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Como Aumentar a Resistência Física em 3Passos

Postado Na(s) Categoria(s) Resistência, Treinos 

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Aumentar a resistência leva tempo e é um trabalho duro, mas comorecompensa você será capaz de suportar atividades mais cansativas commenos desgaste físico. Não importa qual o seu objetivo, o caminho paramelhorar drasticamente a sua resistência é fazer o seu corpo se adaptar aexercícios aeróbicos de grande intensidade. Realizar exercícios aeróbicosintensos algumas vezes por semana pode aumentar visivelmente a sua

resistência em pouco tempo. 

Passo 1 

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Escolha um treino intenso e execute-o por um curto período de tempo. Érecomendado que você mantenha o seu ritmo cardíaco em 70 a 85% do seumáximo por pelo menos 20 minutos, três ou mais vezes por semana, paramelhorar a capacidade aeróbica. Algumas atividades recomendadassão: corridas , natação, elíptico, ciclismo e caminhadas. 

Passo 2 

Mude a sua rotina. Troque as suas séries na academia, escolha exercíciosdiferentes dos de costume, de forma que aumente sua resistênciageral. Mescle os exercícios aeróbicos com o levantamento de peso. Depreferência, procure executar um treinamento de força. 

Passo 3 

Seja paciente, e não se jogue ao limite muito cedo. Aumentar a

resistência leva tempo, mas você vai começar a notar pequenos progressosapós realizar algumas sessões de exercícios. Continue treinandoregularmente, e nunca chegue a um ponto de dor extrema. Não existegratificação imediata aqui, o processo leva tempo, mas é garantido. 

 

20 minutos de exercícios de Bruce Lee para tonalidade muscular e

condicionamento físico – Levantamento de peso

 Arremesso – 2 sessões com 8 repetições

O levantamento de peso é um exercício clássico. Ao contrário dos exercícios de bodybuildingque trabalham cada músculo isoladamente, levantamento de peso trabalha vários músculos juntos, em movimentos compostos.

Bruce Lee executava seus exercícios de forma bastante intensa, isto é, sem descanso entresequências. Fazendo com que este exercício seja cardiovascular, promovendo resistência física econtorno muscular. Levante uma barra do chão, e em um movimento rápido o peso é levantado ecolocado na parte dianteira dos ombros – depois o peso é levantado acima da cabeça.

Depois o peso é abaixado até o chão em um só movimento, e repetido. A forma é essencial neste

exercício, é também importante não tentar levantar peso em excesso, porque é comum machucara parte baixa das costas se o exercício não for praticado corretamente.

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 Agachamento com barra – 2 sessões com 12 repetições

Agachamento é um dos exercícios compostos mais importantes, especialmente para artes

marciais. Agachamento com peso deve ser executado em um aparelho de ginástica para garantirsegurança, uma barra é colocada através dos ombros, e um agachamento é executado. Não devehaver nenhuma pausa na posição mais baixa, portanto assim que as coxas alcançarem umaposição horizontal, você deve levantar-se outra vez a uma posição vertical. O agachamentotrabalha os quadris, tendões e a batata da perna.

Expansão do tórax – 2 sessões com 8 repetições

A expansão do tórax é um exercício de levantamento de peso menos comum hoje em dia. Parapraticá-lo você deve deitar no banco com os braços estirados acima da cabeça segurando a barracom as mão afastadas com a mesma largura dos ombros, então abaixe a barra atrás da cabeça,

mantendo os cotovelos um pouco dobrados.A barra deve ser segurada o mais baixo possível, com tanto que não seja desconfortável.Algumas pessoas conseguem tocar o chão com a barra, mas isso não é recomendado semtreinamento adequado. Use um peso leve para começar, pois exercício é muito difícil.

