EMAGREÇA 5 A 7 KG!Sem passar fome

Sem remédios

Sem dietas

Filipa Reis e Lucélia Nunes

INFORMAÇÃO

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Caso tenha um ou mais fatores de risco para doenças cardiovasculares como pressão alta, diabetes, colesterol

elevado, doenças cardíacas e pulmonares e, além de tudo isso é fumante, procure o seu médico antes de começar

qualquer tipo de exercício físico.

As receitas e informações contidas neste guia serão relevantes para a maioria das pessoas, mas poderão não ser

adequadas ao seu caso em particular. Nunca menospreze conselhos médicos e de especialistas nem adie

tratamentos de saúde com base nas informações contidas neste livro.

As autoras não aceitam qualquer responsabilidade legal, dano ou perda resultante do uso, ou uso indevido das

informações e conselhos contidos neste guia.

As receitas contidas neste guia destinam-se a pessoas saudáveis, sem problemas físicos e alergias alimentares.

Se sofrer de alguma doença,ou se estiver grávida,é aconselhado que consulte o seu médico.

Filipa Reis é Personal Trainer e Expert em Nutrição.

Licenciada em Exercício e Saúde na Faculdade deMotricidade Humana (Lisboa), certificada em Nutriçãopela NutriSciense. Está finalizando a Licenciatura emCiências da Nutrição na Universidade Atlântica(Lisboa).

Trabalhou em grandes cadeias de academias emPortugal e adora dançar.

Durante 6 anos ajudou centenas de alunas aemagrecerem e estarem bem com o seu corpo.

Com os seus conhecimentos científicos e experiência,ajudou a criar o método TOP EMAGRECER, ummétodo revolucionário e específico para mulheresemagrecerem de forma sustentada e duradora.

Lucélia Nunes é Personal Trainer e Life Coaching.

Licenciada em Educação Física na Faculdade MonteNegro (Bahia), Pós-graduada em Musculação naFaculdade Gama Filho (Brasil), e Treino Funcional pelaUniversidade Lusófona (Portugal). Participou no cursoInternacional de Coaching pela We Create.

Coreografou e dançou vários anos com o grupo CantaBrasil, aparecendo em programas de televisão. Éapaixonada por dançar e adora ler livros sobre treino enutrição para estar sempre atualizada na área doemagrecimento.

Ao longo dos seus 12 anos como PersonalTrainer, ajudou centenas de alunas a emagrecerem,através dos seus treinos e concelhos sobre alimentação eestilo de vida.

Está a realizar o seu sonho de ajudar milhares de mulheres a atingirem o seu corpo de sonho através do método TOP EMAGRECER.

SOBRE AS TOP TRAINERS

INTRODUÇÃO

Parabéns!

Nós duas queremos agradecer desde já a sua confiança em estar conosco.

Vamos ajudá-la no seu processo de emagrecimento, para você conquistar o seu

corpo de sonho, elevar a sua alta-estima e receber elogios diariamente.

Um pouco de nós…

Nós duas somos apaixonadas pelo exercício físico e pela alimentação. Ao longo

da nossa vida sempre escolhemos as melhores alternativas para obtermos um

corpo bonito e saudável. Por causa da nossa paixão pela área do fitness, nos

formamos em Educação Física e continuamos realizando vários cursos na área

do treino, da nutrição e do comportamento humano.

Trabalhamos como treinadoras, administrando aulas e treinos à mulheres de

diferentes estilos de vida, atividades e conhecimentos. Um universo de mulheres

executivas, artistas, atletas, professoras, donasde casa, mães, etc.

Sabemos o quanto é difícil manter um corpo bonito e saudável, devido a falta de

tempo para ir à academia, para além de pensar na nossa alimentação e na da

nossa família, cuidar dos filhos e do marido, estudar e trabalhar. No entanto, se

tantas mulheres que ajudamos conseguiram, e até hoje conseguem, você

também vai conseguir.

