guia de ultra-maratona de mtb · até 4 atletas pode ser perfeito, mais quando o grupo de treino se...

2015

Pablo Rodríguez

Orphans Africa MTB Team

01/09/2015

Guia de Ultra-Maratona de MTB

Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike Página 1

#0 Prologo

Guia de Ultra-Maratona de Mountain Bike para iniciantes.

Este trabalho se compões de uma série de breves matérias onde detalharemos ponto a ponto cada

um dos aspectos de importância tanto na preparação como durante a prova mesma que podem

ajudar a um iniciante a completar sua primeira Ultramaratona de MTB.

Trata-se de um compêndio das experiências e opiniões colhidas pelos atletas da Orphans Africa

MTB Team nas mais importantes provas de MTB por etapas.

Destacamos que existem muitas opiniões diferentes em relação aos pontos de vista que falaremos,

mas neste caso refletem a opinião de quem escreve; Pablo Rodríguez que além de ter no seu

currículo quatro Cape Epic, dois Brasil Ride, um Trans-Portugal e um Alpac Attack foi somando

conhecimento, opiniões e experiências dos atletas da equipe e de amigos que também

contribuíram com sua visão do assunto.

Todas as informações podem ser encontradas também na Fan-Page no Facebook

www.facebook.com/OrphansAfricaMtbTeam, curtam a pagina e assim se manterão informados das

novidades.

http://www.facebook.com/OrphansAfricaMtbTeam


#1 Objetivo e foco

Antes de se inscrever numa Ultramaratona ou corrida por etapas como também são conhecidas,

deve-se ter uma clara ideia do objetivo que se procura alcançar. Se for a primeira experiência quase

com certeza o objetivo primário será o de completar a prova com todas suas etapas dentro do

tempo estabelecido pelo regulamento. Mas têm outros objetivos que também são importantes e

que devem ficar bem claro na mente do atleta e da equipe, isso ajudará tanto no processo de

preparação como na hora de enfrentar o desafio e os momentos mais difíceis. Pode ser um desafio

pessoal, reforçar uma amizade, conhecer seus próprios limites, compromisso com uma causa,

dedicar a corrida a uma pessoa querida ou, qualquer objetivo que na hora em que você estiver na

trilha possa pensar nele e dizer, “sim, isto faz sentido, realmente vale a pena todo este esforço e

sofrimento, vou seguir adiante!”. Será o compromisso com esse objetivo o que o resgatará nos

momentos difíceis e que ajudará continuar se esforçando até cruzar a linha de chegada.

Pode parecer simples e banal, mas aqui é onde muitos atletas começam errando. Se deve entender

claramente porque é que estamos fazendo o que fazemos.


#2 Equipe e parceria

Muitas destas provas são realizadas obrigatoriamente em duplas, e para isso devemos escolher,

propor e às vezes até convencer a um potencial parceiro. Considero esta uma etapa crítica no

processo de preparação.

Desde o ponto de vista do desempenho, o parceiro não pode ser nem muito mais forte que nem ter

um desempenho aquém do seu. Nisto não serve o critério de que alguém vai se se adaptar ao ritmo

do outro, já que o que acontece quando as diferencias são grandes é que o mais forte acaba

penando e quebrando por ter que seguir um ritmo menor, ou o mais fraco tenta acompanhar e

termina queimando todo e impedindo a dupla a completar terminar a prova.

A “química” é muito importante também, as coisas sempre funcionam melhor se se fazem em

harmonia, ajudam a superar os momentos complicados, os problemas se resolvem mais rápido e

sempre um sorriso contribui a ver o mundo de outro jeito.

Se o parceiro pode ser companheiro de treinos muito melhor, morar perto, combinar pedaladas,

saídas, todo isso ajuda não são na fase de treinos, mas também a reforçar a comunicação da

equipe.

Mas também pode se competir com um parceiro com o qual não se tem contato por morar em

outra cidade ou até em outro país. Neste caso devem se aproveitar ao máximo as ferramentas


tecnológicas disponíveis hoje dia como o Strava para ir acompanhando e comentando os treinos e

desempenho de cada atleta. Utilizar o Skype para uma conversa semanal é de enorme valor para

discutir treinos, idéias, assuntos de mecânica, escolha de equipamento, preocupações e também

para coordenar a logística da prova até o ultimo detalhe. Desse jeito no dia de se encontrar para

competir, a dupla já tem pleno conhecimento e entrosamento mútuo.


#3 Os treinos

Nesta parte, não vamos a entrar nos detalhes técnicos dos treinos, tem atletas que trabalham com

um treinador e tem outros que simplesmente treinam seguindo seu próprio instinto e experiência.

O importante desta fase é que o resultado deveria ser o de conseguir uma forma física que ajude a

enfrentar o desafio e chegar ao objetivo.

