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EBOOK
PSICÓLOGAS
01
Explicando a Ansiedade
Sentimentos Ansiosos
Sentimentos Automáticos
Registro de Pensamentos Automáticos
Vantagens e Desvantagens
Respiração Diafragmática
Técnica Becker
Estratégia do Acalme-se
GUIA EBOOK
02
PARTE 1
INTRODUÇÃO
03
1.1 Explicando a Ansiedade
A ansiedade é um estado psíquico natural, essencial para nossa
sobrevivência, ela que irá nos alertar sobre situações de perigos reais do nosso
dia a dia. É normal sentir-se ansioso diante uma prova importante que irá
realizar ou se preocupar ao receber um exame de saúde.
A ansiedade só vai se tornar um problema quando ela começar a disparar
alertas em ocasiões de perigos não reais, com mais frequência e intensidade.
Em nível elevado pode trazer prejuízos a vida social, profissional e até
desenvolver doenças físicas.
Os sintomas podem variar de pessoa para pessoa e dependem da gravidade. Nos
casos mais intensos os sintomas incluem: palpitações, medo, suor, sensação de
impotência perante adversidades, sentimento de perigo constante, tremedeiras,
dentre outros.
A ansiedade comum faz as pessoas agirem rápido, porque ficam
eufóricas. A ansiedade patológica tem o efeito contrário, pessoas com esse tipo
de ansiedade acabam não conseguindo executar tarefas simples do dia a dia,
como ir ao trabalho ou ler um livro, porque se sentem ansiosas demais e
acabam “travando” na hora de desenvolvê-las.
Para evitar que um estado de ansiedade se desenvolva para quadros mais
graves, é de extrema importância identificá-lo precocemente para saber quais
são os melhores tratamentos para cada caso.
O suporte psicológico é uma boa opção, pois ajuda o indivíduo a enxergar
suas dificuldades por outro prisma. Não hesite em procurar um profissional
qualificado, cuide de sua saúde mental.
04
1.2 Sentimentos Ansiosos
Quando ficamos ansiosos, nosso corpo se prepara para alguma forma de ação
física, frequentemente chamada de reação de “LUTA ou FUGA”. Quando o corpo se
prepara, podemos observar uma série de alterações físicas como:
• respiração curta;
• aperto no peito;
• vertigem ou tontura;
• palpitações;
• dor muscular, especialmente dor de cabeça ou no pescoço;
• vontade de ir ao banheiro;
• tremor;
• sudorese;
• boca seca;
• dificuldade para engolir;
• visão borrada;
• “frio na barriga” ou enjoo.
Geralmente, existem razões para
alguém sentir ansiedade como por
exemplo enfrentar uma prova difícil.
Mas as vezes não existe uma razão
óbvia para sentirmos essa
ansiedade.
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1.2 Pensamentos automáticos
Você já ouviu falar sobre pensamentos automáticos? São aqueles
pensamentos que surgem na nossa mente sem que tenhamos controle ou reflexão
sobre eles. Sempre que você experimentar um estado de humor, existe um
pensamento relacionado a ele que ajuda a definir o que você está sentindo. Esses
pensamentos são comuns a todas as pessoas. Porém pessoas com ansiedade
alterada interpretam erroneamente situações neutras ou até mesmo positivas. Desta
forma dizemos que seus pensamentos automáticos estão distorcidos.
Para que você entenda vamos imaginar esse cenário:
Uma pessoa que passa a maior parte do
tempo pesquisando ou assistindo notícias
sobre o novo coronavírus (COVID-19), e
numa certa tarde tem uma crise de tosse,
imediatamente já pensa: “vou correr para o
hospital, estou infectado”.Ele não tem o
diagnóstico, pode ser apenas uma irritação
na garganta, mas o indivíduo já está com
sua mente tomada de pensamentos
negativos. Senso assim, sua ansiedade
será alterada e o mesmo poderá sentir
outros sintomas.
Desta forma, pensemos que o ser
humano de maneira abreviada funciona a
partir de crenças racionais e irracionais, ou
seja, crenças positivas e negativas.
Sendo assim as crenças influenciam nosso modo de pensar e formam nossas
regras, visões de si, do outro e do mundo em geral. A partir daí, surgem nossas
emoções, que estão estritamente ligadas às nossas crenças e pensamentos e no final
desse “ciclo”, estão nossos comportamentos.
Assim, é importante identificar esses pensamentos automáticos, para analisar se eles
vêm atrapalhando seu dia a dia e alterando sua ansiedade.
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PARTE 2INTERVENÇÃO PARAO CONTROLE DAANSIEDADE
07
2.1 Registro De Pensamentos
Automáticos/Disfuncionais
Nesse registro você identificará os seus sentimentos, os pensamentos que geram
esses sentimentos e a partir daí fará um questionamento desses pensamentos. Com
esses questionamentos você poderá transformar esse pensamento em um outro
pensamento que te favoreça, que te guie a ter sentimentos e comportamentos mais
apropriados para lidar com aquelas situações. Quando você muda o seu
pensamento, o seu sentimento negativo diminui de intensidade e deixa de te gerar
tantos prejuízos ou ainda melhor, gera emoções positivas e comportamentos mais
adaptativos.
