Sumário1- Evite o consumo de refrigerantes...............................................................................5

2- Procure saber a quantidade de açúcar das bebidas que você consome..............6

3- Não se deixe enganar por produtos industrializados que são chamados

“naturais”...........................................................................................................................6

4- Na hora da refeição, nunca encha o prato...............................................................6

5- Utilize pratos menores..................................................................................................7

6- Não sinta-se obrigado a terminar o prato sempre....................................................7

7- Coma apenas em um local da casa............................................................................7

8- Crie um sistema de recompensas..............................................................................7

9- Repare quais são os eventos que ativam a fome.....................................................8

10- Não tenha em casa alimentos com muitas calorias...............................................8

11- Crie um diário ou um blog sobre a sua dieta..........................................................8

12- Após cada garfada, tome um gole de água.............................................................8

13- Coma bem devagar.....................................................................................................8

14- Coma verduras e legumes.........................................................................................9

1- Não pule o café da manhã............................................................................................9

2- Não faça longos períodos de jejum durante o dia..................................................10

3- Exercícios são essenciais..........................................................................................10

4- Ganhar massa muscular também ajuda a emagrecer...........................................11

5- Procure exercícios mais intensos.............................................................................11

6- Pelo menos, caminhe.................................................................................................11

7- Faça musculação e aeróbicos...................................................................................12

8- Treine por pelo menos 30 minutos...........................................................................12

9- Monitore sua frequência cardíaca...........................................................................12

10- Tente se exercitar sempre que possível................................................................12

11- Ande menos de carro...............................................................................................13

12- Elevador só para andares muito altos....................................................................13

13- Não há idade para fazer exercícios.........................................................................13

14- Abdominal não é exercício para emagrecer..........................................................13

15- Se tiver pouco tempo para malhar, dê preferência aos grandes músculos......14

16- Existem dezenas de opções de atividades físicas...............................................14

17- Faça natação..............................................................................................................14

18- Exercite-se de manhã...............................................................................................14

19- Ande de bicicleta.......................................................................................................14

20- Pouco é melhor que nada........................................................................................15

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ACELERAR O EMAGRECIMENTO

IntroduçãoO excesso de peso deve ser encarado não como um problema

essencialmente estético, mas sim como uma questão de saúde pessoal.

Além dos próprios malefícios causados pelo excesso de gordura

corporal, o indivíduo com excesso de peso também se vê

frequentemente exposto a outros problemas de saúde, pois o sobrepeso

e a obesidade estão frequentemente associados a uma dieta pouco

saudável e ao sedentarismo.

Como se isso não fosse suficiente, algumas pessoas, influenciadas por

padrões irreais de beleza, acabam procurando atalhos para conseguir

perder peso, apelando para dietas da moda, que frequentemente são

prejudiciais à saúde, ou para o uso substâncias químicas, muitas vezes

sem a ajuda de um profissional de saúde.

O objetivo deste artigo não é apresentar fórmulas milagrosas para perder

peso ou ensinar dicas secretas que farão você emagrecer rapidamente e

sem esforço. Isso não existe. O objetivo do texto é mostrar que a

implementação de pequenas mudanças de hábitos alimentares e de

estilo de vida podem ter grande impacto a médio/longo prazo no controle

do peso corporal ideal.

Como manter um peso saudável

O processo de perda de peso pode ser resumido como a diferença entre

a quantidade de calorias que você ingere e a quantidade de calorias que

o seu metabolismo queima diariamente.

Ou seja, se você ao longo de vários dias ingere mais calorias do que

queima, você vai engordar. Por outro lado, se o seu consumo diário de

calorias é menor do que a quantidade de calorias que o seu corpo

queima, você irá emagrecer.

Se a ingestão e a queima de calorias se equivalerem, o seu peso ficará

mais ou menos estável ao longo das semanas.

Dicas para consumir menos calorias

1- Evite o consumo de refrigerantes

Uma única lata de Cola-Cola possui 35 gramas de açúcar, o que fornece

139 kcal. Só como comparação, 35 gramas de açúcar são 8 a 10

colheres de chá de açúcar. Já 139 kcal é o gasto médio de uma

caminhada de 40 minutos.

Se você consome mais do que uma simples lata de Coca-Cola por dia, o

simples fato de interromper esse consumo, com certeza fará você perder

alguns bons quilos em poucas semanas.

Os refrigerantes dietéticos podem não ser uma bebida saudável, mas

são muito melhores que os refrigerantes não-dietéticos em relação ao

consumo de açúcar e calorias.

2- Procure saber a quantidade de açúcar das bebidas que você consome

Não são só os refrigerantes que contêm excesso de açúcar. Antes de

comprar uma bebida, veja a quantidade de açúcar e calorias da mesma.

Bebidas energéticas e produtos voltados para a hidratação durante

atividade física, tais como Gatorade e Powerade, também possuem

excesso de açúcar. Uma garrafa de Gatorate, por exemplo, tem 30

gramas de açúcar ou cerca de 8 colheres de chá de açúcar.

