Treino para parte superior Cintura

CostasRemada (PulleyBaixo) Sentado(10kg)

Puxada por Trs; Pegada Aberta(3 barrinhas)

BicepsRosca (Com Halteres) - Alternado(halteres de 2 kg )

PeitoSupino Reto(10 kg)

Crucifixo(2 barrinhas)

TricepsEmpurro de Trceps para Baixo(2 barrinhas)

Treino para parte inferior Cintura

PernasExtenso de Pernas - Unilateral(3 a 4 barrinhas)

Flexo de Pernas- Pronado(10 a 15 kg)

Agachamento(30kg)

Leg Press 45(75kg)

Leg Press 90(clik sobre o link para saber)

Agachamento 45(20 kg)

Levantamento da Panturrilha(Banco da Panturrilha15kg)ou (Em P com peso10 kg)ouAvano Estacionrio(4kg cada lado)

Mergulho reto(10kg )

AlongamentoAlongamento Brao Frente do Ombro

Alongamento Brao Dobrado e Acima do Ombro

Rotao de Tronco (Sentado)

Alongamento Frontal de Pernas

Alongamento das Pernas com as mos nos Joelhos (Sentado)

Alongamento por Alcance dos Tornozelos (Alto; Sentado)

Alongamento por Alcance Lateral dos Tornozelos (Sentado)