LA GUÍA DEFINITIVA PARA CORREDORES PRINCIPIANTES

READYSETGO

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Esta guía, denominada “Ready, Set, Go”, es la presentación al Mundo del Running del NRC. En el Mundo del Running corremos unidos porque compartimos esta verdad: Todos deberíamos ser corredores. (Sí, vos también).

Pero no empezamos de esta manera. Comenzamos como principiantes. Superamos las primeras carreras, las que son difíciles, aquellas en las que

decimos “Che, esto es terrible” y las carreras en las que decimos “No sabía que podía hacer eso”. Después, nos dimos cuenta de que ser corredor va más allá del simple acto de correr. Ser corredor es algo que todos llevamos dentro. Es por eso que Nike+ Run Club quiere ayudarte a dar tus primeros pasos.

Vení a correr con nosotros.

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READY, SET, GO

El objetivo de la guía “Ready, Set, Go” es introducirte al Mundo del Running para ayudarte a ser un mejor corredor.

¿Sabías que ya sos un corredor? Es un hecho incuestionable. La única pregunta es si actualmente corrés o no. Después de esto, vas a correr.

Hemos incluido todo lo que consideramos que vas a necesitar para empezar a correr. A medida que avancés con la lectura de la guía “Ready, Set, Go”, aprenderás los conceptos básicos, ganarás confianza, obtendrás motivación para completar 10 divertidas sesiones de ejercicio y, por último, descubrirás qué hace que el running sea algo tan especial para millones de atletas de todo el mundo. Cuando hayás llegado al final de este recorrido, estarás listo para emprender tu propia aventura de running. Pero no te preocupés, nunca correrás solo. Nike+ Run Club te brindará todo el apoyo que necesitás para seguir avanzando.

No siempre va a ser fácil. Habrá días en los que ni siquiera vas a querer ponerte las zapatillas. Pero habrá otros días en los cuales vas a sentir que tus pies vuelan y nada puede detenerte. Aceptá y disfrutá estos dos tipos de días, porque ambos te ayudarán a ser un mejor atleta.

Te enseñaremos diferentes formas de correr. Harás carreras de recuperación, carreras de fartlek, carreras de intervalos y carreras continuas (tempo). (¡También vas a aprender qué significa todo eso!).

Suena intenso, ¿verdad? No lo es. Solo se trata de correr. Y estás diseñado para correr, lo creas o no.

Así que divertite. Y no te olvidés que estaremos aquí para darte consejos, guiarte y motivarte en cada paso del camino. Creemos en vos.

¡Ánimo!

Entrenador Bennett

Nike+ Global Head Coach

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CARTA DEL ENTRENADOR

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ÍNDICE

PÁGINA ........... 11 LAS MARAVILLAS DE CORRERSolo algunos motivos de por qué correr es la mejor forma de pasar el tiempo.

PÁGINA ........... 33 MÁS QUE UNCORREDORTenés que hacer más que correr para correr mejor.

PÁGINA ........... 15 DERRIBEMOS MITOS ACERCA DE LOS CORREDORESEs probable que hayas escuchado algunas cosas extrañas acerca de las carreras. Vamos a aclararlas.

PÁGINA ........... 20 ELEMENTOS ESENCIALES DEL EQUIPO PARA CORRERTodo lo que necesitás para verte y sentirte como el corredor que sos.

PÁGINA ........... 38 PREGUNTAS DE CORREDORES NOVATOSAclaremos algunas de esas “preguntas frecuentes” relacionadas con las carreras.

PÁGINA ........... 25 ¿QUÉ ONDA CON…Veamos lo excéntrico y lo maravilloso del mundo de las carreras.

PÁGINA ........... 43 ENCONTRÁ TU VELOCIDADConsejos para que encontrés tu velocidad aún más rápido.

PÁGINA ........... 29 ENCONTRÁ LA POSTURA CORRECTA Cómo tu postura afecta tu carrera.

PÁGINA .......... 47 JUST DO IT ¡Podés hacerlo! Tenés que acabar con algunos de los temores comunes que muchos de los corredores tienen al principio.

PÁGINA .......... 54 LA JERGA DE LOS CORREDORESEs hora de hablar como un corredor. Estos son 10 términos de corredores que tenés que conocer.

DESTACADOS

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ÍNDICE

10 CARRERAS

PÁGINA ........... 0801 SALÍ AL MUNDO

PÁGINA ........... 1202 DESTRUCTOR DE RITMOS PÁGINA ........... 1703 VELOCIDAD CRUCERO PÁGINA ........... 2204 MARCÁ TU RUTA

PÁGINA ........... 2605 AUMENTÁ LA EXIGENCIA

PÁGINA ........... 3006 MISIÓN DE RECUPERACIÓN PÁGINA ........... 3507 CARRERA SALVAJE

PÁGINA ........... 4008 A DEVORAR MILLAS

PÁGINA ........... 4409 ATAQUE A LAS PISTAS

PÁGINA ........... 4810 CORRÉ A TU MANERA

Ya tenés la principal herramienta que necesitás para correr: vos. A continuación te indicamos un par de cosas que tenés que llevar en el bolsillo antes de salir.

INFORMATE ANTES DE PARTIR

APLICACIÓN NIKE+ RUNNINGHacer un seguimiento del progreso es esencial para cualquier corredor. La aplicación Nike+ Running te ayudará con esa tarea. Podés registrar tu distancia y velocidad en cada carrera, y ganar insignias a medida que superás cada hito. Podés anotar el estado de ánimo que tenías mientras corrías, las condiciones climáticas en las que corriste y el calzado que usaste. No salgás a correr sin antes encender tu aplicación.

Descargala ahora mismo.

SPOTIFYLa música puede motivarte mucho cuando corrés. Por eso creamos las listas de reproducción de NRC para cada tipo de carrera. Potenciá tu carrera con la lista de reproducción Ready, Set, Go de NRC directamente desde la aplicación Nike+ Running o escuchala en Spotify ahora mismo.

Escuchar ahora.

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VENÍ A CORRER CON NOSOTROS.

CARRERA 1La regla principal para correr es… ¡correr! Suena bastante sencillo, ¿no? Sin embargo, la parte más difícil es empezar; por eso, saltemos ese obstáculo y comencemos con la primera carrera ahora mismo. Demostrate a vos mismo todo lo que podés lograr; ponete las zapatillas y salí a la calle. El mundo te espera. Cuando volvás, veremos algunos consejos y trucos para correr.

