dietas para esporte

7/27/2019 Dietas Para Esporte

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1. DESJEJUM: 6h30min/7h00min 2 fatias de po de forma integral

Ou 1 po francs s/ miolo

Ou 1 fatia media de po rabe

Com 1 fatia grande (35grs) de queijo minas ou ricota (40grs) ou 3 colheres de sopa de cottage ou 4fatias de peito de peru ou blanquet

+ Vitamina (300 ml de leite desnatado + 2 pores de fruta (ex: 2 bananas pequenas + 2 colheres desopa de cereal)

OU

3 pores de frutas com 4 colheres de sopa de cereal + 300 ml de leite ou iogurte desnatados ouiogurte desnatado ou 0% de gordura

Exemplo de cereais: Aveia, Grmen de trigo, Cornflakes, All-bran, Nesfit, Musli o Nestontradicional, granola light , sucrilho sem acar.

COLAO I: 10h00min

1 copo de suco de fruta natural ou Ades ou Del Valle + 1 barra decereal l

OU

2 barras de cereal

OU

1 pote de salada de frutas

OU

1 barra de cereal + 1 iogurte 0% de gordura

ALMOO: 13h30min

1 Prato: Vegetal A em forma de salada cozida ou crua vontade

2 Prato:

- Arroz 4 colheres de sopas ou 2 colheres de arroz

Ou Massa 1 pegador

Ou vegetal C - 1 unidade mdia

- Feijo 3 colheres de sopa ou 1 concha mdia (s comer feijo, se este no conter carnes)

- Vegetal B 8 colheres de sopa cheias

- 1 tipo de carne 1 unidade grande (+/- 250grs )

Sendo, PEIXE ( s de carne branca ) 2 vezes por semana no mnimo ( ideal)

FRANGO (s carne peito ou 1 coxa grande)


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BOI (magro)

OVO (cozido, quente, mexido com pouca gordura e omelete light)

As carnes devem ser assadas, grelhadas ou cozidas.

Ateno: Tentar ingerir o mnimo de liquido, suco ou gua, durante as refeies.

Acrescentar: 2 colheres de ch de azeite

LANCHE 1: 16h00min/16h30min

3 colheres de sopa de cereal + 1 iogurte 0% de gordura

OU

1 copo de suco de fruta natural ou Ades ou Del Valle + 1 barra de

cereal l OU

2 barras de cereal

OU

1 pote de salada de frutas

OU

1 barra de cereal + 1 iogurte 0% de gordura

Exemplo de cereais: Aveia, Grmen de trigo, Cornflakes, All-bran, Nesfit, Musli o Nestontradicional, granola light, sucrilho sem acar.

LANCHE 1: 18h30min/19h00min 2 fatias de po de forma integral

Ou 1 po francs s/ miolo

Ou 1 fatia media de po rabe

Com 1 fatia grande (35grs) de queijo minas ou ricota (40grs) ou 3 colheres de sopa de cottage + 4fatias de peito de peru ou blanquet

+ 300 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de Nescau

OU

1 sanduche light (lista) + 1 copo de suco de fruta natural ou Ades ou Del Valle

OU

2 pores de fruta + 3 colheres de sopa de cereal + 2 unidades de iogurte 0 % de gordura

OU

1 barras de cereal + 2 unidades de iogurte 0 % de gordura

Exemplo de cereais: Aveia, Grmen de trigo, Cornflakes, All-bran, Nesfit, Musli o Neston


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tradicional, granola light, sucrilho sem acar.

BCAA 2 cpsulas = 30 minutos antes

MALHA

BCAA 2 cpsulas = at 30 minutos depois

JANTAR: 21h30min 1 Prato: Vegetal A em forma de salada cozida ou crua vontade

2 Prato:

- Arroz 4 colheres de sopas

Ou Massa 1 pegador

Ou vegetal C - 1 unidade mdia

- Feijo 3 colheres de sopa ou 1 concha mdias (s comer feijo, se este no conter carnes)

- Vegetal B 8 colheres de sopa cheias

- 1 tipo de carne 1 unidade grande (+/- 250grs )

Sendo, PEIXE ( s de carne branca ) 2 vezes por semana no mnimo ( ideal)

FRANGO (s carne peito ou 1 coxa grande)

BOI (magro)

OVO (cozido, quente, mexido com pouca gordura e omelete light)

As carnes devem ser assadas, grelhadas ou cozidas.

Ateno: Tentar ingerir o mnimo de liquido, suco ou gua, durante as refeies.

Acrescentar: 2 colheres de ch de azeite

CEIA: ANTES DE DORMIR gelatina diet

OU

1 copo de leite desnatado

OU

1 iogurte 0 % de gordura

OU

Mousse light de gelatina (dissolver gelatina diet na gua quente e no lugar de por gua fria por o iogurte desnatado misturar e levar geladeira)

vlw


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Saiba o que comer antes edepois dos treinos paramaximizar seus resultados

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Manter a qualidade da alimentao essencial para a definio corporal. J os suplementos sofundamentais para complementar a dieta e melhorar a performance. importante voc conhecer tambmquais so os suplementos mais indicados para o pr-treino e quais devem ser consumidos aps osexerccios. Essa deciso fundamental para que voc tire o mximo proveito deles.

Nesse artigo, voc vai descobrir qual o melhor momento para ingerir alguns dos suplementos maisconhecidos e quais so os alimentos mais indicados para antes e depois dos exerccios.

Existem inmeras opes para melhorar sua performance, desde acessrios para voc treinar em casaou para potencializar seus treinos na academia, at monitores de gordura para voc comprovar os efeitosda sua disciplina.

Veja como aproveitar a sua alimentao e a suplementao ao mximo:

1. Alimentao Pr-Treino

Uma alimentao pr-treino adequada pode fazer voc aumentar a carga ou o nmero de repeties dasua srie. Suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso voc treine depoisdo almoo ou do jantar, faa um intervalo de 1 a 2 horas antes de comear a malhar e inclua carboidratosnesta refeio para evitar que o corpo utilize a protena muscular como fonte de energia.

Para a suplementao, os mais indicados no pr-treino so:Multivitamnicos: o consumo de um multivitamnico pela manh ou antes do treino excelente para amanuteno de um bom funcionamento do organismo. O corpo necessita de vitaminas e minerais parapraticamente todos os movimentos bsicos. Os multivitamnicos ajudam na digesto dos alimentos,fornecem energia para os msculos trabalhados durante as atividades fsicas e auxiliam na recuperaomuscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funes bsicas do corpo no encontramespao para agir.

