Cartilha de Ergonomia – Orientações Posturais

Você já observou sua postura hoje?

Ergonomia

O que é? Ergonomia é a adaptação, mudança do meio em que vivemos para vivermos bem, com saúde, prevenindo doenças. Quer um exemplo? Quando você é solteiro, você dorme em uma cama de solteiro, e ela é bem espaçosa e confortável para você, mas quando você se casa é preciso mudar para uma cama maior para que o casal durma bem, com o mesmo conforto; neste caso, você fez uma ergonomia em casa, adaptou o meio (cama), para viver melhor, com mais conforto; no nosso trabalho, a ergonomia também é importante, vamos adaptar, mudar algumas coisas para que você trabalhe com mais conforto, menos riscos de problemas de saúde, com mais Qualidade de Vida! Pesquisas relatam que em média 70% dos funcionários de empresas apresentam alguma patologia ligada direta ou indiretamente ao trabalho; isto não quer dizer que a responsabilidade é da empresa; quer dizer muitas vezes que sua postura, o modo que executa o trabalho não está legal, não está adequado.

Não seja mais um neste percentual tão prejudicial à sua saúde física e mental.

Daí a importância da Ergonomia, que representa um esforço de compreender os riscos à saúde do trabalhador e buscar soluções.

Ela trata das relações entre a máquina e o homem dentro de determinado ambiente

de trabalho, tendo como finalidade o bemtrabalhador.

Uma das soluções ergonômicas mais eficientes e importantes é:

Ensinar, conscientizar, modificar posturas!

I -

Para o entendimento de algumas patologias que atingem os trabalhadores é necessária a explicação sobre a estrutura da coluna. A Coluna vertebral é formada por ossos vertebrais e discos intervertebrais.

Osso Disco Intervertebral

Os ossos somam o total de 33(Meio da coluna), lombarbumbum).

Ela trata das relações entre a máquina e o homem dentro de determinado ambiente de trabalho, tendo como finalidade o bem-estar, a saúde e o bom rendimento do

Uma das soluções ergonômicas mais eficientes e importantes é:

Ensinar, conscientizar, modificar posturas!

- Coluna Vertebral

Para o entendimento de algumas patologias que atingem os trabalhadores é necessária a explicação sobre a estrutura da coluna.

A Coluna vertebral é formada por ossos vertebrais e discos intervertebrais.

Osso → Disco Intervertebral →

Os ossos somam o total de 33, divididos em coluna cervical (Pescoço), lombar (Antes do bumbum), sacral e coccixígena

Ela trata das relações entre a máquina e o homem dentro de determinado ambiente , a saúde e o bom rendimento do

Uma das soluções ergonômicas mais eficientes e importantes é:

Para o entendimento de algumas patologias que atingem os trabalhadores é

A Coluna vertebral é formada por ossos vertebrais e discos intervertebrais.

(Pescoço), torácica

, sacral e coccixígena (Pélvica, no

Cada uma destas partes apresenta curvaturas diferentes que formam a estrutura da nossa coluna. A Coluna Cervical tem a curvatura chamada Lordose, tendo formato côncavofundinho), já a coluna torácica apresenta curvatura em Cifose (convexaseguindo seqüência, a coluna Lombar tem curvatura idêntica a cervical, e a sacral idêntica à torácica.

Entre os ossos da coluna existem os chamados discos intervertebraisvértebras), que vulgarmente falando são “geleinhas” que tem como

• Absorver o impacto sobre a coluna (ex: quando pulamos, corremos; imagine como seria se quando pulássemosprovavelmente quebrariam ou desgastariam),

• Capacidade de mobilidade (ffaz com que abaixemos, impedindo a rigidez articular

Cada uma destas partes apresenta curvaturas diferentes que formam a estrutura da

A Coluna Cervical tem a curvatura chamada Lordose, tendo formato côncavo, já a coluna torácica apresenta curvatura em Cifose (convexa

seguindo seqüência, a coluna Lombar tem curvatura idêntica a cervical, e a sacral

Entre os ossos da coluna existem os chamados discos intervertebrais, que vulgarmente falando são “geleinhas” que tem como função:

Disco Intervertebral

Absorver o impacto sobre a coluna (ex: quando pulamos, corremos; imagine como seria se quando pulássemos os ossos da coluna batessem um no outro, provavelmente quebrariam ou desgastariam),

apacidade de mobilidade (faz com que giremos a coluna de um lado para outro, faz com que abaixemos, impedindo a rigidez articular, a diminuição de movimento

Cada uma destas partes apresenta curvaturas diferentes que formam a estrutura da

A Coluna Cervical tem a curvatura chamada Lordose, tendo formato côncavo (mais , já a coluna torácica apresenta curvatura em Cifose (convexa, mais alta),

seguindo seqüência, a coluna Lombar tem curvatura idêntica a cervical, e a sacral

Entre os ossos da coluna existem os chamados discos intervertebrais (entre as função:

Disco Intervertebral

Absorver o impacto sobre a coluna (ex: quando pulamos, corremos; imagine os ossos da coluna batessem um no outro,

az com que giremos a coluna de um lado para outro, , a diminuição de movimento).