3- Não se deixe enganar por produtos industrializados que

são chamados “naturais”

Muitas marcas de sucos em caixa ou garrafa, que se dizem feitos com

100% de fruta, na verdade adicionam açúcar para melhorar o sabor. O

fato de um suco de laranja ser feito com laranja de verdade não significa

que o fabricante não possa ter adicionado açúcar à sua fórmula. Veja

sempre as referências nutricionais no verso. Se tiver adição de açúcar,

evite, pois a fruta por si só já é um alimento rico em carboidratos.

4- Na hora da refeição, nunca encha o prato

Quando for comer, coloque menos comida do que você acha necessário.

Na hora da fome, a nossa capacidade de estimar a quantidade

necessária de comida fica comprometida e, muitas vezes, comemos mais

do que precisamos apenas para não deixar sobras de comida no prato.

5- Utilize pratos menores

Um prato pequeno cheio pode passar a sensação de que há a

quantidade ideal de comida melhor do que um prato grande vazio.

6- Não sinta-se obrigado a terminar o prato sempre

Se já está satisfeito, pare de comer mesmo que ainda haja comida no

prato.

7- Coma apenas em um local da casa

Procure ter apenas um local para comer na casa, como por exemplo, a

sala ou a cozinha. Isso pode quebrar o hábito de comer em certos locais

da casa fora das horas de refeições, como no escritório, na cama, em

frente à TV, etc.

8- Crie um sistema de recompensas

Ao final do dia ou da semana, após ter conseguido seguir uma dieta com

menos calorias, procure se recompensar.

Recompensas podem ser qualquer coisa que te faça sentir bem, seja ir

ao shopping, cortar o cabelo, fazer as unhas, alugar um filme, receber

massagens, ter relações sexuais, etc. A colaboração dos familiares é

muito importante neste sistema.

A recompensa não deve ser pela perda do peso, mas sim por melhores hábitos.

Obs: nunca use comida como recompensa.

9- Repare quais são os eventos que ativam a fome

Tente descobrir se existem sentimentos ou atividades que disparam mais

frequentemente o gatilho da vontade de comer. Tente ter controle sobre

essas situações. Se possível, elimine-as

10- Não tenha em casa alimentos com muitas calorias

Veja quais são os alimentos hipercalóricos você mais consome. Pare de

comprá-los. Se você os tiver em casa, torna-se quase impossível não

consumi-los. O melhor jeito de não comer algo com muitas calorias e não

ter acesso fácil ao mesmo.

11- Crie um diário ou um blog sobre a sua dieta

Escreva diariamente sobre os sucessos e os insucessos. Procure

aprender com os erros dos dias anteriores.

12- Após cada garfada, tome um gole de água

Isso fará com que o estômago fique cheio mais rapidamente, reduzindo a

quantidade de comida necessária para satisfazê-lo. Quando o estômago

enche-se, o corpo libera neurotransmissores responsáveis pela sensação

de saciedade.

13- Coma bem devagar

Coma devagar, mastigue bem a comida e faça pequenas pausas durante

a refeição. Dê tempo aos mecanismos de saciedade do corpo se

ativarem.

14- Coma verduras e legumes

Verduras e legumes não só são saudáveis, como têm poucas calorias.

Se você come uma boa salada durante a refeição, estará ocupando

espaço no estômago com um alimento que fornece poucas calorias.

Coma a salada antes de preparar o prato principal ou reserve pelo

menos 50% do espaço do prato principal para verduras e legumes.

Dicas para queimar mais calorias

1- Não pule o café da manhã

Quando estamos em jejum nosso metabolismo desacelera e o corpo

passa a consumir não só gordura, mas também massa muscular. A

redução do metabolismo acaba fazendo com que as calorias não

consumidas no café da manhã tenham pouca efeito na perda de peso.

É melhor consumir um café da manhã saudável, com frutas, pão ou

cereal integral e queijo magro do que ficar em jejum à espera da hora do

almoço.

2- Não faça longos períodos de jejum durante o dia

Evite ter fome. É melhor comer 5 ou 6 pequenas refeições com poucas

calorias ao longo do dia, com poucas horas de intervalo, do que 2 ou 3

grandes refeições espaçadas.

Grandes intervalos entre as refeições desaceleram o metabolismo e

aumentam a liberação de insulina na hora de comer, dois fatores que

impedem o paciente de perder peso. Obviamente, você não pode

consumir alimentos hipercalóricos nessas refeições ao longo do dia.

Faça uma pequena refeição a cada 4 horas. Deixe no seu bolso ou bolsa

barras de cereais ou bolachas de sal de baixa caloria.

3- Exercícios são essenciais

Um grande erro das pessoas que tentam emagrecer é achar que é fácil

fazê-lo apenas reduzindo a ingestão de calorias. O aumento do gasto

calórico diário através de exercícios torna a perda de peso muito mais

fácil. Do mesmo modo que uma alimentação correta é uma questão de

hábito, praticar exercícios também é.

Os exercícios físicos queimam calorias não só no momento do próprio

exercício, mas também por várias horas depois.

