defesa pessoal 2 - metodologia de treino

8/10/2019 Defesa Pessoal 2 - Metodologia de Treino

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Defesa Pessoa Metodologia de treino



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ú

Introdução ........................................................................................ ............................................................. 4

Agressividade ....................................................................................................... ........................................ 5

A luta ................................................................ ................................................................ ........................... 13

Em legítima defesa ................................................................................................................. ................ 13

Em contexto desportivo ......................................................................... ................................................. 14

Nas ruas ................................................................................................ ................................................. 14

No cumprimento do dever ................................................ ................................................................. ..... 15

Artes marciais ........................................................ ................................................................. ................ 16

Estética ............................................................................................ ........................................................... 17

Objetivos ......................................................... ................................................................. ........................... 18

Satisfação e prazer ..................................................................................................................................... 19

Aprendizagem ............................................................ ................................................................. ................ 20

“Memória muscular” ......................................................................................................... ........................... 20

O Treino ................................................................................................................ ...................................... 21

"Parceiros" de treino ......................................................... ................................................................. ..... 21

A sessão de treino ............................................................ ................................................................. ..... 21

Fase preparatória ......................................................... ................................................................. ..... 22

Fase fundamental .............................................................................................................................. 23

Fase final ........................................................... ................................................................. ................ 23

Tipos de sessão (de treino) ......................................................... ........................................................... 23

Sessões de avaliação dos praticantes ou de controlo........................................................................ 23

Sessões de aprendizagem ................................................................ ................................................. 23

Sessões de repetição .............................................................. ........................................................... 23

Sessões mistas ................................................................................. ................................................. 23

Tipos de exercícios ........................................................... ................................................................. ..... 23

Exercícios técnicos ............................................................................................................................ 24

Exercícios táticos .............................................................................. ................................................. 24

Exercícios físicos ............................................................................................................................... 24

Segurança ................................................................................... ........................................................... 24

Supervisão ......................................................................................................................................... 25

Áreas de treino ............................................................. ................................................................. ..... 25

Estrangulamentos e chaves ............................................................... ................................................ 25

Golpes ............................................................... ................................................................. ................ 25

Materiais de treino. ....................................................... ................................................................. ..... 25

Princípios biológicos do treino ................................................................ ................................................ 25

Princípio da Sobrecarga .......................................................... ........................................................... 25

Princípio da Especificidade ........................................................................................................... ..... 25

Princípio da Reversibilidade ............................................................... ................................................ 25

Princípio da heterocronia ............................................. ................................................................. ..... 26

Etapas ................................................................................................... ................................................. 26

Fatores nucleares do treino ....................................... ................................................................. ................ 27

Objetivos base ................................................................................................................................... 27



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Premissas orientadoras........................................................... ........................................................... 27

Distância ..................................................... ................................................................. ........................... 27

Distância de segurança ........................................................................................... ........................... 28

Distância curta .............................................................. ................................................................. ..... 28

Distância intermédia ................................................................................................ ........................... 28

Distância longa .............................................................................................. ..................................... 28

No solo ......................................................................................................... ...................................... 28

Velocidade ............................................................. ................................................................. ................ 30

Velocidade de reação simples (ou pura) ....................................................................................... ..... 31

Velocidade de reação complexa ......................................................... ................................................ 31

Velocidade de execução .......................................................... ........................................................... 31

Tempo de reação................................................................................................................................ 31

Precisão ...................................................... ................................................................. ........................... 33

Danos f ísicos ..................................................... ................................................................. ................ 34

Alterações fisiológicas ............................................................. ........................................................... 34

Dor .................................................................................................... ................................................. 34

Alterações emocionais ................................................................................. ...................................... 36

Pontos vulner áveis ....................................................... ................................................................. ..... 37

Momentum.............................................................................................................................................. 44

Técnica .............................................................. ................................................................. ................ 45

Velocidade .............................................................................. ........................................................... 46

Propriocepção .............................................................. ................................................................. ..... 46

Energia Potencial ......................................................................................... ...................................... 47

Cadeia cinética ............................................................. ................................................................. ..... 47

Relaxamento ..................................................... ................................................................. ................ 48

Retração ............................................................ ................................................................. ................ 48

“Timing” ....................................................................................... ........................................................... 49

Flexibilidade............................................................................................................................................ 50

Fadiga .................................................................................................................................................... 52

Contração muscular .......................................................................... ................................................. 53

Processos de produção de energia ............................................................... ..................................... 54

Resistir à fadiga.................................................................................................................................. 57

Stress .................................................................................................... ................................................. 61

Drills ....................................................................................................................................................... 63

Repouso e alimentação .......................................................................................................... ................ 64

Nota final ......................................................... ................................................................. ........................... 66



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"Questionem a autoridade, nada é verdade só

porque alguém diz que sim. Pensem por vós

próprios, interroguem-se, não acreditem em algo

só porque querem, acreditar em algo não o torna

verdade. Testem tudo pela observação eexperimentação e se uma ideia preferida falhar

um teste bem concebido está errada. Sigam em

frente, sigam as provas até onde estas vos

levarem. Lembrem-se que podem estar errados,

até as mentes mais brilhantes erraram em alguma

coisa".

Adaptação de “O método científico”



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çã Aprender Defesa Pessoal é o mesmo que aprender a lutar? Infelizmente, para muitos,praticantes ou não, não existe diferença alguma. A questão é fundamental e sem o entendimento que existem diferenças gritantes entreambas as realidades não é possível que se treine Defesa Pessoal de forma adequada.No primeiro volume "Defesa Pessoal - A arte de evitar o risco" procurei explicar o queentendo por Defesa Pessoal, como podemos aumentar a nossa segurança e comoevitar ou fazer face aos conflitos e situações de perigo que possam surgir nas nossasvidas.Neste segundo volume “Defesa Pessoal – Metodologia de T reino” irei procurar transmitiralguma informação sobre a forma de treinar quando o objetivo não é vencer mas simmanter-se a salvo. A metodologia que exponho resulta do entendimento que faço do que é a DefesaPessoal, enquanto outras abordagens levarão sem dúvida a formas de treino diferentese certamente válidas e eficazes.Não pretendo de forma alguma contestar os métodos de quem quer que seja e tão poucotenho a veleidade de sugerir que criei algo novo. Nada disso! Tenho unicamente porobjetivo expor os meus pontos de vista e ao leitor e praticante caberá a decisão do quefazer com o que leu.É minha convicção que qualquer metodologia, independentemente da sua origem,resulta sempre de um misto de conhecimento, experiência, criatividade e imaginação eque por isso mesmo tem um carácter mutável que obriga a permanente atualização.Outro especto importante a ter em conta é a individualidade, pelo que, toda e qualquermetodologia de treino tem que se adaptar ao praticante, o que resulta para um não temforçosamente de funcionar com todos, facto que acentua mais ainda o carácter mutável já referido.

Se procura sequências técnicas para fazer face às mais variadas situações, lamentodesapontá-lo mas não as irá encontrar aqui. Este não é um livro sobre como se defenderou atacar mas sobre como treinar para essa realidade.Outro aspeto que importa referir é que os princípios abordados não são exclusivos denenhum estilo e como tal aplicam-se a toda a qualquer ideologia, sistema, linha, arte ouqualquer outro nome que lhe queiram dar. Alguns dos mecanismos biológicos abordados têm uma complexidade muito superiorao que encontrará descrito. Abordar esses mecanismos com todo o pormenor seriaexaustivo e em alguns dos casos ultrapassa o meu próprio conhecimento. Procurei daruma visão que permita a qualquer um entender o que se passa de uma forma tãosimples quanto possível, tentando manter rigor. Os especialistas por certo encontrarão

omissões, algumas são intencionais outras, tal como disse, são devidas a falha minha.Se a explicação apresentada não for suficiente, sugiro vivamente que aprofunde oestudo sobre o assunto.Resta-me alertar para o facto de que é importante treinar em segurança e que por essefacto todo o praticante deve procurar fazê-lo sob a supervisão de um instrutorcompetente que o ajude na sua progressão. O "autodidatismo" neste campo deatividade pode ser perigoso.

Sergeant António Nunes, ICKKF Military Division Chief Instructor.

https://cld.pt/dl/download/790166c0-f645-47bd-8fc3-cd605016981a/Defesa%20Pessoal%201%20-%20A%20arte%20de%20evitar%20o%20risco.pdf






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Treinar defesa pessoal é em última análise aprender a lidar com a agressividade, sejaela própria ou alheia. A agressividade está presente na maioria dos conflitos e demasiadas vezes estesterminam em violência. Contudo, a maioria poderia ser evitada se compreendêssemos

melhor os fenómenos que ocorrem durante essas situações.Não é fácil definir agressividade, ela pode ser direta ou indireta1, física ou verbal2,proactiva ou reativa3 mas, independentemente desse facto todos a reconhecemosquando presenciamos comportamentos agressivos.Identificamos com bastante facilidade o despontar dos comportamentos agressivos: asalterações no tom ou no volume da voz bem como na fluência ou no nível discurso sãosinais evidentes. Gritar, praguejar, proferir insultos ou ameaças verbais são umaconstante nos estados alterados que resultam da agressividade. Outros sinais como aadoção de posturas agressivas, a tentativa constante de violação do espaço íntimoindividual e alheio, o apontar ostensivo do dedo na direção do outro, o cerrar dos punhosou o pontapear ou socar objetos indicam claramente que estamos perante um quadroem que a agressividade está a ser expressa e que pode levar rapidamente à eclosão daviolência.Reconhecer estes sinais nos outros é fácil, mas reconhecê-los em nós próprios tende aser bem mais complicado.Enquanto espécie somos propensos à agressividade, algo que é explicável peloprocesso evolutivo. Há milhões de anos atrás as causas da agressividade estavamdiretamente relacionadas com fatores ligados à sobrevivência, individual ou da espécie,como a defesa do território, o acesso às fêmeas, ou a defesa da prole e de recursosalimentares (milhões de anos mais tarde estes continuam ainda a ser alguns dosmotivos principais por detrás dos comportamentos violentos).Os indivíduos menos agressivos desse tempo tinham menor probabilidade desobrevivência ou possibilidade de se reproduzirem e por conseguinte foramnaturalmente aqueles mais agressivos que passaram os seus genes ao longo dasgerações.Durante muitos anos foi discutido se a agressividade é genética ou se resulta daaprendizagem fruto da interação com o meio. Essa discussão hoje está encerrada, umcientista ligado ao estudo destas questões ironizou que a agressividade resulta defatores 100% genéticos e também de fatores 100% ambientais ou sociais.Existem de facto fatores genéticos que determinam uma propensão para aagressividade. Na espécie humana os indivíduos que possuem a variante do geneMAOA- L têm maior propensão para a violência do que os que apresentam a variante

MAOA-H, mas será a influência que o meio social e físico exerce que irá determinar seessa propensão se torna efetiva ou não. No entanto, existem também algumaspatologias que podem levar ao comportamento violento independentemente da genéticaou do meio (lesões de algumas áreas cerebrais).

1 – A agressividade direta é dirigida a uma vítima que se encontra presente; a indireta é uma forma mais complexa de

agressão que envolve uma tentativa de magoar espalhando rumores ou mentiras.2 – A agressividade pode manifestar-se através de agressões físicas ou por palavras hostis muitas vezes acompanhadas

por gestos ameaçadores.3 – A agressividade diz-se proactiva quando não existe nenhuma ação previa que a faça despoletar (alguns

autores utilizam a definição “premeditada”); quando surge em resposta a uma provocação a agressividade

é reativa (pode ser considerada “impulsiva”).



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Um dos primeiros a debruçar-se sobre este assunto terá sido Charles Darwin4 quereconheceu o papel da evolução não só nas características físicas e biológicas dasespécies mas também nos aspetos comportamentais das mesmas. Mais tarde, Freud,tornou-se numa figura incontornável no estudo da personalidade humana da qual derivaa agressividade.

Freud propôs que a personalidade era composta por três estruturas que viriam a ficarconhecidas por "Id" "Ego" e "Superego"5.O Id seria a sede dos desejos, das pulsões ou dos impulsos primários do homem erepresentaria a expressão mais primitiva do mesmo, estando relacionado com asatisfação das necessidades básicas de sobrevivência e portanto situar-se-ia no nívelinconsciente da mente e fora do controlo racional.O Id não teria assim qualquer relação com a realidade, não sendo por isso afetado pelocondicionamento social ou por questões ambientais, o seu funcionamento seria do tipo,“se tens fome come” , “se tens sede bebe”, “se és ameaçado foge”, “se estás encurralado

lut a”, nada mais para além da realização e satisfação dos desejos ou das necessidadeslhe interessa, independentemente de ser viável ou adequado.

O Id é totalmente egocêntrico pois não reconhece nada para além de si próprio. Noentanto, os humanos são criaturas sociais e vivem em comunidade e as comunidadestêm regras que regem as interações entre os elementos do grupo. O não cumprimentoou aceitação dessas regras pode colocar em causa a sobrevivência do grupo e por issoos indivíduos que não as observam são marginalizados ou ostracizados. Ser afastadodo grupo, à milhões de anos atrás, significaria para um hominídeo a morte, sobreviverfora do mesmo era virtualmente impossível pois a vulnerabilidade face a predadores ouàs agressões de um ambiente hostil inviabilizavam essa possibilidade e mesmo naremota hipótese da sobrevivência ocorrer, as possibilidade de se reproduzirem eperpetuarem os seus genes seriam muito baixas.O facto de os humanos serem animais sociais origina o surgimento do Superego. Esta

estrutura opõe-se ao Id e atua como que um travão aos seus desejos incontrolados,sendo o local onde os códigos, as regras e os ideais ficam guardados, é por assim dizer,a consciência do homem e o reduto da sua ética e da sua moral.Imagine que tem fome, mas a única comida por perto não lhe pertence e não temdinheiro para a comprar, para o Id isso nem sequer é um pormenor a ter em conta éirrelevante, "se tens fome come" , mas para o Superego tal não é aceitável, roubar aindaque a sobrevivência esteja em causa não é admissível pois contraria os princípiosmorais.Gerir os conflitos de interesse que existem entre o Id e o Superego é o trabalho do Egoque procura adequar os impulsos e a visão idealizada do ser às circunstâncias e àrealidade.

Os grupos humanos originais eram pequenos e viviam muito isolados uns dos outros,as regras e normas seriam com certeza simples mas com o evoluir das sociedades onúmero de elementos e as interações entre grupos multiplicaram-se exponencialmentetendo o mesmo acontecido aos códigos sociais.Nas sociedades modernas, a quantidade de normas, de códigos ou de regras éesmagadora. A lei, a moral, a ética, a deontologia ou a religião impõem códigos deconduta que muitas vezes se contradizem entre si. A estes elementos temos hoje aindade juntar os ideais totalmente artificiais e ilusórios criados pela literatura, pelo cinemaou pela publicidade.

4 – Darwin abordou as emoções no livro “Aexpressãodasemoçõesnohomemenosanimais”publicado em 1867.5 – “OEgoeoId”, Sigmund Freud, 1923.



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Ao conflito inicial entre os impulsos e as regras, ou entre o Id e o Superego, juntam-seagora conflitos dentro do próprio Superego, o que deixa o Ego com dificuldadesacrescidas na gestão. Um exemplo simples destes conflitos pode ser observado naforma como a conduta violenta é experienciada e vista pela sociedade contemporânea.Quando alguém se sente ameaçado o seu organismo reage preparando-se para fugir

ou lutar, e ocorrem então diversos eventos fisiológicos como a: Midríase (dilatação das pupilas); Vasoconstrição periférica; Vasodilatação muscular, necessidade de atividade motora rápida; Diminuição da circulação sanguínea para órgãos como os do trato

gastrointestinal e os rins, uma vez que esses não são importantes para umaatividade motora rápida;

Taquicardia (aumento da frequência cardíaca) e broncodilatação; Taquipneia (aumento da frequência respiratória); Aumento da biodisponibilidade de glicose no sangue, concomitantemente ao

aumento da glicólise no fígado e no músculo;

Atividade mental aumentada (em alguns setores é diminuída); Aumento da velocidade de coagulação; Diminuição da resposta excitatória sexual; Aumento da pressão arterial; Aumento da intensidade do metabolismo celular por todo o corpo.

Esta resposta é conhecida por “Sínd rome de Em ergênc ia de Cann on ” 6 ou maiscomummente por “Reação de fuga ou lu ta ” . As alterações referidas resultam da açãode determinadas hormonas que são libertadas no organismo, em especial a adrenalina.Destas alterações fisiológicas internas resultam sinais externos visíveis como tremores,palidez ou rubor excessivos, alterações no tom de voz, eriçar dos pelos corporais,vómitos, incontinência, etc. que são muitas vezes referidos ou interpretados comomanifestação de medo7 (pelo próprio e ou pelos outros).Em situações de conflito os sentimentos e emoções resultantes destas alteraçõesfisiológicas colocam uma pressão tremenda sobre o indivíduo, o seu Id provavelmenteordena-lhe que fuja pois é o comportamento mais indicado para assegurar asobrevivência, mas o Superego intervém lembrando-lhe que a cobardia não é bemaceite socialmente e isso pode fazer com que essa estratégia, que sem dúvida seria amais indicada, seja posta de parte. É possível então que ceda ao impulso de lutar, masmais uma vez lá vem o Superego a alertá-lo para o facto que a violência tem custossociais e que a sociedade moderna não tolera esse comportamento primitivo de resolveros conflitos à pancada.

Moral da história, acorrentado por conceitos divergentes e deixando o Ego numaposição incapaz de decidir em tempo útil sobre a que estrutura dar ouvidos (ao Id ou aoSuperego) o comportamento mais comum que resulta dessa indecisão é a paralisia. Emsituações de conflito essa é de todas as opções possíveis a pior das resoluções.Hoje sabe-se que o medo foi (e é ainda) um mecanismo importantíssimo que possibilitoua sobrevivência do homem, sem ele não teríamos chegado até aqui. A neurociênciamoderna possibilitou uma visão muito clara e bastante precisa de como essemecanismo funciona e de quais são as estruturas cerebrais envolvidas noprocessamento das emoções humanas.

6 – Teoria Cannon-Bard, proposta pelo fisiologista americano Walter Cannon (universidade de Harvard) em 1927

baseada nas investigações de Philip Bard.7 – O medo não deve ser entendido como falta de coragem ou cobardia, mas como um mecanismo de sobrevivência.



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De alguma forma aquilo que Freud considerava o Id pode ser conectado com o Sistema

Límbico que é estruturalmente o centro cerebral responsável pelas emoções humanas.O Tálam o , a Amígdala e o Hip otálam o (entre outros) são responsáveis pela reação defuga ou luta que é ativada imediatamente em resposta às situações de stress atravésdo sistema nervoso autónomo simpático e do sistema endócrino que é responsável pela

libertação no organismo de adrenalina, noradrenalina e outros compostos.No entanto, existe algo que, de facto, pode temperar estas reações automáticas e torná-las menos impulsivas e mais racionais, o cérebro humano evoluiu durante milénios esobre as estruturas primárias foram surgindo novas estruturas que permitiram oraciocínio formando o Neo-co rtex .Sabe-se que sectores do Neo-cortex como o córtex sensorial e principalmente ocórtex pré-fr on tal estão envolvidos no controlo emocional.Estas estruturas situadas em diferentes áreas do cérebro comunicam entre si atravésde neurotransmissores como a Serotonina .O papel do córtex pré-frontal é fazer uma análise racional dos acontecimentos edeterminar se a reação iniciada se justifica ou não, caso não se justifique, comunica com

o sistema límbico para que este interrompa os processos iniciados e que a homeostase (estado de equilíbrio do organismo) seja restabelecida. Neste processo o sistemanervoso autónomo parassimpático desempenha um papel muito importante.O facto por que referi a Serotonina é que existem evidências de que os níveis destasubstância podem estar diretamente relacionadas com a agressividade, baixos níveisda mesma poderão levar à incapacidade de o córtex pré-frontal comunicar com osistema límbico e por conseguinte não ser possível reverter os processos fisiológicosiniciados. As alterações promovidas têm sempre por objetivo preparar para o confronto seja elereal ou produto da imaginação. Nos animais desprovidos de intelecto ou racionalidade,uma vez ultrapassada a situação, tudo volta ao normal, mas perante a repetição do

mesmo estímulo num outro momento a resposta ocorrerá uma e outra vez sem queexista qualquer tipo de aprendizagem.Nos humanos não é assim, temos a capacidade de aprender com a experiência e,consequentemente, podemos alterar a nossa maneira de reagir e os nossoscomportamentos, mas temos de o fazer de forma consciente, reconhecendo os sinaisde que a hemóstase foi quebrada e que o nosso funcionamento normal pode estarcomprometido. Infelizmente, a maioria de nós tem grande dificuldade em compreenderos sinais de alarme que o organismo lhe envia, o que faz com que em vez de podereminfluir positivamente sobre o desenrolar dos acontecimentos passam a ser marionetascontroladas pelos mesmos.Tomemos como exemplo um automóvel, para além dos elementos mecânicos que

permitem a condução existem vários sensores que nos dão indicações de alteraçõesque possam danificar a viatura ou impedir o seu funcionamento normal. Existemindicadores para o nível do óleo ou da pressão dos pneus ou do nível de combustíveletc. Compreendemos que quando uma dessas luzes acende é preciso tomar algumamedida ou algo prejudicial irá acabar por acontecer.Vamos dar asas à imaginação e ao volante vamos colocar não um condutorcontemporâneo mas alguém que viveu à uns séculos atrás e que por esse facto não fazmínima ideia do que é um automóvel. Ensinemos-lhe o básico sobre a condução, semo informar sobre o funcionamento da viatura e deixemo-lo iniciar uma longa viagem aocomando da viatura. Após um período inicial algo hesitante ele aí vai, cada vez mais confiante nas suas

capacidades de condução, tudo corre bem e ele sente que controla a situação.



