescem significativamente, transformando-se nos principais
motivos de incapacidade, morbidade e mortalidade. Porém, muitas dessas
doenças e suas conseqüências podem ser prevenidas e/ou adiadas através de
medidas educativas e mudanças nos hábitos de vida. Adotar um estilo de vida
saudável e participar ativamente no cuidado da própria saúde é fundamental
em todas as fases da vida. Mas, um dos grandes mitos do envelhecimento é
que na velhice já é muito tarde para se mudar hábitos e adotar novos estilos de
vida. Vários estudos demonstram que a prática de atividades físicas adequadas
e regulares, uma alimentação saudável e abstinência de vícios previnem
doenças e retardam o declínio funcional, melhora a saúde mental, aumenta a
longevidade e a qualidade de vida. (RIBEIRO; PEREIRA, 2009)
Segundo os autores, a realização de palestras educativas abordando o
conhecimento sobre o corpo humano, as orientações para o autocuidado e
prevenção de doenças possibilitam ao idoso uma nova consciência sobre a
promoção da saúde. O incentivo à responsabilidade pessoal, através do
conhecimento do próprio corpo e das modificações e necessidades decorrentes
do envelhecimento também têm proporcionado ótimos resultados quanto à
expectativa de uma vida saudável. A convivência mais harmoniosa com as
limitações decorrentes da idade, o reconhecimento da importância das
experiências de vida e da maneira como os indivíduos envelhecem; os esforços
pessoais para adoção de uma postura mais ativa, são garantia de qualidade de
vida, independente da idade cronológica.
O interesse em conceitos como padrão de vida e qualidade de vida foi
inicialmente partilhado por cientistas sociais, filósofos e políticos. Segundo
Fleck e Kraemer (2002), o crescente desenvolvimento tecnológico da Medicina
e ciências afins trouxe como uma conseqüência negativa a sua progressiva
desumanização. Assim, a preocupação com o conceito de qualidade de vida
refere-se a um movimento dentro das ciências humanas e biológicas no sentido
de valorizar parâmetros mais amplos que o controle de sintomas, a diminuição
da mortalidade ou o aumento da expectativa de vida.
16
A Organização Mundial de Saúde (OMS) reconheceu, cerca de 50 anos
atrás, que a saúde não era simplesmente a ausência de doença: ela implicava
um estado de completo bem-estar físico, social e mental. Essa definição mais
ampla de saúde tem sido crescentemente aceita pelas comunidades médicas e
cientificas. Dessa forma, o interesse mudou de uma simples maximização da
sobrevivência e medidas associadas de expectativa de vida para estatísticas
com expectativa de vida saudável, vida ativa e de vida ajustada à qualidade.
Qualidade de vida é a percepção do indivíduo acerca de sua posição na vida,
de acordo com o contexto cultural e os sistemas de valores nos quais vive e em
relação a seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações. (CASSIANO
et al., 2009)
Para a maioria das pessoas, a principal deterioração na qualidade de
vida ocorre durante os anos de aposentadoria, à medida que os efeitos da
redução da capacidade funcional e de doenças crônicas tornam-se suficientes
para limitar o desempenho das atividades diárias normais.
Durante os últimos anos de vida de uma pessoa, há uma forte interação
entre a qualidade de vida percebida e o ambiente no qual ela tem que viver. A
disponibilidade de moradia adaptada e auxilio simples à vida diária podem
fazer uma diferença substancial para a qualidade desse estágio da vida
(CASSIANO et al., 2009).
Independentes da idade cronológica têm, não só o dever de buscar, de
forma ética e continuada, uma melhor qualidade de vida, mas, também, o
direito de sermos oportunizados com chances de alcançar tal melhoria.
Neste trabalho, acredita-se que qualidade de vida depende de um
grande número de fatores, por exemplo, de segurança, trabalho, moradia,
saneamento básico, educação entre outros, e a atividade física continuada
representa apenas um deles.
1.1 A expectativa de vida humana
Com o advento da descoberta dos antibióticos, e outros avanços das
ciências da saúde, os países desenvolvidos conseguiram retardar o processo
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do envelhecimento e aumentar a expectativa média de vida humana ao nascer,
no século passado.
Segundo Hoffmann (2009), ao vencer as causas da morte prematura, a
expectativa média de vida da população americana passou de 47 anos ao
início do século para cerca de 80 anos ao seu final (75 para os homens e 80
para as mulheres). Entretanto, mesmo com todas as melhorias das condições
de vida conquistadas, a expectativa média de vida ao nascer não deverá
passar de 90 anos no futuro. A questão que se coloca hoje para a pesquisa
biomédica não é meramente conseguir adiar o envelhecimento e aumentar o
tempo de vida humana, mas sim, prolongar a duração da vida com qualidade.
No Brasil, estamos em meio a um processo evolutivo caracterizado por
uma progressiva queda da mortalidade em todas as faixas etárias, e um
conseqüente aumento da expectativa de vida da população. Como informa
Hoffmann (2009), atualmente a expectativa média de vida da população ao
nascer é de 69 anos para os homens e 72 para as mulheres. A análise do
crescimento populacional de diferentes faixas etárias mostra que o grupo de
idosos, com 60 anos ou mais, é o que mais está crescendo no país.
Esses dados configuram um enorme desafio para o país neste início de
século em relação aos idosos. É preciso investir na promoção da saúde pública
para conseguir prevenir a morte prematura e aumentar a expectativa média de
vida da população. Sendo assim, Hoffmann (2009) diz que se torna também
imperativo investir na implementação de políticas públicas para propiciar
condições de vida saudável e de qualidade para a população de idosos que
cresce progressivamente.
As mudanças funcionais que ocorrem com o avanço da idade são
atribuídas a vários fatores, como defeitos genéticos, fator ambiental,
surgimento de doenças e expressões de genes do envelhecimento, como
recorda Hoffmann (2009).