Passando por dentro dos ossos vertebrais está a medula espinhal, que ramifica nervos que inervarão os braços, mãos,como função a movimentação, produzirão o movimento. Imagine como seríamos sem os nervos, nós perderíamos o movimento, se quiséssemos fechar as mãos, por exemplo, não conseguiríamos.

Patologias mais comuns da

• Escoliose: Quando a pessoa está com escoliose a coluna se curva para os lados, podendo ter a forma de um S ou um C ou C invertido, poderemos perceber isso se observarmos algumas pessoas que parecem estar andando tortas, parecem estar cainum dos lados.

Coluna torta para o lado

Se olhe em frente ao espelho, observe se seus ombros estão alinhados, em linha reta ou se um está mais elevado que o outro. Esta curvatura é prejudicial, pois estará atingindo e machucando os músculos, ligamentos, nervos e órgãos. Empregados que trabalham a maior parte da jornada de trabalho com o corpo curvado para o lado ou que carregue peso apenastipo de desvio.

• Bico de Papagaio (Osteófitos):

“dente” pode ser pequeno ou grande, o que ajudará a determinar a gravidade do problema, este poderá se localizar em apenas um lcomo também em vários ossos da coluna vertebral. Este “dentinho” fisga os nervos, machuca os nervos; por isso a pessoa que está com Bico de papagaio reclama de sentir uma queimação, fisgadas, dormências, formigamentos.

Passando por dentro dos ossos vertebrais está a medula espinhal, que ramifica nervos que inervarão os braços, mãos, pernas e pés, tronco e todo organismo, tendo como função a movimentação, produzirão o movimento. Imagine como seríamos sem os nervos, nós perderíamos o movimento, se quiséssemos fechar as mãos, por exemplo,

Patologias mais comuns da Coluna Vertebral

: Quando a pessoa está com escoliose a coluna se curva para os lados, podendo ter a forma de um S ou um C ou C invertido, poderemos perceber isso se observarmos algumas pessoas que parecem estar andando tortas, parecem estar caindo para

Coluna torta para o lado

Se olhe em frente ao espelho, observe se seus ombros estão alinhados, em linha reta ou se um está mais elevado que o outro.

Esta curvatura é prejudicial, pois estará atingindo e machucando os músculos, ligamentos, nervos e órgãos.

Empregados que trabalham a maior parte da jornada de trabalho com o corpo curvado para o lado ou que carregue peso apenas de um lado podem apresentar este

Bico de Papagaio (Osteófitos): Forma-se um “dente” nos ossos da coluna, este “dente” pode ser pequeno ou grande, o que ajudará a determinar a gravidade do problema, este poderá se localizar em apenas um lugar do osso ou em vários lugares, como também em vários ossos da coluna vertebral. Este “dentinho” fisga os nervos, machuca os nervos; por isso a pessoa que está com Bico de papagaio reclama de sentir uma queimação, fisgadas, dormências, formigamentos.

Bico de papagaio

Passando por dentro dos ossos vertebrais está a medula espinhal, que ramifica pernas e pés, tronco e todo organismo, tendo

como função a movimentação, produzirão o movimento. Imagine como seríamos sem os nervos, nós perderíamos o movimento, se quiséssemos fechar as mãos, por exemplo,

: Quando a pessoa está com escoliose a coluna se curva para os lados, podendo ter a forma de um S ou um C ou C invertido, poderemos perceber isso se observarmos algumas pessoas que parecem estar andando

Esta curvatura é prejudicial, pois estará atingindo e machucando os músculos,

Empregados que trabalham a maior parte da jornada de trabalho com o corpo de um lado podem apresentar este

se um “dente” nos ossos da coluna, este “dente” pode ser pequeno ou grande, o que ajudará a determinar a gravidade do

ugar do osso ou em vários lugares, como também em vários ossos da coluna vertebral. Este “dentinho” fisga os nervos, machuca os nervos; por isso a pessoa que está com Bico de papagaio reclama de sentir

• Hiperlordose: Como vimos anteriormente, a coluna cervical e lombar são formadas pela curvatura Lordose, quando esta está exageradamente formada (curvada demais para dentro) dissemos que há uma hiperlordoseem pessoas que se curvam com o pescoço para frente, como por exemplo, para ler algo ou ver algo no computador, como também em pessoas que “arrebitam” o bumbum por costume em manter postura empinada ou moçinhas que gostariam debumbum, não sabendo do risco que estão correndo em adquirir essa postura.

