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Desafio fitness de 4 semanas para transformartodo o seu corpoO ano começou, as férias já passaram e muitos devem estar pensando em incorporaruma rotina de exercícios. Entretanto, esse é um dos objetivos que normalmente maisse perdem com o passar do tempo e a iniciativa que nos fez tomar essa decisãodesaparece.

O Incrivel.club lhe traz uma rotina simples de 10 minutos diários que mudará todo o seu

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corpo em apenas 4 semanas. Pode ser feito em casa, não são necessários aparelhosespeciais, e nem um centavo com inscrições em academias, e, te deixará em ótimaforma em menos tempo do que você imagina. Siga este desafio ao pé da letra comoum plano diário de exercícios para tonificar músculos e perder peso, e comece o anocumprindo o propósito que sempre deixou para trás.

A seguir, você verá fotos que ilustram cada um dos exercícios que compõem estedesafio. Preste atenção em como eles devem ser feitos, e faça-os de maneira correta.

Prancha

(#image9355)

Para fazer a prancha de maneira correta, deverá adotar a posição que é vista na foto:Todo o peso do seu corpo deve ser apoiado unicamente nos cotovelos, antebraçose ponta dos pés. É importante que suas pernas e costas formem uma linha horizontalreta. O bumbum não deve estar nem muito acima nem abaixo, e durante todo o tempoque permaneça nessa posição abdômen deve ficar tensionado, fazendo forçando paracima.

Flexões

(#image9405)

Para fazer, você deve ficar na posição da prancha como base. Em seguida, se impulsionepara cima movendo apenas seus braços. Tente fazer isso com a força de seu abdômene de suas extremidades superiores. Uma vez que tenha estendido seus braços porcompleto, suas costas e pernas devem formar uma linha diagonal, e tenha cuidado paraque o bumbum permaneça na mesma posição durante o movimento. O último passoe talvez o mais difícil, é voltar a descer o peso de seu corpo dobrando os braços o maislentamente possível até retornar à posição da prancha.

Tonificação de glúteos

(#image9455)

Para iniciar esse movimento você deverá ficar na posição que vê na imagem acima:Igual a um gato, ou «em quatro patas», apoiando o peso do seu corpo nos joelhose mãos. Em seguida, levante uma perna reta tentando mantê-la o mais próximo possívelda outra, ou seja, sem abrir para os lados. Ao mesmo tempo, levante o braço do ladooposto da perna que você ergueu. Após voltar à posição inicial, repita o movimento como outro braço e a outra perna.

Agachamento

(#image9505)

Para fazer o agachamento corretamente, é necessário ficar com as pernas ligeiramenteabertas (separadas de forma que iguale entre elas a distância entre seus ombros),e as costas eretas. Em seguida, comece a abaixar, como se fosse sentarem um banquinho imaginário. Neste movimento, seus joelhos dobrados nunca deverãopassar da ponta de seus pés. Seu bumbum deverá ir o mais para trás e abaixo possível.Para manter o equilíbrio, você poderá manter seus braços retos à sua frente comovê na foto. Volte a subir até a posição inicial o mais lentamente possível.

Abdominais

(#image9555)

Para conseguir realizar este movimento, você deverá se deitar completamenteem um colchonete no chão. Em seguida, levante lentamente seus joelhos e dobre-oscomo a mulher da foto. Simultaneamente, mova seus braços para que suas mãospossam tocar seus joelhos. Volte à posição inicial e repita. Você poderá alternarmovendo apenas um braço e perna, como vê na segunda imagem.

Abdominais + glúteos

(#image9605)

Esse completo exercício se realiza da seguinte maneira: apoie seus braços e pésno colchonete levantando seu bumbum, formando um triângulo com o corpo. Agoralevante uma de suas pernas, levando-a o mais para trás e acima possível. Ao abaixá-la,tente tocar a ponta de seu nariz com o joelho, e em seguida volte à posição inicial. Agorarepita o movimento anterior com a outra perna.

Cintura

(#image9655)

Para este exercício, você deverá apoiar sua coluna ereta em uma parede, manteros joelhos levemente flexionados, mover o bumbum para baixo, e levantar seus braçosretos à sua frente (pode usar uma bola como na foto ou simplesmente entrelaçaros dedos das mãos). Agora mova a bola (ou as mãos unidas) até que toque a paredeatrás de você do lado direito. Retorne à posição inicial e repita o movimento para o ladooposto.

Desafio de 4 semanas

Utilize um cronômetro para ajuda-lo a contar o tempo no momento de inverteros exercícios Rotina da 1ª semana

Durante seis dias repita essa sequência de exercícios:

2 minutos: Prancha 1 minuto: Flexões 1 minuto: Tonificação dos Glúteos 1 minuto: Abdominais

(#) (#) (whatsapp://send?text=Desafio%20fitness%20de%C2%A04%C2%A0semanas%20para%20transformar%20todo%20o%C2%A0seu%20corpo%20http%3A%2F%2Fincrivel.club%2Fcriatividade-saude%2Fdesafio-fitness-de-4-semanas-para-transformar-todo-o-seu-corpo-40405%2F%3Fguruwa)

1 minuto: Abdominais+Glúteos 1 minuto: Cintura 2 minutos: Prancha Descanse 10 segundos entre cada exercício

Rotina da 2ª semana

Alterne essas rotinas durante 6 dias: Rotina 1: 3 minutos: Prancha 3 minuto: Abdominais 3 minuto: Tonificação dos Glúteos Descanse 15 segundos entre cada exercício.

Rotina 2:

3 minuto: Cintura 3 minuto: Flexões 3 minuto: Abdominais+Glúteos Descanse 15 segundos entre cada exercício.

3ª Semana: Repita a rotina da 1ª semana

4ª Semana: Repita a rotina da 2ª semana

Dentro de um mês você irá notar resultados em todo o seu corpo e adquirir o hábitode praticar essa rotina simples de exercícios de apenas 10 minutos diários. Se quisercontinuar e ver ainda mais mudanças em seu corpo, comece novamente e dupliqueo tempo de cada exercício nas rotinas.

Fotos: popsugar (http://www.http://www.popsugar.com/fitness/30-Day-Push-Up-Challenge-30974208)

Veja também: 6 flexões para se exercitar (http://incrivel.club/criatividade-saude/6-flexoes-para-se-exercitar-

13405/) Rutina matutina de ejercicios de Cindy Crawford (http://genial.guru/creacion-salud/rutina-

matutina-de-ejercicios-de-cindy-crawford-84155/)

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Veja também

8 comentários Classificar por

Ceida Filipe Cota Directora Administrativa e Financeira em Simplificar Consultoria eServiçosAmei e vou começar já amanhã!

Curtir · Responder · Marcar como spam · 1 · 23 h

Caroline Rudek Wojtecki Ematra PRFaltou a inclusão dos agachamentos

Curtir · Responder · Marcar como spam · 3 · 22 h

Rosilene Guimarães Trabalha na empresa TCE-MTMuito boas as instruções. Me motivaram!

Curtir · Responder · Marcar como spam · 22 h

Kelly Alcantara Barra de São FranciscoShow de bola...desses aí já faço agachamento,cintura e glúteos.

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Stella Marrocos Xavier Trabalha na empresa GDF/SEETop

Curtir · Responder · Marcar como spam · 19 h

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Ótimas ideias para quem quer deixar a casa com muito estilo(/criatividade-casa/20-combinacoes-de-cores-perfeitas-para-sua-cozinha-35155/)

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Mas que talento! (/admiracao-fotografia/garota-de-18-anos-faz-vestidos-tao-incriveis-que-e-impossivel-nao-admira-los-18405/)

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