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Após muitos quilómetros percorridos acende-se uma luzinha e ouve-se um curto sinalsonoro. Algo intrigado o nosso condutor questiona-se sobre o significado desseacontecimento, mas, como nada de anormal veio a acontecer e a viatura continua afuncionar normalmente ele segue a sua viagem. Poucos quilómetros depois a viaturapára sem que ele entenda porquê e sem ter mínima ideia do que pode fazer para

resolver a situação.Infelizmente, no que diz respeito aos sinais que o nosso corpo nos envia eprincipalmente em situações de risco, a grande maioria encontra-se exatamente emigualdade de circunstâncias com aquele condutor, é incapaz de compreender o que ossinais significam.Precisamos aprender a interpretar as alterações que ocorrem no nosso organismo econsequentemente na nossa forma de agir aquando das situações de conflito eesquecer os pré conceitos ou os juízos de valor que vulgarmente fazemos e que muitasvezes estão errados. Entender os sinais é a única forma de poder agir de forma proactivae controlar as situações, a ignorância sobre os mesmos apenas permite tercomportamentos reativos onde, em vez de estarmos no controlo, estamos a ser

controlados.O que muitos não entendem é que a agressividade é essencialmente uma forma decomunicação, é uma forma de exteriorização de um sentimento interno. A expressãoexterna dos sentimentos são as emoções. Em situações de confronto a agressividadeexpressa-se como ira (fúria, raiva, ou cólera, consoante o termo que preferirem) e amensagem contida é extremamente simples: " pára com esse comportamento p ois é

me desagradável e se insis tires n o mesmo as co isas vão to rnar-se vio lentas" . É por isso que gritamos, barafustamos, brandimos os braços, empurramos, puxamos,etc. tudo para tentar passar a mensagem de que não nos sentimos confortáveis com asituação.Existe uma ligação muito clara entre a dificuldade de comunicação e a agressividade,

uma convicção fortemente enraizada é achar que a maior incidência de comportamentosagressivos ocorrem durante a adolescência ou já na idade adulta mas isso não éverdade. É entre os dois e os quatro anos de idade que eles ocorrem com maiorfrequência8: birras, choros, morder ou atirar com os objetos são atitudes muito comunsnessas idades e nada mais são que manifestações de agressividade. Á medida que a linguagem verbal se desenvolve essas atitudes começam a diminuirpois a criança começa a conseguir exprimir melhor as suas necessidades ou o que senteatravés de palavras. É nesse período também que a sua capacidade de compreensãose desenvolve e que começa a interiorizar quais são os comportamentos que são ounão admissíveis.Isto significa que a agressividade está presente nas nossas vidas desde o início e só é

contida pela aprendizagem. Caso as regras sociais não sejam aprendidas (ou sejamconscientemente desprezadas) ela poderá continuar a manifestar-se de formaconstante e rotineira ao longo da vida. A agressividade como forma de comunicação é também muito observada em doentesmentais ou com coeficientes de inteligência muitos baixos. Indivíduos com estascaracterísticas, ao não conseguirem exprimir-se acabam muitas vezes por se agredirema eles próprios ou a serem uma ameaça para os outros. A partir do momento em que desenvolvemos a capacidade de entender os sinais dealerta estamos finalmente em condições de impedir que maioria das situações deconflito sofra uma escalada de intensidade que culmine em violência (em algumassituações será sempre impossível evitar que tal venha a acontecer).

8 – Estudo sobre a agressividade infantil é da autoria de Richard E. Trembley; Universidade de Montreal.



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Ao sentirmos que a i ra (ou o medo) está a tomar conta de nós podemos e devemoslembrarmo-nos que é somente o organismo a responder de forma pré-programada eque essa reação é inevitável mas que pode ser detida. Devemos também compreenderque o outro (ou outros) interveniente no conflito é um organismo em tudo idêntico a nóse que estará provavelmente a sofrer os efeitos dos mesmos impulsos.

A ira surge de três convicções: O sentimento de que o que alguém fez (ou está a fazer) é errado; A antevisão de que o resultado dessas ações será prejudicial para quem é

vitima das mesmas; A ideia de que quem faz algo errado tem ser punido.

Estas convicções fazem com que nos mantenhamos agarrados à ira muito por culpa donosso sentido de justiça que nos diz que temos de ensinar uma lição a quem não estáa agir corretamente.O sentimento de justiça (ou de injustiça) não é um exclusivo dos humanos, é mais umaherança dos nossos antepassados primitivos, experiências com macacos comprovaram

isso mesmo.Numa dessas experiências9 um grupo de macacos foi ensinado a realizar umadeterminada tarefa e, sempre que a mesma era executada corretamente recebiamcomo recompensa um alimento (recompensa e castigo são os dois fatores primordiaisque contribuem para a aprendizagem). Em seguida colocaram dois macacos em jaulasparalelas de onde conseguiam observar-se mutuamente. Ao primeiro macaco, comorecompensa pela realização da tarefa, foi dado uma rodela de pepino que foi aceite debom grado. Quando o segundo macaco realizou a mesma tarefa a recompensa querecebeu foi uma uva, o que também foi recebido com agrado. Até aqui nada deimportante, ambos os macacos realizaram a mesma tarefa e ambos foramrecompensados, apenas a recompensa foi diferente.

Quando foi pedido de novo ao primeiro macaco para realizar a tarefa ele voltou aexecutá-la mas quando lhe quiseram dar como recompensa uma rodela de pepino, algoque tinha aceitado com agrado na primeira vez, ele recusou e tornou-se agressivo,gritando, saltando e arremessando objetos. Após ter visto o outro macaco ser recompensado com algo muito melhor (na suaopinião) por fazer o mesmo que ele sentiu-se injustiçado e a sua revolta manifestou-seatravés da única forma pela qual conseguia demonstrar essa insatisfação, através daagressividade.Se fosse um humano poderia interrogar os cientistas por que motivo tinha havido essadiferenciação e alertar que não concordava com ela ou até argumentar que existiadiferenciação na atribuição da recompensa o que não era justo mas, infelizmente para

ele, o domínio da linguagem não é uma faculdade que possua. Nós, os humanos, somosdetentores dessa capacidade mas na maioria das vezes acabamos por agir exatamenteda mesma forma que o macaco da experiência, perante uma injustiça optamos pelaagressividade em vez de procurar formas mais evoluídas para a resolução das nossasdivergências.

9 – A experiencia sobre o sentimento de justiça realizada com macacos foi realizada na universidade de Emory (EstadosUnidos da América) por Sarah Brosnan e Frans de Waal.



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Outro fator que nos faz permanecer agarrados à ira é o facto de acharmos que sóatravés dela seremos capazes de conseguir o que pretendemos. É algo queaprendemos (erradamente) enquanto crianças. Sempre que fazíamos algo erradoéramos repreendidos, passado pouco tempo já estávamos "a esticar a corda" outra veze então lá vinha o ralhete, sempre num tom de voz mais enérgico para que não

restassem dúvidas que era mesmo para cumprir (por vezes como todos sabemos arepreensão não se ficava pelas palavras e o problema não reside na forma enérgicamas no descontrole emocional com que muitos pais repreendem os filhos).O nosso cérebro tenta sempre aprender algo com qualquer situação, uma dasaprendizagens que provavelmente retirou dos ralhetes foi uma associação muitosimples: “atéque algo nos s eja dito de fo rm a enérg ica (no rm almente aos ber ro s)

não há grand e mo tiv o par a deix ar de fazer s eja o que fo r ” .Muitos indivíduos irão ao longo da vida, com maior ou menor frequência, continuar autilizar esta estratégia para tentar resolver os seus conflitos. O problema é que ao atingira adolescência ou já na idade adulta quem está do outro lado já não é uma criançaindefesa (infelizmente por vezes pode ser) mas um adulto ou outro adolescente, alguém

que pode não estar muito disposto a tolerar essa agressividade.Quando nos confrontamos com alguém que tem a capacidade de responder fisicamenteou que tem alguma forma de poder sobre nós o caso muda de figura. Se reagimosagressivamente num confronto com um chefe ou com o patrão corremos o risco de serdespedidos ou de sofrer outro tipo de represálias. Se “esticamos a corda” com alguémmais forte ou mais impulsivo do que nós é bem provável que suceda o que o ditado diz" quando a cabeça não tem juízo , o cor po éque p aga " . Alguns indivíduos reagem com agressividade seja com quem for mas a maioria porém,contém de alguma forma essa impulsividade, uma e outra estratégia têm custos. A agressividade constante deixa-nos em permanente estado de alerta sujeitando oorganismo aos efeitos nocivos do stress prolongado. Este estado de agitação

permanente necessita de grandes quantidades de energia, para responder a essademanda o organismo liberta primeiro adrenalina ou noradrenalina (não são obviamenteas únicas hormonas a ser libertadas) e posteriormente cort iso l .Os efeitos da adrenalina já foram referidos anteriormente (síndrome de Cannon). Ocortisol tem um papel diferente, ele atua no organismo inibindo os processos anabólicose potenciando o catabolismo, ou seja impede a restauração e regeneração celular. Alongo prazo os resultados são extremamente nefastos para a saúde e podem levar àperda de massa muscular, aumento de peso, aumento do risco de osteoporose, lapsosde memória ou diminuição da libido entre outros. A repressão dos impulsos agressivos se bem que aceitável e até louvável em muitassituações não deixa de acarretar problemas ao nível orgânico. O sentimento de que nos

devíamos ter imposto mas não o fizemos provoca muitas vezes sentimentos como aangústia, a vergonha, a tristeza ou a depressão. Todos estes sentimentos alteram oequilíbrio interno e resultam em stress, logo, a libertação das hormonas já referidastambém irá ocorrer, apenas as quantidades libertadas em cada momento serãomenores.O resultado dessas pequenas descargas é a irritabilidade ou o nervosismo ousimplesmente tensão, mas de forma difusa, ou seja, sentimo-nos irritados mas nãoconseguimos identificar a causa, não conseguimos perceber o porquê ou de onde surgeesse estado de espírito e, pior ainda, acabamos por "descarregar" em cima de alguémque na maioria das vezes não tem culpa absolutamente nenhuma.Os grandes conflitos são fáceis de identificar mas as pequenas contrariedades não.

Vamos somando pequenas tensões ao longo do dia (ou de dias) que depois irrompeminesperadamente e que se não tivermos cuidado se tornam incontroláveis.



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São os pequenos problemas domésticos ou familiares, é a pressão do chefe no trabalho,são as contas que não páram de chegar, é aquele arranjo do carro ou o problema desaúde inesperado, em suma, são todas as preocupações quotidianas que a todosafetam.No nosso cérebro, a amígdala não consegue discernir entre um conflito sério que

ameace a sobrevivência e um conflito menor, para ela é tudo o mesmo, qualquer conflitoé tratado como se um predador feroz estivesse pronto para nos devorar e portantomanda sempre ativar o reflexo de luta ou fuga.Toda essa adrenalina, quer tenha sido libertada de uma só vez em grandes doses ouem pequenas quantidades repetidamente precisa encontrar uma forma de ser utilizada,enquanto permanecer no organismo irá provocar alterações, que, como vimos não sãotodas positivas.Imaginem a mesma (a adrenalina) como alguém desesperadamente à procura de ação,logo que a encontre não hesita em tomar parte dela. Assim é a adrenalina, logo queencontre algo onde possa ser utilizada entra em ação como se pensasse para si própria"ora aqui está, foi para isto que me libertaram" .

A energia por si proporcionada é um recurso de grande valor e pode ser utilizado paranos colocar a salvo quando é esse o caso ou, quando não é necessária para esse fim,pode ser canalizada para atividades úteis e produtivas como estudar, trabalhar, criar outreinar. Infelizmente também nos pode levar a perder o controlo de um momento para ooutro por algo insignificante. A resposta é não levar tudo a peito. A maioria dos conflitos não são questões pessoais,aquele condutor que se lhe atravessou à frente não tinha nada contra si e por issoescusa de estar a gritar impropérios e ameaças de dentro do seu carro, a fazer-lhegestos obscenos ou lançar-se num "picanço" atrás dele que sabe-se lá como vaiterminar. O empregado de caixa do supermercado não está mais lento do que o costumee muito menos estará a atender os clientes à sua frente mais vagarosamente só para o

atrasar a si, você é que provavelmente está com mais pressa do que noutros dias ou jáestá stressado com outra coisa qualquer e por isso vê as coisas dessa maneira.Não pense que os outros estão sempre a pensar em si, no que faz ou deixa de fazer ouque estão sempre a julgar os seus comportamentos e atitudes. Os outros estão tãoenvolvidos nas suas próprias vidas como você está na sua, ocasionalmente lá pensamem si mas só por breves instantes. Eles estão tão exacerbados de trabalho ou deproblemas como você e, por isso, não lhes resta muito tempo ou energia para sepreocuparem consigo.Tal como você, também os outros por vezes descarregam o excesso de adrenalinasobre algo ou alguém sem motivo aparente.Conheça-se a si próprio. Compreenda que todos somos unidades biológicas

semelhantes e que por conseguinte tendemos a reagir da mesma forma. Todos estamossujeitos aos mesmos impulsos. Compreenda tudo isto e poderá evitar muitos conflitos.O que julgamos ser real é somente uma ilusão que aceitamos como verdadeira. Arealidade depende da percepção que temos de determinado acontecimento, doisindivíduos envolvidos num mesmo acontecimento podem ter perceções distintas domesmo. Qual delas será então a real? De que lado se encontra a razão?



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De acordo com o “Dicionário Online de Português” , luta significa:“ Combate de dois atletas, corpo a corpo, e sem armas.” “ De modo geral, ação de combater, com armas ou sem elas.” “ Esforço feito por duas pessoas, duas fações, dois povos para vencer um ao outro:

entrar em luta com alguém; lutas políticas, religiosas.”

“ Ação de duas forças que agem em sentido contrário: a luta do dever contra a

paixão.”

“ Luta pela vida, fato biológico, observado por Darwin, o qual consiste na luta direta

entre espécies e, sobretudo, a luta pelo espaço, pela adaptação ao meio, pela

sobrevivência, etc.”

íO conceito de luta tem implícito a ideia de vitória. Numa luta alguém procura sempre avitoria ou a superação do adversário independentemente do contexto em que a mesma

ocorre (campo desportivo ou real).O contexto determina se se está a lutar para ganhar uma medalha ou um título, paramarcar uma posição ou território, por estatuto ou em função do ego. Independentementedo contexto em que se desenrola a luta, o ideal de vitória está sempre presente.É neste ponto que a Defesa Pessoal diverge da luta. Aqui, vencer não é o objetivo final,a derrota do oponente não é o mais importante, o fundamental é assegurar amanutenção e preservação da integridade física, tudo o resto é secundário. Se existir apossibilidade de evitar a luta tanto melhor. Se for possível fugir essa deve ser a opçãoa tomar. Se não pode evitar ou fugir mas ainda é possível tentar dissuadir o agressor anão enveredar pela violência não hesite em fazê-lo. Se por fim não resta outraalternativa à luta a única preocupação deve ser a sobrevivência e escapar tão rápidoquanto possível com o mínimo de danos.Este fator leva a grandes diferenças na forma de “lutar” (e consequentemente na formade treinar).Para uma melhor compreensão dos objetivos de uma luta em legítima defesa imagineo seguinte cenário:- É noite e você encontra-se numa zona que não lhe é familiar (por exemplo uma cidadeonde foi passar férias). Enquanto caminha por ruas que não conhece vê um pouco maisa frente um indivíduo encostado a uma parede que por algum motivo não lhe inspirouconfiança. Seguindo o seu instinto e por prudência resolve mudar de caminho de formaa não ter de passar perto do mesmo. Até aqui tudo certo, agiu de forma correta precavendo-se de uma eventual situação derisco. Contudo, sem que o pudesse saber, o novo caminho que escolheu levou-o paraum local de risco. Agora você encontra-se num beco sem saída e para piorar a situaçãoquando tenta voltar para trás depara-se com o indivíduo que tinha procurado evitar. A sua intuição estava correta e agora você está encurralado. Mantendo a calma procuradissuadi-lo a não enveredar pela violência mas os seus esforços não estão a darresultado. A certo ponto torna-se evidente que o confronto será inevitável.Façamos uma pequena pausa na ação a vamos dar uma rápida vista de olhos ao queprovavelmente se estará a passar no seu íntimo. O ritmo cardíaco deve estar acelerado,a respiração também, sente-se nervoso e agitado mas ainda assim sabe que tem quemanter a calma pois existem questões que carecem de resposta. Estará o indivíduo

armado?... Estará a agir sozinho?... Será experiente neste tipo de situações?...Voltemos ao beco.



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Com estas questões em mente e certo que a violência é inevitável qual deve ser o seuobjetivo?... Lutar até que tenha derrotado o seu oponente, ou lutar de forma a criar umaoportunidade para tão rápido quanto possível fugir para um local seguro?É na resposta a esta questão que reside a diferença metodológica do treino de DefesaPessoal. Quando se luta não com o intuito de vencer mas sim com o de sobreviver,

todos os esforços, toda a técnica e todos os exercícios devem ter esse fim em vista.

Obviamente que uma luta desportiva ainda que com contacto total e envolvendo todasas distâncias de combate não é o mesmo que uma luta pela sobrevivência. A competição tem regras, limites, alvos e técnicas considerados ilegais para proteçãodos atletas, tem juízes, treinadores, ambiente controlado, piso uniforme, apoio médicode urgência caso seja necessário, etc.Isto não significa que os praticantes de desportos de combate não sejam excelenteslutadores e que não tenham capacidade de se defenderem numa situação real, nadadisso.

No um para um e dentro da distância de combate que a sua forma de competiçãopermitir poderão ser exímios, mas no que estiver fora do seu ambiente natural terão comcerteza grandes dificuldades, não por incapacidade mas por falta de treino adequado.Por exemplo, um praticante de boxe será porventura excelente e muito difícil de baterna distância média (muito longe para agarrar e muito perto para usar eficientemente astécnicas de pernas). Enquanto conseguir manter a luta dentro da sua zona de confortoas chances de que tudo corra bem serão elevadas, mas se permitir que o oponente oagarre ou que o mantenha à distância usando a pernas então tudo poderá mudar.Isto sucede porque cada forma de luta desportiva tem os seus méritos mas também assuas condicionantes e os lutadores praticam de acordo com as mesmas. Para seremexcelentes no que fazem não podem dispersar ou perder tempo com outros objetivosmas somente treinar o que necessitam até à exaustão.Em nenhuma competição desportiva (pelo menos legal) existe o risco de subitamente oadversário achar que não está para lutar de igual para igual e recorrer a uma arma paraobter vantagem. Também não surgirá de repente vindo do nada alguém para ajudar umdos contendores, portanto o lutador sabe à partida qual o arsenal de que o oponentedispõe e pode concentrar toda a sua atenção no mesmo pois não corre o risco de seratacado pelas costas, nem tão pouco corre o risco de tropeçar, cair em algum buracoou chocar contra algo.O meio envolvente não será uma preocupação a ter em conta, procurar um local paraonde fugir não faz sequer sentido, e se as coisas começarem de facto a ficar feias, bastamandar a toalha para dentro do recinto ou bater com a mão no chão admitindo a derrota.Miyamoto Musachi dizia com toda a assertividade que "só se pode lutar da forma que

se pratica" . Se praticamos para a competição é para isso que estaremos preparados.

Numa luta de rua, em oposição à luta desportiva tudo pode acontecer. O adversáriopode estar armado ou armar-se no decurso da luta e pode ser apoiado por um ou maisindivíduos (presentes desde o inicio em segundo plano para eventual apoio ou surgidosdo nada).Não existirão regras ou golpes considerados ilegais e bater com a mão no chão não vaiparar a luta, tão pouco haverá toalha para lançar ao solo. Mais do que provável não

haverá ninguém para prestar cuidados médicos de emergência caso precise e tambémnão conte muito com a ajuda de estranhos para se defender.



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O tempo dos duelos de honra acabaram há muito, portanto não espere um conviteformal para lutar e tempo para despir o casaco e arregaçar as mangas. É o caos e nãoespere nada menos que isso.No entanto existe uma diferença crucial entre estar envolvido numa luta de rua e estara agir em legítima defesa.

Para que esteja a agir em legítima defesa é forçoso que não esteja focado na vitóriasobre o adversário ou em "ensinar-lhe uma lição" ou em "dar-lhe o merecido" . Para quede facto esteja a agir com esse fim é imperativo que esteja a procurar uma saída parao confronto.Isso não significa que fique limitado a defender-se. Como é sabido, em muitos casos "a

melhor defesa é o ataque" mas isto significa que uma vez que o adversário deixe de seruma ameaça, se o continuar a agredir dificilmente poderá alegar legitima defesa.Considere a seguinte situação:Se presenciar um confronto onde ambos os contendores trocam golpes exatamente damesma forma e onde nenhum faz qualquer tipo de esforço evidente para evitar, escaparou parar a disputa e por fim chegam as forças de segurança para por cobro à situação

e recolher o seu depoimento, será capaz de distinguir a vítima do agressor? Dificilmente. Além do mais é muito provável que ambos aleguem legitima defesa perante asautoridades, seja ou não verdade.Portanto a diferença entre uma luta de rua e lutar em legítima defesa pode ser ténuemas revela-se na atitude com que se enfrenta a mesma.Um praticante de defesa pessoal não é um lutador de rua (nem um competidor) pois oseu objetivo é precisamente treinar para evitar essa situação. Ainda que aprenda a lutarnão pode nunca ter o desejo de por em pratica o que aprendeu. Se esse desejo persiste,é porque o treino ainda não atingiu completamente os objetivos.Vejo muitas vezes este tipo de depoimento em publicidade a cursos de defesa pessoal:- “Antes, quando saía tarde do trabalho e tinha que atravessar o parque da cidade que

é o caminho mais rápido para chegar a casa tinha muito medo de o fazer, agora queaprendi defesa pessoal sinto-me muito mais seguro(a) e já não sinto receio de tomar

esse caminho.”

Bem, se tivesse de facto aprendido defesa pessoal, saberia que o mais sensato serianão atravessar uma área perigosa sozinho(a) à noite. Provavelmente o que esteve aaprender foi a lutar.

Qual é a diferença entre um elemento das forcas de segurança ou de um militar emrelação ao cidadão comum no que concerne à defesa pessoal? Somente o deverprofissional. Ao contrário de todos os outros que podem (e devem) optar por fugir, estesprofissionais têm a responsabilidade da manutenção da ordem pelo que não podemsimplesmente virar as costas e deixar que a ameaça persista para si ou para asociedade e como tal esta terá de ser neutralizada. A sua necessidade de segurançafica em segundo plano sacrificada a um bem maior. A necessidade de conter ou eventualmente eliminar a ameaça altera de formasignificativa a forma como têm de encarar a luta. As regras a que estão sujeitos sãodiferentes e por conseguinte o seu treino terá forçosamente que ser diferenciado. A um nível elementar onde somente a sobrevivência está em causa, a metodologia e astécnicas podem ser as mesmas devendo depois ser complementadas com as"ferramentas" específicas para o cumprimento da missão.



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Uma coisa nunca deve ser esquecida: independentemente da profissão são homens emulheres como todos os outros e mantêm o direito a preservar a sua integridade físicaquer seja durante cumprimento do dever ou fora do mesmo.

