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Relaxação Muscular Progressiva de Jacobson

Ao nível do vestuário, este é um exercício para ser realizado com uma roupa confortável. Evite usar peças de vestuário ou acessórios apertados. O calçado deve ser também confortável e preferencialmente sem saltos altosO mobiliário a usar é preferencialmente uma cadeira com um espaldar alto, em que se deve sentar o mais confortável possível e com as costas bem apoiadasBasicamente, esta técnica consiste na contracção e descontracção dos diferentes grupos musculares do seu corpo. O objectivo é adquirir uma consciência gradual de quando os seus músculos estão tensos ou relaxados, para que no seu dia-a-dia rápida e facilmente identifique quando é que está mais tenso do que seria desejável… e automaticamente relaxar.

A aprendizagem desta técnica é progressiva, devendo decorrer em 7 sessões distintas:1ª Sessão: Mão e antebraço dominantes (igual para a outra)2ª Sessão: Costas e ombros3ª Sessão: Pescoço4ª Sessão: Cara (testa e couro cabeludo; olhos e nariz; boca e mandíbula) 5ª Sessão: Estômago e peito 6ª Sessão: Perna e pé dominante (igual para a outra)7ª Sessão: Revisão Final dos grupos musculares trabalhados

1ª SessãoRepouse naturalmente as mãos sobre o seu regaço ou sobre as suas pernas. Apoie os seus pés no chão e feche os olhos.

1. Mão e antebraço direitos (ou dominantes)Vamos começar pelo seu braço direito. Procure concentrar-se apenas nas sensações agradáveis que se produzem quando contraímos e soltamos os diferentes músculos. 1.1. Mão direitaComece por concentrar a sua atenção na mão direitaQuando eu disser, aperte os dedos e músculos da mão e do antebraço formando um punho. AgoraAperte bem os músculos e deixe que a tensão na mão, nos nós dos dedos e no antebraço cresça mais e mais(5 segundos)Muito bem, agora abra a mão completamenteSolte toda a tensão Deixe que os músculos se descontraiamDeixe que toda a tensão desapareçaPerceba e interiorize a diferença entre a tensão e o relaxamento dos seus músculosEnquanto a sua mão fica cada vez mais e mais relaxada

1.1.1. Mão direita (REPETIÇÃO)Outra vez. Aperte uma vez mais os dedos da mão direita formando um punhoAperte a sua mão com toda a força enquanto mantém o resto do corpo relaxadoDeixe que a tensão cresça nos músculos da sua mão e antebraço direitosMantenha a tensão e concentre-se no mal-estar provocado por essa tensão(5 segundos)Agora, quando eu disser “solte” quero que abra rápida e completamente a sua mão“Solte!”… solte toda a tensão E sinta os músculos da mão e do antebraço a ficarem flácidosNão tem que fazer mais nadaDeixe apenas que toda a tensão desapareça e se afaste de siDeixe-se relaxar

2. Mão e antebraço esquerdos (ou não dominantes)Vamos passar agora para a sua mão e antebraço esquerdos. Procure mais uma vez concentrar-se apenas nas sensações agradáveis que se produzem quando soltamos os diferentes músculos depois de os termos contraído.

2.1. Mão esquerdaConcentre-se agora na sua mão esquerdaFeche agora a sua mão e aperte os dedos e músculos da mão e do antebraço formando um punho. Aperte bem os músculos e sinta a tensão a crescer na mão, nos nós dos dedos e no antebraço (5 segundos)Abra a mão agora, completamenteE deixe que toda a tensão desapareça… lentamente… para longe de si Sinta os seus músculos a soltarem-se, cada vez mais e maisOs seus músculos estão flácidos… Deixe-se relaxar

2.1.1. Mão esquerda (REPETIÇÃO)Aperte mais uma vez os dedos da mão e do antebraço formando um punhoAperte os músculos com forçaAté que sinta que os contraiu completamente (5 segundos)Solte… abra uma vez mais a sua mão completamenteDeixe que toda a tensão se dilua, desapareça e afaste de siSinta-se a relaxar à medida que os seus músculos se soltam cada vez maisEsqueça-se de todas as tensões e preocupações

