como montar sua prática de yoga para as férias

7/23/2019 Como Montar Sua Prática de Yoga Para as Férias

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ATUAÇÃO DA PRÁTICA DE YOGA

Você já deve ter verifcado que suas emoções, esorço mental, estresse, tudo o quevivencia a cada dia é somatizado no corpo e na musculatura, eventualmente gerando

contrações ou até mesmo dores localizadas. Se o que ocorreu oi um estresse no traal!o,você pode ter fcado com uma regi"o do corpo contra#da$ se oi um prolema emocional,oservará outra reaç"o$ se e%agerou na prática de esportes, ainda outra reaç"o poderáocorrer. & como se 'ssemos mapeados( qualquer coisa que acontece conosco, quer sejana esera #sica, ou na emocional, ou na mental, ou ainda mais sutil, tem um impactodireto sore nosso ve#culo mais denso, que é o corpo.

) contrário tamém ocorre( quando você coloca o corpo numa certa posiç"o, e%igindomais de um m*sculo, alterando a circulaç"o do sangue e de prána pelas nád#s, você estáatuando em todo o organismo. +o colocar o corpo numa posiç"o e lá permanecer, estásendo gerado um eeito ree%o com impacto fsiol-gico, emocional e mental.

Na visão do hatha yoga não há duaidad! "o#$o%&!nt!' ! o "o#$o ( u&inst#u&!nto $a#a a d!s"o)!#ta d! si &!s&o* + n!! ,u! s! dá a !-$!#i.n"ia davida ! ( at#av(s d!! ,u! s! viv!n"ia o &undo* Inv!stigando nosso "o#$o'o)s!#vando "ons"i!nt!&!nt! nossos $ad#/!s #!s$i#at0#ios ! $ostu#ais !!v!ntuais di1"udad!s ou 2a"iidad!s ,uando !-!"uta&os u&a $ostu#a'"o&!3a&os a id!nti1"a# &ais "a#a&!nt! nossos auto&atis&os ! "o&o nos"oo"a&os no &undo*

PRÁTICA DIÁRIA DE YOGA

m dos ojetivos do /oga, segundo 0ata1jali, é a cessaç"o das utuações da mente, ondeatinge2se o estado de /oga. 3ste estado é mais acilmente alcançado com a práticaconstante 4a!5asa6 com desapego ao resultado 4vairag5a6. 7"o importa se você dominaas técnicas com pereiç"o, o que importa é a sua evoluç"o pessoal.

Se você ainda n"o tem uma rotina diária pessoal, aproveite esta oportunidade paracomeçar a preparar a sua prática e aprender a ouvir o seu corpo e sua intuiç"o. Se vocêac!a que n"o tem tempo, saia que é poss#vel azer uma prática alanceada em menosde 89 min. Você vai se surpreender, e quando começar a praticar vai querer dedicar maistempo para você. 0eça a ajuda do seu proessor de /oga para verifcar o alin!amentocorreto das posturas da sua prática e outras sugestões.



ORIENTAÇ4E5 GERAI5 PARA A PRÁTICA DE Á5ANA5

:espiraç"o ; a respiraç"o deve ser consciente, suave, nasal e completa,conorme a postura permitir.

<7S0<:+=>)

• ?ovimentos para cima$• ?ovimentos que tendem a e%pandir o t-ra%$• @le%ões para trás 4e%ceto as de pé, que devem ser eitas com os pulmões

vazios6$• Asanas em dec*ito ventral 4ruços6.

3B+C+=>)

• ?ovimentos para ai%o$• ?ovimentos que tendem a comprimir o ad'men e o t-ra%$• @le%ões para rente e para os lados$• Dorções.

0C?E3S FG3<)S

•

Asanas musculares

Fompensaç"o ; importante para o equil#rio da prática e para manter ocorpo alanceado.

• @le%ões para rente ; compense com e%ões para trás$) esorço sore a coluna nas antee%ões deve ser maior ou igual ao esorço nasretroe%ões. <sso signifca que n"o é s- o n*mero de ásanas para cada lado queimporta, é necessário tamém levar em conta o tempo de permanência em cada

posiç"o e a intensidade de atuaç"o do ásana.

• Cateroe%ões e torções ; aça para direita e esquerda$ Dodos os movimentos n"o alanceados solicitam uma compensaç"o paramanutenç"o do equil#rio do corpo.

• Huando IarimosJ, Iec!amosJ, depois de contrair, alongamos$3m práticas com ásanas musculares, que e%igem maior orça e contraç"o muscular,indica2se compensar a musculatura com alongamento para manutenç"o dae%iilidade.