As artes marciais são um vastíssimo mundo repleto de estilos, sistemas e métodos etodos eles, de uma forma ou de outra, com maior ou menor intensidade, abordam aproblemática da defesa pessoal e muitos inclusivamente advogam ser essa a suaessência.Não pretendo discutir os méritos ou deméritos de cada ramo das artes marciais atéporque acredito que todos tem algo a oferecer e simultaneamente todos têm tambémlacunas.Um dos pontos importantes a compreender é que os diversos estilos (ou artes comopreferirem) evoluíram em determinado período histórico e em determinada região (ouárea geográfica) para fazer face a uma ameaça específica com um determinado

conjunto de características e isso levou a que as técnicas tenham surgido e sidoposteriormente desenvolvidas ou adaptadas em função das necessidadesexperimentadas.Por exemplo, um lutador que envergue roupas pesadas (ou proteções) terá menormobilidade mas maior proteção contra os golpes do oponente. Pontapear ou socar porcima dessas camadas extra é (e terá sido) bastante difícil se não de todo ineficiente. Deforma inversa se o vestuário usado for leve a mobilidade não sofre entraves pelo quelutadores mais ágeis e velozes poderão ter neste caso uma vantagem significativa. Agarrar, imobilizar, asfixiar, pontapear, socar, etc. foram respostas que diferentes"estilos" encontraram para ser eficientes contra um determinado tipo de adversário.Tanto no moderno campo de batalha como nos da antiguidade, proteção e mobilidade

sempre se confrontaram em oposição.O problema com as artes marciais hoje (quando existe) reside maioritariamente na nãoatualização no tempo. O mundo já não é o mesmo de há mil ou dois mil anos atrás, ohomem mudou com ele e o agressor (ou inimigo) também. Defender a tradição acimade qualquer outra coisa é um erro que pode custar muito caro. Ao ver por exemplo, um jogo de futebol de há vinte anos atrás, até parece que os jogadores nem sabem correr, o que de maneira nenhuma significa que não fossemexcelentes atletas (alguns terão sido os melhores de sempre e nunca foramsuplantados), simplesmente a motricidade alterou-se, evoluiu fruto de novas exigênciase de métodos de treino mais modernos e desenvolvidos.Num mundo em constante mudança também os comportamentos se alteraram. Valoresoutrora importantes ou fundamentais estão agora totalmente esquecidos ou relegadospara um plano muito secundário. Não existe mais espaço para justas medievais ouduelos de honra, o código do cavaleiro ou do samurai foi esquecido, o agressor étraiçoeiro e dissimulado e irá atacar de surpresa sempre que puder.Outro problema reside na orientação cada vez mais desportiva de muitos estilos e como já foi referido, treinar para a competição não é o mesmo que treinar para a realidadeviolenta da luta pela sobrevivência.Existe também o problema das artes marciais estarem por vezes demasiado fechadassobre si mesmo. Campos tão distintos como a psicologia, a sociologia, a biologia ou odireito entre outros, podem fornecer valiosíssimos contributos em especial para o âmbitoda defesa pessoal. Ao não aceitar a validade desses contributos a maioria dos estilosfecham-se ao exterior e ficam condenados à não evolução.



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Mesmo quando existe mais liberdade muitos praticantes limitam-se a procurar respostasdentro de outros estilos mas sempre ou quase sempre dentro do mesmo universo, noseio das Artes Marciais, ou seja procuram sempre uma e outra forma de lutar.No entanto, existem outras abordagens e outras perspetivas. A lei, os tribunais, asforças de segurança e de uma forma geral todos os intervenientes que de uma forma

ou de outra lidam com o problema da criminalidade ou da violência têm experiências econhecimentos que não devem ser menosprezados.Existe ainda uma ideia perniciosa: o senso e conhecimento comum atribui um carácterquase exclusivamente defensivo às artes marciais o que gera na cabeça de muitospraticantes (e infelizmente de muitos instrutores também) a seguinte ideia: "Se tudo o

que aprendi só pode ser usado para me defender isso significa que uma vez que seja

atacado posso fazer tudo o que aprendi." Esta lógica tipo "bivalente" está errada. Nemtudo (na realidade muita coisa mesmo) o que se treina nas artes marciais pode seraplicado em contexto de legítima defesa de forma direta.Só porque sempre fez algo no treino e lhe disseram que era uma técnica de defesapessoal tal não significa que seja legítimo, pelo menos em todo e qualquer contexto. Um

exemplo são as técnicas que envolvam bater num agressor após este estar imóvel nosolo (muitas vezes em posição fetal) sem ser mais uma ameaça, estas dificilmentepoderão ser consideradas de defesa pessoal uma vez que será difícil de sustentar alegitimidade da ação se o caso acabar em tribunal.Na sua maioria essas técnicas foram desenvolvidas para outros contextos (luta; campode batalha) e são extremamente eficientes mas potencialmente desadequadas (o quenão significa que não devam ser aprendidas somente é preciso contextualizar o uso dasmesmas para que o praticante saiba quando deve ou não fazer uso das mesmas).Há sem dúvida muito que as artes marciais lhe podem proporcionar mesmo no contextoda defesa pessoal principalmente se encarar o treino sem dogmas e misticismo. Umamente aberta é fundamental.

éTodos os estilos apresentam uma estética própria e é possível em muitos casosidentificar qual a linha de um praticante. Um karateca não se movimenta de forma iguala um praticante de taekwondo e nenhum dos dois se movimentam de forma igual a um

praticante de Kempo, as diferenças podem ser subtis ou profundas mas existem narealidade.Sun Tsu10 dizia "conhece-te a ti e ao teu oponente e em mil batalhas não serás

derrotado" .

Estas palavras milenares permanecem atuais, conseguir identificar característicasespecíficas na movimentação do oponente pode proporcionar uma vantagemimportante e conseguir ocultar esses indícios na nossa própria movimentação não oserá menos.No entanto, como em defesa pessoal tudo tende a passar-se demasiado depressa paraque essa identificação de estilo ocorra, então por que motivo estou a abordar esteassunto?

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– General, estrategista e filósofo chinês autor da obra “A arte da guerra” publicada durante o século IV a.C.



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Ao treinar constantemente com as mesmas pessoas desenvolvemos hábitos,adaptamo-nos ao tipo de ataques, cria-mos rotinas e padrões de movimento e quandosomos confrontados com alguém que tem uma forma diferente de se posicionar ou lutarsentimos mais dificuldade em lidar com essa ameaça porque não reconhecemos ospadrões de movimentação que utiliza.

Treinar com elementos de outras escolas é importante e mesmo dentro da sua, trocarde parceiro de treino constantemente é algo que deve fazer. A tendência para treinarunicamente com quem sente mais afinidade deve ser evitada, e já agora, evitar aquelespraticantes mais temidos e avançados também não é boa ideia.Para evoluir é preciso estímulo constante e treinar sempre com a mesma pessoa não oajuda, apenas o faz sentir-se mais seguro.Outro aspeto que gostaria de abordar acerca da estética é o efeito que os mediaexercem sobre nós. Os filmes de ação, as séries televisivas, os grandes eventosdesportivos de luta ou a própria propaganda dos estilos marciais mais em voga emdeterminado período, exercem sobre nós um fascínio de que por vezes é difícil noslivrarmos.

O herói do momento luta de determinada forma... então quero aprender essa forma. Omaior competidor da época, o supremo lutador faz assim... tenho de fazer também.Esta mentalidade cria uma prisão estética de onde é difícil escapar. Passamos aacreditar que determinada forma é a correta, a melhor, a suprema e por conseguinte,tudo o que se afaste esteticamente da mesma... não pode estar certo, não pode resultarnem pode ser eficaz.Defesa pessoal não tem absolutamente nada a ver com estética, nenhuma técnica jamais foi desenhada para ser bonita, o que se pretende é que seja eficaz. Nos filmestudo resulta, e uma vez que é entretenimento puro, nada impede que se acrescentealguma espetacularidade às cenas de luta. A libertação desta prisão é bem mais complicada do que possa julgar.

É possível treinar simultaneamente para competição e para a realidade?Possível é mas é preciso compreender que são realidades distintas e como talnecessitam de metodologias diferentes.Como já foi referido o objetivo de competir é vencer (por muito que se diga que oimportante é participar e que perder ou ganhar é tudo desporto) e para tal é precisodedicação, empenho e especialização. Para ganhar, para alcançar a excelência éforçoso não dispersar esforços, enquanto que para treinar para a realidade é preciso

cobrir todas as possibilidades e todos os cenários com a abordagem mais realistapossível.Outro aspeto divergente é a não existência de um calendário quando se trata darealidade.Para a competição podemos planear um pico de forma, um momento ótimo paraalcançar a plenitude das capacidades e depois, passado o período competitivo, umrelaxamento e consequente quebra de forma (de maior ou menor intensidade).Os conflitos na vida real tem um carácter imprevisível, e a maioria das vezes,inesperado. Por esse facto não se coaduna com picos de forma. Enquanto no treino decompetição os ciclos se vão alternando tipo gráfico, subindo e descendo consoante aperiodicidade, o ideal para o dia-a-dia será manter uma linha contínua com poucas

oscilações, provavelmente nunca atingindo um nível tão elevado como o de um atleta



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no período competitivo mas também nunca descendo tanto quanto estes nos períodosintermédios ou extra competição.Portanto, voltando à questão inicial, sim, é possível treinar para ambas as realidadessomente tenha em atenção quais são os seus objetivos.Há quem treine pelos mais variados motivos. Uns querem ser grandes campeões, outros

querem sentir-se mais seguros. Alguns procuram um escape para a rotina do dia-a-dia,um ponto de encontro, uma forma de lazer ou melhorar a sua condição física. Pode seruma forma de descarregar as energias negativas acumuladas ou uma forma de seencher de energias positivas. Os objetivos podem ser os mais variados por issocompreenda quais são os seus, saiba exatamente o que procura pois só assim saberáse encontrou.Como tudo na vida, os objetivos podem mudar e o que começou por exemplo por sersomente um desejo de queimar umas gordurinhas a mais pode evoluir por necessidadeou prazer para algo mais complexo. Não tenha problema em rever os seus objetivosmas analise se o treino que realiza tem a capacidade real de atingir as metas revistas.

çãIndependentemente do objetivo que se propõe a alcançar, o treino só resultará se foruma influência positiva na sua vida e se retirar prazer do mesmo.O prazer é um mecanismo desenvolvido pela natureza para reforçar os comportamentospositivos, se treinar for um sacrifício, a menos que seja um profissional que depende domesmo para ganhar a vida, o mais provável é que se desmotive e se afaste e serásomente uma questão de tempo até que o faça.No início o problema da desmotivação não se coloca pois tudo é novo, os avanços querao nível técnico quer físico são significativos, as melhorias notam-se de dia para dia,mas com o tempo virão sempre períodos de desmotivação, seja pela incerteza de

conseguir evoluir até ao ponto desejado, seja pelo carácter repetitivo que sempre existeno treino (a única forma de atingir proficiência é repetir uma e ainda outra vez), ou pelosimples cansaço que a vida sempre instala, a desmotivação acabará por acontecer,inevitavelmente.Muitos praticantes sucumbem aos seus efeitos e aproveitam qualquer desculpa parafaltar ao treino ou então procuram outro estilo, método ou sistema sem compreenderemque a armadilha da desmotivação reside neles próprios e não no que fazem. Podemmudar mil vezes mas sempre acabarão por ser apanhados.Uma forma muito comum de "enganar" este problema é a criação de programasextremamente longos, o praticante nunca se aborrece pois tem sempre algo novo paraaprender. No entanto a dúvida e o problema residem no facto de saber se chegarealmente a dominar alguma coisa, " nada há a temer n o homem qu e fez m il técn icas

um a só vez" . Nem sempre será possível mas procure divertir-se. Veja o treino numa perspetiva maisabrangente, perceba que há todo um contexto de interação social, amizade,camaradagem e companheirismo, não fique refém da técnica ou da capacidade física,há muito para além disso.Treinar Defesa Pessoal tem como objetivo fazer de si uma pessoa melhor, maisconsciente dos riscos e mais apto para os evitar ou enfrentar. Se não for uma fonte desatisfação de que forma pode melhorar a sua vida?



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“O momento em que nos tornamos conscientes de uma limitação é o momento

em que começamos a aprender.”

Até atingir a proficiência todo o praticante passa por diversas fases. A incompreensãoou desconhecimento deste processo é motivo de frustrações e muita vez de desistência.

Compreenda que tudo demora o seu tempo, alguns aprendem mais depressa queoutros, cada praticante tem o seu ritmo, não desespere.O primeiro de quatro níveis distintos ocorre quando nos encontramos“Inconscientemente incompetentes” e significa que existe algo que não sabemosfazer e nem sequer temos consciência disso. É o nível da “negação” e não permitequalquer tipo de melhoramento ou avanço.O nível seguinte é onde a aprendizagem pode de facto começar pois tornamo-nos“Conscientemente incompetentes” ou seja, passamos a ter consciência de que existealgo que não sabemos fazer e por isso podemos mudar. Uma vez conscientes de uma limitação existem dois caminhos possíveis, deixar tudocomo está ou procurar colmatar a mesma estudando, treinando, etc., até que com oesforço e empenhamento atinjamos o patamar seguinte, “ Conscientemente

competentes” .Nesta fase já conseguimos executar mas precisamos de pensar para o fazer, aindaexiste demasiado controlo por parte do sistema nervoso central, ou seja o gesto aindanão está “automatizado” e não surge de forma natural. Isso só ocorre quando se atingeo estágio final onde nos tornamos por fim “ Inconscientem ente competentes” econseguimos executar sem precisar de pensar.O último estágio não é fácil de alcançar, não é uma caminhada simples, existemobstáculos no percurso que é preciso ultrapassar, corpo, mente e espírito precisam sereducados e isso exige perseverança e determinação.

óSer inconscientemente competente é sinónimo de ter desenvolvido “ memória muscular”. Essa “memória” é como um “software”, um programa que faz o corpo funcionar e quecorre de forma impercetível. No interior das fibras musculares não existem neurónioslogo não têm capacidade de armazenar informação, só reagem a estímulos enviadospelo cérebro através do sistema nervoso que lhes informam que se devem contrair, aque velocidade, com que intensidade e com que sequência. Até que tudo esteja devidamente orquestrado e o “ programa” corra na perfeição épreciso prática, é preciso repetição, é preciso repetir o mesmo gesto vezes sem conta,

só assim ele se tornará automático. É importante referir que infelizmente aaprendizagem não é seletiva, pelo que se o gesto for executado de forma incorreta umae outra vez é dessa forma que ele será interiorizado, seria ótimo se apenas a formacorreta fosse incorporada no programa mas não é isso que sucede.Portanto, é preciso durante toda a fase da aprendizagem ter especial atenção à corretaexecução do gesto. Após se ter tomado conhecimento do mesmo (compreensão da tarefa motora), surgemas primeiras tentativas de execução (coordenação motora global) caracterizadas por umelevado número de erros o que é perfeitamente normal.Com a repetição surgem aumentos quer de velocidade quer de precisão(desenvolvimento da coordenação fina), no entanto a potência deve ficar para mais

tarde.



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Somente após muita prática é que o programa passa a correr de forma eficiente, ouseja, a cada passo existe uma diminuição progressiva do controlo intencional do sistemanervoso central (tornamo-nos inconscientemente competentes).Este processo é facilmente observável nas crianças quando estão a aprender acaminhar, os primeiros passos são inseguros e acabam sempre em queda, depois, a

cada tentativa um pouco mais firmes e por fim todos acabamos por andar e ninguém aofazê-lo está a transmitir ordens aos músculos de uma forma consciente, simplesmenteandamos.Dê tempo para o programa se instalar, não tenha pressa, pratique, o erro mais comumé tentar fazer logo tudo a uma velocidade muito elevada ou com demasiada potência. Afadiga também é um inimigo deste processo. É difícil aprender se estiver num estado deexaustão.

Não existem atalhos ou fórmulas milagrosas para alcançar a proficiência ou o sucesso,

tudo reside no esforço e no empenho, só a prática conduz à perfeição e somente o treinoproduz melhorias.O treino é um processo pedagógico que visa desenvolver as capacidades técnicas,táticas, físicas e psicológicas dos praticantes através da prática sistemática eplanificada.Neste processo estão envolvidos vários intervenientes, desde logo o praticante, quedeve desenvolver todos os esforços para alcançar os objetivos a que se propôs e osInstrutores que os devem ajudar a alcançar os mesmos. Para além destes, também osrestantes praticantes, na qualidade de parceiros de treino e ainda a famíliadesempenham um papel relevante.

Se o Instrutor ensina o que fazer e como fazê-lo, é o parceiro de treino que proporcionaa oportunidade de pôr em prática o que foi ensinado, pelo que ter um bom parceiro étão importante como ter um bom Instrutor.Um bom parceiro é alguém que se disponibiliza de livre vontade a sofrer aquilo que amaioria não gostaria que lhe acontecesse. Para o ajudar no treino ele irá ser agarrado,estrangulado, pontapeado, agredido, etc., etc., etc… por isso merece todo o seurespeito. Apesar de “dar o corpo ao manifesto” ele não é um “saco de pancada” , por isso os seuslimites devem ser respeitados, devendo a força aplicada nos golpes ser apenas e

somente a estritamente necessária de forma a preservar a sua integridade física.Bons parceiros, homens e mulheres com um genuíno desejo de aprender e ajudar sãode um valor inestimável, parceiros que não se limitam a receber os golpes, mas queajudam a compreender melhor os objetivos por detrás de cada técnica, corrigindo,aconselhando e dando indicações ou sugestões preciosas são um complementoprecioso ao Instrutor.

ã As sessões de treino, independentemente do seu tipo, obedecem a uma estruturacomposta por três fases. Todas as fases são importantes e não devem ser descuradassob risco de comprometerem quer os resultados quer a saúde do praticante.



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ó A sessão de treino deve sempre iniciar-se por esta fase que deverá ser composta pormobilização articular, aquecimento geral e aquecimento específico com vista àestimulação e ativação geral dos principais sistemas funcionais a serem solicitados nafase fundamental.

çãUm bom aquecimento é fundamental para preparar o praticante para a sessão de treinoque se vai realizar, diminuindo o risco de lesão pelo aumento da temperatura interna eda lubrificação das articulações e pela ativação da circulação sanguínea e estimulaçãoprogressiva do aparelho cardiorrespiratório.Todas as articulações devem ser mobilizadas e trabalhadas ordenadamente de cimapara baixo ou vice-versa (cabeça, membros superiores, tronco, membros inferiores),sendo que a intensidade e amplitude dos movimentos deve ser aumentadagradualmente. As articulações que irão sofrer maior solicitação na sessão e as de maior probabilidadede lesão deverão ser mais estimuladas/trabalhadas.

Deve possibilitar o funcionamento do organismo como um todo. Tem como principalmeta elevar a frequência cardíaca e a temperatura corporal através de exercíciosglobais que utilizem os grandes grupos musculares.Com exemplo de exercícios desta fase temos a corrida diversificada; andar em pontados pés, calcanhares, “faca do pé”, etc. Combinações de habilidades (correr e saltar,saltar e girar, etc.); jogos e atividades coletivas (por exemplo: estafetas, apanhada,saltar ao eixo, jogos com bola, etc.).

A intensidade dos exercícios deve ser aumentada gradualmente.

íConcentra-se nas partes neuromusculares do corpo que serão utilizadas nos exercíciosfísicos subsequentes e mais intensos. Consiste em exercícios que se assemelhamtecnicamente aos que serão executados na atividade posterior. Qualquer movimentoque envolva movimentos similares ao que será praticado, mas com nível de intensidadereduzido, é considerado como aquecimento específico.Podem ser realizados exercícios que embora não similares aos movimentos que serãoexecutados em seguida, promovam o aquecimento localizado (trem superior, inferior,tronco), promovendo desta forma um redireccionamento sanguíneo para estas regiões,

tornando-as mais irrigadas e supridas de oxigénio.

çõUm aquecimento geral deve ser realizado antes do específico, sendo que a intensidadedeve aumentar gradualmente.Deve durar o tempo necessário para concretizar os objetivos do aquecimento (tempoaprox. 10’ a 20’). Ter em conta que vários fatores influenciam o aquecimento: a idade, o género, atemperatura ambiente, condição física do indivíduo, etc.No fim do aquecimento devem ser realizados alongamentos de baixa intensidade.



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A fase fundamental constitui a parte principal da sessão de treino ocupando cerca de70% da mesma. É nesta fase que se desenvolvem os diversos exercícios com os quaisse pretendem atingir os objetivos da sessão.

A fase final é dedicada ao retorno à normalidade através de exercícios de relaxamentoe de alongamento.

ã As sessões de treino diferem umas das outras de acordo com a sua natureza. Se bemque a estrutura de todas elas seja idêntica os objetivos diferem de umas para outras.

õ çã Sessões comuns no início de época ou no do início de determinado tipo de trabalho.

Servem para conhecer à data o nível ou estado dos praticantes, fornecendo dados paraa orientação de sessões futuras.Destinam-se também à apreciação do progresso do rendimento dos praticantes aosdiversos níveis, físico, tático, técnico, psicológico.

õ São destinadas maioritariamente à assimilação de novos gestos técnicos.Estas sessões devem ser compostas por poucos exercícios executados a baixaintensidade e na ausência de fadiga para facilitar a aprendizagem.Um número excessivo de novos gestos a aprender numa só sessão é altamente

prejudicial, uma vez que certamente levarão a confusões ou dificuldades na assimilaçãoou compreensão do pretendido.

õ çã Visam o desenvolvimento/manutenção das qualidades motoras já adquiridas.Nestas sessões não são introduzidos gestos técnicos novos, pretende-se sim corrigir eou aumentar a precisão e velocidade dos já conhecidos.É importante voltar a lembrar que a repetição não é seletiva, se um gesto for repetidode forma incorreta será essa forma que ficará consolidada, pelo que é fundamental queo instrutor alerte para a execução correta da técnica e corrija os erros queeventualmente estejam a ser cometidos pelo praticante e que este tenha a todo omomento a preocupação de se autocorrigir.

õSão sessões que conjugam elementos dos diferentes tipos de sessões, sendo porexemplo uma parte do tempo dedicado à aprendizagem e o restante à repetição degestos aprendidos anteriormente.

í As sessões de treino são compostas de exercícios que podem ser Técnicos , Táti cos ou Físicos .

Apesar de serem classificados num ou noutro grupo os exercícios não são estanquespelo que podem ser classificados dentro das várias definições dependendo da forma



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como irão ser executados (a distinção é apenas mais evidente ou compartimentadaentre os exercícios de técnicos e os táticos. Os primeiros, por serem executados aintensidades mais baixas têm uma componente física mais fraca).É normal que os diversos tipos de exercícios coexistam dentro da mesma sessão emespecial nas de tipo Misto.

í é Visam a aquisição das ações motoras e o aperfeiçoamento e desenvolvimento gradualdos praticantes.Ter uma boa técnica significa ser capaz de resolver determinada tarefa de forma prática,segura, eficaz e económica (com o menor dispêndio de energia possível), não significafazer “acrobacias” complicadas. A técnica está relacionada diretamente com a correta execução do gesto e não com“floreados” introduzidos para a embelezar. Por exemplo, socar ou pontapear um plastron permite desenvolver a execução técnicadesses movimentos.