Guaran: ajuda na reduo da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia.Contm cafena, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o metabolismo.

BCAA:estudos comprovaram que o uso de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhoraconsideravelmente as respostas fisiolgicas e psicolgicas aos exerccios.

cidos Graxos Essenciais: necessrios para manter os nveis de testosterona e de energia em alta.So fundamentais para absoro de vitaminas lipossolveis e do saciedade durante o treino.

NO2: faz com que os vasos sangneos se dilatem e levem mais oxignio e nutrientes para o msculo.Tambm faz com que o inchao muscular permanea mesmo aps o trmino do exerccio, dando umaspecto permanente de dureza nos msculos.

Termognicos: estimulam o corpo, aumentam os nveis de energia, alm de queimar gordura. Soexcelentes antes dos treinos aerbicos.

2. Alimentao Ps-Treino

O trabalho com carga causa microleses nas fibras musculares. Durante o perodo de recuperao, asfibras so refeitas, ficando maiores e mais fortes para agentar melhor o esforo. Para auxiliar narecuperao das fibras musculares necessrio oferecer ao organismo fontes de protenas e deglicognio.
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muito importante que voc faa uma refeio rpida depois do treino. Esta refeio deve ser de rpidoconsumo e fcil digesto, preferencialmente um lquido. O objetivo ser repor as reservas de glicognio,inibir a destruio de protenas e elevar a sntese protica. Isso o ajudar na construo muscular e inibira destruio da sua massa magra.

Para a primeira refeio ps-treino, algumas dicas:Whey Protein: essencial para ajud-lo na construo muscular. um dos suplementos mais consumidospor quem malha.

Dextrose e Maltodextrina: auxilia na reposio de glicognio, que um excelente combustvel para ocorpo.

BCAA: tambm so muito importantes para aumentar a sntese protica. Se voc quer ganhar msculosmais rpido, eles no podem faltar.

Antioxidantes: eles vo reduzir o stress muscular, inibindo a ao dos radicais-livres.

L-Glutamina: depois de um treino intenso, os nveis de Glutamina no organismo se reduzem a quasemetade dos nveis normais. A suplementao de glutamina minimiza o desgaste muscular e melhora ometabolismo das protenas, potencializando o seu ganho de massa magra.

Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, a gua. A gua indispensvel para todas as funes metablicas. Manter-se sempre hidratado essencial para que seusmsculos possam se destacar.

Lanche: antes e depois da malhao

Opes para voc levar na mochila da academia e comer antes edepois da malhao Por Eliane Contreras

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Exerccio principal: musculaoEstas sugestes so ideais para voc comer at uma hora antes do treino - garantindo energiapara o exerccio. E at uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os msculos.

Se voc malha...

...Ao acordar Antes: 1 po francs com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diludo emgua (evite as opes concentradas).Depois: 1 sanduche (po srio com ricota temperada) + 1 suco de melancia.

...No meio da manh Antes: 1 barra de cereais (evite a verso light que, por ser livre de acar, demora mais parafornecer energia).Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples.

...Na hora do almoo Antes: 5 biscoitos de gua e sal + 1 copo de suco de fruta diludo em gua.Depois: (almoo) 1 prato (raso) de massa com molho bolonhesa + 1 prato (sobremesa) desalada (alface, cenoura, kani) + 1 pssego.

...No meio da tarde Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura.Depois: 1 sanduche de po integral com frango desfiado, ricota e rcula + 1 suco de laranja.

...No final da tarde Antes: 1 ma.Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar at umahora e meia antes do jantar.

... noite Antes: 5 torradas + 1 suco de melo.Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamo e aveia, se o treino terminar at umahora e meia antes do jantar.

Lanches para emagrecer e ganhar msculosExerccio principal: aerbico + musculaoEstas sugestes so ideais para voc comer at uma hora antes do treino -- garantindo energiapara o exerccio. E at uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os msculos.

Se voc malha...

Ao acordar... Antes: 3 biscoitos simples.Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pssego + 1 barra de cereais.

...No meio da manh Antes: 1 banana, caso j tenham passado trs horas do caf da manh.Depois: 1 fatia de po integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 ma.

...Na hora do almoo Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijo light.Depois: (almoo) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijo + 1 hambrguer de frangogrelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja.


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...No meio da tarde Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light.Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco.

...No final da tarde

Antes: 1/2 po francs na chapa (use pouca manteiga).Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi.

... noite Antes: 3 biscoitos de gua e salDepois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumesno vapor + 1 suco de fruta.

Mais de duas horas de malhao?

Ento fique esperta: sempre que voc emendar os exerccios aerbicos aos de musculao,ultrapassando duas horas de treino, faa um pequeno lanche entre uma atividade e outra.Depois de uma hora malhando, os estoques de glicognio baixam drasticamente,

comprometendo o rendimento fsico e as reservas do msculo. Por isso a necessidade derepor energia no meio do treino, explica Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional,em So Paulo. Claro que se voc pretende perder peso no deve exagerar: 1 banana, 1biscoito light ou 1 bebida isotnica o suficiente

Trocas espertas 1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada.

1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa)de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou2 Polenguinhos Light.

1 fatia de po de frma light por 1 fatiade po integral light,1/2 po francs, 1 po srio pequeno, 2 bisnaguinhas.

1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa)de atum conservado em gua, 3 fatias de rosbife ou 3 unidadesde kani kama.

1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitosde leite.

3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de msli.

Saiba mais sobre lanches antes e aps a malhao

Corrida e musculao, de segunda a sexta, durante um ano e meio. Mas os 3 ltimos quilinhosextras continuavam ali, intocveis. E olha que Isabel Villela, 31 anos, maneirava no garfo.Queria perder as gordurinhas acumuladas no abdmen e deixar os msculos em evidncia,conta a administradora de website. Essa histria s teve um final feliz quando ela foi orientadapor uma nutricionista a mudar o hbito de ir academia com mais de quatro horas de jejum.Passei a comer um lanche leve suco, torrada ou biscoitosalgado uma hora antes do treino. Foi o suficiente para me sentir mais disposta. Issomelhorou minha performance e acelerou meu metabolismo. Em dois meses, finalmente, viminha barriga secar, comemora.

