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  • Ensinando Musculao

    Exerccios Resistidos

    4 ediorevista e ampliada

  • dados internacionais de catalogao na Publicao (ciP)(cmara Brasileira do livro, sP, Brasil)

    Bossi, Lus Cludio Paolinetti Ensinando musculao : exerccios resistidos / Lus Bossi. 4. ed. So Paulo : cone, 2012.

    Bibliografia. ISBN 978-85-274-0963-6

    1. Aptido fsica 2. Exerccios resistidos 3. Ginstica 4. Modelagem fsica 5. Musculao I. Ttulo

    00-4077 CDD-613.71

    ndices para catlogo sistemtico:

    1. Musculao : Educao fsica 613.71

  • Ensinando Musculao

    Exerccios Resistidos

    4 ediorevista e ampliada

    Brasil 2012

    Lus Cludio Bossi

  • Copyright 2012. cone Editora Ltda

    FotosMaria Clara Giannelli Feitosa

    Josiane Menezes Giannelli

    ModelosLuza, Augusto, Renor e Elosa

    RevisoRosa Maria Cury Cardoso

    Celso Mrio Mubarack

    capa e diagramaoAndra Magalhes da Silva

    Proibida a reproduo total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrnico, mecnico, inclusiveatravsdeprocessosxerogrficos,

    sem permisso expressa do editor (Lei n 9.610/98).

    Todos os direitos reservados pelaCONE EDITORA LTDA.

    Rua Anhanguera, 56 Barra FundaCEP 01135-000 So Paulo SP

    Tel./Fax.: (11) 3392-7771www.iconeeditora.com.br

    iconevendas@iconeeditora.com.br

  • Leiri, Edson (in memorian), Raquel, Gica, Guilherme,pela confiana que depositaram no meu trabalho.

    Aos alunos da Feuc de So Jos do Rio Pardo -SP eUniFae, So Joo da Boa Vista - SP, que com a curiosi-dade acadmica, fora, carinho, amizade e confianame fizeram estudar e escrever este trabalho.

    Aos professores Armando Forteza, Paulo Roberto, SergioGuida, Antonio C. Gomes, Ney Pereira, Dilmar P.Guedes, Jos M. Santarm, Estelio Dantas, por ajudarna minha formao profissional.

    Maria Clara e Josiane pelas fotos. Aos modelos Augusto, Luza, Renor e Elosa. Guili e Brenda pelo carinho. E ao Prof. Ms. Srgio Guida por ter me adotado como

    aluno.

    Agradecimentos

    5

    introducao.pmd 14/11/2007, 08:565

  • Para Luiza, para meu filho Cau e para o que vai chegar,que hoje so o porqu da minha existncia.

    Meu pai Druzio Martins Bossi (in memorian),minha me Leda Maria Paolinetti Bossi,

    a quem devo tudo o que sou, e pelos seusexemplos de trabalho e de amor.

    Luza, pelo constante carinho,incentivo e apoio.

    Aos meus irmos David, Rosana e Emanuel,Samuel e minhas sobrinhas Guili e Brenda

    pelo companheirismo e pacincia.

    Dedicatria

    7

    introducao.pmd 14/11/2007, 08:567

  • Professor de Biomcanica do Exerccio e Medidas eAvaliao na Feuc, professor de Musculao e Medidase Avaliao na UNIFAE.

    Formado em Educao Fsica (1992), pela Escola Su-perior de Educao Fsica, Muzambinho (MG).

    Especializao em Condicionamento Fsico em Acade-mia na Escola Superior de Educao Fsica, Muzambi-nho (MG), em 1994.

    Especializao em Musculao na FMU-SP, em 1996. Especializao em Treinamento Desportivo na FMU-

    SP, em 1998. Curso de Aperfeioamento em Treinamento Desportivo

    no Instituto Manuel Fajardo de Havana, Cuba, 2000. Mestre em Metodologia do Treinamento Desportivo no

    ISCF Manuel Fajardo, Havana, Cuba, reconhecido pelaUNB (2005).

    Ministra Cursos de Musculao e Personal Training noBrasil e no exterior.

    Sobre o Autor

    9

    introducao.pmd 14/11/2007, 08:569

  • Prefcio ............................................................................... 13Captulo 1

    Elaborao do treino .................................................... 15Captulo 2

    Parte FisiolgicaConstituio muscular ............................................. 19Unidade motora ........................................................ 21Mecanismo geral da contrao muscular ............. 21Fibras musculares .................................................... 22Volume muscular ..................................................... 23Hiperplasia ................................................................ 24Testosterona ............................................................. 25Aminocidos ............................................................. 25Princpios da atividade fsica ................................. 29

    Captulo 3Organizao

    Como organizar as aulas ......................................... 31Mtodos ..................................................................... 37Nmero de sries por treino ................................... 43Nmero de exerccios .............................................. 44Repeties ................................................................. 45Testes de carga ......................................................... 46Teste submximo ..................................................... 47Tenso muscular ...................................................... 48Excesso de treinamento .......................................... 48