• Hipercifose: Como vimos anteriormente, a coluna torácica e a sacral são

formadas pela curvatura Cifose, quando esta está exageradamente formada (curvada demais para fora) dissemos que há uma Hipercifose; fica parecendo uma “corcunda”, um ovo na coluna.

Como vimos anteriormente, a coluna cervical e lombar são formadas pela curvatura Lordose, quando esta está exageradamente formada (curvada demais para dentro) dissemos que há uma hiperlordose (um fundo bem grande), comum em pessoas que se curvam com o pescoço para frente, como por exemplo, para ler algo ou ver algo no computador, como também em pessoas que “arrebitam” o bumbum por costume em manter postura empinada ou moçinhas que gostariam debumbum, não sabendo do risco que estão correndo em adquirir essa postura.

Hiperlordose

Como vimos anteriormente, a coluna torácica e a sacral são formadas pela curvatura Cifose, quando esta está exageradamente formada (curvada demais para fora) dissemos que há uma Hipercifose; fica parecendo uma “corcunda”,

Hipercifose

Como vimos anteriormente, a coluna cervical e lombar são formadas pela curvatura Lordose, quando esta está exageradamente formada (curvada

(um fundo bem grande), comum em pessoas que se curvam com o pescoço para frente, como por exemplo, para ler algo ou ver algo no computador, como também em pessoas que “arrebitam” o bumbum por costume em manter postura empinada ou moçinhas que gostariam de aumentar o bumbum, não sabendo do risco que estão correndo em adquirir essa postura.

Como vimos anteriormente, a coluna torácica e a sacral são formadas pela curvatura Cifose, quando esta está exageradamente formada (curvada demais para fora) dissemos que há uma Hipercifose; fica parecendo uma “corcunda”,

• Hérnia de Disco: Está lembrado da “geleinha” que explicamos que se localiza entre os ossos da coluna? Pois é, a Hérnia de Disco é uma patologia que atinge este disco intervertebral, fazendo com que este se rompa, saia do lugar certo e ocupe lugares inapropriados, os danos causados podem ser irreversíveis. Esta patologia é considerada séria, pois pode provocar sintomas muito desagradáveis ao indivíduo; pessoas que carregam muito peso, principalmente em cima da cabeça correm riscos de vir a ter a hérnia.

• Artrose: Comum em idade avançada, se caracteriza pelo desgaste da articulação, no caso da coluna, o desgaste dos discos intervertebrais, ele vai sendo destruído, fazendo com que haja proximidade e possível atrito entre os ossos, diminuindo flexibilidade, movimentação e força da coluna.

Possíveis sintomas em problemas de coluna:

• Dores freqüentes na coluna, podendo ser em sensação de fisgada, queimação, latejante;

• Dores musculares, que podem atingir apenas alguma região ou toda coluna, deixando os músculos rígidos, duros;

• Diminuição do movimento; observa-se maior dificuldade em movimentação, as atividades diárias já não são tão fáceis de realizar;

• Dificuldade para dormir; não “acha” uma posição boa; • Fraqueza muscular, como se diz: “parece que eu perdi o jogo da perna”; • Sensação de formigamento – Obs: Algumas pessoas relatam sentir este

formigamento na “ponta” dos dedos, sem nem mesmo saber que pode estar com alguma alteração na coluna vertebral;

• Encurtamento muscular: o músculo literalmente diminui de tamanho, há a sensação de que seu corpo está diminuindo, está se repuxando;

• Sensação de estar torto, podendo sentir seu corpo se curvando para um dos lados, para frente ou para trás.

Possíveis causas de patologias da Coluna Vertebral

Várias são os fatores que podem levar a ao profissional de saúde e ao paciente realizarem uma pesquisa, um estudo da história de vida deste indivíduo, detectando assim possíveis causas de alterações da estrutura da coluna.

• Hereditariedadepara o filho; um pai, por exemplo, que apresenta alterações posturais, pode “passar” estas alterações para o filho. Não necessariamente o filho terá o problema, mas ele terá grande chance de manifestar, ainda mais se este tiver hábitos posturais errôneos durante a vida;

• Obesidade

quantidade suportada por esta, pressionando a coluna para baixo, provocando destruição e desgaste de estruturasde habilidade do movimento e cansaço excessivo;

• Acidentes - e um escorregão, mesmo que não momentaneamente, podem danificar alguma estrutura da coluna, podendo provocar: fraturas, desvios, “trincos”, compressões,... que afetarão a curto, médio ou a longo p

• Hábitos Diárioscomo realizar nossas atividades corretamente, sem necessitar de mais tarde passar por tratamentos, por cirurgias e por correções nada asentar, de dormir, o vestuário, os sapatos, o tipo de colchão e travesseiro, como se abaixar, como carregar peso, dentre outras, são extremamente importantes para nosso bem-estar e nossa qualidade de vida;

• Trabalho – Noexercer posturas errôneas, repetitivas e de grande esforço, mesmo que percebamos este mal, não tomamos providências para correções, muitas vezes por não sabermos a maneira correta e muitas vezes por termoconsciência para corrigir, nos tornamos viciados em posturas inapropriadas.