O exemplo de Isabel mostra que um lanchinho pr-treino pode ser o detalhe que falta para


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voc perder mais rpido as dobrinhas que esto sobrando e ganhar msculos. Sem glicognio(a energia vinda dos carboidratos), o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior,rouba protena da massa magra para usar como combustvel. E a l se vai o msculo e agordura fica, diz Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em So Paulo. Almdisso, existe o risco de hipoglicemia (baixa de acar no sangue), que provoca tontura e atdesmaio.

Mas no qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que voc tem entre comer e treinar, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento.At uma hora e meia antes do treino, coma protena (ovo, atum, peito de peru), importantepara a recuperao e a manuteno dos msculos, e carboidrato (pes e biscoitos integrais efrutas), que faz com que o organismo consuma acares e gordura durante o exerccio,explica Alessandra Caviglia, nutricionista da Companhia Athletica, em So Paulo.

S d para voc comer uma hora antes do exerccio? Ento fique apenas com o carboidrato edispense a protena. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefirabiscoitos e pes refinados eles ficam menos tempo no estmago e garantem a energianecessria para malhar. A protena t em uma digesto mais demorada e, ingerida perto daaula, pode causar mal- estar, atrapalhando o desempenho, diz Cibele. por isso que aqueleinocente iogurte consumido no caminho da academia parece brincar de vaivm durante a aula.

Porm, terminado o treino, a protena volta a ser bem-vinda. O ideal consumi-la na primeirahora aps a aula, quando as fibras musculares, que sofreram microleses durante o exerccio,comeam a se regenerar, diz Cibele. Uma nova dose de carboidrato tambm fundamental.Ele vai ajudar o corpo a se recuperar do desgaste, poupando novamente o msculo, completaa nutricionista, que, a seguir, recomenda vrios lanchinhos para voc comer antes e depois demalhar e como Isabel (a administradora de website) melhorar a performance e oresultado no seu corpo.

Barriga cheia pesa

Se voc costuma se exercitar aps o almoo ou o jantar, faa uma refeio leve e espere nomnimo duas horas. importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para oalimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicogniopara os msculos, explica Antonio Herbert Lancha Jnior, professor de nutrio da Escola deEducao Fsica e Esporte da Universidade de So Paulo. Ou seja, se voc fizer uma refeioequilibrada em carboidrato, protena e gordura de boa qualidade, vai ter combustvel suficientepara malhar. O lanchinho pr-treino s ser necessrio se voc estiver mais de quatro horassem comer. J a gua importante a qualquer momento antes, durante e depois do

exerccio para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada. NUTRIO DURANTE O TREINO

Manter uma alimentao adequada durante o treinamento

uma das chaves para o sucesso nas competies.

O gasto energtico na atividade fsica deve ser includo no clculo dasnecessidades energticas, que levam em considerao tambm o metabolismobasal e a termognese dos alimentos. Dependendo da intensidade e durao do

treino a ingesto calrica necessria pode aumentar consideravelmente. As


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necessidades devem ser estimadas levando-se em considerao a modalidadepraticada, durao e intensidade do treino.

A avaliao antropomtrica, incluindo peso e medida das dobras cutneas, permitea avaliao da evoluo corporal, e o monitoramento das alteraes decorrentes daingesto alimentar e do treinamento.

Os macronutrientes devem estar em equilbrio. Os carboidratos, oprincipal substrato energtico do nosso organismo, devem contribuir com 60% -70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opes integrais. Apesardas necessidades proticas estarem aumentadas durante a atividade fsica, essanecessidade facilmente suprida atravs de uma alimentao equilibrada. Oslipdios devem completar o valor calrico dirio, sem ultrapassar os 30%recomendados nos guias de preveno de doenas cardiovasculares. Deve-se aindaequilibrar a ingesto de cidos graxos mono, poli e insaturados.

O hbito de ingerir lquidos antes, durante e aps a atividade deve serintroduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais ecom vlvulas.

Os horrios das refeies e a seleo dos alimentos devem respeitar adisponibilidade do atleta.

QUANDO E O QUE COMER ANTES DO TREINO

A refeio que precede o treino deve:

Permitir que o estmago esteja relativamente vazio antes do incio

da atividade

Prevenir ou minimizar alteraes gastrintestinais

Ajudar a prevenir a sensao de fome

Ajudar a prevenir a sensao de fadiga

Garantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos)

Contribuir para um estado de hidratao adequado.

Em geral, uma alimentao slida pode ser ingerida 3 - 4 horas antes daatividade, o que permite o esvaziamento gstrico quase total, ao mesmo tempo emque diminui a sensao de fome. Recomenda-se a seleo de uma refeio de fcildigestibilidade, com predominncia de carboidratos e menor proporo de protenase gorduras.


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Devem ser evitados:

Alimentos que causem flatulncia, aumento da acidez estomacal,

azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortalias,

alimentos muito fibrosos e muito condimentados; Volume de alimentos que possa estimular a movimentao

intestinal (peristaltismo) durante a atividade;

Alimentos com alta concentrao de acar que podem retardar o

esvaziamento gstrico ou criar um efeito osmtico reverso,

aumentando o contedo de fluido do estmago e provocando

nuseas e cimbras. Altas doses de frutose podem provocar

diarria;

Alimentos e preparaes desconhecidas;

Alimentos que, por experincia individual de cada atleta, j

tenham provocado algum mal estar ou alterao gstrica;

Refeies lquidas, preparadas a partir de frmulas base decarboidratos, podem substituir refeies slidas pr-atividade. Em algumas

situaes pode ser uma opo mais vantajosa em relao praticidade (menortempo de preparo).

Cuidados especiais devem ser tomados em relao hidratao.

DURANTE A ATIVIDADE:

Manter a hidratao constante. Deixar a garrafinha prxima e habituar-se a ingerir gua sempre que possvel.

A utilizao de bebidas acrescidas de carboidratos deve acontecer emeventos de longa durao ou alta intensidade ou caso o atleta participe de mais deum tipo de atividade.

APS A ATIVIDADE:

Principais objetivos: hidratao e recuperao dos estoques de energia.

Imediatamente aps o exerccio, a enzima glicognio-sintetase ativada

pela depleo dos estoques de glicognio e importante iniciar a reposio de


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carboidratos com o objetivo de repor esta reserva. interessante ingerir uma fontede carboidratos, que pode ser adicionado gua.