    Sumrio

    11

    introducao.pmd 14/11/2007, 08:5611

  • Captulo 4Exerccios ....................................................................... 51

    Captulo 5Musculao Feminina

    Musculao e a mulher ........................................... 95Seios ........................................................................... 96Trceps braquial ........................................................ 99Glteos ................................................................... 100Abdome .................................................................. 104Menstruao .......................................................... 107Celulite .................................................................... 108Varizes .................................................................... 109

    Captulo 6Treinamento

    O Treino de musculao...................................... 1111 Fase Iniciao ................................................ 1122 Fase Adaptao ............................................. 1133 Fase Performance ......................................... 1144 Fase Treino..................................................... 116

    Referncias bibliogrficas ............................................... 125

    ENSINANDO MUSCULAO Exerccios Resistidos

    12

    introducao.pmd 14/11/2007, 08:5612

  • A leitura atenta e minuciosa de Ensinando Musculao Exerccios Resistidos, do Prof. Lus Cludio Paolinetti Bossi,obra ora lanada pela cone Editora, logo nos revela umaqualidade que a recomenda aos professores e estudantesde Educao Fsica e afins. Embora o tema tratado estejaatualmente em evidncia, face a inmeras publicaesque versam sobre ele, o autor conseguiu, de forma didti-ca e acessvel, apresentar uma viso atualizada e bemexemplificada a respeito da matria a que se props.

    Resultado de cursos de Graduao e Ps-Graduao,a que se somam anos de atividade aplicada, conforme sepode constatar no currculo do autor, esta obra dosa teoriae prtica; os conceitos, coerentes com o moderno conhe-cimento, vm acompanhados de grficos e estatsticas, queauxiliam bastante o leitor na compreenso do assunto aque intentou; os tpicos encontram-se organizadamentedistribudos, de forma a permitir uma viso global da reade estudo a que se dirige. A clareza com a qual as informa-es esto expostas, aliada segurana e profundidadecientfica, nos levam a concluir pela merecida aceitaoque este trabalho ter por parte dos que o consultarem.

    Dizem os pensadores que cada livro tem o seu destinoe Ensinando Musculao Exerccios Resistidos certamente ocu-par lugar de destaque na estante do especialista em Edu-cao Fsica.

    Prefcio

    13

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  • ENSINANDO MUSCULAO Exerccios Resistidos

    14

    Por fim, resta-nos a gratido pela escolha para pre-faciar a obra do ex-aluno Lus Cludio, hoje colega, motivode orgulho para a profisso.

    Srgio GuidaMestre em Educao Fsica

    e Fisioterapeuta

    introducao.pmd 14/11/2007, 08:5614

  • Antes de iniciar a montagem do treino temos queestudar muito nosso cliente, saber quais so seus ideais, acredibilidade dada por ele na atividade fsica e em voc,saber de experincias passadas na rea, o porqu, as indica-es, as expectativas do trabalho e suas disponibilidades.

    Tudo isto deve ser feito atravs de um bate-papoinformal, tomando muito cuidado para que no vire uminterrogatrio. Desta maneira voc conseguir obter as res-postas esperadas e conquistar a simpatia do seu cliente.Aps o bate-papo, dever ser dado ao mesmo umaanamnese detalhada com dados importantes como: nome,altura, idade, sexo, antecedentes desportivos, estado desade, riscos coronarianos etc. Deve-se tomar muito cui-dado para no tornar este primeiro momento muitoinvasivo, o tempo lhe dar as informaes necessrias.

    Depois desta, voc j vai ter uma idia de identifi-cao do seu aluno. Classifique-o:

    Social: Para arrumar uma turma, namorado ou conhe-cer gente nova.

    Esttico: Aquele que no agenta mais a barriguinha. Status: chique malhar com... Lazer: Malha para esquecer do tempo, ou porque acha

    importante a prtica esportiva. Moda: Sempre que aparece uma atriz sarada na TV fa-

    zendo uma aula, ou assistiu ao filme novo do Stalonne.

    Captulo 1

    Elaborao do treino

    15

    capitulo1.pmd 14/11/2007, 08:5815

  • ENSINANDO MUSCULAO Exerccios Resistidos

    16

    Recuperaes de leses: Aquele que torceu o joelhono jogo.

    Preventiva: Aquele que est ficando velho e sabe queprecisa de exerccio.

    Cardaco: O que tem problema de corao, e o mdicomandou.

    Preparao Desportiva: O atleta que precisa fortaleceruma parte especfica do corpo.

    Sedentrio: Que no agenta mais ficar parado e vaimalhar para no morrer.

    Estressado: O que fica o dia inteiro sob presso e pre-cisa extravasar um pouco