GASTRONOMIA E NUTRIÇÃO

Profa. Ana Paula M. Bezerra

Os Princípios de Uma Alimentação Saudável

SUFICIENTE: a quantidade de alimentos ingeridos deve cobrir as exigências energéticas do organismo e manter o equilíbrio do seu balanço;

COMPLETA : a alimentação deve fornecer todos os nutrientes necessários ao funcionamento do organismo e em quantidades adequadas

HARMÔNICA : as quantidades dos diversos nutrientes que integram a alimentação devem guardar uma relação de proporção entre si;

ADEQUADA : a finalidade da alimentação deve se ajustar à sua adequação ao organismo (se é para um indivíduo sadio, doente, criança, gestante).

Nutrientes

MACRONUTRIENTES Carboidratos

Arroz, milho, farinhas, pães, verduras, frutas e legumes Proteínas

Leite, queijo, iogurte,aves,peixes,carnes,ovos e feijões. Gorduras)

Azeite, óleos,manteiga,alimentos de origem animal Micronutrientes

Vitaminas ( A,D,E,K ) ( Complexo Vit B) Frutas, verduras e legumes, alguns de origem animal:

leite, manteiga, carnes e fpigado) Sais Minerais

Minerais (Cálcio, Fósforo, Zinco, Potássio) Frutas, verduras, legumes e alimentos de oriegm animal.

Ajuste a ingestão de alimentos e o nível de exercícios para manter o peso corpóreo adequado;

Consuma variedade e cores :alimentação colorida

Fazer refeições em intervalos regulares de tempo. Não deve ser

inferior à 3 horas nem superior à 5 horas. Evite comer nas 2 horas que antecedem o sono;

Limitar o consumo de açúcar e os alimentos processados; Faça atividade física , pelo menos 3 vezes por semana por 30 minutos Limitar o consumo de gorduras a menos de 30% do total de calorias

e reduzir as de origem animal, pois são mais perigosas para o acúmulo de colesterol; cuidado com a gordura TRANS

Recomendações para uma dieta saudável

Recomendações para uma dieta saudável

Consumir frutas e verduras da estação e da região ;

Aumentar o consumo de frutas e vegetais. Dar preferência a consumir a fruta in natura, pois desta forma pode-se aproveitar melhor todos os componentes dos alimentos.

Evitar a obesidade: controlando a quantidade e a qualidade dos alimentos consumidos e equilibrando com uma atividade física regular;

limitar a 5 g por dia (uma colher de chá) a adição de sal nas preparações alimentares;

Evitar o álcool ou fazer com moderação

O PODER DAS FIBRAS

A baixa ingestão de fibras está relacionada com o aparecimento de certas enfermidades:

Obesidade,

Câncer de cólon,

Aterosclerose,

Constipação (prisão de ventre)

retardam o esvaziamento gástrico,

Carreiam as gorduras da dieta - ajudam a reduzir colesterol ;

regulam o trânsito intestinal e aumentam a saciedade ;

Fontes Alimentares ricas em fibras:

Frutas, verduras, mas também no grão de trigo, na aveia, na cevada e nas leguminosas (feijão, grãos em geral ).

Como Diminuir a Gordura na Dieta

Evitar frituras, preferir os alimentos assados, cozidos ou grelhados;

Usar leites e iogurtes semi ou desnatados e queijos brancos; Evitar a adição de creme de leite, bacon, maionese,

margarina, e manteiga nas preparações; Ao consumir retirar a pele das aves e a gordura visível das

carnes; Evitar salgadinhos, embutidos, chocolates e doces; Preferir doces a base de frutas (frutas em calda, picolé de

frutas, barras de cereal de frutas...); Usar com moderação os óleos vegetais nas preparações; Reduzir o consumo da gema de ovo; Ler os rótulos dos alimentos: ingredientes e composição

nutricional

Anti-Oxidantes

Vitamina E: frutas oleaginosas (amêndoa, avelã, amendoim, castanha-do-pará), abacate, margarina, óleos e cremes vegetais, cereais integrais, vegetais com folhas verdes;

Vitamina C: frutas cítricas (laranja, limão, morango, kiwi), tomate, vegetais

de cor verde (pimentão, couve, brócolis); Beta-Caroteno: vegetais verdes (agrião, brócolis, couve) e alaranjados

(abóbora, cenoura, damasco, mamão);

Zinco: ostra, carnes, frutas oleaginosas (nozes, castanha-do-pará), grãos integrais;

Selênio: alimentos marinhos, carnes, leite, queijo;

Cobre: carnes, crustáceos, legumes e grãos; Manganês: cereais, nozes.