Embora seja uma fase previsível da vida, o processo de envelhecimento
não é geneticamente programado, como se acreditava antigamente. Não
existem genes que determinam como e quando envelhecer. Há sim, genes
variantes cuja expressão favorece a longevidade ou reduz a duração da vida.
Estudos genéticos de pessoas centenárias têm contribuído para a
identificação de genes variantes, alelos de genes normais, que podem estar
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associados com a longevidade. Por outro lado, genes variantes que
comprometem o processo de desenvolvimento e de reprodução do indivíduo
tendem a ser eliminados, como ocorre no caso da doença genética humana do
envelhecimento precoce.
Várias teorias foram propostas para explicar o processo do
envelhecimento. A mais abrangente, e mais amplamente aceita cientificamente
na atualidade, é a teoria do envelhecimento pelos radicais livres (HOFFMANN,
2009). Os radicais livres são subprodutos das reações metabólicas, sobretudo
das que envolvem oxigênio ionizado. Esses radicais são altamente instáveis e
produzem alterações bioquímicas em cadeia, levando a destruição das
estruturas celulares e daí a perdas funcionais e mesmo doenças graves.
Hoffmann (2009) explica que essa teoria é ancorada nas inúmeras
evidências científicas de que os radicais livres estão envolvidos praticamente
em todas as doenças típicas da idade, como a arteriosclerose, as doenças
coronárias, a catarata, o câncer, a hipertensão, entre outras. Além disto, um
estudo recente, que comprova o envolvimento dos radicais livres no
envelhecimento humano, foi feito com trabalhadores da Usina Atômica de
Chernobyl. Pesquisadores russos mostraram que cerca de 80 % das pessoas
que trabalham na usina apresentam idade biológica superior aos habitantes de
Kiev, que não foram expostos à radiação proveniente do acidente acontecido
em 1986.
O envelhecimento acelerado dos trabalhadores de Chernobyl é uma
evidência clara da participação dos radicais livres, gerados pela radiação, no
mecanismo de envelhecimento humano.
Todo organismo multicelular possui um tempo limitado de vida e sofre
mudanças fisiológicas com o passar do tempo. A vida de um organismo
multicelular costuma ser dividida em três fases: a fase de crescimento e
desenvolvimento, a fase reprodutiva e a senescência, ou envelhecimento.
Durante a primeira fase, ocorre o desenvolvimento e crescimento dos órgãos
especializados, o organismo cresce e adquire habilidades funcionais que o
tornam apto a se reproduzir. A fase seguinte é caracterizada pela capacidade
de reprodução do indivíduo, que garante a sobrevivência, perpetuação e
evolução da própria espécie. A terceira fase, a senescência, é caracterizada
pelo declínio da capacidade funcional do organismo. (HOFFMANN, 2009)
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O envelhecimento é causado por alterações moleculares e celulares,
que resultam em perdas funcionais progressivas dos órgãos e do organismo
como um todo. Esse declínio se torna perceptível ao final da fase reprodutiva,
muito embora as perdas funcionais do organismo comecem a ocorrer muito
antes. O sistema respiratório e o tecido muscular, por exemplo, começam a
decair funcionalmente já a partir dos 30 anos, como informa Hoffmann (2009).
Na verdade, logo depois de se atingir a maturidade reprodutiva as
chances de sobrevivência do indivíduo já começam a diminuir. O mesmo autor
informa que essa tendência faz parte do processo de evolução de todos os
organismos multicelulares. O desenvolvimento, a reprodução e o
envelhecimento são etapas naturais da vida de cada espécie, que ocorrem de
forma seqüencial e interdependente: o início da senescência é dependente da
fase reprodutiva que, por sua vez, é dependente do desenvolvimento. No
entanto, não há uma separação rígida entre as três fases. O crescimento pode
continuar mesmo depois que a maturidade reprodutiva é atingida; em
humanos, por exemplo, a capacidade reprodutiva é atingida aos 12 anos, mas
o crescimento continua até 20 anos, aproximadamente. Nas mulheres, o início
da senescência é determinado pelo final da fase reprodutiva, marcado pela
menopausa, por volta de 45 anos.
A velocidade de declínio das funções fisiológicas é exponencial, isto é, a
ocorrência de perdas funcionais é acelerada com o aumento da idade. Assim
por exemplo, num espaço de 10 anos, ocorrem maiores perdas funcionais
entre 60 e 70 anos do que entre 50 e 60 anos. (HOFFMANN, 2009). Há,
portanto, um efeito cumulativo de alterações funcionais, com degeneração
progressiva dos mecanismos que regulam as respostas celulares e orgânicas
frente às agressões externas.
Fatores inerentes ao processo do envelhecimento determinam um limite
na duração de vida de todas as espécies animais. A tendência normal do
organismo de manter a estabilidade interna, ajustando processos metabólicos e
fisiológicos em resposta as agressões, é chamada homeostase. Como explica
Hoffmann (2009), quando a homeostase é perdida, a adaptabilidade do
indivíduo ao estresse interno e externo decresce e a susceptibilidade a
doenças aumenta. A morte ocorre em algum momento da senescência, quando
o organismo não consegue mais restabelecer o equilíbrio funcional. Fatores
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inerentes ao processo do envelhecimento determinam um limite na duração da
vida de todas as espécies animais. O tempo máximo de vida é a idade mais
elevada já atingida em uma dada espécie. Em humanos, o tempo máximo de
vida já registrado até hoje é de 122 anos.
O conhecimento molecular das alterações funcionais que ocorrem com o
avanço da idade é fundamental para que se possa compreender o processo do
envelhecimento e definir intervenções estratégicas para aumentar a expectativa
de vida e viver a fase da senescência com qualidade. A ciência que estuda o
envelhecimento, sob seus múltiplos aspectos, é chamada gerontologia. A
gerontologia é um vasto campo profissional e disciplinar que se ocupa da
educação dos idosos e da formação de profissionais.
