guia colesterol

8/7/2019 guia colesterol

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estilo de vida

GUA

Cambios

GUAp a r a c o n t r o l a r s u c o l e s t e r o l

en su

L

DL

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lestero

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ndiceIntroduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5

Colesterol, lpidosy enfermedad cardiovascular .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7Cul es el riesgo del colesterol elevado? .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .7Qusonlostriglicridos?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

Alteracionesdelcolesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11Queslahipercolesterolemiafamiliarheterocigota(HF)? ...........................11Qu es la hiperlipemia familiar combinada (HFC)? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15Qu es la hipercolesterolemia polignica (HP)? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Factoresderiesgocardiovascular ......................................18

Principalesfactoresderiesgocardiovascular .........................................18Quese lest rs? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19Sndrome metablico: una asociacin de factores de riesgo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20Vigilesuniveldecolesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22

Cmo se trata el colesterol LDL elevado? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25Die ta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Frmacos parareducir el colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27

Bajesucolesterol introduciendo cambios en suestilo devida (CEV) . . . . . . .29

Cmoseguir el programa CEV con xito .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29Aprenda avivir siguiendo esta gua .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30

LadietadelprogramaCEV:unplandecomidacardiosaludable ..........32Grasasyace i tes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32Hidratosdecarbono . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36F ibraso luble . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38Esterolesyestanoles. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39Otrosfactoresdiett icos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40Alimentos paraelegir en la dieta CEV . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44CocinarsiguiendoladietaCEV .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46

Comer fuera de casa de forma habitual . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48ElprogramaCEVparapersonasconsobrepesouobesidad ...........................49Leayaprendaellenguajedeletiquetado ...........................................52Normas de alimentacin en grupos especiales de la poblacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56Ladietamediterrnea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59

Actividadfsicaapropiada .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60Ventajas del ejercicio sobre los factores deriesgocardiovascular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61

Sepuededejardefumar,clavesparaconseguirlo .......................64

El consumo de tabaco es muy perjudicial para su salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64Siustedesfumador,debetratardeabandonarestehbito ...........................64Fasedepreparacin:cmolograrlo? ...............................................66S i temeengordar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67Disfrutedelamejoraqueempiezaaexperimentar ..................................68

ANEXO 1. Ejemplos de mens para la dieta CEV . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70

ANEXO2. Aportecalricodelosdistintosgruposdealimentos ...........77


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IntroduccinEl colesterol elevado o hipercolesterolemia lo puede tener cualquier persona.Se trata de un trastorno que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular(ECV), que es la primera causa de muerte en la sociedad occidental tanto enhombres como en mujeres. Cuanto ms elevados sean sus niveles de coleste-rol en sangre, mayor es el riesgo de ECV.

Si usted tiene el colesterol elevado, existen medidas que puede tomar para

reducirlo y proteger su salud. Esta gua le ensear a actuar siguiendo el pro-grama Cambios en su Estilo de Vida (CEV) para reducir el colesterol. Esteprograma establece cambios en nuestra vida que tienen que ver con la dieta,la actividad fsica y el control del peso. Algunas veces, para controlar el coles-terol, es necesario asociar adems un tratamiento farmacolgico. Pero ancuando eso suceda, sera muy aconsejable seguir esta gua.

Esta gua, adems de explicarnos la importancia del control del colesterol, nosva a ayudar a descubrir el riesgo cardiovascular y nos ensear a introducir

cambios en nuestro estilo de vida. En sus pginas encontrar consejos que leayudarn a comunicarse mejor con su mdico y con otros profesionales de lasalud, a conocer la importancia de leer el etiquetado de los alimentos, a ela-borar mens saludables para la familia y a elegir alimentos saludables cuan-do comemos fuera de casa. Todas estas consideraciones formarn parte de loscambios en nuestro estilo de vida.

Cualquiera puede tener el colesterol elevado, pero todos podemos tomar

medidas para reducirlo.


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nas). Esta gua lo referir simplemente como enfermedad cardiovascular. Elcolesterol elevado es uno de los principales factores de riesgo cardiovascu-lar, junto con el tabaco, la hipertensin arterial y la diabetes mellitus.Tambin puede ser causa de enfermedad cardiovascular el aumento de los

triglicridos y un colesterol-HDL bajo.

Placa de ateromaParte del exceso de colesterol puede depositarse en la pared arterial. Con eltiempo, va aumentando y forma la placade ateroma. La placa puede estrechar losvasos y los hace menos flexibles, lo queproduce la ateroesclerosis o endu-recimiento de las arterias.

Este proceso puede suceder en losvasos sanguneos de cualquier partedel cuerpo, incluyendo las arterias delcorazn (arterias coronarias). Si lasarterias coronarias se bloquean por laplaca de ateroma se impide que la san-gre lleve el oxgeno y los nutrientessuficientes al msculo cardiaco. Esto

produce dolor en el pecho o angina.Algunas placas con mucho colesterolse hacen inestables, tienen una finacubierta y pueden romperse, liberandocolesterol y grasa en el torrente san-guneo, lo que puede causar un cogu-lo o trombo sobre la placa que bloqueael flujo de la sangre en la arteria cau-sando un infarto de miocardio.

Aqusedebeelcolesterolelevado?Son varias las causas que pueden elevarlos niveles de colesterol. Algunas deellas no se pueden modificar, pero lamayora s pueden cambiarse.

Causas que no se pueden cambiar Herencia. La cantidad de colesterol

LDL que fabrica su cuerpo y la rapidezcon que se elimina viene determinadaen parte por los genes. El colesterolelevado puede afectar a familias ente-ras. Sin embargo, existen medidas parabajarlo.

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Inicio y progresin de la placa de ateroma.


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Tambin puede suceder que el colesterol no sea familiar, cualquiera lopuede desarrollar. El colesterol elevado se da cada vez con ms frecuencia,incluso en personas jvenes y en aquellas personas que no lo presentan anivel familiar.

Edad y sexo. El colesterol empieza a elevarse hacia los 20 aos y continasubiendo hasta los 60 o 65 aos. El colesterol en los hombres tiende a serms alto antes de los 50 aos que el de las mujeres con esa misma edad. Perodespus de los 50 ocurre lo contrario. Los niveles de colesterol LDL en lasmujeres tienden a subir con la menopausia.

Causasqueusted puede cambiar

Dieta. Tres nutrientes en su dieta pueden elevar los niveles de colesterolLDL:- Grasa saturada, un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos de

origen animal y en algunos aceites vegetales como el de palma, palmis-te y coco.

- cidos grasos trans, se encuentran principalmente en alimentos ela-borados con aceites y grasas hidrogenadas (pgina 35) como bolleraindustrial, snacks, galletas, palomitas de microondas, helados y patatasfritas de sobre.

- Colesterol, que procede solamente de productos de origen animal.

Es importante saber que las grasas saturadas dentro de su dieta son las que mssuben los niveles de su c-LDL. Dietas con demasiada grasa saturada, cidos gra-sos trans y colesterol son la principal causa de aumento de colesterol en san-gre. Y contribuyen de manera determinante en el elevado nmero de infartos demiocardio.

Seales de aviso

De un ataque cardiaco Presin torcica con sensacin de malestar y de estar lleno. Dolor aplastante u opresivo en el centro del pecho durante varios minutos. Opresin que empieza en el centro del pecho y se irradia a los hombros, cuello

o brazos. Malestar torcico con sensacin de mareo, sudoracin, nuseas o dificultad para

respirar.

De un ictus (trombosis o infarto cerebral) Debilidad o falta de sensibilidad sbita de la cara, brazo o pierna en un lado del

cuerpo.

Prdida o debilidad repentina de la visin, especialmente en un ojo. Prdida del habla o problemas al hablar o entender. Fuertes dolores de cabeza de forma sbita sin causa aparente. Vrtigos, prdida de equilibrio o cadas repentinas inexplicables, junto con cual-

quiera de los sntomas mencionados.


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Sobrepeso. El exceso de peso tiende a aumentar su colesterol LDL.Tambin aumenta los triglicridos y baja el colesterol HDL. Perdiendo algu-nos kilos cuando hay sobrepeso ayudamos a bajar el colesterol LDL y los tri-glicridos, y al mismo tiempo subimos el colesterol HDL.

Qu son los triglicridos?Son grasas que se encuentran en determinados alimentos y tambin se produ-cen en el hgado. Los triglicridos circulan en la sangre mediante unas lipo-protenas que se producen en el intestino y en el hgado y se transportan a lostejidos donde se utilizan como una reserva de energa para cubrir las necesi-

dades metablicas de los msculos y el cerebro. Las primeras, se encargan detransportar los triglicridos de los alimentos que son absorbidos, y las segun-das transportan los triglicridos que sintetiza el hgado.

Las causas que elevan los triglicridos son el sobrepeso/obesidad, el excesode alcohol, la inactividad fsica, una dieta muy alta en hidratos de carbono(60% o ms de las caloras) especialmente si son refinados y fumar cigarri-llos. Para reducir los niveles de triglicridos en la sangre: hay que controlar elpeso, mantenerse activo, no fumar, limitar la ingesta de alcohol (pginas 43 y44) y limitar los azcares y las bebidas azucaradas. A veces se necesita tam-bin medicacin.

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Las anomalas del colesterol y de las lipoprotenas pueden ser: Genticas, con carcter familiar hereditario. Secundarias, principalmente debido a hbitos inadecuados de alimentacin

(consumo elevado de grasas saturadas y de colesterol) y a otras enfermeda-des (hipotiroidismo, diabetes, etc.).

Qu es?La hipercolesterolemiafamiliar heterocigota (HF)Es una enfermedad hereditaria que se expresa desde el nacimiento y quecursa con un aumento en las concentraciones plasmticas de colesterol, prin-cipalmente del co-lesterol transportadopor las lipoprotenasde baja densidad(LDL). Es un tras-torno muy frecuentey se estima que 1 decada 400-500 perso-nas en la poblacingeneral padece Hi-percolesterolemia fa-miliar heterocigota(HF). En Espaa secalcula que unas100.000 personaspresentan HF. La

Alteraciones del colesterol

Los tres colesteroles de causa gentica

La hipercolesterolemia familiar o de causa gentica es una enfermedad heredita-ria que causa un aumento en los niveles de colesterol en la sangre. Se estima queun milln y medio de espaoles tienen colesterol heredado. Y aproximadamenteun 7 por no est diagnosticado.