Podemos definir entre 5 e 8 meses o tempo ideal para a preparação de uma ultramaratona, nesse

período da para trabalhar a base, a resistência, a técnica, a força e todo o que será necessário

durante a prova. Mas às vezes o problema radica em como encarar isto tomando em conta que

estamos acostumados a pedalar com amigos e que normalmente tem outros objetivos não

alinhados com uma corrida por etapas.

Neste ponto é onde vemos que muitas vezes o tempo investido acaba não dando os melhores

frutos, já que o atleta acorda cedo, se reúne com seu grupo de costume e quer desenvolver seu

treino. Mas a “galera” não esta preocupada pelo objetivo do futuro Ultramaratonista, tal vez só

quer se divertir, ou até treinar para a prova do próximo final de semana de apenas 40km.

Um treino sério deve ter como objetivo a eficiência, dedicar 4 horas de bike forçando em cada

subida, mas ficando a espera do resto nos topos enquanto o os batimentos caem a 60bpm não

resulta efetivo. Isso nunca acontecera durante a prova.


É por isso que o atleta deve tomar a decisão, ou pedala com os amigos como sempre, ou treina de

verdade e explica que “precisa” fazer desse jeito já que o desafio que tem pela frente assim o exige.

Não sempre funciona e pode causar algum atrito, podem dizer que agora se acha superior, que não

quer treinar com eles, ou muitas outras coisas. Mas a realidade é que na hora enfrentar cada etapa

na corrida você estará sozinho, ou apenas com seu parceiro. Ninguém mais estará lá para ajudar.

Ideal é treinar com seu parceiro de prova, assim conseguirão se entender melhor, conversar,

encontrar a sintonia, conhecer os pontos fortes e também os fracos. Juntar alguém mais forte a

essa dupla de treino será mais produtivo ainda, com alguém puxando a barra para cima a dupla vai

melhorar o rendimento.

Até 4 atletas pode ser perfeito, mais quando o grupo de treino se transforma em um pelotão de

MTB quase sempre se perde eficiência. Acrescentam-se as paradas, os problemas mecânicos, basta

com ter uma pessoa que não consiga manter o ritmo que o grupo todo perderá rendimento.

Quando perguntaram para Nico Pfitzenmaier; parceiro de Abrão Azevedo; após ganhar o Cape Epic

2012 em relação a “como fez para treinar e conseguir andar tão forte” (abriram 1 hora na frente do

ex-campeão olímpico Bart Brentjens e ficaram em 11° na geral), ele respondeu: “Treine sempre

com os mais fortes, só assim conseguira melhorar e atingir um nível superior.”


#4 a “Maquina”

Não é por você ter uma bike uma aro 26, 27,5 ou 29, Full Suspension ou Hard Tail que vai conseguir

terminar ou não uma Ultra-Maratona. O que pode deixar você fora da prova será se essa

“maquina” de precisão não é tratada como tal.

As 29 rolam melhor que as 26, as Full imprimem menos atrito no seu corpo, suas costas e as partes

que estão em continuo contato com a bike. Mas ainda no ultimo Cape Epic de 2014 temos visto

excelentes atletas como a dupla Tcheca da Author que montando suas 26 faturaram a 10°

colocação na categoria Grand Master. Thomas e Jaroslav tem uma altura que superar o 1,90mts,

pesam uns 90kgs e tem 54 e 57 anos respectivamente. As conclusões ficam por parte do leitor.

Muitos atletas investem muito dinheiro para comprar a “melhor” bike do mercado, começam a

treinar, passam longas horas montando suas bicicletas até a hora de partir para a grande prova,

nesse momento trocam corrente e cassete. Mas isto é suficiente?

As maquinas atuais, especialmente as Full-Suspension tem inúmeras partes móveis, e muitas das

quais não apresentam a simples olhar desgaste algum que coloque sob suspeita a confiabilidade da

peça para a prova.

Vejamos por exemplo um simples cubo. Um rolamento na metade da vida, não apresentará

irregularidades na checagem manual, mas o desgaste estará dentro da peça, no aço. Só bastará


uma etapa de chuva e lama para que a outra metade de vida do rolamento desapareça em apenas

alguns quilómetros. O resultado pode ser; como já temos visto e até sofrido; a quebra do cubo. Tal

vez dê para terminar, mas às vezes dependendo do estrago pode significar o fim antecipado da

prova.

Ter uma bike mais simples, ou pelo menos mais um set de rodas de média qualidade para treinos,

reduz muito os riscos na prova. Treinar com uma bike específica para treinos concentra o desgaste

invisível nesse equipamento, deixando a maquina para a prova com todas as peças em perfeito

estado e pronta para o desafio.

A tecnologia tem avançado muito nos últimos anos, fibras de carbono, titânio, peças de altíssima

precisão, muito disso procurando descontar 10 ou 20 gramas no peso total. Mas o preço não é só

monetário, as bikes se transformaram em elementos de relojoaria, extremamente precisas, mas

também muito delicadas.

