bioritmo ebook comece a treinar
DESCRIPTION
Coleção de eBooks desenvolvidos pela M lab para a rede de academias Bio Ritmo.TRANSCRIPT
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11 edioa
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Equipe tcnica
Nanna Pretto scia-diretora da GaPcontedo, agncia que
ajuda na produo do contedo da Bio Ritmo. Cursando
especializao em fisiologia do exerccio e nutrio pela
Unicamp, corre e pedala, alm de frequentar academia.
Editora / @nannapr / www.gapconteudo.com.br
Nanna Pretto
Geisa Tanoue graduada em Educao fsica pela
UNICSUL, com curso de extenso pela UNIFESP, com o
tema compreendendo o movimento humano. Tambm
tem especializao pela INFOCC, na montagem de
programas de musculao abordagem biomecnica.
lder tcnica da unidade Bio Ritmo Paulista.
Geisa Tanoue
Larissa Kussano bacharel em Educao Fsica pela
UNESP e ps graduada em Qualidade de Vida pela
Unicamp. Atualmente gerente tcnica do Programa
Face2Face, sistema de atendimento que a Bio Ritmo utiliza
desde 2004 e representa oficialmente na Amrica Latina.
Larissa Kussano
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compromissos com a famlia, filhos e
viagens constantes a trabalho. Se somar
isso ao trnsito e correria do dia a dia, vai
arrumar muitas desculpas para continuar
como os 8 milhes
de brasileiros
sedentrios. E
se lhe falarmos
que, segundo
a Organizao
Mundial da Sade,
bastam apenas 30
minutos de atividade
fsica, ao menos trs
vezes por semana,
para voc mudar essa
estatstica e ainda
melhorar a sua sade,
sua disposio, sua
resistncia fsica e ser
mais feliz?
Sim, calar um
tnis e suar a camisa faz bem. Neste
e-book, juntamos dicas de como fazer
essa transio para a vida ativa de forma
saudvel e sem grandes sacrifcios. Voc vai
perceber que os passos so s seus, mas
que contar com um time de profissionais,
como educadores fsicos e nutricionistas,
alm de um espao dedicado ao seu
treinamento, vai ser o empurro
para o ganho ou a perda de
peso, a diminuio do risco de
doenas e um bem-estar que
ser rapidamente comprovado
na sua vida profissional e familiar.
Permita-se tentar. Permita-se
suar. Durma melhor, acorde
disposto e vena seus prprios
limites.
Vire esta pgina e comece
uma nova etapa da sua
vida. Aproveite este e-book
dedicado totalmente a voc.
Boa leitura!
Voc at pode ter uma agenda tumultuada,
ndice
Este e-book uma publicao da rea de Marketing da Bio Ritmo Academia. Coordenao: Vivian
Onda; Editora: Nanna Pretto; Jornalista responsvel: Janaina Gimael; Apurao, Tratamento e Edio
de Textos: Agncia GaPcontedo; Arte e Diagramao: Marco Basile;
Fotos: Acervo e banco de imagens.
Agradecemos a todos os colaboradores que cederam suas imagens para ilustrar este material.
Saia do sof 06
Um passo de cada vez 10
Escolha o que combina com voc 14
Bio e-book Comece a treinar
Exercitar-se faz bem!#
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Saia do sof
06
pode nem perceber,
mas j deu o primeiro passo em direo a
uma vida mais saudvel. Praticar exerccio
fsico no apenas uma moda ou uma
busca pela beleza e esttica. Mais do que
comprovado, melhora a sua qualidade de
vida, a sua sade e deixa voc mais feliz.
Tambm combate uma das mais srias
epidemias do mundo atual: a obesidade.
Fazer exerccio fsico traz
diversos benefcios para a
pessoa, que vo alm de um
corpo legal, na avaliao da lder
tcnica da Bio Ritmo Geisa Tanoue:
Se voc abriu este e-book,
Melhora a capacidade pulmonar,
deixando a respirao mais eficiente.
