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Post on 07-Oct-2020
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Sumário1- Evite o consumo de refrigerantes...............................................................................5
2- Procure saber a quantidade de açúcar das bebidas que você consome..............6
3- Não se deixe enganar por produtos industrializados que são chamados
“naturais”...........................................................................................................................6
4- Na hora da refeição, nunca encha o prato...............................................................6
5- Utilize pratos menores..................................................................................................7
6- Não sinta-se obrigado a terminar o prato sempre....................................................7
7- Coma apenas em um local da casa............................................................................7
8- Crie um sistema de recompensas..............................................................................7
9- Repare quais são os eventos que ativam a fome.....................................................8
10- Não tenha em casa alimentos com muitas calorias...............................................8
11- Crie um diário ou um blog sobre a sua dieta..........................................................8
12- Após cada garfada, tome um gole de água.............................................................8
13- Coma bem devagar.....................................................................................................8
14- Coma verduras e legumes.........................................................................................9
1- Não pule o café da manhã............................................................................................9
2- Não faça longos períodos de jejum durante o dia..................................................10
3- Exercícios são essenciais..........................................................................................10
4- Ganhar massa muscular também ajuda a emagrecer...........................................11
5- Procure exercícios mais intensos.............................................................................11
6- Pelo menos, caminhe.................................................................................................11
7- Faça musculação e aeróbicos...................................................................................12
8- Treine por pelo menos 30 minutos...........................................................................12
9- Monitore sua frequência cardíaca...........................................................................12
10- Tente se exercitar sempre que possível................................................................12
11- Ande menos de carro...............................................................................................13
12- Elevador só para andares muito altos....................................................................13
13- Não há idade para fazer exercícios.........................................................................13
14- Abdominal não é exercício para emagrecer..........................................................13
15- Se tiver pouco tempo para malhar, dê preferência aos grandes músculos......14
16- Existem dezenas de opções de atividades físicas...............................................14
17- Faça natação..............................................................................................................14
18- Exercite-se de manhã...............................................................................................14
19- Ande de bicicleta.......................................................................................................14
20- Pouco é melhor que nada........................................................................................15
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ACELERAR O EMAGRECIMENTO
IntroduçãoO excesso de peso deve ser encarado não como um problema
essencialmente estético, mas sim como uma questão de saúde pessoal.
Além dos próprios malefícios causados pelo excesso de gordura
corporal, o indivíduo com excesso de peso também se vê
frequentemente exposto a outros problemas de saúde, pois o sobrepeso
e a obesidade estão frequentemente associados a uma dieta pouco
saudável e ao sedentarismo.
Como se isso não fosse suficiente, algumas pessoas, influenciadas por
padrões irreais de beleza, acabam procurando atalhos para conseguir
perder peso, apelando para dietas da moda, que frequentemente são
prejudiciais à saúde, ou para o uso substâncias químicas, muitas vezes
sem a ajuda de um profissional de saúde.
O objetivo deste artigo não é apresentar fórmulas milagrosas para perder
peso ou ensinar dicas secretas que farão você emagrecer rapidamente e
sem esforço. Isso não existe. O objetivo do texto é mostrar que a
implementação de pequenas mudanças de hábitos alimentares e de
estilo de vida podem ter grande impacto a médio/longo prazo no controle
do peso corporal ideal.
Como manter um peso saudável
O processo de perda de peso pode ser resumido como a diferença entre
a quantidade de calorias que você ingere e a quantidade de calorias que
o seu metabolismo queima diariamente.
Ou seja, se você ao longo de vários dias ingere mais calorias do que
queima, você vai engordar. Por outro lado, se o seu consumo diário de
calorias é menor do que a quantidade de calorias que o seu corpo
queima, você irá emagrecer.
Se a ingestão e a queima de calorias se equivalerem, o seu peso ficará
mais ou menos estável ao longo das semanas.
Dicas para consumir menos calorias
1- Evite o consumo de refrigerantes
Uma única lata de Cola-Cola possui 35 gramas de açúcar, o que fornece
139 kcal. Só como comparação, 35 gramas de açúcar são 8 a 10
colheres de chá de açúcar. Já 139 kcal é o gasto médio de uma
caminhada de 40 minutos.
Se você consome mais do que uma simples lata de Coca-Cola por dia, o
simples fato de interromper esse consumo, com certeza fará você perder
alguns bons quilos em poucas semanas.
Os refrigerantes dietéticos podem não ser uma bebida saudável, mas
são muito melhores que os refrigerantes não-dietéticos em relação ao
consumo de açúcar e calorias.
2- Procure saber a quantidade de açúcar das bebidas que você consome
Não são só os refrigerantes que contêm excesso de açúcar. Antes de
comprar uma bebida, veja a quantidade de açúcar e calorias da mesma.
Bebidas energéticas e produtos voltados para a hidratação durante
atividade física, tais como Gatorade e Powerade, também possuem
excesso de açúcar. Uma garrafa de Gatorate, por exemplo, tem 30
gramas de açúcar ou cerca de 8 colheres de chá de açúcar.