Uma pessoa que se exercita com regularidade queima mais calorias

quando em repouso do que uma pessoa sedentária. Mesmo dormindo, o

metabolismo de quem se exercita é mais acelerado do que o do

sedentário.

4- Ganhar massa muscular também ajuda a emagrecer

Tanto exercícios aeróbicos quanto musculação ajudam a perder peso.

Um quilo de músculo queima 2,5 vezes mais calorias que 1 kg de

gordura quando em repouso. Quando ganhamos massa muscular,

estamos aumentando o nosso consumo basal de calorias.

Até 75% das calorias consumidas durante um dia é feita em repouso,

através do metabolismo basal do nosso organismo, portanto, quanto

mais massa muscular tivermos, mais calorias conseguiremos queimar,

mesmo dormindo ou vendo TV deitado no sofá.

5- Procure exercícios mais intensos

Se você não tem problemas cardiovasculares ou osteoarticulares, dê

preferência a exercícios aeróbicos mais intensos para perder muitas

calorias extras no dia. Uma aula de spinning, por exemplo, pode fazer

você perder de 500 a 800 calorias a mais em um único dia. Isso sem

contar com os benefícios cardiovasculares de se ter uma boa resistência

aeróbica.

6- Pelo menos, caminhe

Se você não consegue ou não pode correr, ande. Caminhar 30 minutos

diariamente é suficiente.

7- Faça musculação e aeróbicos

Se tiver tempo e condições de saúde, tente fazer 30 minutos de

exercícios aeróbicos e depois mais 30 minutos de musculação. A

frequência ideal é 4 a 5 vezes por semana.

8- Treine por pelo menos 30 minutos

Qualquer grau de exercício é melhor do que nada, porém, exercícios

aeróbicos com menos de 20 minutos de duração não são tão eficientes

para queimar a gordura. Nos primeiros minutos queimamos apenas as

reservas de açúcar. Para chegar às reservas de gordura, são

necessários, pelo menos, 20 a 25 minutos de exercícios ininterruptos.

9- Monitore sua frequência cardíaca

O ideal durante uma atividade física é manter a frequência cardíaca

elevada de modo contínuo. Andar e parar, andar e parar, como algumas

pessoas fazem no dia a dia do trabalho não funciona tão bem quanto

uma caminhada ininterrupta de meia hora.

10- Tente se exercitar sempre que possível

Se for possível, vá para o trabalho de bicicleta. Deixe o carro em casa. A

maioria das grandes cidades do mundo tem construído ciclovias para que

a sua população torne-se mais saudável.

11- Ande menos de carro

Se deixar o carro em casa é impraticável, tente estacioná-lo mais longe

então. Ande um pouco até chegar ao trabalho.

12- Elevador só para andares muito altos

Se forem apenas poucos andares, troque o elevador pelas escadas. Isso

ajuda a emagrecer e ainda fortalece os seus membros inferiores.

13- Não há idade para fazer exercícios

Musculação pode ser feita em qualquer idade, desde que acompanhada

por profissional habilitado. Idosos não só podem como devem exercitar

os seus músculos.

Quanto mais velha a pessoa fica, mais importante se torna a musculação

para evitar a redução do gasto calórico basal com a queda natural do

metabolismo.

14- Abdominal não é exercício para emagrecer

Fazer dezenas de repetições de exercícios abdominais não fará sua

barriga sumir se você não emagrecer. Você pode até criar músculos

abdominais, mas, como a gordura é mais superficial, eles ficarão

escondidos.

A barriga desaparece fazendo exercícios aeróbicos e musculação em

geral.

15- Se tiver pouco tempo para malhar, dê preferência aos grandes músculos

Durante a musculação, trabalhe grandes grupamentos musculares, como

peito, costas e coxas, pois, por serem músculos maiores e mais fáceis de

se desenvolver, eles farão você perder peso mais rapidamente.

16- Existem dezenas de opções de atividades físicas

Se você não suporta correr ou fazer musculação, existem várias

alternativas, tais como esportes em grupo (futebol, basquete, vôlei…),

dança, aulas de aeróbica, canoagem, montanhismo, escaladas, fazer

trilhas, ioga, pilates, etc. Uma hora de ioga, por exemplo, pode ajudar a

queimar até 350 kcal.

17- Faça natação

Natação é um excelente exercício para emagrecer, pois ao mesmo

tempo é aeróbico e estimula o desenvolvimento de músculos.

18- Exercite-se de manhã

Exercícios de manhã dão resultados melhores que ao final do dia,

quando você já está cansado.

19- Ande de bicicleta

Andar de bicicleta é outra opção excelente e pode ser feita em família.

Fortalece os músculos e é uma atividade aeróbica.

20- Pouco é melhor que nada

Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma atividade. Se você

não está habituado(a) a fazer exercícios, comece devagar. Procure por

atividades que não sejam penosas.

Emagrecer deve ser um objetivo a médio/longo prazo. Se você não gosta

de se exercitar e ainda procura ter resultados imediatos, isso é o primeiro

passo para desistir precocemente.

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