Instruções: Quando você notar seu humor ficando pior, pergunte-se "O que está
passando no meu pensamento?" E anote, logo que possível, o pensamento (ou
imagem mental) na coluna Pensamento automático. Identifique, então, qual a
emoção, sentimento ou estado de humor que você sentiu quando teve esse
pensamento.
A seguir, verifique quão realistas ou verdadeiros são estes pensamentos, e
construa uma resposta mais racional, com pensamentos alternativos mais adequados
para a situação. Avalie quanto mudou seu pensamento e sua emoção original.
08
Para construir a resposta alternativa, faça as perguntas:
1. Quais são as evidências de que o
pensamento automático é verdadeiro?
Quais as evidências de que ele não é
verdadeiro?
2. Há explicações alternativas para o
evento, ou formas alternativas de enxergar
a situação?
3. Quais são as implicações, no caso de os
pensamentos serem verdadeiros? Qual é o
pior da situação? O que é mais realista? O
que é possível fazer a respeito?
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2.2 Lista De Vantagens e Desvantagens
Nessa técnica você poderá registrar os pontos positivos e negativos de
determinada situação para conseguir chegar a conclusão sobre comportamentos que
prejudicam seu quadro emocional.
Pergunte-se:
1 - Quais as vantagens/desvantagens de manter pensamentos negativos?
2 - Quais as vantagens/desvantagens de reverte-los para positivo?
3 - Venho alimentando mais pensamentos positivos ou negativos?
4 - De que forma isso vem interferindo no meu humor?
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2.3 Respiração Diafragmática
A respiração diafragmática é excelente para aliviar os sintomas psicofisiológicas
resultante dos pensamentos disfuncionais. No processo de respiração, quando
inspiramos, o diafragma desce e expande o abdômen aumentando o seu espaço
interno e a sucção de ar. Quando expiramos, ao contrário ele sobe, comprimindo os
pulmões e empurrando o ar para fora. É o começo da eliminação do mal-estar e o
restabelecimento do equilíbrio e também para o relaxamento, desconstruindo o
mecanismo de luta ou fuga causado pela respiração inadequada.
Vamos praticar?
1. Coloque-se de forma confortável sentado ou
deitado
2. Coloque a mão no abdômen (barriga) próxima ao
umbigo
3. Feche os olhos e concentre-se em sua respiração
4. Inspire pelo nariz e encha os pulmões de ar, leve-o
até o abdômen, percebendo que ele se movimenta.
Você pode imaginar que está enchendo uma
bexiga que está dentro de sua barriga. Ao inspirar
conte até quatro (mentalmente) para que o pulmão
e o abdômen fiquem expandidos
5. Retenha o ar por dois tempos (conte até dois
mentalmente), mantendo a barriga e os pulmões
cheios
6. Expire lentamente pela boca, contando até cinco,
esvaziando completamente o pulmão e o abdômen
7. Reinicie os movimentos após reter os pulmões
vazios por dois tempos
De 3 a 5 minutos todos os dias focando no movimento respiratório fazendo mais
movimentos abdominais.
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2.4 Técnica Becker (Relaxamento/
Estimulação)
Essa técnica é vivenciada pela respiração intensa, oportunizando a modificação nos
níveis de relaxamento e nos estados de humor do praticante. A duração é de 5 a 10
minutos, sendo possível a realização de até três sessões durante o dia.
EXPIRAÇÃO: pela vivência intensa da
expiração, objetiva-se retirar bloqueios e
aspectos negativos do praticante. Com olhos
fechados, vivencie a expiração (momento que
você colocar o ar para fora, não esqueça de
colocar de forma lenta pela boca), fazendo até
25 inspirações respirações profundas,
imaginando que, com o ar expelindo, saem
também os fatores negativos que deseja retirar
de si mesmo (ansiedade, pessimismo, medo,
depressão, raiva, insegurança etc.).
INSPIRAÇÃO: pela vivência intensa da
inspiração, objetiva-se trazer, para dentro de si,
aspectos positivos. Vivencie a entrada do ar e
imagine que a inspiração se efetua por todo
seu corpo, permitindo a entrada dos fatores
positivos de que necessita (força, confiança,
tranquilidade, coragem, capacidade de decisão
etc.). Realize 25 inspirações e ao efetuar a
última inspiração, cruze os braços sobre o
peito, em um movimento simbólico, para
conservar a energia positiva dentro de você.
Nesse momento a técnica terá terminado.
APLICAÇÃO
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2.5 Estratégia do Acalme-se
O acalme-se funciona para o momento que você se encontra na crise de
ansiedade e sentindo as reações fisiológicas citadas no início desse e-book, é
importante utilizar os 8 passos apresentados logo abaixo.