Hay tres tipos de colesterol heredado:1. Hipercolesterolemia familiar (HF). Afecta a unos . espaoles.

2. Hiperlipemia familiar combinada (HFC). Afecta a unos 6. espaoles.3. Hipercolesterolemia polignica (HP). Afecta a un milln de espaoles.

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mujer varn

PacientesconECVP(%)

Edad (aos)

Enfermedad cardiovascular en el Registro Espaol deHipercolesterolemia Familiar


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importancia de su diagnstico precoz se debe a la alta probabilidad de pa-decer infarto de miocardio u otra enfermedad ateroesclertica en edades tem-pranas de la vida. La enfermedad cardiovascular se manifiesta en ms del50% de los pacientes afectados de HF antes de los 55 aos de edad. Ade-

ms, algunos estudios con angiografa coronaria, han demostrado que la ate-roesclerosis coronaria puede aparecer a partir de los 17 aos de edad en losvarones, y de los 25 aos en las mujeres que presentan la enfermedad.

Quesungen?Nuestros cuerpos estn formados pormillones de clulas y cada una deellas contiene una copia de todosnuestros genes. Los genes son las

instrucciones que nuestro cuerponecesita para expresar su correctofuncionamiento. Algunos genes pue-den originar determinados procesosy otros pueden detenerlos. Los genesestn hechos de forma que imitanlargas cadenas de letras que se sepa-ran. A veces en esa cadena se produ-cen errores al igual que cuando

escribimos, pero cuando esto sucedepuede cambiar la forma de trabajarde ese gen y producir un defectocomo en el caso de la HF.

QucausalaHFycmosehereda?El defecto principal se produce en elgen que codifica el receptor de lasLDL, que se encuentra en el cromosoma 19. Estos receptores a nivel heptico

son los encargados de eliminar el colesterol de la sangre. Cada persona tienedos genes, uno heredado del padre y otro de la madre, que codifican estosreceptores. Por su mecanismo de transmisin se reconocen dos variantes: Una heterocigota, es decir, slo se hereda un alelo defectuoso de uno de los

padres y el otro es normal. En este caso, el paciente tiene el 50% de la dota-cin de receptores-LDL normofuncionantes, y el resto estn ausentes o nofuncionan adecuadamente.

Una homocigota, en la que se heredan ambos genes defectuosos (el delpadre y la madre), lo que produce una ausencia prcticamente total dereceptores-LDL.

En ambos casos, al disponer de una menor cantidad de receptores, ya sea par-cial o total, el colesterol LDL aumenta considerablemente en la sangre, favo-reciendo su depsito en las arterias y, de esta forma, aumenta la probabilidadde presentar un infarto de miocardio.


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manos. El arco corneal es un ani-llo plido alrededor del iris (laparte que da color al ojo). Tienevalor para el diagnstico de HF

cuando se da antes de los cuaren-ta y cinco aos.

En general, uno de los padres, y lamitad de los(as) hermanos(as),hijos(as) tendrn la enfermedad.Tos(as), sobrinos(as) y primos(as)en primer grado tambin presentan un riesgo alto. Por lo tanto, es muy impor-tante que todos los familiares de un sujeto con HF se realicen un anlisis de

colesterol y conozcan sus cifras. Aqullos que tengan el colesterol normal nopresentan la HF, sin embargo, los que tengan el colesterol elevado probable-mente tengan una HF.

La evaluacin clnica y de laboratorio es muy valiosa para identificar indivi-duos con elevada sospecha de tener una HF. Sin embargo, el diagnstico cl-nico tiene una serie de limitaciones: Dificultad en la obtencin de una adecuada historia familiar. Dificultad para diferenciar la HF de otras dislipemias basndose exclusiva-

mente en los niveles de colesterol LDL. Problemas para diagnosticar precozmente a los familiares en funcin de los

niveles de c-LDL (en un 10-19% de los nios no es posible asumir un diag-nstico clnico de HF).

Casos de familias que cumplen los criterios clnicos y que no presentan unahipercolesterolemia familiar.

Por lo tanto, el diagnstico definitivo es la determinacin gentica.

Los mtodos basados en el anlisisdel ADN del gen del receptor de LDL(estudio gentico) establecen el diag-nstico de certeza y son los recomen-dados por las guas internacionales.Actualmente, se dispone de un testgentico para el diagnstico de lasnumerosas mutaciones de la HFdenominado: biochip. El principioen el que se basa su funcionamientoes la capacidad que tiene el ADNpara reconocer su secuencia complementaria. Bsicamente se trata de unasuperficie de vidrio modificada qumicamente en la que estn depositadas ungran nmero de secuencias gnicas complementarias a cada una de las muta-ciones genticas que se desea estudiar. Permite la deteccin de un gran nme-

Arcocorneal.

Biochip.


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Es frecuente en la HFC la presencia de otras alteraciones metablicas en el propioindividuo o en los familiares. Hasta un 20-30% tienen diabetes, hipertensin arte-rial y obesidad de predominio central. Tambin es frecuente la infiltracin grasadel hgado que pueda ocasionar una ligera elevacin de las enzimas hepticas.

La HFC es la causa metablica conocida ms frecuente de ateroesclerosis pre-matura tanto coronaria como extra coronaria. Por tanto la HFC debe diagnos-ticarse lo ms pronto posible en todos los adultos y tambin en los nios. Lasalteraciones lipdicas son fcilmente identificables.

Cmo se hace el diagnstico de la HFC?Habitualmente, en la HFC se observa una elevacin de las concentraciones decolesterol y/o triglicridos. Generalmente, la concentracin de colesterol plas-

mtico se encuentra entre 260 y 350 mg/dl. Y la de triglicridos, aunque varamucho, entre 250 y 450 mg/dl. A menudo se observa una disminucin decolesterol-HDL, inferior a 35 mg/dl.

El diagnstico de HFC se realiza cuando en una familia existen sujetos concolesterol y triglicridos elevados. Algunos familiares pueden tener nica-mente colesterol o triglicridos elevados. Por tanto, la expresin de la hiper-lipemia es cambiante tanto en el propio individuo a lo largo del tiempo, comodentro del grupo familiar.

A diferencia de la hipercolesterolemia familiar que aparece ya en el naci-miento, la HFC se expresa al final de la segunda dcada de la vida. Sinembargo, no es excepcional que observemos a nios y adolescentes de unafamilia afecta con alteraciones en el perfil lipdico.

Cul es el tratamiento de la HFC?El tratamiento de la HFC debe incluir tanto el manejo de la hiperlipemia comoel de los dems factores de riesgo. La correccin del sobrepeso, la supresin

del alcohol cuando existe aumento de triglicridos, el realizar ejercicio fsicoy una dieta baja en grasas saturadas suelen ser medidas que ayudan a corregirla hiperlipemia. Los frmacos de eleccin cuando las medidas higienico-die-tticas han sido insuficientes, son las estatinas. Y en aquellas personas conpredominio de los triglicridos, son los fibratos. La asociacin de estatinas yfibratos a dosis bajas puede ser una combinacin muy eficaz cuando no con-seguimos controlar la hiperlipemia con un solo frmaco. Otra alternativapuede ser la combinacin de estatinas y ezetimiba.

Que es?La hipercolesterolemia polignica (HP)Es la forma ms comn de hipercolesterolemia primaria y es la consecuenciade la interaccin de numerosos genes con factores ambientales, especialmenteuna alimentacin inadecuada. La coincidencia en una misma persona de variosgenes que tienden a inducir elevaciones moderadas del colesterol plasmtico,


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dara lugar a una hiperco-lesterolemia polignica(HP). La mayora de per-sonas con aumento de co-

lesterol tendrn una hi-percolesterolemia polig-nica. Su frecuencia es deaproximadamente un 4%de la poblacin adulta. Secalcula que en Espaaafecta al menos a un mi-lln de personas.

Con frecuencia, las personas con hipercolesterolemia polignica tienen histo-ria familiar de enfermedad coronaria prematura (angina, infarto de miocardio,etc.) y antecedentes familiares de hipercolesterolemia.

Generalmente, en los familiares de las personas afectadas la media de lasconcentraciones de colesterol estn ms elevadas que en la poblacin nor-mal. Las personas jvenes con hipercolesterolemia polignica pueden tenerlas concentraciones de colesterol normales o ligeramente elevadas y la alte-racin se puede manifestar ms tardamente, generalmente por encima de

los 20 aos.

CmosehaceeldiagnsticodelaHP?El diagnstico debe sospecharse en cualquier persona con cifras de colesterolde 260 a 320 mg/dl y con concentraciones de triglicridos normales. Se puedeasociar con hipertensin, obesidad y/o diabetes con el consiguiente aumentoen el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

CuleseltratamientodelaHP?

El tratamiento debe incluir tanto el manejo de la hipercolesterolemia como elde los dems factores de riesgo que puedan estar presentes en la persona conHP. Los hbitos de vida sanos, como el control del peso corporal, la supresindel tabaco en los fumadores, y las medidas dietticas, son importantes ya queadems de la reduccin en el colesterol, tienen efectos beneficiosos sobre elsistema cardiovascular.

En algunas personas con una elevacin moderada del colesterol, las medidasdietticas con disminucin del consumo de grasas saturadas, como lcteos yderivados enteros, embutidos, carnes grasas, productos de bollera y platosprecocinados entre otros, pueden ser suficientes para controlar el colesterol.

Si con las anteriores medidas no se ha conseguido un adecuado control de lascifras de colesterol, se requiere tratamiento con frmacos, siendo el grupo deeleccin las estatinas.

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Factores de riesgo

cardiovascularLos factores de riesgo son trastornos o conductas que aumentan la posibilidadde desarrollar una enfermedad cardiovascular. Hay dos tipos de factores deriesgo, unos que se pueden cambiar y otros que no. Afortunadamente, lamayora de los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular son modi-ficables y por tanto, se pueden cambiar.

Principales factores de riesgo cardiovascularPrecisamente porque el colesterol elevado produce ateroesclerosis en las arte-rias, es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Otros facto-res de riesgo que condicionan y aumentan las posibilidades de desarrollar estaenfermedad, son los que se describen a continuacin.

Factores de riesgo que no se pueden modificar Edad: a partir de 45 aos en los hombres y a partir de los 55 aos en las

mujeres aumenta el riesgo cardiovascular. Historia familiar de enfermedad cardiovascular prematura en: padre ohermano antes de los 55 aos, o madre o hermana antes de los 65 aos.

