ESTAÇÃO ATHLETIC ADVANCED 290MGUIA DE EXERCÍCIOS

Pernas:Com os braços apoiados em uma parede, force uma das pernas para trás, mantendo a outra semiflexionada à frente.Conte até 10. Repita trocando a perna.

Quadríceps:Apoiando-se na parede, flexione uma das pernas em direção ao glúteo.Lembre-se de contar.

Braços:Elevar os braços para cima com a mão no cotovelo, forçando para baixo e alongando a região anterior e posterior dos braços.Conte até 10 lentamente.Troque de braço e repita o movimento.

Braços:Elevar os braços para cima com as mãos entrelaçadas, forçando para cima e alongando a região anterior e posterior dos braços.

Ombros:Desloque a cabeça e o braço na mesma direção.Puxe e conte até 10. Ao término, inverta a posição.

Pescoço:Desloque a cabeça para um dos lados e conte lentamente até 10.Repita o mesmo movimento para o outro lado.

Ombros:Passe o braço a frente do corpo e, com o outro braço, pressione em direção ao tronco. Conte até 10 e repita com o outro braço.

Punhos:Pressione as palmas das mãos para frente e para baixo durante 20 segundos.

Extensão das pernas:Sentado e com as pernas unidas, vá com o tronco em direção aos pés.

Coluna e pernas:Deitado, cruze a perna direita sobre a esquerda, puxe com os braços em direção ao tórax. Repita o mesmo movimento para o outro lado.

Antes e depois de qualquer atividade física faça alongamento. | Respire lentamente e execute o movimento. | Conte lentamente até 10 ou marque 20 segundos. | Comece pelos membros inferiores.ALONGAMENTO

1. CrucifixoUsando os braços articulados, afaste lateralmente até

alinhar com os ombros. Force para frente e cruze

diante do tórax, sempre mantendo os braços

estendidos. Retorne a posição inicial sem ultrapassar

a linha dos ombros.

Exercita os peitorais.

2. Supino SentadoUsando os braços articulados, firme o cotovelo a 90º e

empurre para frente até a extensão completa dos

braços. Retorne a posição inicial sem ultrapassar o

alinhamento dos ombros com os cotovelos.

Exercita os peitorais.

9. Desenvolvimento de OmbrosIncline o tronco para frente em torno de 45º e usando

os braços articulados, empurre para frente até a

extensão completa dos braços. Retorne à posição

inicial sem ultrapassar o ângulo de 90º nos cotovelos.

Exercita os ombros.

3. Pull OverColoque a barra na polia alta. Caso não alcance a

barra de maneira confortável, utilize a corrente como

prolongador. Com os braços estendidos, puxe a barra

à frente do tórax até a posição paralela ao piso.

Retorne a posição inicial.

Exercita os peitorais.

4. Puxador Alto-costasCom a barra na polia alta, vire-se em relação ao banco.

Segure a barra com os braços estendidos, puxando para

baixo até alcançar a linha dos ombros. (Não é necessário

tocar a nuca). Retorne a posição inicial.

Exercita as costas.

13. Extensor de BraçosSegure a barra em pé, de frente para o equipamento, com

os pés paralelos e sobre o apoio de pés. Aproxime os

cotovelos das laterais do tórax e traga a barra até uma

altura que braço e antebraço formem um ângulo de 90º.

Force para baixo até estender totalmente os braços.

Retorne a posição inicial.

Exercita os braços (tríceps).

10. Elevação de OmbrosFique em pé, de frente para o equipamento, com os

pés paralelos e sobre o apoio de pés. Segure a barra

com as palmas das mãos voltadas para baixo e os

braços estendidos. Eleve os ombros. Retorne a

posição inicial.

Exercita os ombros.

5. Remada Sentada AbertaUtilize a barra na polia baixa e a corrente como

prolongador. Sente no chão, de frente para o

equipamento, com os pés firmes no apoio, pernas

semiflexionadas e as mãos nas extremidades da

barra. Sempre com as costas ereta, os braços

estendidos, puxe a barra em direção ao tórax e volte à

posição inicial. Nunca movimento ou incline as costas.