í á Visam o maior grau de eficiência possível e estão centrados na resolução de problemasTêm como características fundamentais a:

Fluidez - capacidade de criar num tempo limitado um grande número demecanismos que permitam a resolução de determinada situação;

Adaptabi l idade - capacidade de encontrar soluções diferentes paradeterminada situação;

Rees tru turação - capacidade de modificar a utilização de uma técnica ou parteda mesma em função de novas condicionantes;

Antec ipação - capacidade de discernir e prever as necessidades econsequências da situação; Execução - capacidade de realizar em termos práticos a solução mental

encontrada.Estes exercícios envolvem sempre uma componente psicológica que poderá serincrementada se for considerado pertinente.Os exercícios de luta ou “Sparring” são exercícios táticos pois o praticante vê-se forçadoa procurar constantemente a melhor resposta para as situações que vão surgindodecorrentes das suas ações ou das do oponente.

í í

Destinam-se a desenvolver ou melhorar as capacidades orgânicas (diversos tipos deresistência), musculares (força e flexibilidade) e perceptivo-cinéticas (velocidade,coordenação e sentido cinético).Flexões ou extensões de braços, abdominais ou agachamentos são exemplos deexercícios puramente físicos.

çO treino deve ser tão realista quanto possível, pelo menos em determinadas fases domesmo, mas a segurança e a integridade física dos praticantes deve ser umapreocupação constante.



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ãDevido à natureza potencialmente perigosa das técnicas as sessões de treino devemser ministradas por instrutores devidamente habilitados.

ÁNa fase de aprendizagem devem ser evitados locais com o piso escorregadio e/ouirregular. Zonas de areia ou áreas com relva podem ser utilizados bem como áreas com“tatamis” ou material semelhante.Em fases posteriores os locais de treino devem ser tão próximo do real quanto possívelmas sempre respeitando a segurança dos praticantes.

Para que os estrangulamentos e chaves sejam treinados com segurança os praticantesdevem estar conscientes do sinal de alerta a transmitir ao parceiro. Bater com a mão nosolo ou no corpo deverá ser entendido como sinal para parar a execução da técnica.

Um terceiro elemento ou o instrutor pode ser utilizado como medida de proteção extraem especial quando as técnicas forem executadas em velocidade real e sem restrições.

De forma a aumentar a segurança podem ser utilizados equipamentos de proteçãocomo luvas, capacetes, colete protetor, proteção genital, proteção para os dentes,caneleiras e proteções para o pé, cotovelos e joelhos. As luvas deverão ser abertas de forma a permitir a execução de técnicas de agarre (emalgumas situações de treino também as luvas de boxe podem ser usadas por um ouambos os praticantes). Podem ainda ser utilizados “plastrons” e/ou sacos de treino.

Facas, pistolas e bastões a utilizar no treino devem ser simulados. Nunca utilizar armasde fogo com munição real.

í óSem pretender entrar em pormenores demasiado alongados sobre este assunto deixosomente alguns dos princípios que ao nível biológico o praticante é sujeito no processode treino e dos quais importa ter uma breve noção.

í

Este princípio diz-nos que só se verificam adaptações no organismo se os exercícios detreino forem suficientemente estimulantes.

íSó se melhora aquilo que se treina. As diversas capacidades têm que ser treinadas.

í As aptidões adquiridas com o processo de treino diminuem se não forem exercitadas. Após um determinado período de tempo, as capacidades que deixaram de ser treinadastendem a regredir (ainda que não desapareçam por completo).



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íEste princípio diz-nos que entre o momento em que se executam os exercícios de treinoe o aparecimento do correspondente processo de adaptação existe um desfasamentotemporal. A este desfasamento temporal chama-se heterocronia.

" Somente d ez algarismos existem, contu do os números são in f ini tos" .

Enquanto crianças, uma das primeiras coisas que começamos por aprender são osdiferentes algarismos. Um pouco mais tarde juntamos os mesmos para formamos asdezenas, as centenas, os milhares, etc.Com o tempo aprendemos a somar os números uns aos outros e a subtrair ou multiplicarou dividir. Lenta e gradualmente começamos a compreender as regras e acabamos porconseguir fazer equações e outras operações, algumas extremamente complexas,podemos expressar o infinitamente grande ou o mais ínfimo dos ínfimos, mas tudoadvém do conhecimento daqueles dez algarismos simples.Na Defesa Pessoal o processo é similar. Antes de mais é preciso dominar um conjuntode gestos individualizados (técnicas base ou elementares). Essas técnicas são como"algarismos" e permitirão mais tarde efetuar qualquer tipo de ação composta (defensivaou ofensiva). A aprendizagem desses gestos (socos, pontapés, cotoveladas, joelhadas, esquivas,bloqueios, etc.) constitui a Etapa 1 do treino. A Etapa 2 consiste em treinar respostas preconcebidas para ataques predefinidos, oque significa que o executante sabe de antemão o que o "agressor" irá fazer.É ainda demasiado cedo para introduzir um ataque totalmente aleatório, o estádio deevolução do praticante ainda não o permite e levaria a que o mesmo se retraísse ou

cometesse demasiados erros na execução. Á medida que as capacidades do praticante vão evoluindo ele entra gradualmente naEtapa 3. Mais do que os aumentos de velocidade, precisão ou potência alcançados, oque verdadeiramente caracteriza a entrada nesta etapa é a compreensão dos princípiospor detrás da técnica, é o juntar do "porquê" e do "quando" ao "como".Essa compreensão que associa o “saber como fazer ” ao “em que altura o deve fazer e

porquê deve ser feito nessa altura e dessa forma” é a chave para a libertação dacriatividade.Sem criatividade o praticante será pouco mais que um autómato limitado a reproduzircoreografias. Saberá eventualmente até com grande mestria dar resposta às situações A, B, ou C que aprendeu mas poderá não conseguir dar uma resposta eficiente se

surgirem variações significativas a esses situações ou alterações contextuais. A Etapa 4 é a libertação da mecanização, é a compreensão de que existem muitasformas para atingir o mesmo fim, é o tornar-se fluído com a situação agindo e interagindosem a prisão da ideia pré-concebida.Estas são as Etapas pelas quais o praticante terá de passar, podendo demorar mais oumenos tempo consoante o ritmo de aprendizagem de cada um.Os gestos irão transformar-se em técnicas, as técnicas em combinações, ascombinações em formas de agir (ou reagir) e a forma tornar-se-á em estilo.Encontrar a sua forma ou o seu estilo é fundamental, nenhum para além dele funcionarápara si pois só ele estará completamente adaptado as suas características.



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Os seguintes fatores compõem o núcleo do treino de Defesa Pessoal, são a “pedra

basilar” onde todo o edifício do treino irá assentar.Se não os treinar ou não lhes der a atenção necessária quase toda a técnica será inútilou de pouca valia pois será desprovida de conteúdo.

Os golpes não terão impacto, as defesas serão tardias ou fora de tempo, asmovimentações serão erráticas, a energia despendida será enorme e nada resultará.

Os objetivos base orientam e estruturam todo o treino de defesa pessoal.O primeiro objetivo a ser alcançado e sem dúvida o mais importante será ensinar a evitaros riscos potenciais. Isto só se consegue através do estudo da ameaça, doconhecimento dos locais e comportamentos de risco e das características do agressor.O segundo objetivo será ensinar formas de resolução de conflitos pela via verbal e pelocontrolo emocional, sempre que não tenha sido possível simplesmente evitar o

confronto.Em terceiro lugar, preparar o praticante para se defender de um agressor quando asmedidas anteriores falharem.

O treino de defesa pessoal deve ser orientado no sentido de “aumentar a possibilidade

de sobrevivência dos praticantes” , para o “saber fazer sob pressão” e para o“desenvolvimento do controlo psico-emocional ” . É muito importante que o praticanteaprenda a pensar por si mesmo.Para que estas premissas sejam atingidas o treino tem que ser tão realista quantopossível (ainda que seguro) e os exercícios de treino devem contemplar fatores de

pressão adequados ao grau de desenvolvimento do praticante. As respostas não podem ser todas “dadas” ao praticante, é importante que estedescubra também por si o que resulta ou não. Todos os praticantes são diferentes peloque as soluções de um não têm que ser as soluções de todos.

â A distância é a medida métrica da separação entre dois pontos e possivelmente o maisimportante dos fatores nucleares do treino de defesa pessoal.Numa situação de conflito é de capital importância ser capaz de manter uma distânciasegura em relação ao potencial agressor pois é nesse aspeto que reside a melhorhipótese de sucesso.Na sua essência mais básica o confronto é uma luta de distâncias, você procura manter-se afastado e o agressor tenta por todos os meios anular a distância que o separa de sipois só assim terá possibilidade de consumar a agressão (ainda que o agressor façauso de armas de fogo ou de arremesso precisa de estar dentro do alcanceproporcionado pelas mesmas, as distâncias serão simplesmente superiores).É ainda a distância que determina em larga medida a eficácia de cada golpe podendomesmo impedir ou inviabilizar a sua execução. Para melhor compreensão desteconceito vamos dividir o combate em diferentes distâncias.



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â çConsidera-se que a "vítima" se encontra dentro da distância de segurança quando nãoexiste nenhuma possibilidade do agressor executar qualquer tipo de golpe contra estasem primeiro ter de se movimentar de forma a encurtar o espaço existente entre ambos.Manter-se nesta distância permite o controlo das ações do agressor e principalmente

proporciona "tempo de reação" (lembre-se que o agressor terá que primeiro anular adistância entre si e ele).Infelizmente nem sempre conseguirá manter esta distância pois será difícil manter longeum agressor fortemente determinado e o ambiente envolvente também poderá funcionarcontra si (espaços confinados, multidões, etc. dificultam sobremaneira essa tarefa).

â

Conte sempre com o facto de o agressor pretender chegar até a "distância curta" o quesignifica ficar "cara a cara" consigo. Uma vez aí terá possibilidade de agarrar, socar(especialmente através de golpes curtos de punhos como ganchos e "uppercuts" ), usaros cotovelos ou os joelhos ou fazer uso de armas brancas.

Nesta distância você estará extremamente vulnerável (o agressor também se vocêdecidir efetuar um ataque por antecipação) pois terá muito pouco tempo de reaçãodisponível (o golpe deve ser efetuado sem qualquer movimento prévio que o denuncie).Uma forma fácil de perceber se de facto se encontra dentro desta distância é verificarse você ou o agressor conseguem tocar-se tendo os braços fletidos.

â éQuando a distância aumenta apenas mais uns centímetros mas tornando impossívelque o agressor o agarre diretamente (superior ou igual ao comprimento de um braçoesticado mas inferior ao comprimento de uma perna) considera-se ser a "distância

intermédia". Aqui é possível socar (em especial golpes diretos), ou utilizar técnicas curtas de pernascomo "low-kicks". Golpes de mão aberta e as armas brancas serão igualmente eficazes.Este aumento de distância ainda que pequeno poderá ser suficiente para que consigacontra-atacar com êxito ou evitar o golpe esquivando ou bloqueando.

â

A partir do momento em que somente poderá ser agredido com o recurso a técnicas depernas (pontapés) diz-se que se encontra na "distância longa" . O uso de paus, bastões,etc. podem "alongar" esta distância.

As distâncias caracterizadas têm como referencia os lutadores em posição vertical, umavez no solo tudo se altera, considera-se por isso que a luta no solo deve ser encaradacomo uma distância separada e diferenciada de todas as outras por reunircaracterísticas especiais.

çãO treino deve proporcionar oportunidades para experienciar o maior número ediversidade de situações possíveis.Os praticantes devem executar as defesas e os ataques específicos de cada distânciaprimeiro de forma isolada e posteriormente combinando ou intercalando as mesmas.

Exercícios de controlo da distância são também fundamentais.



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Movimentações em espelho (um praticante executa um deslocamento e o outroreproduz esse movimento tão instantaneamente quanto possível mas mantendo adistancia original entre ambos) são uma excelente forma de treinar essa situação.Movimentação livre (mas sem possibilidade de reagir aos ataques) dentro de um espaçoconfinado (por exemplo um pequeno círculo formado pelos restantes praticantes) irá

ensinar não só a movimentar-se melhor mas também como é extremamente difícilmanter a distância de segurança. Acima de tudo é fundamental que o praticante seja confrontado com ataques dequalquer distância.É muito comum o treino incidir sobre ataques provenientes de fora de distância (osoponentes encontram-se suficientemente afastados para nenhum deles conseguiracertar um golpe sem se movimentar primeiro), isto dá tempo para a "vítima" reagir deforma eficiente mas não prepara para as situações em que o golpe surge após umagarre ou a seguir a um derrube.Podemos considerar que por parte do agressor existem cinco tipos de ações ofensivasdiferenciadas, “Ataque furtuito”, “Coação”, “Intimidação”, “Ataque passional” e “Ataque

continuado”.

Num ataque furtuito o agressor procurará anular a distância de forma calma e pacificanão dando qualquer indício das suas intenções ou então surge do nada em forma deemboscada. Este é o ataque mais perigoso de todos pois provavelmente só seaperceberá do mesmo quando for demasiado tarde.

çã A coação é um tipo de ataque diferente que não se inicia com um golpe mas sim com aameaça de violência. O agressor faz exigências que pretende ver satisfeitas podendodesferir alguns golpes (geralmente não demolidores) para reforçar a coação.Para ser eficiente o agressor terá que estar muito próximo (dentro da distância curta) eprovavelmente estará a agarrar a “vítima” com uma das mãos (ou ambas). É comumque a coação seja exercida com o recurso a armas, em especial brancas ou de fogo.Quando o agressor consegue encostar uma faca ao pescoço da “vítima” mas não a cortaé porque provavelmente quer algo (dinheiro, bens, prazer, informações, etc.), sequisesse apenas matar ou ferir com gravidade tê-lo-ia feito de imediato. É nessademonstração de poder que reside a coação.

çã

A intimidação e coação podem ser por vezes confundidas mas diferem na distância aque os oponentes se encontram um do outro.Na intimidação o agressor pode estar mais afastado proferindo ameaças ou insultos eprocura violar a distância de segurança que o separa da “vítima”. Empurrões e posturasameaçadoras são a face mais visível da intimidação, é digamos o pré-confronto, ademonstração de intenção que precede o ataque propriamente dito.

O ataque passional surge quando existe um total descontrolo emocional. É um ataqueselvático, descontrolado mas no geral extremamente violento.Inicia-se fora de distância e apesar de toda a energia que o agressor coloca no mesmo

é mais fácil de controlar do que as situações anteriores pois é comum que o agressor



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cometa erros, em especial perdas de equilíbrio ou de estabilidade motivados peloexcesso de velocidade ou de potência.Quando o confronto não se resolve rapidamente por ação de um golpe demolidor entãoprovavelmente irá transformar-se num ataque continuado em que o agressor tentaráuma e outra vez infligir golpes na “ vítima” (muito provavelmente irá tentar derrubá-la

levando o confronto para o chão).

Do ponto de vista ofensivo as possibilidades ao dispor da “vítima” são o “ataque

preemptivo” e o “contra-ataque” .

Quando o agressor inviabiliza qualquer tentativa de resolução pacífica do conflito e nãopermite a manutenção de uma distância de segurança, atacar o mesmopreventivamente pode ser a única forma de sobreviver ao confronto eminente. Esteataque deve ser executado quando o agressor se encontra dentro da distância desegurança da “vítima” (provavelmente exercendo coação ou intimidação).

O contra-ataque é uma ação reativa ao ataque do agressor, ao contrário do que sucedeno ataque preemptivo (que é uma ação proactiva), em que é o agressor que tem ainiciativa da ação. Se tiver sido possível manter alguma distância forçando-o a umataque mais passional, o contra-ataque tem alguma possibilidade de sucesso.Contra um ataque furtuito será praticamente impossível contra-atacar com eficácia.Incorpore estas situações no seu treino para estar mais preparado. Lembre-se que narealidade a luta não se confina a uma só distância, está sempre em alteração e maisrápido do que consiga compreender o agressor estará “em cima de si ”. Se acha que nãoserá bem assim pense no seguinte, os melhores velocistas mundiais fazem 100 metros

em menos de 10 segundos, isso são 10 metros em 1 segundo e 1 metro em 0,10segundos. Mesmo sendo evidente que a maioria dos mortais não é de forma nenhumatão rápido, ainda assim quanto tempo acha que o agressor precisa para cobrir a curtadistancia que o separa de si? Se puder, nunca o deixe aproximar-se, treine com esseobjetivo.

Velocidade é um conceito que relaciona a variação da posição de determinado objetono espaço em relação ao tempo, ou seja, a distância percorrida por um corpo num

determinado intervalo temporal. É portanto fácil compreender que velocidade e distânciatêm uma relação muito próxima.No contexto da defesa pessoal estes dois fatores combinam-se e têm influência diretano tempo de reação, na capacidade de reagir e na qualidade dessa mesma reação.Vimos anteriormente que quanto mais afastado estiver o agressor maiores serão asnossas hipóteses de evitar ou responder com sucesso aos seus ataques, de igual forma,quanto mais lentas forem as suas ações mais fácil será responder às mesmas. Claroque a nossa própria velocidade influi também neste processo, pois se formos maisrápidos ou mais ágeis do que o agressor teremos alguma vantagem ainda que este sejamais forte.Existem no entanto dois pontos importantes que nunca convém esquecer, primeiro,

nunca saberemos de antemão qual a velocidade de execução do agressor pelo que nãohá forma de à partida saber se somos ou não mais rápidos do que ele e segundo, a



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ação é sempre mais rápida do que a reação o que faz com que a vantagem esteja dolado de quem toma a iniciativa. A velocidade é portanto um grande fator para o sucesso e pode ser dividida em diversostipos:

çãÉ a capacidade neuromuscular de reagir a um estímulo previamente conhecido e parao qual já se sabe qual a resposta a dar (por exemplo o tiro de partida para iniciar umsprint).

çãEste tipo de velocidade está associada aos processos de tomada de decisão pois, aocontrário da anterior, quer o estímulo que desencadeia a reação quer a própria respostaa dar não são previamente conhecidos.Numa situação de confronto o agressor pode executar uma enorme variedade de golpes

dirigidos a diferentes alvos no nosso corpo e pode fazê-lo com as mãos, pés, cotovelos, joelhos ou com a cabeça e utilizando o lado direito ou esquerdo o que tornaextremamente difícil antecipar qual será a sua ação e mais difícil ainda pré-programaruma resposta. Isto exige um enorme esforço do sistema nervoso central parapercecionar e analisar a informação captada pelos sentidos e para coordenar todas asações subsequentes ao nível neuromuscular.

Pelo exposto podemos depreender que a velocidade está dependente por um lado daperceção sensorial do estímulo e por outro da capacidade motora necessária àexecução do gesto. As más notícias é que ao nível motor é muito difícil aumentar significativamente a

velocidade pois essa capacidade está dependente de fatores genéticos como o tipo defibras musculares (tipo A também designadas de lentas ou vermelhas e tipo B1 ou B2que são rápidas ou brancas).Decerto que com o treino se pode melhorar a velocidade mas nunca de forma tãoexpressiva ou acentuada como nos casos da resistência ou da força onde os ganhospodem ser na ordem dos 200% ou superiores.Mas nem tudo são más noticias, a perceção pode ser melhorada de forma a permitiraumentar a velocidade de reação e a execução correta do gesto, por eliminar osmovimentos desnecessários, o que também melhora e encurta o tempo de resposta.Os dois conceitos aqui presentes são:

çãÉ a capacidade de executar um gesto motor com a máxima rapidez possível.

çãPor muito rápido que seja, se não vir um golpe jamais o conseguirá evitar, e, mesmoque o percecione existe um desfasamento temporal entre o momento em que capta oestímulo e o momento em que inicia a resposta (é por esse facto que a ação é sempremais rápida do que a reação pois a ação é iniciada por decisão e não como resposta aum estímulo prévio).O ser humano tem um tempo médio de resposta compreendido entre os 400 e os 150

milésimos de segundo (somente uma elite muito reduzida consegue alcançar valoresinferiores aos 150 milésimos de segundo), o que significa que qualquer golpe que



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demore menos tempo do que isso a percorrer a distância até acertar no alvo seráimpossível de deter (um soco pode atingir velocidades até próximo dos 16 metros porsegundo dependendo da capacidade do executante). Assim, ou consegue manter umadistância segura entre si e o agressor ou tem que ser capaz de detetar o ataque tãocedo quanto possível.

çãPara aumentar a velocidade de execução existe uma regra muito simples a aplicar nosexercícios de treino: “ o ges to terá que ser executado a 100% da velocid ade que o

prat icante consegue desenvolver ” . Os exercícios de treino de velocidade devem ser executados nos início da fasefundamental da sessão de treino antes da fadiga se instalar (uma vez instalada seráimpossível desenvolver os tais 100%).Quando existe o recurso a pesos é preciso que os mesmos não ultrapassem os 15% dopeso corporal do praticante e o movimento terá sempre de ser executado com a maiorvelocidade de contração ou extensão muscular possível, o que obriga a que o número

de repetições seja pequeno ou que a duração do exercício seja muito curta (entre 5 a15 segundos). É também necessário que o intervalo entre series permita a recuperaçãocompleta (mínimo 1 a 5 minutos). Cargas fortes ou pesadas limitam a velocidade.

çã Alguns exercícios que permitem treinar a velocidade de execução são os seguintes:

Ao executar golpes contra um plastron (ou saco ou outro material de treino que absorvao impacto) o praticante não precisa de se preocupar com a fase de desaceleração do

golpe (fase final do movimento onde os músculos antagonistas ao movimento entramem ação para deter ou recolher o golpe) pois o movimento será parado e a sua energiaabsorvida pelo alvo o que possibilita que o gesto seja executado à máxima velocidade.Não esquecer que o número de vezes que o golpe pode ser executado à máximavelocidade é reduzido.

çLançar objetos permite a aceleração no decurso de todo o movimento e por isso é umótimo exercício para aumentar a velocidade de execução.O recurso a bolas medicinais é muito útil para desenvolver a velocidade mas o peso dasmesmas não deve ultrapassar os 5% do peso do praticante. Se forem muito pesadas

tornarão o movimento lento. O número de lançamentos efetuados em cada serie deveráser baixo.

Os exercícios com “focus pads” poderão ser algo semelhantes ao primeiro descrito masé adicionado um novo fator, o elemento que segura o “focus pad ” mantém a mão paradae em posição até que o outro praticante inicie o movimento, assim que deteta omovimento deve tentar desviar a mão para que o primeiro não consiga acertar namesma. Desta forma um elemento treina a velocidade de execução (quem inicia omovimento) e o outro a de reação (quem segura o “focus pad ” ).O praticante que executa o golpe deve procurar eliminar qualquer indício que denuncie

o início do mesmo. A capacidade de ocultar o golpe tornando-o menos percetívelcorresponde na prática a um aumento de velocidade.