Factores de riesgo que usted puede modificar Colesterol elevado. Fumar cigarrillos. Tensin arterial elevada. Diabetes, sobre todo si est mal controlada.

Otros:- Estrs.- Permetro de cintura elevado.- Sobrepeso/obesidad.- Inactividad fsica.

Conozcausted mismo su propio riesgo cardiovascularEl tratamiento para controlar su colesterol depende del riesgo de enfermedadcardiovascular. Para conocer el riesgo y por tanto, su objetivo teraputico,

deber indicar cules de los factores de riesgo que a continuacin se sealan,usted presenta.

Como se ha comentado anteriormente el consumo de tabaco es uno de losprincipales factores de riesgo cardiovascular que pueden modificarse. Al finaldel programa le damos unos consejos para dejar de fumar.

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El estrs no es medible pero tambin puede aumentar su riesgo cardio-

vascular

Qu es el estrs?

El estrs es difcil de medir, pero resulta indudable que puede aumentar elriesgo cardiovascular y por ello tiene implicaciones en la salud. El estrs, ensus diferentes grados, forma parte de nuestra vida diaria y todos lo experi-mentamos en su forma positiva o negativa. Solo cuando la respuesta normalal estrs se hace intensa o prolongada puede ser nocivo para la salud.

Es el estrs una enfermedad?El estrs no es una enfermedad en s, pero puede desencadenar en el organis-mo reacciones graves.Tiene que ver el estrs con el tipo de vida actual? Dentro del contexto de vidamoderna son muchas y muy repetidas las ocasiones en las que el cuerpo entraen fase de continua alerta, durante mucho tiempo y con mucha frecuencia.Esto puede ser muy perjudicial. Y es aqu, cuando el estrs empieza a pasarfactura, tanto en el aspecto fsico como en el psquico. Del estrs se derivanlas reacciones que nuestro organismo presenta frente a los acontecimientos

Riesgo cardiovascular

Compruebe todos, por tratarse de los principales factores de riesgo que interac-tan con el colesterol-LDL:

a) Fumar cigarrillosb) Hipertensin arterial (superior a / mm/Hg o si se toma medicacin)c) Colesterol HDL (por debajo de mg/dl)d) Historia familiar de enfermedad cardiovascular prematura (cuando ocurre en el

padre o hermano antes de los aos, o en la madre o hermana antes de los6 aos)

e) Edad: aos o mayor para los hombres, aos o mayor para las mujeres

Nmero total de factores de riesgo

Si su HDL es 6 mg/dl, restar factor de la suma total. Este nivel le protege con-tra la enfermedad cardiovascular.

Nota: obesidad e inactividad fsica no estn en la anterior lista pero pueden ser decisivospara mantener sano su corazn. La diabetes en s es un factor de riesgo muy importante que,adems, se considera como un equivalente de enfermedad coronaria.Si usted rene dos o ms de los factores de riesgo anteriormente sealados, su ndice de ries-go es de moderado a elevado, y si tiene o de los factores, su riesgo es bajo o moderado.

Una vez que conozca su categora de riesgo cardiovascular, puede conocersu objetivo en el colesterol LDL en la pgina 24.


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La herencia puede jugar un papel importante en el desarrollo del sndromemetablico. Entre las causas desencadenantes estn el sobrepeso de distribu-cin abdominal (aumento del permetro de la cintura) y la inactividad fsica.El sndrome metablico tambin est relacionado con la resistencia a la insu-

lina, que puede conducir a la diabetes. La insulina es una hormona que ayudaa convertir la glucosa (azcar) en la sangre en energa. Con la resistencia a lainsulina, el cuerpo no puede utilizar adecuadamente la insulina que produce.Como cada vez hay ms personas obesas, el problema del sndrome metab-lico cada vez es mayor.

Se puede presentar el sndrome metablico cuando se dan tres o ms de losfactores que se refieren a continuacin:

El permetro de la cintura es condicin indispensable para la definicin delsndrome metablico. Su aumento expresa el exceso de grasa abdominal. El

metabolismo de la grasa que rodea las vsceras (hgado, bazo e intestinos)libera especialmente un exceso de cidos grasos que llegan directamente alhgado, en donde se incrementa la produccin de triglicridos y colesterolLDL, que interfieren la accin de la insulina favoreciendo la aparicin dediabetes.

Cuando se tiene el sndrome metablico resultara muy recomendable intro-ducir los cambios de estilo de vida que incluye esta gua porque no solamen-te ayudarn a eliminar o a reducir los factores de riesgo del sndrome meta-blico, sino tambin el riesgo de desarrollar la ECV y la diabetes.

Cmo se trata el sndrome metablico?La base del tratamiento es la prdida de al menos un 5-10% del peso corporalmediante una alimentacin adecuada y un aumento de la actividad fsica. Estdemostrado que muchos pacientes mejoran las alteraciones metablicas pro-

Criterios diagnsticos del Sndrome Metablico(Panel de expertos americano, ATP III)

Factor de riesgo Definido como:

Obesidad abdominal Varones Permetro cintura > cm Mujeres Permetro cintura > cm

Triglicridos > 150 mg/dlc-HDL Varones < mg/dl Mujeres < mg/dl

Presin arterial > / mmHgGlucemia ayunas > mg/dl


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ducidas por el sndrome metablico con estas medidas, ya que mejora la sen-sibilidad a la accin de la insulina en el tejido muscular y graso. En algunoscasos se podran administrar medicamentos para tratar los factores de riesgocardiovascular que se asocian al sndrome metablico.

Tambin es importante destacar la importancia del alcohol y el tabaco. Lasbebidas alcohlicas elevan los triglicridos y pueden aumentar tambin la ten-sin arterial, adems de aadir caloras, que aumentan el peso corporal. Porello, se recomienda beber con moderacin (pginas 43 y 44) y en algunoscasos suspender el consumo de alcohol. No fumar es beneficioso paratodos, pero especialmente para los que presentan el sndrome metablico, por-que el tabaco tiende a subir los triglicridos y a bajar el colesterol HDL.

Si los cambios introducidos en su estilo de vida no controlan de forma ade-cuada los factores de riesgo del sndrome metablico, puede necesitar trata-miento farmacolgico para controlar la hipertensin y para reducir los trigli-cridos. Todas estas acciones le ayudarn a reducir el riesgo cardiovascular.

Es muy importante diferenciar el sndrome metablico de la HiperlipemiaFamiliar Combinada (HFC). La diferencia fundamental es que en la HFC, lamitad de los familiares tienen hiperlipemia. Es importante distinguir estos dostrastornos, ya que en el sndrome metablico, especialmente en las etapas

tempranas, la prdida de peso permite normalizar las alteraciones metabli-cas, en cambio en la HFC, en la mayora de los casos, se requiere seguir ade-ms de las medidas dietticas un tratamiento con frmacos.

Vigile su nivel de colesterolUsted puede tener su colesterol elevado y no darse cuenta. La mayora de laspersonas con colesterol elevado no tienen sntomas. Por eso, es muy impor-tante hacerse un control de colesterol. Todos los adultos a partir de los 20 aosdeben controlarse el colesterol al menos una vez cada 5 aos. Si usted ya sabe

que tiene el colesterol elevado, necesitar controlarlo con mayor frecuencia.En este caso, debe hablar con su mdico para que le haga un seguimiento ycontrol. El mdico le indicar cada cuanto tiempo debe hacerse una analtica.

El anlisis recomendado se denomina perfil lipdico, que incluye el nivel decolesterol total, el colesterol transportado por las lipoprotenas LDL (coleste-rol malo), HDL (colesterol bueno) y triglicridos. El perfil lipdico sehace despus de 10 a 12 horas de ayuno, y los niveles se miden en miligramospor decilitro (mg/dl) en sangre. A continuacin se presenta la clasificacin deacuerdo con los niveles de colesterol total, LDL y HDL.

Establezca su objetivoEl principal objetivo al tratar el colesterol elevado es bajar el nivel de sucolesterol-LDL. Los estudios han demostrado que la reduccin del c-LDLpreviene el infarto de miocardio y disminuye las muertes por enfermedad car-

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diovascular tanto en hombres como en mujeres. No slo se disminuyen lasmuertes, sino que pueden evitarse, e incluso se puede disminuir el tamao orevertir la placa de ateroma. De igual forma, se puede disminuir el contenidode colesterol en placas inestables, hacindolas ms estables y con menos posi-bilidades de romperse y causar un infarto.

Reducir el c-LDL es especialmente importante para los que presentan enferme-

dad cardiovascular o ya han sufrido un infarto de miocardio. Un c-LDL bajoreducir el riesgo de sufrir un segundo infarto. El nivel de colesterol LDL al queusted debe llegar, depender de su riesgo cardiovascular global. Cuanto mayorsea el riesgo, ms bajo debe ser el nivel de c-LDL que se debe conseguir.

Esta gua clasifica el riesgo cardiovascular en tres categoras. Y de acuerdocon estas categoras, se determinan los objetivos a los que debemos llegar enla reduccin del colesterol LDL. Si usted presenta enfermedad cardiovascularo diabetes, o su riesgo cardiovascular estimado es superior al 20% en 10 aos,

estara en la categora 1, que es la que conlleva el mximo riesgo. Si no tieneninguna de los antecedentes anteriores, su riesgo ser moderado o bajo depen-diendo del nmero de factores de riesgo que presente.Los pacientes con Hipercolesterolemia Familiar tienen un riesgo cardiovas-cular elevado, y la mayora de ellos deben tener un colesterol LDL inferior a130 mg/dl.

Perfil lipdico

Colesterol totalPor debajo de 200 mg/dl Deseable200-239 mg/dl Lmite alto240 mg/dl AltoPor debajo de 180 mg/dl Deseable(menor de 18 aos)

Colesterol LDLPor debajo de 100 mg/dl ptimo o ideal100-129 mg/dl Bueno130-159 mg/dl Lmite alto160-189 mg/dl Alto

190 mg/dl y superior Muy alto

Colesterol HDLMenos de 40 mg/dl Mayor factor de riesgo cardiovascular60 mg/dl y superior Mayor proteccin contra la enfermedad cardiovascular

TriglicridosPor debajo de 150 mg/dl Deseable150-199 mg/dl Lmite alto200-499 mg/dl AltosSuperiores a 500 mg/dl Necesitan medicacin para prevenir la inflamacin del

pncreas


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1. Alimentos recomendables. Suelen tener un bajo contenido en grasasaturada y/o alto en hidratos de carbono y fibra vegetal. Deben consu-mirse de forma regular en la dieta diaria. Incluyen frutas, verduras, hor-talizas, cereales integrales, legumbres, pescado, y aceite de oliva.