… e um pouco de você

Antes de falarmos sobre outros assuntos, gostaríamos de lhe fazer algumas

perguntas que fazemos às nossasalunas, mas seja sincera com você mesma:

Você está se sentindo bem? Sente-se inchada e cansada? Está satisfeita com a

forma do seu corpo? Você gosta de olhar o seu corpo ao espelho?O seu tempo é

limitado? As suas roupas preferidas ficam-lhe bem? Sente-se a vontade quando

vai à praia?A quanto tempo não recebe umelogio?

Foram as respostas a essas perguntas que nos motivaram, ao longo da nossa

carreira como treinadoras, a ajudar centenas de mulheres a emagrecerem.

Através dos melhores programas de treino, dos segredos de uma alimentação

para perder barriga e pequenas outras alterações que foram feitas, grandes

resultados foram gerados e hoje podemos ver essas mulheres mais elegantes,

mais confiantes, cheias de energia e felizes com elas próprias.

As nossas alunas precisavam de um plano simples que pudesse motivá-las, sem

interferir em suas vidas; um plano que realmente funcionasse e que pudesse ser

seguido mesmo quando elas estivessem longe de nós. Por essa razão criamos o

método TOP EMAGRECER.

O método TOP EMAGRECER só foi possível de ser elaborado depois de muitos

anos de investigação científica. Aplicando, orientando, analisando e, claro

ouvindo nossas alunas, percebemos que muitas mulheres respondem de forma

diferente às mudanças na sua alimentação, exercício físico, sono e níveis de

stress. Por isso, sabemosque você é única.

A chave para alcançarmos o emagrecimento definitivo é ajudarmos o nosso corpo

e a nossa mente a trabalharem de forma mais eficiente possível. O método TOP

EMAGRECER é simples, revolucionário e pode ajudá-la, mas a decisão de mudar

é sua.

Neste GUIA PRÁTICO você vai encontrar 2 poderosos exercícios para ajudá-la a

potencializar os seus resultados. Além de 4 receitas saudáveis e deliciosas

utilizadas na nossa alimentação diária, que fornecem uma boa quantidade de

nutrientes para ajudar o nosso metabolismo a queimar ainda mais gordura.

Nas próximas semanas você receberá ainda mais informações valiosas para

continuar emagrecendode maneira simples, rápida e saudável.

Porque você merece ser bonita!

Tempo para tudo!

Com a falta de tempo que temos hoje, gastar mais de 2 horas para ir e vir da

academia, sem contar com as filas de espera nos aparelhos, está fora de

questão.

Por essa razão, você precisa poupar tempo e treinar de forma eficaz, no conforto

e segurança da sua casa.

Nós escolhemos para você 2 excelentes exercícios que vão deixar a sua barriga

mais definida e vão tonificar braços, coxase bumbum.

Acredite, funciona mesmo!

Muita vezes, o mais difícil é começarmos. Não é verdade? Além de saber

quais são os exercícios que devemos escolher e fazer, qual a melhor intensidade

e regularidade, e principalmente como vamos manter a nossa motivação para não

desistirmos no meio do caminho.

Não se preocupe! Nós duas estaremos com você nas próximas semanas. Pois

alguns dos segredos que ajudaram as nossas alunas a emagrecerem foram a

motivação e o acompanhamento. Por isso, é que seremos as suas treinadoras

pessoais e vamos ensinar comovocê vai perderpeso.

Vamos começar?

Você sabia que muitos métodos de treino estão ultrapassados e

não lhe ajudam a emagrecer?

Dentro de poucas semanas vamos revelar o MELHOR treino

cientificamente comprovado para secar a sua barriga.

Selecionamos para você 2 exercícios poderosos para iniciar o

seu processo de emagrecimento.

TREINO ELIMINADOR DE GORDURA

1º EXERCÍCIO

Jumping Jack (Polichinelo Atlético)

A- Posição inicial:

Comece com o seu corpo ereto, pernas juntas e mãos na cintura.

Dobre os joelhos levemente e salte alguns centímetros do chão.