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QUÉ PODÉS ESPERARVamos a arrancar con una carrera de ida y vuelta simple. Solo se trata de salir a la calle y de que el cuerpo y la mente se acostumbren de a poco a la idea de correr.

ENTRENAMIENTOAntes de empezar, poné la aplicación Nike+ Running en Carrera básica. Corré durante 5 minutos (menos de lo que te toma pedir un café cada mañana) y después da media vuelta y volvé corriendo. En serio, solo eso.

CONSEJONo te preocupés por la distancia, la velocidad ni el tiempo que corrás hoy. El éxito está en salir y mover las piernas. Si no podés completar los 5 minutos, no te preocupés. Incluso si solo llegás hasta la entrada del garaje de tu vecino y te volvés, lo lograste. Ganaste. Buenísimo. Para celebrar esta pequeña victoria (y este gran paso) hablemos de otras cosas que también están buenísimas… relacionadas con las carreras, claro.

A SALIRCARRERA 1

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SÍ, ES SALUDABLE.

PERO ES MUY C L TAMBIÉN

Sí, los beneficios para la salud son importantes, pero existen muchas otras cosas que hacen que salir a correr sea la forma ideal de aprovechar tu tiempo libre. A continuación mencionamos algunas de ellas.

NO TENÉS QUE PAGAR INSCRIPCIÓNNo tenés que pagar una cuota mensual. No necesitás pagar un gimnasio elegante. Te ponés las zapatillas y salís a correr. Listo. Además, hay que valorar que cuando salís a correr, te ahorrás las molestias del gimnasio, como ese tipo en calzas que grita cada vez que levanta peso.

PODÉS CORRER EN CUALQUIER LUGARAtate los cordones y salí a conquistar el mundo. Sumá kilómetros en cualquier lado: podés correr en una pista de atletismo, en una plaza, sobre una cinta o, incluso, en tu lugar de vacaciones.

SALIR A CORRER ES TU “TIEMPO PERSONAL” ¿Te vuelve loco el viaje al trabajo? ¿No soportás estar encerrado? ¿Estás saturado de exámenes finales? Correr es una excelente forma para relajarte, salir, disfrutar de la naturaleza y encontrar tu equilibrio. Ya sea que aprovechés para ponerte al día con tu podcast favorito o para escuchar un nuevo disco, o que simplemente querás un poco de silencio, correr puede ser tu vía de escape. Solo ponete las zapatillas y dejá que las presiones del día desaparezcan.

TE VAS A SENTIR COMO UN SUPERHÉROENo hay nada que te llene más de energía que salir a correr, especialmente en las primeras horas de la mañana o en las últimas horas de la tardecita. Correr significa desafiar a los villanos mellizos conocidos como Fiaca y Pereza, y la gente se da cuenta de tu hazaña. Con cada paso, tu leyenda crece.

PODÉS LLEVAR UN REGISTRO DE TU PROGRESOEl progreso genera adición. Por eso, muchos corredores registran el tiempo y la distancia cada vez que salen a correr. Con la aplicación Nike+ Running, podés hacer un seguimiento de tu progreso y comparar cómo te sentís en distintas

LAS MARAVILLAS

DE CORRER

sesiones de ejercicio. Usá la aplicación cada vez que salgás a correr para registrar tu velocidad, distancia y estado de ánimo mientras corrés. Incluso, podés compartir selfies tomadas durante tu sesión de running.

PODÉS HACER NUEVOS AMIGOS (Y PASAR TIEMPO DE CALIDAD CON AMIGOS CANINOS) Correr es una excelente forma de hacer amigos nuevos que comparten el mismo objetivo o de inspirar a tu grupo de amigos para avanzar juntos hacia una misma meta. No te olvidés de que podés encontrar amigos con quienes conectarte con la aplicación Nike+ Running. También es una excelente forma de hacer que tu mascota haga ejercicio, que se divierta al sol como una golosina diferente.

ES ALGO DE LO QUE PODÉS SENTIRTE ORGULLOSOPocas cosas te dan más satisfacción que establecer un objetivo, superarlo y contarle a tus amigos. Utilizá la aplicación Nike+ Running como megáfono. Incluso si no salís a correr con un grupo, tus amigos pueden alentarte a través de Facebook y mirar las fotos que publicás cada vez que salís a correr en Twitter e Instagram.

CLARO, TAMBIÉN ES UNA MANERA ENTRETENIDA DE MANTENERSE SANOCorrer solo dos o tres veces por semana te ayudará a sentirte mejor que nunca. ¿Hay algo aún mejor que salir a correr, divertirse y mejorar la salud? Salir a correr con buena música. Convertí tu sesión de ejercicio en un entrenamiento épico salido de una película con la lista de reproducción “Ready, Set, Go Run” en Spotify. Y hacé que tu ritmo cardíaco siga un compás totalmente nuevo. ¿Estás listo para poner esto en práctica? Movámonos al ritmo de la música.

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CARRERA 2Imaginá que la calle es tu pista de baile

personal. Ahora ponete en marcha, encontrá

un paso cómodo y experimentá con diferentes

ritmos corriendo al compás de las melodías

de una lista de reproducción personalizada.

¡Fuerza! Es hora de moverte.

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QUÉ PODÉS ESPERARCambiar de ritmo mientras corrés, lo que también se conoce como entrenamiento “fartlek” (término sueco que significa “juego de velocidad”), le enseña a tu cuerpo cómo cambiar de ritmo, moverte rápido, lento, con esfuerzo o relajado. Todos estos son niveles de esfuerzo y velocidades que serán muy útiles a medida que avancés en tu camino de corredor. La música es una herramienta ideal para lograrlo.

PREPARACIÓNHacé una lista de reproducción con 4 de tus canciones favoritas. Primera: lentaSegunda: rápidaTercera: lentaCuarta: rápida y divertidaSi estás buscando ideas de canciones o más motivación, podés encontrar todas las listas de reproducción de NRC en Spotify aquí.

ENTRENAMIENTOPoné la lista de reproducción y empezá a correr. Corré despacio cuando la canción que suena sea lenta y retomá el ritmo cuando la canción sea rápida. Dejá que el compás de la música guíe tu ritmo. Cantar (o bailar) al ritmo de la música no es obligatorio.

