FITOTERAPIA · DIETÉTICA NATURISTA · BIOENERGÉTICA

info@espaciosaludnatural.com · 924 10 85 96 · www.espaciosaludnatural.comC/San Andrés 1 (Detras del ayuntamiento). Don Benito .

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R E C O M E N D A C I O N E S N U T R I C I O N A L E S

R E O R D E N A C I Ó N A L I M E N T I C I A : RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA MÁS NATURAL Y SALUDABLE CON LA FISOLOGÍA HUMANA.

Nuestra alimentación y hábitos diarios, el qué y cómo comemos, trabajamos y descansamos, en qué postu-ras, tensos o relajados, etc… y nuestra vida emocional, espiritual, afectiva, junto a factores constituciona-les o hereditarios y medio ambientales, conforman los pilares esenciales de nuestra salud.Lo que se expone aquí no es una dieta, es una completa reeducación respecto a nuestros hábitos alimenti-cios. Introducir los cambios progresivamente, tomando el tiempo que sea necesario. Es una forma de alimentación más compatible con la fisiología humana, una línea natural, no manipulada y con buenas combinaciones de alimentos. Una alimentación sana.

R E G L A S D E U N A A L I M E N T A C I Ó N S A N A :

• Suprimir los desayunos clásicos. Leche de vaca, azúcar, cereales refinados..• Comenzar las comidas con alimentos crudos, o con sopa de vegetales como el miso.• Utilizar siempre productos integrales, sin aditivos químicos, a ser posible de cultivo biológico (sin trata-mientos con fertilizantes, pesticidas, hormonas, etc..) Evitar también los alimentos modificados genética-mente o transgénicos.• Reemplazar los cereales y derivados refinados por integrales. Aumentar su consumo progresivamente.• Recordar que: los elementos básicos de la cocina como el aceite y la sal no deben estar procesados; el aceite debe ser virgen y obtenido por 1ª prensión en frío. Y la sal no debe estar refinada. Utilizar sal del Himalaya.• Respetar las porciones y asociaciones de alimentos que se enumeran más adelante.• Comer con la mayor tranquilidad posible.• Masticar muy bien los alimentos (y con ambos lados de la boca).• No tomar mucha cantidad de bebida con las comidas, ni muy fría. Idealmente beber lo menos posible durante las comidas, esto se consigue con el tiempo, cuando se ha mejorado la alimentación, dado que los cereales y legumbres cocinados, las verduras y frutas son alimentos que aportan mucho agua. Beber fuera de las comidas, aproximadamente entre 1 y 2 litros de agua mineral o de manantial, adaptando la cantidad a nuestras necesidades, mucho calor, ejercicio físico, etc..• Comer fruta fuera de las comidas. ½ hora antes o 2 ó 3 horas después.• No dormir o acostarse en plena digestión.• No utilizar combinaciones complicadas de alimentos, especialmente las personas con problemas digesti-vos, y no comer entre horas, excepto la fruta o algún vegetal, o cereal integral.• No dormir o acostarse en plena digestión.• Comer la fruta fuera de las comidas. ½ hora antes o 2 ó 3 horas después. • No utilizar combinaciones complicadas de alimentos, especialmente las personas con problemas digesti-vos, y no comer entre horas, excepto la fruta o algún vegetal, o cereal integral.• Comer más a mediodía y en el desayuno. Hacer cosas más livianas con horarios regulares.• Recordar que: en el caso de una opción no vegetariana, los alimentos de origen animal no deben ser abun-dantes en el conjunto global de la alimentación.

Nunca antes en la historia de la humanidad se había llegado a tanto conocimiento teórico, sobre lo necesa-rio para tener y mantener la salud. Sin embargo, los paradigmas actuales, los modelos impuestos por el sistema y secundados por los hábitos de las propias poblaciones van en dirección contraria. Respecto a la alimentación, disponemos de valiosa información contrastada científicamente por grupos y sectores libres de intereses, que confirman la lógica y las bases científicas de las grandes escuelas naturistas, avaladas sobre todo: por su sentido común y por sus resultados. De ahí, y de la experiencia derivan los conceptos dietéticos que aquí se exponen.