As equipes profissionais nas grandes provas, tem mecânicos que trabalham a noite toda

desmontando, lubrificando e trocando peças, ainda antes de qualquer suspeita de desgaste. Mas o

atleta que encara uma Ultra-Maratona como desafio pessoal, com certeza não terá todo esse apoio

é até muitas vezes será ele mesmo quem deverá cuidar de sua tão prezada “maquina”.

“O essencial é invisível aos olhos” Antoine de Saint-Exupéry


#5 a Distância, a Subida e o Tempo.

O domínio desta trilogia é fundamental para o sucesso numa Ultra-Maratona.

Como fazer para não cair no desespero se após 3 horas de duro pedal olhamos o GPS e este nos

indica que ainda temos 100km pela frente? Deve-se treinar a distância, mas é claro que não da para

pedalar sessões de 150km todo final de semana, pois se chegaria completamente esgotado ao dia

da prova. Programando alguns treinos de longa distância, em companhia exclusiva do parceiro de

corrida, ajudará a entender se a forma física se encontra apta para esse tipo de desafio e assim

combater o fantasma da “distancia”. Não precisa simular a pior etapa da corrida que pretende

fazer, mas, superar o número mágico dos 100km de MTB mudará muito o psicológico, quando

chegar o momento de alinhar para a largada e enfrentar os 150 que se tem pela frente.

É muito comum nas provas de maratona enfrentarmos longas subidas, as vezes de até 1 hora de

duro pedal. Se acostumar a subir sem pensar no final é fundamental, simplesmente pedalar morro

acima sem importar em quando ira acabar. O treino desta variável resulta um pouco mais

complicado, depende muito da região onde o atleta treina. Procure a subida mais dura e

prolongada na sua localização, encare essa subida cada final de semana até ela começar parecer

mais curta, menos alta, mais fácil de superar. Nesse ponto você saberá que já se encontra pronto

para o desafio. Tem etapas que podem superar os 3.000 mts de subida acumulada, portanto, o

único jeito de estar preparado para isso é justamente “subindo muito" durante os treinos.


A combinação das duas primeiras variáveis somadas ao cansaço, calor ou frio e dificuldades define

o terceiro aspecto: “o Tempo”. Uma etapa como a de 147km do Brasil Ride, entre Mucugê e Rio de

Contas é concluída pelos atletas profissionais em cerca de 7 horas, enquanto grande parte das

equipes terminam em 10h ou 11 horas. Só em pensar nestas horas pode resultar desencorajador, o

corpo fica exausto, o selim machuca, a sede aperta, a vontade durante o trajeto é parar e

descansar. Mas se estamos acostumados a fazer 6 o 7 horas continuas de pedal nos treinos, as 9h

ou 10horas não representarão nenhum tipo de ameaça psicológica. Treinando o tempo de selim,

levará a encarar a longa jornada como mais uma para a qual se está devidamente preparado.

Não existe mágica, quebre essas três barreiras nos treinos. Fazendo isso já não existirão fantasmas

nem ameaças na hora da prova.


#6 Mecânica

Para completar uma Ultra-Maratona você precisara cuidar sua Bike até o final, já que sem ela não

conseguirá cumprir seu objetivo.

Há muito que pode dar errado em relação à mecânica, portanto, se você não estiver devidamente

preparado, corre o risco de ter ficar fora da prova, após tantos meses de duro esforço, por faltar

uma peça ou ferramenta de algumas poucas gramas que deveria estar na sua mochila.

Tudo o que funciona pode quebrar, entortar, rasgar ou simplesmente parar de funcionar, é por isso

é que você deve estar preparado para qualquer eventualidade.

Alguns dos problemas, medidas preventivas e soluções.

Encare a prova com pneus novos, com boa quantidade de líquido “tube-less” no seu

interior, mas ainda assim tome o cuidado de completar com uns 25ml adicionais a cada duas

ou três etapas; o calor e a rotação farão perder a efetividade do produto.

Os “plugs” de borracha são uma solução quase mágica para os furos que o liquido não

consegue remendar automaticamente, estes “macarrões” são pouco conhecidos no Brasil,

mas de excelente resultado e fácil utilização. Com este produto se consegue remendar um

furo em questão de segundos sem desmontar nem esvaziar completamente o pneu.

(http://weldtite.co.uk/products/detail/cycle-tubeless-tyre-outside-repair-kit)

http://weldtite.co.uk/products/detail/cycle-tubeless-tyre-outside-repair-kit


Se o furo ou rasgo for grande demais para ser resolvido pelo líquido ou por um plug, não

haverá outro remédio do que colocar uma câmera. Levar no mínimo uma câmera por atleta

da equipe é fundamental. O problema de colocar câmera é que fica mais provável que um

simples espinho resulte por furá-la novamente. Existem no mercado câmeras que já vem

com líquido anti-furo dentro; são bastante mais pesadas, mas vale a pena levar uma entre

os dois da equipe.

http://www.performancebike.com/bikes/Product2_10052_10551_1167964_-1

Leve remendo autocolante para câmeras; são rápidos e pequenos.

http://www.parktool.com/product/tire-and-tube-repair-kit-tr-1

Quando o pneu sofrer um rasgo pode acontecer que a câmera tente sair pelo furo,

inutilizando-a. Leve um remendo grande de borracha para colocar entre a câmera e o pneu.

