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Anderson Silva dá dicas de como fazer um treino
em 40 minutosPublicado em 26 de julho de 2011 por Gustavo Menna
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Ninguém leva o título de melhor do mundo à toa. Nem Anderson Silva. O campeão mundial de MMA treina, e treina
muito. São três vezes ao dia, seis dias por semana fazendo preparação física e exercícios técnicos e táticos de
várias modalidades de luta, como muay thai, jiu-jítsu, judô e wrestling. Cada parte do processo dura de uma hora e
meia a duas horas – a conta é fácil: ele treina pelo menos quatro horas e meia por dia.
O treino do campeão mundial de vale-tudo (e detentor do cinturão por sete lutas seguidas, um recorde no Ultimate
Fighting Championship, o maior campeonato da modalidade) nunca é o mesmo. Ele varia de acordo com seu
adversário. Se o cara que ele for enfrentar for um craque em jiu-jítsu, Anderson intensifica os exercícios daquela
modalidade. “Meu grande diferencial é meu treinamento. Minha vida é estudar minhas lutas e as lutas dos meus
adversários”, conta ele. “Tenho cerca de três a quatro meses para me preparar para cada embate.” Durante esse
tempo, Anderson também segue uma dieta (e para de enfiar a tortinha de maçã dentro do sundae do McDonald’s,
como faz em épocas de férias) para perder 12 quilos: ele pesa 96 quilos, mas luta na categoria de até 84.
Claro que não dá para você fazer os mesmos exercícios de Anderson – mesmo porque você não é fera em várias
lutas como ele. Mas o atleta adaptou parte de seu treinamento, com ênfase na preparação física, para você melhorar
o seu condicionamento e sua performance na pelada semanal ou na pedalada no parque. “Os exercícios podem ser
feitos três vezes por semana”, diz o “Aranha” (apelido que ganhou por ser fã do Homem-Aranha, “o único super-herói
que tem contas para pagar”). O treino leva cerca de 40 minutos e você deve sentir os benefícios em poucas
semanas.
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1 corda (de aço revestido, Torian, R$ 54,90, na americanas.com.br)
1 saco de pancada (de 50 quilos, Punch, R$ 109,90, na centauro.com.br)
1 bandagem (elástica, Spank, R$ 24,80, na loja.spank.com.br) ou luva de gel (substitui a bandagem, Pretorian, R$
64, no submarino.com.br)
1 par de luvas de boxe (de couro sintético, Spank, R$ 99, na mmashop.com.br)
1 escadaria
CORRIDA
Faça um trote de pelo menos 15 minutos. Na esteira, a velocidade deve variar entre 8 e 10.
Benefícios: “Nunca gostei da corrida, mas meus treinadores sempre insistem para isso. Ela é importante para
aquecer o corpo, fortalecer os músculos inferiores e ajudar a queimar calorias”, diz o atleta.
CORDA
Inicie a série pulando 3 minutos de corda. À medida que for melhorando seu desempenho, aumente o tempo para até
6 minutos. “Comece pulando devagar, no seu ritmo. Depois de algumas vezes, tente acelerar o ritmo da corda até
que você esteja pulando com os pés bem rentes ao chão.”
Benefícios: um dos mais eficientes exercícios aeróbicos, a corda queima ainda mais calorias que a corrida e
trabalha principalmente pernas e glúteos.
ABDOMINAL
No início, faça duas séries de 20 repetições de cada exercício mostrado por Anderson (atenção para o oblíquo; você
deve fazer as duas séries para cada um dos lados). Depois de um mês, aumente para três séries, com o mesmo
número de repetições.
Benefícios: “O boxe exige muito do abdômen. Por isso é importante fortalecê-lo com essa série de Abdominais”, diz
o campeão.
ESCADA
Fique 2 minutos subindo e descendo uma escadaria correndo. Vá aumentando gradativamente até chegar a 4
minutos.
Benefícios: fazer escada fortalece muito as coxas, as panturrilhas e os glúteos.
SACO
Cada uma das séries abaixo deve ser feita em dois rounds de 3 minutos cada e 1 minuto de intervalo entre cada
round.
Benefícios: a série no saco fortalece principalmente os bíceps, os tríceps, as costas e os ombros.
Série 1: sequências alternando jab, direto e cruzado de esquerda.
Série 2: sequências alternando direto, jab e cruzado de direita (para quem é destro. Canhotos fazem o contrário).
Série 3: sequências alternando jab, direto, gancho de esquerda e de direita.
Jab
É o soco canhoto (para quem é destro), reto, para medir a distância do adversário. Comece com as mãos na altura
da testa, os cotovelos fechados e o pé esquerdo na frente (posição de guarda). Estique o braço esquerdo até sua
extensão e volte rapidamente para a guarda.
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Cruzado
O movimento é o mesmo para cruzados de esquerda e direita. O soco deve partir com uma rotação dos quadris e do
tronco. Imagine que ele deve atingir a lateral do rosto do adversário.
Direto
A partir da posição de guarda, estique o braço direito até sua extensão. Conforme faz isso, gire levemente o pé
direito (que está atrás).
Gancho
É um golpe curvo que deve atingir o baço ou o fígado. O gancho sai de baixo, com os cotovelos grudados no tronco e
uma rotação de tronco.
O SOCO EFICIENTE
Fique a um braço de distância do saco de pancada.
Mantenha sua base. Isso quer dizer que, se você for destro, sua perna esquerda deve ficar à frente. Se for canhoto, a
direita fica à frente. O peso deve estar distribuído igualmente entre as duas pernas.
Mantenha a guarda levantada, ou seja, as suas mãos devem estar na altura da testa e os cotovelos fechados.
Não precisa ficar pulando como você vê o Rocky Balboa fazer. Mas seus joelhos têm de estar levemente flexionados
e você pode ir girando em torno do saco.
Dar um soco não é só esticar a mão. Seu tronco deve fazer uma rotação. É daí que sai a potência.
Nos últimos 30 segundos de cada série, intensifique a potência e a velocidade dos socos.
Não esqueça de proteger as mãos. Mas não adianta colocar a bandagem ou atadura de qualquer jeito. Usar luva de
gel é uma opção.
Fotos: Patricia Stavis
Fonte: Revista Vip
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1 comentário
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Jefers on10anjos • um ano atrás
eer isso meu pivet
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Com m ent feed Ins crever-s e via em ai l
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Gustavo Menna
Sócio Fundador da Brave Mensw ear, organizador do evento Bate-Papo sobre E-Commerce Campinas e São Paulino
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