As Ler (Lesões por esforços repetitivos) e/ou Dort (

osteomusculares relacionadas ao trabalhosua grande maioria, pelas atividades exercidas durante jornada de trabalho.

s fatores que podem levar a uma patologia da coluna vertebral

ao profissional de saúde e ao paciente realizarem uma pesquisa, um estudo da história de vida deste indivíduo, detectando assim possíveis causas de alterações da estrutura

Hereditariedade – Quer dizer uma patologia que passa de pai e/ou mãe para o filho; um pai, por exemplo, que apresenta alterações posturais, pode “passar” estas alterações para o filho. Não necessariamente o filho terá o problema, mas ele terá

de manifestar, ainda mais se este tiver hábitos posturais errôneos

- O peso depositado sobre a coluna pode exceder a quantidade suportada por esta, pressionando a coluna para baixo, provocando destruição e desgaste de estruturas, além do peso excessivo poder provocar diminuição de habilidade do movimento e cansaço excessivo;

Alguns acidentes do dia a dia, como por exemplo, uma queda e um escorregão, mesmo que não momentaneamente, podem danificar alguma estrutura da coluna, podendo provocar: fraturas, desvios, “trincos”, compressões,... que afetarão a curto, médio ou a longo prazo a capacidade de exercer suas atividades normais;

Hábitos Diários – Ótimo seria se desde crianças nós aprendêssemos como realizar nossas atividades corretamente, sem necessitar de mais tarde passar por tratamentos, por cirurgias e por correções nada agradáveis, por isso a maneira de se sentar, de dormir, o vestuário, os sapatos, o tipo de colchão e travesseiro, como se abaixar, como carregar peso, dentre outras, são extremamente importantes para nosso

estar e nossa qualidade de vida;

Nossa profissão sem que possamos perceber nos força a exercer posturas errôneas, repetitivas e de grande esforço, mesmo que percebamos este mal, não tomamos providências para correções, muitas vezes por não sabermos a maneira correta e muitas vezes por termos preguiça de mudar, falta de estímulo e de consciência para corrigir, nos tornamos viciados em posturas inapropriadas.

II - Ler/ Dort

As Ler (Lesões por esforços repetitivos) e/ou Dort (distúrbios relacionadas ao trabalho) são alterações provenientes, em

sua grande maioria, pelas atividades exercidas durante jornada de trabalho.

coluna vertebral, cabe ao profissional de saúde e ao paciente realizarem uma pesquisa, um estudo da história de vida deste indivíduo, detectando assim possíveis causas de alterações da estrutura

Quer dizer uma patologia que passa de pai e/ou mãe para o filho; um pai, por exemplo, que apresenta alterações posturais, pode “passar” estas alterações para o filho. Não necessariamente o filho terá o problema, mas ele terá

de manifestar, ainda mais se este tiver hábitos posturais errôneos

O peso depositado sobre a coluna pode exceder a quantidade suportada por esta, pressionando a coluna para baixo, provocando

, além do peso excessivo poder provocar diminuição

Alguns acidentes do dia a dia, como por exemplo, uma queda e um escorregão, mesmo que não momentaneamente, podem danificar alguma estrutura da coluna, podendo provocar: fraturas, desvios, “trincos”, compressões,... que afetarão

razo a capacidade de exercer suas atividades normais;

Ótimo seria se desde crianças nós aprendêssemos como realizar nossas atividades corretamente, sem necessitar de mais tarde passar por

gradáveis, por isso a maneira de se sentar, de dormir, o vestuário, os sapatos, o tipo de colchão e travesseiro, como se abaixar, como carregar peso, dentre outras, são extremamente importantes para nosso

ssa profissão sem que possamos perceber nos força a exercer posturas errôneas, repetitivas e de grande esforço, mesmo que percebamos este mal, não tomamos providências para correções, muitas vezes por não sabermos a

s preguiça de mudar, falta de estímulo e de consciência para corrigir, nos tornamos viciados em posturas inapropriadas.

istúrbios alterações provenientes, em

sua grande maioria, pelas atividades exercidas durante jornada de trabalho.

Várias doenças ocupacionais atingem muitos trabalhadores os tornando incapazes para continuar as atividades de trabalho e até mesmo atividades normais do dia - dia (pentear o cabelo, escovar dentes, carregar o filho,...).

Você quer saber se você pode ser uma vítima das Ler/Dort? Analise seu dia de trabalho, qual atividade repetitiva você realiza durante toda jornada de trabalho? Sente dores freqüentes no local do corpo que exercida no trabalho? Você pode ser um candidato potencial a sofrer deste mal.