•

Fompensar tamém os movimentos na cervical 4<nvertida sore os omros ;sarvangásana 2 devem ser compensadas com mats5ásana6.



0ermanência ; para iniciantes, orienta2se permanecer na postura conormesua capacidade respirat-ria.0ara uma prática de iniciantes individual, permaneça no ásana enquanto puder reter arespiraç"o 4com ou sem ar6.

Se quiser permanecer por mais tempo em alguma postura, permaneça no ásana com a

respiraç"o livre, durante um tempo em que o om senso e o conorto permitirem.

7as posições sentadas, de rela%amento e de invers"o, a permanência é maior, respirandolivremente, mesmo para os iniciantes.

Segurança Dodo e qualquer ásana deve ser e%ecutado prazerosamente, sem causar adiga ousensações desagradáveis. Sentindo algum desconorto anormal, desaça o ásana ouajuste para uma postura mais conortável.

Sempre que o ásana permitir, inicie a e%ecuç"o pela variaç"o de menor esorço, ou emrela%amento 4variaç"o suK!a6, e progressivamente e%ecute as variações mais intensas.

Cocalizaç"o da consciência e mentalizaç"o ; direcionamento da energia vitalFonscientize2se na regi"o do seu corpo que está sendo mais solicitada no ásana, coluna,m*sculo, tendões, articulações, etc. Huando você leva consciência para um determinadolocal, você direciona sua energia vital, direcionando um maior u%o sangu#neo paraaquela regi"o. 3sse direcionamento de energia contriui para regeneraç"o e vitalizaç"oda regi"o. Fomo se você aumentasse o calor interno desta regi"o. +lgumas escolasaplicam cromoterapia, mentalizando cores espec#fcas. +zul para rela%ar, laranja paraenergizar e verde para sa*de.

Firculaç"o sangu#nea ; a passagem de um ásana para o pr-%imo deveencadear as posições de orma a suavizar as mudanças na circulaç"osangu#nea.)rienta2se agrupar os ásanas de acordo com a posiç"o do corpo em relaç"o L terra4posições em pé, sentadas, deitadas e invertidas6 e em relaç"o ao movimento ásico daespin!a 4movimentos para rente e para trás, laterais e torções para direita e esquerda6.

:eerências Miliográfcas!ttp(NNOOO.5oganataraja.com.rNregras2geraisN

Asana Pranayama Mudra Bandha, Sat5ananda, primeira ediç"o 8PQQ, da Mi!ar Sc!ool o /oga.

Hatha Yoga, Sri SOami Sivánanda, 8PR.

Hatha Yoga, a Ciência da Saúde Perfeita, Faio ?iranda, 8PQT.

Faça Yoga antes que ocê !recise, Cuis Sérgio +lvares Ue:ose, de 8PQP.

"he Heart of Yoga, D..V. UesiKac!ar.

http://www.yoganataraja.com.br/regras-gerais/

http://www.yoganataraja.com.br/regras-gerais/



5URYA NA6A57AR 8 5auda3ão ao 5o

+ Saudaç"o ao Sol é uma sequência de posturas, principalmente e%ões e e%tensões, queatua no aquecimento e purifcaç"o do corpo, atuando nos n#veis #sico, mental e

emocional. <nicia2se memorizando os ásanas e depois sincronizando com as inspirações ee%alações. + prática da saudaç"o ao sol é uma orma de agradecer e reverenciar o Sol,nossa onte de vida.

<7 ; inspire

3B 2 e%ale

<7 E9 <7 :etem E9 <7 E9 <7 E9 <7 E9



5E:EÇÃO DE Á5ANA5 PARA U6A PRÁTICA

Ue acordo com o praticante e ojetivo pessoal, os tipos de posturas indicadas no quadros"o sugeridas para uma prática equilirada. +lém dos ásanas, você pode incluir na sua

prática práná5ámas, Kri5as, mantras e meditaç"o. Fomo sugest"o, inicie com a saudaç"oao sol, que já tem ásanas de e%"o para rente e para trás, e complemente sua práticacom os ásanas que preerir, conorme do quadro aai%o.

3quil#rio

Draç"o

@le%"o para rente

@le%"o para trás

Catero2e%"o

Dorç"o

<nvertida

)utros sugeridos

2 Soltura articular2 ?uscular2 +ertura dequadril 4preparoparad!5ánásanas6+ssimilaç"o daprática 2

/oganidrá

+o fnal destes e%erc#cios, o s!avásana é indicado para a recuperaç"oe assimilaç"o da prática

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