1. Aceite sua ansiedade:
Um dicionário define aceitar como o “consentimento em receber”. Concorde em
receber, em acatar suas sensações de ansiedade. Mesmo que isso lhe pareça
absurdo no momento, receba-as em seu corpo da mesma maneira que
aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido, ou até mesmo
uma dor incômoda. Substitua o medo, a raiva e a rejeição por aceitação. Não
lute contra as sensações; resistindo, você irá prolongar e intensificar o seu
desconforto; ao invés disso, flua com elas.
2. Contemple as coisas a sua volta:
Não fique olhando para dentro de si próprio (a), observando tudo e cada coisa
que sente ou julga sentir. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser
que aconteça, sem julgamento: nem positivo nem negativo. Olhe em volta:
observe cada detalhe da situação em que você está.
Descreva-os minuciosamente para você mesmo (a), como um meio de afastar-
se de sua observação interna. Lembre-se: você não é a sua ansiedade.
Quanto mais puder separar-se da experiência interna e ligar-se aos
acontecimentos externos, melhor se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não
seja dela; seja apenas um observador.
3. Aja com sua ansiedade
Aja como se não estivesse ansioso (a), isto em, funcione, mesmo com as suas
sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que costuma
fazer as coisas, mas mantenha-se ativo (a)! Não se desespere, interrompendo
tudo para fugir, pois se fugir, a ansiedade poderá diminuir momentaneamente,
mas o medo irá aumentar; desta forma, na próxima vez, a ansiedade se
manifestará de modo ainda mais intenso.13
Ficando onde está, resistindo ao impulso de sair correndo e dando
continuidade às coisas que está fazendo mais devagar, tanto a ansiedade
quanto o medo vão diminuir. Portanto, concentre-se no momento presente e
continue agindo, com calma!
4. Libere o ar dos seus pulmões
Respire tranquilamente, inspirando o ar pelo nariz e expirando longa e
suavemente pela boca. Procure contar até três, devagarzinho, na inspiração,
outra vez até três, prendendo um pouco a respiração; e finalmente até seis, na
expiração. Faça o ar chegar até o abdômen, estufando-o ao inspirar e
encolhendo-o ao espirar. Não encha demasiadamente os pulmões. Ao exalar,
não sopre. Apenas deixe o ar sair lentamente pela boca. Busque descobrir o
rito ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo: você perceberá como
isso é agradável.
5. Mantenha os passos anteriores
Repita cada um dos quatro passos que já deu até agora, sequencialmente.
Não desista, parando tudo e se desesperando. Persista! Continue: 1. Aceitar a
sua ansiedade; 2. a contemplar as coisas à sua volta; 3. A agir mais
calmamente; 4. A respirar profunda e suavemente até que sua ansiedade
diminua e você se sinta mais confortável. Ao manter estes quatro passos –
aceitar, contemplar, agir e respirar – ela certamente diminuirá.
6. Examine seus pensamentos
Talvez você esteja antecipando coisas catastróficas. Já passou por isso
muitas vezes e sabe que concretamente nunca aconteceu nada do que achou
que fosse acontecer. Então, examine o que está dizendo para você mesmo (a)
e reflita para ver se o que pensa é verdadeiro ou não. Existem provas de que
o seu pensamento é real? Lembre-se: você está ansioso (a). Isto pode ser
desagradável, mas não é perigoso. Você imagina que está em perigo, mas
tem provas reais e definitivas disto?
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Ao fazer esta reflexão e ao basear suas conclusões mais nos fatos do que nas
suposições que não se confirmam você notará como isto o (a) faz se sentir
mais tranquilo (a).
7. Sorria Você conseguiu
Merece todo o crédito e todo o
reconhecimento por este sucesso.
Parabenize-se por esta conquista!
Sozinho (a) e com seus próprios recursos
tranquilizou-se e superou esse momento.
Não é uma vitória, pois não havia um
inimigo, apenas um visitante de hábitos
estranhos que você passou a
compreender e a aceitar melhor Daqui
para frente, saberá como lidar com
sensações “estranhas”.
8. Espere o futuro com aceitação
Não embarque no pensamento mágico
de que terá se livrado definitivamente de
sua ansiedade. Ela é necessária para
você sobreviver e continuar vivo (a). é o
seu “ministério da defesa”! Como
descartar-se de um recurso tão precioso?
Ao invés de considerar-se livre dela,
surpreenda-se pelo jeito com que você já
é capaz de manejá-la, como acabou de
fazer agora. Sabendo que a ansiedade
poderá ocorrer no futuro e não é nenhum
bicho de sete cabeças, estará em uma
boa posição para lidar com ela
novamente.
Bernard Rangé,
1995b, citado por
Rangé e Borba (2008).
Vencendo o pânico
(pp. 64-65). Rio de
Janeiro: Cognitiva.
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3. Conclusão
o decorrer desse e-book falamos um
pouco da ansiedade, os sintomas e estratégia
de enfrentamento. Compreendemos que todo
mundo sente ansiedade e que ela em níveis
normais é essencial na vida do ser humano.
Porém, a ansiedade elevada pode trazer uma
sensação desagradável, mas através das
técnicas expostas é possível controlá-la e
aprender a conviver esperando-a com
aceitação.
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