Muitos acham que as Ler/Dort atingem somente a região dos punhos, por ser mais

divulgada e freqüente, mas outras regiões também são atingidas, por exemplo, os ombros, os cotovelos, a coluna, os joelhos,...

Causas possíveis de LER/DORT:

• Movimentos repetitivos por tempo prolongado; • Uso de força excessiva; • Posturas erradas; • Compressão (pressão, apertar) na articulação, na

junta.

Sintomas possíveis em pacientes com Ler/Dort:

• Dores que se agravam com o tempo; sendo em grande parte com sensação de

fisgada; • Fraqueza muscular intensa; • Atrofia muscular, os músculos perdem massa muscular, diminuem de tamanho; • Dificuldade em atividades normais e necessárias do dia-dia;

O que fazer? Parar de trabalhar? Buscar soluções? S

Como nunca é tarde para se prevenir, vamos começar agora, mesmo que ache dificuldades em se adaptar as novas mudanças, tente, se esforce que assim as novas atividades e posturas se tornarão um hábito.

1- Em que você dorme: Escolha do colchão

Você saberia me dizer agora como é o seu colchão? Qual a densidade? Que material? Que cor?

Nós passamos em média 1/3 da nossa vida dormindo e não sabemos

dizer, na maioria dos casos, em que dormimos; cuide deste bem, esses detalhes podem fazer com que você acorde melhor, mais bem humorado, mais estimulado a sair para o trabalho.

Sempre que for comprar um colchão, teste

perceba se é duro demais ou mole demais, fique sobre ele em média 10 min. e perceba se há dores, desconforto e desvios da coluna pela posição que se adaptou.

O colchão não deve ser duro demais

ortopédico, na maioria das vezes, se adapta melhor as pessoas, a densidade indicada gira em torno de 33. Evite colchões de mola e colchões de água que não deixam a coluna reta.

Obs.: Em casos de patologias em que seja indicado p

exemplo, em idosos que permanecem muito tempo deitados e apresentam riscos de feridas (escaras) por contato freqüente e direto com a superfície, o colchão deve ser o apropriado para esta prevenção. Seu travesseiro

Muitas pessoas se apóiam em vários travesseiros para dormir ficando na posição

quase que sentada, outras já dormem com travesseiros excessivamente baixos, curvando o pescoço para baixo.

O que fazer? Parar de trabalhar? Buscar soluções? Se prevenir?

Como nunca é tarde para se prevenir, vamos começar agora, mesmo que ache dificuldades em se adaptar as novas mudanças, tente, se esforce que assim as novas atividades e posturas se tornarão um hábito.

Orientações Posturais

Em que você dorme:

Escolha do colchão

Você saberia me dizer agora como é o seu colchão? Qual a densidade?

Nós passamos em média 1/3 da nossa vida dormindo e não sabemos ia dos casos, em que dormimos; cuide deste bem, esses

detalhes podem fazer com que você acorde melhor, mais bem humorado, mais estimulado a sair para o trabalho.

Sempre que for comprar um colchão, teste-o; deite sobre ele, perceba se é duro demais ou mole demais, fique sobre ele em média 10 min. e perceba se há dores, desconforto e desvios da coluna pela posição

O colchão não deve ser duro demais nem mole demais. O colchão ortopédico, na maioria das vezes, se adapta melhor as pessoas, a densidade indicada gira em torno de 33. Evite colchões de mola e colchões de água que

Obs.: Em casos de patologias em que seja indicado pelo médico como, por exemplo, em idosos que permanecem muito tempo deitados e apresentam riscos de feridas (escaras) por contato freqüente e direto com a superfície, o colchão deve ser o apropriado para esta prevenção.

apóiam em vários travesseiros para dormir ficando na posição quase que sentada, outras já dormem com travesseiros excessivamente baixos, curvando o pescoço para baixo.

e prevenir?

Como nunca é tarde para se prevenir, vamos começar agora, mesmo que ache dificuldades em se adaptar as novas mudanças, tente, se esforce que assim as novas

Você saberia me dizer agora como é o seu colchão? Qual a densidade?

Nós passamos em média 1/3 da nossa vida dormindo e não sabemos ia dos casos, em que dormimos; cuide deste bem, esses

detalhes podem fazer com que você acorde melhor, mais bem humorado,

o; deite sobre ele, perceba se é duro demais ou mole demais, fique sobre ele em média 10 min. e perceba se há dores, desconforto e desvios da coluna pela posição

nem mole demais. O colchão ortopédico, na maioria das vezes, se adapta melhor as pessoas, a densidade indicada gira em torno de 33. Evite colchões de mola e colchões de água que

elo médico como, por exemplo, em idosos que permanecem muito tempo deitados e apresentam riscos de feridas (escaras) por contato freqüente e direto com a superfície, o colchão deve ser o

apóiam em vários travesseiros para dormir ficando na posição quase que sentada, outras já dormem com travesseiros excessivamente baixos,

O travesseiro indicado para se evitar alterações na coluna cervical (pescoço) é aquele que deixará o pescoço neutro, nem elevado demais nem baixo demais, por isso teste o travesseiro antes de comprá-lo, muitas dores de cabeça, dores musculares e diminuição de movimento no pescoço, rigidez muscular (sentir os músculos tensos) podem estar relacionados à condição em que se dorme.