CONSEJORevisá la aplicación Nike+ Running para ver si corriste lo más rápido que podés durante las canciones más movidas. En la pantalla Run Details (Detalles de la carrera), girá el teléfono horizontalmente para ver cómo cambió tu ritmo durante el transcurso de la carrera.

DESTRUCTOR DE RITMOS

CARRERA 2

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SEPAREMOS LA

REAL DAD DE LA

FICCIÓN.

LOS CORREDORES SERIOS SOLO USAN SHORTS MUY CORTOSMenos centímetros significan menores distracciones, pero no hace falta ponerte una musculosa y shorts bien cortos para convertirte en un verdadero corredor. Si te fijás en un catálogo de ropa para correr o en nuestras opciones de indumentaria en Nike.com, vas a ver la amplia gama de posibilidades que ofrece este deporte a atletas de todos los estilos.

CUANDO LLEGÁS A UN SEMÁFORO, TENÉS QUE SEGUIR TROTANDO EN EL LUGAREsto parece una bobería y lo es. Podés relajarte y tomar aire en medio de la carrera. Además, esto no afecta tus estadísticas. La aplicación Nike+ Running se detiene automáticamente cuando parás y se vuelve a activar cuando te ponés en marcha otra vez.

CORRER TE DA GANAS DE IR AL BAÑOLa realidad es que puede pasar cualquier cosa. Pero hay que intentar estar preparado. Si vas a salir a correr largas distancias, planificá una ruta que pase por algunos baños públicos. Si corrés fuera de la ciudad, no tengas miedo de convertirte en uno con la naturaleza. Este deporte no permite andarse con delicadezas.

LO ÚNICO QUE IMPORTA ES LA DISTANCIAHace tiempo que ha pasado de moda recorrer distancias largas lentamente. No tiene sentido concentrarse solo en acumular distancia. Eso significa no actuar como si fueras una máquina de acumular distancia. Las cifras no reflejan la calidad del entrenamiento; lo que realmente importa es cómo te sentiste mientras corrías y cuánto esfuerzo pusiste.

Es probable que hayás escuchado algunas cosas extrañas acerca del running. Analicemos cuáles son los mitos y cuál es la realidad.

DERRIBEMOS MITOS ACERCA DE LOS CORREDORES

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HAY QUE CONSUMIR MUCHOS HIDRATOS DE CARBONO ANTES DE UNA CARRERAEs muy importante consumir suficientes calorías (y dormir lo suficiente) antes de ir la línea de partida, pero no hace falta comer un montón de pasta, a menos que te enfrentés a una distancia de maratón o a un trayecto más largo. En realidad, comer demasiados hidratos de carbono puede disminuir tu velocidad en una carrera más corta.

LOS CORREDORES SON PERSONAS SOLITARIASSin duda, correr es una excelente forma de escapar del ajetreo y el bullicio de una vida muy atareada. Pero es un deporte social. En cualquier club de corredores o en cualquier carrera podés ver qué dinámica y acogedora se ha vuelto la comunidad del running.

LOS CORREDORES SON BICHOS RAROS Y TIENEN SU PROPIO VOCABULARIO (Y ¿QUÉ ES ESE SALUDO?)Al igual que cualquier deporte, el running tiene algunos términos técnicos. Revisá nuestra Guía de términos de running para obtener ayuda

con el vocabulario. Los corredores tienden a entusiasmarse con cosas que la mayoría de las personas no comprenderían (“Hice cinco aceleraciones y una carrera de tempo. ¡Estoy a full!”). Pero la intención es buena. A los corredores nos encanta correr; es nuestra subcultura. Ahora podés empezar a compartir tus propias historias de entrenamiento, y la próxima vez que estés en una carrera no tengás miedo de saludar.

CORRER ES ABURRIDOEso ni siquiera es un mito. Es una excusa. Revisá nuestra lista completa de motivos por los cuales correr es objetivamente fantástico.

SI ME DIVIERTO, NO PUEDO SER UN CORREDOR DE VERDADEs posible que este sea el concepto erróneo más lamentable de todos. Muchas personas creen que correr tiene que ser un suplicio, que los corredores serios son un tipo particular de persona que inexplicablemente disfruta el sufrimiento. ¡Pero se supone que sea divertido! Si empezás de manera inteligente, desarrollás una rutina, hacés algunos amigos corredores, encontrás tu ritmo y comenzás a ver el progreso, te vas a enamorar de esta actividad.

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CARRERA 3Durante la última sesión, combinaste varias velocidades. En este entrenamiento intentaremos buscar un ritmo constante con el que te sientas cómodo durante toda la carrera. No siempre se trata de correr rápido, sino de correr de forma inteligente.

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VELOCIDAD CRUCEROQUÉ PODÉS ESPERAR

Entre dos entrenamientos exigentes (carrera de velocidad o carreras largas), es importante tomarse un día para reponerse. Esto no siempre significa tomarse un descanso; también podés hacer una carrera corta y tranquila, y dejar que el cuerpo se recupere de forma activa. Este entrenamiento está pensado para ayudarte a mantener el control y la calma durante una carrera de recuperación.

ENTRENAMIENTOCorré durante 8 minutos y después volvé por el mismo camino hasta llegar al lugar de partida. La segunda mitad no debería ser ni más lenta ni más rápida que los primeros 8 minutos. Tu objetivo es permanecer relajado y mantener un ritmo constante mientras corrés, de principio a fin.

CONSEJO¡La última vez que corriste, enfatizamos la velocidad! Y no hay nada mejor para recuperarse de una carrera de velocidad que una de recuperación. Concentrate en mantener un ritmo tranquilo y relajado todo el tiempo para que tus piernas se recuperen para tu próximo gran esfuerzo.

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CARRERA 3

TIEMPO PARA VERTE Y SENTIRTE

PARTE.

COMENCEMOSBien. Somos Nike. Por supuesto que lo primero que vamos a mencionar es el calzado. Pero creenos que este es un elemento del equipo que no podés descuidar cuando empezás a correr.

Ni se te ocurra agarrar un par viejo de zapatillas de entrenamiento para empezar a correr.

Y no elijás el calzado para correr únicamente por el estilo (incluso si esas zapatillas de edición limitada hacen juego con tu nueva riñonera).

Conseguí el calzado que se adapte a tus necesidades.

Ahora que ya has salido a correr varias veces, es momento de que hablemos acerca del equipamiento adecuado. Queremos que comprendás mejor las

innovaciones de rendimiento que hacen recomendable que utilicés determinado equipo para correr, de manera que te veás y te sintás como un verdadero atleta.