HIDRATAO

O principal objetivo da hidratao durante a atividade fsica evitar queocorra desequilbrio hidroeletroltico e as conseqncias da hipertermia. A guaperdida durante a transpirao pode resultar em desidratao, levando deteriorao da capacidade de executar exerccio e prejuzo sade.

A ingesto de cerca de 2 litros de lquidos diariamente recomendadacomo hbito alimentar adequado para qualquer indivduo. O atleta deve ter especialateno sua hidratao.

Atletas devem iniciar sua participao em competies com estadotimo de hidratao. Para isso recomenda-se a ingesto normal de lquidos duranteo dia, a ingesto de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antesdo exerccio.

Durante o evento recomendada a ingesto de lquidos a cada 15 - 20minutos, na quantidade de 180 - 250 ml, numa tentativa de repor as perdas queocorrem atravs da sudorese. Infelizmente, fatores tais como, diminuio dapercepo da sede, pouco acesso s bebidas de hidratao, podem afetarnegativamente o estado de hidratao do atleta.

Para atividades de longa durao ou de alta intensidade recomenda-se aadio de carboidratos, na proporo de 5 - 10% s bebidas, tanto antes comodurante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose emaltodextrina. No se recomenda a utilizao de bebidas contendo apenas frutose,que podem causar distrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda namanuteno da glicemia e retardar o incio da fadiga.

A adio de sdio bebida de hidratao s recomendada para provascom durao superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia.

Fatores que interferem com a palatabilidade so importantes paramelhorar a aceitao de lquidos: temperatura, adio de sdio, sabor da bebida.

A bebida de hidratao deve permitir um rpido esvaziamento gstrico erpida absoro intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido,temperatura, osmolaridade e composio de carboidratos.


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Bebidas alcolicas, bebidas gaseificadas, ch preto, ch mate e caf esucos de frutas concentrados no so recomendados para a hidratao durante aatividade fsica por provocarem alguns efeitos indesejados.

Aps a competio, o atleta deve receber lquidos vontade, depreferncia acrescidos de carboidratos (1 - 2 g/kg), repondo as perdas hdricas einiciando a reposio dos estoques de glicognio.

importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidrataodurante o perodo de treinamento para evitar transtornos durante a competio.

Caf da manh, lanche e almooCaf da manhOpo 1 1/2 xc. (ch) de morangos

2 col. (sopa) de aveia 1 pote de iogurte desnatado 1 xc. (caf) de caf

Opo 2 1/2 papaia 2 fatias de po integral light 2 col. (sobremesa) de queijo cottage 1 copo de iogurte light base de soja (por ex. Leco ou Ades) 1 xc. (ch) de ch-mate

Opo 3 1 fatia de melo

2 torradas integrais, 2 col. (sobremesa) de cream cheese light 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado

Opo 4 1 goiaba 3 biscoitos salgados 1 col. (ch) de requeijo light 3 fatias de peito de peru 1 xc. (ch) de ch de erva -doce

Opo 5 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com uma ma 2 fatias de po integral light

2 fatias finas de mussarela 1 xc. (caf) de caf

Opo 6 1 fatia de mamo 2 fatias de po de cerea is light 2 col. (sobremesa) de requeijo light 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado

Lanche da manhOpo 1 1 barrinha de cereais light

Opo 2 1 pra


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Opo 3 1 copo (200 ml) de leite de soja (pronto, sem sabor)

Opo 4 1 mexerica

Opo 5 1 pote de iogurte de frutas light

Opo 6 3 biscoitos de aveia e mel

AlmooOpo 1 Salada de alface, cenoura crua ralada e 2 col. (sopa) de soja cozida 1 fil de peito de frango grelhado (130 gramas/cru) com molho de tomate e 1 fatia de queijo-de-minas light 2 col. (sopa) de escarola cozida 1/2 manga

Opo 2 Salada de agrio, alface americana e tomate 1 fil grande de peixe branco (130 gramas/cru) assado com cebola e pimento 1 col. (sopa) de batata saute 2 col. (sopa) de es pinafre cozido 1 bombom tipo Alpino

Opo 3 Salada de acelga, palmito e pimento 1 tomate assado, recheado com 1 col. (sopa) de queijo cottage com um fio de azeite esalsinha 2 col. (sopa) de arroz integral 2 col. (sopa) de brcolis cozidos, 1 kiwi

Opo 4 Salada de almeiro, cenoura e tomate 1 quibe de protena de soja assado 2 col. (sopa) de vagem saute 1 pote de sorvete base de leite de soja (tipo Ades)

Opo 5 Salada de escarola, tomate e rabanete 1 bife de fil mignon (100gramas/cru) grelhado 2 col. (sopa) de arroz integral 2 col. (sopa) de feijo 1 cacho pequeno de uva

Opo 6 Salada de rcula (ou alface) e beterraba 150 g de tofu (queijo de soja) grelhado com molho shoyu e gengibre ralado 1 poro de yakissoba (1 xcara de macarro com legumes: cenoura, cebola, pimento,ervilha torta e repolho) 1 fatia de melancia

Lanche da tarde, jantar e ceiaLanche da tardeOpo 1 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 3 amndoas ou 3 castanhas -do-par


14/29

Opo 2 3 biscoitos integrais 1 pote de iogurte de fruta light

Opo 3

1 barrinha de soja (tipo Ativa Soy) 1 copo (200 ml) de suco base de soja light (tipo Del Valle ou Ades)

Opo 4 2 fatias de po light 2 fatias de tomate 3 fatias de peito de peru

Opo 5 1 barra de protenas pequena ou 1/2 barra grande

Opo 6 2 Polenguinhos Light

3 fatias de po tipo sueco de soja light

Jantar Opo 1 Salada de alface 1 po srio pequeno 1 fatia de queijo prato 3 fatias de presunto magro 1 col. (caf) de requeijo light 3 fatias de tomate 1 caqui

Opo 2 Salada de acelga e cenoura 1 hambrguer de peru light assado 2 col. (sopa) de molho de tomate 2 col. (sopa) de ervilha 1 gelatina diet

Opo 3 Salada de alface e rabanete ralado 1 lata de atum em gua com cubinhos de tomate, cebola e salsinha 2 col. (sopa) de soja cozida 1 xc. (ch) de salada de frutas

Opo 4 Salada de escarola e tomate -cereja 2 empanadinhos de peixe assado 2 col. (sopa) de milho 1 col. (sopa) de ervilha 1 fatia de abacaxi

Opo 5 Salada de alface, pepino e tomate Omelete com 2 ovos tomate, pimento vermelho, vagem e 1 fatia fina de queijo mussarela 1 torrada integral light 1 picol de frutas

Opo 6 Salada de folhas verdes, cenoura e cogumelos 1 poro (200 ml) de sopa de tomate com 2 col. (sopa) de protena de soja em gros e 1 fatia


15/29

de queijo-de-minas light cortado em cubinhos 1 pudim diet

Ceia Coma a fruta de sua preferncia, com exceo do coco e do abacate .