B A S A R L A A L I M E N T A C I Ó N E N :

• Cereales integrales; en grano, copos, sémolas y sus harinas; arroz, mijo, avena, cebada, centeno,, maíz, espelta, trigo, trigo sarraceno y quinoa.• Legumbres; lentejas, garbanzos, frijol negro, judías pintas, rojas, blancas, judía azuki, habas, guisantes. Soja verde eventualmente.• Verduras y hortalizas de la estación: en ensaladas variadas, germinadas, cocinadas ( cocidas con poco agua, estilo oriental, horno/al vapor, sopas, cremas y guisadas) y encurtidas.• Vegetales marinos: Algas: kumbu, Hiziki, Wakame, Nori, Dulse, Agar-Agar, etc..Se pueden cocinar, freir o tostar.• Frutos secos: almendras, avellanas, piñones, nueces. Más eventualmente pistachos y anacardos. Pasas de Corinto, ciruelas pasas, orejones, etc..• Semillas: de sésamo, lino, girasol, calabaza, de chía, cáñamo.• Frutas de la estación y nunca de postre.• Dulce natural de frutas y verduras (zanahoria, calabaza, pera, melocotón, etc.) mermeladas caseras o dietéticas de calidad, compotas, frutas al horno, moras, grosellas, frambuesas, pasas, dátiles.• Melaza de cereales o sirope de savia, o arce o de agave y miel pura de abejas.• Huevos de una a tres veces por semana.• Queso de cabra eventualmente• Pescado y mariscos; una o dos veces por semana (opcional).• Carne (no recomendado); de ave, pollo, conejo, caza (opcional y eventual).• Lácteos descremados; yogur, kéfir, queso blanco, etc.. (opcional y eventual).

B A S A R L A I N G E S T A D E L Í Q U I D O S E N :

• Agua poco mineralizada, mineral, de manantial o del grifo. O proveerse de un buen filtro.• Infusiones; anís verde o estrellado, tomillo, romero, salvia, boldo, hierbabuena, poleo, malvavisco, rega-liz. Té de tres años, té mú, té de roca, café de cereales, achicoria, diente de león.• Zumos de frutas; exprimidos o licuados en el momento.• Batidos; con leche de arroz, avena almendras, o bebida de soja. Con frutas, miel o melaza, con estevia, o panela, etc..(en desayunos, meriendas y prácticas deportivas).

“Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”. Hipócrates. Siglo V a.C.1 2

A B S T E N E R S E D E :

• Azúcar blanca y todo lo que la contenga.• Otros edulcorantes como sacarina, sucralosa, ciclamatos, aspartame, etc..• Carne de cerdo, embutidos y carnes rojas.• Productos precocinados, procesados y con aditivos químicos.• Refrescos, colas, helados y bebidas gaseosas.• Pan, harinas, pastas, bollería y pastelería refinadas. Arroz blanco y cereales refinados.• Alcohol. Chucherías cargadas de químicos y azúcar (especialmente los niños).• Vinagre comercial.• Fármacos de todo tipo (si ello es posible) y anticonceptivos.

E V I T A R :

• Aceites refinados y margarinas (sobretodo hidrogenadas).• Fritos en general (especialmente en los que se utilizan aceites refinados).• Alimentos enlatados.• Exceso de harinas (bollería), aún siendo de cerales integrales y de cultivos limpios.• Café y chocolate con leche y azúcar blanca.• Leche y derivados lácteos desnatados o no (mantequilla, nata, quesos grasos…)• Otros tipos de carne.• Alimentos con tratamientos hormonales o de origen transgénico.• Sal común (refinada).

N O T O M A R F R E C U E N T E M E N T E :

• Tomates, pimientos, berenjenas y patatas.• Acelgas, espinacas, espárragos y zumo de tomate, por su riqueza en ácido oxálico.• Café y chocolate. Té y especias fuertes.

S U S T I T U I R :

• Azúcar por miel cruda de abejas, y/o por azúcar morena de calidad “panela”, o por melaza de arroz, o savia de palma y arce, o por estevia. No abusar de edulcorantes.• Carnes por legumbres, y por derivados de la soja (carne, queso, hamburguesas y salchichas de soja), seitán (proteína de trigo). Huevos. Pescado, pollo y caza (opcional).• Cereales en grano o en copos, pan, harina y pastas blancas o refinadas por integrales.• Arroz blanco por arroz integral.• Leche de vaca por bebidas vegetales (o leches) de; arroz, avena, almendras, chufas, alpiste o eventual-mente de soja. En último caso por leche de vaca desnatada o semidesnatada (eventualmente durante la tran-

sición).• Quesos por queso de cabra y queso de soja (Tofu), eventualmente blanco, y oveja.• Mantequilla y margarinas por mantequilla o crema de sésamo (Tahín) o por crema de almendras, o de avellanas, o más eventualmente por cacahuete.• Café por café de cereales (con achicoria, trigo, higos, cebada mateada, etc..).• Chocolate, cacao por chocolate o polvo de algarrobas.• Vinagre comercial por limón o vinagre de sidra (manzana).• Sal común por sal marina no refinada (fina o gruesa) o por sal del Himalaya.• Refrescos por zumos naturales sin aditivos o infusiones (manzanilla, poleo, menta, té verde, etc..) o por bebidas de avena o arroz, o batidos de soja no lácteos.• Aceite de oliva refinado por aceite de oliva de primera prensión en frío (virgen).