ELEMENTOS ESENCIALES DEL EQUIPO PARA CORRER

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NO LA SUDÉSRegla básica: no corrás con una remera de algodón. Las fibras de algodón se vuelven pesadas y permanecen húmedas mientras corrés, lo que hace que sea más difícil mantenerte fresco. Las remeras confeccionadas con telas especialmente diseñadas para correr (como Dri-FIT) son excelentes porque son livianas, suaves y no se empapan. Recomendamos tener una o dos remeras Dri-FIT en tu equipo para correr.

¿QUÉ ME PONGO ABAJO?La mayoría de los corredores prefiere correr con shorts o calzas. Existe una amplia variedad de estilos e innovaciones para las calzas de rendimiento, y también hay muchas opciones en cuanto a largos y tipos de shorts. Las calzas pueden mantener las piernas abrigadas y evitar la fricción, mientras que los shorts son ideales para los días más cálidos. Vos decidís qué usar; lo único que importa es asegurarse de elegir pantalones que no te quiten velocidad.

PONETE LAS MEDIASLas ampollas duelen. Las medias para corredores pueden ayudarte a evitarlas. Absorben la transpiración mejor que las medias normales, proporcionan amortiguación en la zona adecuada para brindar comodidad y una compresión que reduce la inflamación. Existen muchas opciones diferentes (desde medias que no se ven hasta medias que cubren los tobillos o incluso toda la pantorrilla); pero la elección de las medias realmente es una cuestión de gustos.

SUJECIÓN PARA LAS MUJERESSi sos mujer, el top deportivo es tan importante como el calzado. El 80 % de las mujeres usan la talla y el tipo de top incorrectos; ¡no seás una de ellas! Ayudá a evitarte problemas en la espalda y buscá la máxima comodidad con un top que te proporcione la máxima sujeción mientras corrés. Utilizá el servicio en línea Nike Pro Bra 360 Fit para encontrar el modelo que más te convenga.

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EQUIPOEmpecemos con lo básico. Verás que le prestamos mucha atención a nuestras

innovaciones. Eso es porque los aspectos técnicos de algunos productos pueden ayudarte a correr mejor. Pueden hacerte sentir más rápido, más cómodo y más a la moda (lo que hace que correr sea más divertido). Aquí se incluyen algunas cosas

para que tengás en cuenta en el momento de armar tu equipo para correr:

CARRERA 4Ya jugaste con el ritmo y la distancia, pero ahora es momento de correr lejos (sin importar qué signifique eso para vos). Puede ser un kilómetro o pueden ser cinco. El desafío es el mismo. Pronto descubrirás, si aún no lo hiciste, que correr se trata de aprender a exigirte para hacer un mayor esfuerzo e ir más lejos y más rápido. Lo importante es divertirte mientras corrés.

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MARCÁ TU RUTA

QUÉ PODÉS ESPERAREste entrenamiento está diseñado para que experimentés una carrera larga sin que te intimiden las distancias. Sé positivo, sé creativo y salí a vencer este desafío.

ENTRENAMIENTOCorrer es un arte. Y hoy es tu turno de ser artista. Tu principal objetivo es correr más tiempo (o más lejos) que nunca antes. Olvidate de la distancia; para eso, usá la aplicación Nike+ Running para diseñar una ruta creativa y convertir tu primera carrera larga en una obra maestra que puedas compartir con amigos.

CONSEJONo diseñés una ruta demasiado complicada. Pensá diferentes formas de aprovechar las cuadras, los caminos o los espacios abiertos que encontrarás durante la carrera. Y no dejés de tener en cuenta la distancia que te llevará completar esa obra de arte a pie; el objetivo es completar el diseño sin que te fatigués (ni te rindás antes de alcanzar la línea de llegada).

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CARRERA 4

TIENE SENTIDO L RARO Y

ESPECTACULAR.

¿QUÉ ONDA CON…

…LA GENTE QUE CORRE EN GRUPO?Probablemente antes ni los veías cuando te pasaban, pero ahora estás empezando a notar a esos grupos de corredores que salen a primera hora de la mañana. Varían en tamaño, edades, nivel de experiencia e intensidad, pero todos los grupos de corredores tienen una cosa en común: el sentimiento de comunidad. Eso hace que el running tan único como deporte. (Vení a correr con nosotros al NRC más cercano).

…Y ESAS RIÑONERAS COMPLICADAS?Algunos corredores usan cinturones con espacio para guardar colaciones y geles para mejorar el rendimiento. A menudo estas personas realizan un entrenamiento para distancias muy largas. No necesitás todos estos suministros (al menos por ahora). Pero la hidratación es importante para los corredores de cualquier nivel. No siempre hace falta llevar agua para correr poca distancia o poco tiempo, pero debés tener en cuenta la posibilidad de llevar agua para entrenamientos largos, en especial si hace calor. Si es posible, planificá tu ruta para pasar por una fuente o llevá un poco de efectivo para comprar una bebida mientras estás afuera.

…ESE DOLOR EXTRAÑO EN MIS CANILLAS?Los corredores lo denominan dolor de tibia. El dolor en la tibia no es divertido y se produce cuando aumentás demasiado rápido la velocidad y la intensidad del entrenamiento. Una manera de prevenirlos es intensificar el entrenamiento de manera progresiva y cuidadosa. Una buena regla: cuando salgás a correr distancias largas, no incrementés recorrido más del 10 % de una sesión a otra.

…LAS PERSONAS QUE CORREN DESCALZAS?El auge de la tendencia minimalista en el running ya pasó, pero es muy probable que aún encuentres en tu zona algunos apasionados que corren descalzos. Sin duda, se siente bien salir a trotar y sentir el pasto suave y la tierra debajo de los pies, pero no hace falta cambiar tu manera de correr y comprar zapatillas con suela tipo zero-drop para correr de “la forma correcta”. La forma correcta es tu forma.

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CARRERA 5Estás a mi tad de camino de l desaf ío de 10 car re ras . ¡B ien hecho! La buena not ic ia es que a par t i r de es te momento cas i todo es cuesta aba jo . Y hab lando de cuestas… prepara te para cor re r en pendiente . ¿Por qué? No vamos a dec i r te que es porque sea d ive r t ido . Es porque es impor tante . Es fo rza te por l l egar a la c ima y después fes te já tus log ros .

