Exercício aeróbico

O exercício aeróbico é aquele que refere-se ao uso de oxigênio no processo de geração

de energia dos músculos. Esse tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de

grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr, nadar epedalar , são alguns dos

principais exemplos de exercícios aeróbicos.

Os exercícios aeróbicos típicos são contínuos e prolongados, realizados com

movimentos não muito rápidos. Esta categoria de exercício, é a que traz mais benefícios

ao organismo, diminuindo a chance de doenças cardiovasculares e melhorando

qualidade e expectativa de vida, pois somente os exercícios aeróbicos de longa duração

queimam as reservas de gordura do corpo humano.

Como o exercício aeróbico atua na queima de gorduras

Quando se pratica exercícios aeróbicos, ocorre que as células musculares consomem

mais oxigênio para produzir energia. Comparando com o exercício anaeróbico, que são

de maior intensidade e de menor duração ocorre que, neste caso, nos primeiros

segundos o organismo quebra o ATP (molécula que armazena energia) que existe em

estoque dentro das células musculares e só depois passa a transformar

a glicose existente no corpo em ATP para poder continuar a usá-la. Em exercícios

aeróbicos, que são de menos intensidade porém de grande duração, o corpo irá exigir

muito mais energia porém terá mais tempo para produzi-lá. Neste caso a glicose se

transforma em ácido pirúvico que entra na mitocôndria (uma estrutura da célula) e

produz a enzima Aacetil-coA que por fim reage com o oxigênio da respiração e produz

em torno de dezoito vezes mais ATP do que os exercícios anaeróbicos. Mas, como a

glicose é uma substância vital para o funcionamento do cérebro, o corpo evita utilizá-la

em grande quantidade e então passa a utilizar às moléculas de gordura no lugar da

glicose para produzir energia. Por isso, o exercício aeróbico consome não só a gordura

dos músculos como também a de outras partes do corpo. E assim é feito o esquema dos

músculos.

Benefícios para a saúde

Entre os benefícios para a saúde de fazer regularmente exercícios aeróbicos estão:

Fortalecimento dos músculos envolvidos na respiração.

Fortalecimento e aumento do músculo cardíaco.

Tonificação da musculatura.

Diminuição da pressão arterial.

Elevação do número de células vermelhas do sangue.

Melhoria da circulação sanguínea.

Elevação das reservas de energia nos músculos, o que aumenta a resistência.

Aumento do fluxo sanguíneo nos músculos.

Benefícios dos exercícios

AUMENTANDO O METABOLISMO

Algumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforço

por causa do pequeno número de calorias gastas. Por exemplo, andar queima

aproximadamente 5 calorias por minuto. Devido ao fato de ter 7700 calorias em um

quilo de gordura, iria parecer que você teria que andar 25 horas e 36 minutos para

perder 1 quilo de gordura.

Porém a verdade é que mesmo os exercícios moderados aumentam seu metabolismo

(queimando calorias) 3 a 8 vezes, durante horas depois do exercício. O efeito residual

do exercício, e não o próprio exercício, é o maior responsável pela queima de calorias.

Exercício anaeróbio

Exercício Anaeróbico é um tipo de atividade física em que predomina o fornecimento

de energia por processos metabólicos que não envolvem oxigênio. A palavra anaeróbio,

significa literalmente "sem oxigênio" ou "sem presença de oxigênio“.

O exercício anaeróbico é qualquer atividade física que trabalhe diversos grupos

musculares durante um determinado e constante período de tempo, de forma contínua e

ritmada. O treino aeróbico melhora significativamente o funcionamento do coração,

pulmões e todo o sistema cardiovascular contribuindo para uma entrega de oxigénio

mais rápida por todo o corpo.

São atividades breves de alta intensidade nas quais o metabolismo anaeróbico acontece

nos músculos.

Durante períodos de tempo mais longos de exercício físico, o metabolismo aeróbico

provê a energia, o que é chamado de exercício aeróbico.

Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem musculação, sprints, saltos; qualquer

exercício que consista de movimentos rápidos de alta intensidade. Exercícios anaeróbios

são geralmente usados por atletas para desenvolver força e bodybuilders para construir

massa muscular. Músculos que são treinados sob condições anaeróbias desenvolvem

melhor performance em atividades de curta duração e alta intensidade.

Exercícios aeróbicos, por outro lado, incluem atividade realizadas por longos períodos

de tempo em menor intensidade. Exercícios como caminhar, correr, nadar e pedalar

requerem grande quantidade de oxigênio para gerar energia por período prolongado de

tempo.

Há dois tipos de sistema de geração de energia anaeróbica: o ATP-CrP, que tem

a creatina fosfatada como principal fonte de energia, e o ácido

lático (ou glicólise anaeróbia), que usa glicose na ausência de oxigênio. O segundo é um

uso ineficiente da glicose e produz sub-produtos que, acredita-se, sejam prejudiciais ao

funcionamento muscular.