1.2 Alterações fisiológicas do idoso
O processo de envelhecimento tem sido relacionado a modificações
tanto morfológicas, como funcionais, bioquímicas e psicológicas, que
determinam á progressiva perda da capacidade de adaptação do indivíduo,
ocasionando maior vulnerabilidade e maior incidência de processos
patológicos. (MEIRELLES, 2000)
Ao limitar-se fisicamente, o idoso terá conseqüentemente aceleração do
processo de perda de fibras musculares por diminuição dos estímulos cerebrais
aos grandes grupos de músculos (ALVES; MOTA; COSTA, 2000). O
sedentarismo que se instala no indivíduo à medida que os anos passam
contribuem de forma importante para acelerar o decréscimo dos sistemas
fisiológicos, aumentando a perda de sua capacidade funcional, perda de massa
muscular pela inatividade (SILVA, 2006).
Com o processo de envelhecimento não ocorre alterações significativas
da atividade enzimática muscular, mas os idosos apresentam diminuição do
metabolismo muscular. Dessa forma, com o envelhecimento ocorre um
estresse metabólico maior para os idosos que para os adultos jovens em
exercícios. As principais diferenças estão relacionadas à redução da massa
magra, diminuição do numero de unidades motoras de fibras de contrações
21
rápidas e na diminuição de outras capacidades físicas como força, velocidade,
resistência, flexibilidade, coordenação, equilíbrio, agilidade entre outros.
A agilidade é uma das capacidades físicas que sofrem sensíveis
alterações de decline com o envelhecimento. Ela contribui para a debilidade na
aptidão funcional do idoso, interferindo em suas atividades de vida diárias,
prejudicando sua autonomia.
Com o processo de envelhecimento ocorre uma atrofia significativa na
musculatura, provocando alterações no sistema locomotor com prejuízo nas
funções de apoio.
Além das mudanças na capacidade funcional, com o envelhecimento a
diminuição da força muscular ocasionada por uma diminuição de sincronização
e recrutamento de unidades motoras pode gerar uma perda da qualidade de
tarefas que envolvam a coordenação. A própria perda de massa muscular, que
está associada ao processo de envelhecer, e as limitações funcionais
importantes, como na deficiência de andar, na mobilidade e principalmente nas
atividades de vida diárias. Assim com o envelhecer, a coordenação motora é
diminuída tendo movimentos mais lentos e menor capacidade de combinar
esses movimentos (ANDREOTTI, 1999, apud GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005).
No processo natural de envelhecimento, ocorre o declínio da capacidade
funcional que é algo marcante para os idosos, e a capacidade equilíbrio
também está incluída nesse declíneo. Uma das causas que estão associadas
às perdas do equilíbrio seguido de quedas em idosos são as diminuições na
propriocepção e nas sensibilidades cutâneas. Dessa forma, os idosos tendem a
caminhar com menor velocidade e com uma diminuição da amplitude da
passada. Nesse caso, têm indicado que atividade física estaria contribuindo
para diminuir tais oscilações, aumentando, provavelmente, a sensibilidade
desses receptores e das propriocepções. Em todo nosso corpo existem
receptores que enviam informações ao cérebro sobre a posição de nosso corpo
em relação ao meio e de todas as forças (internas ou externas) que estão
atuando sobre ele. Chamamos isto de sistema somatossensorial ou
propriocepção. (GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005)
O recrutamento diminuído de unidades motoras do sistema nervoso
central e a perda de unidades motoras relacionadas com a idade retardam a
performance neuromotora (SHEPHARD, 2003) assim como o número e o
22
tamanho dos neurônios, o tempo de reação, a agilidade e a coordenação
(MATSUDO, 2000).
Uma desaceleração da condução nervosa é responsável por não mais
que 4% da deterioração nos tempos de reação à medida que uma pessoa
envelhece. Também a certa desaceleração do tempo de movimento por causa
de fatores tais como a rigidez de articulação e uma perda de força muscular.
Todavia, a principal área de reações lentas de uma pessoa idosa está dentro
do cérebro, onde há um declíneo progressivo na capacidade de processar
informações e completar operações tais como a codificação, a comparação, a
recuperação e a seleção. (SPIRDUSO, 2005)
À medida que envelhecemos, a movimentação no ambiente é
prejudicada por uma deterioração no padrão de caminhada, pelo aparecimento
de uma variedade de tremores, por uma perda de equilíbrio e uma
vulnerabilidade a quedas. O movimento de um idoso é frágil e tipicamente
lento. As características do idoso contribuem para a deficiência da eficiência
mecânica incluem uma perda de confiança, deterioração na visão e no
equilíbrio, músculos enfraquecidos, má-coordenação da ativação de unidades
motoras e um enrijecimento das articulações.
A perda da massa óssea começa no homem entre 50 e 60 anos de
idade, com taxa de 0,3% ao ano, e na mulher a uma taxa de 1% dos 45 aos 75
anos. Uma mulher com 70 anos, tem diminuição de 20% e no homem essa
diminuição é de 3% de densidade mineral óssea. Essa perda está relacionada
além do envelhecimento à genética, estado hormonal, nutricional e nível da
atividade física do indivíduo. Também acontece diminuição da estatura devido
à compressão vertebral, estreitamento dos discos intervertebrais e cifose.
(MATSUDO, 2000). Rebelatto e Morelli (2004) complementam dizendo que
ocorre aumento do contato das superfícies ósseas dos corpos vertebrais
iniciando um processo denominado artrose, caracterizado pela deposição de
cálcio e dando origem a osteófitos. Existe também a diminuição dos arcos do
pé, e que a perda da estatura acontece em cerca de 1 cm por década a partir
dos 40 anos de idade.
23
CAPÍTULO II
MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA
2 A FORÇA MUSCULAR
A atividade física aumenta a qualidade de vida do idoso, mas não basta
sair por aí malhando de qualquer jeito. Existem regras científicas a serem
seguidas e respeito às limitações do tempo.