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çãQuanto mais rápido detetar o golpe mais tempo terá para responder ao mesmo e porisso é vital incorporar no treino exercícios para desenvolver esta capacidade.O exercício “Focus pads” descrito anteriormente permite treinar para este fim assim

como os exercícios descritos de seguida:

íUm elemento deve estar equipado com “focus pad ” e permanecer com as mãos embaixo, assim que levanta uma ou ambas as mãos o outro elemento deve tentar socar(ou executar o golpe previamente determinado) tão rápido quanto possível (a posiçãoda mão determina o tipo de golpe, por exemplo se posicionada de frente será um golpedireto, de lado um "gancho", se virada para baixo um "uppercut"). Isto constitui umaresposta a um estímulo visual.Para que a aprendizagem seja progressiva e a velocidade de execução não sejacomprometida por erros técnicos, o exercício deverá ser executado numa fase inicial apartir de uma base estática, com a distância correta previamente calculada e efetuandosomente um único tipo de golpe. Posteriormente pode incrementar-se o grau dedificuldade introduzindo movimentação, combinação de vários golpes a executar,contra-ataques pós-reação ou aumentando o número de alvos disponíveis (várioselementos segurando “focus pad”).O estímulo inicial pode ser alterado de visual para táctil (visão e tato são os estímulosmais comummente solicitados num confronto) e nesse caso o praticante deve executardeterminado gesto logo que seja tocado.

çõ

Existe uma tendência em quase todos os praticantes para procurarem muito cedo arapidez ou velocidade e isso pode condicionar ou prejudicar o seu desenvolvimento. A velocidade é sem dúvida muito importante mas não pode nem deve ser a primeirapreocupação. Primeiro é preciso dominar o gesto técnico e aumentar a força muscularnecessária para impulsionar o movimento. Por fim a velocidade só será útil se aliada àprecisão e à potência caso contrário será de pouca valia.Mantenha sempre presente que a velocidade está diretamente relacionada com acomplexidade da ação requerida e com a capacidade do sistema nervoso e sensorialpara captar, processar e coordenar a execução de movimentos. Quanto mais controloconsciente for necessário para a execução do gesto menor será a velocidade domesmo. Só quando a “memória muscular” do gesto a executar está totalmente instalada

é que o praticante fica apto para desenvolver todo o seu potencial em termos develocidade.

ãSer preciso ou ter precisão é possuir a capacidade de acertar num ponto específico deum alvo quer este se encontre estático ou em movimento e é um fator crucial em defesapessoal.Um golpe, por mais rápido ou poderoso que seja não causará nenhum efeito se falharo objetivo ainda que somente por meros centímetros (na verdade alguns milímetrospoderão fazer a diferença). Portanto, um golpe preciso é aquele que atinge o alvo

exatamente no local pretendido e que por isso consegue provocar alterações funcionais,estruturais, fisiológicas ou emocionais no recetor.



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Em última análise, ser preciso é sinónimo de ser capaz de infligir danos e dor da formamais eficiente e eficaz possível.

í Os danos físicos provocam alterações funcionais e ou estruturais, por exemplo, uma

fratura de um membro inferior não permite a locomoção normal uma vez que a estruturaóssea foi danificada alterando assim o normal funcionamento do membro.São muitos os danos que um golpe pode provocar, os "estragos" podem variar desdeas simples escoriações até atingir no extremo oposto a morte.Lesão dos tecidos, rutura de ligamentos e tendões, fratura de ossos, luxação dearticulações e esmagamento ou perfuração de órgãos internos, entre outros, são a facevisível dos efeitos dos golpes, mas podem existir outros danos não tão facilmenteidentificáveis.

çõ ó As alterações fisiológicas ocorrem quando um órgão é afetado ou quando existe uma

ação sobre o sistema nervoso que provoca uma reação autónoma do mesmo e por issoincontrolável.

A dor é algo que quase sempre acompanha um golpe bem-sucedido ou preciso. É umsintoma de que algo anormal ocorreu ou está a ocorrer (refiro-me a dor aguda, a dorcrónica não é pertinente neste contexto).No entanto a dor não é algo que exista fora do organismo, não pode ser encontrada noambiente e portanto é uma experiência pessoal que vai diferir de indivíduo paraindivíduo e acontece somente dentro do cérebro.Independentemente da forma como é experimentada ou vivida por cada pessoa a dor é

sempre uma experiência desagradável, ao contrário do prazer, que recompensa oscomportamentos úteis à sobrevivência. A dor é uma punição pelos atos que podemcolocar a sobrevivência em risco, é como que um aviso "não voltes a fazer isso ou eu

volto a fazer-te passar por esta experiencia tão desagradável e a fazer-te sofrer!" .Convivemos com a dor desde sempre, habituamo-nos à sua existência, sabemosreconhecê-la em nós e nos outros, compreendemos a angústia que provoca e isso levaa que a vejamos como algo indesejável ainda que inevitável.Não obstante o seu carácter punitivo é um mecanismo de sobrevivência fundamentalque nos alerta quando existe um risco sério de determinado tecido ou estrutura doorganismo, ou de que o organismo como um todo, poder vir a sofrer danos graves. Semeste mecanismo correríamos riscos imensos, lesões gravíssimas, e a vida seria muitodifícil.Nem toda a gente sente dor, sabe-se hoje que uma pessoa que tenha uma deficiênciano gene SCN9A é insensível à mesma. Alguém que tenha esse gene deficiente se porexemplo colocar a mão sobre uma superfície muito quente não a irá retirar de imediatocomo a maioria faz e inevitavelmente acabará por sofrer queimaduras graves.O que sucede com estas pessoas é que o impulso nervoso gerado pela exposição a umfator prejudicial (temperatura alta neste caso) não chega ao cérebro e portanto não éprocessado, o que impede a existência da reação subsequente e desejável (no caso doexemplo anterior seria o retirar da mão da fonte de calor).Posto de outra forma é que o mecanismo da dor destas pessoas está comprometido enão funciona da forma devida.



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A dor é o resultado de um evento (externo ou interno) que gera um estímulo e que éenviado até ao cérebro. Este estímulo é processado sendo então gerada a dor e areação à mesma.O caminho que o impulso tem que percorrer até que a dor seja gerada é o “mecanismo

da dor” . O evento desencadeador pode ser uma pancada, um corte, calor ou frioextremos, entre outros. Esse evento vai estimular um conjunto de sensores que seencontram sob a pele ou nos músculos, ou que envolvem os ossos, as articulações ouos diversos órgãos (pode dizer-se que de uma forma geral que se encontram em todosos componentes do organismo).Esses sensores são fibras nervosas conhecidas como Nociceptores e só são ativadospor eventos que detenham o potencial suficiente para comprometer a integridade daárea afetada pelo dito evento. Ao serem estimulados, os nociceptores enviam um sinalelétrico que percorre a fibra nervosa até à medula

espinal. Uma vez aí chegado, o sinal é transmitido a uma

segunda fibra nervosa que o encaminhará através dotronco cerebral até ao tálamo (estrutura existente nocérebro).Só quando o impulso atinge o tálamo é que a dor é gerada,mas o caminho ainda não terminou. Para que o cérebroconsiga determinar a origem da dor o impulso tem que serenviado para o córtex sensorial que é a área do cérebroque contém a imagem referencial de todo organismo e quepor isso consegue "localizar ou situar a dor" . Somentenesse momento é que o cérebro se torna consciente dador e pode comandar uma reação a mesma.

Algumas reações à dor são sobejamente conhecidas,retirar a mão para que não esta não se queime, pressionarum corte para parar a hemorragia, imobilizar um membroou uma articulação para não agravar a lesão são algunsexemplos.O mecanismo pelo qual a reação ocorre é semelhante aodescrito anteriormente para a dor mas enquanto no casoanalisado anteriormente o impulso seguia no sentido daregião afetada para o cérebro (por isso denominado decaminho ascendente ou sensorial) neste caso o impulsotem origem no cérebro e segue em sentido aos terminais

nervosos que se ligam aos músculos da região afetada.Uma vez percecionada a dor, o cérebro "ordena" umareação à mesma.Essa "ordem" desce sob a forma de impulso nervoso pela medula espinal onde depoisé transmitido às células nervosas que o levam até aos músculos existentes na regiãoonde a dor foi localizada. Em resposta a esse estímulo as fibras nervosas contraem-senuma sequência e intensidade pré-determinada criando o movimento que materializa areação pretendida (este caminho é conhecido por descendente ou motor).Tudo isto se passa muito rapidamente (a velocidade de propagação do estímulo podeatingir os 120m/s) e pode parecer que a reação é instantânea e instintiva mas foinecessário que o impulso chegasse ao cérebro, fosse processado e voltasse para que

tudo tivesse acontecido. Se o impulso for parado em algum ponto do percurso a reaçãonunca irá acontecer.



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é A sensação de dor é portanto muito útil mas podem existir situações em que a mesmaseja mais prejudicial que benéfica.Consideremos a seguinte situação: - enquanto corria, um indivíduo "A" torce o pé, omecanismo da dor é ativado e o indivíduo sente a dor localizada no tornozelo. Todos

sabemos como pode ser dolorosa a entorse do tornozelo e a reação mais comum seráparar de correr e evitar voltar a apoiar o pé no chão, pelo menos de imediato poissabemos que vai doer, essa dor previne que seja colocada mais pressão sobre a zonalesionada para que os danos não se agravem.Como ficar só sobre um pé é difícil e cansativo, é normal que se procure uma outraposição mais confortável e portanto sentamo-nos ou deitamo-nos no chão. Até aqui tudobem, a dor cumpriu o seu objetivo alertando-nos que algo não estava bem e forçando aadoção de um comportamento que previna o agravamento da lesão. Agora,consideremos que o tal indivíduo "A" estava a fugir de uma ameaça (de um agressor oude um incêndio por exemplo), como o comportamento descrito anteriormente podecolocar a sua vida em risco este perde a sua utilidade.

Nas situações em que a sobrevivência esteja em risco a dor tem de ser suplantada e oorganismo dispõe de formas de o fazer. Uma vez que a necessidade de sobrevivênciase sobrepõe claramente ao risco de agravamento da lesão, o cérebro ativa o sistema

an al gésico e envia uma "mensagem" através do sistema nervoso para quedeterminadas células libertem opioides naturais como a endorfina.O papel desses opioides é bloquear a passagem do impulso nervoso entre os nervosperiféricos e os nervos da medula espinal e consequentemente impedir que chegue aocérebro impedindo a dor de ser gerada. Outras substâncias opioides não produzidaspelo organismo têm a mesma capacidade de inibir a transmissão do impulso, como é ocaso da morfina e outras drogas que por esse motivo são utilizadas pela medicina etambém para outros fins menos honrosos como sabemos.

Existe ainda outra possibilidade para que a dor não seja percecionada pelo cérebro.Imagine o seu cérebro como se este fosse uma caixa de correio eletrónico, se o volumede mensagens recebidas não for demasiado grande você consegue ir lendo e dandoresposta às mesmas, mas quando o volume de mensagens começa a aumentar torna-se difícil dar resposta a todas de imediato. Se o volume de mensagens for de tal formagrande, torna-se de todo impossível dar resposta e algumas ficarão em espera ouporventura nem chegarão por a "caixa estar cheia".O cérebro apesar da sua prodigiosa capacidade também tem um limite para acapacidade de estímulos que consegue processar em determinado período de tempo.Portanto é possível que o impulso nervoso chegue ao cérebro mas que não sejaprocessado, o que faz com que a dor não seja gerada e consequentemente não seja

sentida, impedindo assim o processamento da resposta.

çõ A dor intensa e o stress relacionado com as situações de conflito podem como já vimosalterar ou induzir estados emocionais. Ansiedade, agitação, nervosismo, fúria, pânicoou dúvida entre outros e podem facilmente ocorrer como resultado dos golpes ou dasituação em si. A origem destas emoções não é meramente psicológica, existe um conjunto de fibrasnervosas (tipo C) que formam um caminho secundário mais lento que o caminhoprincipal do mecanismo da dor, que transporta impulsos para outras áreas do cérebro

que estão relacionadas com o processamento de emoções.



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Este mecanismo está também relacionado com a dor difusa que não se conseguelocalizar de forma precisa.

áO corpo humano é uma máquina prodigiosa, milhares de anos de evolução mudaram

e aperfeiçoaram a nossa anatomia tornando-nos numa espécie notável.Não somos obviamente a espécie mais forte ou a mais rápida mas ainda assim somosextremamente resistentes o que conjugado com um cérebro muito avançado nospermitiu colonizar todo o planeta e assumir o papel de espécie dominante.Os nossos órgãos estão protegidos pelo esqueleto e por músculos, as principais artériasencontram-se quase sempre na face interior dos membros de forma a estarem maisprotegidas e o cérebro encontra-se fortemente protegido pelos ossos do crânio e porum líquido protetor. Estas e outras características visam aumentar as hipóteses desobrevivência em caso de ataque de um predador ou em ambientes hostis.Estamos relativamente bem protegidos mas não somos imunes, temos vulnerabilidadese pontos onde a nossa "armadura" se torna mais frágil e onde o funcionamento doorganismo pode ser afetado.Em defesa pessoal é de extrema importância, por um lado, conhecer quais os pontosmais vulneráveis do corpo humano e o que acontece quando são atingidos e, por outrolado, ter a capacidade de atingir o adversário nesses pontos com precisão assim queestejam acessíveis. Sem o conhecimento prévio dos pontos vulneráveis os golpes serãodesferidos "às cegas", podem até acertar mas nunca será um "ataque cirúrgico" porassim dizer e, provavelmente a energia será desperdiçada em golpes inconsequentes.Lembre-se que o objetivo não é "dar luta" ao agressor mas criar as condiçõesnecessárias para escapar o mais rápido possível e um golpe preciso pode gerar essaoportunidade.Pense no seu corpo como se de um automóvel se tratasse, a carroçaria protege o motore demais componentes, os cabos elétricos levam a informação dos diversos sensoresaté à Centralina e esta controla todo o funcionamento da viatura. Quando ocorre umacolisão a carroçaria deforma-se ou parte-se e elementos da mesma separam-se unsdos outros. Alguns componentes podem ficar danificados e parar de funcionar e podeacontecer que o sistema elétrico avarie e o carro simplesmente não funcione.Quando o seu corpo é vítima de uma agressão o que lhe sucede é semelhante, porvezes são as estruturas que ficam danificadas, ou poderá ser afetado um órgão interno,ou poderá ainda ser o "sistema elétrico" ou de comando que poderá ser comprometido(refiro-me obviamente ao sistema nervoso e ao cérebro).Cada ponto vulnerável tem características diferentes e por conseguinte os efeitosresultantes da agressão sobre eles também irão divergir, podendo contudo coexistiremmais do que um tipo de efeitos.Pontos vulneráveis são portanto locais onde é mais fácil infligir dor, danos, ou alteraçõesao funcionamento normal do organismo e que por esse facto se tornam alvospreferenciais.

çOs golpes aplicados na cabeça podem provocar laceraçõesno couro cabeludo, traumatismos nos ossos do crânio oulesões cerebrais de maior ou menor gravidade.Uma pancada suficientemente forte pode provocar perda de

consciência por comoção cerebral que resulta do facto de océrebro sofrer uma aceleração e "chocar" contra o crânio.



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É algo semelhante com o que se passa com um passageiro de um carro quando esteembate contra um obstáculo, em que o carro pára mas o passageiro é projetado. Apesar de causar perda de consciência a comoção cerebral é ainda assim a menosgrave e mais comum das lesões cerebrais e em regra os seus efeitos são reversíveis.Outras lesões bem mais graves podem ocorrer levando inclusivamente à morte pelo que

ataques à cabeça só devem ser considerados em última instância pois os riscos sãodemasiado elevados.Outro fator a ter em conta é que devido à grande resistência dos ossos do crânio é muitonormal que quem efetua o golpe se possa magoar (a menos que o faça com algumaespécie de arma mas nesse caso o risco de lesão grave no cérebro é ainda maior).

Um ataque aos olhos provoca dificuldades de visão (de maior ou menor duração) devidoao edema provocado ou eventualmente a lesões da retina. É doloroso mas não deixaráo agressor fora de combate (a menos que provoque comoção cerebral ou deixe omesmo em choque).

É mais um ataque do tipo desestabilizador que pode proporcionar a oportunidade parase libertar, fazer o atacante perder o ímpeto ou criar uma distração momentânea quepode ser aproveitada para fugir ou para aplicar contra-ataques adicionais.

Na essência é um alvo semelhante aos olhos, em que lágrimas, visão turva, possíveldesorientação e confusão (a perda de consciência continua a ser possível),sangramento das fossas nasais ou fratura são alguns dos efeitos possíveis.Os efeitos psicológicos tendem a ser superiores aos físicos e muitas vezes levam a queo agressor pare para verificar "em que estado" se encontra abrindo uma janela deoportunidade a ser explorada.

O maxilar inferior é um dos pontos mais visadosem todas as situações que envolvem luta por serum alvo bastante evidente e facilmenteidentificável. Pode ser atingido na sua porçãofrontal (queixo) ou na porção lateral edependendo da violência do golpe pode provocarfratura ou deslocamento do maxilar e ainda aperda de consciência (KO) que ocorre devido à járeferida comoção cerebral ou pelo facto de a parteposterior da mandíbula, o côndilo , exercer umaforte pressão sobre a cavidade glenoide devidoao impacto.Essa pressão pode provocar danos neurológicos ou circulatórios uma vez que estacavidade está situada muito próxima do tronco cerebral e dos vasos sanguíneos queirrigam o cérebro o que em qualquer dos casos pode levar à perda de consciência.Outro efeito que é relativamente comum é a perda de equilíbrio ou estabilidade, muitasvezes acompanhado por tontura e náusea o que se deve à alteração do fluido do ouvidointerno.Para que não se magoe ao executar o golpe é preferível que o mesmo seja realizadocom a base da mão (a fratura de ossos da mão ou dos dedos é relativamente comummesmo em lutadores experientes).



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A principal estrutura da garganta afetada aquandode um ataque a esta área é a laringe. Esta tem umcomportamento muito elástico que lhe permiterecuperar a forma original, mas existe o risco das

cartilagens que formam a mesma cedam ou partam(cartilagem da tiroide e cartilagem cricoide).Outro risco que ocorre especialmente se o pescoçose encontrar em hiperextensão é a deslocação datraqueia que consiste na separação da laringe datraqueia.No extremo os ataques a esta área podemprovocar a morte por asfixia derivada dadeformação das estruturas e consequenteimpossibilidade da passagem do ar. Os processosinflamatórios resultantes da agressão podem

igualmente dificultar ou impedir por completo arespiração.

ó As artérias Carótidas situam-se em ambos os ladosdo pescoço e são responsáveis por fornecer osangue a toda a região da cabeça. Cada umadestas artérias (direita e esquerda) subdivide-seem artéria carótida interna (irriga o cérebro) eexterna (ramifica-se por toda a cabeça e face). Olocal onde os ramos internos e externos se

separam (sensivelmente ao nível da maçã de Adão) é conhecido por seio caro tídeo e nessaregião existem baroreceptores que tem a funçãode monitorizar a pressão sanguínea.Um golpe desferido à região lateral do pescoço pode alterar o regular fornecimento desangue ao cérebro e consequentemente a falta de oxigénio e nutrientes.Se bem que essa diminuição do fluxo sanguíneo para o cérebro possa ser provocadapelo bloqueio da artéria, o mais comum é que seja provocado pela diminuição dapressão sanguínea e pelo abrandamento do ritmo cardíaco que sucede porque aoserem atingidos, os baroreceptores ficam "confusos" e informam o cérebro que apressão sanguínea aumentou, em resposta o cérebro através do nervo Vago dá ordemao coração para diminuir o ritmo cardíaco e promove uma vasodilatação generalizadaem todo o corpo. A consequência dessas alterações é um quadro de bradicardia econsequente falta de oxigenação do cérebro o que pode provocar uma síncope (perdade consciência).Para além da referida síncope, existe um risco potencial "escondido", as alterações dapressão sanguínea conjugadas com a compressão da carótida podem provocar alibertação de placas de colesterol que eventualmente existam o que pode provocar um AVC (acidente vascular cerebral).

Seio carotídeo

Cartilagem tiroide

Traqueia



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Para compreender o que pode acontecer no caso de umaagressão sobre a coluna vertebral, importa saber que umadas suas funções primordiais é proteger a medula espinhale os nervos espinhais. Quase todos os nervos periféricos

estão ligados num determinado ponto na coluna vertebral.Na parte posterior da mesma situam-se os nervos sensitivosque têm o papel de transmitir os impulsos nervosos do órgãorecetor até ao SNC (sistema nervoso central), da parteanterior irradiam os nervos motores que conduzem oimpulso codificado no encéfalo (SNC), até ao órgão efetor.Um golpe pode provocar espasmos musculares que sãocontrações involuntárias de um músculo, grupo de músculosou órgão acompanhadas de dor localizada e que sãocausadas pelo mau funcionamento de um nervo.Todos estes feixes de nervos convergem na região da nuca

onde ligam a várias estruturas do cérebro. Algumas dessas estruturas como o Cerebelo que contribuipara a coordenação fina, equilíbrio e timing, podem serafetadas pelo impacto do golpe levando a que surjamdificuldades em se manter de pé ou em caminhar.O Bulbo raquid iano (ou medula oblonga) que é a estruturaque faz a ligação entre o cérebro e a medula espinhal é umórgão condutor de impulsos nervosos e está relacionadotambém com funções vitais como a respiração, osbatimentos cardíacos ou a pressão arterial. Uma pancadanesta área pode provocar morte imediata exista ou não

fratura. A comoção cerebral ou outros traumatismoscranianos podem também vir a ocorrer.

íUm plexo é um aglomerado de nervos que se encontramnuma localização específica. O plexo celíaco conhecidogeralmente por plexo solar situa-se genericamente pordetrás do estômago e na região terminal do esterno(apêndice xifoide) e é constituído pelos nervos

esplâncnicos e vago e pelos gângl io s celíacos .Um golpe nesta região provoca dor intensa e o bloqueio do

diafragma e consequentemente dificuldades respiratórias,para além disso e uma vez que os nervos que o constituemfazem parte do sistema nervoso autónomo simpático eparassimpático podem surgir alterações fisiológicas muitodiversificadas (os sistemas simpático e parassimpáticoconstituem o sistema nervoso autónomo que regula asfunções vitais e controla as reações automáticas do corpoface às modificações do ambiente).

Apêndice xifoide

Plexo celíaco



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íO fígado é o maior órgão glandular do corpo humano e situa-sedo lado direito na região das nonas e décimas costelas.Evolutivamente o fígado foi ganhando mais importância nofuncionamento do organismo o que levou ao aumento do seu

volume algo que não foi acompanhado pelo aumento da caixatorácica deixando-o por isso algo exposto e vulnerável.Quando atingido com força a dor é de tal forma que se tornaincapacitante, muitos lutadores descrevem a sensação posteriorao golpe como se as pernas deixassem subitamente existir. A cápsula em redor do fígado tem imensas fibras nervosas dosistema nervoso autónomo que como já vimos pode provocarreações totalmente incontroláveis entre as quais a perda deconsciência.Existe ainda o risco de perfuração do fígado por fratura dascostelas.