* A medida da salada de 1 prato de sobremesa. Voc pode temper-la com sal, limo emostarda.

1 DIA

Caf da manh 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (ver receita)

Lanche 2 damascos secos + 2 castanhas-do-par

Almoo sanduche turbinado (2 fatias de po integral light, 3 fatias de peito de peru, 1 fatia dequeijo-deminas light, 1 ovo cozido cortado em rodelas, tomate, alface e azeite)

Lanche 1 fatia de po integral light com 2 fatias de peito de peru + 1 Polenguinho lightJantar 1 fil de frango rol (ver receita) + 1 xic. (ch) de cenoura cozida no vapor, temperadacom raspas de gengibre, gergelim e um fio de azeite + 1 batata-doce cozida

Ceia 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (ver receita)

2 DIA

Caf da manh sanduche com 2 fatias de po integral light, 1 col. (sopa) de cottage, 3 fatiasde peito de peru e um fio de azeite + 1 xc. (caf) de caf

Lanche 1 ma + 6 amndoas

Almoo salada-sanduche (base de folhas de alface, 2 fatias de po integral light cobertas comtomates picados, cubos de queijo-deminas light e 1 fio de azeite)

Lanche 1 iogurte light com 1 sach de aveia em flocos ou 2 col. (sopa) de aveia

Jantar frango chinesa (tiras de peito de frango refogadas com gergelim, shoyu, cenoura emtirinhas, ervilha torta e acelga) + 2 col. (sopa) de arroz integral

Ceia 1 iogurte light

3 DIA

Caf da manh 1 fatia de queijo-de-minas light grelhado + 1 copo (300 ml) de shake cappucino(ver receita)

Lanche 2 fatias de po integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 col. (sobremesa) de geliadiet

Almoo 1 bife acebolado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de seleta de legumes(brcolis, cenoura, vagem) cozidos, regados com um fio de azeite

Lanche 1 copo (300 ml) de shake cappucino (ver receita)

Jantar 2 bolinhos de carne turbinados (ver receita) + 3 col. (sopa) de ervilha torta ou vagem ao

vapor + salada de tomate com um fio de azeiteCeia 6 amndoas


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4 DIA

Caf da manh po com ovos (1 fatia de po integral light torrado com um fio de azeite e 2ovos mexidos) + 1 fatia de melancia + 1 copo de ch de ervas

Lanche 1 pote de iogurte natural com adoante com 2 damascos secos picados

Almoo 3 col. (sopa) de frango tex mex (tiras de peito de frango refogado com milho, pprica epimenta tipo tabasco) + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de espinafre cozido novapor

Lanche 2 fatias de presunto magro enrolados em 2 fatias de melo

Jantar 2 ou 3 tomates recheados com 1 lata de atum e regado com azeite + 1 tigela de sopalight de ervilha, feijo ou lentilha

Ceia 1 iogurte light batido com 1 gelatina diet,1col. (sobremesa) de whey protein e 1 col. (sopa)de aveia

5 DIACaf da manh 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (ver receita)

Lanche 4 ou 5 cenouras baby enroladas em 2 fatias de peito de peru

Almoo sanduche francs (baguetinha integral com 3 fatias de rosbife, 1 fatia de queijo-de-minas, tomate, rcula, um fio de azeite e molho de mostarda)

Lanche 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (ver receita)

Jantar 2 fatias de pizza de atum ou peito de peru com mussarela

Ceia 3 ou 4 azeitonas

6 DIA

Caf da manh 1 pote de iogurte light com 1/2 xc. (ch) de aveia

Lanche 1 fatia de mamo com 3 col. (sopa) de sorvete light

Almoo 3 col. (sopa) de picadinho de carne com vegetais + 3 col. (sopa) de arroz integral +salada crocante (cenoura, repolho roxo e abobrinha ralados, com lascas de amndoas e um fiode azeite)

Lanche 2 torradas ao forno com 2 fatias de queijo-deminas light com tomate picado e um fio deazeite

Jantar para acompanhar amigos em um bar: frios (fatias de peito de peru, blanquet de peru,presunto magro) ou fil aperitivo ou carne grelhada em lascas + vinagrete, palmito e azeitona

Ceia 2 Polenguinhos light

Shake proteinado de frutas

Bata no liquidificador 1 copo (300 ml) de leite desnatado ou leite de soja light, 2 col. (sopa) cheias de whey protein, 1col. (sopa) de aveia, 1 goiaba ou 1 ma ou 1 fatia de mamo ou a fruta de sua preferncia, 1castanha-do-par, 2 envelopes de adoante (opcional), cubos de gelo (opcional)


17/29

Bolinhos de carne turbinados

Faa 8 bolinhos com 400 g de carne moda temperada com sal, cebola, pimenta e um fio deazeite. Grelhe em uma chapa ou frigideira quente, untada com azeite

Shake cappucino

Bata no liquidificador 1 col. (ch) de caf solvel, 1 col. (sobremesa) de achocolatado em p light, 1 xc. (ch) desorvete de creme light, 1/2 xc. (ch) de leite desnatado ou leite de soja light, 2 envelopes deadoante (opcional), cubos de gelo (opcional)

Frango rol

Recheie um fil de peito de frango temperado com 1 col. (sopa) de cottage, 1 col. (sopa) deespinafre descongelado (espremido para tirar excesso de gua) e um fio de azeite. Enrole,cubra com caldo de legumes e papelalumnio e leve ao forno mdio para assar

*Os shakes rendem dois copos: tome um no caf da manh e guarde o outro tampado na geladeira. Menu pr-msculosMonte o seu cardpio semanal, seguindo as orientaes da nutricionista Adriana Servos, daFrmula Academia, em So Paulo. A cada dia voc deve escolher uma das opes de cadarefeio. No altere as quantidades nem substitua outros que no esto na nossa lista. A dietapode ser repetida por 15 dias.