Obs.: Algumas patologias como as labirintites podem impossibilitar a utilização

correta do travesseiro, pois esta acarretaria tonturas, desta maneira siga orientação do seu médico e procure realizar alongamentos que previnam os efeitos desta posição.

2- Como você dorme A maioria das pessoas gosta de dormir de barriga para baixo, com braços e

pernas “esparramados” pela cama, sem dúvida esta posição é muito gostosa e confortável, mas pode causa danos à coluna, pois a coluna ficará em média 8 horas toda torta, desalinhada.

Para dormir corretamente é necessário certo esforço e persistência para se

adaptar, mas como várias coisas e situações na vida devemos nos adaptar, devemos acreditar na melhora e devemos busca-la.

Procure dormir de lado, com um travesseiro na cabeça e outro travesseiro fino

entre as pernas, estas devem estar levemente dobradas. Se gostar de dormir de barriga para cima coloque um travesseiro embaixo dos

joelhos, ou se realmente prefere dormir de barriga para baixo coloque um travesseiro fino na barriga.

3- Levante-se de bem com seu corpo – Como se levantar Procure evitar se levantar em um empuço, isso força excessivamente a coluna, deite-se de lado, desça as pernas para fora da cama e apóie-se com os braços para se levantar.

4- Atividades de Higiene Pessoal

Ao escovar dentes evite se curvar sobre a pia, dobrando a coluna; se possível eleve a pia ou coloque um calço de madeira (ou outro objeto) no chão para apoiar um dos pés, ou simplesmente dobre um pouco os joelhos, isso evitará que sua coluna se dobre tanto.

5- Atividades de limpeza Procure sempre comprar vassouras e rodos com cabos altos para evitar que se

curve demais na atividade. Ao utilizar balde coloque-o em local mais alto, como bancos, para evitar se

abaixar repetidamente.

Certo Errado

6- Como dirigir

Ao dirigir ou sentar-se apóie a coluna no encosto; caso tenha o hábito de dirigir com o corpo inclinado para frente coloque uma almofadinha pequena para apoiar a coluna lombar; isso evitará que você sinta dores. Sente-se sempre sobre os ossinhos do bumbum e nunca sobre a coluna.

7- Carregar peso

O importante quando se carrega um peso é saber como carregá-lo.

Nunca carregue um peso sobre a cabeça ou sobre o ombro, carregue-o em sua frente com os cotovelos levemente dobrados (o peso próximo ao corpo) e na altura da cintura.

Divida o peso nos dois lados do corpo, carregue cada peso com uma mão (direita e esquerda).

Certo Errado

Se o peso estiver excessivo, divida o peso com outra pessoa ou carregue-o por partes.

Quando o objeto tiver um peso alto e você precisa pega-lo do chão, abra um pouco as pernas, dobre um pouco os joelhos e se abaixe; assim você não dobrará a coluna e evitará dores nesta região.

Quando necessário utilize recursos auxiliares, como os carrinhos de transporte.

8- Se abaixar

Ao se abaixar para pegar algo, abrir gavetas, guardar materiais, ligar ou desligar equipamentos, sempre dobre os joelhos e se abaixe, não se abaixe com joelhos esticados e coluna curvada, este pequeno

gesto pode fazer

diferença ao final do dia.

Em seu ambiente de trabalho coloque documentos e gavetas que utiliza com freqüência em locais mais altos, de fácil alcance.

9- Empurrar ou puxar

Quando utilizar algum carrinho para transportar materiais coloque o carrinho de frente para você, empurre e não puxe; fique com os braços posicionados para frente e não para trás.

10- Caminhar Ao caminhar deve-se pensar em dois aspectos importantes: a postura adotada

para se evitar alterações patológicas e para ser apresentável profissionalmente e como pessoa (esteticamente);

Você acha que será notado em sua empresa, será valorizado e respeitado

adotando uma postura desleixada como, por exemplo, com o corpo curvado para frente?

Procure andar com a coluna reta e os ombros eretos sem deixá-los cair para frente.

11- Sapatos

O salto alto para mulher é sinônimo de charme, sensualidade, imposição e sem sombra de dúvida faz com que todos a percebam, mas são qualidades passageiras se este alto salto for utilizado frequentemente em ambiente de trabalho, sabe o por quê?