Levar um pedaço de silver-tape enrolado no canote sempre ajudará a improvisar alguma

solução ou remendo. A missão Apolo 13 não teria conseguido trazer os astronautas vivos a

terra se não tivesse um rolo de silver-tape na nave. Usando a fita, improvisaram uma

adaptação nos filtros do CO2 para purificar o ar envenenado.

http://www.octanecreative.com/ducttape/NASA/

Se romper a corrente, um simples power-link é a solução. Só deverá tirar um dos elos com a

ferramenta apropriada que em segundos terá sua bike rodando de novo.

https://www.youtube.com/watch?v=ZHnEefJEz4M

Um pouco de lama ou um câmbio mal passado podem acabar quebrando a gancheira. Leve

uma gancheira de reposição para seu modelo específico de bike, trata-se de uma peça

fundamental para a qual muitos acabam não prestando atenção.

Ferramentas: leve uma ferramenta multiuso com todas as variantes de medidas Allen, chave

de fenda e corta-corrente. Procure ter também um pequeno alicate, útil para várias

necessidades como tirar uma válvula apertada demais, ou consertar um cambio com

problemas. Levar um pequeno estilete ou elemento afiado será de utilidade para trabalhar

com remendos especiais. Tenha dois pares de boas espátulas; podem quebrar ao tentar tirar

o pneu.

É bom contar com um par de cartuchos de Co2, mas é completamente fundamental levar

uma bomba de ar devidamente testada. Não confie nunca somente nos cartuchos, pode

acontecer que necessite parar para encher cada 10 minutos.

Um pedaço de arame de 2mm e uns 30cm de comprimento resolve problemas diversos,

como um cabo de cambio rompido, um pneu rasgado saindo do aro, serve para segurar um

manete com suporte quebrado e várias coisas que ainda nunca aconteceram.

http://www.performancebike.com/bikes/Product2_10052_10551_1167964_-1

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#7 Hidratação

Muito tem se escrito em relação a isto, mas ainda assim trata-se do ponto pelo qual a maior parte

das desistências acontece.

Tem algumas provas como a Trans-Alpes onde o clima geral e bem mais frio se comparado com o

Brasil Ride que acontece na Chapada Diamantina, no nordeste Brasileiro e onde as temperaturas

podem superar os 40 graus.

Não tem muito segredo em relação a isto, mas tal vez por ser justamente algo simples é que onde

acabam se cometendo os maiores erros.

Vamos tomar como exemplo uma etapa longa de aproximadamente 130km e uns 2500 mts de

subida numa temperatura que pode começar nos 20 graus na hora da largada para ficar em 40 no

ápice da prova. Ainda que normalmente a organização forneça até três pontos de hidratação, deve

levar consigo uma quantidade abundante e suficiente de agua e líquidos hidratantes para beber

entre um ponto e outro.

Uma mochila de hidratação de 2lts mais duas garrafinhas de 750ml dão uma autonomia de 3,5lts.

Numa etapa como a que tomamos de exemplo podemos necessitar de entre 7 e 8 litros para nos

hidratar, e o liquido deve estar sempre pronto e disponível para manter o sistema gástrico em

permanente trabalho de absorção.


A estratégia de hidratação deve ser conversada com o parceiro antes da prova, mas também antes

de chegar ao ponto de abastecimento. A dupla deve ser perguntar coisas como, “enchemos todo?”,

“quanto de agua você ainda tem na mochila?”, “colocamos isotônico?” e coisas assim.

O que beber?

É sabido que beber só agua não completa o processo de hidratação. O corpo elimina pelo suor sais

e minerais que devem se repor para poder continuar com o esforço até o final.

Tem bebidas isotônicas em pó ou pastilhas que ao misturar com agua dão além de um sabor

agradável ajudam a equilibrar os níveis de sais e minerais perdidos. As pastilhas tem a vantagem de

ser facilmente transportáveis, para poder ser utilizadas nos pontos de hidratação.

Também o corpo necessita de carbohidratos, pelo que utilizar uma simples maltodextrina em pó a

pode dar bons resultados. Pode se optar por dividir a mochila com isotônico e as garrafinhas com

carbohidratos.

Simplicidade

Evite os produtos complexos, misturas de proteínas, aminoácidos com carbohidratos, etc. Existem

muitos produtos disponíveis, mas lembre-se que o corpo será levado a um extremo. O sistema

gástrico trabalhará no seu máximo para processar os líquidos e alimentos com rapidez. Qualquer

produto de maior complexidade pode dificultar e fazer com que a hidratação reduza sua

efetividade. Se isso acontecer, você não sentira sede nem fome, mas continuará levando o corpo

até a exaustão, câimbras, fraqueza muscular e batimento acelerado são o prologo do desastre.