Em primeiro lugar, deve ser considerado para quem é o programa. Uma
pessoa muito ativa a vida toda, só por ter completado 60 anos não quer dizer
que de uma hora para outra tenha que mudar tudo. Daí, mais uma vez justifica-
se a importância das avaliações funcionais e as limitações caso a caso. De um
modo geral ainda existe uma tendência de se prescrever exercícios ao idoso
muito aquém do que ele realmente pode fazer. Segundo Moraes (2009), um
bom programa de atividades físicas engloba o desenvolvimento de pelo menos
três valências físicas para as tarefas funcionais do dia a dia sem precisar dos
outros: a força, a capacidade aeróbia e a flexibilidade.
Força muscular é o resultado da contração ou tensão muscular máxima
ou não, com ou sem produção de movimento ou variação do tamanho do
músculo. O desenvolvimento da força muscular ao longo do ciclo vital de uma
forma geral e simplificada, em ambos os sexos, a força máxima tem um rápido
aumento até o final da maturação biológica, mantendo-se em níveis próximos
ao máximo até por volta dos 30 anos, quando declina progressivamente e
vagarosamente até o final da vida. (GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005)
O aumento da força pode ser desenvolvido com treinamento de peso
livre ou nos aparelhos de musculação. Não são poucos os trabalhos existentes
comprovando que a musculatura do idoso responde tão bem ao treino de força
de alta intensidade mostrando-se seguros e eficientes contribuindo
significativamente para o aumento da densidade óssea femoral e lombar, além
do aumento da massa muscular e força física (MORAES, 2009). Isso tem
relação direta com o equilíbrio da marcha e da postura especialmente
importante na prevenção de quedas. Muitos registros médicos apontam no
24
sentido das fraturas no idoso estarem relacionadas a dois fatores: osteoporose
e fraqueza muscular.
Os programas de treinamento resistido podem melhorar a eficiência do
movimento. Os exercícios resistidos estimulam a força, potência, resistência,
flexibilidade e coordenação. A resistência é aumentada devido ao
prolongamento de esforços musculares intensos, a flexibilidade também
aumentada porque os limites dos movimentos são solicitados nas amplitudes
articulares disponíveis e a coordenação é melhorada pelos exercícios serem
amplos e lentos, estimulando terminações nervosas proprioceptoras,
responsáveis pelo incremento no equilíbrio, precisão de movimentos e
consciência corporal. (GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005)
O treinamento de força fornece um método alternativo de aplicação de
força mecânica aos ossos, assim estimulando o deposito de minerais. Em
alguns estudos longitudinais, o conteúdo mineral ósseo permaneceu inalterado
quando indivíduos idosos inscreveram-se em programas de levantamento com
pesos. Tal falta de resposta pode ser atribuída ao fato de que o período de
observação foi curto demais para que os indivíduos progredissem para um
volume substancial de atividade física. Durante 16 semanas de treinamento, o
treinamento de força que aumentou a força muscular em 45%,também
aumentou a densidade femoral em 3,8% e a densidade lombar em 2% em
indivíduos de 59 anos, que anteriormente eram homens sedentários; houve um
aumento de 26% associado à fosfatase alcalina e um aumento de 19% de
osteocalcina (MEIRELLES, 2000).
Músculos abdominais e lombares mais fortes ajudam a estabilizar a
postura corporal, evitando dores crônicas e incapacidade física até para
trabalhos simples. Segundo Moraes (2009), exercícios com pressão
longitudinal (de cima para baixo), devem ser evitados assim como a preferência
de movimentos deve ser dada aos exercícios na posição de pé. A justificativa
está no fato da pressão gravitacional ser maior nos discos intervertebrais na
posição sentada do que de pé.
É recomendável que os intervalos entre as séries sejam maiores, assim
como o repouso entre uma seção de treino e outro. A sobrecarga devido a
posturas incorretas do dia-a-dia, ou nos exercícios mal orientados pode levar o
rompimento progressivo do anel fibroso gerando a tão famosa e dolorosa
25
Hérnia de Disco. Os trabalhos isométricos ou que obriguem o bloqueio da
respiração não têm muita aceitação porque podem interferir na pressão arterial.
(MORAES, 2009)
Os maiores ramos nervosos estimulam os grandes grupos musculares,
tais como, quadríceps, peitorais e dorsais. Por isso, os programas devem
conter, preferencialmente, exercícios destinados a esses músculos com
métodos alternados por segmentos possibilitando uma recuperação adequada.
Métodos mais avançados como bombeado, super série entre outros, só devem
ser usados se o idoso estiver acostumado a fazer. Não é, necessariamente, a
idade que vai determinar isso. Quanto às repetições, sugere-se de 8 a 12
visando aumento da massa magra ou pelo menos evitar a perda, até certo
ponto, normal à idade. Os exercícios com pesos livres levam certa vantagem
por estimularem pequenos músculos que participam na estabilidade do
movimento. Entretanto, a execução deve ser a mais correta possível para não
causar lesões e/ou desvios posturais. A vantagem das máquinas é de
proporcionar execução correta, isolar um grupo muscular pretendido e usar
mais sobrecarga se necessário. (MORAES, 2009).
2.1 A flexibilidade
Flexibilidade ou mobilidade articular é a amplitude máxima de
movimento em uma ou mais articulações.
A flexibilidade é uma capacidade funcional, constantemente
necessitamos realizar movimentos que exigem maior ou menor grau de
amplitude. À medida que envelhecemos tendemos a perder flexibilidade e
podemos ter dificuldades, até mesmo para desenvolver as atividades de vida
diárias. (GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005)
Como esta é também uma capacidade funcional, alguns exercícios
básicos de alongamento devem encerrar a seção de treinamento seguindo
alguns princípios: Cada um tem o seu limite e por isso não é muito
recomendável tentar forçar a amplitude. A amplitude deve ir até onde o idoso
sentir uma dor suportável (MORAES, 2009).
26
Como na maioria das avaliações funcionais, quando se detecta um
encurtamento do peitoral, da lombar e posteriores de coxa, deve-se dar
preferência por alongamento que trabalhem essas regiões, incluindo os
músculos paravertebrais. Quanto mais descondicionado forem os idosos, mais
sobrecarregados costumam ser esses músculos responsáveis pela
sustentação da posição de pé e o movimento de andar. Se o abdômen for
fraco, pior ainda.