3.1. Braço direito - bícepsConcentre-se agora no seu braço direitoDobre o braço agora pelo cotovelo, como se quisesse tocar o ombro com a sua mãoFaça ainda mais forçaSinta a tensão dos músculos contraídos(5 segundos)Solte agora os músculosSinta a tensão a libertar-seE o seu corpo a relaxar-se cada vez maisToda a tensão se dilui e desapareceSinta os seus músculos a descontraírem-se ainda mais

3.2. Braço direito - bíceps (repetição)Aperte mais uma vez os músculos do seu braço direito dobrando-o pelo cotoveloFaça força, como se quisesse tocar o ombro com a sua mãoContraia apenas os músculos do braço(5 segundos)Agora…, solte os músculosDeixe os músculos descontraírem-seTornarem-se flácidosHá medida que os músculos se soltam sinta-se a relaxar cada vez maisSinta o seu corpo profundamente relaxadoAfastado de todas as tensões

3.3. Braço esquerdo - bícepsAgora concentre a sua atenção no braço esquerdoDobre o braço pelo cotovelo, fazendo força como se quisesse tocar o ombro com a sua mãoFaça força e sinta os músculos tensosContraídos e tenso (5 segundos)Solte agora os músculosDeixe que estes se descontraiamDeixe que toda a tensão desapareçaSe afaste para longe de siDeixe-se relaxar ainda mais e mais

3.4. Braço esquerdo - bíceps (repetição)Mais uma vez, aperte os músculos do braço dobrando-o pelo cotovelo, como se quisesse tocar o ombro com a sua mãoFaça forçaE sinta esses músculos contraídos e tensos(5 segundos)Solte agora os músculos do braçoSinta toda a tensão a desaparecer e a afastar-se de siNão tem que fazer mais nada, deixe-se apenas relaxar

3.5. Braço direito – bíceps e trícepsConcentre a sua atenção mais uma vez no braço direitoEmpurre agora o cotovelo contra a cadeira Faça força Sinta esses músculos tensos(5 segundos)Solte agora o seu braçoLiberte toda a tensão dos músculosSinta esses músculos a ficarem descontraídos, mais e mais

3.6. Braço direito – bíceps e tríceps (repetição)Mais uma vez… empurre o cotovelo do braço direito contra a cadeiraFaça ainda mais força Concentre-se na tensão desses músculos(5 segundos)Liberte agora os músculosE sinta toda a tensão a afastar-se para longe de siSinta-se a relaxar à medida que os seus músculos descontraem, mais e mais

3.7. Braço esquerdo – bíceps e trícepsAgora, focalize a sua atenção no braço esquerdoEmpurre o cotovelo contra a cadeira

Faça força e mantenha os músculos contraídosSinta a tensão dos músculos (5 segundos)Descontraia agora o seu braçoSinta toda a tensão dos músculos a libertar-seA afastar-se de si, para longe

3.8. Braço esquerdo – bíceps e tríceps (repetição)Uma vez mais … empurre o cotovelo contra a cadeiraEmpurre com força E concentre a sua atenção nesses músculos(5 segundos)Solte agora os músculosE sinta toda a tensão a desaparecerEnquanto os músculos relaxam, mais e mais

3.9. Braço e costelas do lado direitoRepouse agora a mão direita no seu regaço (ou colo)Aperte agora o braço direito contra as costelas do mesmo lado do corpoDeixe que a tensão cresçaConcentre a sua atenção na contracção destes músculos(5 segundos)Solte agora os músculosDeixe que toda a tensão se dilua e afaste de siQue os músculos fiquem flácidosRelaxe

3.10. Braço e costelas do lado direito (repetição)Aperte mais uma vez o braço direito contra as costelas do corpoAperte com força Sinta a tensão dos músculos a crescer(5 segundos)Agora, solte todos esses músculosDeixe que os músculos relaxem e se tornem flácidosDeixe-se levar pela relaxação, mais e mais

3.11. Braço e costelas do lado esquerdoAgora, coloque a sua mão esquerda no regaçoPressione o braço esquerdo contra as costelas do mesmo lado do corpoContraia esses músculos e deixe que a tensão cresçaConcentre-se nessa tensão(5 segundos)Descontraia agora os músculosSinta toda a tensão a afastar-se de si, para longe de siAté que os músculos fiquem flácidos