T I P O S D E G R A S A S Y U T I L I Z A C I Ó N A C O N S E J A B L E :

• Para utilizar en ensaladas: aceite de oliva, aceite de germen de trigo, aceite de girasol, aceite de pepitas de calabaza, aceite de soja, aceite de cáñamo, aceite de sésamo.Utilizar estos aceites, o alguno de ellos, de manera alterna o en mezcla (en este último caso no más de dos).• Para utilizar en guisos y frituras: aceite de oliva y aceite de palma.En cualquier caso evitar frituras, sólo freir eventuralmente.• Para untar en el pan o bollería: aceite de oliva, crema de sésamo (Tahín), crema o puré de almendras, avellanas, mantequilla (eventualmente y en pequeñas cantidades), margarina vegetal no hidrogenada (eventualmente en pequeñas cantidades).

NOTA: Es fundamental que cualquiera de los aceites y grasas que se utilicen en cocina sean vegetales y no refinados. Deben ser vírgenes o extraídos por 1ª prensión en frío, idealmente de origen biológico. Las grasas vegetales añadidas a los preparados y bollería, así como las margarinas no deben haber sido hidro-genadas (ver etiquetas).

E X T R A C T O D E L A S I N C O M P A T I B I L I D A D E S E N T R E L O S A L I M E N T O S :

• Las frutas y sus zumos, deben tomarse solas, fuera de las digestiones, y mínimo ½ o 1 hora antes de las comidas, o de 2 a 3 horas después de ellas. Para acostumbrarse, iremos tomando alguna infusión alternando con compota de manzana y/o pera, o bien manzana o pera asada.• No mezclar frutas ácidas con dulces.• No combinar dos o más alimentos proteicos distintos en la misma comida (especialmente si son de origen animal), es decir, pescado con huevos, o carne con marisco por ejemplo. Comer legumbres, huevos, pesca-do, queso o carne sin mezclar entre ellos, acompañándolos con ensaladas vegetales y/o verdura y en todo caso con una pequeña cantidad de cereales integrales. Cuando se coman pocas proteínas o ninguna, se tomarán entonces abundantes hidratos de carbono de calidad en esa comida. Por lo tanto:

- No combinar alimentos protéicos con gran cantidad de hidratos de carbono; por ejemplo, pescado o

“Elije lo mejor. El hábito pronto lo volverá agradable y fácil”. Pitágoras. Siglo VI a.C. 3 4

carne con patatas o pan en gran cantidad.- La leche y los lácteos en caso de consumirlos podrían tomarse con ensalada y/o verdura. El requesón, yogur, kéfir y quesos blancos con algún fruto seco, manzana y cereales integrales. Los quesos con algo de cereales integrales ( pan o pasta) y verdura o ensaladas.- No hacer excesivas mezclas y respetar las porciones.- Hay tres glúcidos que no se llevan bien juntos; arroz, pan y patatas y sus combinaciones. Así mismo una ración importante de cereales con abundante legumbre tampoco. No es así si predomina claramente uno de ellos, encontrándose el otro en pequeña cantidad.- Cada organismo es diferente, hay mezclas que ciertas personas toleran perfectamente, en cambio, a otras les sientan mal. Incluso algunas personas manifiestan intolerancia digestiva a ciertos alimentos comidos solos, sin mezclar con otros. Hay que observarse, escuchar al organismo, y actuar en consecuencia.

C O C C I Ó N D E L O S A L I M E N T O S :

Recipientes: Deben ser de acero inoxidable, porcelana, vidrio o material no degradable.

• COCCIÓN AL VAPOR DE VERDURAS Y CEREALES:

Olla con poco agua, los alimentos no deben quedar cubiertos por ésta. Los cereales en grano (como se hace con las legumbres por su dureza), pueden ser remojadas la víspera (aproximadamente 12h) en el doble de agua. Si no se ha previsto, cocinarlos en estas proporciones:- Arroz integral: 1 medida x 1litro ½ ó 2 de agua. 1 hora a fuego lento y tapado.Previamente se lava. Tras el primer hervor a fuego fuerte, se tapa y se baja la llama al mínimo (es útil un difusor), manteniéndolo aproximadamente 1hora.- Avena: 1 medida x 2 de agua. 1 hora y ½ de cocción.- Mijo: 1 medida x 2 de agua. 20 minutos de cocción.- Cebada: 1 medida x 2 de agua.- Maíz (no tierno): 1 medida x 2 de agua.- Trigo: 1 medida x 2 de agua.