O sistema de ácido lático é o dominante durante exercícios de intensidade alta a

máxima, durante curto período de tempo (em torno de um minuto), mas ele também é

responsável por uma parte da energia durante exercício aeróbio, uma vez que o

organismo é capaz de livrar-se dos sub-produtos anaeróbios até um certo nível. A

eficiência da remoção dos sub-produtos pelos músculos melhora através do treinamento.

EXERCÍCIOS DE FORÇA

Tipos de exercícios de musculação

As atividades de força não são feitas durante um período de tempo. Ao contrário, são atividades, como levantamento de peso, ioga e calistenia, que requerem sessões curtas de esforço. Os exercícios de força queimam calorias, ainda que nem tanto quando a atividade aeróbica. É importante lembrar que essas atividades criam e fortalecem os músculos, aumentando a relação gordura para músculo. Lembre-se de que quanto maior for sua massa muscular, mais rápido ficará seu metabolismo, queimando mais calorias, mesmo em repouso. Benefícios da musculação Os exercícios de força oferecem muitos benefícios adicionais.

aumentam a densidade óssea

fortalecem as articulações

melhoram seu equilíbrio e estabilidade

aumentam sua capacidade de fazer as tarefas diárias sem se cansar muito

melhoram a postura

diminuem a dor nas costas em algumas pessoas

fazem seu corpo parecer mais esbelto, mais torneado e mais jovem O que os exercícios de força não fazem, entretanto, é fazer a gordura sair de qualquer local específico do seu corpo. A gordura costuma diminuir por todo o seu corpo quando você queima mais calorias do que consome - é a história do equilíbrio de calorias. Mas você pode fortalecer os músculos que estão abaixo dos armazenamentos de gordura. Então, à medida que a gordura diminui, os músculos tonificados se mostram e você fica com uma aparência mais elegante. A criação ou o fortalecimento dos músculos ocorre quando eles trabalham contra uma carga (peso) ou uma resistência. A carga pode ser o peso do seu próprio corpo, ao fazer flexões, levantamento de pernas, abdominais curtas e agachamentos. Ou você pode usar pesos de verdade, como pequenos pesos de mão, halteres, equipamentos de peso, faixas de resistência ou bolas com peso. As células do músculo adaptam-se à carga extra de forma que, primeiro, você fica mais forte e, depois de exercícios de força regulares durante algum tempo, seus músculos aumentam de tamanho. Não se preocupe se ficar corpulento; os exercícios de força moderados discutidos aqui não o deixarão maior. Princípios básicos da musculação Conhecer os fundamentos o ajudará a tirar máximo proveito de seu programa de exercícios de força, enquanto previne lesões.

Com que frequência? Os especialistas recomendam exercícios de força de dois a três dias por semana, mas não todos em uma série. Os músculos precisam de 48 horas para recuperar-se, repararem-se e crescerem antes dos exercícios novamente. Você pode fazer exercícios de força a maioria dos dias, se não fizer exercícios para o corpo todo. Apenas alterne os grupos de músculos a serem exercitados: um dia, trabalhe os membros superiores e, no dia seguinte, os membros inferiores.

Respiração. Para tirar máximo proveito de sua rotina de exercícios de força, não se esqueça de respirar. Pode parecer óbvio, mas muitas pessoas, inconscientemente, prendem a respiração. Tenha cuidado ao respirar. Exale no momento de maior esforço ou quando estiver levantando um peso. Aspire quando seus músculos relaxarem ou quando estiver abaixando um peso. Respirar corretamente pode ajudar a manter a pressão sanguínea baixa, além de poder diminuir as chances de você ficar tonto.

Quantidade? As repetições referem-se à quantidade de vezes que você realiza uma atividade, como fazer avanços, esticar as faixas de alongamento ou levantar pesos de mão. Uma série diz respeito à quantidade de repetições que você realiza antes de descansar. A orientação padrão para aumentar a força do músculo é fazer duas séries de 10 a 12 repetições. Se não conseguir completar 10 repetições com o peso que estiver usando, é porque ele é muito pesado. Se conseguir fazer 15 no final de sua segunda série, é porque o peso que está usado é muito leve. Lembre-se de que precisará de pesos diferentes para exercícios diferentes. Os exercícios que envolvem vários grupos de músculos e/ou várias articulações, como uma série de inclinações, podem exigir um peso mais pesado do que os que usam um único grupo de músculos ou peso, como a curvatura do bíceps. À medida que fica mais forte, você pode aumentar a quantidade de repetições e séries para continuar criando músculos. Isso ocorre com qualquer exercício de força,

seja com ou sem pesos de verdade.Independentemente da quantidade que você faça, cada repetição deve durar de 4 a 6 segundos. Procure fazer cada repetição lentamente e com controle.

Descanso entre as séries. Os músculos precisam descansar entre as séries. Por exemplo, se for orientado a fazer três séries de 12 repetições, você fará 12 repetições, descansará, fará mais 12, descansará, e mais 12. Os músculos precisam de um tempo para se recuperarem, e isso leva cerca de 30 a 60 segundos para as 10 a 12 repetições recomendadas.