Carboidratos

Funções

Classificação

Fontes Alimentares

Importância Para A Prática Da Atividade Física

Índice Glicêmico

Carboidratos

(hidratos de carbono, glicídios, glícidos, glucídeos, glúcidos, glúcides, sacarídios ou açúcares)

Variam de açúcares simples contendo de 3 a 7 carbonos até polímeros muito complexos.

Cn H2n On

São compostos orgânicos que consistem de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Funções

Estrutural (celulose)

Energética (glicose)

Reserva Energética (amido e glicogênio)

Fornecem energia para o desenvolvimento do trabalho interno (respiração, circulação do sangue, batimento do coração, etc), externo (andar, trabalhar, fazer esforço, etc) e calor para manter a temperatura do corpo.

Classificação

Monossacarídeos

Exemplos: glicose, frutose e galactose.

Dissacarídeos são açúcares que quando quebrados fornecem duas unidades de monossacarídeos.

Exemplos: sacarose (fornece glicose + frutose)

maltose (fornece glicose + glicose)

lactose (fornece glicose + galactose).

Oligossacarídeos são aqueles que quando quebrados fornecem de três a dez unidades de monossacarídeos.

Exemplo: dextrinas de amido (cinco moléculas de glicose)

Polissacarídeos são aqueles que quando quebrados liberam acima de dez unidades de monossacarídeos.

Exemplos: amido, glicogênio e maltodextrina

Fontes alimentares

1 grama de carboidrato = 4 calorias para o organismo

cereais (milho, aveia, arroz), pães, farinhas, mandioca, batata, frutas, entre outros. Os cereais, pães, farinhas, mandioca e a batata são considerados carboidratos polissacarídeos e as frutas, o mel, entre outros são considerados carboidratos monossacarídeos.

Devem compor até 60% do total diário de calorias consumidos na alimentação.

Absorção: intestinos; a veia porta hepática fornece ao fígado glicose que vai ser liberada para o sangue e suprir as necessidades energéticas de todas as células do organismo.

Hormônios envolvidos:

pancreáticos - insulina e glucagon

Outros: os hormônios sexuais, epinefrina, glicocorticóides

tireoidianos e GH.

METABOLISMO

Em torno de 70 - 110 mg/dl.

Índice glicêmico

Glicemia - concentração normal de glicose plasmática.

Hiperglicemia X Hipoglicemia

As calorias

Caloria é uma unidade de calor que corresponde à quantidade necessária para elevar a temperatura de um grama de água pura, à pressão atmosférica normal de 01 grau centígrado. Em outras palavras, é a quantidade de energia liberada dos diferentes alimentos ou consumida nos vários processos de função orgânica.

A quantidade de calorias necessárias é variável: idade, sexo, tamanho do corpo, peso e altura.

Necessidades diárias de energia

57% Carboidrato (açúcar, doces, pães e bolos) - outros autores: 50% - 60% de Carboidratos.

30% Lipídios (óleo e produtos que contém óleo ) - outros autores: 20% - 25% de Lipídeos.

13% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc. .) - outros autores: 10% - 15 % de Proteínas.

Necessidade diária de energia

energia básica + energia extra

Gasto energético básico:

Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia, ou 2028 kcal)

 Gasto energético extra:

Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. ( ex. : um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias extras em sua dieta diária)

Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.

(Nota: 1 caloria = 1 Kcal)

As calorias ingeridas por uma pessoa de peso normal são gastas por três mecanismos:

1 -Metabolismo basal.

2 -Termogênese.

3 -Atividade física.

Gasto das calorias ingeridas

1 - O metabolismo basal ( TMB ) - queima de caloria por um indivíduo em jejum e em repouso; é responsável por 73 % dos gastos calóricos. Aumenta com o exercício físico, em situações de stress, medo ou doença.

Fatores que alteram a TMB

IdadeAlturaCrescimentoComposição corporalFebre stressTemperatura ambiental Jejum/FomeDesnutriçãoTiroxina

2- Termogênese é a energia gasta durante e logo após a alimentação. Representa 15 % dos gastos calóricos.