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AUMENTÁ LA EXIGENCIA

QUÉ PODÉS ESPERARLa incorporación de cuestas, o cualquier tipo de pendiente, en tu entrenamiento te convertirá en un corredor más fuerte. No solo desafía el sistema cardiovascular, sino que también fortalece los glúteos y mejora el rendimiento en las carreras.

ENTRENAMIENTOSubí una cuesta, escaleras o una pendiente moderada lo más rápido que puedas y después bajá trotando para recuperarte. Repetí el ejercicio 4 veces. Tratá de encontrar una subida que te tome, al menos, 30 segundos. No es necesario celebrar (ni chocar las manos con tu compañero de running) cada vez que llegues a la cima, pero sí es muy recomendable.

CONSEJOCuando corrás cuesta arriba, no te inclinés demasiado hacia delante. Basta con una ligera inclinación, con el mentón más adelante que el pecho. Da pasos cortos para exigir tanto los cuádriceps y mantené un ritmo rápido, usando los brazos para impulsarte. Cuando estés en bajada, concentrate en controlar la respiración y reducir el ritmo cardíaco.

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CARRERA 5

ENCONTRÁ LA F RMA

QUE TE HAGA

SENTIR BIEN.

ENCONTRÁ LA POSTURA CORRECTA

MANTENETE ERGUIDO, PERO NO TENSOLos corredores tienden a tener la parte superior del cuerpo tensa. Mantené la cabeza erguida, la mirada hacia delante (pero tené cuidado con los objetos que hay en el suelo, como las raíces de los árboles mientras estás en un camino de montaña), dejá que los brazos se balanceen de manera natural y no juntés los hombros ni apretés los puños.

CORRER RELAJADO TE PERMITE CORRER RÁPIDOMantener la cara, el cuello y los hombros relajados te ayudará a ahorrar energía para llegar a la meta en buen estado. Correr relajado te permite correr rápido.

PERO TAMPOCO DEMASIADO RELAJADO… Enfocate en dar zancadas parejas y eficaces. Encontrá el equilibrio perfecto.

Y SOBRE TODO, NO HACE FALTA QUE CAMBIÉS TU ESTILO PARA IR MÁS RÁPIDOTu cuerpo es único. Por eso, tenés de manera matural tu propia zancada. Acéptala. Si bien existen algunos consejos generales, tu postura se volverá más eficaz a medida que corrás más y te volvás más fuerte.

Ya has hecho varios tipos de entrenamiento. Es hora de que comencés a pensar cómo tu postura afectará la experiencia cuando corrés.

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CARRERA 6Tu última carrera fue difícil. Nada mejor que una buena cuesta para apreciar realmente lo que se siente correr sobre una superficie plana, ¿verdad? Por suerte, hoy te toca otra carrera de recuperación. Tratarás de aumentar un poco tu ritmo, pero el objetivo principal es brindarle a tu cuerpo la posibilidad de recuperarse.

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MISIÓN DE RECUPERACIÓNQUÉ PODÉS ESPERAR

La mayor parte de las carreras que vas a hacer serán carreras de recuperación. Esto es porque cada una de estas carreras sencillas, en las que simplemente salís y te ponés a correr, te ayudan realmente a recuperarte de tu última sesión de gran esfuerzo, a la vez que desarrollás resistencia para la próxima. Esta sesión en particular también te familiarizará con la idea de contabilizar cuánto corrés en kilómetros, en lugar de millas.

ENTRENAMIENTOConfigurá la aplicación Nike+ Running en KM y preparate para correr una carrera de fondo de 3K. Comenzá tranquilo con el primer 1K y, después, intentá correr cada uno de los kilómetros restantes más rápido que el anterior.

CONSEJOPara potenciar el efecto de tus carreras de recuperación, terminalas corriendo más rápido de lo que empezaste. Para consultar tus resultados parciales (la velocidad con la que corriste cada kilómetro), poné la aplicación Nike+ Running en modo horizontal.

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CARRERA 6

NECESITÁS EJERCITARTE

PARA CORRER RÁPIDO, FUERTE

Y FIRME.

Ya hiciste seis carreras, pero ¿adiviná qué? No sos simplemente un corredor. Sos un atleta. El entrenamiento cruzado es una excelente manera de aprovechar el día de recuperación.

NO BASTA CON CORRER PARA SER UN MEJOR CORREDORDesde ejercitar los músculos del tronco hasta fortalecer las piernas para las zancadas largas, el entrenamiento cruzado te ayudará a correr mejor.

Utilizamos los ejercicios del NTC para convertirnos en corredores más fuertes, más rápidos y tener un mejor estado físico. Recomendamos hacer ejercicios con la aplicación Nike+ Training el día de recuperación o utilizar una rutina para complementar la carrera.

MÁS QUE UN CORREDOR

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A CONTINUACIÓN TE RECOMENDAMOS ALGUNOS ENTRENAMIENTOS PARA EMPEZAR

PARA DESARROLLAR MAYOR RESISTENCIA:HIT RENOVADOUna introducción al entrenamiento con intervalos de alta intensidad, con movimientos que desafían cada parte de tu cuerpo.

ENTRENAMIENTO CARDIO POTENTEMejorá tu tiempo de reacción y desarrollá tejido muscular con movimientos potentes y trabajo de estabilidad.

PARA ELONGAR, PROBÁ: ENTRENAMIENTO YOGA LISTA PARA CORRERInclinate, respirá y lográ concentrarte con este programa de 6 minutos inspirado en el yoga, que te servirá para complementar tu entrenamiento para correr. Lo podés hacer antes o después de entrenar.

ENTRENAMIENTO LISTA PARA EL YOGADejate llevar y explorá posturas y técnicas con esta relajada introducción al yoga.

PARA FORTALECER EL TRONCO:ENTRENAMIENTO DE ESTABILIDAD DEL TRONCO Este ejercicio se enfoca en el tronco y fortalece los diferentes grupos musculares que brindan sostén a la cadera, lo cual les dará más fuerza a tus zancadas.

ENTRENAMIENTO DE BRAZOS Y ABDOMINALES Este entrenamiento basado en la fuerza incorpora ejercicios que se enfocan en alternar los grupos musculares de las extremidades superiores e inferiores del cuerpo y, al mismo tiempo, fortalecer el tronco.