Exercite as costas.

6. Remada Sentada FechadaUtilize a barra na polia baixa e a corrente como

prolongador. Sente no chão, de frente para o

equipamento, com os pés firmes no apoio, pernas

semiflexionadas e as mãos na largura dos ombros.

Sempre com as costas ereta, os braços estendidos,

puxe a barra em direção ao tórax e volte à posição

inicial. Nunca movimento ou incline as costas.

Exercite as costas.

12. Rotação de OmbrosFique em pé, de frente para o equipamento, com os

pés paralelos e sobre o apoio de pés. Segure a barra

com as palmas das mãos voltadas para baixo e os

braços estendidos. Rotacione os ombros para frente e

para trás em movimentos curtos e contínuos. Retorne

a posição inicial.

Exercita os ombros.

11. Puxada com os Braços EstendidosColoque a barra na corrente e esta na polia alta. Fique

em pé, de frente para o equipamento, com os pés

paralelos e sobre o apoio de pés, segurando a barra

com os braços estendidos na altura dos ombros. Puxe

a barra para baixo até a altura da cintura e retorne a

posição inicial.

Exercita os peitorais.

7. Remada Sentada UnilateralFixe a tornozeleira na polia baixa e a corrente como

prolongador. Sente no chão, de frente para o

equipamento, com os pés firmes no apoio e as pernas

semiflexionadas. Sempre com as costas eretas, os braços

estendidos, puxe a tornozeleira em direção ao tórax e

volte a posição inicial. Nunca movimente nem incline as

costas. Repita o mesmo movimento com o outro braço.

Exercita as costas.

8. Remada InclinadaFixe a barra na corrente e esta na polia baixa. Fique em

pé, de frente para o equipamento, com as pernas

levemente flexionadas e o corpo inclinado para frente.

Segure a barra com os braços estendidos e as mãos na

largura dos ombros. Puxe até que os cotovelos formem

um ângulo de 90º. Retorne a posição inicial.

Exercita as costas.

15. Tríceps UnilateralFixe a tornozeleira na corrente e esta na polia alta. Fique em pé, de frente para o equipamento, com os pés paralelos e sobre o apoio de pés. Com a palma da mão para baixo, segure a tornozeleira. Aproxime o cotovelo da lateral do tórax e observe que o braço e antebraço formem um ângulo de 90º. Force para baixo até estender totalmente o braço. Retorne a posição inicial. Repita o procedimento para exercitar o outro braço.Exercita os braços (tríceps).

14. Extensor de Braços com as Mãos em SupinoFixe a barra na corrente e utilize a polia alta. Fique em pé,

de frente para o equipamento, com os pés paralelos e

sobre o apoio de pés. Aproxime os cotovelos das laterais

do tórax, segure a barra com os braços em 90º e as mãos

voltadas para cima. Empurre a barra até estender

completamente os braços e retorne a posição inicial.

Exercita braços e antebraços.

20. Extensão de PernasPosicione o conjunto extensor de pernas. Sente, ajuste

a distância e a altura do conjunto. Comece com as

penas flexionadas. Estenda e depois retorne a posição

inicial. Repita o procedimento com a outra perna.

Exercita as pernas (coxas).

16. Rosca TestaDobre ou retire o conjunto extensor de pernas. Fixe a

barra polia baixa. Deite de costas e com a cabeça

voltada para o equipamento. Segure a barra com as duas

mãos sobre a testa e estenda completamente os braços

até a altura do tórax.

Exercita braços e antebraços.

19. Rosca PunhoFixe a barra na corrente e esta na polia baixa.

Sentado, com as costas eretas e os cotovelos

apoiados sobre as coxas, segure a barra com as mãos

voltadas para cima e flexione os punhos em

movimentos curtos e contínuos.