O que foi descrito para o fígado é válido de forma geral para osrestantes órgãos, a principal diferença reside na vulnerabilidadeque cada órgão detém em função da sua localização e do seutamanho.Os rins, ainda que não tão vulneráveis quanto o fígado (estãocobertos por uma massa muscular mais densa), ocupam aindaassim uma posição relativamente próxima da superfície externado corpo tornando-os suscetíveis aos efeitos do impacto dosgolpes.

A perfuração de um rim provoca uma severa hemorragia internaque pode conduzir à morte. O estado de choque também podeser induzido pela agressão a este e outros órgãos.

Um ataque à região genital provoca uma dor violenta e generalizada. Como esta regiãopartilha alguns recetores de dor com a região abdominal, o corpo fica "meio louco" porser bombardeado com estímulos nervosos que fazem a dor ser sentida no estômago eoutros órgãos abdominais podendo levar ao vómito e à prostração por terra em posiçãofetal.

A coxa é percorrida por vários nervos importantes como oner vo ciáti co ou o nervo femoral cu tâneo later al .Em alguns locais estes nervos podem ser encontradosbastante próximo da superfície potenciando o efeito dosgolpes.Um golpe forte em especial no lado externo da coxa(sensivelmente a meio ou a cerca de 4 dedos acima do joelho)pode deixar toda a perna incapacitada provocando a queda oudificuldades de locomoção.

Fígado

Rim



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Todas as articulações do corpo humano são sensíveis à dor porserem monitorizadas por diversas fibras nervosas, pois o cérebroprecisa saber o seu estado e posição para as poder controlar.Cada articulação tem um conjunto limitado de movimentos

anatómicos que pode efetuar, quando são forçadas a realizar ummovimento com maior amplitude ou fora das suas capacidadespodem surgir luxações ou rutura dos ligamentos e músculos quea envolvem e mobilizam. As ações sobre as articulações podem portanto provocar dorintensa e dificuldade ou incapacidade de efetuar movimentosarticulares.No caso do joelho por este ser a principal articulação do trem inferior, a locomoção podeser fortemente afetada ou totalmente comprometida.Existe ainda outro especto importante nas ações sobre as articulações, como forma deas proteger o corpo reage (a mando do cérebro) alterando a sua posição anatómica

procurando evitar o colapso da estrutura o que provoca instabilidade e perda deequilíbrio que podem ser aproveitados para ganhar vantagem.

ã éOs golpes ao Tendão de Aquiles e aos Gémeos provocam dor intensa e diminuição damobilidade. Se o tendão for rompido a locomoção torna-se muito difícil ou impossível.

íUm golpe no bíceps é extremamente doloroso e pode incapacitartodo o braço.Muitas vezes este alvo é o que se encontra mais próximo devidoàs movimentações ofensivas do oponente. Quando este efetuaum soco o bíceps estará mais próximo do que a maioria dosrestantes pontos vulneráveis e por esse motivo eventualmentemais fácil de ser atingido.Quando o oponente está armado com uma arma branca, com umpau ou algo similar este ponto assume um papel bastanteimportante.

Podemos compreender agora que as ações sobre os diferentes pontos vulneráveis

apresentados acarretarão consequências diferenciadas, os danos físicos, a dor e asalterações emocionais resultantes podem até certa medida ser controladas oudiminuídas através do exercício da "vontade" e em alguns casos por processosfisiológicos, mas os efeitos que resultam da ativação do sistema nervoso autónomo sãoimpossíveis de combater por ação do SNC, por se encontrarem fora da sua alçada.Uma vez iniciado um processo autónomo, este não pode ser travado, somente aresposta antagónica gerada no seio do SNA pode reverter o funcionamento doorganismo ao estado de hemóstase (equilíbrio).



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çãO objetivo principal do treino de precisão será o aumento da coordenação óculo-manuale óculo-pedal ou seja, desenvolver a capacidade de sincronizar a atividade visual comas ações motoras das mãos e pés (cotovelos e joelhos estão naturalmente incluídos).O primeiro passo será desenvolver a capacidade de acertar num local previamente

determinado de um objeto estático, o que pode ser feito por exemplo marcando com fitapontos numerados num saco ou num plastron grande e à ordem do instrutor ou de umparceiro o elemento que executa os golpes deve tentar acertar com a maior rapidez eprecisão possível nos pontos pela ordem indicada. O passo seguinte será introduzirmovimentação no exercício deixando o alvo de estar estático.Outra possibilidade será a utilização dos focus pad , a principio somente levantando amão para que fique exposta para receber o golpe e posteriormente descrevendo círculoscom a mesma forçando o executor a calcular o ponto de impacto. Uma vez dominadoeste exercício os movimentos da mão podem tornar-se totalmente aleatórios nãopermitindo a existência de um padrão de movimento que facilite a ação do elemento queexecuta os golpes.

Um exercício mais avançado consiste em utilizar o próprio parceiro como alvo, mascomo medida de proteção o mesmo deve envergar equipamento de proteção comocolete, capacete e eventualmente caneleiras. Os pontos visados devem ser marcadoscom fita nos equipamentos de proteção e inicialmente o parceiro não deve tentar evitarou proteger-se dos golpes.O grau de dificuldade do exercício será aumentado à medida que o alvo fique apenasdisponível por um breve instante após o qual o parceiro protege esse ponto ou namedida em que o mesmo passe a bloquear ou esquivar-se dos alvos dirigidos adeterminada zona. O último passo será permitir que o parceiro contra-ataque.Outra forma de treino consiste em colocar um dos elementos (que servirá de plastron)numa posição estática (como se tivesse sido "congelado") após desferir um golpe. O

trabalho do segundo elemento será desviar ou esquivar-se desse golpe eposteriormente observar quais são os pontos vulneráveis que se encontram disponíveise aplicar golpes nos mesmos. O exercício deve ser realizado sem equipamento deproteção e em consequência os golpes devem ter um impacto muito limitado esuperficial.Progressivamente a velocidade deve ser aumentada e os diversos patamares (de pé, joelho no chão e prostrado no solo) devem ser praticados, a posição adotada nosdiferentes patamares alteram quer os pontos vulneráveis que ficam disponíveis quer aforma como podem ser atingidos.Existem, claro muitos outros exercícios possíveis, pois sempre que tenha que acertarem algo pré-determinado estará a desenvolver a precisão.



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Quando a sua vida está em risco e a sua única alternativa é lutar para sobreviver deixede parte toda a dúvida e hesitação, ataque com toda a intenção, ponha toda a suaenergia nos golpes, procure em todos o máximo efeito e aproveite todas asoportunidades.

Não há outra forma de o dizer, se toda e qualquer tentativa de resolução pacífica dasituação falhou e se fugir não é uma opção viável você terá que magoar o seu oponente,terá que lhe infligir dor e danos físicos, por muito que lhe custe enveredar pela violência,pois por vezes não resta outro caminho.Os danos e a dor (e os restantes efeitos já descritos) vão depender da força de impactoque os golpes consigam transmitir para o oponente mas antes de avançar é precisocompreender o que se entende por força.Força é um conceito fundamental da física Newtoniana que é composta por três leis. A primeira diz que um objeto irá permanecer no estado em que se encontra, emmovimento ou estático a menos que seja exercida uma força sobre o mesmo (princípioda inércia). A segunda lei diz-nos que a aceleração de um corpo é proporcional à forçaque é exercida sobre o mesmo (princípio fundamental da dinâmica).

A terceira lei refere a existência de uma interação entre dois corpos em colisão, quandoum corpo exerce uma força sobre outro recebe de volta uma força igual mas de sentidooposto (princípio da ação - reação).Simplificando, um corpo parado só se irá mover se for puxado ou empurrado. De igualmodo, só irá parar ou mudar de trajetória se uma força for exercida sobre ele. Quandochoca com outro objeto a força repercute-se nos dois.Portanto, uma força é algo que pode fazer um objeto mover-se ou parar e que podeacelerar ou desacelerar o seu movimento ou mudar a direção em que se movia. Além disso, a força pode ainda mudar a forma de um objeto o que é o mesmo que dizerque pode provocar alterações estruturais ou danos.Quando se executa um golpe todas as leis enunciadas estão presentes. O corpoinicialmente imóvel encontra-se agora em movimento, uma determinada quantidade de

movimento foi gerada e quando o golpe finalmente chega ao seu destino irá provocarreações em cada um dos corpos em colisão.Todo o corpo em movimento tem energia denominada de cinética e essa energia podeser transmitida a outro corpo provocando alterações no seu estado.Uma forma de energia é expressa em joules e relaciona a massa do corpo com avelocidade a que o mesmo se desloca. Contudo se dissermos que algo ou alguém foi"atingido" por "n" joules a compreensão do acontecimento será limitada pois não é algoque consigamos interpretar cabalmente uma vez que é uma grandeza que nos éestranha, ou seja, não fazemos ideia do que pode significar receber a quantidade deenergia em questão, não é algo que nos seja familiar como por exemplo a temperaturaque é outra forma de energia (térmica) em que conseguimos deduzir e compreender osefeitos de ser exposto a temperaturas extremas.Existe no entanto um conceito eventualmente mais fácil de entender que é oMomentum e que tal como a energia cinética relaciona a massa e a velocidade.Quando um corpo se encontra em movimento diz-se que tem Momentum oudeterminada quantidade de movimento. Para melhor entender em que consisteconsidere a questão seguinte:- O que acha que é mais difícil deter, uma bola de ténis lançada contra si a umavelocidade de por exemplo de 18km/hora (= a 5 metros por segundo) ou um carromovendo-se à mesma velocidade?Obviamente que sabemos a resposta a esta pergunta, uma bola de ténis a essavelocidade é fácil de deter (uma bola de ténis pode ser facilmente lançada a mais de100 km/h) mas nunca conseguiremos parar um carro que se mova a essa velocidade.

O que torna impossível parar o carro é o facto da sua massa ser bastante superior à dabola, pois ambos estão animados da mesma velocidade.



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Esta relação entre massa e velocidade é uma grandeza física e é traduzida pela fórmulap=m.v e o resultado é expresso em Kg.m/s (quilograma metro segundo) e esta unidadede medida é bem mais fácil de entender.Fazendo as contas ficamos a saber que a bola terá uma quantidade de movimento de0,250kg.m/s (0,050kg x 5m.s) e o carro 5000kg.m/s (1000kg x 5m.s).O inverso acontece com um projétil de uma arma de fogo, apesar de pesar somentealgumas gramas mas movendo-se a uma enorme velocidade alcança uma quantidadede movimento incrível.O que realmente importa retirar destes conceitos é o facto de ser possível aumentar opoder de um golpe ao colocar mais massa corporal no mesmo ou imprimindo-lhe maiorvelocidade. Como isso se faz iremos ver de seguida.

éSem uma técnica correta é muito difícil gerar um momentum considerável, a corretaexecução do golpe é fundamental para que o mesmo tenha a potência necessária paraprovocar efeitos significativos. Antes de tentar acrescentar força desenvolva primeiro a velocidade e, antes da

velocidade, assegure a aquisição de uma técnica o mais perfeita possível. Lembre-seque técnica consiste em realizar um gesto da forma mais eficiente e com o máximo deeficácia, o que será impossível de alcançar sem uma boa coordenação motora. A coordenação motora resulta da interação entre o cérebro, os músculos e articulações,quanto melhor for esta relação melhores serão os resultados.Importa referir que existem diferentes tipos de coordenação motora: a geral ou grossaapoiada nos grandes grupos musculares (andar, correr ou saltar são exemplos demovimentos de coordenação geral) e a coordenação f ina realizada pelos pequenosmúsculos e associada aos movimentos de precisão (como por exemplo o ato deescrever, recortar ou a pintar).Para além de recrutarem músculos diferentes também as estruturas do cérebroenvolvidas na coordenação do movimento fino ou geral diferem.Os movimentos finos necessitam de muito maior capacidade de "computação" ou seja,exigem muito mais empenhamento do cérebro para a realização da tarefa motora o queem ocasiões de stress acrescido pode ser problemático. A coordenação geral é bem mais simples e funciona de forma mais autónoma nãoexigindo portanto tanto empenhamento do sistema nervoso central.Para a defesa pessoal os movimentos mais simples, apoiados especialmente nacoordenação motora geral tendem a ter um maior grau de eficácia maior poisconseguem ser reproduzidos praticamente em qualquer situação mesmo quando sobgrande pressão emocional, além disso, por serem realizados pelos músculos de maioresdimensões do corpo mobilizam uma quantidade maior de massa corporal para o golpeo que resulta em maior potência. Cotoveladas e joelhadas são movimentos muito

simples mas com grande poder destrutivo.Trabalhar a coordenação permite eliminar os movimentos desnecessários ou "parasitas"que não fazem parte da técnica e que só lhe retiram velocidade e poder.

çã A principal preocupação durante o treino com vista o desenvolvimento da técnica deveser a correta aquisição da mesma. A repetição a baixa velocidade permite o instalar da“programação” neuromuscular necessária. Treinar frente a um espelho ou filmar aexecução é uma boa forma de poder avaliar e corrigir o que se está a fazer. Não hesiteem colocar qualquer dúvida que tenha em relação à execução ou aos objetivos eprincípios inerentes às técnicas. A compreensão dos objetivos é parte integrante dodesenvolvimento técnico.



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Quanto maior for a velocidade maior é o poder destrutivo do golpe.Este facto é facilmente observável quando uma viatura embate contra um muro, se avelocidade é baixa a viatura pára e os danos na mesma ou no muro serão reduzidos oueventualmente inexistentes, mas se a colisão se der a grande velocidade, todossabemos o que acontece, um ou ambos os objetos irão sofrer deformações.Esta relação também pode ser diretamente deduzida da fórmula que vimosanteriormente. Digamos que um indivíduo com cerca de 75kg consegue mobilizar parao golpe 50% da sua massa corporal, o que corresponde a 37.5kg. Se conseguir executaro mesmo a uma velocidade de digamos 36km/h (10m/s) o golpe atingirá o alvo com375kg.m/s o que pode ser suficiente para partir por exemplo uma costela (a resistênciade uma costela ronda os 330kg). Se a velocidade do golpe for por exemplo metade ogolpe só gerará 187.5kg.m/s (assumindo que a massa solicitada permanece a mesma). Além do descrito, o tempo de atuação da força sobre um corpo também provoca efeitosdistintos, quando a transmissão se faz de forma lenta o corpo estará a ser empurrado,quando essa transmissão for muito rápida o corpo sofrerá um impacto e o organismotem menor capacidade de resistir quanto recebe um elevado valor de energia num

espaço de tempo muito reduzido.

çã A Propr io cepção consiste na capacidade em reconhecer a localização espacial docorpo, a sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a posição de cadaparte do corpo em relação às demais.Para esta capacidade que por vezes é também denominada por Cinestesia , concorremdois fatores que funcionam em conjunto, o equilíbr io e a estabi l idade .O equilíbrio é a função que visa manter o centro de gravidade dentro da sua base desuporte com o mínimo de oscilações possível. No ser humano, o centro de gravidadeou de massa situa-se genericamente dois dedos abaixo do umbigo.

Para manter a postura corporal correta o cérebro recebe informação proveniente devarias fontes como o ouvido interno, a retina ou das células sensitivas existentes nosossos, articulações e tecidos musculares e ainda a informação proveniente da plantados pés.Com essas informações o cérebro calcula com precisão a posição em que o corpo deuma forma geral ou determinado segmento do mesmo se encontra e promove asalterações necessárias para manter o corpo na posição correta ou pretendida. A estabilidade, por sua vez, é a capacidade que um corpo tem de resistir à perda deequilíbrio e de retomar à sua posição inicial. A perda de equilíbrio pode dificultar ou impedir a realização de um determinado gesto ecomprometer a precisão e o poder dos golpes. Acresce que um corpo em posição defraca estabilidade é mais vulnerável aos efeitos de uma força que contra si seja exercida.

Para gerar um golpe poderoso precisamos de uma base estável para a sua execução,se o corpo estiver em desequilíbrio, o centro de gravidade ou de massa não estaráestável o que levará forçosamente à incapacidade de mobilizar o máximo de massacorporal para o golpe. Além do mais, o cérebro estará ocupado em corrigir osdesequilíbrios que podem colocar o organismo em risco, lembre-se que sempre que nosmovemos, e mesmo quando estamos parados, o cérebro está permanentemente amonitorizar a posição do corpo e a efetuar correções ainda que de forma subtil, portantonão espere que ele se empenhe prioritariamente noutra ação que não essa.É por esse motivo que quando estamos em queda nos é extremamente difícil executarqualquer outro movimento que não esteja diretamente relacionado com a proteção docorpo que reage instintivamente à perda de estabilidade. A instabilidade pode ser explorada pois representa uma vulnerabilidade momentânea

mas efetiva, o momento em que se consegue destabilizar o agressor é o momento idealpara fugir ou para neutralizar a ameaça através da aplicação de golpes adicionais.



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Obviamente que os momentos de desequilíbrio ou de instabilidade também poderão serusados contra si, pelo que manter a sua estabilidade e provocar a instabilidade doadversário é um dos principais fatores que conduzem ao sucesso nas situações deconfronto físico.Sem a postura correta não é possível atacar ou defender convenientemente nem seconseguem movimentações fluídas e nunca será possível colocar toda potênciapretendida nos golpes.Melhorar a propriocepção resultará numa melhoria da capacidade de mobilizar massapara os golpes e no incremento das hipóteses de sobrevivência.

çã A melhoria da propriocepção pode ser alcançada através de exercícios realizados embases ou plataformas instáveis que forcem o desenvolvimento do equilíbrio. Exercíciosque promovam mudanças de direção conjugadas com saltos e enrolamentos sãotambém bastante úteis ao desenvolvimento desta capacidade.De uma forma geral, todos os exercícios que tenham uma forte interação com o meioenvolvente, que deve ser previamente preparado para criar dificuldades acrescidas à

movimentação (contornar pinos, transpor obstáculos, executar saltos em profundidade,etc.), contribuem de forma significativa para a melhoria da propriocepção.

Energia potencial é toda aquela que pode ser armazenada para ser utilizada mais tarde.Existem duas formas de energia potencial que podem ser utilizadas para aumentar opoder dos golpes, a energia potencial gravi tacional e a energ ia po tencial elásti ca . Ainda que possa parecer algo complicado o conceito é na realidade bastante simplesde entender.Comecemos pela energia potencial gravítica, se levantarmos um objeto e o estivermosa segurar ele passa a ter energia potencial. No momento em que o largamos ele cai em

direção ao solo e a energia que estava armazenada converte-se em energia cinéticadurante a queda. O corpo humano pode acumular energia potencial gravitacional e épossível fazer uso da mesma em movimentos descendentes. Aprender a colocar o peso do corpo para baixo na execução dos golpes acrescentaenergia, aumentando o poder dos mesmos, e também contribui para estabilizar o corpo.Como já vimos um corpo mais estável pode gerar golpes mais poderosos.Para entender a energia potencial elástica imagine uma fisga; à medida que puxamos oelástico para trás a tensão deste aumenta e quando finalmente o largamos a pedra éimpulsionada. A energia acumulada no elástico é transferida para a pedra sobre a formade energia cinética.No corpo humano os músculos têm propriedades elásticas e portanto podem acumularenergia que depois pode ser convertida em trabalho e consequentemente em

movimento. Quando por exemplo fazemos um agachamento os músculos da coxa(quadríceps) alongam-se (esticam) e esse estiramento pode ser aproveitado paraaumentar o trabalho desenvolvido pelos músculos durante a contração. Contudo esteefeito elástico não dura sempre, para ser aproveitado é preciso que a contratação ocorranum período inferior a dois segundos após o alongamento ter surgido ou o efeito dissipa-se.

éNa execução dos golpes todo o sistema muscular e esquelético do corpo deve serenvolvido mas para que daí resulte o máximo de poder é preciso que esse envolvimentose faça seguindo uma determinada sequência.

A ideia é que as diferentes estruturas do corpo transfiram sequencialmente o momentum gerado de umas para as outras, aumentando a velocidade e o poder dos golpes.



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O recrutamento das diferentes estruturas deve ser no sentido das maiores para as maispequenas, nunca o inverso. Por exemplo, na execução de um soco a última estrutura aser recrutada será a mão, mas a energia ou o momentum começou a ser gerado muitoantes pelo trabalho conjunto das pernas, da rotação da anca e do tronco, pelos ombrose pelo cotovelo até finalmente atingir a mão que será a estrutura de impacto eresponsável pela transmissão da força para outro corpo. A cadeia cinética de um golpe pode ser de alguma forma comparada com o movimentode um chicote onde a energia gerada junto do punho por ação de força muscular vai-sepropagando e aumentando até atingir a ponta. Outra forma de visualizar é observandoo movimento das antigas locomotivas. As suas rodas ligavam-se umas às outras através debraços metálicos, quando a primeira roda impulsionadapelo motor começava a girar as restantes eram forçadasa movimentar-se fazendo a locomotiva deslocar-se, seum desses braços se partisse a energia não passariapara a roda seguinte e a cadeia cinética seriainterrompida.

Impedir uma articulação de se mover ou permitir que se mova de forma descoordenadaem relação as restantes tem o mesmo efeito que a quebra do braço metálico das rodasda locomotiva, pelo que a energia não flui da forma mais eficiente.O que importa reter é que as rotações são fundamentais, pois a energia passa de umaestrutura para as outras através das diferentes articulações que as ligam, bloquear oudificultar essa transmissão traduz-se em diminuição do poder destrutivo dos golpes. Ospés, a cintura e os ombros são geradores anatómicos de potência.

Um certo grau de tensão muscular é sempre necessário e obviamente que os músculosagonistas responsáveis pelo trabalho terão sempre de se contrair para criar omovimento pretendido.

Relaxar significa neste contexto diminuir as tensões desnecessárias e a ação dosmúsculos antagonistas que se opõem ao movimento.É preciso compreender que os músculos não empurram as estruturas às quais estãoligados, os músculos apenas puxam as mesmas ao contraírem-se e, para que aestrutura se movimente no sentido oposto é necessário que outro músculo (ou grupomuscular) exerça ação sobre a mesma. Por esse motivo os músculos andam sempreemparelhados em agonistas e antagonistas.Por exemplo, a contratação do bíceps provoca a flexão do antebraço (neste caso obíceps é o músculo agonista) para que ocorra a extensão do antebraço é necessárioque o tríceps se contraia mas também que o bíceps relaxe (o músculo agonista agora éo tríceps e o bíceps passou a opor-se ao movimento portanto será o antagonista)Provocar contrações de músculos que se oponham ao movimento diminuidrasticamente a velocidade dos golpes e consequentemente o poder dos mesmos.