Aumenta a resistncia aos exerccios fsicos e tambm
o desempenho do corao, alm de reduzir os riscos
de doenas cardiovasculares.
Ajuda a controlar o peso corporal, reduz a gordura
e aumenta a massa muscular.
Diminui os riscos de derrames, aterosclerose e infartos.
Reduz as taxas de colesterol total e eleva o HDL,
que o colesterol bom.
Combate a hipertenso.
Aumenta a flexibilidade, a massa muscular
e reduz os riscos de osteoporose.
Diminui a resistncia insulina, facilitando, assim,
o controle do diabetes tipo II.
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08
E o que no incio pode ser impossvel,
depois se torna um hbito e logo passa
a fazer parte do seu dia a dia, apostam
os especialistas. que o exerccio fsico
traz, alm de uma melhora na sade, um
benefcio que poucos medicamentos ou
tratamentos so capazes de fornecer: a
endorfina, substncia conhecida como
hormnio do bem-estar. Ela o responsvel
pelo prazer de suar a camisa, de cumprir
uma sesso de treino e se sentir bem com
isso. So efeitos neurolgicos que atuam
diretamente no comportamento humano, a
cada fim de treinamento.
A atividade fsica atua no crebro
de forma muito benfica, pois estimula a
liberao de substncias que melhoram
o sistema nervoso central. Atua tambm
na produo de substncias como as
serotoninas, as aminas e as catecolaminas,
que so consideradas positivas para o
A atividade fsica combate:
Doenas associadas ao sobrepeso e obesidade
Diabetes do tipo II
Doenas coronarianas
AVC
Envelhecimento
Perda de fora
Perda de massa ssea
Diminuio do equilbrio
Diminuio da flexibilidade e da mobilidade
organismo. Alm da betaendorfina, que
conhecida como o hormnio do bom
humor. Todas essas substncias, explica
a professora, so responsveis pela
sensao de prazer que a atividade fsica
proporciona, aliviando, assim, o estresse.
O caminho, explica Geisa, pode no
ser to fcil. Conquistar as medidas
desejadas exige determinao,
disciplina e fora de vontade. No
existe uma frmula mgica, a
mudana no acontece da noite
para o dia. Mas certo que a prtica
de exerccios fsicos regulares somada
a uma alimentao balanceada rica em
frutas, legumes, verduras e fibras a forma
mais saudvel e segura que se tem para
chegar ao to sonhado corpo ideal.
#
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10
iniciar os treinos.
Alm de um exame mdico, que feito
na prpria academia, essencial marcar
um bate-papo com um professor, pois
ele quem vai traar sua agenda de treino,
de acordo com a sua disponibilidade
e objetivos. muito importante, nesse
estgio, voc ser honesto consigo mesmo
e no ter vergonha de expor os seu medos
e limites. Eles sero essenciais para o
sucesso do seu treinamento l na frente.
E engana-se quem pensa que iniciar
uma atividade fsica significa abrir duas
ou trs horas na agenda para sesses de
aulas e musculao. A depender dos seus
objetivos, meia hora por dia de atividades
fsicas j traz benefcios visveis ao fim dos
primeiros 40 dias de treino.
Se voc nunca treinou, comece com
calma, d um passo de cada vez. Depois
das avaliaes e de estabelecer a sua
agenda de treino, confira a alimentao e
marque um acompanhamento nutricional.
Pea sempre ajuda e tenha profissionais
experientes ao seu lado, principalmente se
voc est saindo de uma vida sedentria.
A prtica de exerccios fsicos
fundamental para a sade
e a qualidade de vida, mas
treinar por conta prpria, sem
a orientao de um profissional
competente, pode provocar
srias leses, alerta Geisa.
O incio do treinamento marca no
apenas o adeus vida sedentria. a
descoberta de uma nova vida social, de um
espao dedicado para si e de um trabalho
que ser recompensado. A academia pode
ter influncia sobre a vida social do aluno,
nos relacionamentos que so iniciados
durante as aulas e que se estendem
para outros momentos e no aumento da
Um passo de cada vez
A matrcula est feita e hora de
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12
autoimagem e da autoestima, gerando
segurana em outros ambientes, como
o profissional, o familiar, o social, etc.,
explica Larissa Kussano, coordenadora do
Programa Face2Face da Bio Ritmo.