Deixe-se relaxar

3.12. Braço e costelas do lado esquerdo (repetição)Aperte mais uma vez o braço esquerdo contra as costelas do corpoFaça força Deixe que a tensão dos músculos cresça(5 segundos)Solte agora esses músculosDeixe que os músculos relaxem e se tornem flácidosDeixe-se relaxar cada vez mais e mais

2ª Sessão

4. CostasConcentre-se agora nos músculos das costas ao nível dos ombrosPara contrair os músculos da parte inferior das suas costas,… arquei a sua coluna puxando o estômago e peito para fora… se possível apoiando-se na parte superior das costasContraia bem esses músculos agoraMantenha uma tensão confortável(5 segundos)Solte agora os músculos e deixe que a sua coluna retome a sua posição naturalSinta os músculos a descontraíremSinta a tensão muscular a desaparecer e a afastar-se de siDeixe que esta relaxação leve consigo todas as tensõesDeixe-se relaxar cada vez mais e mais profundamente

4.1. Costas (repetição)Arqueie mais uma vez as suas costas, agoraContraia estes músculos mantendo-se confortávelMantenha essa tensão(5 segundos)Agora…, deixe que a coluna retome a sua posição naturalSolte toda a tensão dos músculos das costasDeixe que estes relaxem e se tornem flácidosSinta todos esses músculos relaxados

5. Ombros – para trásDirija agora a sua atenção para os ombrosInspire profundamente e mantenha a respiração enquanto empurra os seus ombros para trás tentando juntar as omoplatasAperte bem os ombros até os sentir tensosDeixe que esta tensão cresça ainda mais(5 segundos)

Solte agora os ombrosDescontraia todos esses músculosDeixe que a tensão diminua e que estes se tornem flácidosDeixe que os músculos dos seus ombros relaxem profundamente

5.1. Ombros – para trás (repetição)Concentre mais uma vez a sua atenção nos ombrosInspire novamente mantendo a respiração enquanto pressiona os seus ombros para trás tentando juntar as omoplatasFaça força como se quisesse que as omoplatas se tocassemPreste atenção a toda essa tensão(5 segundos)Descontraia agora os ombrosSinta todos os seus músculos a soltarem-seDeixe que a tensão diminua e que os músculos se tornem flácidosNão tem que fazer mais nada

5.2 Ombros – para a frentePreste mais uma vez atenção aos seus ombros Expire profundamente e mantenha a respiração enquanto desloca os seus ombros para a frente como se os quisesse juntarAperte bem os ombros até os sentir tensos(5 segundos)Descontraia agora os ombrosSinta esses músculos a descontraíremSinta toda a tensão a afastar-se de siDeixe que os músculos se tornem flácidos

5.3 Ombros – para a frente (repetição)Mais uma vez expire profundamente e mantenha a respiração enquanto move os seus ombros Pressione os seus ombros como se os quisesse juntarConcentre-se nesta tensão(5 segundos)Solte agora os ombrosDeixe que esses músculos se descontraiamDeixe que toda a tensão se afaste de si

5.4 Ombros – para cimaAgora, puxe os ombros para cima como se quisesse que estes tocassem nas orelhas Mantenha esta tensãoConcentre-se nesta tensão(5 segundos)Deixe agora os seus ombros retomarem a sua posição normalSinta toda a tensão a diluir-se e a afastar-se de siDeixe-se relaxar à medida que os seus músculos se descontraem

5.5 Ombros – para cima (repetição)Puxe mais uma vez os seus ombros para cima Mantenha-os contraídosDeixe que essa tensão cresça ainda mais(5 segundos)Baixe agora os seus ombros Deixe-os relaxar, tornarem-se flácidosSinta toda a tensão a desaparecer

5.6 Ombros – movimento circularFocalize a sua atenção mais uma vez nos seus ombros Agora faça um movimento circular com os seus ombrosPuxando-os para cima, empurrando-os para trás e trazendo-os para a frente até completar um círculo(5 segundos)Repouse agora os seus ombros E sinta-os a tornarem-se flácidosSinta toda a tensão a desaparecer