Descargá la aplicación Nike+ Training Club aquí

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Bienvenido al lado salvaje de las carreras. A veces, tendrás que canalizar tu instinto animal para correr como una fiera, con tanta rapidez y libertad como sea posible. Estamos hablando de correr realmente como una bestia. La carrera de hoy se enfocará en agregar a tu rutina algunas combinaciones de velocidad más exigentes. No te preocupés; te va a encantar.

CARRERA 7

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CARRERA SALVAJE

QUÉ PODÉS ESPERARComo ya aprendiste, los entrenamientos de tipo fartlek consisten en alternar diferentes velocidades en una misma carrera. Al igual que en la Carrera 2, en este entrenamiento tendrás que ir cambiando de ritmo durante la carrera; de esta forma, tu cuerpo aprenderá qué tan cómodo te sientes con los ritmos más rápidos (y con los más lentos).

ENTRENAMIENTOCorré rápido y con esfuerzo por 1 minuto. Después, recuperate (corré tranquilo o quedate parado y concentrate en la respiración, de manera que puedas recuperarte para hacerlo de nuevo) durante 1 minuto. Repetí el ejercicio 5 veces.

CONSEJONo te resistás a tu velocidad; está bien ir más allá de tus límites. Claro, es posible que te duela un poco cuando terminés, pero correr rápido es perfectamente natural y te ayudará a volverte más fuerte. Simplemente, relajate, escuchá tu cuerpo y corré como una bestia.

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CARRERA 7

CONVIERTE TUS

PREGUNTAS EN

EXPERIENCIA.

PREGUNTAS DE CORREDORES

NOVATOS

¿TENGO QUE ELONGAR ANTES DE CORRER?Dejá los ejercicios de elongación para después de correr. Los ejercicios de elongación estáticos tradicionales no son muy útiles cuando los músculos están fríos. Una caminata corta de cinco minutos o movimientos más dinámicos, como avanzar llevando las rodillas al pecho o avanzar flexionando y estirando las piernas, es la mejor forma de entrar en calor antes de correr.

¿CORRER ES MALO PARA LAS RODILLAS?Correr puede ayudar a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones de la rodilla y aumentar la densidad ósea. Por eso, si bien todos los esfuerzos atléticos conllevan posibles riesgos, un plan de running bien elaborado que incluya actividades de recuperación te permitirá estar más fuerte cada vez. Antes de empezar este camino, consultá a tu médico.

¿ES RECOMENDABLE COMER ALGO ANTES DE CORRER?Si bien la respuesta a esta pregunta varía según la persona, nunca deberías sentirte muy lleno ni muy hambriento antes de salir a correr. Lo ideal es que, entre una 1,5 y 2 horas antes de correr, consumas una colación que contenga hidratos de carbono complejos y algo de proteína para tener las energías necesarias para el esfuerzo que realizarás.

¿SI CORRO PUEDO COMER LO QUE QUIERA?No. Correr no significa que podás consumir continuamente tu comida chatarra favorita. Los alimentos son el combustible; por eso, una dieta nutritiva te ayudará a correr mejor. Pero recordá que el equilibrio es la clave. Por eso, si alguna vez te tienta una porción de una torta, ¡date el gusto!

Ya hiciste siete carreras. La cosa se pone seria. Vamos a responder algunas preguntas comunes que posiblemente tengás como futura estrella del running.

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¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA DE TRANSPORTAR EL AGUA Y MI TELÉFONO MIENTRAS CORRO?Si no querés correr con uno de esos complejos bolsos para implementos, tenés muchas otras alternativas para transportar los suministros que necesités. Buscá shorts con bolsillos funcionales, bandas para llevar el teléfono en el brazo y cinturones livianos para botellas de agua.

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE CORRER SOBRE UNA CINTA Y CORRER AL AIRE LIBRE?La cinta impulsa la superficie debajo de tus pies y elimina la resistencia del viento. Es ideal para los días en los que sería insoportable hacer frente a las inclemencias del tiempo o para cuando querés reducir el impacto, ya que la mayoría de las cintas son acolchonadas. Correr al aire libre te permite explorar nuevos territorios y deleitarte con el paisaje.

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CARRERA 8Nuevamente, es hora de hacer una sesión de distancia. Así es. Esta semana vas a consumir más kilómetros, ¿se entiende? Esta es tu carrera hito y llegarás más lejos que nunca antes. Alcanzá estos objetivos.

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A DEVORAR MILLAS

QUÉ PODÉS ESPERAREsta es tu carrera larga. El objetivo es correr hasta alcanzar tu meta y que el ritmo sea lo suficientemente cómodo para aguantar más que nunca antes. Con cada paso adicional, estarás aumentando tu resistencia.

ENTRENAMIENTOBuscá tu distancia más larga en la aplicación Nike+ Running y mentalizate para superarla. No importa si corrés cinco minutos más o cinco millas más; lo importante es que te sintás bien. No se trata de la velocidad, sino de superar tu propia marca. Enfocate en llegar hasta el final y bajá el ritmo para recuperarte cada vez que lo necesités.

CONSEJO¿Necesitás motivación para correr toda la distancia? Imaginate que la carrera más larga que hayás registrado en la aplicación le pertenece a tu archienemigo y que tenés que superarla. Sabemos que suena raro, pero cada corredor tiene una veta competitiva. Aprovechar ese costado tuyo puede ayudarte a mejorar aún más. No parés sin antes superar la distancia más larga de tu rival.

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CARRERA 8

ENCONTRÁ TU VELOCIDAD, INCLUSIVE

MÁS VELOZ.

ENCONTRÁ TU RITMO Cuando corrés, tenés diferentes velocidades. En las carreras de velocidad, deberías esforzarte hasta llegar a un ritmo en el que te sintás un poco incómodo. En las demás carreras, deberías ser capaz de hablar (y respirar) durante la mayor parte del trayecto. El ritmo correcto te desafía, pero siempre es sostenible.

TERMINÁ MÁS RÁPIDO DE LO QUE EMPEZASTEAndá de menos a más; es decir, corré la segunda mitad más rápido que la primera. Es posible que antes tengás que conocer bien tu cuerpo para lograr esto de la mejor manera posible; pero no hay nada más lindo que “volar” al final de la carrera.

CONCENTRATE EN TU VELOCIDADNo te comparés con otros. Siempre hay alguien más rápido; eso se aplica incluso a los profesionales. El objetivo del entrenamiento es ser mejor al finalizar de lo que eras cuando empezaste. Concentrate en lo que tenés que hacer para ser un poco más elite; eso te ayudará a descubrir tu propia velocidad.