3- Não se deixe enganar por produtos industrializados que
são chamados “naturais”
Muitas marcas de sucos em caixa ou garrafa, que se dizem feitos com
100% de fruta, na verdade adicionam açúcar para melhorar o sabor. O
fato de um suco de laranja ser feito com laranja de verdade não significa
que o fabricante não possa ter adicionado açúcar à sua fórmula. Veja
sempre as referências nutricionais no verso. Se tiver adição de açúcar,
evite, pois a fruta por si só já é um alimento rico em carboidratos.
4- Na hora da refeição, nunca encha o prato
Quando for comer, coloque menos comida do que você acha necessário.
Na hora da fome, a nossa capacidade de estimar a quantidade
necessária de comida fica comprometida e, muitas vezes, comemos mais
do que precisamos apenas para não deixar sobras de comida no prato.
5- Utilize pratos menores
Um prato pequeno cheio pode passar a sensação de que há a
quantidade ideal de comida melhor do que um prato grande vazio.
6- Não sinta-se obrigado a terminar o prato sempre
Se já está satisfeito, pare de comer mesmo que ainda haja comida no
prato.
7- Coma apenas em um local da casa
Procure ter apenas um local para comer na casa, como por exemplo, a
sala ou a cozinha. Isso pode quebrar o hábito de comer em certos locais
da casa fora das horas de refeições, como no escritório, na cama, em
frente à TV, etc.
8- Crie um sistema de recompensas
Ao final do dia ou da semana, após ter conseguido seguir uma dieta com
menos calorias, procure se recompensar.
Recompensas podem ser qualquer coisa que te faça sentir bem, seja ir
ao shopping, cortar o cabelo, fazer as unhas, alugar um filme, receber
massagens, ter relações sexuais, etc. A colaboração dos familiares é
muito importante neste sistema.
A recompensa não deve ser pela perda do peso, mas sim por melhores hábitos.
Obs: nunca use comida como recompensa.
9- Repare quais são os eventos que ativam a fome
Tente descobrir se existem sentimentos ou atividades que disparam mais
frequentemente o gatilho da vontade de comer. Tente ter controle sobre
essas situações. Se possível, elimine-as
10- Não tenha em casa alimentos com muitas calorias
Veja quais são os alimentos hipercalóricos você mais consome. Pare de
comprá-los. Se você os tiver em casa, torna-se quase impossível não
consumi-los. O melhor jeito de não comer algo com muitas calorias e não
ter acesso fácil ao mesmo.
11- Crie um diário ou um blog sobre a sua dieta
Escreva diariamente sobre os sucessos e os insucessos. Procure
aprender com os erros dos dias anteriores.
12- Após cada garfada, tome um gole de água
Isso fará com que o estômago fique cheio mais rapidamente, reduzindo a
quantidade de comida necessária para satisfazê-lo. Quando o estômago
enche-se, o corpo libera neurotransmissores responsáveis pela sensação
de saciedade.
13- Coma bem devagar
Coma devagar, mastigue bem a comida e faça pequenas pausas durante
a refeição. Dê tempo aos mecanismos de saciedade do corpo se
ativarem.
14- Coma verduras e legumes
Verduras e legumes não só são saudáveis, como têm poucas calorias.
Se você come uma boa salada durante a refeição, estará ocupando
espaço no estômago com um alimento que fornece poucas calorias.
Coma a salada antes de preparar o prato principal ou reserve pelo
menos 50% do espaço do prato principal para verduras e legumes.
Dicas para queimar mais calorias
1- Não pule o café da manhã
Quando estamos em jejum nosso metabolismo desacelera e o corpo
passa a consumir não só gordura, mas também massa muscular. A
redução do metabolismo acaba fazendo com que as calorias não
consumidas no café da manhã tenham pouca efeito na perda de peso.
É melhor consumir um café da manhã saudável, com frutas, pão ou
cereal integral e queijo magro do que ficar em jejum à espera da hora do
almoço.
2- Não faça longos períodos de jejum durante o dia
Evite ter fome. É melhor comer 5 ou 6 pequenas refeições com poucas
calorias ao longo do dia, com poucas horas de intervalo, do que 2 ou 3
grandes refeições espaçadas.
Grandes intervalos entre as refeições desaceleram o metabolismo e
aumentam a liberação de insulina na hora de comer, dois fatores que
impedem o paciente de perder peso. Obviamente, você não pode
consumir alimentos hipercalóricos nessas refeições ao longo do dia.
Faça uma pequena refeição a cada 4 horas. Deixe no seu bolso ou bolsa
barras de cereais ou bolachas de sal de baixa caloria.
3- Exercícios são essenciais
Um grande erro das pessoas que tentam emagrecer é achar que é fácil
fazê-lo apenas reduzindo a ingestão de calorias. O aumento do gasto
calórico diário através de exercícios torna a perda de peso muito mais
fácil. Do mesmo modo que uma alimentação correta é uma questão de
hábito, praticar exercícios também é.
Os exercícios físicos queimam calorias não só no momento do próprio
exercício, mas também por várias horas depois.