Baseie sua hidratação em apenas agua, isotônico, e carbohidratos simples.

Por ultimo beba, sempre que puder pegue a garrafinha e beba. Toda etapa longa deveria obrigar

você realizar uma parada para urinar, se não sente vontade é porque NÃO esta bebendo o

suficiente. Esse tempo de parada é mais um “investimento”, não veja isso como tempo perdido. Vai

garantir que amanha você estará novamente em condições para encarar mais uma etapa.

Nunca tentem copiar aos corredores da elite, eles competem em outra corrida. O tempo entre cada

ponto de hidratação pode ser até da metade do seu. É por isso que quase nenhum deles leva

mochila, só duas garrafinhas. São profissionais, sabem o que fazem e por que. E às vezes até

também erram...


#8 o cuidado da pele

Se a prova for numa região muito quente e com sol forte, não deve faltar o protetor solar antes da

prova, mas o problema do protetor é que com o suor e a poeira ele ira perdendo efetividade.

Se tiver de pele sensível, os manguitos para sol são fundamentais. Trata-se de tubos de Lycra muito

leve, e de cor clara para evitar aquecer com o sol. Também ajudam muito a proteger os braços de

machucados causados por espinhos na trilha.

Muito importante resulta a escolha da cor na hora de desenhar os uniformes que irão usar durante

a prova. As cores obscuras, especialmente o preto captam maior quantidade de radiação solar

aquecendo o corpo como uma estufa. As cores claras sempre resultam mais frescas, mas o

problema especialmente do branco puro é que assim como não absorve a radiação infravermelha,

deixa passar boa parte dos raios UV. Tem tecidos claros desenhados especialmente com proteção

UV, são mais caros, mas tente sempre escolher esse tipo de tecido.

Mas a pele que mais devemos cuidar, e que pode até nos deixar fora da prova se encontra oculta

aos raios solares. Falamos da região glútea. Esta pele deverá resistir ao atrito nas piores condições

durante os dias que dure a prova, 7, 8 ou mais dias.


O problema que tem a pele desta região é que ao nunca ser exposta aos raios solares, não possui as

características de resistência que outras partes do corpo têm. Os cuidados devem começar já

bastante antes da prova.

As bermudas devem ser devidamente testadas, não faça a estreia do uniforme na prova,

pode ser fatal. Compre bermudas com o melhor forro disponível no mercado.

Se já sabe que pode sofrer de assaduras é possível submeter a região a um tratamento

prévio. Existem loções cicatrizantes que aplicadas desde 30 dias antes vão formando uma

camada de pele resistente, isto ajuda a evitar lesões e assaduras.

Existem muitos produtos e cremes desenvolvidos especialmente para este propósito, mas

existe um que funciona desde os primórdios do ciclismo, a vaselina sólida. Aplicando uma

grossa camada no forro da bermuda antes de vestir assim como também em forma direita

na pele, conseguira proteger a região durante longas horas de pedal. Mais uma vantagem

da vaselina é que não se dissolve em água, continuando a proteção ainda na chuva. A

vaselina é muito barata é funciona desde a época de Fausto Coppi.

Quando terminar a etapa e após tomar banho, seque devidamente à região e controle se

sofreu assaduras. Caso começar aparecer o menor sinal de lesão, aplique alguma pomada

reparadora rica em vitamina “A” e volte a aplicar a noite antes de dormir, para recomeçar

com todo o processo no dia seguinte.

No descuide nunca sua pele, uma assadura pode jogar no ralo o esforço de longos meses de

preparação.


#9 preparação física integral

Muitos acham que por se chamar "Mountain Bike", só se deve focar em horas de treino acima da

bicicleta. O MTB é um dos esportes mais completos hoje em dia. Precisa-se de um sistema

cardiopulmonar de alta capacidade, pernas fortes, mas também braços, abdominais, lombares, e de

uma estrutura óssea forte e resistente. Uma etapa típica de ultramaratona pode percorrer diversos

tipos de terreno, longas estradas com sobe e desce, duras escaladas no limite das possibilidades,

descidas com alta dificuldade técnica, singles-track e também bastante carrega-bike.

Complementar os treinos com um mínimo dois dias na semana de trabalho na academia ajudará a

estar forte suficiente para encarar o desafio.

Faça musculação para reforço dos grandes grupos musculares (quadríceps, abdutores, bíceps,

tríceps, dorsais, etc.), mas combinar o trabalho de força com técnicas de treinamento funcional ou

Pilates proporcionará uma fortaleza e equilíbrio integral do corpo com vantagens direitas para o

rendimento acima da bike.