PREPARATE PARA LA PRÓXIMA CARRERA DE VELOCIDADPensá en tu estrella de atletismo favorita. Imaginate que sos esa persona. Ahora, imaginá que sos esa persona corriendo una carrera. En las Olimpíadas. Finalmente, imaginá que al final de la carrera te esperan perritos, cerveza y tacos.

Hasta ahora, has probado correr rápido. La próxima carrera desafiará tus límites. Estos son algunos consejos que te ayudarán a encontrar una velocidad aún mayor.

ENCONTRÁ TU VELOCIDAD

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CARRERA 9¿Sabés cómo sabemos que estás cada vez más fuerte? Estás completamente listo para saltar a la pista. Así es; el óvalo de 400 metros no es solamente para los corredores profesionales. Ese también es tu lugar. Simplemente, ponete las zapatillas para correr y confiá en vos. En la pista, descubrirás tu velocidad.

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ATACÁ LAS PISTASQUÉ PODÉS ESPERAR

Los ejercicios en la pista no son fáciles. No va a ser la más fácil de las 10 carreras, pero estás listo para hacerle frente. El punto es acelerar tu ritmo durante un corto tiempo, recuperarte y seguir adelante con una velocidad superior a la inicial.

ENTRENAMIENTOPara entrar en calor, corré 2 vueltas en la pista. Después, elongá. Corré 200 metros a un ritmo rápido e intenso y después recorré 200 metros de recuperación trotando o caminando. Repetí el ejercicio 6 veces. Para cerrar el entrenamiento, da 2 vueltas, más relajado y tranquilo.

CONSEJOSi no tenés acceso a una pista, buscá una superficie plana en las cercanías en donde podás hacer lo siguiente: entrar en calor y correr 5 minutos a un ritmo tranquilo. Elongá. A continuación, corré por 1 minuto a un ritmo rápido, con esfuerzo, y hacé 1 minuto de recuperación. Repetí el ejercicio 6 veces. Bajá el ritmo con un trote de 5 minutos.

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CARRERA 9

APLASTÁ TUS MIEDOS, SUPERÁ TUS

INSEGURIDADES.

PARA SER CORREDOR, NO NECESITÁS UN TIPO DE FÍSICO ESPECIALEn realidad, si tenés un cuerpo, sos un corredor. Es así de simple. No importa el tipo de cuerpo que tengás; es un hecho incuestionable que sos un corredor.

NADIE TE JUZGARÁ POR SER UN PRINCIPIANTEA menos que salgás a correr con un cartel gigante que diga “soy principiante” colgado del cuello, lo más probable es que la gente ni siquiera se dé cuenta. Tal vez te sintás un poco cohibido, pero la verdad es que nadie te juzga cuando te ve corriendo. Por el contrario, seguramente les sirvás de inspiración.

NO HACE FALTA QUE CORRÁS TODOS LOS DÍAS PARA MEJORARLa constancia es esencial para ser un mejor corredor; pero no te excedás. Los días de recuperación son tan importantes como los entrenamientos más exigentes; por eso, es esencial descansar uno o dos días.

NO ES NECESARIO QUE ESPERÉS A MEJORAR PARA CORRER CON OTROSNo te sintás intimidado por la idea de correr en grupo. Por el contrario, es recomendable que busqués amigos para correr lo antes posible. Los corredores que corren juntos suelen ser más fuertes y se alientan entre sí, sin importar el ritmo y el nivel de cada uno. No te olvidés que podés correr con nosotros en las sesiones en vivo del NRC. Buscá un club de corredores que te quede cerca.

Casi lo lograste. Te falta muy poco para completar las 10 carreras. Pero, probablemente, eso no te haga sentir un corredor experimentado. Es muy probable que aún tengás miedos, dudas y temores. Antes de que crucés la

línea de llegada, queremos despejar algunos de los miedos que suelen tener los corredores principiantes

JUST DO IT

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CARRERA 10Y ya casi terminás. ¿Viste? Te dijimos que correr 10 carreras no era algo tan terrible. Todo lo que se necesita es motivación, apoyo y, por supuesto, algo de esfuerzo. Repetí con nosotros: “Soy un CORREDOR”. Todo lo que tenés que hacer ahora es celebrar tu progreso con algunos kilómetros de estilo libre. ¡Ponete las zapatillas y salí a correr a tu manera!

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CORRÉ A TU MANERAQUÉ PODÉS ESPERAR

Hoy podés correr como quieras. Corré en el momento, en el lugar y en la compañía que querás. Lo que sea que hagás, no te olvidés de que vas a estar más fuerte, sano y en forma que antes.

ENTRENAMIENTOHoy, podés correr con estilo libre. Elegí tu aventura: buscá un camino nuevo que siempre hayás querido probar, corré con un amigo que sea (o que antes era) más rápido que vos o simplemente ponete los auriculares y salí a disfrutar tu lista de reproducción favorita mientras recorrés unos kilómetros. Vos elegís; vos sos el corredor.

CONSEJOCorredores, ¡a correr! Tu trayecto como corredor recién empieza y no hay línea de llegada… solo hay líneas de partida. Tener objetivos te mantendrá en movimiento y tus amigos te mantendrán motivado. Podés encontrar ambas cosas en nike.com/nrc.

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CARRERA 10

SIEMPRE SOS UN CORREDOR, AHORA SOLO TENÉS QUE

DEMOSTRARLO.

A lo mejor no nos creíste al principio, pero ya eras un corredor desde antes de empezar. Ahora ya te demostraste ese hecho a vos mismo.

Durante este trayecto, te definiste a vos mismo como corredor:

Aprendiste acerca de los tiempos por milla.Aprendiste acerca de los días de recuperación.Aprendiste acerca del entrenamiento cruzado.Corriste largas distancias.Corriste de manera inteligente.Corriste RÁPIDO.

Demostraste que estabas listo para algo diferente.Demostraste que podías hacer los mismos entrenamientos que hacen los atletas de elite.Demostraste que siempre estuviste preparado.

El Mundo del Running te pertenece.

¿Y ahora? Ahora tenés que seguir corriendo. Estás en el primer capítulo de la historia de un corredor que durará por el resto de tu vida. Hay una frase que solemos usar y que consideramos válida para todos los corredores:

TERMINASTE EL RECORRIDO DE LA GUÍA “READY, SET, GO”. USÁ #PREPARADOSLISTOSYA PARA FESTEJAR CON TUS AMIGOS Y SEGUIDORES.

