ENCOLHIMENTO DO TRAPÉZIO Segure a barra com uma distancia entre as mãos um pouco maior que a largura dos ombros. Encolha os ombros até o mais alto que conseguir. Flexione ligeiramente as pernas mas não use-as para dar impulso. Mantenha a coluna reta durante o movimento.

REMADA FECHADA NO PULLEY BAIXO Mantenha os joelhos levemente curvados. Mantenha os cotovelos sempre próximos ao corpo. Mantenha as costas retas ao longo do movimento.

REMADA ABERTA NA MÁQUINA Ajuste o assento de forma que seus antebraços fiquem paralelos ao chão ao segurar o aparelho. Mantenha o peito encostado no suporte. Mantenha sua coluna reta. Puxe o aparelho o máximo para trás que você conseguir.

REMADA ABERTA NA BARRA T Se posicione de modo que você levante o peso em direção ao seu peito no topo do movimento. Mantenha o tronco fixo ao longo do movimento e não incline as costas para trás. Procure puxar o peso para o mais próximo do peito que conseguir. As palmas das mãos deve estar viradas para baixo ao pegar o suporte.

PULLOVER NA MÁQUINA Segure a barra e apóie seus cotovelos no suporte. Mantenha o tronco fixo junto ao apoio para costas.

PUXADA FECHADA E SUPINADA PELA FRENTE NO PULLEY Ajuste o suporte em cima das pernas de modo que elas fiquem justas. Segure a barra com com punhos virados para você e com uma distancia de 15 a 20 cm entre as mãos. Não balance as costas durante o movimento para ganhar impulso.

PUXADA ABERTA POR TRÁS NO PULLEY Ajuste o banco de forma que seus joelhos formem um angulo de 90 graus. Segure a barra com as palmas das mãos viradas para frente. Posicione as mão na barra de modo que quando o bíceps estiver paralelo ao chão ele esteja fazendo um angulo de 90 graus com o antebraço. Se posicione no banco do aparelho de forma que a corda desça perpendicular ao chão na direção das suas costas. Seus braços ficam perpendiculares alinhados com o cabo. Mantenha o tronco estático. Não balance o corpo para ganhar impulso visando levantar mais peso. Olhe sempre para frente. Prenda justo o suporte da perna de modo que ele segure o seu corpo junto do banco todo tempo.

PUXADA ABERTA PELA FRENTE NO PULLEY Ajuste o suporte em cima das pernas de modo que elas fiquem justas. Segure a barra com com punhos virados para frente e com uma certa distancia entre as mão de modo que quando o bíceps estiver paralelo ao chão ele faça um angulo de 90 graus com o antebraço (o antebraço ficará nessa hora perpendicular ao chão). Não balance as costas durante o movimento para ganhar impulso. Você pode sentir necessidade de inclinar ligeiramente o tronco para trás para poder puxar corretamente a barra em direção ao alto do peito.

PUXADA ABERTA NA BARRA Segure a barra de modo que seu bíceps e antebraço faça um angulo de 90 graus na subida. Dobre as pernas e cruze-as para das maior estabilidade. Suba até que sua cabeça passe toda pela barra. Se desejar fazer mais repetições você pode chamar alguém para lhe ajudar levantando o seu corpo na subida. Com isso o esforço fica menor e você é capaz de fazer mais repetições. Mantenha os músculos tencionados mesmo na parte de baixo do movimento para evitar contusões. Não balance o corpo para ganhar impulso.