Tambm no se esquea de escolher
roupas adequadas para o treino. As
ideais so as de algodo ou de tecidos
mais tecnolgicos, que no restrinjam os
movimentos e que permitam que o corpo
transpire, mas que mantenham a pessoa
confortvel com a absoro do suor,
explica Larissa.
Quanto aos calados, importante
escolher com cuidado, pois a variedade no
mercado muito grande. Existem modelos
de tnis mais indicados para corrida e
outros para as mais diversas atividades,
que tambm possuem uma tecnologia para
absoro de impacto, explica a professora.
Somente os profissionais
habilitados tero condies
de direcionar voc para as
atividades mais indicadas no
momento, alm da prescrio
do treinamento correto de
acordo com o seu objetivo,
acrescenta Larissa.
Esteja vestido adequadamente.
Faa refeies leves.
Se voc ainda fuma, evite o cigarro
pelo menos duas horas antes.
Tenha uma garrafa de gua.
Busque a orientao do professor.
Checklist do primeiro dia de aula#
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treino coletivo, na
academia cada aluno tem a sua prioridade
e deve seguir as orientaes dadas a ele
risca. No vale copiar o treino do vizinho,
nem tentar alcanar a velocidade do
colega da esteira ao lado. Uma dica
escolher alguma atividade
que tenha mais a ver com
voc, com seu estilo de vida e
que garanta a sua satisfao,
diminuindo as chances de
abandonar a atividade e voltar
ao sedentarismo, explica Geisa.
Isso quer dizer que o exerccio ideal
aquele que vai ao encontro do perfil do
aluno, seus objetivos e seu histrico de
sade. Por isso, o que bom para voc pode
no ser bom para o seu amigo de treino.
Estabelea uma rotina personalizada,
que seja do seu agrado, adequada ao seu
estilo de vida e que possa trazer resultados
seguros e graduais, explica a professora.
Intercale as sesses de treino de
musculao, por exemplo, com as aulas
em grupo. Se voc mais agitado, termine
o treino com uma aula de alongamento,
yoga ou pilates. Para quem no tem muita
coordenao motora, aulas como step ou
dana podem assustar, mas no risque da
sua lista. Comece com as modalidades
mais fceis, isso facilitar passar pela fase
de adaptao.
Escolha o que combina com voc
Apesar de ser um espao de
14
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A combinao mais eficiente
no processo de definio
muscular e emagrecimento
aliar os exerccios aerbicos
e anaerbicos com uma
alimentao saudvel, explica
Geisa. Isso quer dizer que um programa
completo de exerccios envolve,
necessariamente, os dois tipos de atividade
fsica: a pessoa deve caminhar, pedalar,
nadar e fazer exerccios contra resistncia
para fortalecer msculos, desacelerar a
perda de massa muscular e evitar a perda
de massa ssea.
A escolha do horrio de treino tambm
muito importante para quem vai comear
a treinar. Porque, a partir dessa grande
deciso tomada por voc, muitas coisas
iro mudar para melhor. E o treinamento
tem de ser um momento de prazer, e no
uma sesso de sofrimento. Seja de manh,
tarde ou noite, a ida academia deve
ser um momento seu, de descontrao e
de cuidado consigo mesmo.
Comece j!
No exceda o seu limite, para no
causar uma leso desnecessria.
No realize nenhuma atividade sem a superviso
de um profissional de educao fsica habilitado.
Estabelea metas e objetivos a curto e longo prazo,
assim chegar ao objetivo mais fcil.
Nunca treine em jejum.
No se esquea de se hidratar antes e durante o treino.
Faa um aquecimento antes de comear
as atividades para elevar a temperatura corporal.
Use tnis e roupas especficas para o treinamento.16
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