Caf da manh Escolha uma das opes

1 copo (300 ml) de leite desnatado com caf e adoante / 2 fatias de po de centeio / 1 fatiafina de queijo de minas / 1 ovo cozido

1 iogurte batido com 3 col. (sobremesa) de aveia e 1 banana / 1 fatia de po com 2 fatias demussarela light e 2 fatias de peito de peru

1 banana amassada com 3 col. (sobremesa) de aveia / 1 fatia de po com 2 fatias demussarela light e 2 fatias de peito de peru / 1 xcara de caf com leite

1 copo (300 ml) de leite desnatado com achocolatado light / 2 fatias de po integral / 1 col.(sobremesa) de requeijo light / 1 fatia fina de queijo de minas

1/2 copo (150 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de leite desnatado em p / 1/2 posrio / 3 fatias de peito de peru defumado / 1 fatia fina de queijo de minas / 1 fatia de mamo

1 iogurte desnatado batido com adoante / 3 rolinhos de peito de peru com mussarela light / 1pera

1/2 iogur te desnatado / 1/2 xc. (ch) de granola / 4 morangos mdios com 1 col. (sobremesa)de mel

Lanche da manh Escolha uma das opes

1 banana 1 barra de cereais 1 iogurte desnatado 1 ma ou 1 pera 1 iogurte light sabor frutas 1 fatia de quei jo de minas


18/29

1/2 copo (150 ml) de leite desnatado batido com 1/2 ma e canela

Almoo Escolha uma das opes

Salada de folhas vontade com 1/2 tomate e 2 palmitos / 1 prato (sobremesa) de cenoura

temperada com sal, limo e 1 col. (ch) de azeite / 4 batatas pequenas / 2 fils de frangogrelhado / 1 fatia de abacaxi

1 prato (sobremesa) de salada de escarola, cenoura ralada e 3 ovos de codorna / 2 col.(sopa) de arroz / 3 col. (sopa) de picadinho de carne com ervilha / 1 fatia de mamo

Salada de agrio vontade com 3 col. (sopa) de gro-de-bico / 1 prato (sobremesa) demacarro com brcolis / 1 fil de peito de frango grelhado

Salada de folhas vontade com 1/2 pepino e 2 col. (sopa) de beterraba / 1 prato (sobremesa)de brcolis e couve-flor cozidos e temperados com sal, limo e 1 col. (ch) de azeite / 4 col.(sopa) de pur de batata / 1 1/2 bife de fil mignon grelhado / 2 fatias de abacaxi

Salada de folhas vontade com 2 kanis / 4 col. (sopa) de milho verde / 4 col. (sopa) de arrozintegral / 1 posta grelhada de salmo fresco

Salada de agrio vontade / 4 col. (sopa) de arroz / 2 col. (sopa) de feijo / 4 fatias de carnemagra cozida

Salada de folhas vontade com 3 unidades de kani / 2 col. (sopa) de arroz / 2 col. (sopa) d elentilha / 1 fil mignon grelhado / 1 col. (sopa) de vagem e cenoura refogadas

Lanche da tarde Escolha uma das opes

2 fatias de po light / 2 fatias de peito de peru / 1 fatia de queijo branco

1 barra de cereal / 1 iogurte desnatado / 2 col. (sobremesa) de protena em p (tipo WheyProtein)

1 banana / 1 fatia de po light / 1 Polenguinho light

1 fatia de po light / 2 col. (ch) de geleia de frutas / 1 fatia fina de queijo de minas

1 iogurte light sabor frutas / 1 barrinha de cereais

1 copo (300 ml) de leite desnatado / 1 banana

1/2 po srio / 1 col. (sobremesa) de queijo cottage / 1 fatia de peito de peru

Jantar Escolha uma das opes

1 prato (sobremesa) de salada de acelga com 1/2 laranja picada / 1 tomate temperado comsal, limo e cebola / 1/2 lata de milho / 1 lata de atum conservado em gua / 1 ovo cozido / 1fatia de abacaxi

Salada de agrio vontade / 1 prato (sobremesa) de pepino e tomate temperados com sal elimo / 2 col. (sopa) de arroz integral / 1 fil de linguado / 1 pera

Salada de alface vontade com 2 unidades de kani / 3 col. (sopa) de cenoura raladatemperada com sal e limo / 2 batatas pequenas cozidas / 1 xc. (ch) de frango desfiado / 1fatia de melancia


19/29


20/29

Opo 2

> 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes> 1 xcara (ch) de massa (penne, fusili ou rigatone)> 2 conchas de molho de tomate fresco

> poro de uma protena da tabela

Opo 3

> 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes

> 1 fil pequeno de carne vermelha grelhada> 4 colheres (sopa) de arroz integral> 1 colher (sopa) de legume cozido

Opo 4

> 3 sushis> 12 filezinhos de sashimis> 2 colheres (sopa) de pepino em conserva> 2 colheres (sopa) de gengibre> 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi

Lanche da tarde (entre 16h e 17h 90 minutos antes da malhao)Dica: pouco antes de malhar, tome 1 xcara de caf expresso sem acar

> 1 banana mdia> 1 pote de iogurte desnatado> 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 2 colheres (sopa) de farelo de aveia

Jantar (20h30)Opo 1 (3 vezes por semana)> 4 conchas de sopa de legumes ou 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdescom 2 complementos (3 fatias de tomate, 2 colheres (sopa) de cenoura ralada, 1

palmito, 3 fatias de beterraba, 4 fatias de pepino)

Opo 2 (3 vezes por semana)> 1 fil pequeno de frango ou peixe grelhado> 4 colheres (sopa) de legumes (chuchu, abobrinha, berinjela, cebola ou tomate)

Opo 3 (1 vez por semana)> Escolher uma das opes do almoo e reduzir as quantidades

Lanche da noite (1h antes de dormir)> 1 potinho de iogurte com lactobacilos (para melhorar o funcionamento intestinal)

Tabela


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Carboidrato> 1 fatia de po integral> 2 fatias de po light> 3 bolachas gua e sal ou integral> 1 po francs sem miolo> 1 colher (sopa) de granola> 2 colheres (sopa) de aveia> xcara de corn flakes> 1 barra de cereais light> 3 torradas de po sueco> 2 torradas integrais> 1 e 1/2 bisnaguinha