Uma pessoa que se exercita com regularidade queima mais calorias
quando em repouso do que uma pessoa sedentária. Mesmo dormindo, o
metabolismo de quem se exercita é mais acelerado do que o do
sedentário.
4- Ganhar massa muscular também ajuda a emagrecer
Tanto exercícios aeróbicos quanto musculação ajudam a perder peso.
Um quilo de músculo queima 2,5 vezes mais calorias que 1 kg de
gordura quando em repouso. Quando ganhamos massa muscular,
estamos aumentando o nosso consumo basal de calorias.
Até 75% das calorias consumidas durante um dia é feita em repouso,
através do metabolismo basal do nosso organismo, portanto, quanto
mais massa muscular tivermos, mais calorias conseguiremos queimar,
mesmo dormindo ou vendo TV deitado no sofá.
5- Procure exercícios mais intensos
Se você não tem problemas cardiovasculares ou osteoarticulares, dê
preferência a exercícios aeróbicos mais intensos para perder muitas
calorias extras no dia. Uma aula de spinning, por exemplo, pode fazer
você perder de 500 a 800 calorias a mais em um único dia. Isso sem
contar com os benefícios cardiovasculares de se ter uma boa resistência
aeróbica.
6- Pelo menos, caminhe
Se você não consegue ou não pode correr, ande. Caminhar 30 minutos
diariamente é suficiente.
7- Faça musculação e aeróbicos
Se tiver tempo e condições de saúde, tente fazer 30 minutos de
exercícios aeróbicos e depois mais 30 minutos de musculação. A
frequência ideal é 4 a 5 vezes por semana.
8- Treine por pelo menos 30 minutos
Qualquer grau de exercício é melhor do que nada, porém, exercícios
aeróbicos com menos de 20 minutos de duração não são tão eficientes
para queimar a gordura. Nos primeiros minutos queimamos apenas as
reservas de açúcar. Para chegar às reservas de gordura, são
necessários, pelo menos, 20 a 25 minutos de exercícios ininterruptos.
9- Monitore sua frequência cardíaca
O ideal durante uma atividade física é manter a frequência cardíaca
elevada de modo contínuo. Andar e parar, andar e parar, como algumas
pessoas fazem no dia a dia do trabalho não funciona tão bem quanto
uma caminhada ininterrupta de meia hora.
10- Tente se exercitar sempre que possível
Se for possível, vá para o trabalho de bicicleta. Deixe o carro em casa. A
maioria das grandes cidades do mundo tem construído ciclovias para que
a sua população torne-se mais saudável.
11- Ande menos de carro
Se deixar o carro em casa é impraticável, tente estacioná-lo mais longe
então. Ande um pouco até chegar ao trabalho.
12- Elevador só para andares muito altos
Se forem apenas poucos andares, troque o elevador pelas escadas. Isso
ajuda a emagrecer e ainda fortalece os seus membros inferiores.
13- Não há idade para fazer exercícios
Musculação pode ser feita em qualquer idade, desde que acompanhada
por profissional habilitado. Idosos não só podem como devem exercitar
os seus músculos.
Quanto mais velha a pessoa fica, mais importante se torna a musculação
para evitar a redução do gasto calórico basal com a queda natural do
metabolismo.
14- Abdominal não é exercício para emagrecer
Fazer dezenas de repetições de exercícios abdominais não fará sua
barriga sumir se você não emagrecer. Você pode até criar músculos
abdominais, mas, como a gordura é mais superficial, eles ficarão
escondidos.
A barriga desaparece fazendo exercícios aeróbicos e musculação em
geral.
15- Se tiver pouco tempo para malhar, dê preferência aos grandes músculos
Durante a musculação, trabalhe grandes grupamentos musculares, como
peito, costas e coxas, pois, por serem músculos maiores e mais fáceis de
se desenvolver, eles farão você perder peso mais rapidamente.
16- Existem dezenas de opções de atividades físicas
Se você não suporta correr ou fazer musculação, existem várias
alternativas, tais como esportes em grupo (futebol, basquete, vôlei…),
dança, aulas de aeróbica, canoagem, montanhismo, escaladas, fazer
trilhas, ioga, pilates, etc. Uma hora de ioga, por exemplo, pode ajudar a
queimar até 350 kcal.
17- Faça natação
Natação é um excelente exercício para emagrecer, pois ao mesmo
tempo é aeróbico e estimula o desenvolvimento de músculos.
18- Exercite-se de manhã
Exercícios de manhã dão resultados melhores que ao final do dia,
quando você já está cansado.
19- Ande de bicicleta
Andar de bicicleta é outra opção excelente e pode ser feita em família.
Fortalece os músculos e é uma atividade aeróbica.
20- Pouco é melhor que nada
Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma atividade. Se você
não está habituado(a) a fazer exercícios, comece devagar. Procure por
atividades que não sejam penosas.
Emagrecer deve ser um objetivo a médio/longo prazo. Se você não gosta
de se exercitar e ainda procura ter resultados imediatos, isso é o primeiro
passo para desistir precocemente.
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