Supino – 2 sessões com 6 repetições

Nenhuma sessão de levantamento de peso estaria completa sem o levantamento de peso embanco. Muitos artistas marciais são contra ao levantamento de peso em banco, porque expande otórax, que é um ponto de fraqueza em luta. Um lutador deve desenvolver uma caixa torácica

forte, que aguenta levar pancadas. Ao Executar muitos levantamento de peso em banco, a caixatorácica se abre muito, assim se você planejar lutar em competições, não coloque ênfase estesexercícios.

Bom dia/exercício matinal – 2 sessões com 8 repetições

Bruce Lee gostava de praticar exercícios de manhã. Fique de pé e segure uma barra através dosombros, e então dobre-se para a frente até que o tórax fique paralelo ao chão, mantendo as pernase as costas retas. Este exercício pode ser perigoso se você não se aquecer primeiro e tentar usarpeso em excesso. Este exercício matinal pode obter bons resultados com apenas uma barra purasem peso. Bruce Lee danificou suas costas ao praticar este tipo de exercício.

Rosca direta – 2 sessões com 8 repetições

Todo mundo quer ter um bíceps grande. Para os estilos das artes marciais que envolvem lutar,agarrar, puxar e jogar, é importante ter os bíceps desenvolvidos. Pratique assim o exercício derosca direta com alteres em cada sessão de treinamento para desenvolver os bíceps.

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Mude a rotina de acordo com suas necessidades

Com toda a rotina de levantamento de peso, é importante não começar em uma rotina rígida.Depois de estar treinando por um tempo não vai conseguir os mesmos resultados do começo,quando você era mais fraco.

Por esta razão, às vezes é preciso adicionar exercícios novos, por exemplo, treine com alteres deuma mão em vez de treinar com alteres maiores, ou mude o peso e o número das repetições etc.para dar ao corpo um desafio novo e ajudar a crescer os músculos de novo.

Esta não era de nenhuma maneira a única rotina de levantamento de peso de Bruce Lee, mas eraa base de seu treinamento para aumentar sua força física, mais tarde em sua carreira.

 Abdominais de Bruce Lee:

Torção de cintura “Waist twist” – 4 séries de 90

Este exercício ajuda a eliminar os pneuzinhos da barriga, trabalhando os músculos obliquos dolado da cintura. Para começar fique em pé com as pernas estendidas e os pés separados namesma largura dos ombros. Segure uma barra atrás dos ombros, dobre o torso na altura dacintura, então torça a cintura (sem mexer os quadris) tentando tocar a ponta esquerda da barra nopé direito. Depois levante o torso imediatamente e repita para o outro lado.

Sentar para cima com torções “Sit -up twist” – 4 séries de 20

Este exercício trabalha a parte superior do abdômen e também os músculos das costas. Paracomeçar deite em uma tábua inclinada de ginástica, prenda os pés debaixo da tira, dobre os

 joelhos levemente, com as mão atrás do pescoço levante o torso dobrado até que o cotoveloesquerdo toque o joelho direito. Volte o torso para a posição inicial e repita para o outro lado.

Elevações de pernas “Leg raises” – 4 séries de 20

Este exercício trabalha a parte inferior do adbômen. Para começar deite em um banco deginástica segurando a barra fixa acima do banco. Levante as pernas até uma altura de mais oumenos 55cm acima do chão e então volte lentamente à posição inicial. Na última repetição BruceLee cruzava as pernas elevadas de um lado para o outro antes de voltar a posição inicial.Bruce Lee também praticava elevações de pernas em barra de flexão, levantando as pernasestendidas para cima até um ângulo de 90 graus, perpendicular à cintura e retornando a posição

inicial.

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Torções inclinadas “Leaning twist” – 4 séries de 50

Este exercício trabalha os músculos laterais da cintura. Para começar fique em pé com as pernasestendidas e os pés bem separados e as mãos do lado da cintura. Segure um altere com uma mão,mantendo os joelhos estendidos. Incline o torso para o lado que está segurando o altere até que oaltere chegue ao nível do joelho. Então, lentamente volte o torso para a posição inicial e inclinelevemente para o outro lado. Durante todo o movimento os cotovelos e joelhos devempermanecer estendidos. Troque o altere de mão e repita para o outro lado.