5.7 Ombros – movimento circular (repetição)Mais uma vez, concentre a sua atenção nos seus ombros Inicie agora um movimento circular Puxando-os para cima, empurrando-os para trás e trazendo-os para a frente até completar um círculo(5 segundos)Deixe agora os músculos repousarem Sinta toda a tensão a desaparecer e afastar-se de siDeixe-se relaxar ainda mais e mais

3ª Sessão

6. Pescoço – parte de trásConcentre-se agora na parte de trás do seu pescoçoLentamente, desloque a cabeça para trás e aperte suavemente a parte de trás da cabeça contra o pescoçoContraia os músculosPreste atenção aos músculos enquanto os aperta(5 segundos)Endireite agora o pescoço e descontraia os músculosDeixe que os músculos do pescoço se soltem e relaxem profundamenteSinta que o seu corpo se torna cada vez mais solto e flácido

Afaste todas as preocupações

6.1. Pescoço – parte de trás (repetição)Uma vez mais, desloque a cabeça para trás e aperte suavemente a parte de trás da cabeça contra o pescoçoContraia os músculos de um modo confortávelAperte apenas esses músculos(5 segundos)Endireite agora a cabeçaDeixe que todos esses músculos se soltem e fiquem flácidosÀ medida que se vai afastando das tensões do dia-a-dia

6.3. Pescoço – parte da frenteDesloque agora a sua atenção para os músculos da parte da frente do pescoçoDobre suavemente a cabeça para a frente como se quisesse tocar o peito com o queixoSinta os músculos a contraírem-seConcentre-se na tensão desses músculos(5 segundos)Endireite agora o pescoçoSolte os músculos e sinta-os a descontraírem mais e maisDeixe que todas as tensões se afastem de si à medida que os seus músculos ficam mais flácidos

6.4. Pescoço – parte da frente (repetição)Uma vez mais, desloque a cabeça para a frente procurando tocar o peito com o queixoContraia suavemente os músculos Aperte apenas esses músculos(5 segundos)Endireite agora o pescoço e a cabeçaLiberte a tensão dos músculos e sinta-os flácidosSinta o seu corpo cada vez mais relaxado

4ª Sessão

7. CaraConcentre-se agora nos músculos da cara

7.1. Testa e couro cabeludoLevante as sobrancelhas tanto quanto conseguirFaça força enrugando a testaMantenha apenas esses músculos tensos(5 segundos)Baixe agora as sobrancelhas

Deixe que os músculos se soltemSinta as tensões a afastarem-se de si

7.2. Testa e couro cabeludo (repetição)Mais uma vez, levante as sobrancelhas tanto quanto conseguirFaça força levantando as sobrancelhas e enrugando a testaConcentre-se na tensão dos músculos (5 segundos)Agora…, baixe as sobrancelhasSolte os músculosSinta os músculos a descontraírem profundamente

7.3. Olhos e nariz Aperte agora os olhos e ao mesmo tempo enrugue o narizExerça tensão apenas nesses músculosMantenha a tensão(5 segundos)Abra agora os olhosSinta os músculos a soltarem-seSinta os músculos a relaxarem e a tornarem-se flácidos

7.4. Olhos e nariz (repetição) Mais uma vez, aperte os olhos ao mesmo tempo que enruga o narizContraia apenas esses músculosMantenha essa tensão(5 segundos)Abra agora os olhos Deixe que os músculos se relaxemSinta os músculos flácidos

7.5. Boca e mandíbulaAperte agora os dentes e levante as comissuras da boca na direcção das orelhas, como se estivesse a sorrirMantenha esse sorriso mantendo a boca fechada e os dentes apertadosMantenha-se concentrado nessa tensão(5 segundos)Abra agora a boca e desfaça o sorrisoSinta os músculos a relaxaremA ficarem profundamente soltos

7.6. Boca e mandíbula (repetição)Mais uma vez, aperte os dentes e sorria abertamente mantendo a boca fechadaMantenha os músculos contraídosConcentre-se nessa tensão