SALSINHA: funciona como anti-séptico, limpando o organismo ALHO: benéfico contra o mau colesterol , funciona como um detergente no organismo CEBOLA: atua no sistema respiratório, limpando os brônquios

AZEITE DE OLIVA: Auxilia na regularização do colesterol além de combater radicais

livres, prevenindo sinais de envelhecimento

TOMATE: Contém Licopeno, e participando do Tratamento e prevenção do câncer de bexiga, mama , próstata, além de reduzir colesterol

REPOLHO: protege o fígado e previne de doenças degenerativas (câncer)

CENOURA, ABÓBORA, MAMÃO: Contêm Beta Caroteno e Licopeno. Retarda o envelhecimento da pele, reduz o risco de câncer

UVA: Contém compostos fenólicos Além de proteger o corpo dos radicais livre e do envelhecimento, este composto estimula a função cardíaca e reduz colesterol.

O poder de cada alimento

Como Evitar as Perdas de Vitaminas e Minerais e garantir maior

aproveitamento

Cozinhe os alimentos no vapor, evitando altas temperaturas; Utilize sobras da água em que os alimentos ficaram de molho e a

água do cozimento para preparar outros pratos; Cozinhe os legumes inteiros ou em pedaços grandes, quando

possível com a casca; Consuma os sucos e saladas logo após o preparo; Cozinhe os alimentos em água já fervida ; Evite adicionar o bicarbonato; Mantenha os alimentos tampados e refrigerados; Sempre que possível consuma o alimento cru e frutas com a casca; Evitar tomar café e chá durante ou logo após as refeições, Associar o consumo de alimentos ricos em vitamina C com os ricos

em ferro, exemplo: feijoada com laranja.

Como Melhorar a Digestão e o Funcionamento Intestinal

Procure mastigar bem o alimento;

O consumo de fibras deve ser diário: frutas, verduras e legumes,

cereais integrais.; Beba bastante água durante o dia entre as refeições;

Defina horários para as refeições principais, e procure incluir lanches

saudáveis nos intervalos, a cada três horas aproximadamente; As refeições devem ser realizadas em ambiente tranqüilo, nunca

assistindo TV, por exemplo;

Crie o hábito de ir ao banheiro num determinado horário e jamais evite quando sentir vontade;

Evite o uso de laxantes ou outros medicamentos, e só faça uso com orientação médica;

Benefícios da Atividade Física

Uma atividade física praticada de forma adequada, sob orientação e mantida ao longo do tempo, pode nos ajudar a:

Melhorar o desempenho músculo-esquelético e, portanto, da força e da resistência muscular;

Melhorar as condições cardio-circulatórias e a capacidade pulmonar e, com o tempo, o condicionamento físico;

Melhorar o desempenho nas atividades do dia-a-dia;

Promover benefícios na auto-estima e bem-estar;

Ajudar no controle de doenças como o diabetes e a hipertensão arterial.

Alimentação e Hidratação Quando praticamos atividade física

É importante observar que: Para uma prática saudável, a alimentação deve ser balanceada e em

quantidade adequada;

As necessidades calóricas e de nutrientes aumentam com a atividade física regular;

Antes da prática podemos comer alimentos leves e de absorção rápida em quantidades pequenas;

Os suplementos alimentares devem ser orientados por profissional capacitado;

A hidratação deve ser proporcional à perda de líquidos durante a atividade física; devemos tomar a quantidade de água que "mata a sede"

10 DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes

Desfrute bastante de cereais integrais, frutas e vegetais

Mantenha o peso saudável

Coma porções moderadas

Faça refeições regulares

Reduza, não elimine certos alimentos

Balanceie sua escolha alimentar ao longo dos dias

Saiba dos perigos da sua dieta

Faça mudanças gradualmente

Pratique atividade física

ÍNDICE DE MASSA CORPORAL

IMC = Peso (Altura)2

IMC RESULTADO

Inferior a 20 Abaixo do peso

Entre 20 e 24,9 Peso ideal

Entre 25 e 29,9 Acima do peso

Entre 30 e 39,9 Obeso

Acima de 40 Obeso mórbido

Fonte: O.M.S.