Chute de sapo “Frog kicks” – 4 séries de 50

Este exercício ajuda a afinar a cintura e também trabalha a parte inferior do abdômen. Penduradoem uma barra de flexão levante os joelhos até que toquem o tórax e volte a posição inicial.

Sentar para cima em cadeira romana “Roman chair sit -up” – 4 séries de 20

Se você não tiver uma cadeira romana de ginástica pode usar um banco de ginástica e uma barrapara ancorar os pés. Com os pés presos por baixo de uma barra de peso, coloque as mãos atrás dacabeça ou sobre o tórax. Comece na posição sentada com as costas ereta, incline o tórax para trásaté que sua cabeça quase toque no chão e então levante o torso até voltar a posição inicial. Repitaquantas vezes conseguir em 1 minuto.

Dicas de Bruce Lee para fortaceler o abdômen:

É importante exercitar-se com agilidade mantendo um bom alinhamento físico. Se você não forcapaz de repetir os exercícios completos, continue a repetir os exercícios mais simples, quetambém trabalham e definem os músculos.Bruce Lee também acreditava na concentração estática do estômago, que significa tencionar osmúsculos do estômago por um pequeno tempo e depois relaxar. Um dos mais importantesensinamentos de Bruce Lee é que os exercícios abdominais não tiram a gordura da barriga, paraisso é necessário fazer regime e praticar exercício cardiovascular.

Com o passar do tempo Bruce Lee aperfeiçoou a sua rotina abdominal incluindo a prática da bandeira, “The Flag”, um exercício abdominal bem dificil, que envolve deitar -se em um banco

de ginástica, segurar uma barra fixa acima do banco com as duas mãos e levantar todo o corpo,mantendo os ombros apoiados no banco. Com a parte inferior das costas suspensa, ele entãoelevava as pernas mantendo os joelhos estendidos, desta forma ele trabalhava o abdômencarregando o peso todo do corpo, sendo apoiado somente pelos ombros e braços.

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O sucesso de Bruce Lee com exercícios abdominais:

Além do que aprendemos com Bruce Lee, existem vários outros métodos de praticar abdominaise musculação. Aqui está um resumo de práticas para adquirir uma barriga tanquinho e umabdômen perfeito:

Bruce Lee praticava exercícios cardiovasculares e levantamento de peso todo dia. Estaquantidade de exercício fazia com que ele perdesse massa muscular, mas ele também perdiagordura. Por isso é que ele tinha um abdômen tão bem trabalhado. Ele quase não tinha gordurano corpo.

Bruce Lee fazia uma boa dieta e comia bastante proteína. Ele advocava tomar suplemento deproteína depois de praticar exercício físico e também criava receitas próprias com outrosingredientes. Pesquisas recentes provam que tomar suplemento de proteína em 30 minutosdepois de praticar exercício produz bons resultados. Bruce Lee acreditava que uma nutriçãoadequada era essencial para o desenvolvimento dos músculos abdominais, pois o que você comedetermina a densidade do tecido que cobre os músculos abdominais.

Uma vez que a gordura da barriga seja removida com uma dieta balanceada e exercíciosaeróbicos, fica fácil de manter o abdômen com os exercícios abdominais.Bruce Lee praticava bastante Artes Marciais e era um bom chutador. Os músculos do estômagosão usados para impulsionar um chute, o que também ajuda a trabalhar o abdômen.

Bruce Lee aconselhava praticar exercícios abdominais diariamente para obter uma barrigatanquinho e com paciência e perseverança os resultados são visto com tempo.

Rotina de Chutes de Bruce Lee:

Bruce Lee praticava os chutes em forma de shadow boxing (chutes no ar) para desenvolver a

velocidade e precisão do seu chute e também usava o saco pancada de boxe ou aparador de chutepara desenvolver a capacidade do seu chute.