A escolha entre os métodos: ativo, passivo, dinâmico ou estático deve
ser prescrito com bom senso, necessidade e preferência do cliente. Todos têm
as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método
melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento e
para quem é o trabalho. A musculatura agônica e antagônica deve ser
trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do
movimento. (MORAES, 2009)
Segundo o mesmo autor, alguns autores advogam que entre optar em
alongar antes ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção, porque
estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito
tempo alongando antes pode não trazer resultados tão significativos para a
maioria das atividades, bastando o aquecimento simples.
Essa atividade também não vai se transformar numa aula de
alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma
atendendo os objetivos do treinamento resistido.
Os exercícios de flexibilidade devem respeitar as limitações do idoso.
Como orienta Moraes (2009), é importante oferecer ao idoso a atividade que
ele mais gosta de fazer e não a que por essa ou aquela teoria seja a melhor
razão ou preferência do professor. É muito mais importante induzir o idoso ao
hábito de vida saudável.
2.2 Os métodos de treinamento
Treinamento isométrico ou treinamento de carga estática refere-se a
uma ação muscular em que não ocorre mudança no comprimento do músculo
(PLATONOV, 2004, apud ASSUMPÇÃO et al., 2008). Este tipo de treinamento
27
de força é realizado normalmente contra um objeto imóvel, como por exemplo,
aparelho de massa corporal carregado além da força concêntrica máxima de
um indivíduo. O treinamento isométrico também pode ser realizado pela
contração de um grupo muscular fraco contra um grupo muscular forte (FLECK;
KRAEMER, 2002).
Já o treinamento dinâmico de resistência invariável, apresenta-se mais
apropriado em relação apenas à contração isotônica, em vista que a massa
corporal ou a resistência deslocada é mantida constante (PLATONOV, 2004,
apud ASSUMPÇÃO et al., 2008). Da mesma forma, para Ramo (2000, apud
ASSUMPÇÃO, 2008) a característica marcante desse tipo de treinamento é a
não variação da resistência durante os diferentes ângulos do percurso articular.
Allen, Byrd e Smith (1976, apud ASSUMPÇÃO et al., 2008) demonstraram
aumento na força de uma repetição máxima no leg press para homens, que
pode variar de 71% em 12 semanas a 7% em 10 semanas. Nesta mesma
perspectiva, Brown (2000, apud ASSUMPÇÃO et al., 2008) relatou que
mulheres obtiveram aumento da força (38%) em 24 semanas de treinamento,
usando-se uma repetição máxima no supino como critério do teste.
Outro método de treinamento de força utilizado denomina-se
treinamento dinâmico de resistência variável que se desenvolve através de um
braço de alavanca, engrenagem ou arranjo de polias, objetivando alterar a
resistência em uma tentativa de acompanhar os aumentos e diminuições de
força (curva de força) ao longo de toda a amplitude do movimento do exercício.
Os aparelhos de resistência variável caracteristicamente alteraram a vantagem
mecânica da alavanca, e conseqüentemente a resistência imposta ao indivíduo
ao longo da escala de amplitude de movimento, mesmo massa corporal
empilhado mantendo-se constante. (ASSUMPÇÃO et al., 2008)
Buzzachera et al. (2008, apud ASSUMPÇÃO et al., 2008) ofertam
melhoras significativas na variável força muscular, resistência de força
muscular de membros superiores e força de preensão manual de 14 indivíduos
idosos (idade 65, 5+- 3,9 anos) do sexo feminino (sedentários), em relação aos
seus valores iniciais, contudo nenhuma modificação foi observada na variável
resistência de força muscular de membros inferiores, após 12 semanas de um
programa de treinamento de força home-based com massa corporal livre
28
(caneleiras, halteres, anilhas e barras), com uma freqüência semanal de três
dias não consecutivos, constituindo 36 sessões de exercício físico.
Alterações na composição corporal também podem ser observadas com
tal método de treinamento. Hurley et al. (1984, apud ASSUMPÇÃO et al., 2008)
realizaram um estudo com indivíduos do sexo masculino, em que os sujeitos
participavam do programa 3 a 4 vezes por semana (uma série de oito e doze
repetições) durante 16 semanas. Após o período de treinamento, os sujeitos
apresentaram a diminuição de 0.8% no percentual de gordura, aumentando de
1.9 Kg de massa corporal magra.
Os autores apontam que o treinamento de força influenciou
positivamente a composição corporal e também as variáveis de aptidão física
em mulheres idosas ativas. Foram avaliadas 28 voluntárias com idade de 65,5
+- 3.6 anos, com mínimo de um ano de experiência prévia em treinamento de
força. As participantes foram divididas em 2 grupos: G1P (n=16, grupo
periodizado) e G2NP (n=12, grupo não periodizado). O programa foi composto
por duas sessões semanais durante 12 semanas. Para iniciar-se a
apresentação do treinamento isocinético, faz-se necessário a compreensão do
termo isocinético. Isocinético refere-se a uma ação muscular realizada com
velocidade angular constante do membro. Ao contrário dos outros tipos de
exercícios de treinamento de força, não há carga específica se opondo ao
movimento, o que ocorre é o controle da velocidade de movimento
(PRENTICE, 2002, apud ASSUMPÇÃO et al., 2008). O treinamento isocinético
é feito com equipamento, e a resistência oferecida não pode ser acelerada,
qualquer força aplicada contra o equipamento resulta em uma força de reação
igual. A maioria dos equipamentos encontrados nos locais para treinamento de
força permite somente ações concêntricas (FLECK; KRAEMER, 2002).