Saltos acima de 4 cm fazem com que o peso do corpo, que antes depositado

sobre todo pé, se transfira apenas para a ponta dos dedos, causando dores, calos, indisposição, mau humor, dificuldade em locomoção e alterações da coluna.

Utilize de preferência saltos plataforma de no máximo 4 cm durante jornada de

trabalho, já em festas, bailes,... pode-se utilizar um salto um pouco mais alto pelo curto período de tempo em pé.

Os homens ao comprar um sapato devem perceber se o material utilizado é

macio, confortável, se aperta os dedos ou não, além de observar a sola do sapato, há madeiras pesadas e de má qualidade que são prejudiciais ao usuário.

12- Cruzar as pernas

É apresentável cruzar as pernas, mas não é aconselhável, quando você cruza as pernas e permanece nesta postura por tempo prolongado, você esta dificultando a circulação sanguínea na região posterior da perna, esta má circulação poderá ser causa de varizes, câimbras, formigamentos, celulite e fraquezas musculares. Se realmente gosta de cruzar as pernas, procure trocar de pernas para cruzada pelo menos de 30 em 30 min.

13- Sentar

Nós temos dois ossinhos bem no meio de cada lado do bumbum, estes ossinhos são os nossos apoios para sentarmos, não devemos sentar sobre a coluna, quase que deitados, pois assim estaríamos descarregando o peso do corpo sobre a coluna.

Devemos sentar sobre todo o assento da cadeira (não apenas na beirada ou no

cantinho), devemos apoiar a coluna lombar sobre o encosto da cadeira.

Evite cruzar as pernas para o fundo da cadeira, para trás. Mantenha os pés apoiados no chão ou apoiados sobre o apoio de pés (se você não possui apoio para os pés, apóie sobre uma caixa, por exemplo). Observe se suas pernas estão formando um ângulo de 90º entre tronco, quadril e joelhos, não deixe os joelhos muito altos, nem muito baixos em relação ao quadril.

Escolha com bastante atenção sua cadeira, ela será sua companheira em longos períodos de atividades de trabalho, dependendo da sua profissão.

Usuários de computadores

Os computadores estão presentes em grande parte das empresas, e junto destes estão os trabalhadores que os manipulam, mas não percebem, em curto prazo, os danos desta atividade tão desgastante que irá mostrar seus riscos após algum tempo de trabalho.

Monitor

Primeiramente observe seu monitor desligado e veja quais objetos refletem neste, tendo como exemplo: porta-retratos, espelhos, janela sem cortina,..., tente eliminar esses focos de reflexo, mude os espelhos e porta-retratos de lugar, providencie cortinas para janelas; uma maneira de tentar diminuir esse efeito é a posição que o computador está em relação às

janelas, tente posicionar o monitor sempre lateralmente a janela ou incline-o levemente (em média 20º) para baixo, tente também regular o brilho e contraste de sua tela.

Seu monitor deve estar adequado a sua altura: a linha superior do monitor deve estar em linha reta com seus olhos; regule a altura de sua mesa para obter este alinhamento; não coloque o monitor em posição lateralizada demais, pois desta maneira seu corpo ficará torcido, “torto” para visualizá-lo, coloque-o de frente para você. Se sua mesa não for regulável, você poderá utilizar o acessório de suporte de monitor, ou utilizar caixas, blocos, “listas telefônicas” para adequar a altura.

A distância entre você e o monitor deve ser a distância do seu braço esticado.

Mouse

Posicione o mouse na mesma altura que o teclado, pois assim se evita posições torcidas dos punhos; lesões. Traga o mouse para próximo de você, quando o mouse fica afastado demais o seu braço direito ficará esticado lateralmente, o que chamamos de “asa aberta”, postura esta que pode causar problemas no ombro por ter que sustentar o peso do braço elevado; seu braço e antebraço devem estar apoiados sobre o apoio de antebraço da cadeira ou sobre a mesa, evitando sempre compressões de articulações, de juntas, como por exemplo, a articulação do punho.

Teclado

Trabalhe com um teclado que possua teclas

macias, sem necessitar esforços maiores, evite teclar exercendo força sobre as teclas, a força não irá fazer diferença neste trabalho.

Coloque o teclado em sua frente e não na

lateral; quando você utiliza o teclado na posição de lado, sua coluna tem que rodar e se inclinar para realizar a atividade.

Cadeiras para usuários de computadores

Utilize cadeiras com regulador de altura do assento para adequar a sua altura; a cadeira deverá possuir regulador do encosto para que você possa se inclinar levemente para trás promovendo o relaxamento da coluna; deverá possuir regulador do apoio de antebraço, pois o apoio de antebraço deve estar na mesma altura que a mesa para que seu braço fique em posição neutra, fique reto.

