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GUSTAVO BARQUILHA Consultor Técnico Integralmédica Suplementos Alimentares Professor do Curso de Pós-graduação em Nutrição Esportiva Funcional - VP Mestre/Doutorando em Ciências do Movimento Humano Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento Técnico Paralímpico – Londres 2012 DIFERENTES MODELOS DE TREINAMENTO PARA MUSCULAÇÃO

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GUSTAVO BARQUILHA

Consultor Técnico Integralmédica Suplementos Alimentares

Professor do Curso de Pós-graduação em Nutrição Esportiva Funcional - VP

Mestre/Doutorando em Ciências do Movimento Humano

Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento

Técnico Paralímpico – Londres 2012

DIFERENTES MODELOS DE TREINAMENTO PARA MUSCULAÇÃO

VARIÁVEIS DO

TREINAMENTO

1.1 – Número de Exercícios

1.2 – Número de Repetições dos Exercícios

1.3 –Séries = Ordem de execução dos

exercícios

1.3.1 – Básicas

1.3.2 – Intermediárias

1.3.3 - Avançadas

1.4 – Número de Séries

1.5 – Freqüência diária e semanal de treino

1.7 – Tempo de duração da sessão

2.1 – Carga dos exercícios (kg)

2.2 – Velocidade de Execução dos

exercícios

2.3 – Intervalos entre os exercícios e

Pausas entre as séries

1. VOLUME

2. INTENSIDADE

/INTENSIDADE vs VOLUME

/VOLUME vs INTENSIDADE

OBJETIVO

FORÇA

HIPERTROFIA

RESISTÊNCIA

INTENSIDADE (repetição máxima)

85-100%

70-85%

50-70%

VOLUME (número de repetições)

1-6

8-12

12-20

MODELO CLÁSSICO

METODOLOGIA • Mulher, ativa, 21 anos, 172 cm; 61 kg,

IMC de 21,8; • Exercício rosca bíceps bilateral; • Intensidade de 30% e 80% de 1RM; • Carga máxima de 11,3 Kg em cada halter; • Carga de 3,4 Kg em cada halter para 30%

1RM 0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

1º série 87 Rep 2º série 28 Rep 3º série 28 Rep

148 repetições

O indivíduo relatou que não conseguia estender completamente os antebraços devido a um inchaço excessivo em ambos os cotovelos e dor muscular intensa.

/INTERVALO DE

RECUPERAÇÃO ENTRE AS

SÉRIES

/INTERVALO DE RECUPERAÇÃO

Intervalos de recuperação maiores Manutenção do volume e intensidade do treino

• 4 exercícios para membros inferiores

• 4 x 10 repetições máximas

• 30, 60 ou 120 segundos de intervalos

• Análise de GH

• QUANTO MENOR O INTERVALO,

MAIOR O GH

/INTERVALO DE RECUPERAÇÃO

/NÚMERO DE SÉRIES

POR EXERCÍCIO

/SÉRIES POR EXERCÍCIO

/ORDEM E SELEÇÃO

DOS EXERCÍCIOS

/SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS

MULTIARTICULARES

MONOARTICULARES

/PERIODIZAÇÃO

TRADICIONAL PARA

HIPERTROFIA

MUSCULAR

SEG Membros Superiores

TER Membros Inferiores

QUA QUI Membros Superiores

SEX Membros Inferiores

Supino Reto 4x10 Pulley Frente 4x10 Supino Máq. 4x10

Remada Máq. 4x10 Desenv. Barra 4x10

Bíceps 4x10 Tríceps 4x10

Leg Press 4x10 Cad. Extensora 4x10

Cad. Flexora 4x10 Adutor/Abdutor 4x10

Glúteo 4x10 Panturrilha 4x 15

XX (cardio?)

Supino Reto 4x10 Pulley Frente 4x10 Supino Máq. 4x10

Remada Máq. 4x10 Desenv. Barra 4x10

Bíceps 4x10 Tríceps 4x10

Leg Press 4x10 Cad. Extensora 4x10

Cad. Flexora 4x10 Adutor/Abdutor

4x10 Glúteo 4x10

Panturrilha 4x 15

MODELO A

SEG PEITO/TRÍCEPS

TER COSTA/BÍCEPS

QUA PERNA/OMBRO

Supino reto na barra

3x10

Crucifixo com halter Inclinado 3x10

Supino Inclinado na barra 3x12

Supino reto com halter 3x12

Tríceps frânces 4x10

Tríceps Pulley 4x10

Pulley trás 3x10

Remada baixa pegada aberta 3x10

Remada unilateral 3x12

Puxada alta com triângulo 3x12

Rosca inversa na barra 4x10

Rosca martelo 4x10

Leg Press 4x 12/10/8/6

Cadeira extensora 4X10

Cadeira flexora 4x10

Thruster 4x10

Desenvolvimento com halter 4x10

Remada alta 3x10

Panturrilha 5x20

MODELO B

SEG Peito

TER Dorsal

Qua Perna

QUI Ombro

SEX Braço

Supino reto na

barra 12/10/8/6

Crucifixo com

halter Inclinado

4x10

Supino Inclinado na

barra 4x10

Supino vertical na

máquina 4x10

Cross Over 4x10

Remada unilateral

12/10/8/6

Pulley trás 4x10

Remada baixa em

pé 4x10

Remada baixa

pegada aberta 4x10

Barra fixa 4x10

Leg Press

12/10/8/6

Cadeira extensora

15/12/10/8

Cadeira flexora

15/12/10/8

Agachamento Hack

4x10

Adutor 4x12

Panturrilha 4x12

Desenv. Barra

12/10/8/6

Elev. Lateral 4x10

Elev. Frontal 4x10

Crucifixo inverso

4x10

Encolhimento de

ombro 4x10

Rosca direta 4x10

Triceps Supino 4x10

Rosca martelo 4x10

Triceps Roldana

4x10

Rosca inclinada

com halter 4x10

Triceps Mergulho

4x10

MODELO C

/QUEBRA DA

HOMEOSTASE

TREINO ONDULATORIO

CROSSFIT “MOVIMENTOS FUNCIONAIS DE ALTA

INTENSIDADE CONSTANTEMENTE VARIADOS”

OBRIGADO!!