O treinamento excêntrico (também chamado de treinamento de
resistência negativa) refere-se a uma ação muscular na qual o músculo se
alonga de um modo controlado e pode ser executado numa diversidade muito
grande de aparelhos para o desenvolvimento de força, inclusive com
equipamentos isocinéticos. Krishnan et al. (2003, apud ASSUMPÇÃO et al.,
2008) propuseram um treinamento excêntrico para melhora na oxidação de
substratos em idosos com média de 66 anos de idade. O método de treino
proposto consistia em dez séries de dez repetições utilizando-se de contrações
29
excêntricas, iniciando-se em 100% da força predeterminada (três repetições
máximas). Como conclusão, os autores indicaram que homens idosos
possuíram uma redução na oxidação de carboidrato em resposta a
hiperglicemia após o treinamento excêntrico.
O último método de treinamento de força a ser discutido refere-se ao
treinamento pliométrico. Na atualidade, o termo pliometria é bem utilizado por
pesquisadores que estudam tal método de treino (ASSUMPÇÃO et al., 2008).
Todavia, Fleck e Kraemer (2002) sugeriram que o termo mais correto seria:
exercício cíclico de estender e flexionar, pois envolve uma seqüência de ações
excêntricas, isométricas e concêntricas. Turner et al. (2003, apud
ASSUMPÇÃO et al., 2008) obtiveram em seu estudo um aumento na economia
de corrida com o treinamento pliométrico realizado por seis semanas, porém
não foram encontradas alterações no volume máximo de oxigênio e concluíram
que esse aumento na economia de corrida ainda deve ser determinado.
O sistema neuromuscular e características biomecânicas são bem
descritas pela literatura. Os autores encontraram uma melhora na força
isocinética e aumento do pico de potência do joelho e flexão do quadril após o
treinamento pliométrico. (ASSUMPÇÃO et al., 2008)
2.3 Periodização do treinamento
A prática regular e sistematizada de atividade física é necessária para a
promoção da saúde, no entanto devem-se levar em consideração algumas
recomendações para tal.
Marin et al (2005, apud ASSUMPÇÃO et al., 2008) recomendam que um
programa ideal de exercícios físicos deva ser realizado na maior parte dos dias
da semana, com a duração das sessões variando entre 30 e 90 minutos, de
forma contínua ou não. A intensidade da fase aeróbica pode ser determinada
através do percentual VO2máx ou da FCmáx previamente estabelecidos em um
teste de esforço ou estimados através de fórmulas, utilizando como parâmetros
moderados correspondentes a 40 a 75% do VO2máx e ou 55 a 85% da FCmáx.
Pode-se ainda utilizar a escala de percepção subjetiva do esforço
(escala de Borg) a qual recomenda uma intensidade também moderada, o que
30
corresponde à demarcação de 12 a 13 da escala, que varia de 6 a 20
(BUZZACHERA et al., 2008 apud ASSUMPÇÃO et al. 2008).
Assumpção et al. (2008) indica a prática de exercícios físicos com
intensidade moderada, com freqüência semanal de 5 a 7 dias, devendo estar
integrados ao programa, exercícios de flexibilidade que proporcionam o
incremento da flexibilidade e amplitude de movimento, exercícios de endurance
que podem ajudar a manter e melhorar vários aspectos da função
cardiovascular, dentre eles o VO2máx, débito cardíaco e diferença artério -
venosa de O2, bem como incrementar a desempenho máximo. Adicionalmente,
recomendam-se os exercícios de força que ajudam a compensar a redução na
massa e força muscular tipicamente associada com o envelhecimento, bem
como melhoram a saúde óssea, portanto, reduzem o risco de osteoporose,
melhoram a estabilidade postural, reduzindo assim o risco de quedas, lesões e
fraturas associadas.
O termo periodização está intimamente correlacionado com
planejamento e programação. Segundo Badillo e Ayestarán (2001, apud
ASSUMPÇÃO et al., 2008), o planejamento incide sobre aspectos globais do
treinamento, como objetivos, métodos para alcançá-los e procedimentos de
controle dos resultados. Os mesmos autores atribuem à programação a parte
organizacional do planejamento conferindo-lhes uma origem, uma distribuição
no tempo e uma seqüência, de acordo com a teoria do treinamento desportivo.
A ordem e escolha dos exercícios, o número de séries, o número de
repetições por série, os períodos de recuperação entre séries, a intensidade do
exercício e o número de sessões de treinamento por dia podem e devem ser
manipulados e variados em um programa de treinamento de força. (MARINS;
GIANNICHI, 2003; apud ASSUMPÇÃO et al., 2008). Sendo assim, o
planejamento das sessões de treino devem ser simples, objetivo e flexível, a
fim de possibilitar mudanças nos conteúdos visando encontrar um nível de
adaptação para as mudanças fisiológicas e psicológicas melhorando o
desempenho, haja vista que a relação entre abrangência e intensidade dos
estímulos gerais ou específicos do treinamento em cada período varia com
nível de desempenho e idade cronológica dos participantes. (ASSUMPÇÃO et
al., 2008)
31
O planejamento e a programação do treinamento dependem de
inúmeros processos e subdivisões desses processos, como a caracterização
dos ciclos pertencentes aos mesmos. Em vista disso, a sistematização do
programa de treinamento também conhecida como periodização sendo esta
clássica (linear) ou não linear, vem sendo descrita em inúmeros estudos, os
quais comparam o modelo de periodização clássica de força com programas
não periodizados de séries única e múltipla, em que os sujeitos mostraram
ganhos significativos maiores na força de 1RM com o uso do treinamento
periodizado. (ASSUMPÇÃO et al., 2008).
Stowers et al. (1983, apud ASSUMPÇÃO et al., 2008), através de um
treinamento de força periodizado para mulheres, com duração de 07 semanas
e freqüência semanal de 03 vezes, em que se utilizou série única com
intensidade de 10RM, combinando 08 exercícios para grupos musculares de
MMSS e MMII, encontraram aumentos significativos na ordem de 7% da força
para o exercício de supino e 14% da força para o exercício de agachamento.