(5 segundos)Agora, abra a boca e desfaça o sorrisoDeixe que os músculos relaxemDeixe que os músculos fiquem soltos

5ª Sessão

8. Estômago e peitoConcentre agora a sua atenção nos músculos do estômago e do peito Faça força nesses músculosContraia os músculos do peito e do estômago, metendo o seu estômago para dentro ao mesmo tempo que o empurra para foraSinta a tensão a aumentarSinta os músculos duros(5 segundos)Solte agora todos esses músculosSinta todas as tensões a desapareceremSinta-se cada vez mais distanteDeixe que todas as tensões se diluam mais e maisSinta-se longe das preocupações do dia-a-dia

8.1 Estômago e peito (repetição)Concentre mais uma vez a sua atenção nos músculos do estômago e do peito Contraia os músculos do peito e do estômago com força, metendo o estômago para dentro ao mesmo tempo que o empurra para foraDeixe que a tensão cresça até que estes músculos se tornem duros(5 segundos)Agora, solte os músculosDeixe que estes relaxem profundamenteDeixe que todas as tensões e preocupações quotidianas se afastem para longe de si

6ª Sessão

9. Perna direita – quadríceps femuralAgora, concentre a sua atenção nos músculos da perna direitaAperte os músculos, apoiando e fazendo força no seu pé direito, que está assente no chão, em direcção à sua anca direitaFaça força com todos esses músculosDeixe que a tensão muscular cresça e concentre-se nesta sensação(5 segundos)Descontraia agora os músculos da perna Sinta toda essa massa muscular a relaxar

Sinta-se cada vez melhor, profundamente tranquiloÀ medida que os músculos relaxam e se tornam pesados

9.1. Perna direita – quadríceps femural (repetição)Contraia mais uma vez os músculos da sua perna direita, apoie-se no pé fazendo força contra o chão na direcção da ancaAperte bem os músculosConcentre a sua atenção apenas na tensão muscular (5 segundos)Solte agora todos os músculos Liberte toda a tensão muscularSinta todo o seu corpo a relaxar e a ficar profundamente flácidoÀ medida que as preocupações do dia-a-dia se afastam

9.2 Perna esquerda – quadríceps femuralDirija agora a sua atenção para os músculos da perna esquerdaAperte os músculos, apoiando e fazendo força no seu pé esquerdo, em direcção à sua anca Mantenha a tensão muscularConcentre-se nesta sensação(5 segundos)Solte agora os músculos da perna Liberte toda a tensão Sinta toda a tensão a afastar-se cada vez para mais longe de siSinta-se cada vez mais relaxado, tranquilo e distante

9.3. Perna esquerda – quadríceps femural (repetição)Contraia mais uma vez os músculos da perna esquerda, apoiando-se no pé que está no chão para fazer força na direcção da ancaAperte com força todos esses músculosConcentre-se apenas na tensão muscular que sente(5 segundos)Solte agora todos os músculos Liberte toda a tensão muscular e todas as preocupaçõesNão tem que fazer absolutamente nada Deixe apenas que o seu corpo relaxe cada vez mais

9.4. Perna direita – bíceps femuralVolte de novo a sua atenção para os músculos da perna direitaAgora, procure levantar a perna com força sem tirar o pé do chãoConcentre-se apenas na tensão muscularNão levante o pé(5 segundos)Solte agora os músculos assentando todo o seu peso no pé direito Deixe que os músculos se descontraiam totalmente

Sinta-se profundamente tranquilo à medida que os músculos relaxam e se tornam pesados

9.5. Perna direita – bíceps femural (repetição)Contraia mais uma vez os músculos da sua perna direita tentando levantar a perna enquanto mantém o pé no chãoSinta toda a força que fazConcentre a sua atenção apenas na tensão muscular (5 segundos)Assente agora todo o peso da perna sobre o péSinta os músculos pesados…, pesados e flácidosSinta todas as tensões a afastarem-se para longe de si

9.6 Perna esquerda – bíceps femuralDirija agora a sua atenção para a perna esquerdaProcure subir a perna ao mesmo tempo que faz força para que o pé não se levante Mantenha a tensão muscularConcentre-se nesta sensação(5 segundos)Liberte agora os músculos da perna Assente todo o peso da perna sobre o seu pé Sinta toda a tensão a afastar-se cada vez para mais longe de siSinta-se cada vez mais relaxado, tranquilo e distante