Pilates e Funcional trabalham muito sobre o reforço do “Core” ou conjunto dos músculos

estabilizadores da coluna. Acima da bike, todas as forças passam pelo Core, trabalhar e reforçar

resulta fundamental para o mountain biker.


Na etapa #2 do Cape Epic 2013 houve um downhill extremamente técnico que desceu 1000mts

verticais, lembro de ter visto pessoas parando por não ter mais “braços” pra segurar a bike. O

problema nestas situações é querer continuar e com o cansaço na parte superior do corpo o risco

de acidente aumenta radicalmente. Muito cuidado com isto.

O 2do dia do Brasil Ride encara o Mítico “Vietnam”, trata-se de uma trilha de uns 15km todos em

single-track, com altíssima exigência técnica, muito carrega-bike, descidas íngremes e subidas

extremas. Ter o corpo integralmente preparado ajudará muito para conseguir terminar os 147km

da etapa.

Já no 5to dia da mesma prova no km 53 teve uma subida impossível de se pedalar, foi difícil até de

carregar a bike entre as rocas e dificuldades do terreno todo sob o forte sol e temperatura de 35

graus.

Esteja preparado fisicamente para encarar qualquer coisa que aparecer na frente. Mountain Bike é

um esporte completo que exigirá até o ultimo músculo do seu corpo. Estando pronto todo se verá

diferente.


#10 a Rotina

Um jeito de superar os longos dias de pedal de uma Ultramaratona é montando e respeitando uma

rotina diária, quase como se fosse um trabalho onde tudo está baseado em horários, organização e

planejamento.

Resulta difícil pensar onde começa o ciclo da prova, mas vamos estabelecer o momento de acordar

na nossa barraca como ponto de partida.

A partir desse momento todo minuto conta, devemos ter tudo organizado para conseguir vestir

rapidamente, fazer a higiene básica e ir ao banheiro.

Muitos se encaminham direto ao refeitório para o café da manha, mas recomendamos antes disso

dar uma olhada na bike. Pode acontecer qualquer coisa durante a noite, um pneu murcho, uma

válvula vazando e até uma suspensão mole. Se fizer isso no primeiro momento, terá ainda tempo

de resolver ou deixar no serviço mecânico enquanto toma o café.

Já no café tem que ser expeditivo, entrar, dar uma olhada no que têm disponível e baseado no

plano alimentar (que não discutiremos nesta coluna) tomar o café e seguir.

Terminado o café se volta na barraca, higiene final e fechar a mala (caso tenha mudança de

acampamento) para entregar no caminhão de translado.


Agora é o momento do atleta com a sua bike, um ultimo test-ride antes de alinhar, dar umas voltas,

conferir a pressão dos pneus, suspensão, corrente devidamente lubrificada e, direto para a linha de

largada.

A partir daí segue a prova, que será discutida em coluna aparte.

Terminada a etapa, segue a rotina fora da bike. As horas que seguem a chegada são cruciais. Logo

que se cruza a linha, o atleta deve se concentrar numa única coisa, a RECUPERAÇÃO.

Após a chegada, terá a disposição um cardápio básico de bebidas, frutas e algum outro alimento.

Tudo deve ser aproveitado, as frutas tem a vantagem de alimentar enquanto hidratam. Pode

dedicar uns 20 minutos conversando e curtindo o sucesso de ter cruzado a linha, mas lembre

sempre que A ETAPA AINDA NÃO ACABOU, falta muito trabalho por fazer.

Já hidratado e alimentado, leve a bike ao bike-wash e depois ao bike-park. Se tiver algum problema

mecânico, encaminhe-a diretamente ao serviço especializado, não deixe isso nunca para depois.

É hora de buscar a mala, escolher uma barraca, pegar a sacola para banho e procurar uma ducha.

Se tiver assaduras ou machucados, cuide deles imediatamente, não espere a noite.

É importante se alimentar novamente. Algumas provas fornecem alimentos vários em sacolas na

chegada, em outras, deve-se procurar algum restaurante para fazer a verdadeira reposição

energética. Somente quando terminada esta refeição se pode dar por concluída a etapa, e agora

sim é o momento de descansar.

Neste período intermediário é que deve acontecer a sessão de massagens. Parte da recuperação

fica nas mãos do massagista, só assim conseguira relaxar os músculos, e conseguira descansar

melhor na noite.

Não se jogue a descansar sem antes ter feito tudo isto. Deitar-se sujo, com fome e sede só vai

piorar sua condição física e a recuperação ficará prejudicada.

O tempo de descanso será entre o fim da refeição e a verdadeiro jantar. Quanto mais se demore

em completar a etapa ou em fazer as tarefas de recuperação, menor o tempo de descanso

disponível.

Tome em conta que após o jantar acontecerá o briefing do dia seguinte; estar pressente é

fundamental. Finalizado o jantar é hora da higiene noturna e preparar tudo para o dia seguinte.