32
CAPÍTULO III
EFEITOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
3 O TREINAMENTO RESISTIDO
Durante os últimos 10 anos ficou provado que os idosos podem se
beneficiar com a participação em programas de treinamento de força. Esta
descoberta despertou muita atenção. Aumentos na força e capacidade
funcional (por exemplo, mobilidade aumentada) podem melhorar a qualidade
de vida até mesmo de indivíduos com doenças crônicas, como afirmam Fleck e
Kraemer (2002).
O treinamento resistido pode também auxiliar na prevenção da
osteoporose, sarcopenia e dor lombar. (GOBBI; VILLAR; ZAGO, 2005)
Barbosa et al. (2000), estudando treinamento contra resistência,
encontraram um aumento significativo na força muscular isotônica, em todos os
músculos trabalhados, e os percentuais de aumento variaram de acordo com o
exercício. Ao testarem à força de preensão manual, resultou em aumento
significativo mesmo não tendo treino específico para os músculos envolvidos
na preensão manual, mas esses músculos foram ativados por outros
exercícios.
Este tipo de treinamento utiliza o sistema de séries e repetições, sendo
que as repetições são caracterizadas por exercícios repetitivos sem descanso,
e a série o conjunto dessas repetições. Outra variável existente é a % de 1 RM
(Resistência Máxima), que significa o percentual de carga utilizado em relação
à carga máxima.
Segundo Frontera et al. (1991, apud FLECK; KRAEMER 2002), o
treinamento para idosos deve ser feito em dois a três dias intercalados, incluir 2
a 3 séries, de 8 a 12 repetições para cada grupo muscular com pequenos
intervalos entre as séries. As intensidades devem começar mais baixas (de 30
a 50% de 1 RM) e aumentar gradativamente para níveis mais altos.
Aniansson (1984; apud SHEPHARD, 2003) realizou treinos isométricos
e não especificamente treinos de resistência física (Endurance), treinos esses
33
realizados com freqüência de duas vezes por semana. O protocolo teve
duração de 10 meses, no qual eram utilizados faixas elásticas para promoção
da resistência. Tal metodologia apontou um incremento (6 a 13%) na força
muscular dos extensores do joelho. Já para Shephard (2003), a prescrição de
exercício para idosos deve enfatizar atividade de baixo impacto para
moderada, evitando-se dinâmicas pesadas que possam comprometer as
articulações, seguindo um treinamento progressivo e gradual.
No treinamento resistido à sobrecarga utilizada tem seu valor entre 50 a
80% de 1 RM. As séries variam de 2 a 3 por exercício e o número de
repetições entre 6 e 15. O descanso entre as séries varia conforme o
condicionamento físico e a intensidade do exercício ficando em torno de 2 a 3
minutos. A freqüência depende de como foi planejado o treinamento,
trabalhando o corpo todo seria necessário o intervalo de um dia entre as
sessões, mas se foi dividido por grupos musculares seria em media de 4 a 5
vezes por semana.
Fleck e Kraemer (2002) defendem que o treinamento deve consistir em
4 a 6 exercícios para os grandes grupos musculares e 3 a 5 para os pequenos
grupos. A ordem deve conter o aquecimento, seguido por exercícios para os
grandes grupos musculares, logo após para os pequenos, e por último o
desaquecimento. A carga utilizada deve ser do percentual de 80% de 1 RM
para 8 repetições, com 3 séries de exercícios. O descanso entre as séries deve
ser de 2 a 3 minutos, sendo menor quando for usada carga mais leve, á que o
tempo de recuperação é mais rápido.
3. 1 Os efeitos do treinamento resistido aos idosos
No treinamento resistido a síntese de proteínas musculares é
acelerada, resultando num incremento no tamanho muscular. Desse modo
novas fibras musculares são recrutadas, aumentando consequentemente, a
força muscular. A síntese de proteína efetua-se mais lentamente nos idosos,
mas em qualquer idade determinada, o treinamento de força serve para manter
a força em um nível mais alto do que em uma pessoa sedentária. Portanto,
apesar do envelhecimento muscular, o idoso ativo permanece muito mais forte
34
do que o idoso sedentário mesmo nos anos finais da vida. (MAZZEO et al.,
1998, apud TERNES; ZABOT, 2009)
O maior efeito do exercício pode não ser o resultado sobre o
fortalecimento ósseo, mas a melhora da força muscular e possivelmente do
equilíbrio e marcha, reduzindo a incidência de quedas e fraturas (NAYAK;
RANDALL; SHANKAR, 2002, apud SHEPHARD, 2003).
Sabe-se que um programa de atividade física bem orientada, moderado,
de pratica regular.
Faz retardar o processo de degeneração física e contribui para sua preservação. Ainda leva o individuo a conviver em comunidade, realizando uma participação grupal, associativo, que resulta um bom nível de bem-estar bio – psico - físico. (SINÉSIO, 1999, p. 48)
O exercício de força regular é particularmente importante para evitar a
perda muscular no idoso frágil. Tal programa pode produzir um aumento
substancial de massa muscular mesmo nos indivíduos extremamente idosos,
com um aumento correspondente na capacidade de desempenhar as
atividades da vida diária.
Observações recentes demonstraram que força muscular pode ser
aumentada através de exercícios de força apropriadamente praticados, sem
induzir a um aumento perigoso e excessivo da pressão arterial sistêmica. Uma
parte do ganho observado no desempenho muscular reflete fatores tais como a
melhora da coordenação e uma maior ativação neural, porém um programa de
treinamento adequado também pode reverter à atrofia muscular e induzir
ganho de massa magra. (DIAS; GURJÃO; MARUCCI, 2009).
Durante os últimos anos, também tem havido vários estudos
longitudinais bem controlados de treinamento de força para idosos de varias
idades. Quase todos os pesquisadores têm demonstrado ganhos substanciais
de força, mas os incrementos da secção transversal muscular têm sido
menores e menos compatíveis.
Estudo apresentado por Westcott e Baechle (2001, apud TERNES;
ZABOT, 2009), com 1132 indivíduos de ambos os sexos, participantes de um
programa de treinamento resistido, com duração de 30 minutos por 2 meses, e
35
freqüência de 2 a 3 vezes por semana mostrou que idosos de 61 a 81 anos
aumentaram 1,09 kg de músculo.