3 – Atividade física

Importância Para A Prática Da Atividade

Segundo Coyle (2005) os atletas e os não-atletas se interessam por informações sobre alimentação que sejam simples, práticas e fáceis para que consigam atingir seus objetivos físicos. Muitos livros e artigos populares descrevem assuntos contraditórios a respeito de como deve ser a ingestão de carboidratos na pratica de atividade física, deixando os praticantes confusos. Os estudos científicos afirmam que a quantidade e o tipo de carboidrato devem variar diretamente com a intensidade e o volume de exercício.

Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. Foi demonstrado que o exercício prolongado reduz acentuadamente o nível de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com sua reposição, porém, apesar de tal constatação, tem sido observado um baixo consumo de carboidratos pelos praticantes de atividade física (CARVALHO, 2003). A restrição do carboidrato na dieta determina cetose e perda de proteínas musculares (FERREIRA, 2000).

Segundo Coyle (2005) indivíduos que ingerem uma dieta pobre em carboidratos devem apresentar uma tolerância reduzida ao exercício, assim como o comprometimento da capacidade de melhorar sua resistência física por meio de treinos. Em um estudo feito com rapazes que praticavam atividade física de 2-4 vezes por semana por sete dias comparando a ingestão de uma dieta rica em carboidratos com uma dieta pobre em carboidratos, verificou-se que a dieta pobre em carboidratos é prejudicial para praticantes de atividade física de longa duração

A refeição que antecede os treinos de grande duração deve ter alto conteúdo de carboidratos e baixo conteúdo de gordura, facilitando a digestão. Rica em carboidratos complexos tais como amido (pão, entre outros) e maltodextrina e de quantidade moderada ou baixa de proteína para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio e deve fazer parte dos hábitos alimentares dos praticantes de atividade física de longa duração e atividades de alta intensidade (CARVALHO, 2003 & WILLIAMS, 2002).

A refeição pré-atividade física tem como objetivo evitar que o praticante tenha fome antes e durante o exercício, manter a hidratação e manter concentrações ótimas de glicose no sangue para o trabalho muscular durante o exercício (GUERRA, 2002).

A ingestão de carboidratos durante o exercício que durem 1 hora ou mais podem melhorar o desempenho através do fornecimento de glicose para o músculo que estão se exercitando quando seus estoques de glicogênio estiverem baixos e retardar a fadiga nas modalidades esportivas (GUERRA, 2002). De acordo com Carvalho (2003) esta ingestão durante o exercício de longa duração previne a queda da glicemia após duas horas de exercício. O ideal é utilizar uma mistura de glicose, frutose e sacarose. O uso isolado de frutose pode causar distúrbios gastrintestinais. De acordo com Guerra (2002) O consumo de carboidratos durante o exercício com uma duração superior à 1 hora assegura o fornecimento de quantidade de energia durante os últimos estágios do exercício.

A reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de glicose para o exercício e quando esta reserva está baixa a capacidade do praticante de se manter exercitando diminui. A depleção de glicogênio pode ser um processo gradual que ocorre após dias de treinamento intenso onde a reposição destas reservas não ocorre apropriadamente (CARVALHO 2003).

O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular. Após o término do exercício é necessário que a ingestão do glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do praticante (GUERRA 2002).

Alimentos ricos em carboidratos como batatas, massas, aveia e bebidas esportivas com índice glicêmico moderado e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular e devem ser a primeira escolha de carboidratos nas refeições de recuperação (COYLE 2005).

Se o praticante de atividade física for bem nutrido, o treino não imporá nenhuma demanda especial de qualquer nutriente. Os estoques corporais de carboidratos e gorduras satisfazem as exigências de energia da maior parte das atividades com duração inferior a uma hora (WILLIAMS 2002).

Por isso é importante que antes de iniciar qualquer ingestão de algum suplemento alimentar buscar um profissional especializado (nutricionista ou médico especialista) que tem maior capacidade para te orientar da melhor forma.