çã A retração é um fator que retira poder aos golpes.Para que um golpe tenha poder tem de existir intenção, todo corpo mente e espírito têmde ser colocados na execução da ação. Muitas vezes, ainda que ao iniciar o golpe aintenção esteja presente, no momento do impacto existe uma retração motivada peloreceio da dor.Não é fácil ter de agredir alguém com toda a energia, anos de condicionamento não sãofáceis de superar, dentro da nossa cabeça a voz da mãe ainda nos diz que não devemos

lutar, que é errado (pelo menos para muitos será assim). Ultrapassar o receio de magoar



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alguém é por vezes mais difícil do que desenvolver a técnica e as capacidadesnecessárias para o fazer.Outro fator que leva à retração é a consciência de que nos podemos magoar ao executaro golpe.Socar um objeto duro dói, bater com o pé ou a canela em algo resistente também.Sabemos isso por experiência e devido a esse conhecimento algo no nosso cérebroatua fazendo com que no último momento ou no momento do impacto nos retraia-mos,é uma medida defensiva e na maioria das vezes totalmente inconsciente e porconseguinte, difícil de controlar. A retração torna o golpe superficial, podendo este destabilizar mas dificilmente terá opoder necessário para deixar o adversário fora de combate. Para que isso aconteça énecessário que o golpe "passe para lá do alvo". Imagine um eixo vertical no interior do oponente, ao redor desse eixo fica o corpo domesmo, um golpe superficial não tem a capacidade de atingir esse eixo central e ooponente irá permanecer estável, porém, se o golpe não sofrer nenhuma espécie deretração terá o potencial para atingir e ultrapassar o dito eixo provocandoinevitavelmente a perda de estabilidade e eventualmente poderá neutralizar o agressor.

O condicionamento das mãos, pés, cotovelos e canelas permite ultrapassar a tendênciapara retrair os golpes. Após centenas ou milhares de batimentos a confiança paragolpear desenvolve-se finalmente, o cérebro fica por fim liberto da preocupação de terde proteger as superfícies de impacto e portanto deixa de produzir o reflexo de retração,só então os golpes atingem o máximo potencial.

çãComo foi referido a retração é muitas vezes um mecanismo instintivo de proteção epara que este mecanismo desapareça é necessário acima de tudo aumentar aconfiança do praticante.Golpear objetos pesados mas que absorvam os impactos irá progressivamentecondicionar as estruturas de impacto e desenvolver a confiança para executar os

golpes com cada vez mais potência.O treino com plastrons, pads ou sacos são especialmente indicados para estreobjetivo. O treino com makiwaras é também extremamente válido.

“Timing” é um multiplicador de potência por combinar o momentum próprio com o dooponente.Para entender em que consiste o “timing” pense da seguinte forma: - A e B são doiscorpos distintos e em movimento e que se aproximam mutuamente com trajetórias evelocidades distintas; a habilidade de reconhecer o momento certo em que o contacto

irá acontecer e saber aproveitar a oportunidade para agir é o que se chama de “timing”. “Timing” é “matemática intuitiva” , os cálculos não são feitos de forma consciente masintui-se onde A e B se irão encontrar em determinado ponto no espaço e no tempo.É esta capacidade que permite, por exemplo, a um futebolista movimentar-se de formaa estar no momento certo para responder ao cruzamento de um outro jogador paradentro da área (não nos apercebemos mas para realizar esta ação o cérebro tem quefazer uma série de cálculos impressionantes pois tem de avaliar a velocidade da bola,a trajetória que irá descrever, onde irá cair, etc. E simultaneamente, calcular a quevelocidade terá de se deslocar e até que ponto, quando terá de saltar, com que potênciaterá de efetuar o salto, etc. para não falhar o cabeceamento. Tudo isto baseado apenasna experiência e nos dados que os seus sentidos lhe fornecem e num espaço de tempomuito reduzido).



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Em situações de luta, aproveitar o momento certo é o segredo para a eficácia de umgolpe, o qual não será eficiente se for dado tarde ou cedo de mais. A correta avaliaçãodo tempo e distância é fundamental, mas o “timing” apenas pode seradquirido/aprendido através do treino, da prática e da experiencia que advém daexposição contínua às situações e da repetição constante.

çãDesenvolver esta capacidade de intuição é de importância capital mas não devecomprometer a aprendizagem ou outras características como a precisão, por isso, osexercícios devem ser progressivos.Para cada novo gesto ou técnica, a execução não deve conter demasiadas variáveis deinício, logo, o parceiro ou o plastron (ou outro material de treino) deve estar estático oque facilita o controlo. Logo que o gesto seja assimilado a movimentação deve serintroduzida, ao invés de socar ou pontapear um alvo estático o gesto deve serreproduzido contra um alvo em movimento que se afasta ou aproxima a velocidadesdiferentes e de ângulos distintos.

Isso irá forçar e desenvolver a capacidade de calcular o momento certo para executar ogolpe e ainda a compreensão de qual ou quais os golpes que podem ser executados acada distância.O nível de dificuldade pode ser incrementado utilizando mais do que um alvo ouaumentando a pressão que este exerce sobre o executante.Um método excelente para desenvolver este aspeto nuclear do treino é o “Sparring”

(luta de treino).Em situações reais, nunca espere um alvo estático, um agressor dificilmente ficaráparado à sua frente em especial se o confronto se prolongar.Sem que se compreenda esta relação entre tempo e espaço ninguém estará apto parase defender lutando. Pouco importa quantos golpes consiga executar, pois se nenhum

apanhar o oponente no momento certo, este dificilmente ficará fora de combate.

Quando pensamos em flexibilidade o que nos vem imediatamente à ideia são pontapésincríveis dirigidos à cabeça do oponente ou espargatas voadoras como se veem nosfilmes, mas por muitos impressionante e atrativos que esses movimentos possam ser,pouca valia têm no contexto da defesa pessoal. Associamos flexibilidade a uma grande capacidade de movimentação mas em regra nãorelacionamos esta capacidade física com o poder dos golpes e no entanto esse é umdos aspetos que a torna tão relevante.

Vejamos, quanto maior for a flexibilidade mais livremente se movimentam os diferentessegmentos do corpo ou seja, maior será a velocidade que os golpes podem alcançar econsequentemente, serem mais poderosos. A flexibilidade engloba a mobil idade art icular e o alongamento dos tecidos adjacentesàs articulações (músculos, tendões, etc.). Quanto maior for a amplitude de movimentoque uma articulação consegue executar e quanto maior for a capacidade dos referidostecidos em se distenderem, maior será a flexibilidade o que leva a que a cadeia cinéticade determinado gesto técnico se processe de forma mais eficaz por existir uma menorresistência à passagem da energia gerada de estrutura para estrutura até ao ponto deimpacto.Existem várias formas de classificar a flexibilidade, quando nos referimos à origem daforça que provoca o movimento dizemos ser ativa ou passiva , o que significa que a

força é exercida pelo mesmo ou por um agente externo respetivamente.



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Pode também considerar-se es tática ou dinâmica consoante exista movimento dossegmentos ou não.Cada indivíduo tem o seu próprio perfil de flexibilidade, pois não somos todos iguais.Uns são naturalmente mais flexíveis do que outros, a idade e o género têm influênciana flexibilidade e a própria genética determina em grande medida esse perfil.Fatores como o comprimento dos músculos, o tipo de fibras musculares, o ângulo depenação, a quantidade de titina (proteína que determina a capacidade deextensibilidade) ou o número de pontes cruzadas de actina-miosina condicionam einfluenciam a capacidade de alongamento.Não obstante estas questões é possível melhorar a flexibilidade através do treino.

çãPara desenvolver, melhorar, ou pelo menos manter a flexibilidade, a frequência com quese faz este tipo de treino é mais importante do que o volume de cada sessão, dito deoutra forma, é mais útil fazer sessões regulares onde a flexibilidade seja estimulada doque fazer sessões extremamente duras mas muito espaçadas no tempo.Existem vários métodos de treino de comprovada eficácia, a opção por um ou outro

depende essencialmente da preferência do instrutor ou do praticante uma vez que osdiferentes estudos não revelam a longo prazo diferenças significativas nos resultadosobtidos pelas diferentes metodologias.Independente do método, a recomendação aponta no sentido da realização de duas atrês sessões semanais onde todas as articulações do corpo devem ser mobilizadas etodos os músculos alongados. A flexibilidade não é generalizada, portanto as estruturas que não forem submetidas aotreino irão perder flexibilidade.Por fim, a melhoria da flexibilidade desempenha um papel muito importante também naprevenção de acidentes e lesões.

é áEste método de treino consiste na colocação de determinada articulação na sua máximaamplitude e os tecidos musculares adjacentes à mesma em máximo alongamento e namanutenção dessa posição por períodos que não devem ser inferiores a 30 segundos.Durante o período de permanência em cada posição não deve ocorrer movimento, osestudos apontam no sentido de o tempo ótimo rondar os 30 segundos não havendoevidências científicas que levem a concluir que períodos mais longos tragam melhoresresultados.O limite máximo de alongamento não deve provocar dor mas apenas uma sensação dedesconforto. Uma vez atingida a amplitude máxima inicia-se o período de permanênciae o objetivo do praticante deve ser conseguir descontrair e evitar toda a contrataçãomuscular (normalmente os músculos antagonistas que se opõem ao alongamento

contraem-se num reflexo de proteção ao estiramento, os períodos longos depermanência visam dar tempo suficiente para que este reflexo possa ser combatido.Concentrar-se na respiração ajuda neste objetivo.

é âNo método dinâmico o praticante efetua ciclos de "insistência/descontração" e por essemotivo o tempo de permanência na posição máxima de alongamento é muito reduzidologo os ganhos em termos de flexibilidade são menores no curto prazo quandocomparado com os resultados obtidos com o método estático. No entanto, uma vez queos exercícios são mais próximos do que o praticante irá efetuar no decorrer do treinoeste método é recomendado durante a fase de aquecimento pois não induz uma

diminuição ao nível da capacidade de trabalho do músculo (no método estático, devidoaos períodos longos de alongamento o músculo apresenta uma diminuição nacapacidade de se contrair).



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é çãEste método caracteriza-se pela realização de contrações musculares antes doalongamento que visam estimular os recetores propriocetivos que desencadeiam asrespostas reflexas (reflexo miotático e reflexo miotático inverso).

Se bem que alguns exercícios possam ser executados sem auxílio externo, os melhoresresultados são alcançados quando esse auxílio existe.Na prática este método consiste em "resistir e relaxar" (existem outras variantes) ouseja, o elemento que auxilia puxa ou empurra determinado membro até que este atinjaa amplitude máxima permitida pela articulação e o grau máximo de alongamento que osmúsculos consigam atingir e mantém a posição alcançada durante cerca de 10segundos (o limite de alongamento é definido pelo elemento executante que deve atingiro nível do desconforto, não de dor). Findos os 10 segundos o elemento que efetua oalongamento deve fazer força durante cerca de 6 segundos no sentido oposto aoalongamento e contra o elemento que auxilia que deve oferecer resistência a essa força(a intensidade da força deve ser superior a 30%). Após os 6 segundos deve deixar defazer força e o auxiliar volta a exercer pressão sobre o membro a alongar forçando-o

um pouco mais para lá do ponto limite alcançado anteriormente. Este ciclo deve serrepetido por 3 vezes.

Fadiga é um fator que por si só pode alterar ou determinar o desfecho de um confronto. À medida que a fadiga se instala a técnica começa a deteriorar-se, a velocidadedecresce exponencialmente e a potência dos golpes fica reduzida a um fração semsignificado prático.No extremo a fadiga pode mesmo impedir a realização de qualquer ação ofensiva oudefensiva deixando-nos completamente à mercê das intenções do agressor.

Independentemente da estratégia que se adote face à situação, seja ela fugir ou lutar,a capacidade de resistir aos efeitos da fadiga é fundamental e ficar "sem gás" é algoque nunca deve acontecer pois os riscos inerentes a essa situação são demasiado altos.Imagine que opta por fugir do perigo, se desata a correr à máxima velocidade é provávelque em poucos segundos fique exausto sem conseguir dar nem mais um único passo. Agora imagine que o agressor o perseguiu e o alcançou nesse momento em que malconsegue respirar, como irá conseguir defender-se?O mesmo pode suceder se a sua opção for a de lutar para se defender, pois se a suacondição física for fraca, a fadiga poderá derrotá-lo mais depressa do que as açõesefectuadas pelo agressor.Em maior ou menor escala já todos sentimos os efeitos da fadiga e sabemos como estapode ser incapacitante.Fadiga é sentir o coração a querer sair do peito, é a "respiração" ofegante, é o ardor nosmúsculos, a náusea e por vezes o vómito, é o querer falar e não ser capaz, é aincapacidade de realizar uma atividade que costumávamos ser capaz de executar e quenesse momento não conseguimos, é a perda da determinação para realizar algo ou deprosseguir na consecução de um objetivo.Em termos técnicos, é definida como "a perda de capacidade funcional que acarreta

uma redução ou a incapacidade para desempenhar uma determinada tarefa" e éexplicada por diversos modelos.Os primeiros estudos sobre a fadiga remontam a 1907. O modelo clássico atribui afadiga muscular à acumulação de lactato ou ácido lático no interior das célulasmusculares esqueléticas o que resultaria da insuficiência de oxigénio durante arealização de trabalho muscular.



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Apesar de esta visão ainda permanecer fortemente enraizada, estudos posterioresrevelaram que a presença de lactato é um indicador do nível de acidez muscular masque não é o causador direto da incapacidade do músculo para realizar trabalho.Mais de 100 anos depois dos primeiros estudos ainda não existe uma conclusão sobreo que de facto provoca a fadiga. Os modelos mais recentes apontam no sentido de que

a mesma resulte de múltiplos fatores com origem nervosa e química.Uma outra visão aponta no sentido de a fadiga ser um complexo mecanismo de proteçãocontrolado ao nível subconsciente pelo sistema nervoso central com vista a impedir queocorra destruição celular em consequência de esforços demasiado intensos.Para entendermos um pouco melhor esta questão vejamos como se processa o trabalhomuscular.

çãO trabalho muscular é realizado através da contração edescontração das fibras musculares e para que talsuceda é necessário que o cérebro envie "ordens"através do sistema nervoso sob a forma de impulso queestimulem a célula. Simultaneamente é também forçosoque exista energia disponível para a realização dotrabalho muscular (contração/descontração).Quando o impulso enviado pelo cérebro atinge assinapses neuromusculares (local onde uma fibranervosa comunica com os recetores da membranasarcoplasmática das células musculares) ativa umneurotransmissor químico (acetilcolina) que estimulauma despolarização de membrana sarcoplasmáticaatravés do influxo de iões de sódio. Essadespolarização é propagada até aos Túbulos-T dacélula o que leva à saída dos iões de cálcioarmazenados dentro do reticulo sarcoplasmático paraos sarcómeros.Os sarcómeros são compostos por proteínascontrácteis em especial a actina e a miosina, é o cálcioque ao ligar-se à actina expõe os pontos de junção quepermitem a miosina ligar-se a actina.Para que essa ligação ocorra é preciso energia (sobrea forma de ATP), uma vez ligadas, os feixes de miosina(que se situam no centro do sarcómero chamada a linhaM) puxam os feixes de actina (situados na extremidade,linha Z) provocando a contratação muscular.Para que essa ligação se desfaça e o músculo volte arelaxar é preciso voltar a fornecer energia ATP.O problema surge quando existem esforços intensos que podem levar ao aumento daacidez nas fibras musculares (o valor do ph pode cair para cerca de 6,4) facto quedificulta o retorno do cálcio ao reticulo sarcoplasmático diminuindo a capacidade domúsculo produzir trabalho.O aumento da acidez no músculo resulta do excesso de iões de hidrogénio (H+) emconsequência dos processos de produção de energia e não da existência de ácido

lático.



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çãTodas atividades consomem energia, correr, saltar, andar, pensar, estudar, tudo o quepossa imaginar acarreta dispêndio de energia e mesmo o que não pode visto por ocorrerao nível celular consome energia.O ATP que é gerado durante a respiração celular é a molécula responsável por fornecer

a energia necessária para que o organismo possa realizar as diferentes atividades.Contudo esta molécula não pode ser armazenada pois existe somente para consumoimediato.No corpo humano as reservas de energia provêm dos hidratos de carbono sob a formade glicose existente nos músculos e na corrente sanguínea, do glicogénio armazenadono fígado e ainda dos Lípidos armazenados nos tecidos adiposos (gordura corporal) ou,em última instância, das proteínas que constituem os tecidos. Ao nível muscular existe ainda uma reserva muito pequena de fosfocreatina que podeser utilizada.No geral as atividades humanas decorrem em regime aeróbio o que significa que ooxigénio que entra no organismo através do sistema respiratório é suficiente para

assegurar a produção de energia através da degradação completa das moléculas deglicose ou dos lípidos e proteínas se necessário. À medida que as atividades se vão tornando mais intensas, as necessidades de energiatambém sobem exponencialmente, e os sistemas produtores de energia começam asentir dificuldade em responder a essa demanda.De forma a conseguir produzir a energia tão rapidamente como o esforço o exigeocorrem várias alterações fisiológicas com vista a que todos os elementos necessáriospossam chegar em tempo útil aos centros de produção da mesma. A respiração11 torna-se mais intensa de forma a poder prover maiores quantidades deoxigénio e também para que seja possível eliminar o dióxido carbono gerado. O coraçãobate mais forte e mais rapidamente para que o sangue possa transportar os nutrientes

e o oxigénio para dentro da célula e retirar da mesma os produtos residuais.

Quando o esforço atinge uma intensidade tal que éimpossível fazer chegar oxigénio em tempo útil então otrabalho é realizado em regime anaeróbio mas só pode sermantido durante um espaço de tempo muito curto.Vejamos como se processa.Como o trabalho é tão intenso não há tempo para produzirenergia por isso o único recurso imediatamente disponívelé o ATP que existir na célula (lembre-se que esta moléculanão pode ser armazenada). Num espaço de tempo inferiora 7 segundos todas as moléculas de ATP terão sidodegradadas gerando ADP + P. A forma mais rápida de voltar a constituir de novo o ATP é combinando o ADP com afosfocreatina mas como as reservas desta substância são muito limitadas o esforçoapenas pode ser mantido por mais alguns segundos (sensivelmente até aos 15segundos).Este sistema é por vezes também designado de " Sis tem a Fosfogéni co " eresumidamente pode ser esquematizado da seguinte forma.

11 – O termo respiração é utilizado em sentido lato, e refere-se à ventilação pulmonar.

(molécula de ATP)



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A molécula de ATP é composta por Adenosina etrês fosfatos, para libertar a energia é preciso partira ligação de um dos fosfatos o que se conseguepor hidrólise ou seja com a ajuda de uma moléculade água. Quando perde um fosfato o ATP

transforma-se em ADP ou Adenosina mais doisfosfatos, para voltar à forma com três fosfatos(ATP) liga-se à fosfocreatina de onde retira ofosfato em falta.Se o esforço continuar e uma vez que as reservasde fosfocreatina já foram esgotadas, o ATP tem deser fornecido pela respiração celular.

çã A respiração celular é o processo através do qual as células produzem a energianecessária ao seu funcionamento, transformando a energia contida nos compostos

orgânicos (hidratos de carbono, glícidos e proteínas) em ATP.Este processo de transformação ocorre em três etapas, Glicólise, Ciclo de krebs eCadeia respiratória (também denominada de cadeia de eletrões ou fosforilaçãooxidativa).

íO Sistema Glicolítico é logo após o Sistema ATP-PC, o queexige reações químicas mais simples para gerar energia.Neste sistema a energia é obtida por um processoconhecido por gl icól ise que corresponde à primeira etapada respiração celular. A glicólise consiste na quebra da molécula de glicose(obtida a partir da transformação dos hidratos de carbono)em duas moléculas de piruvato . Apesar de esta reaçãoqueimar 2 ATPs, liberta 4 e portanto apresenta um saldopositivo de 2 ATPs. Além do ATP ocorre ainda a libertação de hidrogénio que é captado por uma partículachamada NAD+ que se transforma em NADH (o seu papel será analisado mais à frente).Este processo tem lugar no citosol da célula e não necessita de oxigénio para ocorrersendo portanto um processo anaeróbio (significa que pode ocorrer na ausência deoxigénio).

Apesar do oxigénio não participar na quebra da molécula deglicose, ele vai desempenhar um papel importante pois seexistir em quantidade suficiente o piruvato segue paradentro da mitocôndria (uma organela celular) onde iráocorrer o Ciclo de krebs , caso não exista oxigéniosuficiente então o piruvato é convertido em lactato e seráexpelido para fora da célula para a corrente sanguínea ondeposteriormente será metabolizado no fígado.Este sistema permite prolongar um esforço até a um limite de 2 minutos (até aos 45segundos pelo metabolismo anaerób io aláti co daí em diante em regime anaeróbio

lático ).



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O sistema oxidativo é composto pelo Ciclo de krebs e pela Cadeia respiratória e é oresponsável pela produção de ATP em larga escala.Este sistema usa prioritariamente as moléculas de glicose mas pode também recorrer amoléculas de gordura ou de proteína uma vez que as reservas de glicose se situam

entre 300g e 400g o que corresponde a 1200-1600 Kcal. Esta possibilidade de recorrera outros nutrientes não acontece no sistema glicolítico.Para esforços superiores a dois minutos a energia tem de ser obtida maioritariamentepor via aeróbia mas este processo é mais demorado por exigir reações químicas maiscomplexas, pelo que não se consegue manter esforços de alta intensidade com elevadademanda energética. A via aeróbia não pode acontecer se não existir oxigénio em quantidade suficiente.

Existindo oxigénio suficiente as moléculas de piruvato são transportadas para dentro damitocôndria mas o ciclo de krebs não se inicia de imediato.

Primeiro, é transformada em acetil, ou seja, a molécula de piruvato perde um átomo decarbono que se liga ao oxigénio formando dióxido de carbono que será expelido atravésda corrente sanguínea até aos pulmões e daí para o meio ambiente. Neste processosão formados mais dois NADH.O acetil liga-se então a uma vitamina formando a Acetil coenzima A (Acetil-CoA) e o ciclo pode entãocomeçar.O ciclo é complexo e diversas quebras e junções vãoocorrendo até que todas as ligações existentes namolécula original de glicose tenham sido quebradasnão restando nada mais que energia e iões de

hidrogénio.De todas as reações que ocorrem resulta a formação de mais dióxido de carbono, 6novos NADH, 2 ATPs e duas novas partículas semelhantes ao NADH mas menosenergéticas, o FADH2 (a energia transportada pelo NADH pode gerar 3 ATPs e no casodos FADH2 2 ATPs).

óNo final do ciclo de krebs não restam mais ligações para serem quebradas e de ondese possa retirar energia, a molécula original foi totalmente desfeita e tudo o que restasão os referidos NADH e FADH2.Estas partículas transportam o hidrogénio que se foi libertando e por conseguintecarregam a maior parte da energia resultante que se não fosse armazenada pelasmesmas e fosse libertada toda de uma só vez teria destruído a célula por incineração.Nesta etapa, que ocorre na crista mitocondrial, o hidrogénioé forçado a passar por várias proteínas que vão forçar osprotões a seguirem para um lado e os eletrões para outro.Como os protões e eletrões se atraem mutuamente (têmcargas elétricas opostas) tendem a unir-se, mas para queessa união ocorra os protões são forçados a passar por umaproteína denominada ATP sintase , que atua como se deuma turbina se trata-se e ao girar produz ATP em grandequantidade (30).O hidrogénio é retirado da célula ao ligar-se com o oxigénio formando moléculas deágua.