Protena > 1 copo (200 ml) de leite desnatado

> 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado> 1 fatia fina de queijo minas> 1 fatia grossa de ricota> 2 colheres (sobremesa) de queijo cottage> 4 fatias finas de peito de peru> 1 colher (sobremesa) de requeijo light> 2 fatias de roast beef > 2 polenguinhos light> 2 ovos

Frutas (vitaminas, minerais e fibras)> unidade de papaia, manga ou banana nanica> abacate> 1 unidade de ma, pra, caqui, goiaba, fruta do conde ou banana prata> 2 unidades de laranja, figo, kiwi, ameixa, maracuj ou pssego> 2 rodelas de abacaxi > 1 fatia de melo, melancia ou mamo formosa> 1 xcara (ch) de cereja, jabuticaba, morango ou uva> 4 damascos, 4 ameixas ou tmaras, 1 xcara (caf) de uva passa ou 1 xcara (caf)de castanhas> 1 copo de suco de fruta (200 ml)

Caf da manhOpo 1: > 1 copo (250 ml) de gua de coco> 1 fatia de po integral light> 1 fatia de queijo branco light> 1 fatia de peito de peru

Opo 2:> 1 torradinha integral light> 1 omelete feito com 2 claras (sem as gemas), 1 fatia pequena de queijo branco

light e 1 colher (ch) de azeite de oliva


22/29

Opo 3:>1 copo (250 ml) de suco base de soja light>1 torradinha integral light>1 colher (sopa) de geleia diet

Lanche da manhOpo 1:

> 1 ma

Opo 2:> 1 laranja

Opo 3:> 3 fatias de abacaxi com 1 pitada de gengibre ralado e cascas de limo raladas

Almoo Opo 1:> Salada verde vontade> 4 colheres (sopa) de legumes cozidos> 1 colher (ch) de azeite de oliva> 3 colheres (sopa) de arroz integral> 1 fil de frango grelhado

Opo 2:> Salada verde vontade> 4 colheres (sopa) de legumes cozidos> 1 colher (ch) de azeite de oliva> 6 colheres (sopa) de macarro integral com molho de tomate> 1 fil de peixe grelhado

Opo 3:> Salada verde vontade> 4 colheres (sopa) de legumes cozidos

> 1 colher (ch) de azeite de oliva> 3 colheres (sopa) de pur de batata> 1 fil de carne vermelha grelhado

Lanche da tardeOpo 1:> 1 pera

Opo 2:> 1 tangerina


23/29

Opo 3:> 4 unidades de damasco seco

Lanche da tarde 2 (voc pode optar por no fazer essa refeio)Opo 1:

> 1 copo (250 ml) de suco base de soja light com 2 colheres (sopa) de whey protein

Opo 2:> 1 pote de iogurte desnatado> 1 taa de gelatina light

Opo 3:> 1 fatia de po integral light> 1 fatia (mdia) de queijo branco light

> 1 fatia de peito de peru

JantarOpo 1:> 1 prato de sopa de legumes> 1 ou 2 ovos cozidos

Opo 2:> 2 fatias de po integral light> 1 fatia de queijo branco light> 1 fatia de peito de peru> Salada verde vontade

Opo 3:> 2 fatias de po integral light> 1 lata de atum em gua > Salada verde vontade

1300 a 1400kcal

Caf da manh, lanche e almoo

Caf da manhOpo 1 2 fatias de po light de aveia 1 col. (sopa) de requeijo light 4 fatias de peito de peru 2 laranjas-lima 1 xc. (ch) de ch verde

Opo 2 4 torradas integrais 2 col. (sopa) de queijo cottage 4 fatias de peito de peru 1 ma

1 xc. (ch) de ch verde Opo 3


24/29

3/4 de xcara (ch) de cereal matinal 1 pote de iogurte desnatado 1 banana -prata 1 xc. (ch) de ch verde

Opo 4

3 biscoitos de gua e sal 3 col. (sobremesa) de ricota com salsinha, sal e azeite 1 pra 1 xc. (ch) de ch verde

Opo 5 1 po srio pequeno 1 fatia de queijo-de-minas 4 fatias de peito de peru 1/2 papaia 1 xc. (ch) de ch verde

Opo 6

1 po francs 2 fatias de presunto magro 1 col. (sobremesa) de requeijo light 1 fatia de melo 1 xc. (ch) de ch verde

Lanche da manhOpo 1 1 goiaba

Opo 2 3 biscoitos de aveia

Opo 3 1 iogurte desnatado com 1 col. (ch) de semente de linhaa

Opo 4 1 xc. (ch) de morango

Opo 5 6 castanhas de caju

Opo 6 1 barrinha de cereais light

AlmooOpo 1 Salada de alface americana, rcula e pimento vermelho 1 pedao mdio de peito de frango assado com cebola (130 gramas/cru) 2 col. (sopa) de arroz integral 2 col. (sopa) de brcolis saute 1 kiwi

Opo 2 Salada de alface, beterraba ralada e palmito 4 col. (sopa) de iscas de carne 2 col. (sopa) de arroz 2 col. (sopa) de escarola refogada

1 picol de chocolate Opo 3


25/29

Salada de repolho, cenoura e pimento vermelho 4 col. (sopa) de carne moda 2 col. (sopa) de mandioquinha cozida 2 col. (sopa) de cenoura cozida 1 xc. (ch) de salada de fruta

Opo 4 Salada de acelga, agrio e tomate Fusilli com brcolis, cenoura, abobrinha e pimento em cubos, temperado com shoyu (1xc./ch de massa crua ou 55 g) 1 pudim diet

Opo 5 Salada de alface, agrio e cenoura 1 fil grande de peixe grelhado (150 gramas/cru) 2 col. (sopa) de batata 2 col. (sopa) de espinafre refogado 1/2 papaia

Opo 6 Salada de salso, escarola e cenoura 1 fil mdio de frango grelhado (130 gramas/cru) 2 col. (sopa) de gro-de-bico cozido com tomate e cebola 3 col. (sopa) de chuchu cozido com cogumelos 1 gelatina diet

Lanche da tarde, jantar e ceiaLanche da tardeOpo 1 1 xc. (ch) de leite desnatado batido com 1/2 banana-prata, 1/2 ma e 1 col. (sopa) de aveia

Opo 2 6 biscoitos maisena 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado

