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Como fazer uma ementa

equilibrada e económica

Alexandra Bento

alexandrabento@apn.org.pt

Tendência de consumo alimentar

� Consumo alimentar fora de casa, Marktest 2006:

� Essencialmente Almoço

� 36,5% durante a semana

� 42,3% ao fim de semana

� Classe média alta

� Crise, alteração no comportamento alimentar? TSN, 2009

� Revela uma diminuição do consumo alimentar fora de casa

� Aumento do consumo alimentar em casa

Alimentação saudável

� Alimentação Saudável� Equilibrada

� Completa

� Variada

Alimentação saudável

Consumo Abundante

Cereais completosProdutos hortícolas

TubérculosFrutos

Consumo equilibrado

Leite e derivadosLeguminosas

CarneAves

PescadoPescadoOvos

Consumo Cuidado

Óleos e gordurasAlimentos gordos

Consumo esporádico

AçúcarMel

GuloseimasSal

Como manter a qualidade e reduzir os

custos?

� Refeições: � Equilibradas

� Variadas

� Completas

� Económicas

Como?

� Controlo do tamanho das porções

� Controlo na qualidade e variação dos ingredientes utilizados

� Controlo dos desperdícios

� Adequação do menu� Sopa, Prato, Água e Fruta

Como manter a qualidade e reduzir os

custos? Grupo de Alimentos Porções Uma porção

Cereais, Derivados e

Tubérculos11 porções

1 pão (50g)

1 fatia fina de broa (70g)

1 e ½ batata - tamanho médio (125g)

5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)

6 bolachas - tipo Maria/água e sal (35g)

2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)

4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)

Hortícolas 5 porções2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)

1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

Fruta 5 porções 1 peça de fruta - tamanho médio (160g)

1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)

Controlo Controlo

das das

porçõesporções

Lacticínios 3 Porções

1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)

1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)

2 fatias finas de queijo (40g)

¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)

½ requeijão - tamanho médio (100g)

Carne, peixe ou ovos 4,5 porções:

Carnes/pescado crus (30g)

Carnes/pescado cozinhados (25g)

1 Ovo - tamanho médio

Leguminosas 2 porções

colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)

(ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas)

3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g)

Gorduras 3 porções

1 colher de sopa de azeite /óleo (10g)

1 colher de chá de banha (10g)

4 colheres de sopa de nata (30 ml)

1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)

Água 1,5L a de água 10 copos de água

Como manter a qualidade e reduzir os

custos?

� Controlo das porções� Estabelecer capitações adequadas às necessidades do

consumidor

Valor Energético Total (VET)

Proteínas

(20%)

Hidratos de Carbono (50%)

Gorduras

(30%)

2000 Kcal 100g 250g 67g2000 Kcal 100g 250g 67g

Distribuídas ao longo das 5 refeições diárias

Almoço/Jantar – 25 e 30% do VET

Como manter a qualidade e reduzir

os custos?

� Controlo na qualidade e variação dos ingredientes utilizados:

� Sazonalidade (hortofrutícolas)

� Preço/Qualidade

� Desperdício/Preço/Qualidade

� Fresco/Conservado (refrigerado, congelado)/Produtos de 4ª Gama

Como manter a qualidade e reduzir

os custos?

� Controlo dos desperdícios:

� As maiores causas de desperdício na cozinha parecerelacionar-se com:� Preparação em excesso dos itens que constam no menu;

� Desperdício no prato devido ao tamanho das porções servidas� Desperdício no prato devido ao tamanho das porções servidas

Como manter a qualidade e reduzir

os custos?

� Controlo dos desperdícios – Porções e Custo e Ambiente� O que verificar?

� Capitações, adequadas às necessidades

� Verificar o peso bruto e peso edível� Frango - Parte edível:� Frango - Parte edível:

� Inteiro | 51%

� Peito | 86%

� Perna | 75%

Quantidade carne e equivalentes | 90 g

Parte edível | 51%

Quantidade frango a adquirir51 → 100

90 → x

x = 176 g

176 g → x1000 g → 1,69 €

90 g frango | 0,30 €

Para satisfazer estas necessidades

o Menu Equilibrado deve comportar:

� Sopa

� Aproximadamente 120 g de carne ou peixe (livres de ossos, espinhas, peles e gorduras visíveis) ou 2 ovos

� 2 batatas tamanho médio (160g) ou 6 colheres de sopa � 2 batatas tamanho médio (160g) ou 6 colheres de sopa rasas de arroz/massa cozidos ou 8 colheres de sopa rasas feijão/grão (170g)

� 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

� Peça de fruta

Bacalhau cru desfiado

A295g

C69g

Exemplos

B128g

Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996

Lulas grelhadas

A154g C

266g

Exemplos

B316g

Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996

Bife de peru grelhado

A70g

Exemplos

C53g

B120g

Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996

Arroz malandro

A257g

C135g

Exemplos

B466g

Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996

Batata cozida

A116g

C296g

Exemplos

B158g

Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996

Esparguete

B182g C

70g

Exemplos

A110g

70g

Manual de quantificação de alimentos, FCNAUP, 1996

http://www.apn.org.pt/apn/popups/newswindow.php?id=863

Dicas para escolhas alimentares

saudáveis e económicas� Elaborar uma lista de compras e cumprir essa lista. Assim não gasta para além do que precisa;

� Planear e estruturar as refeições antes de ir às compras;

� Não ir às compras com fome;

� Procurar os preços mais baixos;

� Consultar os rótulos das embalagens;

� Preferir a fruta e hortícolas da época;� Preferir a fruta e hortícolas da época;

� Escolher a carne e peixe mais económicos (aves, porco), procurando adquirir as que tenham menos peles e gorduras visíveis, e reduzir a quantidade total destes alimentos;

� Não esquecer as leguminosas, pois são boas alternativas ou complementos à carne, peixe e ovos;

� Escolher embalagens de tamanho familiar e dividi-las em casa em pacotes individuais por refeição;

� Evitar os alimentos processados, ricos em gordura e sal;

� Evitar o consumo de alimentos açucarados;

Obrigada.

Alexandra BentoAlexandra Bentoalexandrabento@apn.org.pt

Associação Portuguesa dos Nutricionistaswww.apn.org.pt