Organize num canto da barraca a roupa completa para prova, capacete, óculos, suplementos e

alimentos a levar. Já deixe preparada uma sacola com a toalha, sabão e a roupa que usará após o

banho. Na hora de chegar estará extremamente cansado para procurar numa mala bagunçada.

Tente deitar e dormir assim que puder; cada minuto vale para a recuperação do seu corpo.

Amanha será outra rotina igual ou quase tão parecida a que acaba de terminar.


#11 Alimentação

Mais um ponto fundamental no qual muitos atletas acostumam errar.

Uma corrida por etapas se diferencia em relação a corridas de um dia basicamente porque após a

corrida, o atleta volta pra casa, se alimenta, descansa e muito provavelmente no dia seguinte ainda

e descanse ou faça um leve treino regenerativo.

Em corridas por etapas isto não acontece você deve se preparar para estar forte suficiente par o dia

seguinte, e para todos os dias que virão na frente. Assim o corpo todo, é não só as pernas como

alguns pensam acaba sendo exigido até o limite.

O sistema gástrico deve ser cuidado tanto como as pernas, ele será o responsável de poder levar as

calorias e proteínas que se necessitam com rapidez e eficiência. Mas a diferencia das pernas, este

sistema trabalha nas 24 horas do dia, ainda enquanto se dorme. Qualquer interrupção no

funcionamento e o corpo não terá como processar os alimentos necessários para se recuperar.

É por isto que muitas das desistências em provas de ultramaratonas, se devem a problemas

gástricos.

Mas como evitá-los?


O corpo humano esta habituado a processar alimentos animais e vegetais desde os primórdios da

raça humana, desde os primeiros homo sapiens. Nós em particular desde que nascemos que

comemos e digerimos naturalmente todo o que encontramos nas nossas geladeiras desde faz anos.

É possível; e até positivo; usar suplementos proteicos, de carbohidratos, recuperadores, gel, e toda

a gama de produtos que as lojas de suplementos oferecem hoje dia, mas numa prova de um único

dia. Nossos corpos não estão habituados a se alimentar desse jeito dia após dia, e muito menos

quando o corpo esta sendo exigido até o limite. Assim é como temos visto muitos atletas começar

sentir problemas gástricos que vão se agravando com o passar dos dias. O atleta perde rendimento,

capacidade de absorção de alimentos, de se hidratar, e até pode acabar ficando fora da prova por

ordem médica.

Os médicos de corridas acostumam fazer uma pergunta quando são consultados por problemas de

estomago ou intestino. “O que você esta tomando como suplemento?”, porque acontece que

muitas vezes é nesse ponto onde reside o problema.

Coma comida, tanto na trilha, nos pontos de abastecimento e fundamentalmente logo após a

etapa. Nosso corpo sabe perfeitamente lidar com isso desde centenas de milhares de anos.

Coloque na mala antes de viajar um rolo de papel de alumínio, já durante o café da manha prepare

um lanchinho e embrulhe-o e guarde na mochila. Na metade da prova quando pensar num gel dá

até ânsia, ter a disposição um alimento “personalizado” valerá ouro, será o que seu corpo

necessita. Ele até fornecerá ânimos renovados para continuar se esforçando até o final.

Após cruzar a linha de chegada, coma! Se a organização fornece alimentos ingira-los. Se nos

primeiros momentos não sente fome, pegue uma sacola e leve com você para comer logo que

puder.

O alimento é à base da vida, e você deverá estar vivo para poder terminar.


#12 o Clima

Calor, vento, frio, chuva, tudo pode acontecer numa prova de vários dias, e de fato acontece.

Com calor a hidratação correta é fundamental, etapas com até 45 graus de sensação térmica são

muito comuns. Beba sempre, ainda se não sentir sede. Agua pura NÃO HIDRATA, deve beber algum

tipo de isotônico, pode ser em pó ou pastilhas solúveis.

Beba em função do que você sabe que deve fazer, e não pelo que sente no momento. As sensações

ficam confusas em situações extremas. Se não bebe, os rins podem parar de funcionar e de ali até a

catástrofe total é só um pequeno passo.

Encarar uma etapa com vento e frio também resulta comum em provas como o Cape Epic ou o

TransAlp. Para isso esteja devidamente preparado. Longos treinos com bicicleta de estrada ajudam

a se acostumar para “pôr a cara no vento”. Já para o frio a questão é muito pessoal, mas se

começar a etapa muito agasalhado lembre que com certeza deverá parar para tirar a roupa e terá

que carregar com ela até o final. Às vezes vale a pena sofrer um pouco de frio no começo, mas

depois fazer a etapa completamente livre de peso ou roupa demais.

Se calor, vento e frio são complicados, já a chuva pode transformar todo num verdadeiro inferno.


O frio se molhado, fica mais frio, e com vento ainda pior. Mas a maior ameaça da chuva atenta

contra a bicicleta. Quando começar chover, pense e repense que o mais importante será sempre

cuidar da mecânica da sua bike. Sem bicicleta NÃO TERÁ COMO TERMINAR a prova.