2. Alimentos a consumir con moderacin. Contienen abundante grasainsaturada o cantidades moderadas de grasa saturada, no siendo reco-mendable su uso diario. Son principalmente las carnes magras y los acei-tes de semillas.

3. Alimentos no recomendables (consumir espordicamente). Contie-nen abundante grasa saturada y/o colesterol, por lo que deben evitarseo consumirse excepcionalmente. Incluyen la bollera industrial, lcteosenteros y derivados, mantequilla, carnes grasas, embutidos y fritoscomerciales.

Estas pautas alimentarias son las que se ajustan al trmino de Dieta medi-terrnea, cuyos efectos saludables en las enfermedades cardiovasculares yen otras como el cncer y la diabetes ya han sido demostrados.

Siguiendo esta gua se beneficiar de una mejor salud cardiovascular. A con-tinuacin encontrar una tabla en la que se hace una estimacin de la reduc-cin del c-LDL que supone su seguimiento. Cuanto mejor cumpla usted elprograma, mayor ser la reduccin de su c-LDL, incluso cuando necesite

seguir tratamiento farmacolgico.

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Reduccin del colesterol siguiendo el programa CEV

Cambio Reduccin c-LDL

Grasa saturada Reducir a menos del -%% de las caloras

Colesterol de la dieta Reducir a menos de -% mg/da

Peso Perder de - Kg -%Si tiene sobrepeso

Fibra soluble Aumentar - g/da -%

Esteroles/estanoles vegetales Aumentar a g/da -%

Total -%*

*Sepa que la reduccin del colesterol LDL siguiendo este programa puede ser comparable al que se con-

sigue con algunos frmacos reductores del colesterol.


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EzetemibaEs el primer frmaco nuevo para reducir el colesterol que aparece en los lti-mos 20 aos. Acta reduciendo la absorcin de colesterol por el intestino.Cuando se usa en monoterapia puede reducir el colesterol LDL un 20%. Sin

embargo cuando se usa con otros frmacos hipolipemiante, especialmente conlas estatinas, los efectos en la reduccin son aditivos y superiores al 20%. Porejemplo, el efecto reductor de colesterol LDL de ezetemiba 10 mg + simvas-tatina 10 mg es equivalente al de simvastatina a dosis de 80 mg, y este efectoes similar para otras estatinas. No se debe utilizar en nios menores de 10aos.

FibratosReducen principalmente los triglicridos y tambin, aunque en un menor

grado, elevan los niveles de colesterol HDL. Los fibratos son menos eficacesen disminuir el colesterol LDL.

ResinasReducen la absorcin intestinal del colesterol contenido en los cidos biliares,siendo eliminados por las heces. Bajan el colesterol entre un 15-25% depen-diendo de la dosis. Las resinas son seguras en los nios y llevan utilizndosems de 30 aos. Las resinas no se absorben, aunque muchas personas puedenpresentar efectos secundarios como flatulencia o estreimiento, que limitan su

utilidad. Para facilitar su tolerancia, se debe empezar con dosis bajas.

Las resinas se presentan en forma de polvo y se toman con una comida, mez-clndolas con agua, zumo o yogur. Pueden disminuir la absorcin de otros fr-macos; por ello, si se toman coincidiendo con otra medicacin, sta debetomarse una hora antes o cuatro horas despus de las resinas.

Hasta la fecha, la medicacin disponible no cura, nicamente controla, por loque el paciente tendr que tomar estos frmacos durante toda su vida. Pero lo

importante es que con un tratamiento adecuado que controle los niveles decolesterol, los riesgos de infarto de miocardio y enfermedad cardiovascularasociados a la hipercolesterolemia pueden reducirse de forma considerable yposiblemente eliminarse.

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monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cuando se usan en lugar de las grasassaturadas, ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. La diferenciaes que la grasa monoinsaturada puede elevar los niveles de c-HDL, mientrasque la grasa poliinsaturada los reduce.

La grasa monoinsaturada se encuentra en alimentos de origen vegetal espe-cialmente en el aceite de oliva y en los frutos secos. Tambin en menor medi-da en otros aceites vegetales y alimentos.El aceite de oliva est constituido principalmente por cido oleico (cidograso monoinsaturado), que ayuda a reducir el colesterol-LDL y aumenta elcolesterol-HDL. El aceite de oliva protege de la oxidacin, reduce la presinarterial y la inflamacin y disminuye la tendencia de la sangre a formartrombos. En el mercado podemos encontrar tres clases diferentes: aceite deoliva, aceite de oliva virgen y aceite de oliva virgen extra. Estos dos ltimosse obtienen del prensado en fro de la aceituna, sin manipulacin trmica niqumica. Esto permite que no se pierdan los componentes minoritarios, enespecial los antioxidantes y compuestos fenlicos que son sustancias concualidades protectoras sobre la salud cardiovascular. Tambin tiene un altoaporte de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E. Estas cuali-dades del aceite virgen le da un valor aadido frente al aceite de oliva quees una mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen o virgenextra. El aceite de oliva virgen, constituyente bsico de la dieta mediterr-nea, es y deber continuar siendo la grasa culinaria fundamental de la dietaespaola.

La grasa poliinsaturada tambin se encuentra en aceites vegetales, especial-mente en el de girasol, maz y soja, as como en las nueces y otros frutossecos. Dentro de este grupo de grasas se encuentran los cidos grasos esen-ciales conocidos como omega-6 y omega-3. Estos no pueden ser sintetizadospor nuestro organismo, y por lo tanto tenemos que obtenerlos a partir de nues-tra dieta. Un buen equilibrio entre ambos reduce el riesgo de enfermedad car-diovascular. Se recomienda: una relacin omega-3: omega 6 entre 1:5-1:10.

Gramos de grasa saturada que puede tomar al da

Si consume: No coma ms de:Caloras al da Grasa saturada*

. g. g. 6 g. g. g

* Las cantidades mostradas equivalen al % de las caloras totales


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El colesterol diettico procede solo de alimentos de origen animal, especial-mente del hgado y otras vsceras; yema de huevo y productos grasos, comolcteos enteros, mantequilla, nata, quesos y carnes grasas.Mantenga su ingesta de colesterol por debajo de 300 miligramos al da. Use

la informacin nutricional del etiquetado de los productos para ayudarse a ele-gir aquellos productos bajos en colesterol. Vea en las pginas 52-54 cmo uti-lizar el etiquetado de los alimentos.En este cuadro conocer los diferentes tipos de grasa de los alimentos ms uti-lizados:

En la Tabla 1 se muestra el contenido en grasa total, grasa saturada y coleste-rol de algunos alimentos por 100 g y por racin.

Hidratos de carbonoLos hidratos de carbono parece que estn de moda hoy en da. Son la princi-pal fuente de energa para el organismo. Incluyen fibras, almidones y azca-res. Hasta el yogur tiene carbohidratos. Pueden clasificarse en 2 tipos: com-plejos y simples. Los hidratos de carbono complejos son los que tienen unaestructura qumica ms compleja e incluyen almidones y fibra. Por ejemplo,cereales, pastas, arroz, vegetales y frutas. La mayora son bajos en caloras yaltos en fibra. Son una parte clave de un plan de alimentacin saludable.

Los hidratos de carbono simples son azcares e incluyen caramelos y otrosdulces. Tienden a ser altos en caloras y bajos en nutrientes. Reducir la canti-dad de azcar simple y de azcar contenida en las bebidas, en la dieta, puede

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Alimentos ricos en grasa

Tipo de grasa Fuentes

Saturada Mantequilla, quesos curados, carnes grasas, productos crnicos (sal-chichas, hamburguesas, embutidos, etc.), leche y yogur enteros, tartasy masas, manteca, grasas para pastelera, y aceite de coco y de palma.

Monoinsaturada Aceite de oliva; frutos secos, aguacates y sus aceites.

Poliinsaturada Omega-: caballa, sardina, boquern, salmn, atn y trucha (espe-cialmente ricos en los cidos grasos omega- de cadena larga, EPA o

cido eicosapentaenoico y DHA o cido docosahexaenoico), nueces,semillas de colza, semillas de soja.Omega-6: aceites de girasol, maz y soja.

cidos grasostrans Algunas grasas para fritura y pastelera (por ejemplo, aceites vegeta-les hidrogenados) utilizados en galletas, bollera y pastelera indus-trial, productos lcteos, patatas de bolsa, snacks, palomitas.


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de fibra soluble al da (preferentemente 10-20 g), lo que contribuir a unamayor reduccin en su colesterol LDL.

Una recomendacin: aumente de forma gradual la cantidad de fibra en su dieta.

Un aumento brusco de fibra puede causar retortijones o hinchazn abdominal.

La Tabla 2 muestra alimentos ricos en fibra soluble relacionando su cantidadde fibra total y soluble.

Esteroles y estanolesLos esteroles y estanoles vegetales se encuentran de forma natural en peque-as cantidades en muchos vegetales. Y disminuyen la absorcin del colesterolen el tubo digestivo, produciendo una reduccin del colesterol LDL sin afec-tar al colesterol HDL o a los triglicridos. Numerosos estudios han demostra-do que una ingesta diaria de 2 gramos de esteroles o estanoles reduce el coles-terol LDL un 10-15%.En una dieta habitual se toman entre 100-300 mg y en una vegetariana entre300-500 mg diarios. Los esteroles vegetales no pueden aadirse a los alimentos

Cantidad de fibra total (segn alimento y fuentes de fibra soluble)

Soluble TotalCereales de grano entero, media taza cocinado(excepto cuando se indique)Cebada Harina de avena Salvado de avena Frutas, 1 mediana (excepto cuando se indique)Manzana Pltano Frutos del bosque: mora...(media taza)

Ctricos: naranja, pomelo... -Nectarina Melocotn Pera Ciruela ,Ciruela pasa , Legumbres, media taza cocinadasAlubias blancas 6Alubias pintas 7Lentejas Garbanzos 6Vegetales, media taza cocinadosBrcoli ,Coles de Bruselas ,Zanahoria ,

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con facilidad. En cambio, si se procede a su esterificacin, s se pueden incor-porar, especialmente a su parte grasa (margarinas y lcteos). De esta forma, sepueden ingerir hasta 2 g diarios (dosis recomendada), que equivalen en alimen-tos enriquecidos a: 20-25 g de margarina, 500 ml de bebida lctea, dos yogures

slidos o un yogur lquido.Despus de dos semanas de consumo, el colesterol LDL puede reducirse en un10-15%. Se pueden tomar solos o asociados al tratamiento farmacolgico conestatinas. Pero siempre debe saberlo su mdico.Y recuerde que los alimentos enriquecidos con esteroles o estanoles vegetalesno estn libres de caloras. Por lo tanto, para compensarlas necesitar restrin-girlas en otros alimentos.