Sistema energético para o exercício

• A adenosina trifosfato é a energia comum utilizada para todo o trabalho bilológico que ocorre dentro da célula. A energia útil obtida após a quebra da ATP, a adenosiana difosfato (ADP) e o fosfato inorgâncio (PI) é a energia utilizada para a contração do músculo esquelético durante o exercício.

• Creatina-fosfato (CP) - músculo esquelético

• atividade física - energia imediata

• demanda de energia do músculo esquelético durante uma corrida 120 vezes maior que em repouso

Utilização de substratos durante o exercício

No inicio do exercício o glicogênio muscular declina

rapidamente. Após os primeiros 20 minutos de exercício o

uso do glicogênio muscular torna-se mais lento. Esse

decréscimo esta associado a um aumento na utilização da

glicose sanguínea. Com o exercício contínuo há um

aumento na utilização da glicose plasmática enquanto a

oxidação total de HC permanece constante ou diminui.

Ingestão de carboidratos, utilização de glicose e glicogênio muscular

• A ingestão de carboidratos durante exercícios de baixa

intensidade aumenta a glicólise sanguínea

• aumento da captação de glicolise pelo músculo esquelético

• a ingestão de carboidratos em exercícios de intensidade

moderada resultam em alterações menores na glicolise

sanguínea

• a ingestão de carboidratos durante o exercício prolongado

melhora o desempenho uma vez que poupa o glicogênio

muscular

Ingestão de carboidratos, desempenho e fadiga

• A fadiga parece estar associada ao inicio de hipoglicemia e não a depleção de glicogênio

• a alimentação com carboidratos atrasa a fadiga e melhora o desempenho da resistência auxiliando a manutenção da glicemia

• a ingestão de carboidratos e eletrólitos durante o exercício prolongam e suprimem a ativação eixo adrenal-pituitáriohipotalâmico

Ingestão de carboidratos e esvaziamento gástrico

• Taxa do esvaziamento gástrico é determinada pelo volume e composição do fluido ingerido

• soluções diluidas de glicose são esvaziadas mais rapidamente que soluções concentradas.

• A redução do esvaziamento gástrico esta vinculada a intensidade do exercício devido a inibição simpática do fluxo sanguíneo ou da motilidade gástrica

Tipo, regulação e taxa de ingestão de carboidratos

• O tempo e a taxa de ingestão de carboidratos durante exercícios podem influenciar o desempenho

• se a suplementação fornecida antes da fadiga durante o exercício a solução de carboidratos deve ser mais concentrada

• recomendam que uma suplementação de carboidratos deve ser suficiente para fornecer um mínimo de 45 a 60g do total de carboidratos para que o desempenho do exercício seja melhorado.

CONCLUSÃO

• Os depósitos de glicogênio e a glicose sanguínea através da glicogenólise e gliconeogênese são utilizados para a produção de energia pelo músculo

•o depósito de glicogênio depende do nível de condicionamento físico e da nutrição á base de carboidratos

• um melhor desempenho esta relacionado a disponibilidade de carboidratos e de uma alta taxa de utilização de carboidratos durante o exercício

exercícios de curta duração X exercícios de longa duração

carboidrato gordura

Nas práticas esportivas o organismo terá diferentes demandas por vitaminas e sais minerais que regulam o metabolismo. Assim, deve-se considerar a função antioxidante de alguns alimentos e também outras substâncias capazes de melhorar a performance – os ergogênicos pois, dependendo da atividade, o organismo vai exigir diferentes fontes de energia do alimento. “A gordura é mais utilizada como substrato energético em atividades de longa duração que priorizam o metabolismo aeróbico, porém com intensidade moderada. Já nas atividades de alta intensidade e curta duração predomina o metabolismo anaeróbico, o que demanda muito mais carboidrato como substrato energético.