A falha mais comum radica em problemas com a transmissão, a lama começa se acumular travando

câmbios e dificultando o correto funcionamento da corrente. Pedale suave, sentindo cada pedalada

nas suas pernas. Troque as marchas com cuidado, nunca tente forçar. Economize água, é provável

que deva utilizar uma garrafinha só para jogar água na corrente e assim tirar um pouco de lama da

transmissão.

É fundamental levar uma bisnaga grande de óleo, ainda com lama o óleo ajudará as partes a se

mexerem evitando que travem. Melhor parar muitas vezes, mas continuar cuidando da

transmissão. Use lubrificante com base oleosa, dura mais com a chuva.

É muito comum ter que terminar a etapa com uma única marcha. É melhor isso do que enroscar a

corrente e assim terminar quebrando completamente cambio e gancheira.

Se ainda com todos os cuidados não consegue evitar o estrago, esteja preparado. Leve sempre uma

ferramenta com corta corrente e um Power-link para montar um sistema single-speed. Resulta

realmente difícil fazer isto com os cassetes modernos, a corrente ou tenta subir ou cai para a coroa

menor. É por isso que deve cortar a corrente em fases, deixe-la um pouco comprida e faça um

teste, se não funcionar tire mais um elo e assim sucessivamente. A corrente vai tentar ficar num

lugar, não adianta forçar.

Terminou a etapa? É hora de lavar e fazer uma revisão completa. Já falamos em outra coluna do

estrago que a lama pode fazer num rolamento. Deixe com um mecânico especializado e na menor

suspeita de desgaste ou travamento, troque a peça. Pode ter conseguido terminar a etapa de hoje,

mas amanha tem mais e a lama de novo insistira para atrapalhar a sua vida.


#13 tudo pronto?

Se você já fez alguma vez o Brasil Ride saberá o que essa placa de boas vindas a Vietnam quer dizer.

Para alguns será a entrada a um fantástico parquinho de diversões, já para outros o portal do

inferno. Falamos que ali é onde se separam os homens das crianças, e a diferencia sem duvidas esta

em como cada atleta tem se preparado nestes longos meses antes da prova.

Nas vésperas de uma grande prova, todo o trabalho de preparação física já foi concluído, é agora o

momento de colher os frutos.

Faça um checklist com cada um dos itens que deverão ser carregados tanto na mala como no mala-

bike. Tem provas como o Cape Epic que tem base em cidades onde todo pode ser adquirido na

última hora, mas se seu destino for o Brasil Ride tome em conta que até uma simples câmera de ar

pode ser difícil de conseguir na Chapada Diamantina. Nem pensar em peças importantes como um

eixo de roda, rolamentos, raios, etc.

Já falamos em uma coluna anterior das peças que devem estar no seu kit, leve todo que for

possível.

Monte um checklist para ser conferido na ultima hora, divida nas seguintes seções:


Mecânica: peças, ferramentas, pneus, etc.

Equipamento do atleta: Uniformes, sapatilhas, capacete, óculos, meias, mochila de

hidratação, etc.

Acampamento: Saco de dormir, travesseiro ou elementos já testados para seu conforto na

hora de dormir, corda para varal, prendedor de roupa, etc.

Higiene: Nécessaire completo.

Lazer: Muda de roupa confortável para andar na vila no momento do relax.

Suplementos: Leve todo o que for precisar na prova e que já testou devidamente nos

treinos.

Documentações e vários: e-ticket, documento, passaporte, certificado de vacinação,

dinheiro, cartões de credito, etc.

Coloque todo até o ultimo detalhe marque só na hora de colocar na mala, assim ficará tranquilo, e

quando chegar no destino sua única preocupação será pedalar.


#14 o mais importante, Divirta-se!

Esta seja tal vez a dica mais simples, porem a mais importante de todas as que falamos nesta guia

de Ultra-Maratonas de MTB.

Independente do resultado, do sofrimento de cada etapa, dos momentos de crise tente sempre se

divertir. São muitos dias e muito esforço como para só focar num resultado matemático, tem muita

coisa além disso. Grandes amizades têm surgido destas provas, parcerias para futuros projetos,

novos amigos para treinos, etc.

Quando a corrida já for uma história mais na vida, será o momento de se lembrar dela com alegria,

assim virão grandes risadas pelas as aventuras e dificuldades que todos sem exceção vivem numa

corrida.

E se você não teve a sorte de completar pela razão que for, fique presente, apoie aos amigos,

continue na prova torcendo, acompanhando, se ofereça como voluntário para os pontos de

hidratação, não desista. Assim poderá viver uma aventura distinta até o ano próximo quando terá

uma nova oportunidade.


Textos: Pablo Rodriguez

Apóio: Orphans Africa MTB Team

Photo: Sportstock by Monica Arruda Photography

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