Otros factores dietticos

Los siguientes factores dietticos pueden no afectar sus niveles de colesterolLDL, pero es importante conocerlos por su relacin con la salud car-diovascular.

SalEl aumento de la presin arterial es un factor de riesgo para la enfer-medad cardiovascular. Numerosos estudios han demostrado quereducir la cantidad de sodio en la dieta reduce la presin arterial.El sodio es un componente de la sal de mesa (cloruro sdico) y

es el principal factor diettico responsable de la presin arterial.Aunque la presin arterial se eleva por muy distintos factores,como el abuso de tabaco (estrecha la luz de las arterias), estrs,sobrepeso, consumo de alcohol, falta de ejercicio, etc., tambinpuede aumentar por seguir una dieta incorrecta con exceso de sal.La sal es necesaria para nuestro organismo en pequeas cantidades. Perocuando se sobrepasa la cantidad precisa, favorece la retencin de lquidos einfluye negativamente en la presin arterial. La investigacin mdica hademostrado que una dieta rica en verduras y frutas, legumbres, pescado, acei-

te de oliva y alimentos que contengan poca grasa, junto con la reduccin delconsumo de sal, favorece la disminucin de la presin arterial en hipertensos,de forma tan eficaz como los frmacos.Necesitamos 1,25 g de sal al da, que es menos que un cuarto de una cucharilla decaf. Sin embargo, tomamos aproximadamente entre 1 y 3 cucharillas al da. Serecomienda una reduccin de la sal en nuestra dieta de 9 a 6 g al da (de 1 cucha-rilla y media de caf a 1 cucharilla). Trate de mantener su ingesta de sal al da pordebajo de los 6 g que es = 2,5 g de sodio = 2.500 mg de sodio. La mayor parte delas veces se abusa de la sal porque se desconocen sus efectos negativos.

De dnde procede la sal?El 10% de la sal procede de forma natural de los alimentos. Por ejemplo, fru-tas, vegetales y carne. Esto sera suficiente para cubrir nuestras necesidades.El pan, las galletas y los cereales proporcionan 1/3 de sal en nuestra dieta.El 15% de la sal procede de la que se aade en casa a los alimentos cocinados.

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Si no bebe, no empiece ahora a beber. Y si bebe, no tome ms de una bebi-da al da (10 g) para las mujeres o dos (20 g) para los hombres. Convienerecordar que en trminos orientativos un vaso de vino (100 ml), una caade cerveza (200 ml), una copa de coac, whisky, ans, etc. (25 ml), media

copa de un combinado (25 ml) y una copa de 60 ml de una bebida genero-sa como el jerez o el vermut contienen unos 8-10 g de alcohol cada uno.Las bebidas alcohlicas son desaconsejables en individuos con sobrepeso ehipertrigliceridemia .Para calcular los gramos de alcohol que tiene una bebida puede utilizar lasiguiente frmula: gramos de alcohol = ml de la bebida x grados de alcohol x 0,8

100

Por ejemplo: medio litro de vino de 12 sera = 500 ml x 12 x 0,8 = 48 gramos100

Y no olvide que el alcohol tiene caloras (1 g de alcohol = 7 kcal). Si necesi-ta perder peso, debe ser especialmente cuidadoso sobre cuantas bebidas alco-hlicas toma.

Alimentos para elegir en la dieta CEVEsta dieta le ofrece una gran variedad de alimentos nutritivos y sabrosos. Elijafrutas, vegetales, cereales integrales, productos lcteos desnatados o semides-natados, pescado, conejo, pollo sin piel y cantidades moderadas de carnesmagras.

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Gramos de alcohol y caloras de varias bebidas

BEBIDA Kcal Gramos Racin Kcal Gramos

alcohol (ml) por racin alcohol

por ml Por racin

Ans 6 6 Aguardiente 6 Ginebra 6 6Ron 6 Whisky 6 6

Coac, Brandy 6 Vermut dulce 6 6 Vino dulce, Jerez 6 7 Vino de mesa 7 Cava 6 7 Cerveza rubia , / / /Cerveza negra 7 , / 7/ /Sidra seca , 7 Sidra dulce , 66


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Leche/nata Cocine con poca grasa (1% de grasa), leche desnatada o evaporada en lugar

de leche entera o nata. En lugar de nata, mezcle una taza de un queso bajo en grasa y bajo en sal

con una cucharada de leche baja en grasa y 2 cucharadas de zumo de limn,o yogur desnatado.

Especias/condimentos Use hierbas y especias en lugar de la sal. Use caldos bajos en sodio en lugar de caldos normales. Use pequeas cantidades de pechuga de pavo ahumada sin piel en lugar de

lomo graso. Use el muslo de pollo sin piel en lugar de las partes del cuello y alas que

contienen ms grasa.

Aceites/grasas Use aceite de oliva, en lugar de manteca de cerdo, mantequilla u otras gra-

sas que son slidas a temperatura ambiente. Elija margarina que tenga aceite vegetal con grasa insaturada como primer

ingrediente en la etiqueta y que sea bajo en grasa saturada y bajo o libre engrasa trans.

Huevos Al cocinar use 3 claras de huevo y una yema en lugar de 2 huevos enteros,

o 2 claras de huevo o de taza de sustitutivo de huevo en lugar de una yemade huevo.

Carnes y aves Elija un corte magro de carne y elimine la grasa visible. Elimine la piel del pollo y otras aves antes de cocinar. Trate de sustituir la carne de vaca por carne de pavo, conejo o pollo.

Sandwiches y ensaladas En ensaladas y sandwiches, use alios desnatados o semidesnatados (yogur

o mayonesa), en lugar del modelo normal. Para hacer un alio de ensalada, use la misma medida de agua y vinagre, y

la mitad como mucho de aceite. Aderece las ensaladas con frutas y vegetales.

Sopas y estofados Elimine la grasa de los caldos, sopas, cocidos y estofados caseros enfrin-

dolos. Antes de recalentar el plato, elimine la grasa slida que se ha forma-do en la superficie. Si no tiene tiempo de enfriar el plato, pase unos cubitosde hielo en la superficie del lquido templado para endurecer la grasa y reti-rarla.

Use cebolla para hacer los sofritos de estofados, sopas y salsas.


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Postres Para hacer la base del pastel use slo taza de aceite de oliva por cada 2

tazas de harina. Para postres de chocolate, use 3 cucharadas de cacao en lugar de 30 g de

chocolate cocido. Si es necesario eliminar caloras reste una cucharada deaceite a su receta. Para hacer bizcochos y galletas, no use ms de 2 cucharadas de grasa insa-

turada (preferentemente de aceite de oliva) por cada taza de harina.

Comer fuera de casa de forma habitual No tome aperitivos ni entremeses (suponen un aporte importante de grasa y

caloras). Si elige tomar dos platos:

- El 1 conviene que sean verduras y hortalizas.- El 2 plato ideal es el pescado blanco o azul, carne magra despojada de

grasa, pollo, pavo o conejo sin piel. Cocinados a la plancha, o elaboradosde forma sencilla con guarniciones ligeras.

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Comer fuera de casa siguiendo esta gua

Seguir la dieta CEV, no le impide comer en restaurantes o asistir a fiestas o actossociales.

Aqu encontrar algunos consejos:

En el restaurante

Elija aperitivos con verduras u hortalizas preparados sin salsa (parrilla, vapor...)

Acompae la carne con verduras.

Evite en las ensaladas o guarniciones los picadillos o salsas de huevo, bacon y queso.

Pida aceite de oliva en lugar de mantequilla.

Seleccione alimentos frescos, cocinados al vapor, parrilla, horno, asado, escalfado, y lige-ramente salteados.

En los restaurantes italianos, busque platos con salsas de tomate, al limn y sin nata. Ysi pide una pizza, que sea con ingredientes vegetales en lugar de carne o extra dequeso.

En los restaurantes chinos, busque platos que estn al vapor, escalfados o asados.

En restaurantes de comida rpida, pida ensaladas, pollo a la parrilla, hamburguesas detamao normal y carne magra o sandwiches de ternera asada.

En actos sociales

Si es un buffet, elija preferiblemente alimentos bajos en grasa antes de empezar a lle-nar su plato. Si se trata de una fiesta en la que cada uno lleva algo de comida, intentellevar comida baja en grasa. En las fiestas sintese lejos de la mesa de la comida paraevitar tentaciones. Y convenza al anfitrin de que usted est haciendo una dieta bajaen colesterol y pdale que incluya comida baja en grasa en el men.


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Una opcin muy recomendable es el plato nico, que tiene gran capacidadsaciante y una composicin equilibrada. La gastronoma espaola ofreceuna gran variedad:- Paellas y arroces, potajes y legumbres, patatas guisadas (ej. a la marine-

ra...), pasta (macarrones con atn, espaguetis marinera, fideua etc.). Elija fruta natural. Excepcionalmente, puede tomar postres lcteos descremados o sorbetes. Evite los embutidos, fritos y azcares. La bebida ms sana es el agua. No obstante, si no tiene contraindicacin,

puede tomar 1 copa de vino (o dos, si lo mezcla con gaseosa). Pan: la racin habitual de los restaurantes es la recomendada. Si llega con ham-

bre, beba 2 vasos de agua o bebida sin caloras y guarde el pan para la comida. Procure que la grasa utilizada en la elaboracin y condimentacin sea acei-

te de oliva. Evite mayonesas y salsas elaboradas con nata. Tenga en cuenta que los licores digestivos tienen mucho alcohol y azcar.No prolongue la sobremesa, o si esto es inevitable, vuelva al recurso delagua o infusiones aromticas.