Rotina de Shadow Kicking (Chutes no Ar):

1. Chute frontal direto para cima com calcanhar – 3 sessões de 122. Chute frontal direto para baixo com calcanhar – 3 sessões de 123. Chute lateral – 3 sessões de 124. Chute lateral baixo – 3 sessões de 125. Chute baixo com dedos do pé – 3 sessões de 126. Chute com dedos do pé na virilha – 3 sessões de 12

7. Chute de gancho (médio & alto) – 3 sessões de 128. Chute de gancho com giro de costas – 3 sessões de 12

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Rotina de Bag Kicking (Chutes no Saco Pancada ou com aparador de chute):

1. Chute lateral (esquerdo)

2. Chute lateral (direito)3. Chute de gancho (esquerdo)4. Chute de gancho (direito)5. Chute com giro – saco pancada6. Chute de calcanhar – no aparador de chute7. Chute frontal com pressão lateral – saco pancada

Uma vez que você tenha adquirido prática na técnica destes chutes, você então pode adicionar ofootwork (sequência de passos). Por exemplo, dê um „slide shuffle‟ seguido por um chutedianteiro ou para se posicionar para um chute lateral.

Pratique usando aparador de chute com um parceiro ou com saco de pancada se praticar sozinho.Tente melhorar sua técnica em cada treinamento, aumentado a capacidade do seu chute e suaprecisão. É melhor praticar os chutes com um aparador, pois assim você melhora sua precisãomais rapidamente. O treino de luta sem contato e em ring boxe também ajuda a melhorar o seuchute

Exercícios de musculação praticados por Bruce Lee: 

1.  Supino (posição final): Coloque a barra de peso na „power cage‟ mais ou menos a oito

centímetros abaixo da posição em que os braços estejam estirados ao levantar a barra depeso. Segure a barra e puxe-a o mais forte possível entre 6 ou 12 segundos.2.  Supino (posição inicial): Comece com a barra de peso na altura do queixo, um pouco

acima da posição inicial mais baixa de levantamento da barra. Puxe a barra o mais fortepossível entre 6 e 12 segundos.

3.  Levantamento da panturrilha: Coloque a barra um pouco acima dos ombros, demaneira você possa exercer força na barra quando estiver na ponta dos pés. Posicione-seem baixo da barra, levante os calcanhares e puxe a barra o mais forte possível entre 6 e12 segundos.

4.  Puxada na barra: Posicione a barra de peso um pouco abaixo da cintura. Fique de pé emfronte a barra, segure a barra com as mãos posicionadas a uma distância da mesma

largura dos ombros. Levante os calcanhares e ao mesmo tempo puxe a barra o mais fortepossível entre 6 e 12 segundos.5.  Agachamento paralelo: Coloque a barra de peso a uma altura em que suas coxas fiquem

paralelas ao chão. Posicione-se na posição de agachamento e tente levantar a barra. Puxeo mais forte possível entre 6 e 12 segundos.

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6.  Encolhimento de ombros: Coloque a barra na „power cage‟ (estação de musculação) a

uma altura um pouco abaixo do quadril, que maneira que você consiga segurar a barracom os braços e ombros relaxados. Então segure a barra e tente encolher os ombros, ouseja levantar os ombros em direção as orelhas.

7.  Levantamento terra: Coloque a barra mais ou menos a 5 centímetros abaixo dos

 joelhos. Posicione os pés a uma distância da mesma largura dos ombros, abaixe osquadris e mantenha as costas estreita. Então puxe a barra o mais forte possível exercendoforça com as pernas entre 6 e 12 segundos.

8.  Agachamento profundo: Coloque a barra mais ou menos 10 centímetros abaixo daaltura do agachamento paralelo. Posicione-se na posição de agachamento e tente levantara barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.

Estes exercícios parecem fáceis, mas lembre-se que você deve tentar levantar a barra da maneiramais forte possível, usando toda sua força para mover a barra isométrica de peso. Você colocarátanto esforço para mover a barra que quando chegar a 10 segundos seus músculos estarãogritando de dor.