Existe diminuição do tecido adiposo devido ao aumento do dispêndio de
energia, conseqüentemente existe mais disposição em realizar as atividades
por deixar de existir uma bagagem extra de peso que dificultava os afazeres
diários. O aumento de gordura corporal é 20% menor nos indivíduos ativos que
em sedentários, nesta faixa etária. (TERNES; ZABOT, 2009)
Dupler e Cortes (1993, apud SHEPHARD, 2003) adotaram um programa
de treinamento com peso relativamente de alta intensidade, seus participantes
exercitavam-se com cargas que aumentavam de 45 a 75% da força máxima de
uma repetição do indivíduo. A força muscular aumentou em media 66%, isso
aparentemente refletiu principalmente na melhora da coordenação, visto que
não foi observado nenhum aumento significativo da massa magra corporal.
Contudo, há boas evidências de que até mesmo os idosos frágeis
podem participar de programas de exercícios de força. Além disso, tais
programas podem produzir ganhos substanciais de força, com melhoras
correspondentes no padrão de caminhada, equilíbrio e habilidades funcionais
globais; mais ainda, se os programas forem executados consistentemente
durante longos períodos, pelo menos incrementos pequenos de massa tecidual
magra podem ser induzidos. (SHEPHARD, 1997, apud SHEPHARD, 2003).
O crescimento da população de idosos em todo mundo despertou a
atenção dos profissionais da saúde para a elaboração de estratégias que
possam contribuir, sobretudo, na prevenção e redução da sarcopenia.
Uma das formas de intervenção que tem demonstrado grande eficiência
na manutenção e aumento da massa muscular, e, conseqüentemente, na
melhoria da aptidão física e independência de idosos, é a prática do
treinamento com pesos (DIAS; GURJÃO; MARUCCI, 2009). A prática
sistemática de treinamento resistido em idosos pode promover aumento da
força, da massa muscular e da flexibilidade.
Segundo Hunter et al. (2004, apud DIAS; GURJÃO; MARUCCI, 2009),
se apenas uma forma de exercício tiver que ser escolhida para promover
melhoria na capacidade funcional de idosos, o treinamento resistido parece a
melhor opção, se comparada aos exercícios aeróbios. Essa opção se
fundamenta na observação de que as principais atividades cotidianas,
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presentes na vida de idosos, envolvem capacidades que são aprimoradas
durante a prática do treinamento resistido.
Contudo, vale ressaltar que as adaptações promovidas por qualquer tipo
de treinamento estão estreitamente relacionadas ao modelo de treinamento
específico realizado. Dessa forma, quando o treinamento é realizado com alta
intensidade e intervalos de descanso de 60 a 90 segundos, são observadas
principalmente, modificações na força e massa muscular. Por outro lado, um
programa de treinamento resistido com grande volume e curtos períodos de
descanso, resulta em diminuição da gordura corporal. (KRAEMER, 2002; apud
DIAS; GURJÃO; MARUCCI, 2009)
Sendo assim, os objetivos de um programa de treinamento resistido,
específico para idosos, devem estar voltados, sobretudo, para a melhoria da
aptidão física e da qualidade de vida, ou seja, estruturados de modo a
promover melhorias na independência e capacidade funcional dos idosos.
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CONCLUSÃO
O envelhecimento da população é uma das maiores conquistas e
também um dos maiores desafios, tanto para o indivíduo como para a
sociedade. De fato, com a idade mais avançada há o aumento da ocorrência
de doenças crônico-degenerativas e prejuízo da capacidade funcional, com
maiores índices de dependência. Contudo, se quisermos que o envelhecimento
seja uma experiência positiva, uma vida mais longa deve ser acompanhada de
oportunidades de saúde, participação social, segurança e garantia de continuar
sendo útil e produtivo o maior tempo possível.
Para isso, é necessário educar e preparar a população para o
envelhecimento, conscientizá-la sobre as mudanças biológicas e psicossociais
decorrentes deste processo, disponibilizando informações e oferecendo meios
que subsidiem as transformações necessárias à busca consciente de uma vida
melhor e com qualidade. O indivíduo idoso poderá, assim, aprender a superar
as dificuldades e se adaptar às mudanças e às crises do processo do
envelhecimento.
Desde que o exercício físico passou a ser considerado como uns dos
mais importantes aspectos relacionados à saúde, vários são os profissionais
que buscam se especializar nessa área e muitos estudiosos realizam trabalhos,
visando esclarecer muitas dúvidas ainda existentes sobre o assunto, foi o que
se observa com essa revisão bibliográfica.
O treinamento resistido é um exemplo de modalidade cada vez mais
estudo por especialistas da área da saúde e mostrando-se benéfico para a
melhora das condições funcionais em geral. Condições estas que
proporcionam maior independência entre os idosos e bem estar geral e com
isso melhora na qualidade de vida dos praticantes.
Os estudos mostram que o treinamento resistido promove adaptações
fisiológicas nos idosos, como aumento ou estabilização da: força muscular,
densidade óssea, massa magra, diminui gordura corporal, melhora
flexibilidade, coordenação motora e o equilíbrio, consequentemente mais
agilidade nas atividades de vida diárias, proporcionando aos idosos melhora da
capacidade funcional e da auto-estima.
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Portanto é primordial que se continue pesquisando, pois este é o melhor
caminho para se desenvolver programas específicos de treinamento resistido
para idosos, voltados pra promoção da saúde. A promoção de programas que
incluam atividades físicas e terapêuticas pode interferir no processo de
envelhecimento melhorando não só a saúde funcional, mas efetivamente a
qualidade de vida de indivíduos idosos. Concluiu-se com a revisão bibliográfica
que programas de Treinamento Resistido devem ser incentivados e
implantados com atenção voltada pra promoção da qualidade de vida do idoso.
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REFERÊNCIAS
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