Exercita punhos.

22. Desenvolvimento de GlúteosFixe a tornozeleira na corrente e esta na polia. Dobre ou retire

o conjunto extensor de pernas. Fique em pé, de frente para o

equipamento, com um dos pés posicionados no apoio. Segure

no braço articulado. Com o pé livre na tornozeleira, desloque a

perna para trás, em movimentos curtos e contínuos. Repita o

procedimento com a outra perna.

Exercita as pernas e glúteos.

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21. Flexão de PernasFique em pé, de frente para o equipamento, com as

duas pernas posicionadas no conjunto extensor. Os

pés paralelos e posicionados no apoio. Segure no

braço articulado. Flexione uma das pernas em

movimento contínuo.

Repita o procedimento com a outra perna.

Exercita as pernas (coxas).

0 8 0 0 9 7 9 6 6 5 5 - w w w . a t h l e t i c . c o m . b r

CARGA MÁXIMAPara executar uma série correta e eficiente, é importante você descobrir sua carga máxima de trabalho. Vamos começar com 1 Repetição Máxima. Enquanto for possível realizar duas ou mais repetições, você deve aumentar o peso. Até chegar ao ponto de não conseguir realizar o movimento mais de uma vez, de forma segura e confortável. Pronto, a carga anterior a essa é a sua carga máxima.

POSTURAMantenha a postura correta, para não sobrecarregar a coluna nem as articulações. Sentado: mantenha a coluna reta e encostada no banco. Em pé: contraia o abdômen e encaixe o quadril. Cuide também se você está com os pés paralelos e apoiados firmemente no chão.

RESPIRAÇÃOSempre, ao executar o movimento, expire. Retorne ao estado inicial lentamente e inspirando. Repita isso até o final da série.

17. Rosca BícepsEngate a barra na corrente e esta na polia baixa, de

forma a alcançar a barra sentado e sem afastar as

costas do encosto. Segure com as palmas das mãos

para cima e puxe a barra em direção ao tórax.

Retorne a posição inicial.

Exercita os braços (bíceps).

18. Rosca InversaNa mesma posição, sentado, inverta a pegada,

segurando a barra com as palmas das mãos para baixo.

Sem afastar as costas do encosto segure e puxe em

direção ao tórax.

Retorne a posição inicial.

Exercita os antebraços.

23. Agachamento (meio cursor)Na mesma posição, com a barra apoiada na altura da

cintura, segure com as palmas das mãos para baixo,

flexione e estenda as pernas em movimentos curtos e

contínuos.

Exercita as pernas e glúteos.

24. Abdutor de CoxaEngate a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa.

Tome posição deixando o equipamento à sua lateral, com

um dos pés sobre o apoio e a mão sobre o braço

articulado. No pé oposto, prenda a caneleira.

Desloque a perna lateralmente, em movimentos curtos e

contínuos.

Repita o mesmo procedimento com a outra perna.

Exercita as pernas (coxas).

25. Adutor de CoxaEngate a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa.

Tome posição deixando o equipamento à sua lateral, o pé

oposto ao equipamento mais atrás e a mão sobre o braço

articulado. No pé junto ao equipamento, prenda a caneleira.

Desloque a perna lateralmente no sentido oposto ao

equipamento, em movimentos curtos e contínuos. Repita o

mesmo procedimento com a outra perna.

Exercita as pernas (coxas).

26. Abdominal CrunchApoie a barra sobre a nuca. Caso não alcance a barra

de maneira confortável, utilize a corrente como

prolongador. Flexione o tronco para frente em

movimentos curtos e contínuos.

Exercita os abdominais.

27. Deslocamento Lateral do TroncoFixe a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Em

pé, lateralmente ao equipamento e com os pés

levemente afastados, segure a caneleira com o braço

completamente estendido. Desloque lateralmente o

corpo em movimentos curtos e contínuos. Repita o

mesmo procedimento para exercitar o outro lado.

Exercita o abdômen.