ATP sintase



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Quando todos os três processos se completam, a molécula de glicose terá libertado todaa energia existente nas suas ligações produzindo um total de 38 ATPs (em alguns casossomente 36) e calor (o ATP representa sensivelmente 40% da energia gerada o restanteresulta em calor aproveitado para manter a temperatura corporal).Os produtos residuais são água e dióxido de carbono, se a degradação tiver sido

completa e, lactato se tal não acontecer.

C6H12O6 O2 = 6Co2 6H2O Energia

O seguinte exemplo procura demonstrar a sequência destes processos:Se efetuarmos cerca de 10 pontapés com potência máxima as reservas de ATP serãototalmente consumidas, mas se o esforço for interrompido o ATP retornará aos níveisnormais em cerca de 2 minutos (em regra, por cada segundo de execução são

necessários 10 a 12 segundos para recuperação total).Vamos agora prolongar um pouco mais o exercício e executar não 10 mas 20 pontapéscom toda a potência que conseguirmos, provavelmente não vamos conseguir manter aintensidade máxima durante todo o exercício, o ATP será consumido durante osprimeiros 7 segundos e será necessário recorrer ao glicogénio para prolongar oexercício até ao final.Para prolongarmos ainda mais o exercício, digamos 50 pontapés, o ritmo ou intensidadedo exercício terá forçosamente que baixar e o sistema glicolítico entrará em ação deforma a fornecer a energia necessária, primeiro em regime anaeróbio aláticoprogredindo com o decorrer do tempo para anaeróbio lático.Os esforços de média intensidade com uma duração entre os 2 e os 10 minutos são

efetuados num regime misto entre anaeróbio lático e aeróbio. Acima dos 10 minutos os esforços serão predominantemente aeróbios.

àDesenvolver resistência à fadiga, seja ela de origem psicológica ou física é algo quepode e deve ser treinado, pois negligenciar este aspeto é um risco demasiado alto. Ao nível mental, a resistência ou a falta da mesma é o resultado dos pensamentos, dosmedos e inseguranças, das incertezas e da confiança.Todas estas emoções coabitam lado a lado impulsionando-nos para o sucesso ouarrastando-nos para o abismo, o pensamento positivo ou negativo é um fator que podeinfluenciar decisivamente o resultado final do confronto. Alguém que ainda antes de a violência ocorrer já se considera derrotado, estará jáinevitavelmente derrotado mesmo antes de sofrer qualquer golpe. Ninguém,absolutamente ninguém, consegue fazer aquilo que não acredita ser capaz, quem nãoacreditar que pode vencer não vencerá!Treine na sua mente a visualização, desenvolva a capacidade de imaginar um desfechofavorável para si, veja-se a vencer e a sair ileso do confronto, não permita nunca queimagens de derrota lhe aflorem na mente. A ação deve ser a concretização da ideia formulada, na sua mente a luta precisa estarganha ainda antes de se ter iniciada. O oponente somente deve ser atacado em duassituações, quando você estiver pronto e quando ele não estiver.Estimule a confiança e elimine a dúvida, a falta de uma e o excesso de outra conduzeminvariavelmente à hesitação e ao fracasso, durante o confronto o seu único pensamentodeve ser "EU CONSIGO ". Nada, absolutamente nada o deve demover dessa motivação.



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O pensamento positivo é um trunfo precioso e detém a capacidade de gerar confiança,mas esta resultará fundamentalmente do treino. Se existirem dúvidas em relação àssuas capacidades ou quanto à aplicabilidade das técnicas aprendidas terá muitadificuldade em manter a robustez mental necessária para lidar com a violência.É preciso compreender que nada, em nenhum dos aspetos da vida, é garantido a 100%,

portanto, esperar que toda a técnica vá funcionar sempre, qualquer que seja a situaçãoou contexto, é uma expectativa irrealista, isso simplesmente não irá acontecer, uma vezque o confronto físico tem demasiadas variáveis para que uma única receita sejasuficiente ou infalível.Mantenha por isso um pensamento positivo mas tenha presente que o erro e a falha sãouma realidade com que poderá ter de lidar. No entanto, falhar não é sinónimo de ter dedesistir ou da inexistência de qualquer hipótese de sucesso, falhar somente significaque o seu objetivo ainda não foi alcançado. Se ainda está de pé não se deixe vencerpelo erro, tente uma e outra vez, nunca desista e, enquanto não estiver a salvo não párenunca de tentar. A sua mente precisa de ser forte e a sua vontade indestrutível, só assim obterá a

determinação inquebrantável que o conduzirá ao sucesso e à segurança mas o seucorpo precisa também de conseguir resistir aos efeitos da fadiga para que possa auxiliara mente nessa difícil missão de o manter a salvo. Ao nível físico a resistência à fadiga depende da condição física ou do grau de treino dopraticante. Indivíduos altamente treinados conseguem resistir ou retardar oaparecimento da fadiga e conseguem-no melhorando o desempenho dos seus sistemascardiovascular e respiratório e pela utilização mais eficiente da energia disponível.No extremo, os esforços exigidos em defesa pessoal são do tipo anaeróbio alático, umou dois golpes com potência e intensidade máxima que permitam resolver de imediatoa situação, mas digo no extremo porque o mais realista, até devido a todo o stressinerente às situações de conflito, é que o regime predominante seja o anaeróbio lático.

De qualquer forma e apesar dos regimes anaeróbios serem predominantes, uma boaresistência de base ou aeróbia será sempre necessária.Como vimos, para que os músculos funcionem é preciso que o oxigénio e os nutrientescheguem aos mesmos em tempo útil e isso depende da capacidade que os sistemascardiovascular e respiratório têm para fazer esse transporte. Quando a resistência éinterpretada sob este prisma (cardiorrespiratório) estamo-nos a referir a umacapacid ade org ânic a , quando nos referimos à capacidade de executar contraçõesmusculares dinâmicas ou estáticas durante um determinado período de tempo estamosa falar de resi stênc ia mus cu lar que muitas vezes é confundida com força, mas força éa quantidade máxima de tensão que um grupo muscular pode produzir num movimentorealizado a determinada velocidade.

As duas capacidades são distintas e para melhor compreensão considere o seguinteexemplo, alguém que tenha capacidade (força) para fazer 3 repetições de agachamentolevantando 200kg pode muito bem não ser capaz de fazer 50 repetições contínuas erápidas sem peso algum (resistência muscular). A existência de uma capacidade nãopressupõe a existência da outra, ambas precisam ser treinadas.O treino de força deve ser um complemento ao treino específico para defesa pessoalmas de forma alguma poderá ser um substituto.Treinar com pesos deve ter como objetivo melhorar a capacidade funcional dosdiferentes músculos permitindo a execução por períodos mais longos sem decréscimode rendimento, não o aumento do volume dos mesmos. Body building , weight-lifting , power-lifting ou outras atividades similares utilizam pesos mas têm objetivos diferentes.



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Trabalhar com máquinas de musculação pode ser útil mas no geral, trabalhar com pesoslivres e leves ou somente utilizando o peso do próprio corpo trará melhores resultadospara o treino direcionado para a defesa pessoal.Músculos muito volumosos consomem muita energia só para se manter e o aumento damassa muscular, acima de determinado patamar, tende a fazer diminuir a velocidade de

execução pelo que músculos maiores não significam necessariamente maior potêncianos golpes.

çãO sedentarismo e as patologias associadas ao mesmo (obesidade, diabetes, etc.) sãodas maiores ameaças que o homem moderno enfrenta, a obtenção de uma boacondição física é fundamental não só para a sua segurança pessoal mas acima de tudopara que tenha uma vida mais saudável.Uma vez que a defesa pessoal não é uma atividade desportiva com um calendário pré-determinado, não é viável elaborar um programa de condicionamento físico que vise umpico de forma para determinado período temporal.

Neste contexto, o fundamental é assegurar um condicionamento regular e amanutenção de um nível médio constante que permita em qualquer momento fazer facea qualquer circunstância.Se você já mantém uma atividade física regular, não necessita de alterar todas as suasrotinas de treino ao iniciar-se na prática da defesa pessoal, basta que incorpore nasmesmas os aspetos que estejam negligenciados na sua atividade normal. A defesa pessoal deve ser uma forma de vida, algo que traga reflexos positivos paraseu dia-a-dia, portanto, se correr, andar de bicicleta, ir ao ginásio ou qualquer outraatividade fazem parte dos seus hábitos ou gostos, não existe motivo para que as deixede praticar.No mundo atual em que andamos em permanente correria, um dos fatores que mais

afasta as pessoas do treino é a falta de tempo que nos parece ser sempre curto paratudo o que precisamos fazer. Ceder a esta "desculpa" é demasiado fácil. Além disso,prevalece ainda a crença que se o treino não for longo não vale a pena.Não é assim, os resultados do treino são determinados quer pelo volume (duração) querpela intensidade (ritmo) o que significa que resultados excelentes podem ser alcançadoscom treinos de curta duração desde que a intensidade dos mesmos seja elevada.Treinos em circuito e treinos intervalados ou conjugações de ambos (HIIT's - High

Intensity Interval Training ou Cross Training ) são formas de trabalho que apresentamresultados excelentes apenas com sessões que podem não ir além dos 30 minutos.

O treino em circuito (TC) surgiu em meados dos anos 50 do século passado e foidesenvolvido com o objetivo de treinar vários praticantes em simultâneo num curtoperíodo de tempo.O trabalho pode ser realizado com ou sem pesos e visa essencialmente odesenvolvimento da resistência muscular.Os exercícios que compõem o TC devem respeitar o princípio da alternância de esforçosde forma a não solicitar sucessivamente a mesma região corporal ou os mesmos gruposmusculares.Todos os exercícios devem ser executados a uma intensidade alta durante períodosque podem variar entre os 15 e os 45 segundos durante os quais o praticante deve

procurar efetuar o maior número possível de repetições, os períodos de repouso podemvariar entre os 15 e os 30 segundos ou ser inexistentes.



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A título puramente demonstrativo podemos tomar como exemplo o seguinte conjunto deexercícios como fazendo parte de uma sessão de TC:Ex1= extensões de braços no solo; Ex2= agachamento; Ex3= abdominais; Ex4=elevações na barra; Ex5= saltos laterais a pés juntos; Ex6= dorsais; Ex7= ... (podem seracrescentados mais exercícios não devendo contudo o número total exceder os 12).

Os tempos de execução e de descanso devem ser estipulados previamente.Podem ser executadas até 3 séries (uma série corresponde à execução de todos osexercícios).

O treino intervalado foi desenvolvido com o intuito de permitir que os praticantes possamtreinar com níveis de intensidade mais altos desenvolvendo assim não só a resistênciaaeróbia mas também a anaeróbia.Este tipo de treino tem por base a alternância do ritmo de execução de um determinadoexercício e intercala períodos de baixa intensidade com outros de média ou alta o quese traduz na solicitação dos diversos sistemas de produção de energia já referidos.

Na sua forma tradicional somente um exercício é realizado a ritmos diferentes, porexemplo:- Executar 10 minutos de corrida lenta seguida de 3 séries de 2 minutos de corrida amédia intensidade com intervalos de recuperação entre séries de 1 minuto (o períodode recuperação deve ser feito através de corrida a um ritmo muito baixo ou em marcha).- Após a última série executar corrida lenta durante 3 minutos e de seguida executar 3séries de 1 minuto de corrida rápida com intervalos de 30 segundos para recuperação.- Finalizar com realização de 5 minutos de corrida lenta para recuperação.

Estes tipos de treino são mais recentes e de alguma forma reúnem características dos

dois métodos anteriores.Tal como acontece no treino em circuito, são compostos de exercícios variados masnão sobre a forma de estações e conjugam ritmos diversificados para estimular autilização dos diferentes sistemas energéticos.

Todos os métodos apresentados permitem a obtenção de bons níveis físicos comtreinos de curta duração.Os treinos com focus pad ou plastrons também desenvolvem a resistência muscularnecessária para as atividades de defesa pessoal desde que os exercícios sejamexecutados com uma intensidade elevada (considera-se que a intensidade é altaquando atinge valores superiores a 75% da frequência cardíaca máxima. Uma forma

sucinta de calcular a frequência cardíaca máxima é subtrair a idade a 220 no caso doshomens e 226 para as mulheres. Por exemplo um praticante masculino com 30 anos deidade terá um valor de FCMax de 190 pulsações por minuto, este valor não possui umalto rigor científico, mas serve como indicador para o treino. E em atividades de altacompetição são utilizados métodos muito mais precisos bem como testes delaboratoriais.Treinos de "sparring" e saltar à corda são também um bom método para melhorar aresistência ao nível cardiovascular.



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O stress ocorre quando existe um desequilíbrio entre o que é solicitado e os recursosque estão disponíveis para responder a essas solicitações.Sempre que enfrentamos algo para o qual não nos sentimos preparados ou com o qualnão estamos acostumados o stress estará presente.

Se colocarmos uma tábua no chão e pedirmos a dez pessoas que andem sobre ela semque percam o equilíbrio provavelmente teremos um aproveitamento de 100% pois é umatarefa comum que não apresenta qualquer tipo de dificuldade.No entanto se colocarmos a mesma tábua elevada do chão, mesmo a uma alturarelativamente pequena, é muito provável que o façam com alguma dificuldade ou atéque não consigam.Se por fim a tábua for colocada a alguns metros do chão, o mais provável é que a maiorianão tente sequer.Para complicar ainda um pouco mais, vamos pedir aos poucos que chegaram a estafase que voltem a caminhar sobre a tábua, (que se encontra à alguns metros do solo)mas agora num dia de muito vento e chuva e é bem possível que ninguém cumpra a

tarefa.Este facto é curioso, a tarefa a executar nunca mudou, consistia simplesmente emandar, algo que todos dominavam completamente e há muitos anos.Se a tarefa a executar era sempre a mesma e se todos os elementos a conseguiamexecutar à partida, então por que motivo deixaram de o conseguir fazer?Não foi a capacidade funcional para executar a tarefa que deixou de existir, mas ascondições em que essa tarefa teria de ser executada alteraram-se significativamente,ao invés de executar a mesma em condições favoráveis e costumeiras (ao nível dosolo), foram introduzidos fatores de pressão ou “stress”, neste caso particular, a altitudee condições meteorológicas adversas.Se transportarmos este cenário para a defesa pessoal podemos concluir que as

situações que originam stress podem alterar a capacidade de desempenho dopraticante. Conseguir realizar determinado gesto técnico em situações padronizadas ounum ambiente controlado é uma coisa, conseguir o mesmo desempenho sob pressão éalgo totalmente diferente porém crucial.Quando o conflito surge e a adrenalina começa a fluir pelo organismo muitas alteraçõesocorrem comprometendo o desempenho normal, importa portanto que os exercícios detreino reflitam esta realidade e tenham um índice de stress adequado aodesenvolvimento do praticante.Um nível demasiado baixo não provoca estímulos suficientes para que odesenvolvimento ocorra, mas, níveis demasiado altos podem traduzir-se emincapacidade de realizar a tarefa.De uma forma genérica pode-se aplicar uma regra simples para adequar o nível destress aos exercícios de treino, se, em reação a determinada situação o praticanteconsegue responder de forma eficaz em mais de 80% das vezes, isso significa que ograu de exigência do exercício é baixo e será portanto necessário introduzir mais ounovas situações de pressão (maior velocidade, fadiga, condições adversas, etc.).Se por outro lado o praticante apenas consegue responder eficazmente em menos de20% das vezes isso significa que o grau de exigência é demasiado alto para as suascapacidades, sendo por isso necessário baixar o nível dos elementos de pressãointroduzidos.Um exemplo para ilustrar o exposto:Determinado praticante é confrontado com ataques de punhos com um nível deagressividade força e velocidade previamente definidos, se em dez ataques eleconseguir evitar e responder a mais de oito (>80%), é necessário aumentar os fatores



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de pressão, mas se for atingido pelos golpes mais do que duas vezes (>20%), o graude dificuldade poderá estar a ser demasiado alto.Poderá colocar-se a questão se o ideal não seria que o praticante conseguisseresponder de forma eficaz em 100% das situações?Não! Em situações de treino isso não é recomendável. O treino é o local onde se pode

errar e o erro faz parte da aprendizagem, um praticante que nunca é tocado podedesenvolver uma falsa sensação de invencibilidade e essa ilusória invencibilidade poderesultar não das suas reais capacidades mas de um grau de exigência inferior aorecomendado e necessário.Existe uma tendência para ensinar para o sucesso, levando o praticante a pensar queao executar determinada técnica de determinada forma o resultado será sempre omesmo e que o desfecho será sempre a seu favor e o sucesso absoluto.Não é assim, pois por muito bom que se seja (na maioria das vezes que se julga ser)ninguém é invencível, por isso devem ser introduzidos variáveis no treino em que opraticante não saia sempre vencedor.Desenvolver capacidade de “encaixe” é importante uma vez que numa situação real as

probabilidades de ser atingido pelo agressor são muito grandes.Se o praticante não tiver essa noção ao ser atingido por um golpe poderá perder toda aconfiança nas suas capacidades e consequentemente bloquear, o que a acontecernuma situação real, poderá por em risco a sua vida.Na minha perspetiva é mais importante que o praticante consiga manter a capacidadepara executar um conjunto relativamente limitado de gestos sob qualquer condição doque conseguir executar inúmeros gestos mas não conseguir reproduzi-los sob pressão.O processo de treino deve centrar-se não na memorização de dezenas de técnicasdiferentes, a maioria das vezes completamente díspares entre si, mas sim na execuçãodos diversos gestos técnicos sob diferentes abordagens em cenários cada vez maispróximos da realidade.

áUm gato e uma raposa conversavam sobre como fugir dos cães. A raposa dizia

conhecer centenas de maneiras de enganar os cães e fugir e demonstrava orgulhosa

as suas habilidades ao gato. O gato por sua vez confessou saber apenas uma que

consistia em fugir o mais rápido que conseguisse para cima da árvore mais próxima.

A raposa desdenhava do gato gozando com a sua limitação quando se começaram a

ouvir cães a ladrar. O gato sem hesitar desatou a correr para a árvore mais próxima

colocando-se a salvo, enquanto a raposa, assustada com o aproximar dos cães e

incapaz de decidir sobre qual a melhor opção a tomar, acabou por ser apanhada.

çãComo referi, os exercícios devem progressivamente aproximar-se tanto quanto possívelda realidade e nesta tudo pode acontecer.O ambiente "esterilizado" do Dojo ou do ginásio não reproduz fielmente o meio ambientenatural e o fato de treino ou o tradicional Gui ou kimono são práticos para treinar masnão são as roupas que usualmente envergamos no dia-a-dia.Efetuar treinos ocasionais em locais diferenciados, reproduzindo atividades quotidianase envergando diversos tipos de indumentária é algo que pode melhorarsubstancialmente o treino.Pratique a reação às ameaças enquanto carrega sacos de compras ou qualquer outra

coisa que lhe ocupe as mãos ou dificulte os movimentos.



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Quase todos os defensores do "reality based" têm um longo back ground nas artesmarciais tradicionais e esse fator permite-lhes uma compreensão do que é possívelfazer ou não em determinada situação bem como perceber algumas das lacunas queeventualmente o treino tradicional possa ter. A adaptação à realidade atual é importantíssima mas não é motivo para retirar todo e

qualquer mérito ao que foi feito durante tantos anos, conjugar o melhor das duas visõesé a meu ver o caminho mais acertado.Os drills podem ser alterados para que a necessidade de memorização não aconteça.Esse tipo de drills toma o nome de "f ree flow dri l ls " e apenas o objetivo e as regras sãotransmitidas aos praticantes, fora isso, a sequência e as técnicas a utilizar sãototalmente livres.Um exemplo deste tipo de trabalho pode ser observado com o "six count dr i l l "(contagem até 6) onde cada praticante executa 5 golpes de forma livre e sem oposiçãodo outro elemento. O sexto golpe deve ser bloqueado e os papéis invertem-se, sendoentão a vez do elemento que bloqueou efetuar 5 ataques livres sendo bloqueadotambém ao sexto. As regras, estipuladas antes do início, determinam por exemplo se a

troca de golpes só pode acontecer de pé ou se pode também ocorrer no solo e podemtambém ditar se podem ser introduzidas armas no drill ou não, ou qualquer outro fator. À parte as regras, qualquer técnica ou sequência é válida.Uma vez que é um drill tem forçosamente de ter alguma "falha" que o afaste darealidade, neste caso, ela é encontrada no facto de os golpes terem de ser efetuadoscom uma potência controlada. Como cada elemento dispõe de 5 golpes sem oposição,se o fizesse com toda a intenção deixaria o parceiro de treino muito provavelmente forade combate e o drill seria impossível de realizar. A falta de intenção ou a complacência é de facto algo muito comum durante os drills,seja porque o elemento que sofre o contragolpe não se movimenta, ou porque mantemo braço esticado após efetuar o golpe, ou porque se deixa agarrar sem oferecer

resistência, ela existe, é normal que assim seja, ou de outra forma o exercício acabariasempre numa luta ou com algo quebrado. O importante é que se alerte os praticantespara qual é a "falha" que o drill encerra, para que o mesmo compreenda o que terá quealterar se quiser transpor o dril para uma situação real.Este tipo de drills são muito fluídos e excelentes para desenvolver a criatividade dospraticantes.

çãQuando começamos o treino de uma atividade física, seja ela qual for, somos movidospor um enorme desejo de evolução. De início a nossa motivação é enorme, o que ébom, mas é preciso ter atenção para não cair no exagero.O desejo de treinar todos os dias, a toda a hora ou sempre na máxima intensidade, casoexista, deve ser contido pois para que o treino resulte é preciso que existam períodosde descanso que permitam ao organismo a regeneração e reconstrução das estruturasdegradas durante o treino.Para essa regeneração ser possível a alimentação tem um papel fundamental12. Se nãofornecer ao seu corpo os nutrientes que este necessita ele entrará numa espiral negativae deixará de conseguir responder às exigências que lhe são colocadas.Muitas vezes não é por treinarmos mais que vamos obter resultados de forma maisrápida. Os resultados dependem mais da qualidade do que da quantidade de trabalhorealizado.

Para o treino de defesa pessoal recomendo duas a três sessões semanais de hora emeia a duas horas.



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Lembre-se que a sua vida nunca se pode resumir a um único aspeto, os amigos, otrabalho, os seus “hobbies” ou passatempos e principalmente a família são aspetos quenão podem ser descurados.Tudo em defesa pessoal gira em torno do equilíbrio, se o treino se tornar um elementodesestabilizador perde a utilidade.

12 -Link para a publicação: “Alimentaçãoetreino”

https://cld.pt/dl/download/25310457-301f-467a-a421-742c150e79ec/199323028-ALIMENTACAO-E-TREINO.pdf




defesa pessoal 2 - metodologia de treino

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