9.7. Perna esquerda – bíceps femural (repetição)Mais uma vez, tente levantar a sua perna esquerda enquanto mantém o pé no chãoSinta a força que fazConcentre-se apenas nessa tensão muscular (5 segundos)Solte agora todos os músculos assentando o peso de toda a perna sobre o péLiberte toda a tensão muscularDeixe-se levar pela sensação de uma relaxação cada vez mais profunda

10. Pé direito - gémeosConcentre-se agora no seu pé direitoFaça força levantando o calcanhar e mantendo apenas as pontas dos dedos no chãoDeixe que a tensão dos músculos cresça(5 segundos)Agora, deixe o seu calcanhar cair e assentar no chão com forçaSinta os músculos a descontraíremSinta os músculos a ficarem pesados

10.1. Pé direito – gémeos (repetição)Concentre mais uma vez a sua atenção no seu pé direito

Levante o calcanhar mantendo as pontas dos dedos no chão e faça forçaSinta toda essa musculatura a ficar tensa(5 segundos)Solte agora os músculos assentando o calcanhar no chão com força Liberte toda a tensão Sinta os músculos pesados e flácidos

10.2. Pé esquerdo - gémeosConcentre-se agora no seu pé esquerdoFaça força levantando o calcanhar e mantendo apenas as pontas dos dedos no chãoDeixe que a tensão dos músculos cresça(5 segundos)Agora, deixe o seu calcanhar cair e assentar no chão com forçaSinta os músculos a descontraíremSinta os músculos a ficarem pesados

10.3. Pé esquerdo – gémeos (repetição)Concentre-se mais uma vez no seu pé esquerdoLevante o calcanhar mantendo as pontas dos dedos no chão e faça forçaSinta toda essa musculatura a ficar tensa(5 segundos)Solte agora os músculos assentando o calcanhar no chão com força Sinta toda a tensão a libertar-se e a afastar-se para longe de si Sinta os músculos pesados e flácidos

10.4. Pé direito – estiramento dos gémeosConcentre mais uma vez a sua atenção no pé direitoAgora, mantenha apenas o calcanhar no chão e levante o pé até onde puderFaça força e sinta a tensão que se gera(5 segundos)Solte agora os músculos baixando e batendo com o péDeixe que toda a tensão se diluaSinta-se a ficar cada vez mais flácido à medida que os músculos relaxam

10.5. Pé direito – estiramento dos gémeos (repetição)Dirija mais uma vez a sua atenção para o pé direitoAgora, mantendo o calcanhar no chão, levante o pé até onde conseguirConcentre-se em toda essa tensão(5 segundos)Liberte agora os músculos baixando com força o pé que assim bate no chãoSinta os músculos relaxados, pesados e flácidosSinta-se bem, não tem que fazer mais nada senão relaxar

10.6. Pé esquerdo – estiramento dos gémeosConcentre agora a sua atenção no pé esquerdo

Agora, mantenha apenas o calcanhar no chão e levante o pé até onde puderFaça força e sinta a tensão que se gera(5 segundos)Solte agora os músculos baixando e batendo com o péDeixe que toda a tensão desapareçaSinta-se a ficar cada vez mais pesado à medida que os músculos relaxam

10.7. Pé Esquerdo – estiramento dos gémeos (repetição)Dirija mais uma vez a atenção para o seu pé esquerdoMantenha o calcanhar no chão e levante o pé até onde conseguirConcentre-se na tensão desses músculos(5 segundos)Liberte agora os músculos baixando com força o pé Sinta os músculos relaxados…, relaxados e pesadosSinta-se bem, sinta-se pesado…, pesado e flácido

10.8. Pé direito – estiramento dos pés para foraConcentre-se de novo no seu pé direitoSem retirar o pé do chão, estire os dedos do pé dobrando-os para cima Sinta a tensão ao estirar os dedos do pé(5 segundos)Pouse agora os dedos do péDeixe que estes se descontraiamSe tornem pesados e flácidos