Quhayquesabersobrelospostres?La dieta CEV le permite cantidades moderadas de dulces y postres bajos engrasas y caloras. Pero esto no significa que tenga que privarse de los aperiti-vos o los postres. Los indicados a continuacin le permitirn disfrutar de pla-

tos muy sabrosos controlando las caloras. Fruta fresca o desecada (pasas, ciruelas,

orejones...). Vegetales frescos. Yogur de fruta desnatado. Helados bajos en grasa. Sorbetes. Gelatina. Tartas y bizcochos hechos con aceites insa-

turados (preferentemente de oliva) leche desnatada y clara de huevo.

El programa CEV para personas con sobrepeso u obesidadMantenerse en el peso ideal es un objetivo primordial de esta gua.Tener sobrepeso o ser obeso aumenta las posibilidades de elevar los triglic-ridos, disminuir el colesterol HDL y aumentar el colesterol LDL as como aser ms susceptible a desarrollar enfermedad cardiovascular, hipertensin, dia-betes, algn tipo de cncer y otros problemas graves de salud. Si el exceso depeso lo tiene alrededor de la cintura, tendr ms posibilidades de desarrollar elsndrome metablico (asociacin de factores de riesgo, pginas 20 y 21).Perder esos kilos de ms reduce estos riesgos y mejorar sus niveles de coles-terol y triglicridos. Si tiene sobrepeso y el colesterol elevado, necesitar con-trolar su colesterol LDL y su peso, cambiando su dieta, y aumentando su acti-vidad fsica. Al comenzar el programa CEV, su objetivo principal es bajar elcolesterol LDL hasta conseguir los objetivos marcados (pgina 24).


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Si necesita perder peso, tenga en cuenta que bajo en grasa y bajo en calo-ras no es lo mismo. Esta confusin puede llevarle a comer ms cuando sigauna dieta baja en grasa. Algunos productos incluyen alimentos que llevan mscaloras que en su versin normal. Para evitarlo, lea la parte nutricional del

etiquetado para comparar las caloras totales de los productos. Una calorasiempre ser una calora, independientemente de su fuente de procedencia, yasea grasa, hidratos de carbono o protenas. As que comer alimentos sin grasao bajos en grasa no reduce necesariamente su ingesta de caloras. Por ejem-plo, si come el doble de galletas bajas en grasa porque piensa que son saluda-bles, acabar tomando ms caloras. Si est intentando perder peso, asegre-se que tiene en cuenta el consumo de caloras.Tambin hay que prestar atencin al tamao de la porcin. Los estudiosdemuestran que el tamao de la porcin tanto en los restaurantes como en

casa ha aumentado en las dos ltimas dcadas. Y mucha gente come lo quele ponen en el plato. Conviene aclarar que una porcin no es lo mismo queuna racin individual. Una porcin es la cantidad media de alimento queusted consume en cada ocasin. Una racin es la cantidad utilizada para des-cribir la cantidad de comida recomendada para cada grupo de alimentos. Eltamao de la racin viene indicado en la informacin nutricional del eti-quetado del envase del alimento. Asegrese de leer siempre el etiquetadopara saber cuantas raciones contiene el producto. Algunos alimentos puedenvenderse como porciones individuales pero pueden incluir ms de una

racin.La Tabla 5 le sirve como gua para raciones individuales.

Un truco para disminuir el tamao de las porciones en casa es usar platospequeos. En restaurantes, intente compartir algunos platos y planifique consu mdico o dietista las comidas para reducir peso buscando un programa que: Le ayude a perder peso gradualmente. Pierda medio kilo o 1 kilo a la sema-

na. Remedios/soluciones rpidas pueden ser atrayentes pero no son efecti-vos. Se pierde msculo, pero el peso y la grasa se recuperan de nuevo rpi-

damente. Le ofrezca:

Opciones de comida variada, de acuerdo con sus gustos y su estilo de vida. Consejos para ayudarle a cambiar sus hbitos alimentarios. Estrategias a largo plazo y le proporcione tcnicas para mantenerse en

peso y fsicamente activo, y conseguir el apoyo de amigos, familiares ocompaeros de trabajo.

Lea y aprenda el lenguaje del etiquetado

Una de las mejores herramientas que destaca esta gua y que usted debe apren-der a utilizar es la Informacin nutricional que aparece en el etiquetado delenvase de los alimentos, en donde se especifica su valor nutricional y elnmero de raciones que incluye cada producto.Si lee el etiquetado antes de comprar los alimentos podr comparar y buscaraqullos bajos en grasa total, grasa saturada, grasa trans, colesterol y calo-

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blemas de colesterol y cuya dieta por tanto, permite tomar algo ms de grasasaturada y colesterol que la indicada en la dieta CEV. Aunque no todos losporcentajes mostrados son exactamente adecuados para seguir esta gua,puede usarlos para comparar alimentos. Si quiere consumir menos de un

nutriente (como grasa saturada, colesterol, o sal), elija alimentos con un bajoPorcentaje de Valor Diario (5% o menos). Si quiere consumir mas de unnutriente (como fibra), busque alimentos con un alto Porcentaje de ValorDiario (20% o ms).

Acostmbrese tambin a revisar el listado de ingredientes de un producto. Ledir el contenido del producto, incluyendo nutrientes aadidos, grasas o az-cares. Los ingredientes figuran en orden descendente de cantidad por peso.Si est intentando perder peso, ponga especial atencin en el nmero de racio-

nes por envase.Los etiquetados deben ser sus nuevos consejeros. Le ayudarn a encontrarproductos cardiosaludables. Se usan varios trminos, desde libre hastamagro. Algunos trminos son usados de forma intercambiable, pequeo,poco y origen bajo de son usados para indicar bajo. A continuacin seindica el significado de algunos trminos, que deber tener en cuenta cuandoelija productos cardiosaludables.

Traduccin de trminos del etiquetado

Frase Lo que significaPara grasas, colesterol, sodio y carneLibre de grasa Menos de , gramos por racinBajo en grasa saturada gramo o menos por racinBajo en grasa gramos o menos por racinReducido en grasa Al menos % menos de grasa por racin que la

versin normal

Ligero/light(grasa) La mitad de grasa de la versin normalBajo colesterol mg o menos por racin y g o menos de grasa

saturada por racinBajo en sodio mg o menos por racinMagro Menos de g de grasa, , g o menos de grasa

saturada y menos de mg de colesterol porracin

Extra magro Menos de g de grasa, menos g de grasa satu-rada y menos de mg de colesterol por racin

Para calorasLibre de caloras Menos de caloras por racinBajo en caloras caloras o menos por racinReducido en caloras Al menos % menos caloras por racin que la

versin normalLight Mitad de grasa o un tercio de caloras de la versin

normal


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Normas de alimentacin en grupos especiales de la poblacin

Nios y adolescentesLos requerimientos dietticos en nios menores de 3 aos son diferentes de

los de las personas de mayor edad. Durante el periodo de lactancia, el 40% dela energa consumida procede de la grasa, tanto si se trata de la procedente dela leche materna como de cualquier otra. Y es recomendable mantener esepatrn alimentario, asegurando que el aporte energtico y nutricional cubrelas necesidades de su desarrollo. Los nios sanos mayores de 3 aos debernseguir el patrn de la alimentacin deseable para la poblacin general, conreduccin de grasa total, grasa saturada y colesterol y aumento de hidratos decarbono complejos, pues est comprobado que cumple con todos los requeri-mientos de nutrientes minerales y vitaminas necesarios para el crecimiento y

la conservacin de la salud. Estos hbitos alimentarios se pueden adquirircuando empiezan a compartir la comida diaria con el resto de la familia.

Consejos:1. Consumo diario de entre medio y un litro de leche desnatada o semidesna-

tada, u otros productos lcteos como quesos y yogures bajos en grasa.2. Incluir en la dieta de los nios frutas y verduras (5 o mas raciones diarias).3. Desayunos completos (fruta, cereales, leche, aceite de oliva virgen...).

MujeresA pesar de que las complicaciones clnicas de la arterioesclerosis aparecen enla mujer con 10-15 aos de retraso con respecto al hombre, las enfermedadescardiovasculares son tambin la primera causa de muerte en el sexo femeni-no. Por esto, las normas dietticas antes expuestas son igualmente aplicablesa ambos sexos. El aporte de calcio, hierro y zinc, de especial importancia enlas mujeres, est perfectamente cubierto siguiendo los patrones nutricionalesrecomendados.Durante el embarazo y la lactancia es tolerable un mayor consumo de grasa total

(especialmente aceite de oliva), pero las normas dietticas generales siguensiendo tiles para evitar un aumento excesivo de peso y/o sobrecarga de sodio.Recomendaciones para evitar riesgos de malnutricin durante el embarazo:1. Aporte extra de energa de 250-300 kcal durante la 2 mitad del embarazo.2. Aporte extra de calcio. Alimentos ricos en calcio: lcteos y derivados:

leche, yogures, quesos.3. Aporte extra de cido flico. La ingesta de cido flico en las embarazadas

es muy recomendable, por su demostrada prevencin de la espina bfida yotras anomalas congnitas, adems de su probable accin preventiva sobrela enfermedad cardiovascular. Consumir al menos 400 mg diarios.Alimentos ricos en cido flico: espinaca, escarola, acelga, col, brotes desoja, avena, almendra. Hay que tener en cuenta que la mayora de alimen-tos comerciales ya estn enriquecidos en cido flico.

4. Aporte extra de hierro. Alimentos ricos en hierro: almejas, berberechos,legumbres, espinacas y carnes. Se absorbe mejor el hierro de alimentos de

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origen animal y cuando va acompaado de vitamina C (naranja, mandari-na, kiwi, fresas etc.).

Tercera edad

Para la mayora de personas sanas de 65 aos o de ms edad, la dieta reco-mendable baja en grasa total y saturada y alta en hidratos de carbono com-plejos es nutricionalmente adecuada, adems de mantenerles en el pesoideal. Es importante asegurar el aporte proteico ya que con frecuencia laspersonas ancianas, con dificultades de masticacin tienden a comer pocasprotenas. Es indispensable tomar queso fresco, yogures, pescado y carnemagra adecuada a las posibilidades de cada uno para mantener la masamuscular y la salud. En casos especiales de senilidad avanzada, enferme-dad crnica, esperanza de vida limitada, necesidades nutricionales espec-

ficas o limitacin en la capacidad de procurarse, preparar o consumir losalimentos, pueden carecer de sentido las normas dietticas para prevenir laarteroesclerosis, y es deseable la instruccin diettica individualizada porprofesionales de la salud expertos en nutricin.