Quando estiver no ar afaste as suas pernas para o lado e em

simultâneo abra os seus braços em direção ao céu.

B- Posição final:

Seus pés devem pousar no chão, afastados, com os joelhos flexionados

e os braços firmes acima da sua cabeça em posição de “V”.

Retorne rapidamente à posição inicial. Quanto mais rápido você fizer,

melhor.

Você vai realizar este exercício em 30 segundos o máximo de vezes

que conseguir.

Depois vai descansar 10 segundos e passar para o próximo exercício.

2º EXERCÍCIO

MONTAIN CLIMBER (Alpinista)

A- Posição inicial:

Comece em 4 apoios (posição de prancha), mãos afastadas na largura

dos ombros, cotovelos estendidos, braços firmes, cintura pélvica (região

abdominal e glúteos) e cintura escapular (região das escápulas) devem

estar ativadas. Mantenha o alinhamento da cabeça em relação ao

corpo.

B- Posição final:

Traga o seu joelho direito para frente, em seguida, leve-o para trás

enquanto traz o outro, alternando rapidamente. Quanto mais rápido

você fizer, melhor.

Você vai realizar este exercício em 30 segundos o máximo de vezes

que conseguir.

PRÁTICAS, SAUDÁVEIS E DELICIOSAS

Para desmistificar o conceito de que comida saudável é

sinônimo de comida sem sabor e de trabalho na cozinha,

selecionamos 4 receitas que vão facilitar o seu dia-a-dia.

RECEITAS

Os peixes são excelentes fontes de proteínas e vitaminas, por isso

devem incluí-los na sua alimentação pelo menos três vezes por semana.

São ricos em nutrientes importantes, tais como as vitaminas B1, B6,

niacina e D e muitos são ricos em ácidos gordos ômega-3.

Os peixes gordos, como a sardinha, a cavala e o salmão, contêm uma

gordura saudável denominada ácidos gordos ômega 3. Esta gordura

reduz os riscos de doenças cardiovasculares. O ômega 3 previne

também coágulos sanguíneos, evitando que as plaquetas se agreguem e

se colem às paredes das artérias. Evitam também que ocorra a

vasoconstrição, tornando o coração menos vulnerável a ritmos cardíacos

irregulares.

A quantidade de ômega 3 presente nos peixes criados em viveiros pode

também variar em função da sua alimentação.

PEIXE

4 PORÇÕES

INGREDIENTES

4 postas médias de salmão (200 g) 2 colheres de chá de tomilho picado 2 colheres de chá de alecrim picado 2 colheres de sopa de azeite extra virgemSal e pimenta preta 1 laranja 1 limão siciliano 1 prato raso de rúcula 10 tomates cereja Coentros

MODO DE PREPARO

1. Tempere o salmão, com o tomilho, o alecrim, o suco do limão, da laranja,sal e pimenta.

2. Coloque em uma frigideira anti aderente ou chapa com um fio de azeite.

3. Doure as postas dos dois lados.

4. Corte os tomates ao meio, junte a rúcula.

5. Tempere com sal e pimenta preta.

6. Decore com os coentros e sirva!

POSTA DE SALMÃO GRELHADA

Os ovos são uma excelente fonte de proteínas e outros nutrientes

vitais para o nosso corpo tais como a vitamina B2, B12, D e E, além

do ferro. O ferro na gema do ovo é facilmente absorvido pelo nosso

organismo. A maioria das vitaminas e dos sais minerais dos ovos

encontram-se na gema, a clara possui todos os aminoácidos

essenciais nas proporções corretas, por isso são utilizados por muitos

atletas na sua alimentação.

A gema do ovo possui uma grande fonte de colesterol, por essa razão

foi um alimento que sofreu muitas restrições na alimentação da

população em geral. Mas estudos recentes comprovaram que não

existe ligação entre a ingestão de ovos e o risco de doenças

cardiovasculares.

Pode comer ovos diariamente, pois além de possuírem um excelente

valor nutricional, constituem uma mais-valia econômica e saborosa na

sua alimentação.