Caso sua cadeira não possua apoio de antebraço, apóie seus braços sobre a mesa, lembrando sempre de evitar comprimir, apertar as juntas na beira da mesa. Use cadeiras com 5 rodinhas, e principalmente, use as rodinhas; esta é utilizada quando, por exemplo, você precisa pegar algo em gavetas laterais, precisa se virar para atender alguém, precisa atender o telefone na mesa lateral,... Procure manter o estofado de sua cadeira limpo, higienizado.

Sem apoio da coluna

Apoio de antebraço muito alto

Pés no ar, sem apoio.

Apoio de Punho

O apoio de punho é importante porque evitará compressão nesta região; utilize o apoio em mouse e em teclado, dê preferência a apoios feitos de Gel e não os de Poliuretano, o poliuretano é duro e provoca ainda mais compressão.

Não arraste a mão ao utilizar o mouse, deslize por completo, a mão junto do

punho, em direção desejada, ou realize movimentos circulares.

Apoio de pés É um ótimo acessório, pois faz com que a circulação sanguínea melhore e promove relaxamento e descanso para as pernas. Pessoas mais baixas também devem utilizá-lo quando suas cadeiras não possuem regulagem que adeque a sua altura. O apoio para os pés deve possuir regulagem na região anterior e posterior, pois assim o usuário poderá regular segundo suas necessidades.

Protetor de Tela

Não o utilize, o protetor faz com que você force ainda mais a visão para conseguir realizar leitura, além de não resolver o problema dos reflexos, para eliminar reflexos pratique as orientações já ministradas anteriormente.

Tala para punho

A tala deve ser usada apenas em casos específicos, por orientação médica; quando utilizada no sentido de prevenir Ler/Dort se torna prejudicial, promove compressão no punho, os músculos se atrofiam com o tempo e perdem a força, além de diminuir o movimento desta articulação. Não se deixe enganar pelos sonhos e promessas enganosas.

Head Set

Este aparelho é essencial para pessoas que falam ao telefone frequentemente, consegue-se ter mais agilidade e mais facilidade para exercer sua função. Pessoas que utilizam o telefone “normal” devem ter cuidado para não apoiar o telefone entre a orelha e o ombro, quando se fica nesta posição, o pescoço fica torto e tende a sofrer tensões, dores, desconfortos e prováveis futuras patologias.

Organização de sua mesa

Sua mesa pode “falar” muito sobre você; há pessoas que dizem que suas mesas estão bagunçadas, mas que conseguem achar tudo; tudo bem, você acha tudo, mas e o tempo que você teve que realizar esta “caça”? E o desgaste mental para encontrar o material rapidamente? Será que se a mesa estive organizada você não seria mais ágil, mais rápido, mais produtivo?

Aprenda a se organizar!!!

Na região anterior de sua mesa, região mais próxima de você, deixe os objetos que utiliza com mais freqüência (caneta, teclado, mouse, papel, telefone...) Na região posterior, mais afastada de você, coloque as coisas que utiliza com menos freqüência (foto do namorado, bonequinhos, régua, cartões, doces, pastas, documentos,...). Assim, você estará mais organizado e não precisará forçar sua coluna para alcançar coisas que utiliza muito.

Observação Não peço que você trabalhe como um robô, todo durinho e certinho; mas lembre-se sempre de tentar permanecer nestas posições a maior parte do tempo. Você pode e deve relaxar, deve mudar de posição, só não fique em posições digamos “tortas” por muito tempo.

Alongamentos

Alongamentos para pescoço

Alongamentos para os braços

Alongamentos para as pernas

Alongamentos para coluna

Recomendações importantes

1- Cuide de você, durante seu dia você se preocupa com contas a pagar, com o filho, com os clientes e com diversas outras coisas, mas quando você pára e pensa em você?

2- Realize atividades físicas, uma simples caminhada até a padaria já é um exercício simples, agradável, não se gasta dinheiro e é fácil de realizar.

3- Consulte um médico regularmente, pelo menos uma vez ao ano; caso venha a sentir dores ou sensações desagradáveis, procure o médico da empresa ou seu médico particular, caso não tenha serviços oferecidos no trabalho.

4- Não se estresse tanto; esqueça aborrecimentos, pense antes de agir, compreenda mais o outro, haja de maneira civilizada, educada.

5- Tenha bons relacionamentos; faça amigos, converse, passeie, divirta-se; trabalho e dinheiro não são tudo na vida.

6- Se valorize, ganhe conhecimento, tenha valores positivos, sorria!!! Você pode se alongar, não é preciso muito tempo, roupa adequada ou lugar específico, aí mesmo em sua mesa de trabalho ou em sua casa, são lugares ótimos para começar a se prevenir. Até os gatos e cachorros se alongam, porque você não pode fazer o mesmo?! Obrigada e parabéns pelo seu interesse e preocupação com sua saúde, o velho ditado já diz: é melhor prevenir do que remediar, previna-se!!!

Equilíbrio

Espírito/coração

Desequilíbrio

Corpo/determinação

Mente/compreensão