Opo 3 1 col. (sopa) de granola 1 copo de iogurte natural desnatado

Opo 4 2 fatias de po light de aveia 4 fatias de peito de peru 1 col. (ch) de requeijo light

Opo 5 1 pote de iogurte natural desnatado batido com 1 fatia de abacaxi

Opo 6 1 banana -prata com 1 col. (ch) de mel e 1 col. (sopa) de aveia

Jantar Opo 1 Salada de alface, agrio e tomate 2 quibes assados 2 col. (sopa) de repolho e cenoura refogados 1 fatia de abacaxi

Opo 2 Salada de alface americana e rcula


26/29

Omelete de 2 claras e 1 gema 4 fatias de peito de peru 1 fatia de po light de aveia 1 taa de pudim diet

Opo 3

Salada de alface, agrio, tomate e pepino 1 lata de atum light 2 xc. (ch) de legumes saute (couve -flor, vagem, ervilha torta) 1 cacho de uvas pequeno

Opo 4 Salada de escarola e tomate 4 almndegas de peru 1 xc. (ch) de vagem e cenoura refogadas 2 chocolate BIS

Opo 5 Salada de alface americana, beterraba e cenoura raladas

1 poro de isca de frango acebolada (130 gramas/cru) 1 col. (sopa) de lentilha 2 col. (sopa) de couve refogada 1 carambola

Opo 6 Salada de alface, beterraba e palmito 1 berinjela recheada com 4 col. (sopa) de carne moda, cebola e salsinha 1 bola de sorvete diet

CeiaOpo 1 1 iogurte light

Opo 2 1 banana -prata

Opo 3 1 mexerica

Opo 4 1 pssego

Opo 5 1 ma

Opo 6 1 pra

* SaladaSempre 1 prato de sobremesa temperado com sal, limo, vinagre ou aceto balsmico emostarda a gosto.

Caf da manh e lanchesPara montar o menu do dia, combine as opes como preferir. Faa as trs refeiesprincipais, os trs lanches (um pela manh e dois tarde) e a ceia. Se quiser, repita assugestes que mais gostar nos outros dias

Caf da manh


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Opo 1 1 pote de iogurte light de morango com 5 morangos picados e 1 col. (sopa) de semente delinhaa triturada

Opo 2 1 fatia de po integral light com 2 fatias de peito de peru

1 col. (sopa) de abacate com pote de iogurte natural desnatado e adoante a gosto (prefiraestvia)

Opo 3 1 copo (200 ml) de leite desnatado (ou leite de soja light) batido com 1 polpa congelada defrutas vermelhas e 1 col. (sopa) de semente de linhaa e adoante a gosto (prefira estvia)

Opo 4 2 col. (sopa) de queijo cottage com goiaba picada, de papaia 1 col. (sobremesa) de semente de linhaa triturada e adoante a gosto (prefira estvia)

Opo 5

1 pote de iogurte desnatado batido com 1 polpa congelada de frutas vermelhas 1 col. (sopa) de semente de linhaa e adoante a gosto (prefira estvia)

Lanche manh e tarde 1Por volta das 10 e 16 horas

Opo 1 1 col. (sopa) de abacate

Opo 2 5 amendoins sem sal

Opo 3 3 amndoas cruas

Opo 4 2 castanhas de caju

Opo 5 1 castanha -do-par

Lanche tarde 2Por volta das 18 horas

Opo 1

1 po de queijo mdio com 2 fatias de peito de peru light e 1 col. (ch) de requeijo lightOpo 2 1 pote de iogurte light de frutas vermelhas e 1 castanha -do-par

Opo 3 3 amndoas e 1 shake de frutas vermelhas: 1 polpa congelada de morango ou amora batidacom 100 ml de leite desnatado e adoante a gosto

Opo 4 1 barra de protena pequena

Opo 5

1 fatia de po integral light com 3 fatias de peito de peru, 1 col. (ch) de azeite de olivaextravirgem


28/29

Almoo, jantar e ceiaAlmooOpo 1

1 fil (120 g) de peixe grelhado com champignon

2 col. (sopa) de feijo 1 col. (sopa) de arroz (integral, de preferncia) 1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, rcula, agrio) com 1 col. (sopa) de azeite deoliva extravirgem, sal e limo 1 fatia fina de abacaxi

Opo 2 4 col. (sopa) de picadinho de carne magra 2 col. (sopa) de arroz (integral, de preferncia) 2 col. (sopa) de abbora refogada 1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, rcula, agrio) com 1 col. (sopa) de azeite deoliva extravirgem, sal e limo 1 goiaba vermelha

Opo 3 1 xc. (ch) de macarro (integral, de preferncia) com 2 col. (sopa) de atum light e tomatepicado 1 pires (ch) de brcolis refogado com alho e regado com 1 col. (sopa) de azeite de olivaextravirgem1 ameixa vermelha

Opo 4 1 fil (120 g) de frango assado ou grelhado 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferncia) 1 prato (sobremesa) de alface, tomate -cereja, pepino e azeitona preta com 1 col. (sopa) deazeite de oliva, sal e limo

5 morangos Opo 5 1 fil (120g) de salmo assado 1 batata mdia assada com ervas 1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, rcula, agrio) com 1 col. (sopa) de azeite deoliva extravirgem, sal e limo 1 taa de gelatina diet com morango (ou mamo) picado

Jantar Opo 1 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 2 col. (sopa) de peito de peru em cubosou 1 fil pequeno/90 g de frango cozido ou desfiado)

Opo 2 1 copo (300 ml) de shake de protena (2 medidas de protena em p - whey protein - com 1polpa congelada de frutas vermelhas e 1 copo/200 ml de gua). Ateno: faa o shake numacoqueteleira. Bater o whey protein no liquidificador muda a estrutura da molcula de protena,comprometendo o efeito positivo no organismo.

Opo 3 1 po srio mdio com 1 col. (ch) de cream cheese light e 3 fatias de peito de peru light e 1col. (ch) de azeite de oliva extravirgem

Opo 4 1 prato (raso) de alface, rcula, tomate-cereja, 2 col. (sopa) de queijo cottage e 1 castanha-do-par picada com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem, sal e limo


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Opo 5 2 fatias de pizza (massa fina) de atum light com 2 col. (ch) de azeite de oliva extravirgem

Ceia 3 col. (sopa) de abacate (o ideal consumir a fruta pura, mas, se no for possvel, useadoante base de estvia)

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