OVOS

4 PORÇÕES

INGREDIENTES

4 ovos médios 1/4 xícara de leite de amêndoa 1 colher de sopa de óleo de coco 1 colher de sopa de mel1 colher de sopa de extrato puro de baunilha1 xícara e meia de farinha de amêndoa 1/4 colher de sopa de sal

MODO DE PREPARO

1. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio com um fio de óleo decoco.

2. Coloque todos os ingredientes num liquidificador, deitando primeiro osingredientes mais líquidos e os mais secos depois.

3. Após bater todos os ingredientes coloque o creme num recipiente fundo.

4. Com uma concha deite a mistura na frigideira morna.

5. Cozinhe durante alguns minutos, vire a panqueca e retire-a da frigideiraapós mais alguns segundos.

6. Pode polvilhar com a canela em pó e servir!

Sugestão:

Pode acompanhar morangos biológicos ou frutos silvestres.

PANQUECA DE FARINHA DE AMÊNDOA

As sobremesas fazem parte das refeições da maioria das pessoas.

Muitas mulheres possuem o hábito ou o vício de terminarem uma

refeição e pedirem uma sobremesa doce para lhes proporcionarem

prazer. O açúcar é um grande vilão para quem quer emagrecer e manter

a boa forma física. Vários investigadores comprovam que o açúcar é

altamente viciante e causa dependência.

A solução é escolher sobremesas que ajudam a nutrir o nosso organismo

e esquecer os alimentos cheios de calorias vazias que são pobres em

nutrientes e só engordam.

Partimos do princípio que nenhum alimento natural é proibido, mas

alguns devem ser ingeridos com muita moderação, principalmente

quando queremos emagrecer.

SOBREMESA SAUDÁVEL

4 PORÇÕES

INGREDIENTES

1 abacate descascado (200g) 2 bananas 1 colher de chá de cacau em pó ou chocolate 70% cacau 1/4 de xícara de água 1 colher de sopa de mel

MODO DE PREPARO

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou processador e bata. 2. Coloque em taças e leve à geladeira durante 1 hora.

Sugestão

Pode acompanhar com morangos ou frutos silvestres

MOUSSE DE ABACATE, BANANA E CACAU

Um dos grandes atrativos das receitas vegetarianas é a sua

versatilidade, poder provar alimentos diferentes e combinar novos pratos

é um dos prazeres dessas receitas.

Agora vamos preparar esta nutritiva e saudável receita cheia de cor e

muito sabor!

VEGETARIANA

4 PORÇÕES

INGREDIENTES

1 1/2 xícara de grãos variados cozidos (grão de bico, feijão preto, feijão rouxinho)2 ovos batidos1/2 xícara de salsa grosseiramente picada2 colheres (chá) de mostarda1/2 colher (chá) de sal1/4 de colher (chá) de pimenta preta1 limão-siciliano3/4 de xícara de farinha de arroz 2 colheres (sopa) de azeite de oliva

MODO DE PREPARO

1. Pré aqueça o forno a 190 °C.

2. Em uma tigela, amasse os grãos. Junte os ovos, a salsa, a mostarda, osal, a pimenta preta e um pouco do suco de limão.

3. Acrescente farinha de arroz suficiente. Se a massa parecer muito mole,acrescente mais farinha de arroz.

4. Reserve por 5-10 minutos, para que a farinha absorva um pouco daumidade da massa. Acerte o tempero e modele quatro hambúrgueres.

5. Em uma frigideira que possa ir ao forno, aqueça o azeite em fogo médioalto. Frite os hambúrgueres por 6-10 minutos ao todo.

6. Leve a frigideira ao forno e asse por 12-15 minutos ou até o pontodesejado.

Sirva com a maionese de cenoura e salada de folhas verdes.

HAMBURGUER DE GRÃOS

Agradecimentos

Agradecemos a todas as nossas alunas que nos ajudaram ao longo

destes anos com a sua dedicação, alegria, feedbacks e seus resultados.

O nosso muito Obrigada!

Lucélia e Filipa