FELICITACIONES. LO LOGRASTE.

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NO HAY LÍNEA DE LLEGADA…

Correr es una aventura. Y te puede llevar a destinos que no podrías haber imaginado.

¿Querés correr más rápido o llegar más lejos? ¿Querés correr una carrera? ¿O querés unirte a un grupo de corredores? Podemos ayudarte. Encontrá todas las

herramientas que necesitás para alcanzar tu próximo objetivo.

Descubrí las novedades en nike.com/nrc

VENÍ A CORRER CON NOSOTROS.

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HABLÁ COMO EL

CORREDOR QUE SOS.

LA JERGA DE LOS CORREDORES

1: CARRERA DE VELOCIDADUna carrera de velocidad es aquella en la que corrés rápido durante varios períodos cortos. Estos intervalos pueden ser de la misma distancia y ritmo, y con la misma cantidad de tiempo de recuperación, o también pueden involucrar varias distancias, ritmos y períodos de recuperación. Los intervalos son la mejor forma de mejorar tu ritmo más rápido. Idealmente este tipo de entrenamiento se lleva a cabo en una pista, pero se puede hacer prácticamente en cualquier parte. Podés medir tus intervalos en cuadras, semáforos o incluso en árboles.

2: CARRERA DE RESISTENCIAEs una carrera de distancias largas a un ritmo cómodo. Es una parte esencial de tu entrenamiento que ayuda a que tu mente y tu cuerpo se adapten a distancias cada vez mayores. Esta carrera se debe correr como una Carrera de progresión (consultá la definición más abajo).

3: CARRERA DE RECUPERACIÓNEsta es la carrera que corrés los días entre medio de cada entrenamiento intenso. No deben ser muy exigentes, pero tenés que correrlas de manera progresiva (consultá la definición de Carrera de progresión). Las Carreras de recuperación son tan importantes como los entrenamientos intensos.

4: CARRERA DE PROGRESIÓNLas Carreras de progresión son aquellas que comienzan con un ritmo lento y terminan con un ritmo más rápido. Aumentan la resistencia y permiten que tu cuerpo se adapte al estrés de la carrera. Cuando no estés realizando un entrenamiento de velocidad o resistencia, deberías realizar una carrera de progresión.

10 TÉRMINOS VINCULADOS CON EL RUNNING QUE TENÉS QUE SABER

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5: FARTLEKEste es un término sueco que significa “juego de velocidad”. En un fartlek, alternás distancias y ritmos durante una carrera continua para mejorar tu velocidad y resistencia. Un ejemplo de la estructura del entrenamiento con fartleks podría ser un minuto de carrera suave seguida de un minuto de carrera intensa, que se repite durante cierta cantidad de minutos o kilómetros, o se alterna entre cuadra y cuadra de la ciudad.

6: RITMO DE TEMPOEste es el ritmo que le enseña a tu cuerpo a estar cómodo en los momento de incomodidad, con un ritmo continuo tan rápido como sea posible durante una distancia específica.

7: ACELERACIONESSe trata de esfuerzos muy cortos y rápidos, que te permiten aumentar la velocidad general, sin quedar exhausto. No se trata de hacer piques con el máximo esfuerzo posible, sino de correr de manera rápida y relajada. Date un buen tiempo para recuperarte entre cada aceleración. Empezá con una o dos aceleraciones después de correr y después andá aumentando la cantidad.

8: PRONACIÓNEsto ocurre cuando el talón toca el piso y el pie se gira hacia dentro de manera excesiva cuando hacés el despegue con el dedo gordo.

9: RP O MPEs el récord o la marca personal de cada uno; se trata del mejor tiempo de cada persona en una determinada distancia.

10: RITMOCuando los corredores hablan acerca del ritmo, se refieren a cuánto tiempo les lleva correr una milla. Por tanto, un ritmo de 10 minutos significa correr una milla cada 10 minutos.

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Tomate un tiempo para reflexionar sobre tu trayectoria de 10 carreras y en cómo te sentiste mientras corrías.

¿CÓMO TE SENTISTE?

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¡ME SENTÍ IMPARABLE!¿Ves? Sabíamos que nada podría pararte.

ME SENTÍ GENIAL¡Fenómeno!

ME SENTÍ REGULARAnotá lo bueno y lo malo de este entrenamiento.

ME SENTÍ CANSADOSaliste a correr y, solo por eso, sos un ganador. Anotá lo que no te gustó de esta experiencia.

ME LESIONÉ¡Ups! Hora de tomarse un descanso. Andá al médico y retomá la guía cuando te sintás mejor.

Estos 10 entrenamientos te ayudarán a aprender lo básico, a ganar confianza y a descubrir por qué correr es el pasatiempo favorito de NRC. Estos entrenamientos están diseñados para correr de manera secuencial, pero a

diferencia de otros planes rígidos de entrenamiento, podés escoger los días en los que querés correr. Obtendrás los mejores resultados de tu plan RSG si te tomás un día de descanso entre cada carrera. Te recomendamos que

imprimás esta página y la coloqués en un lugar visible para que podás hacer un seguimiento de tu progreso.

READY, SET, GO

10 CARRERAS

Intentá adquirir el hábito de usar la aplicación Nike+ Running para registrar qué pensás y cómo te sentís después de correr. A medida que tu entrenamiento como corredor avance, podrás mirar atrás y ver los momentos buenos y

malos, analizar las tendencias, controlar tu progreso y aprender más acerca de vos mismo como corredor.

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SALÍ AL MUNDO

6 MINUTOS DE IDA Y VUELTA

AUMENTÁ LA EXIGENCIA

CARRERA CON INCLINACIÓN

DESTRUCTOR DE RITMOS FARTLEK

VELOCIDAD CRUCERO

CARRERA DE RECUPERACIÓN RELAJADA

MARCÁ TU RUTA

CARRERA LARGA

MISIÓN DE RECUPERACIÓN

CARRERA DE RECUPERACIÓN DE 3 K

CARRERA SALVAJE

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

ATACÁ LAS PISTAS

ENTRENAMIENTO EN LAS PISTAS

A DEVORAR MILLAS

TU CARRERA MÁS LARGA

CORRÉ A TU MANERA

ESTILO LIBRE

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05 10

¿CÓMO TE SENTISTE?