Para realizar estes tipos de exercícios isométricos bem feito, você precisa aprender as restriçõesde movimentos requeridas para realizar agachamentos e levantamento terra, antes que você seposicione de forma incorrecta, resultando em torção muscular.

Se você fizer estes exercícios de forma correta, uma série com uma repetição pode ser osuficiente para você. Bruce Lee enfatizava uma boa prática ao invés da força bruta. Nãosubestime o esforço que os seus músculos estão fazendo ao tentar mover um objeto fixo. O quefaz este tipo de treino tão diferente é que você só tem o seu corpo e força de vontade para teguiar. Nada se move, você só tem que puxar e suar. Bruce Lee disse que este tipo de exercíciofuncionava para ele, então tem uma boa chance de que funcione para você também.

Exercícios de musculação praticados por Bruce Lee: 

1.  Supino (posição final): Coloque a barra de peso na „power cage‟ mais ou menos a oitocentímetros abaixo da posição em que os braços estejam estirados ao levantar a barra depeso. Segure a barra e puxe-a o mais forte possível entre 6 ou 12 segundos.

2.  Supino (posição inicial): Comece com a barra de peso na altura do queixo, um poucoacima da posição inicial mais baixa de levantamento da barra. Puxe a barra o mais fortepossível entre 6 e 12 segundos.

3.  Levantamento da panturrilha: Coloque a barra um pouco acima dos ombros, demaneira você possa exercer força na barra quando estiver na ponta dos pés. Posicione-se

em baixo da barra, levante os calcanhares e puxe a barra o mais forte possível entre 6 e12 segundos.4.  Puxada na barra: Posicione a barra de peso um pouco abaixo da cintura. Fique de pé em

fronte a barra, segure a barra com as mãos posicionadas a uma distância da mesmalargura dos ombros. Levante os calcanhares e ao mesmo tempo puxe a barra o mais fortepossível entre 6 e 12 segundos.

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5.  Agachamento paralelo: Coloque a barra de peso a uma altura em que suas coxas fiquemparalelas ao chão. Posicione-se na posição de agachamento e tente levantar a barra. Puxeo mais forte possível entre 6 e 12 segundos.

6.  Encolhimento de ombros: Coloque a barra na „power cage‟ (estação de musculação) a

uma altura um pouco abaixo do quadril, que maneira que você consiga segurar a barra

com os braços e ombros relaxados. Então segure a barra e tente encolher os ombros, ouseja levantar os ombros em direção as orelhas.7.  Levantamento terra: Coloque a barra mais ou menos a 5 centímetros abaixo dos

 joelhos. Posicione os pés a uma distância da mesma largura dos ombros, abaixe osquadris e mantenha as costas estreita. Então puxe a barra o mais forte possível exercendoforça com as pernas entre 6 e 12 segundos.

8.  Agachamento profundo: Coloque a barra mais ou menos 10 centímetros abaixo daaltura do agachamento paralelo. Posicione-se na posição de agachamento e tente levantara barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.

Estes exercícios parecem fáceis, mas lembre-se que você deve tentar levantar a barra da maneira

mais forte possível, usando toda sua força para mover a barra isométrica de peso. Você colocarátanto esforço para mover a barra que quando chegar a 10 segundos seus músculos estarãogritando de dor.

Para realizar estes tipos de exercícios isométricos bem feito, você precisa aprender as restriçõesde movimentos requeridas para realizar agachamentos e levantamento terra, antes que você seposicione de forma incorrecta, resultando em torção muscular.

Se você fizer estes exercícios de forma correta, uma série com uma repetição pode ser osuficiente para você. Bruce Lee enfatizava uma boa prática ao invés da força bruta. Nãosubestime o esforço que os seus músculos estão fazendo ao tentar mover um objeto fixo. O que

faz este tipo de treino tão diferente é que você só tem o seu corpo e força de vontade para teguiar. Nada se move, você só tem que puxar e suar. Bruce Lee disse que este tipo de exercíciofuncionava para ele, então tem uma boa chance de que funcione para você também.