Consejos:1. Realizar actividad fsica de acuerdo con las posibilidades individuales. La

actividad fsica en personas mayores contribuye a disminuir la prdida demasa sea y el riesgo de diabetes, mejorando la funcin cardiovascular y la

masa y fuerza muscular.2. Prevenir el sobrepeso u obesidad, realizando actividad fsica y reduciendo

el consumo de caloras y de grasa saturada. Es importante dar prioridad alos platos tradicionales de nuestra cocina como las legumbres, vegetales,pescado y utilizar aceite de oliva.

3. Moderar el consumo de azcar y usar poca sal.4. Evitar el tabaco y el consumo de bebidas alcohlicas.

Personas condiabetes

A lo largo de esta gua se ha insistido en que la diabetes es un factor de ries-go cardiovascular por s mismo. Como adems, con frecuencia los diabticos,sobre todo los que tienen la diabetes tipo 2, presentan alteraciones del coles-terol y/o de los triglicridos, y la mayora tienen sobrepeso u obesidad, debe-rn seguir este programa de una forma ms intensa.

Las normas alimentarias y los modelos de dietas que se adjuntan en esta gua,se adaptan perfectamente a las recomendaciones nutricionales actuales de laspersonas con diabetes, ajustando las caloras a sus necesidades y al logro deun peso adecuado.La nica diferencia para el diabtico es la necesidad de respetar el reparto dehidratos de carbono a lo largo del da. El nmero de ingestas depender deltipo de diabetes y del tratamiento (dieta slo, o con frmacos para reducir laglucemia y/o insulina). Su mdico le indicar la cantidad de caloras y elreparto adecuado. Otra matizacin prctica a tener en cuenta por el diabtico

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es el tipo de hidratos de carbono a elegir. Aquellos de elevado ndice gluc-mico son menos recomendables (al menos ingerirlos solos) ya que provocanmayores elevaciones de la glucemia postprandiales; en general correspondena los azcares o hidratos de carbono simples: dulces, azcar, frutas muy

maduras pero tambin el arroz y la patata. Sin embargo, las pastas y pan inte-grales, las legumbres, verduras y hortalizas tienen un reducido ndice gluc-mico, lo que quiere decir que, a igualdad cuantitativa de hidratos de carbono,provocan una menor elevacin de la glucemia postprandial, por lo que sonms aconsejables.

La dieta mediterrneaEl trmino Dieta mediterrnea abarca las pautas alimentarias tpicas dedeterminadas regiones del mediterrneo. Se caracteriza por la abundancia

de alimentos vegetales (fuente de antioxidantes) como verduras, ensaladas,frutas, cereales, pasta, pan, legumbres y frutos secos; aceite de oliva virgencomo principal fuente de grasa; moderado consumo de pescado (ricos encidos grasos omega-3), aves de corral y conejo, productos lcteos y hue-vos; pequeas cantidades de carnes rojas y bajas cantidades de vino. Estadieta es baja en grasa saturada y colesterol y rica en hidratos de carbono yfibra. Suele condimentarse con hierbas aromticas, cebolla y ajo que tienenun cierto efecto hipocolesterolemiante.

Actualmente, existe suficiente evidencia cientfica de sus efectos benefi-ciosos en la prevencin de enfermedades cardiovasculares, la diabetes y elcncer. Tambin, el ejercicio fsico regular, que aumenta las concentracio-nes de colesterol HDL y disminuye los triglicridos, es parte esencial de suestilo de vida y de su herencia cultural. La dieta mediterrnea representauna tradicin de siglos que conlleva un estado excelente de salud.

Consejos de seguridad e higiene de los alimentosRecomendaciones de la OMS (Organizacin Mundial de la Salud) para unacorrecta preparacin higinica de los alimentos

Escoger alimentos sometidos a procesos tecnolgicos de forma que se mantenga la higiene. Comprobar que los alimentos estn bien cocinados. Consumir los alimentos cocinados en menos de dos horas. Conservar los alimentos cocinados en condiciones adecuadas, en frigorficos a menos de C. Recalentar bien los alimentos cocinados hasta alcanzar 7C en el centro del producto.

Lavar minuciosamente frutas, verduras y hortalizas. Asegurar la calidad del agua de bebida. Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos. Pueden producirse contaminacionescruzadas.

Lavarse las manos frecuentemente; al empezar el trabajo y despus de cualquier interrup-cin.

Mantener limpias las superficies donde se cocina y se manipulan los alimentos. Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y plagas en general.


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Actividad fsica apropiadaOtra parte clave de esta gua es mantenerse fsicamente activo. La inactividad fsi-ca es en s un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular.Adems, sus efectos adversos influyen y potencian otros factores de riesgo. La acti-vidad fsica regular puede ayudarle a controlar su peso y de esta forma a bajar elcolesterol LDL. Tambin puede ayudarle a aumentar el colesterol HDL, bajar lostriglicridos y mejorar el estado de su corazn y de sus pulmones. Tambin redu-ce la tensin arterial y el riesgo de diabetes. Si tiene una diabetes, el ejercicio fsi-

co regular reducir sus necesidades de insulina o de otros frmacos. No es necesa-rio entrenarse como si furamos a correr una maratn para obtener los beneficiosde la actividad fsica. Si usted es principiante en la actividad fsica, deber ir des-pacio al principio. Por ejemplo, empezar dando un paseo durante los descansos enel trabajo y gradualmente prolongar sus paseos para aumentar el ritmo.

Actividad ligera: mientras se adapta a la actividad fsica, intente hacer algo lige-ro, como andar despacio (16 minutos/kilmetro), hacer bricolaje, la limpieza dela casa, el cuidado de los nios o tenis de mesa.

Actividad de intensidad moderada: caminar a 10 minutos/kilmetro, arreglarel jardn, hacer bicicleta, patinar, tenis, golf o bailar.

Actividad de alta intensidad: correr a 7 minutos/kilmetro, subir cuesta arribacargado, jugar al baloncesto, ftbol, natacin o escalar una montaa.

Para realizar una actividad fsica como caminar, podra serle til utilizar un podme-tro y controlar el nmero de pasos que da al da para aumentarlos de forma gradual.

Si tiene enfermedad cardiovascular, hipertensin o diabetes, o si es un hombremayor de 40 aos o una mujer mayor de 50 que desea iniciar una actividad fsi-ca, debe comentrselo a su mdico antes de empezar su programa. Y si su mdi-co no tiene nada en contra, trate de seguir una actividad moderada-intensa almenos 30 minutos. Por ejemplo, caminar a paso rpido (6 km a la hora) preferi-blemente todos los das de la semana. Puede realizar la actividad seguida o repar-tirla en periodos de al menos 10 minutos cada uno. Las actividades moderadas-intensas incluyen jugar al golf (caminando, en lugar de montar en el cochecito),

bailar, jugar a los bolos, bicicleta (8 kilmetros en 30 minutos), as como jardine-ra y limpieza de la casa. Actividades ms intensas incluyen correr, natacin, aer-bic, o jugar al baloncesto, ftbol o tenis. Por ejemplo, el simple hecho de perma-necer de pie durante una hora al da en lugar de sentarse a ver la televisin consu-me el equivalente a 1-2 kg de grasa por ao. No olvide que la clave para perderpeso es comer menos y hacer ms ejercicio.

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Los beneficios de la actividad fsica regular son: Mejorar el funcionamiento del corazn. Controlar mejor el peso. Fomentar su buena disposicin para mejorar otros

cambios de estilo de vida como la dieta. Mejorar la autoestima y el bienestar personal. Evitar el mal humor, el estrs y los momentos bajos. Incrementar la energa vital. Fomentar las actividades compartidas y el disfrute.

Ventajas del ejercicio sobre los factores de riesgocardiovascular Obesidad: el ejercicio provoca un mayor gasto de caloras, por lo que a

igual consumo calrico con la dieta, su eliminacin ser mayor. As mismo,el ejercicio aumenta la masa muscular, que es un tejido que consume muchascaloras para funcionar, lo que evita que el exceso calrico se almacene enforma de grasa.

Niveles de colesterol: disminuye el colesterol total y los triglicridos,aumentando la proporcin de HDL (colesterol bueno). Ocurre tambinque los frmacos que reducen el colesterol actan con mayor eficacia en laspersonas que tienen el peso adecuado o un sobrepeso leve.

Niveles de glucosa: el ejercicio favorece la entrada de glucosa en las clu-

las, por lo que retrasar la aparicin de diabetes tipo 2. Tensin arterial: contribuye a dilatar las arterias y a disminuir la presin ar-

terial. Corazn: a travs del ejercicio fsico, empezar a disminuir el pulso, es

decir, el nmero de latidos cardiacos por minuto. Esto significa que el cora-zn trabajar menos para conseguir el mismo rendimiento.

Pulmones: aumenta la capacidad pulmonar para el esfuerzo. Articulaciones: aumenta su flexibilidad y favorece la retencin del calcio

sobre los huesos, evitando la osteoporosis.

Salud mental: varios estudios demuestran que la actividad fsica mejora elbienestar psquico, la forma en que afrontamos el estrs y las funciones men-tales (toma de decisiones, planificacin y memoria a corto plazo), reduce laansiedad y regula el sueo. En los ancianos, el ejercicio puede ayudar a dis-minuir el riesgo de padecer demencia e incluso Alzheimer.

Aumenta la esperanza y la calidad de vida: se ha descubierto que la prc-tica regular de algn tipo de ejercicio alarga nuestra vida (al reducir el ries-go de contraer enfermedades) y mejora nuestra calidad de vida (preservan-do la salud mental y aumentando la flexibilidad corporal y la autoestima). Amedida que avanzan las investigaciones, se prev que el papel de la activi-dad fsica con respecto a la salud y el bienestar adquiera ms importancia.

La Tabla 7 muestra las caloras que se queman segn las diferentes activida-des, y la Tabla 8 establece los minutos de actividad fsica que hay que reali-zar para quemar las caloras que aportan algunos alimentos.

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Se indican a continuacin, algunos consejos a modo de gua para evitar lesionar-se mientras se realiza cualquier tipo de actividad fsica:

Vaya despacio. Antes de cada sesin, permtase unos 5 minutos de movimientolento para que sus msculos se calienten. Al finalizar su actividad, tmese otros

cinco minutos a paso lento para que se enfren Observe su cuerpo. Una cierta rigidez al principio es normal. Pero si se daa un

ligamento o se produce un tirn muscular, cese la actividad y descanse durantealgunos das para evitar una lesin ms severa.