Recomendações

Saúde e emagrecimento: 50 a 55% do total de calorias diáriasExercício: 60 a 70% do total de calorias diárias

5 a 8g/Kg de peso corporal diários

Atividades de longa duração ou treinos intensos: 10g/Kg peso corpóreo diários

SBME, 2003

Proteínas

A proteína na formação da energia

5 a 10% no exercícioMetabólitos tóxicosDesaminação

Massa muscular balanço nitrogenado positivo

Ingestão de proteínas aumento da excreção

Reações anabólicas reações catabólicaspredominem

Importância da proteína

ConstruçãoReparaçãoEstimulação da síntese protéica muscular pós-exercicioReparação muscular

Justificativa para um aumento na ingestão protéica para atletas

Pool de aminoácidos

Suprir possíveis perdas de a.a. oxidados

Fatores que alternam o turnover de proteínas

Estado de treinamento: utilização de outros substratos

Conteúdo de carboidrato da dieta

Intensidade do treinoDuração do treino

Maior acima de 1 hora

Recomendações

Atletas:

Endurance: 1,2 a 1,4g/Kg peso corpóreo diárioForça: 1,4 a 1,8g/Kg peso corpóreo diárioMédia 2,0g/Kg peso corpóreo diário

SBME, 2003

Lipídios

Grupo de heterogêneos de compostos que incluem os óleos e gorduras normais, ceras e componentes correlatos

encontrados em alimentos e corpo humano.

Características 1. insolúveis em água2. solúveis em solventes orgânicos (éter, clorofórmio) 3. capacidade de ser usado por organismos vivos.

Reserva de energia

Combustível celular

Regulação hormonal

Componente de membranas biológicas

Isolamento e proteção de órgãos

Degradação = betaoxidação

Ácidos graxos (adipócitos)

Liberação corrente sanguinea

Transporte ligados a albumina

Utilização fígado e musculo (mitocondria)

Utilização metabólica

Recuperação pós-exercicio

Garantir a ingestão de ácidos graxos essenciais

Auxiliar a absorção de vitaminas lipossolúveis

Assegurar adequado manejo dietético à digestabilidade

Recomendações

Dietas hipolipídicas: 8% saturados, maior que 8% monoinsaturados 7 a 10% poliinsaturados.

A ingestão de quantidades maiores que o consumo podem levar ao ganho de peso e contribuir para o desenvolvimento da

doença arterial coronariana e outros problemas cardiovasculares.

Os lipídios são a fonte mais rica de energia do organismo.

Eicosanóides ou prostaglandinas são hormônios lipídicos que afetam a pressão sangüínea, a reatividade vascular, a coagulação sangüínea e o sistema imunológico.

Ácidos graxos

saturados – alimentos animais e vegetaisinsaturados – ácidos oléicosPoliinsaturados – sementes vegetais e óleos ácido linoléico e o ácido alinoléicoEssencial - Ômegas 3 e 6Trans ou Cis -É uma forma diferente na posição dos hidrogênios nas cadeias dos MUFA´s. Estão presentes nas margarinas

Fosfolipídios e glicolipídios - compostos presentes nas paredes de nossas células

A dieta pode excluir totalmente os lipidios?

HDL (bom colesterol) X LDL (mau colesterol) – lipoproteínas

Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 – cardioprotetores

O Colesterol

Principal esteróide do homemPresente em todas as células e na maioria dos fluidos do corpo humanoSintetizado em quase todos os tecidos, principalmente no hepático, onde é armazenado.

Lipoproteinas

•Conjunto de macromoléculas que sofrem transformação continua

•Constituídas de uma fração lipídica e outra protéica

Os lipídios são especialmente importantes como fonte energética devido ao limitado estoque de glicogênio, assim o consumo das gorduras como fonte energética retarda a exaustão, principalmente para atletas de endurance. O próprio treinamento aeróbico aumenta a capacidade que o corpo possui de oxidar e utilizar as gorduras como fonte energética.

Propriedades Ergogênicas das Gorduras

Não deve ultrapassar 20% do valor energético diário.

O consumo de lipídios