alimentacao saudavel

Dia mundial da Alimentação Saudável

A RODA DOS ALIMENTOS

UM GUIA PARA A ESCOLHA DA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA

A RODA DOS ALIMENTOS

O que é?

Imagem ou representação gráfica que permite a escolha de uma alimentação diária correcta.

Símbolo em forma de círculo que se divide em segmentos de tamanhos diferentes que se designam por GruposGrupos.

Cada grupo integra alimentos com propriedades nutricionais semelhantes, podendo e devendo existir alternância na ingestão de modo a permitir a necessária variabilidade.

A RODA DOS ALIMENTOS

A RODA DOS ALIMENTOSPorções Porções diáriasdiárias

Cereais e derivados, tubérculos – 28%Cereais e derivados, tubérculos – 28%-1 pão (50g)1 pão (50g)-1 batata (125g)1 batata (125g)

4 a 114 a 11

Hortícolas – 23%Hortícolas – 23%- - 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)

3 a 53 a 5

Fruta – 20%Fruta – 20%- 1 peça de fruta – tamanho médio (160g)- 1 peça de fruta – tamanho médio (160g)

3 a 53 a 5

Laticínios – 18%Laticínios – 18%- 1 chávenas almoçadeira de leite (250g)1 chávenas almoçadeira de leite (250g)- 1,5 iogurte sólido (200g)1,5 iogurte sólido (200g)

2 a 32 a 3

Carnes, pescado e ovo – 5%Carnes, pescado e ovo – 5%- Carnes / pescado cozinhados (25g)- Carnes / pescado cozinhados (25g)

1,5 a 1,5 a 4,54,5

Leguminosas – 4%Leguminosas – 4%- 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas - 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)(80g)

1 a 21 a 2

Gorduras e óleos – 2%Gorduras e óleos – 2%- 1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)- 1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)

1 a 31 a 3

A RODA DOS ALIMENTOS

Como se utiliza?

- Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos.

- O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais.

- As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores.

- Os homens activos e rapazes adolescentes devem guiar-se pelos limites superiores.

- A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

A RODA DOS ALIMENTOSÁGUA

- imprescindível à vida, deve-se ingerir em abundância diariamente.

- pode-se recorrer a outras bebidas como fonte de água, desde que não tenham adição de açúcar, álcool ou cafeína.

AÇÚCAR E PRODUTOS AÇUCARADOS

- refrigerantes, bolos, chocolates, compotas e rebuçados são exemplo de alimentos ricos em açúcar.

- o consumo deste tipo de alimentos deve ocorrer apenas em ocasiões especiais e no final das refeições.

A RODA DOS ALIMENTOS

SAL E PRODUTOS SALGADOS

- a quantidade de sal ingerida diariamente deve ser inferior a 5g.

- deve-se moderar o consumo de produtos salgados (ex: batatas fritas, produtos de charcutaria, aperitivos,...)

- a substituição do sal por ervas aromáticas e especiarias é uma boa opção para conferir sabor aos alimentos,

BEBIDAS ALCOÓLICAS

- o seu consumo é totalmente desaconselhado a jovens, grávidas e aleitantes.

- com moderação e durante a refeição, poderão ser ingeridas pelos adultos.

A Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação:

Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;

Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;

Variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo, variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

A RODA DOS ALIMENTOS

Distribuição das refeições diárias

Pequeno almoçoAlmoçoLancheJantarCeia.

Numa alimentação saudável aconselham-se 5 refeições diárias, respeitando a seguinte distribuição calórica:

Modos de confecção dos alimentos

Método Fonte de calor

Cozido Água e vapor

Estufado/Guisado Água e gordura

Grelhados Ar

Assados Ar e gordura

Fritos Gordura

Exemplo - efeito do método de confecção no valor nutricional da batata:

Modos de confecção dos alimentos

Preferir:

Cozidos

Grelhados

Estufados com pouca gordura

Em relação a:

Fritos

Guisados

Assados no forno

(processos que envolvem a adição de gordura)

Cereais, seus derivados e tubérculos

Os alimentos deste grupo caracterizam-se por serem a principal fonte de hidratos de carbono da nossa alimentação e, consequentemente, os mais importantes fornecedores de energia para as actividades diárias.

São constituídos essencialmente por hidratos de carbono complexos (em especial o amido), para além de vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras alimentares.

Hortículas

São fornecedores apreciáveis de fibras alimentares, vitaminas (carotenos, vitaminas do complexo B e C) e minerais (cálcio e ferro).

São ricos em vitamina C os hortícolas de folha verde, como a couve galega e portuguesa, brócolos, grelos de couve, nabiças, agriões, aipo, alface, espinafres e folhas de beterraba.

Os hortícolas corados, como a cenoura, são bons fornecedores de carotenos, substância que dá origem à vitamina A.

Fruta

Fornecem vitaminas, minerais (cálcio, ferro, potássio), fibras alimentares e, ainda, quantidades variáveis de hidratos de carbono (glícidos).

Alguns frutos destacam-se pela apreciável quantidade de água que fornecem, como o melão, melancia, morangos e citrinos.

Lacticínios(excluindo manteiga e natas)

Caracterizados pelo seu conteúdo em proteínas de elevado valor biológico, são também ricos em cálcio e fósforo, o que os torna importantes para a formação e manutenção dos ossos e dentes.

Possuem vitamina A, B2 e D, em quantidades apreciáveis.

Carnes, pescado e ovos

Caracterizam-se pela sua riqueza em proteínas de elevado valor biológico.

Contêm uma quantidade de gordura variável, cuja qualidade é diferente entre os alimentos do grupo.

Possuem vitaminas do complexo B e minerais, tais como ferro, fósforo e iodo.

Leguminosas

São ricas em hidratos de carbono (amido) sendo bons fornecedores de energia, tal como os cereais.

Além disso, possuem um elevado teor proteico, embora de menor valor biológico que o das carnes.

As leguminosas são também uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2), minerais (ferro e cálcio) e fibras alimentares.

Gorduras e óleos

Caracterizam-se por fornecer essencialmente lípidos/gorduras e algumas vitaminas lipossolúveis (em especial a A e E).

As gorduras de origem animal apresentam elevado teor em ácidos gordos saturados e níveis elevados de colesterol.

As de origem vegetal apresentam teores elevados de ácidos gordos insaturados (mono e poli).

Cuide da sua saúde!Alimente-se bem… ;)