Escuche el informe del tiempo. Vstase de forma apropiada, teniendo en cuentala humedad y el fro. Debe beber agua para mantenerse hidratado.

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Caloras gastadas segn actividad

ACTIVIDADES HOMBRE (70 KG) MUJER (60 KG)Kcal/hora Tiempo (min.) Kcal/hora Tiempo (min.)

para gastar para gastar100 kcal 100 kcal

DomsticasCocinar 6 7Limpieza general 7 Arreglar el jardn Bajar escaleras 6 Subir escaleras . 6

RecreativasDormir 6 Leer 76 7 6 Ver la televisin 7 67Escribir 7 6Pasear Conducir coche Caminar a ritmo medio Caminar a ritmo rpido 6 Bailar 6

Deporte moderado(1)

7Deporte intenso(2) Correr Trabajo ligero(3) 7 Trabajo activo(4) 7 6 Trabajo muy activo(5)

() Deporte moderado: tenis, ftbol, golf, baloncesto, frontn, etc.() Deporte intenso: remo, montaismo, esqu, natacin.() Se considera trabajo ligero los trabajos sentados: Ej. oficina.() Se consideran trabajos activos los trabajos en la industria, construccin, pescadores, etc.

() Se consideran trabajos muy activos los trabajos agrcolas, peones, atletas, mineros, etc.Modificado de: Grande Covin Problemas Mdicos en Relacin con la Dieta de los Trabajadores. En:Davison S, Passmore M. Human Nutrition and Dietetics, .

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Preste atencin a las seales de aviso. La actividad fsica puede fortalecer sucorazn. Sin embargo, algn tipo de actividad puede empeorarlo. Las seales deaviso pueden ser: mareos, sudor fro, palidez, dolor, presin en la parte superiordel pecho. Si nota cualquiera de estas seales debe cesar la actividad inme-diatamente y acudir a un centro sanitario.

Si le preocupa la seguridad de su entorno, hgalo acompaado de algn familiaro amigo. Caminar, hacer bicicleta, correr mientras sea de da, puede resultar unabuena actividad familiar.

Sea constante. Y a no ser que tenga que cesar su actividad por razones de salud,no lo deje. En el caso de que le preocupe el hecho de no alcanzar el ritmo quese haba establecido, mrquese metas ms cortas. Si se aburre haga otra activi-dad, o intente realizarla con algn amigo. Cambiar de actividades se llamaentrenamiento cruzado. Por ejemplo: si utiliza siempre la cinta para andar,cambie y haga bicicleta.

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Tiempo de actividad fsica para quemar las caloras

de algunos alimentosAlimentos Kcal Minutos por actividad fsica

Caminar Correr Bicicleta 20 km/h5 kcal/min 9 kcal/min 11 kcal/min

4 churros Caf con leche cafetera 1 lata de refresco 6 3 bombones 7 1 chocolatina 6 6Bolsa pequea chips 7Bolsa palomitas 76 galletas Mara Bolsa frutos secos o pipas Mazapn o turrn 1 croissant 6 1 helado 6 1 donut 6 Una tostada conmantequilla y mermelada 6 7

1 hamburguesa con queso 6 1 porcin de tarta 7 Bocadillo embutido 7 61 porcin de pizza 6 Bocadillo queso Sandwich mixto 1 men pequeo(hamburguesa, patatay refresco) 6 77 61 men grande 6 7

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Sepuededejardefumar:

claves para conseguirloEl consumo de tabaco es muy perjudicial para su saludEl tabaquismo es en la actualidad la primera causa aislada de enfermedad evi-table, invalidez y muerte prematura en nuestro pas. Cada ao, ms de 50.000personas mueren prematuramente en Espaa debido al consumo de

tabaco. Tantas como si cada da se estrellara un avin con ms decien pasajeros a bordo, sin que quedase superviviente alguno.

La mitad de las personas que mueren debido al tabaquismo hanperdido una media de 20 aos de vida. Y muchas ms personas yfamiliares ven seriamente disminuida la calidad de los aos vividos.

Es preciso recordar que el tabaquismo es la causa de ms del 90% delos casos de bronquitis diagnosticadas en nuestro pas, del 95% de los casos

de cncer de pulmn, y del 30% de todas las cardiopatas coronarias. Y estambin un factor causal bien establecido de cncer de esfago, vejiga urina-ria, cavidad bucal, laringe u esfago. Otro de los efectos nocivos del tabaco esel envejecimiento prematuro de la piel. El tabaco produce sequedad cutnea yacelera la aparicin de arrugas en la cara.

Las mujeres, adems de estar expuestas a los mismos riesgos que el tabaco oca-siona en los hombres estn sometidas a otros riesgos adicionales. El consumode tabaco ejerce un efecto multiplicador del riesgo cardiovascular que presen-

tan los anticonceptivos orales. En las mujeres que fuman y siguen este mtodoanticonceptivo, la probabilidad de sufrir un infarto se multiplica por 10.

Adems de los efectos adversos para su salud, el consumo de tabaco tieneefectos dainos sobre quienes optan por no fumar pero comparten espacioscerrados con usted (familia, nios) es decir para los fumadores pasivos quetienen un incremento en el riesgo de sufrir cncer de pulmn, infarto de mio-cardio, una mayor mortalidad por enfermedad isqumica del corazn, unareduccin del peso al nacer entre los hijos de madres expuestas al aire conta-

minado por humo de tabaco y un incremento significativo de la frecuencia desntomas respiratorios crnicos como tos y molestias farngeas.

Si es usted fumador, debe tratar de abandonar este hbitoDejar de fumar es posible y usted puede conseguirlo. Est a punto de iniciarun proceso que le llevar a ganar en salud y calidad de vida.

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Adems desu salud y aspecto fsico, piense que Ser bueno para su familia, amigos y compaeros, que no se vern obliga-

dos a ser fumadores pasivos, con los riesgos que ello conlleva.

Se librar de una dependencia: dominar una dependencia es todo un reto;

abandonar el tabaco le har sentirse orgulloso. Ahorrar dinero, tanto el que gasta en tabaco como gastos mdicos y gas-

tos cotidianos del tipo de mantenimiento del hogar (tintorera, ambienta-dores, etc.)

Descubra sus propios motivos Piense en las razones que tiene para dejarlo. Ya conoce que consecuencias

tiene el tabaco para su organismo y para los que le rodean pero todo ello no

es suficiente si usted no tiene claro que es ms lo que va a ganar que lo queva a perder si deja de fumar.

Esto puede servirle de ayuda para hacer dos listas: una con los motivos porlos que fuma y la segunda con las razones por las que quiere dejar de fumar.Si las razones para dejarlo son ms importantes que los motivos por los quefuma puede seguir adelante.

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Razones para conseguir dejar de fumar

Busque sus razonesTiene que pensar que dejar de fumar es una de las decisiones ms importantes que ustedpersonalmente puede tomar respecto a su salud y la de quienes le rodean. Vivir sin taba-co mejorar su aspecto fsico, disfrutar ms de la vida, se librar de una dependencia yno perjudicar a nadie.

Beneficios de vivir sin tabaco a corto, medio y largo plazo: tiempo desde que dejde fumar:

A los 20 minutos: mejora la circulacin perifrica, la presin arterial y la frecuencia car-diaca.

8 horas: bajan los niveles de nicotina y monxido de carbono (CO).

24 horas: toda la nicotina se elimina. Mejoran el olfato, el gusto y el aspecto de la piel.

48 horas: se normaliza el CO, disminuye el moco bronquial, y el riesgo de infarto demiocardio.

72 horas: su respiracin mejora al disminuir el broncoespasmo.

2-12 semanas: mejora la circulacin. Mejora la tos y la respiracin.

1 ao: se reduce el riesgo de infarto al %.

10 aos: se reduce el riesgo de cncer de pulmn al %. El riesgo de infarto se igualaal de las personas no fumadoras.

15 aos: el riesgo de accidente cerebrovascular se iguala al de los no fumadores.


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Fase de preparacin: cmo lograrlo?

Construya su propio plan No se precipite, ha estado fumando durante mucho tiempo. Concdase

tiempo para llevar a cabo su plan.

Lea varias veces al da su lista de motivos para dejarlo; convnzase de laimportancia de todas sus razones.

Piense en una fecha para dejar de fumar en un plazo corto (no menos de unmes). Procure que la fecha no sea una poca de especial tensin, de excesi-vo trabajo o grandes preocupaciones o responsabilidades. Das favorablespueden ser: el inicio del fin de semana, un da que coincida con una fecha

agradable, durante las vacaciones o cualquiera en la que pueda planificarcomo organizar su tiempo. Recuerde que ese da lo ha elegido usted y esinaplazable.

Unas dos semanas antes de la fecha determinada: decida de antemano elnmero de cigarrillos que va a fumar durante el da, y fume tan solo lamitad del cigarrillo. Si experimenta necesidad imperiosa de fumar, espe-re algunos minutos antes de hacerlo: puede hablar con alguien, realizaralguna tarea, beber un zumo, leche, etc. No vace los ceniceros. As podr

contar los que ha fumado y su olor le resultar molesto.

Busque apoyos. Hable de su decisin, preferentemente con alguien quehaya dejado de fumar. Un familiar, un amigo, un compaero que ya lohaya logrado y que vea a menudo, puede comprometerse con usted a apo-yarle y ayudarle.

Consulte con un profesional sanitario. Ellos pueden ser una importanteayuda, pues conocen los aspectos ms nocivos del tabaco y los medios

adecuados para ayudarle a dejar de fumar. Le motivarn y le indicarn lospasos a seguir en cada momento.

Existen diversos tratamientos para dejar de fumar: tratamientos no far-macolgicos (terapia psicolgica grupal o individual) y farmacolgicos(parches, chicles o comprimidos de nicotina, bupropion, vareniclina). Sumdico le indicar cual es la mejor opcin para usted.

Cuando el deseo de fumar parezca irresistible, reljese Los primeros das sentir a menudo un deseo muy fuerte de fumar que le pro-

ducir ansiedad y tensin. Piense que esta sensacin solo dura unos instantesy que usted es ms fuerte que el cigarrillo. Al final del da ver cmo ha podi-do con el tabaco.

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dejado el tabaco, el aumento medio de peso se sita entre 2-3 kg. Recuerdeque los tratamientos farmacolgicos no nicotnicos (Bupropin yVareniclina) pueden ayudarle a no engor

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