Estos tres últimos cereales en grano lo ideal es dejarlos toda la noche en remojo. Así se cocinarán en 2 horas. Si no es posible el remojo, llevará más tiempo la cocción.

- Trigo Sarraceno (Kasha): 1 medida por 1 y ½ de agua. 20 minutos de cocción. Reposar.- Cuscús (sémola de trigo): 1 medida por 1 y ½ de agua. Instantáneo.

Con el agua hirviendo, echar l cuscús en forma de lluvia. Tapar y cocer a fuego lento 1 minuto. Reposar.Los cereales integrales, tras el primer hervor, se cocinan a fuego lento y tapados. Agrega un poco de sal marina hacerlo casi al final, o a los ¾ de la cocción. Reposarlos.

· COCCIÓN A LA ORIENTAL PARA LOS CEREALES:

2 ó 2 y ½ volúmenes de agua por 1 volumen de cereales o leguminosas. Al primer hervor se vierten los cereales tras el previo remojo de doce horas. Cocción: fuego muy suave (utilizar un difusor), olla tapada, el agua queda absorbida, apagar el fuego. Reposar de 15 a 30 minutos.

· COCCIÓN A LA ORIENTAL PARA VERDURAS. (MUY RECOMENDABLE):

Poner un poco de aceite de oliva virgen en una sartén u olla. Se tienen preparadas diferentes verduras troceadas y separadas para agregarlas una a una (primero las más acuosas), al aceite ya caliente (en su punto justo, no dejar que llegue a echar humo). Se remueve un poco el sofrito, tapando después y bajando el fuego al mínimo. Se mantiene unos minutos, dependiendo de las verduras usadas, y 1 o 2 minutos antes de terminar se sazona con sal marina o tamari, salsa de soja.

· COCCIÓN ESTOFADA DE VERDURAS Y HORTALIZAS:

Olla con muy poco agua. Poner las verduras acuosas (cebollas, calabacines, puerros, etc.) en rodajas o trozos, luego otras verduras. Cubrir para evitar la oxidación. Fuego suave (máximo 80º). Se puede cubrir las verduras con una capa de cereales (tras previo remojo) pescado, etc. Ciertas ollas, materiales no poroso y tapa abombada, o con la válvula, permiten una cocción sin agua y a baja temperatura (70º-80º).

· COCCIÓN AL HORNO:

Para verduras rellenas, gratinados, pescados, etc.

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N O T A S :

No consumir “fritos” con frecuencia (sobre todo si el aceite no es de oliva virgen extra, de la 1ª prensión en frío.No frecuentar los alimentos a la brasa ni los ahumados.

C O N S I D E R A C I O N E S F I N A L E S :

Tomar frutas y verduras de temporada y si pueden ser de la localidad mejor.

Todas las sugerencias anteriores servirán en lo que a la alimentación se refiere, para mantener la salud, pero habrá que proponer ajustes específicos a cada persona que por un motivo u otro la haya perdido. Esto normalmente lo llevará a cabo el especialista, pídenos información.

Evolucionamos lentamente a lo largo de la vida, realicemos por tanto los cambios en nuestra dieta también lenta y progresivamente, sin ser drásticos, pero sin estancarnos. Unas simples sustituciones redundarán con creces en nuestro beneficio.

La actitud positiva en esta reeducación, es fundamental. Miremos la mejora de nuestra alimentación con ilusión, vamos a descubrir nuevos alimentos, seguir utilizando muchos de los habituales, algunos mejora-dos al no estar manipulados, otros los prepararemos de nuevas formas, aquellos, tal vez los pasemos a utili-zar más eventualmente y esos otros los vamos a ir evitando. Tendremos una gran recompensa, la mejora mantenimiento o recuperación de la salud según el caso, y el desarrollo de una nueva conciencia.

Se recomienda el uso frecuente, en pequeñas cantidades, de los vegetales marinos debido a lo equilibrados y nutritivos que son.

Saray Sauceda Sosa. Experta en herbodietética, dietética naturista, fitotera-pia y oligoterapia por el Real Centro Universitario María Cristina del Escorial, programa Philipus.

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