10.9. Pé direito – estiramento dos pés para fora (repetição)Volte mais uma vez a atenção para o seu pé direitoMantendo o pé apoiado no chão, estire os dedos do pé dobrando-os para cima Concentre-se na tensão dos músculos dos dedos do pé(5 segundos)Baixe agora os dedos do péDeixe que estes relaxem Se tornem pesados e flácidos

10.10. Pé esquerdo – estiramento dos pés para foraConcentre-se agora no seu pé esquerdoSem retirar o pé do chão, estire os dedos do pé dobrando-os para cima Sinta a tensão enquanto mantém os dedos do pé estirados(5 segundos)Pouse agora os dedos do péDeixe que estes se descontraiamDeixe que estes se tornem pesados e flácidos

10.11. Pé esquerdo – estiramento dos pés para fora (repetição)Volte mais uma vez a atenção para o seu pé esquerdo

Mantenha o pé apoiado no chão e estire os dedos do pé dobrando-os para cima Concentre-se na tensão dos músculos dos dedos do pé(5 segundos)Baixe agora os dedos do péDeixe que estes relaxem Se tornem pesados e flácidos

10.12. Pé direito – estiramento dos pés para dentroDirija a sua atenção para o seu pé direitoDobre agora os dedos do pé, sem o levantar, ao mesmo tempo que o empurra contra o chãoAperte bem os dedos do seu péConcentre-se na tensão que sente(5 segundos)Solte agora esses músculosDeixe que toda a tensão se diluaSinta-se cada vez mais relaxadoCada vez mais distante das preocupações do mundo

10.13. Pé direito – estiramento dos pés para dentro (repetição)Dobre de novo os dedos do seu pé direito pressionando-o contra o chãoAperte com forçaSinta toda a tensão desses músculos(5 segundos)Liberte agora os músculosDeixe que eles relaxem cada vez mais profundamenteEsqueça-se de todas as preocupações

10.14. Pé esquerdo – estiramento dos pés para dentroPreste atenção agora ao seu pé esquerdoAgora, dobre os dedos do pé enquanto o empurra contra o chãoAperte bem os dedos do seu péConcentre-se na tensão que sente(5 segundos)Solte agora os músculosDeixe que toda a tensão se diluaDeixe-se relaxar cada vez mais e maisSinta-se relaxado e cada vez mais longe

10.15. Pé direito – estiramento dos pés para dentro (repetição)Dobre de novo os dedos do pé esquerdo fazendo pressão contra o chãoAperte com forçaConcentre-se na tensão dos músculos(5 segundos)Liberte agora os músculosSinta-se a relaxar cada vez mais à medida que os seus músculos se descontraem

Esqueça-se de todas as preocupações

7ª Sessão

11. FinalAgora, nesta parte final do exercício, quero que se concentre calmamente em como se senteConcentre-se nas suas mãos e nos seus braçosSe ainda houver qualquer tensão residual, sinta-a libertar-seSinta as mãos e os braços flácidosConcentre-se agora nas suas costas e ombros Liberte qualquer tensão residual que possa ainda subsistirSinta-se relaxar cada vez maisConcentre-se agora nos seus ombros e pescoçoSolte qualquer tensão residual que ainda possa existirSinta os músculos flácidosSinta-se relaxar cada vez maisConcentre-se agora nos músculos da sua caraDeixe que qualquer tensão residual saia por completoSinta os músculos flácidosSubmeta-se a um estado de relaxação profundoConcentre-se agora nos músculos dos pés e das pernasSe ainda sentir qualquer tensão residual, liberte-a. Deixe que os músculos fiquem flácidosSinta-se distante. Sinta-se longeSubmeta-se a uma relaxação cada vez mais profundaPreste agora atenção ao seu corpo, se porventura ainda existir qualquer tensão, liberte-aDeixe que o seu corpo fique completa e profundamente relaxado e flácidoSubmeta-se mais e mais a uma profunda relaxação(Pausa de 10 segundos)Agora, sem pressas, coloque de lado tudo aquilo em que está concentrado(Pausa de 5 segundos)Quando quiser, lentamente, abra os olhos(Pausa de 5 segundos)Terminámos o exercício